Упражнения на брусьях на грудные мышцы: Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

• Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
• Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
• В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
• Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
• При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

• НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
• В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
• Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
• Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

• Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
• Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
• Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
• Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
• Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Как накачать верх грудных мышц на брусьях. Мышцы, участвующие в упражнении

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

1. Техника
2. Повторы
3. Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват.
   В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища.

Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

• Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
• Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
• Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
• Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
• Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
• Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

• Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
• После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
• Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
• Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
• Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
• Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
• Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
• Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет» . Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

1. Езда на коньках.
2. Езда на велосипеде.
3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

Как «вписать» отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл «ставить» отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания — в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими «грудную» тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально «отработать» жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже «переросла» грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите — в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет — побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для «усиления» трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее «усиление» плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов — от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях «отсчитывайте» от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений — 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях — 12. На следующей неделе в жиме лежа — 6, а в отжиманиях — 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых — от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес — это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать «блин» коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения — это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Что дает отжимания на брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – . Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны . К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют . Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и .

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

1. . А там где больше силы и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

• Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

• Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

• Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

• Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
• Рюкзак с отягощением.
• Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо , либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Вконтакте

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок . Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть . И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях , которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
• начните отжиматься в вертикальном корпусе , то есть не надо наклонять корпус вперед.
• опускайтесь не слишком глубоко , если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы , для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклоните корпус вперед;
• локти разведены в стороны;
• ноги согнуты;
• несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

• Разминка . Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
• Не раскачивайтесь . Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Без глубоких отжиманий . Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Отжимания на брусьях (видео) made4life.by

• Техника выполнения отжиманий на брусьях
• Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Собственный вес
• МЕХАНИКА: Многосуставное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи, трицепс

Отжимания на брусьях — техника выполнения:

1. Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития больших грудных мышц. Возьмитесь за планки брусьев ладонями внутрь. Если вы можете отрегулировать ширину брусьев, отрегулируйте их немного шире плеч, чтобы в большей степени подчеркнуть усилие на грудных мышцах.
2. Слегка подпрыгните, и свободно повисните на брусьях.
3. Скрестите ноги в лодыжках и наклонитесь вперед. Это стартовая позиция.
4. Зафиксируйте локти и медленно опустите тело вниз так, чтобы ваши плечи оказались приблизительно на уровне локтей.
5. Задержитесь немного в нижней точке и поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке не «выключайте локти», держите руки чуть-чуть согнутыми в локтях. Это необходимо, чтобы постоянно поддерживать грудные мышцы в напряжении.
6. Повторите упражнение нужное число раз.

Отжимания на брусьях — рекомендации:

1. Не обязательно опускаться очень низко. Когда плечи ниже уровне локтей, это создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.
2. Наклоняясь вперед, вы сильнее подчеркиваете усилие на грудных мышцах. Чем более вертикально вы удерживаете тело, тем больше в работу включается трицепс.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Упражнения на брусьях (способы, плюсы и минусы)

Брусья являются, наверное, самым неоднозначным элементом воркаута. Споры о пользе упражнений на брусьях идут уже давно, хотя ни у кого нет сомнений, что всё зависит от правильной техники. Многие профессиональные спортсмены, которые имеют в своих программах упражнения на брусьях, являются тому доказательством.

Самым же главным недостатком брусьев является их травмоопасность. Для неподготовленного человека без физической подготовки выход на руки может обернуться травмой груди. Причиной тому является неестественная позиция при сгибах. При неправильном подходе можно получить травму плечевых связок, локтевого сустава и ключично-акромиального сочленения. При длительной неправильной работе может развиться межпозвоночная грыжа.

Что нужно делать, чтобы избежать травмы?

1. Начинать с малого. Не нужно сразу бросаться повторять упражнения за другими спортсменами.
2. Перед началом упражнений обязательно делать разминку. Вообще это касается всех упражнений.
3. Не нужно делать упражнения, если уже нет сил. Всякие выгибы и раскачивания могут привести к очень серьезным травмам. А пользы от этого не будет вовсе.
4. Нельзя спрыгивать с брусьев на пятки либо на носок.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Для начала стоит уточнить, что при отжимании на брусьях всегда качаются и грудные мышцы и трицепс, но мы можем сделать упор на что-либо из них. Во многом эффективность зависит от воркаут площадки. Делать отжимания на грудные мышцы можно лишь на широких брусьях. Необходимая ширина зависит от человека. У нас есть брусья, которые имеют широкий охват с одной стороны, постепенно сужаясь в другой.

Техника

1. Начальная позиция — локти выпрямлены, тело перпендикулярно земле.
2. Наклоняем корпус чуть вперед и расставляем локти в сторону. Чем шире локти, тем ниже область прокачки.
3. Далее плавно (!) опускаемся как можно ниже, но внимательно следим за болью в груди. Если чувствуете некоторое неудобство, то останавливаетесь.
4. Подъём осуществляем почти до самого конца (локти лучше не выпрямлять полностью, чтобы избежать нагрузки на них).

Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Брусья — наиболее эффективный способ прокачать трицепс на уличных площадках, но при этом нужно следить за болью в локтях. Отжимания с упором на трицепс стоит делать на узких брусьях. В отличии от упражнений с упором на грудные мышцы, трицепс более требовательный к нужной ширине. Идеально если ширина брусьев будет равна ширине Ваших плеч. К сожалению, часто у Вас нет выбора из двух или более брусьев.

Техника

1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнений, но в этот раз локти находятся под сгибом и прижаты к телу.
2. Опять-таки плавно опускаем тело вниз, но доходим лишь до прямого изгиба в локтях. Можно опускаться и ниже, но в таком случае будут задействованы и мышцы груди.
3. Подниматься на прямые руки не стоит. В данном упражнении это можем привести к болезненным ощущениям.

Выход на брусья

Щадящее упражнение, больше предназначенное для новичков. Если Вы не можете делать полноценные отжимания, то лучше начать с этого. К тому же это менее травмоопасно. Суть в том, чтобы с помощью отталкивания от земли встать в стойку с выпрямленными руками, а затем аккуратно спуститься обратно (помним про технику безопасности). Залезать нужно сразу на обе руки

Более опытные спортсмены способны выполнять выход на обе руки без использования толчка от земли. Это больше похоже на выходы на турнике. Упражнение точно лучше не делать без должного опыта и разминки, так как требуется высокая нагрузка на кисти рук.

Австралийские подтягивания

Ещё одно упражнение, предназначенное для начинающих. Оно больше похоже одновременно на подтягивания и поднятие штанги. Позволяет без проблем регулировать ширину охвата, тем самым контролировать рабочую группу мышц.

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус. Крепко ухватитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи.

Уголок

Далее нас ждёт упражнение на пресс. Есть несколько способов прокачать мышцы живота на брусьях, но мы разберём лишь самые важные.

Самый популярный из них — уголок, который можно выполнять двумя методами: с выпрямленными ногами и с изгибом в области коленок в 90 градусов. В первом случае помимо пресса напряг дополнительно идёт на ноги.

Техника

1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
2. Приподнимаем ноги как минимум чуть выше уровня брусьев. Чем выше будут подъёмы, тем выше будет работать группа мышц пресса.

Помимо этого можно делать «Прогулку на брусьях». В этом случае нужно поднимать каждую ногу по очереди.

Римский стул вниз головой

Это упражнение направленно на мышцы спины и пресса. Для его исполнения расстояние между брусьями должна быть как можно шире, а сами они должны быть параллельны друг другу.

Техника

1. Облокотиться на одну часть брусьев спиной ко внутренней стороне. Упор должен быть максимум на нижнюю часть живота. Чем ниже упор, тем эффективнее упражнение.
2. Плавно опускаем верхнюю часть туловища вниз параллельно земли. Ноги при этом поднимаем вверх, упираясь во второй брус. В итоге спортсмен становится в горизонтальное положение.
3. Новички убирают руки на рёбра, а профессионалы за голову.
4. Опускаем верхнюю часть туловища ещё ниже, а затем приподнимаем её в начальную позицию. Сильно выгибаться не стоит, так как это не влияет на прокачку.

Отжимания на брусьях вниз головой в прямой стойке

Наверное, самое тяжелое упражнение на брусьях, которое могут выполнить только очень опытные и подготовленные атлеты. Если Вы не уверены в своих силах, то не стоит даже и пробовать, так как получить травму при выполнении стойки легче простого. И в этот раз травмы будут куда опаснее, ведь можно «приземлиться» на голову. Стоит отметить, что это упражнение приносит максимально возможную пользу от брусьев.

(Эту страницу посещали 128 раз, 1 сегодня)

Жим на брусьях | Отжимание на брусьях

Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.

С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.

 Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:

1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;

2.  Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;

3.  Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.

При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.

 Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Займите исходное положение – упор на выпрямленных руках.
2. После глубокого вдоха задержите дыхание. Затем согните локти и медленно опускайтесь до достижения угла в локтевом суставе ориентировочно 90º. Следите за наклоном туловища. Он должен отсутствовать или быть минимальным. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Возвратитесь в исходное положение. Этот этап выполняется на выдохе.
4. Повторите необходимое количество раз.

 При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.

17 упражнений с параллельными брусьями для создания невероятной силы собственного веса

Гимнасты обычно используют параллельные брусья для повышения общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1.Велосипедные прогулки

[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед.Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Путешествие вниз

[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину.Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8.Отжимания на одной ноге

[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы.Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево влево, чтобы ноги перевалили через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. С рывком оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

[youtube video = ”91rMO6mRTis”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле.Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее двумя руками нижним хватом. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13. Обезьяньи батончики

[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit

[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Поменяйте движение, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение назад в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как выполнять тренировку отжиманий от груди | Видео и руководство

— Реклама —

С помощью тренировки отжиманий на брусьях с правильной техникой вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы.Это упражнение считается базовым в дополнение к основным, упомянутым выше рабочим мышцам, многие мышцы-стабилизаторы также работают во время выполнения отжиманий от груди.

Как посмотреть анатомию грудной клетки

Работа с мышцами во время тренировки отжиманий от груди

Основными мышцами, работающими во время отжиманий от груди на брусьях, являются грудные мышцы и трицепсы. Прокачивать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона тела во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины.Вдобавок к этому в напряжении находятся руки и предплечья.

А теперь приведем пример работы стабилизирующих мышц.

1. Лопатки — это зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца и ромбовидная мышца, а также тренируется нижняя часть трапециевидной мышцы.
2. Плечевой сустав — это мышца, которая вращает плечо.
3. Стабилизирующие мышцы туловища — в основном это две группы мышц: ягодичных и брюшных мышц .

Достаточно выполнить упражнение отжиманий от груди на брусьях — и вы получите хороший результат по набору масс верхней части тела, увеличению силовых показателей всего тела и увеличению выносливости в целом.

Бывает, что человек посещает тренажерный зал и ему противопоказаны работы с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

Грудь Тренировка отжиманий — советы

• Прежде всего — рывков быть не должно;
• Постарайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение максимально сосредоточенно и чисто.
  Не сутулиться, грудь должна быть выпрямлена, а лопатки в нижнем положении;
• Когда вы делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженных мышцах груди;
• При опускании туловища всегда делайте вдох, чтобы уравновесить сердцебиение и одышку.

как делать упражнения на отжимания

Техника выполнения отжиманий от груди

Выполнение упражнения с собственным весом.

1. Навесить на брусья. Лучше всего начинать сверху.
2. Не рекомендуется начинать упражнение с нижней точки в этом положении, мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы.
3. Слегка наклоните тело вперед и медленно начните опускаться до последней нижней точки.
4. После разгибаем руки в локтях и постепенно поднимаемся наверх. Во время выполнения не должно быть рывков, они также могут быть опасными и причинить травму.

Если вам сложно выполнять упражнение с собственным весом, воспользуйтесь специальным тренажером для отжиманий. Обычно это тренажеры многоцелевого назначения и на них тоже можно выполнять подтягивания.

как делать отжимания на тренажере

Упражнение Отжимания от груди на брусьях — это основа с правильной техникой и использованием дополнительного веса, атлет может нарастить хорошую мышечную массу верхней части тела и увеличить силу.А также улучшить физическое состояние спортсмена в целом.

-Реклама —

Стань большим: 5 упражнений на брусьях Parallette, которые обязательно нужно попробовать

Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете выполнять с брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов вы можете купить пару деревянных паралет.Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам развить тело гимнаста, в порядке от самого простого к сложному:

ДВИЖЕНИЕ ОДНО: Отжимания

Начните с запертыми локтями и стопами на земле. Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них.Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ВТОРОЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕМЕСТИТЬ ВТОРО >>>

ДВИЖЕНИЕ ВТОРОЕ: Отжимания

Возьмитесь за перекладины и примите положение планки, вытянув ноги за спину. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ТРЕТЬЕЙ ДЛЯ ТРЕТЬЕГО ПЕРЕМЕЩЕНИЯ >>>

ДВИЖЕНИЕ ТРЕТЬЕ: V-Sit

Чтобы выполнить V-сидение, положение с заблокированными руками, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне груди.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ЧЕТВЕРТУ, ЧЕТВЕРТОЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ >>>

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТВЕРТОГО: Tuck Planche

Подвижная доска — это статическая задержка, при которой вы качаете свой вес вперед на плечи, а затем держите ноги под туловищем. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.Работайте над удержанием все дольше и дольше. Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ПЯТЬ, ЧТОБЫ ПЕРЕМЕСТИТЬ ПЯТЬ >>>

MOVE FIVE: Отжимания в стойке на руках

Если вы не мастер баланса, вам нужно выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины.Бен Мушолт был физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, более 10 лет и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.

. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для груди с использованием пружинной перекладины

Тренируйте грудь дома на пружинной штанге.

Кредит изображения: ChesiireCat / iStock / Getty Images

Выполнение домашних упражнений с отжиманиями и отжиманиями может надоесть.Добавьте немного интереса, не вкладывая время и место в огромный набор гантелей или стойку для жима лежа, а затем приобретите пружинный гриф, который улучшит вашу тренировку грудных мышц дома. Он не заменит основные упражнения с собственным весом, но может добавить новый элемент в тренировку груди.

Пружинный стержень, иногда называемый гибким стержнем, напоминает два отдельных стержня, соединенных вместе толстой пружиной. Более современные версии, такие как те, что продаются в Theraband, сделаны из твердой резины и имеют различные уровни сопротивления.

Упражнения на грудь со штангой довольно просты. В основном у вас есть два способа использовать это: сжатие верхней планки и сжатие нижней планки.

Сжимает штангу

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, широкая веерообразная мышца, покрывающая грудную стенку. Сжатие перекладины активирует одно из основных действий грудной мышцы — медиальное вращение плечевой мышцы. Это движение имитирует взмах крыльев птицы, только вместо этого вы работаете руками.Сжатие пружины на штанге аналогично действию тренажера на грудную деку или махам гантелей.

Верхнее сжатие: Удерживайте гриф за оба конца хватом сверху. Сведите руки друг к другу, чтобы пружина перекладины поднялась к потолку. Сведите ладони как можно ближе друг к другу, а затем медленно расслабьте.

Нижнее сжатие: Удерживайте штангу за оба конца хватом снизу. Сведите ладони вместе так, чтобы перекладина изгибалась к полу.Отпустите медленно, чтобы противостоять сопротивлению веса.

Флайты с наклоном на канате по-прежнему будут более эффективно тренировать вашу грудь.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Советы по упражнениям

В обоих упражнениях встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Активно сведите грудные мышцы вместе и слегка вперед, чтобы по-настоящему задействовать мышцы.

Сделайте сжатие более сложным, замедлившись и удерживая на один-три счета, когда ваши ладони находятся ближе всего друг к другу.Не позволяйте штанге быстро отскочить назад, медленное снятие напряжения со штанги также задействует ваши грудные мышцы.

Подробнее: Отжимания для груди Best Chest Exercise Dips

Ожидания

Пружинная планка — отличное упражнение для новичков или когда вы не можете добраться до тренажерного зала. Тем не менее, он не заменит интенсивные движения грудной клетки для наращивания мышц, такие как жим лежа и разгибание троса в наклоне.

Если ваш единственный вариант — тренировка дома, используйте пружинный гриф в сочетании с движениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания от груди, которые выполняются на брусьях.

Когда эти движения с собственным весом становятся слишком легкими, подумайте о приобретении пружинной перекладины с большим сопротивлением, а также смешайте варианты отжиманий. Откажитесь от отжиманий на неустойчивой поверхности — используйте мяч для стабилизации или полушарик или используйте мягкую подушку для дивана — отжимания в шахматном порядке, отжимания в стиле паука и узкий хват или треугольные отжимания.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

5 причин, по которым вам следует делать отжимания

Отжимание стало популярным упражнением с тех пор, как стал популярным бодибилдинг.Он прост по форме и не требует специального оборудования. И, что самое главное, это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания массы и силы верхней части тела.

Давайте посмотрим, что такое отжимание, как выполнять отжимание и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в программу для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые тренажеры, которые помогут вам перейти на новый уровень.

ЧТО ТАКОЕ DIP?

Отжимание — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на вашу грудь, но оно также активирует плечи, трицепсы и брюшной пресс.

В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепсы. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.

Отжимание с упором на грудь выполняется на двух параллельных брусьях, которые находятся примерно на ширине плеч.

Отжимание с центром на трицепсе также можно выполнять на этих брусьях, но чаще используют две скамьи, чтобы поднять ноги и повысить уровень сопротивления.

КАК ВЫПОЛНИТЬ DIP

Впервые в упражнении отжимания? Вот как выполнять отжимание от груди и отжимание на трицепс.

Отжимание от груди:

Чтобы выполнить отжимание от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжима или брусья. Надежно возьмитесь за каждую штангу. Напрягайте мышцы кора и выдыхайте, когда поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ступни.

Теперь медленно опуститесь к земле, сосредотачивая сокращение в груди. Как только ваши плечи (трицепсы) станут параллельны земле, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не сводите локти во время движения.

Отжимания на трицепс

Если вы используете две параллельные брусья, вы выполняете то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы подчеркнуть активацию груди, вы сохраняете более прямую стойку.

Естественно, ваше тело будет слегка наклоняться вперед, но это не будет преувеличено, как при наклоне груди.Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите фокус на трицепсы.

Вы также можете выполнить отжимание на трицепс, используя две скамейки, стулья или коробки. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги так, чтобы они опирались на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху вниз. Ваши руки будут близко к вашему телу.

Поднимите корпус на трицепс и немного отойдите от скамьи, чтобы при опускании не тащили спину по скамье.Напрягите ядро ​​и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук , чтобы вырастить это оружие.

Преимущества отжиманий

Теперь, когда вы определились с движением вниз, давайте рассмотрим пять причин, по которым нужно добавить в тренировку отжимания.

1. Увеличьте свой жим лежа

Когда я был молод, одной из самых больших моих целей было уметь жать по пять «тарелок» с каждой стороны олимпийской штанги или 495 фунтов.В конце концов я добрался до 455, но остановился на этом весе и, казалось, не мог двигаться дальше.

Затем я регулярно добавлял в свою программу отжиманий с отягощением . По мере того, как я увеличивал вес, который мог сделать в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог сделать набор отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми бортами, висящими на моей талии, я успешно выполнил 495-й результат за одно повторение в жиме лежа. Отжимания могут помочь вам улучшить вашу скамью.

Вы хотите, чтобы на увеличился жим лежа ? Ознакомьтесь с этими простыми хитростями, которые вы можете сделать, чтобы начать толкать больше веса.

2. Накачивайте мышцы груди и трицепса

Если наклонить туловище вперед примерно под углом 45 градусов и позволить локтям развести в стороны, грудная клетка будет вынуждена выполнить основную часть работы.

Однако, если вы будете оставаться в вертикальном положении и держать локти прижатыми к корпусу, трицепс получит более значительный удар ягодицами.

3. Отжимания отлично подходят для большого или меньшего количества повторений

Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим повторением, в то время как другие поддаются лучше в качестве качелей с большим количеством повторений.Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать обоими способами.

В некоторые дни вы можете захотеть начать тренировку груди или трицепса с утяжеленной версии этого движения и придерживаться более низкого диапазона повторений — примерно от 4 до 7.

В других случаях завершение тренировки с помощью художественной гимнастики или отжиманий веса тела — это идеальный способ наполнить усталые мышцы кровью и покинуть спортзал с последним разрывом футболки.

4. Жарка мышечных волокон

Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышц и сжигания жира.Увеличение количества движений во время упражнения также увеличивает способность к активации мышечных волокон.

Например, приседания всегда лучше разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и заставляют ваше тело совершать полный диапазон движений. Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.

Электромиографический анализ показывает, что отжимания — отличный способ активировать ряд мышечных волокон, в первую очередь грудных (грудь) и трехглавых мышц.

5. Никакого спортзала — нет проблем

Некоторые из вас, читая это, могут не попасть в тренажерный зал по разным причинам, и вам придется выполнять тренировку с собственным весом . И в этих случаях отжимания — это круто, так как все, что для этого требуется, — это два твердых предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.

Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение, так что вы опускаете свое тело в течение четырех-шести секунд, а затем занимает две-три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление. Теперь приступим к окунанию!

Как нацелиться на грудь: вес тела против веса

Как нацелиться на грудь при упражнениях с собственным весом и с отягощениями? Давайте познакомим вас с болгарскими отжиманиями и специальной вариацией жима лежа, чтобы по-настоящему задействовать грудные мышцы.

В случае, если мышцы груди отсутствуют позади других мышц, необходимо целенаправленно воздействовать на грудную клетку. Скорее всего, ваши другие мышцы чрезмерно компенсируют это, и ваша грудь не выполняет достаточную работу.

Правильно выполненные упражнения, такие как отжимания, отжимания и жим лежа, воздействуют на мышцы груди, а также на трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Тем не менее, другие мышцы могут чрезмерно усилиться до такой степени, что они делают большую часть подъема, и ваши грудные мышцы останутся без внимания. То же самое относится и к другому варианту.

Важно посмотреть в зеркало и проверить свой уровень силы, чтобы выработать правильные пропорции тела.

Выполнение упражнений может быть отличным индикатором дисбаланса:

• Если у вас есть проблемы с выпрямлением рук при жиме лежа или отжиманиях, ваши трицепсы, вероятно, слишком слабы.
• Если вам сложно оттолкнуться от «дыры» с помощью жима лежа или отжиманий, возможно, нужно проработать мышцы груди.

Посмотрите наше видео с упражнениями на грудь как с собственным весом, так и с отягощениями. Оба подхода прекрасны, хотя мы лично предпочитаем упражнения с собственным весом.

Болгарские отжимания на параллельных брусьях

Болгарские отжимания на брусьях также известны как широкие отжимания. Этот вариант отжиманий устраняет большую часть активности трицепса и значительно увеличивает активацию грудных мышц.

Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сильнее нагрузка на грудь при выполнении упражнения. Если вы остаетесь в вертикальном положении, ваши грудные мышцы по-прежнему работают очень хорошо.

Если у вас нет доступа к широким брусьям, просто возьмитесь за брусья с противоположных сторон, как мы это делали на картинках выше.Расположение рук немного неравномерное, поэтому рекомендуется менять хват в каждом подходе.

Болгарские дипы на кольцах

Болгарские дипы на кольцах — лучший способ делать болгарские дипы. Если у вас нет доступа к кольцам, то вариант болгарских дипов на брусьях будет достаточно.

Самая большая разница с кольцами заключается в том, что кольца добавляют нестабильности к упражнению, что способствует росту ваших стабилизирующих мышц.

Ваши руки и плечи также могут свободно вращаться, поэтому болгарское погружение на кольцах — лучшая альтернатива, когда дело касается здоровья суставов.

Вы должны сначала освоить версию болгарских отжиманий на брусьях и базовое кольцевое отжимание. Болгарский отжимание на кольцах — это упражнение среднего / продвинутого уровня, и вы должны хорошо научиться выполнять отжимания перед этим.

Мы настоятельно рекомендуем покупать гимнастические кольца, потому что они являются одним из лучших инструментов для тренировки верхней части тела. Вы даже можете повесить их дома на турникет.

Жим лежа на нижнем уровне

В этом варианте жима лежа вы сохраняете напряжение грудных мышц на протяжении всего подхода: вы просто делаете частичные повторения внизу.

Опустите вес на грудь и продолжайте делать 1/2 повторения, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Ключ в том, чтобы почувствовать грудь и практиковать связь между мозгом и мышцами.

Жим лежа уже в значительной степени разовьет вашу грудную клетку, но эта вариация будет нацелена на вашу грудь значительно больше.

Мухи на тросе

Мухи на тросе — почти альтернатива болгарским отжиманиям с отягощениями / тренажерами. Мышцы грудной клетки нацелены и изолированы очень хорошо.

Тренажер с тросом делает полет на тросе отличным упражнением, потому что грудь постоянно находится под напряжением. Особенно много прорабатывается внутренняя часть груди, когда вы скрещиваете руки перед собой.

Вы можете включить любое из этих упражнений как часть своих тренировок или выполнять их как тренировку груди самостоятельно. Ниже приведены рекомендуемые подходы и повторения для каждого из этих упражнений.

Тренировка груди и упражнения
Болгарское отжимание на брусьях A1: 5 x 10 повторений.
B1 Болгарский отжимание на кольцах: 5 x 10 повторений.
C1 Жим лежа на нижнем уровне: 5 x 15 повторений.
D1 мухи на тросе на груди: 5 x 10-20 повторений.

Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется во всем Instagram

Дэвис занимается брусьями более двух лет.Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые тяги, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги».

С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники.Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, для упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.

Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады , Например.

По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они нацелены на многие из ваших крупных мышц (), а также на ваших более мелких мышц-стабилизаторов.Это потому, что, когда вы выполняете классические движения на брусьях, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы остальная часть вашего тела находилась в приподнятом и сбалансированном состоянии во время движения.

Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов .

«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек.«

» Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро ​​и снизит нагрузку на запястья.

«Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы поднимаете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур.На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела. Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять на брусьях, и они также являются одним из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

Поскольку отжимания требуют серьезной силы верхней части тела, она рекомендует новичкам начинать с ног на земле, что поможет им безопасно развить необходимую силу.Чем дальше расставлены ноги, тем легче будет движение; чтобы увеличить сложность, поставьте ноги ближе друг к другу.

Положение вашего тела во время отжима также может изменить целевые мышцы, добавляет Мансур. Например, если вы хотите проработать трицепс, делайте отжимания, удерживая туловище в вертикальном положении, — говорит Мансур. Это более сложный вариант отжиманий на трицепс, так как ваши ступни оторваны от земли. Если вы хотите больше проработать грудь и грудь, слегка наклоните туловище вперед, — говорит Мансур, который сравнивает это с жимом лежа.

Схема Де Ла Рю отлично подходит для новичков в параллельных брусьях, говорит Мансур, и она одновременно нацелена на мышцы верхней части тела и . Вот как это сделать.

Нижние наколенники для пресса

• Встаньте прямо между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за середину каждой перекладины руками.
• Сожмите нижнюю часть живота прямо под пупком и используйте эти мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги от земли, сгибаясь в коленях.