Как действует протеин на мышцы: Как протеин влияет на рост мышц? » Спортивный Мурманск

Как протеин влияет на рост мышц? » Спортивный Мурманск

Протеины – инструмент для роста мышц

Протеины, в первую очередь, нужны атлетам как инструмент для мышечного роста. Тренировки тренировками, но если доля белков в вашем рационе будет скудная, то не видать вам прибавления мышечной массы. Протеины – это такие же белки, как и те, что мы потребляем в повседневной пище, правда концентрация белков в протеинах, куда большая нежели в любом другом продукте. Это делает их пищевую ценность максимально подходящей для роста мышц.

После того, как вы потренировались, наступает следующий важнейший этап наращивания мускулатуры – восстановление. В периоды восстановления вашим мышцам необходимо отдохнуть и подготовиться к следующим занятиям. Если этого не произойдет, то считайте, что ваша предыдущая тренировка прошла насмарку, да и текущая, если вы на нее придете не восстановленным, даст практически нулевой эффект.

Дело в том, что когда вы тренируетесь с тяжестями, в мышцах от полученного стресса, появляются микроскопические трещины и когда во время отдыха организм эти трещинки заживляет, места повреждений становятся больше и толще. Так собственно говоря и происходит процесс мышечного роста.

Но чтобы «заштопать» себя и нарастить новые мышечные клетки, организму нужны материалы для будущих мышц. В роли этих материалов и выступают протеины. Для роста мышц, вам необходимо съедать в день как минимум 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Протеины в своем составе содержат весьма большие белковые порции, поэтому вы с легкостью сможете обеспечить себя дневной нормой. Чего, к сожалению, нельзя сказать об обычных белковосодержащих продуктах. Даже в том же мясе, обычно содержится примерно 20% белка. Если сравнить этот показатель с протеинами, где белка 70-80%, то можно с легкостью определить явного фаворита в этом вопросе.{banner_st-d-2}

Какие протеины для роста мышц лучше?

Сейчас на полках спортивных магазинов, различных видов протеинов более чем достаточно. И их разнообразие кроется не только в производителях. Существуют разные типы данных добавок. Это может быть и сывороточный протеин, и соевый, и яичный, и казеиновый, и даже говяжий. Последний, кстати, появился относительно недавно. В свою очередь эти типы протеинов делятся на подтипы. Так сывороточный протеины включает в себя несколько разновидностей – изолят, гидролизат, концентрат и комбинированный тип белка. То же самое можно сказать и о казеине. В общем информации более чем достаточно, для того, что бы новички в этом деле сломали себе голову.

Так как же выбрать необходимые вам, для роста мышц, протеины? Сейчас объясним. Достаточно знать особенности всего двух видов протеина и все станет, куда проще, нежели могло показаться.

Сывороточный

Итак, начнем с сывороточного. Этот тип белка вам придется употреблять чаще всего. Если вы новичок в бодибилдинге, то вам однозначно нужно стартовать с сыворотки. Входящие в его состав белки весьма быстро усваиваются нашим организмом и имеют полноценный аминокислотный состав.

Принимать его стоит перед тренировкой, примерно за 30 минут до ее начала. Это обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые будут использоваться во время работы с тяжестями. Также имеет смысл принять такие протеины и после тренировки, примерно через 15-30 минут. Это нужно для того, чтобы организм успешно начал восстановительные процессы в кратчайшие сроки.{banner_st-d-1}

Казеиновый

Это уже совершенной иной тип белка, хоть и тоже молочный. Основное его отличие от предыдущего – это то, что белки в его составе, наш организм усваивает очень медленно, примерно 6 часов.

Зачем же он тогда нужен, если так долго усваивается? С одной стороны – это конечно недостаток, но при правильно применении, этот недостаток может стать огромным преимуществом. Правильное применение здесь подразумевает употребление казеина перед отходом ко сну. В нашем организме круглосуточно происходят какие-то процессы, даже когда мы спим. При чем процессы эти, нам, бодибилдерам, очень невыгодны. Сейчас имеется в виду катаболизм. Для тех, кто не знает, то это такой процесс, при котором, организм, для того чтобы пополнить аминокислотный фон, начинает расщеплять свои собственные белки, то есть мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно либо есть даже ночью, и пополнять запасы белка таким образом, либо обеспечить равномерное поступление белков на протяжении всей ночи. Второй вариант, конечно же более практичный и удобный. Тут то нам на помощь и придет казеиновый протеин. Приняв перед сном коктейль из данного типа белка, вы сможете не беспокоиться о том, что будете терять мышечные объемы по ночам. К тому, же восстановительные процессы и непосредственно рост мышц, по большей части происходят именно во сне. И если ваши мышцы будут снабжаться белком даже ночью, то это будет дополнительным плюсом.

Подводя итог, можно сказать, что казеин не только, предотвратит ночной распад белковых клеток, но и поспособствует образованию новых. Как понимаете, важность этого протеина очень велика.

Остальные виды протеинов

В принципе для роста мышц достаточно и двух вышеупомянутых протеинов, однако для чего же тогда все остальные, тот же соевый протеин, яичный или говяжий? Свои преимущества есть и у них, но в основном, все же эти виды протеинов используют в качестве разнообразия и получения более полноценного аминокислотного состава.

Также бывает, что у конкретного человека, плохая усвояемость лактозы и соответственно уже сывороточный протеин ему не подойдет. Нужно искать альтернативы – яичный или говяжий. Что касается соевого протеина, то отношения к нему весьма противоречивы. Одни источники твердят, что это растительный белок и толку от него никакого, другие – о том, что это полноценный белок и по аминокислотному составу не отличается от других. В общем точного мнения на этот счет, сейчас к сожалению нет, однако все больше этот протеин набирает популярность.

На этом пожалуй все, товарищи. Надеемся, что вам стало понятно, какие протеины вам нужны. Если же что-то осталось непонятным, то не беда, пишите об этом в комментариях и очень скоро вы получите ответ либо от администрации нашего сайта, либо от других читателей. Удачи вам в наборе мышц!

Протеин и гейнер вместе: можно ли принимать

Протеин и гейнер относятся к самым популярным добавкам при наборе мышечной массы.

У каждой из них есть свои достоинства и недостатки, однако механизм действия схож. Отличаются они лишь несколькими параметрами.

Сегодня расскажем, можно ли принимать протеин и гейнер вместе, и какой в этом смысл.

Назначение протеина

Протеин, он же белок – это макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм с пищей в достаточно больших количествах.

Белок содержится во многих продуктах питания. По виду происхождения он разделяется на растительный и животный. Но в бодибилдинге отдают предпочтение белкам животного происхождения – мясу, рыбе, птице, яйцам и молочным продуктам.

Протеин выполняет в организме различные функции. Но нам он интересен тем, что это один из главных участников мышечного роста. Если в рационе его недостаточно, синтез мышц не запускается.

Это главная причина, почему людям, которые регулярно тренируются в силовом режиме, нужно в 2 раза больше белка.

Его ежедневная норма для посетителей тренажерных залов равна 2 граммам на 1 кг веса тела. А у профессиональных спортсменов она иногда доходит и до 3 грамм.

Набрать столько белка обычными продуктами бывает сложно из-за большого количества пищи. И здесь на помощь приходит порошковая добавка.

Она небольшая по объему, но содержит концентрированное количество белка (60-95 грамм на 100 грамм сухого продукта).

В итоге, принимая протеиновые коктейли, организм получает этот макроэлемент в необходимом количестве, а желудочно-кишечный тракт не перегружается большими объемами пищи.

Кому и когда нужен гейнер

Состав гейнера не ограничивается белком. В среднем, 50-70% здесь приходится на углеводы (как медленные, так и быстрые), 20-40% на белки и около 5% на жиры. Одна порция содержит от 1000 до 1500 ккал.

Также сюда добавляют вещества, косвенно ускоряющие мышечный рост. Это витамины, микроэлементы, креатин и аминокислоты.

А чтобы помочь организму справиться с большой калорийностью, в составе присутствуют ферменты и энзимы, которые облегчают пищеварение.

В результате получается сверхкалорийная, высокоуглеводная пищевая добавка. Она заставит расти мышцы даже у эктоморфов (склонных к худобе людям).

Если хотите, это такая волшебная палочка для людей, которые никак не могут набрать вес тела.

Это свойство — большой плюс. Но и минус у гейнера такой же существенный — он легко провоцирует отложение лишнего жира.

О совместном приеме добавок

Теперь подробнее поговорим о том, как принимать гейнер и протеин.

Традиционно это две отдельные, самодостаточных добавки, которые используются независимо друг от друга. У них разное стратегическое назначение.

И принимаются они, как правило в разное время:

1. Гейнер

Главная функция – это экстремальный набор мышечного веса. Часто сопутствующее накопление жира здесь не учитывается и не особо контролируется.

Гейнер стараются принимать в первой половине дня, чтобы организм успел справиться с большим количеством калорий и направить все питательные вещества в мышцы.

Также распространен прием за 1-1,5 часа перед тренировкой. Как правило, это пол порции продукта, который разводят на воде. В этом случае коктейль выступает как предтренировочный энергетик.

А вот пить гейнер сразу после тренировки (в течение 40 минут), чтобы закрыть “углеводное окно” можно только эктоморфам.

Для других типов телосложения такая схема может стать причиной превышения общей калорийности и стимулировать отложение лишнего жира.

2. Протеин

Что касается применения протеина, то его главные часы приема приходятся на “белковые окна”, когда усвоение белка ускорено. Это период с утра, сразу после пробуждения и после тренировки, в течение 1-1,5 часов по окончании силовой нагрузки.

Также практикуется прием на ночь, чтобы свести к минимуму катаболизм — разрушение мышечной ткани.

Как видите, схемы приема практически не пересекаются, за исключением утреннего периода.

Как правило, при усиленном режиме набора мышечной массы схемы приема пищевых добавок содержат и гейнер, и протеин.

Тогда утренний рацион выглядит следующим образом:

1. Сразу после пробуждения — порция протеина на воде, чтобы остановить ночной катаболизм мышц, который к утру достигает пика

Для этих целей применяется сывороточный вид. Его разводят водой, так как при смешивании с молоком скорость его переваривания замедлиться.

2. Спустя 30-40 минут принимается порция гейнера (вместо традиционного завтрака)

Здесь уже не принципиально, чем разводить. Используют то, что нравится — молоко или воду.

Суть приема – обеспечить организм большим количеством энергии на ближайшие пару часов. Здесь скорость усвоения питательных веществ не столь критична.

Логично напрашивается вопрос — можно ли мешать гейнер с протеином в одной порции? И ответ здесь положительный.

Гейнер содержит в составе белок (около 20-40%).

Если добавить в него порцию протеина, получится высококалорийная белково-углеводная смесь, где соотношение белков и углеводов будет уже примерно 50 на 50.

Повторимся, что ситуаций, когда прием белка и гейнера совпадает в одно время, немного. К ним относится раннее утро и период сразу после силовой тренировки.

Но вот употребление гейнера после занятия подходит только людям, тяжело набирающим массу тела.

Если вы относитесь к этой категории, совместный прием двух добавок целесообразен. В остальных случаях для этого подойдет только утро.

Надеемся, теперь у вас не осталось вопросов, как совмещать гейнер и протеин.

Какую из добавок выбрать новичку

Бывают ситуации, когда нужно определиться между двумя добавками. Такая диллема — частое явление среди новичков.

Чтобы сделать правильный выбор, нужно знать некоторые нюансы бодибилдинга.

Тренировки для роста мышц

При работе на массу отлично подходит и гейнер, и протеин. Однако здесь все зависит также от типа телосложения.

Для эктоморфов (худощавый тип телосложения) на первом месте стоит гейнер. Что касается протеина, то он намного меньше помогает им в наборе мышечной массы.

Часто при использовании второго эктоморфы практически не прогрессируют. Это происходит в основном из-за недостатка общей калорийности. А в этом вопросе как раз и помогает углеводно-белковая добавка.

Полная противоположность — эндоморфы, то есть люди, склонные к полноте. Они легко набирают вес, причем в основном жировой. Поэтому прием гейнера им противопоказан. Из массонаборных добавок им больше подходит протеин.

Мезоморфы, они же люди со спортивным типом телосложения — это золотая середина конституции телосложения, которые идеально предрасположены к занятиям бодибилдингом.

Им можно принимать и то, и другое. Однако к применению гейнеров стоит подходить осторожно, так как риск накопления лишних жировых отложений при их чрезмерном употреблении также есть.

Тренировки на рельеф

Здесь все просто. При занятиях на сушку гейнер исключается из рациона и это правило действует для всех типов телосложения.

Из-за большого количества калорий и углеводов эта добавка в жиросжигающий период не рекомендуется.

Тренировки для развития силы

В силовых видах спорта гейнер употребляют только по мере необходимости быстрого набора веса. Например, когда надо перейти в более тяжелую весовую категорию.

Что касается протеина, то эта добавка применяется силовиками на регулярной основе.

Заключение

Совместное применение протеина и гейнера возможно, но в определенных случаях. Например, с утра, после ночного сна, либо после тренировки.

При выборе добавки важно также учитывать тип телосложения и цели тренировок. Это поможет определиться и достигнуть целей, используя правильные средства.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

Пит МакКолл
на 05 марта 2018 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Пит МакКолл
на 05 марта 2018 г.

Когда дело доходит до увеличения размера или рельефа мышц, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле или просто еще один из распространенных мифов о тренажерном зале, который передается от более опытных ветеранов к новичкам?

Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзалах, это утверждение на самом деле основано на фактах, потому что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц. В частности, это повреждение происходит с белками, из которых состоят мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасциями и соединительной тканью. Наименьшими компонентами мышечных волокон являются актиновые и миозиновые белковые микрофиламенты. Теория скользящих филаментов предполагает, что актин и миозин перекрываются и что, когда они получают сигнал от центральной нервной системы о сокращении, они скользят друг по другу, создавая силу, вызывающую сокращение мышц.

Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая. Метаболическая перегрузка относится к объему работы, выполняемой мышцей, которая истощает ее доступный запас энергии. Поскольку мышца постоянно тренируется до утомления, мышечные клетки приспосабливаются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать до 3 граммов воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах за счет дополнительного гликогена и прикрепленной воды.

Механическая перегрузка относится к структурному повреждению актин-миозиновых белковых филаментов в результате напряженных упражнений, таких как поднятие тяжестей или взрывная плиометрика. Повреждение мышц инициирует процесс восстановления, при котором определенные гормоны вместе с макроэлементным белком синтезируют новые сателлитные клетки, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка заключается в том, чтобы помогать восстанавливать ткани, поврежденные физическими упражнениями.

Читайте дальше, чтобы узнать девять фактов о роли белка в поддержании организма во время и после тренировки.

1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в построении и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время упражнений до момента кратковременной усталости. ( Примечание: Неудача – это невыполнение повторения; усталость – это невозможность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые пищевые белки играют в организме, включают транспортировку клеток, служат ферментами для поддержки различных физиологических функций и действуют как гормоны.
2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, его также можно использовать для производства энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.
   Глюконеогенез — это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для получения АТФ. Однако это происходит только в результате умеренной или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена во избежание глюконеогенеза, экономя белки, чтобы их можно было использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант — ограничить высокоинтенсивную активность не более чем 45–50 минутами, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
3. Аминокислоты являются строительными блоками белка. (Примечание: Для справки: «амино» означает «содержащий азот».) Существует 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять незаменимыми, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, потому что они могут стать незаменимыми и должны потребляться в рационе. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с закусками для восстановления после тренировки или белковой пищей может увеличить синтез мышечного белка. Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться с большим объемом, чтобы достичь определенной цели в силе или производительности.
4. Белок обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергозатратным, а это значит, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
5. Организм постоянно строит новые клетки для замены старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Рекомендации по питанию для потребления белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 граммов белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 граммов на фунт).
   Рекомендуемая суточная доза для человека, который много занимается аэробными тренировками на выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм массы тела (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребление 1,4-1,7 г/кг массы тела (0,6-0,8 г/фунт) будет поддерживать синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который большую часть дней в неделю тренируется с интенсивностью от умеренной до высокой, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
6. Белок должен составлять 15-30% ежедневного потребления калорий в зависимости от уровня активности. Больше белка следует потреблять в дни, которые включают в себя более интенсивную деятельность.
7. Людям, заинтересованным в росте мышц, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, курица или молоко. Соя — единственная форма растительного белка, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот. В то время как потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выделять его с мочой.
8. Белки следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за один раз, распределяя его на три приема пищи и два перекуса.
9. Из белков, хранящихся в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а остальные белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

Хотите узнать больше? Читайте о нескольких скрытых источниках белка здесь.

Автор

Пит МакКолл

Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Сам . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

Будьте в курсе

Подпишитесь, чтобы получать актуальную научно обоснованную информацию о здоровье и фитнесе, а также другие ресурсы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хотел бы получать последние исследования и исследования в области здоровья и фитнеса от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по питанию

Будьте в курсе

Подпишитесь, чтобы получать актуальную научно обоснованную информацию о здоровье и фитнесе, а также другие ресурсы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хотел бы получать последние исследования и исследования в области здоровья и фитнеса от ACE.

Пит МакКолл
на 28 февраля 2018 г.

Преимущества белка для восстановления после тренировки

Стефани Хоу, доктор философии, член Консультативного совета по питанию Clif, спортивный диетолог и спортсмен команды CLIF®.

Идеи и предложения, изложенные ниже, предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному специалисту, прежде чем начинать заниматься физической культурой или заниматься спортом или питанием.

Питание играет важную роль в оптимизации работоспособности до, во время и после тренировки. То, что вы едите (или не едите), может повлиять на способность вашего тела тренироваться, адаптироваться и восстанавливаться после активности. А когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, ключевое значение имеет белок!

1. Как белок восстанавливает мышцы?

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для организма. Когда вы едите белок после тренировки, он дает вашим мышцам аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления.

И почему это важно? Что ж, повторяющиеся мышечные сокращения при прыжках, беге и других формах упражнений могут разрушать мышечные клетки и вызывать повреждение мышц рук, ног и остальных частей тела.

Прием достаточного количества белка после тренировки помогает восстановить силы, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующей тяжелой тренировке.

2. Сколько белка вам нужно для восстановления мышц?

«Синтез белка» — это научный способ сказать «восстановление и рост мышц». Было показано, что прием после тренировки около 0,2–0,5 грамма белка на килограмм массы тела (г/кг) увеличивает синтез мышечного белка. ¹ Это около 10–30 г белка, в зависимости от массы тела, интенсивности и продолжительности тренировки. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше белка необходимо для оптимального восстановления. В течение дня активные люди должны стремиться потреблять около 10–20 процентов своей общей дневной нормы энергии за счет белка (или около 50–100 г, исходя из диеты на 2000 калорий). Спортсменам может потребоваться еще больше белка, и они должны стремиться к 1,2–2 г/кг каждый день. ¹

В то время как белок получает большую славу, когда речь заходит о питании после тренировки, углеводы также играют свою роль. ^2,3,4 Было обнаружено, что углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1 способствуют максимальному восстановлению за счет восполнения запасов энергии. ⁵

Со смесью углеводов и белков некоторые из моих любимых продуктов для восстановления включают стакан шоколадного молока, американский классический сэндвич с арахисовым маслом и джемом, а также батончики, такие как CLIF® Builders®, который содержит 20 г полноценного растительного на основе белка.

3. Почему важно принимать белок сразу после тренировки?

Интенсивная или длительная активность вызывает усиление распада мышечного белка. За этим следует увеличение синтеза мышечного белка в течение следующих 24 часов. ⁶ По этой причине важно учитывать как количество белка, которое вы едите, так и время, когда вы его едите.

В идеале протеин следует съесть в течение 30 минут после окончания тренировки. В сочетании с простыми углеводами (например, сахаром) ваш перекус после тренировки может помочь как пополнить запасы энергии, так и восстановить мышцы. Пропустите 30-минутное окно? Хотя это менее эффективно, заправка в любое время после тренировки все же важна и может быть полезной. ⁷

4. Какой тип протеина лучше всего подходит после тренировки?

От цельных продуктов до пищевых добавок и белков животного и растительного происхождения — существует множество способов удовлетворить ваши потребности в белке, и ориентироваться в них может быть сложно. Также известные как полноценные белки, высококачественные белки (те, которые хорошо усваиваются и обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить) наиболее эффективны для наращивания, восстановления и поддержания мышц. ⁸

Высококачественные пищевые источники белка включают молочные продукты, рыбу, мясо, яйца и сою. Однако это не единственный тип белка, который полезен. Вы, вероятно, видели на рынке сыворотку (из молочных продуктов) и растительные протеиновые порошки, концентраты и изоляты.

Как и соя, гороховый белок представляет собой растительный белок, который, как было установлено, эффективен для восстановления после тренировки и может использоваться всеми спортсменами, даже теми, кто придерживается веганской диеты. Просто имейте в виду, что гороховый белок является неполноценным белком, а это означает, что он содержит меньше незаменимых аминокислот, поэтому вам, возможно, придется есть больше для того же эффекта восстановления, что и сыворотка или соя.

С учетом вышесказанного, для большинства людей потребление достаточного количества калорий в течение дня и включение в рацион разнообразных растительных продуктов может обеспечить достаточное потребление белка и аминокислот. ⁹ Вам не нужно есть животные белки, чтобы поддерживать восстановление после тренировки; все типы белка могут работать.

5. Какие продукты могут помочь восстановить мышцы?

Цельные продукты — основа здорового питания, но большая домашняя еда не всегда удобна в дороге. Ниже приведены несколько примеров питательных продуктов после тренировки, которые могут способствовать восстановлению, не замедляя вас:

Варианты «на ходу»:

• Батончик CLIF® Builders®
• Сухофрукты и смесь орехов (около 30–60 г)
• 240 мл стакан шоколадного молока

Быстрые домашние рецепты:

• Йогуртовое парфе: 165 г растительного йогурта + 80 г ягодной смеси + грецкие орехи
• Рулет с ореховым маслом: 1 тортилья из муки + 2 ст. Сэндвич: 2 ломтика индейки (около 60 г) + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 ломтик сыра (около 30 г)
• Смузи для восстановления: 2 столовые ложки растительного протеинового порошка + половинка банана + 250 мл воды или молока + лед (добавить 1 столовую ложку ореховое масло для дополнительного протеинового заряда!)

А если у вас есть немного свободного времени и вы хотите приготовить один из моих посттренировочных рецептов, попробуйте это печенье ниже.

Восстанавливающее печенье Стефани:

Ингредиенты:

• 250 г орехового масла
• 85 г кленового сиропа
• 45 г мини-шоколадных чипсов
• 6 фиников без косточек, замоченных в горячей воде и растертых в пасту
• 2 яйца 9003 6
• 1/4 ч.л. соды
• 1 /4 ч.л. ванильного экстракта
• щепотка соли

Способ приготовления: Смешать, выложить на противень и выпекать при 175°С/газовой отметке 4 в течение 10 мин. Дайте остыть, прежде чем наслаждаться!

Каталожные номера

1. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet . 2016;116:501-528.
2. Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза мышечного гликогена. Медицинские спортивные упражнения . 1987; 19:491-6.
3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr . 2017;14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
4. Trommelen J, et al. Совместное употребление фруктозы не ускоряет восполнение запасов гликогена в мышцах после тренировки. Медицинские спортивные упражнения . 2016;48(5):907-12.
5. Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. ., Айви, Дж. Л., и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr . 5:17.
6. Берд, Н.А., Уэст, Д.В., Мур, Д.Р. и другие. Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у молодых мужчин. J Нутр. 2011 ; 141: 568–573.
7. Арета, Дж.