Упражнения для разминки: : Как правильно :: «ЖИВИ!

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Если от силовой нагрузки у вас сводит мышцы, болят суставы, стреляет в шее или пояснице, скорее всего, вы просто недостаточно разогрелись. Разминка до и после так же важна, как сама тренировка. Как ее делать, показывает инструктор «ЖИВИ!» Тарас Климов.

[image id=”121572″]

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

[image id=”337223,337224,337225″]

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

[image id=”337226,337227,337228″]

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

[image id=”337229,337230,337231″]

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

[image id=”337232,337233,337234,337235″]

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

[new-page]

5. Поворот корпуса

[image id=”337236,337237,337238,337239″]

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

[image id=”337240,337241,337242″]

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

[image id=”337243,337244,337245″]

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

[image id=”337246,337247,337248,337249″]

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

[new-page]

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

[image id=”1

Разминка перед бегом

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком.
   Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой.

Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

 

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

• Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
• Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
• Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
• Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
• Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
• То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
• Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

• предотвращения травм при работе с большими весами;
• повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
• увеличения расширяемости капилляров;
• повышения тонуса нервной системы;
• ускорения процессов метаболизма;
• увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
• сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

• общую;
• специальную;
• заминку;
• растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

• любые упражнения для мышц рук/ног;
• легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
• прыжки со скакалкой;
• вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
• разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
• составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
• время от времени включайте в разминку новые упражнения;
• не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
• продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
• после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

9 забавных и эффективных способов разогреться

Вступая в «Финал четырех мартовского безумия», все вы, не транслируемые по телевидению, баллисты, должно быть, жаждете обручей.

Вы, вероятно, уже ходите по дому, ломая свои новые удары или пробуя свои безумные прыжки, и хлопая по всему, что даже напоминает вам обруч.

Хорошо, держись за Magic, как бы там ни было, ты не хочешь получить травму. Помните, что прогрев важен для оптимальной производительности и безопасности.

Всем остальным спортсменам и любителям фитнеса тоже нужно прислушаться. Готовитесь ли вы к игровому времени или готовитесь к потрясающей тренировке, холодный старт — самый простой путь к неутешительному результату.

Вступая в «Финал четырех мартовского безумия», все вы, не транслируемые по телевидению, баллисты, должно быть, жаждете обручей.

Мы все хотим сразу же приступить к действию, бросая тройные шары, собирая карманы и убирая дом всю ночь, но ваша разминка может означать разницу между игрой и игрой.

Поэтому обязательно попробуйте один из этих 9 свежих и эффективных методов разминки, предложенных вам гуру разминки и фанатами фитнеса на Bodybuilding.com.

Разминка — это эффективность, так что давайте перейдем к делу: что делают отраслевые эксперты, такие как Джо Доуделл, CSCS; Дженнифер Николь Ли; Алисия Мари; а Георгий Митропетрос рекомендуете?

1. Сохраняйте динамику

Джо Доуделл, CSCS, основатель и генеральный директор Peak Performance, рекомендует начинать с динамических движений.

Сюда входят такие упражнения, как выпад вперед, приседания на боку, ходьба руками или круговые движения руками.

После этого сделайте 3 подхода линейных прыжков по 15 ярдов. Затем выполните 3 подхода кариоки по 15 ярдов, чтобы завершить его. Ваше тело теперь готово к тренировкам!

2. Перейти вокруг

Автор и эксперт по фитнесу

Дженнифер Николь Ли говорит, что 5 минут подряд прыжков со скакалкой в ​​умеренном или быстром темпе — это все, что вам нужно.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас мало времени, небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

Если сначала вы не можете сделать все 5 минут, начните с того, что вы можете сделать, а затем продолжайте оттуда.

Небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

3. Настройте и включите

Королева фитнеса Алисия Мари хочет, чтобы вы настроили разминку под музыку. Она говорит, что это отличный способ направить свой разум на правильный путь к предстоящей тренировке.

Для силовых тренировок используйте несколько «старых, но вкусных» вещей, таких как AC / DC Back in Black или Pharoahe Monch Simon Says , а также хороший R&B и хип-хоп для кардио.

У Рокки было «Gonna Fly Now» и «Eye of the Tiger» — какая у вас музыкальная тема?

4. Проблема функционального баланса Алисии Мари

Попробуйте выполнить один разогревающий подход упражнения на равновесие, имитирующий реальные тренировочные упражнения, которые вы будете выполнять.

Отличные примеры включают становую тягу на одной ноге с гантелью в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите, или тяги в наклоне, когда вы стоите на плоской стороне тренажера BOSU.

Всегда пробуйте разминку, в которой мышцы, которые вы планируете проработать, стабилизируются!

5. Назад к валетам

Джордж Митропетрос, тренер звезды «Спартака: Боги арены» Ника Тарабая, получил забавную разминку, которая работает на все тело — прыгающие домкраты! Подождите, то, что мы делали в детстве? Ты получил это.

Они одновременно работают с ногами, корпусом и сердцем. В зависимости от вашего доступа к оборудованию и целей, сделайте разминку от 5 до 10 минут, а затем легкую растяжку частей тела в дневнике тренировок. Рассмотрите возможность прокатывания пеной определенных участков, чтобы максимально увеличить их потенциал.

Помните, разминка не является частью тренировки. Немного потейте, но не работайте так усердно, чтобы не накапливать молочную кислоту; сохраните свою энергию для самой тренировки. Ваш темп должен быть быстрым и точным.

Это улучшает кровоток и готовит ваше сердце к большей работе. Представьте свое тело как хот-род, готовый перетянуть четверть мили на полной мощности, но чтобы реализовать этот потенциал, вам нужно согреть эти слики и сделать их красивыми и липкими!

6. Переходите к делу

Использование маховых движений — отличный способ расслабить мышцы и суставы, чтобы они были подготовлены к работе с большим сопротивлением.

Ваши мышцы и суставы похожи на резиновые ленты: они ломаются в холоде, но в разогреве они становятся упругими, отзывчивыми и гибкими.

Итак, всем, кто хочет стать «свингером», рекомендуем эти упражнения, чтобы подготовиться к отличной тренировке.

7. Животные инстинкты

Животные должны следить за тем, чтобы их тела находились в отличном состоянии, чтобы выжить, поэтому мы решили предложить вам дикие упражнения, принесенные зверями!

Выберите три или четыре упражнения, которые задействуют мышцы, которые вы планируете тренировать, и дать волю своему внутреннему животному:

8. Йога и величайшая в мире растяжка

«Величайшая растяжка в мире» — это официальное название этого упражнения, которое тренирует несколько мышц и включает в себя множество плавных движений.

Это отличный способ быстро разогреться и усилить гибкость.

Если вы ищете упражнения на растяжку, чтобы по-настоящему синхронизировать свой разум, тело и дух при подготовке к большой игре или потрясающей тренировке, вы также можете проверить многие стандартные позы йоги, которые помогут вам.

Собака лицом вниз, Поза ребенка, Поза воина … это лишь некоторые из множества уникальных и эффективных упражнений на растяжку, которые может предложить йога! Потяните за 15 минут, чтобы добиться превосходной эластичности.

9.Идеальное лекарство для разминки

Мы все видели, как мячики валяются в спортзале, на них мелькают редкие, но странные взгляды. Однако для разминки отлично подходят медицинские шарики.

Мы предоставили множество упражнений с набивным мячом для всего тела, которые можно использовать в качестве разминки, но можно выполнять и множество других упражнений. Каждый найдет что-то для себя.

Семь лучших упражнений с набивным мячом

Разминка перед кроссфитом

Каким образом ты выглядел в наши дни перед кроссфитом?

В моем боксе нам предписана разминка, о которой написано на доске, и ожидается, что вы закончите до начала занятий.Такая же разминка всю неделю.

Я признаю это.

Я иногда наполовину теряю разогрев. Я знаю. Это ужасно, но я должен был это сказать.

Могу я быть с вами честным?

Думаю, я не всегда выкладываюсь изо всех сил, отчасти потому, что мы делаем их в одиночку, и меня в основном мотивируют дух товарищества и давление со стороны сверстников, а отчасти потому, что сама разминка не вдохновляет.

Но мы здесь не для того, чтобы проанализировать мою мотивацию; мы здесь, чтобы поговорить о разминках CrossFit.

Итак, как ваши разминки CrossFit работают на вас в последнее время?

Если вы обнаружите, что во время разминки вы не чувствуете мотивации или вдохновения, возможно, пришло время встряхнуться.

Обещаем, что покажем веселые и интересные разминки для кроссфита. Некоторых лучше делать в одиночку, другие лучше работают в группах. Мы также подчеркнем важность включения разминки в ваш распорядок дня.

Почему важно разминаться

Исследования показали, что умеренная разминка может увеличить время, необходимое для физического истощения себя, что позволяет тренироваться дольше.Это относится к аэробным или кардиоупражнениям, поэтому эти знания пригодятся вашим Metcons.

Исследование предупреждает, что такого же результата нельзя добиться при интенсивной разминке, так что расслабьтесь. Многие источники, которые я видел, предлагают выполнять разминку примерно на 50% от вашей нормальной мощности.

Но это еще не все

Разминки, направленные на конкретные группы мышц, которые будут использоваться в следующем WoD, положительно влияют на работу группы мышц.

Это исследование показало, что разминка с низкой нагрузкой на ягодичные мышцы в дальнейшем увеличивает пиковую мощность.

А как насчет растяжки во время разминки?

Верно!

Растяжка — важная часть разминки. У нас есть статья о том, когда лучше всего растягиваться, до или после тренировки, здесь.

Одна вещь, которую многие упражнения CrossFit включают для растяжки, — это валик из поролона. Валик из пенопласта отлично подходит для растяжки, и на самом деле, в одном исследовании учащихся коллажного возраста говорится:

Катание с пеной более эффективно, чем статическая и динамическая растяжка, в резком увеличении гибкости четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий без снижения мышечной силы, и может быть рекомендовано как часть разминки.

Неужели это правда?

Совершенно верно!

Пенный валик — это нечто среднее между массажем и растяжкой, он способствует прекрасной циркуляции крови до WoD, подготавливая ваши мышцы к предстоящей интенсивности.

В этом видео от Team Richey показано, как один спортсмен, занимающийся кроссфитом, использует свой поролоновый валик перед началом тренировки.

Растяжка Сампсона

Это знаменитая растяжка CrossFit. Ресурс взят из информационного бюллетеня CrossFit и подробно описывает растяжку всего тела. Если вы визуально обучаетесь, на видео ниже показан кроссфит-атлет, выполняющий растяжку.

Боковое примечание: Видео Тревора о кроссфите для всего тела, приведенное ниже, демонстрирует растяжку Сэмпсона и использование ролика из поролона.

Какие самые лучшие идеи для разминки CrossFit?

Рад, что вы спросили!

• Разминка должна задействовать те же мышцы, что и во время отработки навыков WoDs или MetCons.
• Разминка должна выполняться в легком и легком темпе / уровне. Около 50% вашей нормальной емкости. Другими словами, вы должны легко поддерживать разговор во время разминки.
• Несмотря на то, что требуется только 50% емкости , требуется 100% внимания к разогреву.Сейчас не время для селфи в Facebook или перерыва в ванной.
• Общаться, болтать и встречаться с друзьями — это нормально, ведь вы — это , работая в разговорном темпе.

Разминка Сокращения

CrossFit известен всеми используемыми аббревиатурами. Разминка не исключение.

Два акронима для разминки CrossFit объясняются ниже.

SWU — Стандартная разминка Стандартная разминка была инициирована CrossFit в 2011 году для повышения гимнастической способности и стандартизации разминки для боксов.

Два примера стандартной разминки:

Разминка 1
3 раунда NFT из:

• 20 Колокольчик Качели (на уровне лица)
• 10 выпадов при ходьбе над головой (с использованием бамперов)
• 5 подтягиваний

Разминка 2
3 раунда NFT из:

• Ряд 15 калорий
• 10-15 Отжиманий
• 30 полых пород

Примечание: Стандартная тренировка фактически используется не во всех боксах.

CFWU — CrossFit Warm Up Это классическая разминка, показанная и описанная ниже.

Подпрограммы разминки на YouTube

CROSSFIT WARM-UP (THE CLASSIC) AKA Стандартная тренировка

Это классическая тренировка CrossFit, и я включил ее, потому что она классическая. Особенность этого видео в том, что я не без ума от музыки, но поскольку упражнение написано на экране, я могу отключить его и включить СВОЮ музыку, пока я это делаю. Это подходит для меня.

Подробнее о стандартной разминке:

«Официальная» разминка CrossFit опубликована в журнале CrossFit Journal за апрель 2003 года.

3 раунда по 10-15 повторений:

• Растяжка Самсона (выполняйте растяжку Самсона один раз каждый круг в течение 15-30 секунд)
• Приседания с метлой или ПВХ
• Приседания
• Расширения спины
• Подтягивания
• Отжимания

Эта разминка является лишь общей идеей, и тренеры и спортсмены могут легко настроить ее или создать свои собственные версии, чтобы подготовить их к конкретной тренировке.

Разминка с Мэттом Чаном

Мэтт возглавляет групповую разминку, которая представляет собой легкую кардио-программу, включающую прыжки, модифицированные подъемы, выпады, сгибания талии и растяжку подколенного сухожилия.

Эта короткая разминка длится всего 6 минут.

Total Body CrossFit Warm Up

Тревор немного говорит в начале, так что вы можете перейти к 2:47, чтобы перейти к началу разминки.

Тревор объясняет движения и демонстрирует правильную технику на каждом растяжении, которое он демонстрирует.Включает в себя потрясающую растяжку икры, поворот подколенного сухожилия, спину, руки и верхнюю часть тела.

Использует валик из поролона и пустые штанги.

CrossFit — Роб Миллер Время: Разминка

Эта веселая разминка под руководством Роба Миллера включает в себя кроссфит-версию музыкальных стульев и подходит для групповой разминки.

Разминка Роксаны, когда вам нужно делать бёрпи каждый раз, когда Стинг произносит Роксанну в хитовой песне Roxanne. Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому мы любим эту разминку.

CrossFit — Сумка для инструментов для гимнастики для разминки

Эта тренировка CrossFit, вдохновленная гимнастами, может выполняться в группе или в одиночку и не требует дополнительного оборудования. Несколько новых движений и растяжек, которые разнообразят вашу программу разминки.

CrossFit — подготовка плеч с Келли Старрет

Если вы ищете кроссфит-тренировку для плеч, то эта от Келли Старретт предлагает быструю, тщательную и увлекательную разминку плеч.

Звучит просто. И это.

Разминка настолько важна, настолько проста, что ее нельзя пропускать или относиться к ней легкомысленно.

Напишите нам и сообщите, какой у вас любимый режим разминки.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды.Присоединяйтесь к движению!

8 лучших упражнений на разминку | Health.com

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Упражнения для разминки на трубе — лучшие упражнения и способы разогрева

На этой странице вы найдете упражнения на разминку на трубе для начинающих, средних и продвинутых!

Хотите знать, как разогреться на трубе, и теперь ищете упражнения и упражнения для разминки на трубе? Если это так, это лучшая страница для вас, так что возьмите чашку кофе и оставайтесь на некоторое время, потому что это действительно может значительно улучшить вашу игру на трубе.

Страница имеет такую ​​структуру, и я рекомендую вам прочитать ее полностью…

1. Важность разогрева

Я делюсь своими мыслями о том, почему нам действительно нужно разогреть , прежде чем мы продолжим наши повседневные «обязанности на трубе». Я также делюсь своей философией о том, чего должна достигать успешная тренировка для игры на трубе, а также о том, как она должна выглядеть.

2. Моя личная программа разминки

Подходит для: от среднего до профессионалов, а также для начинающих, если вы можете играть тембры педалей и относительно легко играть «G» поверх нотоносца.

После многих лет внесения изменений в мою программу разминки для трубы, это то, что я обнаружил, невероятно хорошо работает для меня, и это действительно значительно улучшило мою игру. Я также тестировал его на своих учениках, и большинство из них также заметили значительные улучшения в своей игре в результате его внедрения.

3. Другие полезные упражнения на разминку на трубе

Подходит для: трубачей от среднего до продвинутого

Если вы не хотите пробовать мою личную программу разминки, которую я демонстрирую в начале этой статьи, то есть много других отличных упражнений для разминки на трубе, которые вы можете попробовать, ниже на этой странице.

4. Упражнения для разминки на трубе для начинающих

Подходит для: Всем, но они предназначены для новичков, которым более сложные процедуры разминки кажутся слишком утомительными

Разминка не должна быть утомительной, и если вы попробовали упражнения от среднего до продвинутого, и обнаружили, что они слишком утомительны, или вы обнаружили, что не можете выполнять мою личную программу разминки на трубе без напряжения, то вот несколько хороших вариантов для вас.

Важность разогрева

Будильник срабатывает в 5:30, и вы сразу же вскакиваете с кровати.

В комнате холодно, а вы все еще очень устали. С сонными ногами и скованными суставами вы спускаетесь в подвал. Вы открываете дверь в свой домашний спортзал и сразу загружаете стойку для приседаний 300 фунтами, поскольку ваш личный рекорд — 295.

Вы думаете вслух «Не хочу тратить силы на разминку, потому что на этот раз я действительно хочу побить свой личный рекорд!»

Звучит как плохая идея?

Ну это так! Это действительно, действительно … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО плохая идея, поскольку это почти гарантирует поездку в отделение неотложной помощи.

Прежде, чем мы начнем увеличивать нагрузку, мы должны разогреть ум и мышцы…

… и мы должны подойти к нашей игре на трубе точно так же.

Нам нужно согреться по двум причинам

Во-первых, , потому что, как и в приведенном выше примере, мы должны обеспечить приток крови к мышцам и убедиться, что мы должным образом разогреты. Это сделано для того, чтобы не повредить мышцы лица и амбушюра, но, конечно же, чтобы помочь нам лучше играть в остальное время дня.

Я видел, как трубачи наносили себе вред, когда расслаблялись и пропускали разминку. Это случается чаще, чем можно было бы подумать, и у меня лично из-за этого были проблемы с амбушем в молодые годы. Так что НЕ пропускайте рутинную разминку для трубы… и чтобы действительно довести эту точку зрения до дома…

… знаете ли вы, что амбушюру действительно можно нанести непоправимый ущерб?

Секунда: Вторая причина, по которой мы должны разминаться, заключается в том, что мы настраиваем мозг и весь игровой механизм так, чтобы они работали должным образом и выполняли свою работу хорошо.Видите ли, всем, что мы делаем в жизни, мы программируем наш мозг, и поэтому так важно начинать свой день «правильно»…

… если мы хотим иметь хорошие результаты игры на трубе, то есть. Мы поговорим об этом позже.

Кроме того, я обнаружил, что пропуск разминки часто приводит к воздушному звучанию трубы. Это, конечно, то, чего мы хотим избежать.

Моя личная программа разминки

• Отвод губ
• Золотые ноты
• Нисходящие весы и педали
• Лирическая песня для точной настройки звука

Начнем с моего любимого способа разогреться на трубе.Это то, что я собрал и изменил на протяжении многих лет, и, начиная каждый день таким образом, я чувствую, что прогрессирую намного быстрее. Мои ученики тоже увидели хорошие результаты, поэтому я действительно рекомендую вам попробовать…

… при этом мы все разные, и то, что работает для одного, может не работать для другого, поэтому, конечно, есть шанс, что этот способ разогрева не подойдет вам. Но, как я уже сказал, я рекомендую вам хотя бы попробовать.

Моя личная программа разминки на трубе
Шаг 1: хлопанье губ

• Взмахните губами 1-2 минуты (используйте большое количество воздуха)
• Отдых в течение одной минуты
• Взмахните губами еще 1-2 минуты

Посмотрите видео для короткой демонстрации

Идея этого упражнения для разминки

Хлопать губами полезно по нескольким причинам.Во-первых, это усиливает кровоток, и после этого вы часто можете почувствовать покалывание в губах. Это хорошо, так как свидетельствует об очень хорошем кровообращении. Это также очень полезно для снятия любого напряжения, которое могло возникнуть в мышцах амбушюра от предыдущих тренировочных дней.

Как будто этого было недостаточно, это также ускоряет ваше дыхание, поскольку хлопанье губами требует много воздуха, и вы действительно задействуете весь свой дыхательный механизм. Итак, хлопая губами…

1. Вы увеличиваете кровообращение
2. Избавьтесь от напряжения в амбушюре
3. Дышите быстрее

Все это делает взмахи губами идеальным способом начать разминку на трубе.Я очень рекомендую вам это реализовать.

Моя личная программа разминки для трубы
Шаг 2: Золотые ноты (5-я строка F)

Прочтите инструкции ниже в посте

Идея этого упражнения для разминки

Большинство разминочных упражнений и рутин для игры на трубе вы начинаете с нижнего регистра, поскольку идея состоит в том, что разминка не должна быть утомительной. Я абсолютно согласен с тем, что это не должно быть утомительно, однако я хотел бы предложить другую точку зрения…

. .. мы не начинаем с низких нот!

Почему бы не начать с низких нот?

Мы хотим подготовить мозг, нервную систему и связь между мозгом и мышцами для всех игр, которые мы собираемся делать в течение дня. И с каждым действием, которое мы совершаем, как в игре на трубе, так и в жизни в целом, мы программируем наш мозг.

Облегчает вам задачу в тот же день

Я обнаружил, что, начав немного выше, например, с пятой строки «F», мне будет легче играть более высокие ноты в остальную часть дня, и мне будет легче играть в целом…

… Это потому, что углы нашего амбушюра должны быть твердыми, и, начиная с проигрывания «пятой строки F» в качестве самой первой ноты, мы программируем нашу «связь между мозгом и амбушюром», чтобы зафиксировать эту твердость амбушюра. угловые с самого начала.Я также обнаружил, что верно и обратное…

… если я, например, много разогреваюсь на низком до, то остаток дня будет труднее, когда дело доходит до игры в верхнем регистре трубы.

Мы должны понимать, что, как только мы поднимаем трубу, мы нажимаем кнопку «запись» на «компьютере для программирования трубы»

Имея жесткость буквы «F», углы являются очень хорошей базой. Он достаточно высок, чтобы при игре на нем было очень естественно начать укреплять и напрягать угловые мышцы.Однако он не настолько высок, чтобы облагаться налогом. Отсюда и название «золотая нота».

Не волнуйтесь, нет риска, что углы станут слишком твердыми для низких нот. Мышцам намного легче расслабиться для более низких нот позже, чем для них стать более устойчивым для более высоких нот, если мы начали наш день с низкой и слишком свободной настройки.

Вы можете подумать, что это звучит немного странно, но попробуйте несколько недель…

… вы можете удивиться.

Буква F НЕ должна быть напряженной

Некоторые из вас теперь могут подумать, что это звучит нормально, но как насчет того, чтобы начать расслабленно? Разминка должна быть расслабленной и совсем не напряженной, верно?…

… верно!

Согласен, разминка должна быть очень легкой.Играть на «F» нужно очень мягко и с «утонченностью», и вы не должны приближаться к тому моменту, когда это станет утомительным. Чтобы избежать «жесткости» и обеспечить максимальный контроль, я всегда играю золотые ноты с помощью быстрого вибрато…

… и очень мягко!

Как играть на золотых нотах

• Сыграйте фа как длинный звук с ферматой (около 10-40 секунд, никогда до такой степени, чтобы это не стало утомительным)
• Отдохнуть минуту или две
• Сыграйте F снова таким же образом, но на этот раз держите ее дольше (опять же, примерно 25-90 секунд, но никогда до такой степени, что это не станет слишком тяжелым)
• Используйте вибрато
• Играть очень мягко, без напряжения
• Никогда и близко не устаю (вот почему я использую ферматы вместо того, чтобы записывать какую-то конкретную длину, потому что все разные.Должно быть комфортно)

Посмотреть видео для демонстрации

Не стесняйтесь немного поиграть с буквой «f», как я это делаю в этом видео. Используйте круговое дыхание, если можете, но если нет, то нормальное дыхание подойдет.

---

Моя персональная программа разминки для трубы
Шаг 3: Спускание весов и педалей

Продолжайте движение до педали «C». Отдохните минуту или две и переходите к шагу 4

Щелкните здесь, чтобы загрузить упражнение (pdf) для лучшего качества

Идея этого упражнения для разминки

Весы чрезвычайно важны.Переход от одного тона к другому — вот что такое игра на трубе, и нет лучшего способа добиться в этом совершенства, чем «пошагово» программировать наш мозг. Кроме того, опускание педалей и возвращение назад обеспечит нам отличный контроль над всеми регистрами без «сброса» амбушюра…

… выполнение этого упражнения в качестве разминки на трубе запрограммирует / настроит нас на правильный способ перемещения между регистрами на остаток дня. Удобное и правильное перемещение между регистрами очень важно и является одной из важнейших составляющих всего механизма игры на трубе.

Как видите, это упражнение для разминки на трубе работает в нисходящей манере. Это как раз из-за «концепции твердых углов», о которой я говорил на втором шаге, золотых нот. Когда мы говорим о программе разминки, лучше начинать выше и спускаться вниз, чем наоборот.

Как играть в упражнение

• Держите углы твердыми
• Хорошая поддержка с воздуха
• Максимально расслабленное тело
• Играйте на удобном меццо-пианино
• Стремитесь к полному и красивому звуку во всех регистрах

Моя личная процедура разминки для трубы
Шаг 4: Текст песни для точной настройки звука

Нажмите здесь, чтобы загрузить pdf

Идея этого разминочного упражнения для трубы

Хорошо, поэтому последняя часть моей лучшей процедуры разогрева трубы — это, конечно, действительно точная настройка и полировка звука.И мне нравится использовать для этого простой, но красивый гимн. Здесь моя цель — действительно сосредоточиться на звуке и музыкальности.

Мне нравится выполнять упражнение по этому гимну, потому что именно его я чаще всего играю на похоронах. Поэтому, когда я использую его в своей программе разминки на трубе, у пьесы появляется много часов практики, и это делает ее гораздо более комфортной для меня, когда наступает время выступления, и я, возможно, могу быть немного напряжен.

Кстати, если у вас проблемы с боязнью сцены и нервозностью, то взгляните на мою статью «Как не нервничать при игре на трубе»

Но почему песня в составе трубы разогревается?

Что самое главное у нас, как у трубачей? …

… если вы ответили «пиво в холодильнике», вы ошиблись!

Если вы ответили на книгу Арбана, вы почти правы, но правильный ответ — ЗВУК.

Звук, звук, звук!

Виртуоз трубы Йенс Линдеманн сказал: «Если у вас феноменальный звук трубы, вы можете избежать наказания за убийство». Не в буквальном смысле, конечно, но вы можете избавиться от множества других слабых мест в вашей игре, если у вас потрясающий звук и публика все равно будет любить вас.

Я считаю, что мы не должны переходить к оставшейся части нашего тренировочного дня, пока мы действительно не настроим наш звук, действительно настроив его так, как мы хотели бы.

Как играть в упражнение

• Звук звук звук
• Музыка музыкальная музыка
• Выражение эмоций

Вот и все, это мои лучшие упражнения для разминки на трубе, и под словом «лучший» я подразумеваю, что это способ разминки на трубе, который мне больше всего подходит.

Как я уже сказал в начале, мы все разные. И то, что работает для одного, может не работать для другого, но я рекомендую вам попробовать. Посмотрите, как вам подходит философия не начинать «слишком низко».Подождите как минимум три недели, прежде чем примете решение. Если по прошествии этих трех недель это не сработает, тогда во что бы то ни стало… продолжайте!

Другие полезные упражнения на разминку на трубе От среднего до продвинутого

Эти упражнения подходят для трубачей среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок и чувствуете, что все еще можете их выполнять, обязательно сделайте это, потому что они, конечно, подходят и вам.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную страницу для печати (pdf)

Как играть в это разогревающее упражнение для трубы

• Полное дыхание
• Устойчивый поток воздуха и поддержка хорошего дыхания
• Первые две ноты следует играть с «атакой дыхания», следующие четвертные ноты — это нормальное звучание языка.Продолжайте так до конца упражнения
.

Идея атаки дыхания на нотах первой половины состоит в том, что она помогает губам самостоятельно найти правильное место. Другими словами, нам становится трудно «заставить» их занять неестественное положение, если у нас есть дурная привычка делать это. Вот почему они отлично подходят для повседневной разминки на трубе.

---

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную версию, версию для печати (pdf)

Как играть в это разминочное упражнение для трубы

• Первая игра с мундштуком, вторая игра с трубой
• Устойчивый воздушный поток
• Вторая последняя нота в третьем ряду, конечно, должна быть «си-бемоль». Прошу прощения за ошибку.

Это очень хорошее упражнение, которое стоит включить в ежедневную рутину разогрева трубы, так как оно заставляет язык и воздух двигаться, а вместе с ними и отбивные. Иногда очень полезно работать и делать отбивные под таким углом.

Мне нравится делать небольшой отдых после каждого ряда, прежде чем я перейду к следующему, но вы, конечно, должны играть так, как вам удобнее. Только не пропустите жужжание мундштука.

Другие полезные упражнения на разминку на трубе Для начинающих трубачей

Вот несколько очень хороших упражнений на разминку на трубе, подходящих для начинающих.Конечно, они хороши для трубачей любого уровня, но для людей, которые считают другие упражнения на разминку слишком сложными, они идеальны. Они одновременно просты и эффективны.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную страницу и лучшее качество

Как играть в это разогревающее упражнение для трубы

• Постоянно поддерживать постоянный поток воздуха
• Начните с мягкой громкости и увеличивайте ее до форте на длинном тоне
• Медленно вернитесь к фортепиано
• Отдохнуть 4 удара и продолжить спуск, шаг за шагом

Идея упражнения для разминки на трубе

Это феноменальное упражнение для развития контроля над воздухом, а также координации между центром ваших губ и воздушным потоком.Crescendo и diminuendo заставляют отверстие (маленькое отверстие в ваших губах) переходить от маленького к более открытому и снова к маленькому.

Это постоянное движение отлично подходит для разогрева вашей трубы и для развития выносливости, развития хорошего звука, а также поддержки воздуха. Я рекомендую вам распечатать его, положить на пюпитр и играть на нем каждый день, прежде чем вы начнете разучивать свои музыкальные произведения.

---

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную страницу и лучшее качество

Как выполнять это упражнение на разминку

• Устойчивый воздушный поток
• Четко сформулируйте первые пять нот
• Разбавьте следующие пять нот
• Когда вы играете невнятные ноты, старайтесь имитировать точность, которую вы имели на первых пяти нотах, которые вы играли языком.

Если вы только начали играть на трубе и еще не освоили невнятную речь, не волнуйтесь. В любом случае попробуйте выполнить это упражнение. Пройдет немного времени, пока вы не улучшитесь, и через несколько дней вы научитесь невнятно говорить почти так же хорошо, как первые пять нот. Цель должна быть именно такой.

---

Ужасы о том, что может пойти не так, если мы пропустим разминку

Когда я был моложе, я иногда пропускал разминку. Это было неумно, но, опять же, я делал много глупостей, когда был моложе.Не готовить амбушюр для тяжелой игры было одним из них, и если бы я мог вернуться в прошлое, я бы наверняка это изменил.

Я помню один конкретный «инцидент», когда я играл на ведущей трубе в большом оркестре в городе недалеко от того места, где я живу. Это был проект с певцом, который хотел петь песни Майкла Бубле. Если вы знакомы с его музыкой, то знаете, что партия ведущей трубы, мягко говоря, довольно требовательна.

В то время я был в очень хорошей форме, но по какой-то причине начал расслабляться в своей программе разминки…

… это была большая ошибка!

Что-то случилось с моей амбушюрой

Однажды я опаздывал и не играл ни одной ноты до репетиции, а когда я пришел, они уже были в середине «Приберегите для меня последний танец».В конце этой песни идет довольно длинная пробежка в высоком регистре, и я просто прыгнул с холодными отбивными. Все ноты получились крепкими и хорошими, как и предполагалось, так что проблем не было…

… или так я думал.

Следующей песней была «Feeling good», и сразу же, когда вступила духовая секция, в начале песни, я почувствовал, что что-то не так с моими отбивными. И когда я попробовал глиссандо до двойной высоты c после тройни в начале, я почувствовал резкую боль в левой части амбушюра.Боль длилась до конца репетиции, и я потерял около 40% своих сил.

Этого больше никогда не повторится, и я усвоил урок

Я не совсем уверен, что произошло, но в амбуше трубы задействовано ОЧЕНЬ МНОГО мелких мышц. Один или несколько из них, вероятно, каким-то образом были повреждены. Я был очень глуп из-за того, что не разогрелся, и после репетиции был очень строг к себе. Как я мог быть таким глупым?

Я попытался осторожно согреться перед сном и взял трехдневный отдых на трубе, не играя ни одной ноты.Но ущерб был уже нанесен, и у меня были проблемы около пяти месяцев после того вечера большой группы.

У меня были огромные проблемы с выносливостью и контролем над губами. Вместо того, чтобы бояться опоздать, мне следовало позволить себе опоздать еще больше и сделать обязательную разминку на трубе перед тем, как присоединиться к оркестру. Мы просто должны это сделать, что бы то ни было, иначе потенциально пострадать от последствий…

… как и я.

Но не всем так везет

К счастью, мне стало лучше, и примерно через пять месяцев я вернулся к «нормальному» состоянию, но все это время я слишком боялся давать какие-либо концерты, потому что моя игра действительно была настолько плохой.Я даже не брал легких концертов. Моего звука и контроля просто не было. Чтобы исправить это, я много отдыхал и играл почти исключительно длинные мягкие тона, несколько легких гамм и несколько «здоровых» упражнений на разминку на трубе.

Я думаю, то же самое случилось с моим отцом, когда он играл сложную партию сопрано Эба в духовом оркестре в восьмидесятые. Мой отец не учился в профессиональной музыкальной школе, так как его учил дедушка Рольф. В те дни корнетисты-любители здесь, в моей стране, не осознавали, насколько важна разминка.

Репетиции духового оркестра длились много часов и несколько дней подряд. Сам мой отец считал, что это было слишком для него, так как вскоре после этого ему пришлось перестать играть на корнете и «перейти» к более крупным рогам, таким как эуфониум и туба. Амбушюр корнета просто больше не работал. Это его слова, а не мои, но я, конечно, думаю, что он может быть прав.

Разминка на трубе
Заключительные слова

Мы с отцом далеко не единственные, у кого были проблемы с амбушем.Многие из моих друзей также испытывали трудности, и одному из них пришлось полностью прекратить играть из-за тяжелой амбушюрной «выжигающей» дистонии. Черт возьми, действительно, потому что он был очень одаренным и очень хорошим трубачом.

Я помню, как он выкрикивал какие-то высокие ноты в гримерной в Хельсинки, когда мы готовились к прослушиванию на первое кресло для трубы в финской национальной опере. Чувак, у него были потрясающе сильные удары. (Кстати, мы не получили работу)

Есть также много профессиональных трубачей по всему миру, которые ежегодно наносят себе вред.Некоторые из них могут сами себя починить, а другие…

… ну, может, им не так повезло.

Механизм игры на трубе чрезвычайно сложен и действительно может нанести ему необратимый ущерб. Иногда нам наносят ущерб, даже если мы все делаем правильно, и если да, то это вне нашего контроля. Тем не менее, хорошая рутина разогрева трубы — это то, что мы МОЖЕМ контролировать, и это также лучший способ предотвратить неприятные вещи, которые могут случиться с нашим амбушем.

Мы также не должны забывать, что разогрев — это не только предотвращение повреждений. Отнюдь не. Как я сказал в начале этой статьи, хорошая разминка также поможет вам лучше играть и учиться в остальное время дня. Проще говоря, хорошая разминка сделает вас лучшим трубачом и запомнит…

… мы программируем наш мозг всем, что мы делаем, поэтому, как только вы возьмете трубку, убедитесь, что ваш мозг включен.

Кстати, а есть ли у вас дурная привычка иногда пропускать подготовку или разминку? Как долго длится ваша ежедневная разминка на трубе? Пожалуйста, не стесняйтесь писать что-нибудь об этом в разделе комментариев ниже.Было бы интересно посмотреть, что скажут на эту тему другие трубачи.

-Роберт Слотт-

П.С. Возможно, вам также будет интересно прочитать мою статью
26 советов по игре на трубе, чтобы стать лучшим трубачом

P.P.S. Бонусный совет здесь:

Имеете проблемы с повышенным уровнем беспокойства по поводу производительности?

Я страдал от этого, БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ! Раньше я принимал лекарства, отпускаемые по рецепту, бета-блокаторы, а иногда и валиум, чтобы иметь возможность исполнять сложное соло на трубе.

Однако пару лет назад я обнаружил натуральное средство против тревожности, которое оказалось для меня настолько полезным, что я полностью исключил все остальное…

… на самом деле, у меня работает даже лучше, чем бета-блокаторы.