Упражнение на плечи: Упражнения на плечи в зале

Упражнения, защищающие плечи от травм

8 октября, 2015 Андрей Сорокин

Тренировка плеч является особенно ответственной частью в подготовке атлета. Дело в том, что важно не просто развивать дельты, делая их сильнее и больше, равномерно тренируя все три пучка, но также необходимо и сохранить их здоровье, чтобы избежать боли в плечах и дискомфорта. Среди всех тренируемых групп мышц, плечи наиболее подвержены травматизму, так как устроены очень сложно и любая чрезмерная нагрузка способна им навредить. Коварность травм плечевого сустава заключается в их постепенном проявлении и долговечности. Плечо может заболеть далеко не сразу после упражнения, а лишь через некоторое время, в момент выполнения любого физического труда. Периодическая боль и дискомфорт остаются на долгий период времени. Серьёзная плечевая травма может стать причиной не только длительного перерыва в посещении зала, но и завершения тренировок вообще. В практике бодибилдинга бывали случаи, когда профессиональные атлеты на самом пике формы, когда ещё выступать и выступать, вдруг внезапно завершали карьеру.

Причиной тому были локальные травмы плеча и невозможность продолжать тренировки, что не удивительно, ведь плечи задействованы практически во всех упражнениях на торс.

Эффективным способом защиты плеч от травм является тщательная их разминка перед любым жимовым упражнением, в особенности на дельты: жим штанги сидя или стоя (с груди или из-головы), жим гантелей. Помимо разминки существуют вспомогательные упражнения, укрепляющие плечи, периодическое выполнение которых сделает плечи устойчивыми к любому виду нагрузок, будь то в повседневной жизни или в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью к лицу. Эффективное и многофункциональное упражнение для укрепления и развития плечевого пояса и спины (особенно верха и середины). За счёт постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, а задний пучок дельт получает самую эффективную проработку, которая только может быть.

Поэтому систематически, вместо разведения гантелей в наклоне, надо выполнять это движение, тогда задний пучок плеча, ввиду его адаптации к обновлённой нагрузке, станет ещё более ярко выраженный. Упражнение выполняется медленно, без рывков и без задерживания в любой из точек амплитуды. Руки (с канатной рукоятью) от себя — вдох, руки к себе — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Шраги со штангой над головой. Помимо общего укрепления плеч, это упражнение может исправить плохую осанку, восстановить силовой баланс дельт относительно другой мускулатуры торса и внесёт разнообразие в тренировки. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмите нетяжелую штангу достаточно широким хватом и поднимите её над головой с немного согнутыми руками (А — на фото слева). Пожмите плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б — на фото справа). Затем медленно верните плечи в исходную позицию. Основное рабочее движение происходит только в дельтах, трицепсы лишь дожимают штангу вверху до положения прямых рук.

Плечи вниз — вдох, плечи вверх — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Жим стоя и разведения рук с эспандером. Данные упражнения отлично подходят для домашних тренировок, особенно, если по каким-либо причинам не получилось посетить тренажёрный зал, а в этот день намечался плечевой тренинг. Эспандер, по типу блочного тренажёра, создаёт непрерывную нагрузку, в результате чего быстро появляется мышечное жжение, которое является показателем целевой и эффективной работы мышц. Выполнение: жим — встаньте на эспандер таким образом, чтобы натяжение начиналось уже в нижней точке амплитуды (трицепсы параллельны полу). Медленно выжимайте рукоятки вверх, ментально чувствуя напряжение в дельтах. В верхнем положении кисти должны оказаться рядом друг с другом. На вдохе опускайте рукоятки вниз, на выдохе выжимайте их.

Разведения — неторопливое выполнение повтора до горизонтального положения рук. Опускание рукоятей — вдох, подъём — выдох. Количество сетов и повторений в обоих упражнениях: по самочувствию.

Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом (или гантелью). Это одно из лучших упражнений для профилактики против травм плечевого сустава, общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель удерживаются на вытянутых руках перед собой (гантель держится по краям для более широкой позиции рук). Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты. После упражнения должен ощущаться жар (прогретость) в плечах.

 

Читайте также:

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

 

 

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Растягивай плечи и плавай быстрее: упражнения для пловцов

Сегодня поговорим про растяжку плеч. Это очень важно для каждого пловца. Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более качественные, мощные и легкие движения. Это приводит к увеличению скорости плавания. 

Если же суставы недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то пловец совершает много лишних движений в воде. Но есть несколько эффективных упражнений по растяжке плеч. О них расскажем в нашей статье. 

Начать стоит с легкой разминки, чтобы разогреть плечи. 

Упражнение 1. Расслабьте руки и опустите их вниз. Сделайте 10 круговых движений плечами назад. При этом старайтесь соединять лопатки и смотреть вперед. 

Упражнение 2. 10 круговых движений назад. Только теперь необходимо задействовать руки. При этом можно помочь себе и подпружинить ногами. 

Следите за тем, чтобы руки касались ног и ушей. Делайте полный круг. 

Упражнение 3. Оно аналогично первому, только плечи должны двигаться вперед. Выполняем 10 повторений. 

Упражнение 4. Повторяем движения руками вперед, как в упражнении 2. Делаем 10 повторений. 

После разминки можно приступать к основной растяжке. 

Упражнение 1. Нужно встать боком к стене и плотно прижаться к ней плечом. Руку, которая ближе к стене, вытягиваем назад на уровне плеч. А корпусом стараемся давить назад. Рука должна быть полностью прижата к стене, как на фото ниже. 

Делайте легкие пружинистые движение. Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. 

Если чувствуете, что упражнение дается вам легко, сильнее давите назад вторым плечом. И помогайте себе рукой, немного отталкиваясь от стены. 

Аналогичным способом повторите упражнение на второй руке. 

Упражнение 2. Оно направлено на растяжку трицепса. Для выполнения согните руку в локте, поставьте на удобное расстояние. Принимаем устойчивое положение ног, ладонь кладем на лопатку, расслабляемся и тянем себя вниз. 

Вы должны почувствовать, как тянется задняя часть плеча. 

Далее повторяем упражнение на другой руке. 

Упражнение 3. Ноги находятся на ширине плеч, корпус наклоняем вперед, спина при этом прямая. Голову расслабляем, делаем махи двумя руками назад (на ширине плеч). Выполняем 15-20 повторений. Не забывайте, что нужно сделать либо хлопок, либо просто соединить руки сзади. 

Упражнение 4. Ноги ставим на ширине плеч, руки соединяем в замок за спиной, выворачиваем этот замок. Корпус наклоняем вперед, а руками делаем пружинистые движения вниз. Выполняем 15-20 повторений. 

Упражнение 5. Руки остаются в замке за спиной. Нужно наклониться и поднять руки на удобный уровень.

Выполняем движения маятником вправо и влево. При этом корпус должен оставаться стабильным, работают только плечи. Делаем упражнение 15-20 раз. 

Упражнение 6. Для его выполнения нужно встать спиной к стене, руки поставить на уровне плеч. Приседаем и тянем себя вниз. Нужно сделать 3 подхода по 5 пружинистых движений. 

Между подходами можно немного стряхнуть руки, чтобы восстановить их. 

Упражнение 7. Делаем руки стрелочкой, то есть кладем ладонь на ладонь. Поднимаем руки, зажимаем ими уши, локти должны быть прямыми. Тянемся в таком положении наверх. При этом можно становиться на носочки. Тянитесь в течение 5 секунд. Выполняется 5 повторений. 

После такой растяжки плечи готовы к упражнениям в воде. 

Еще больше упражнение на растяжку можно найти в авторском курсе по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания Swimrocket Никиты Кислова.

Это специальный видеокурс из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. Программа подходит и новичкам, и опытным пловцам. 

Если у вас остались вопросы, обязательно пишите их в комментариях!

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket

Телефон: 8 (495) 132-00-15

Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!

Вас может заинтересовать

10 лучших упражнений для мышц и силы плеч – StrengthLog

Если вы хотите построить сильные, мускулистые плечи, включение правильных упражнений для плеч в вашу тренировочную программу просто необходимо.

Хорошо развитые плечи не только улучшают ваше телосложение, но и играют решающую роль в силе верхней части тела и общих спортивных результатах.

Но с таким количеством упражнений для плеч может быть сложно понять, какие из них следует отдать предпочтение.

Вот почему мы составили список из 10 лучших упражнений для плеч для мышц и силы.

Мы перечислим упражнения для каждой мышцы, окружающей плечевой сустав: передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Некоторые упражнения будут больше направлены на наращивание мышечной массы, в то время как другие будут больше сосредоточены на силе и мощи.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, эти упражнения помогут вам набрать мышечную массу и быстро увеличить силу плеч.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте кратко рассмотрим ваши плечевые мышцы.

Анатомия плечевых мышц

Ваши плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы

, состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Три группы мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. © База данных Центра наук о жизни.

• Передние дельты (передние дельтовидные мышцы) сядьте на переднюю часть плеча. Их основная функция — движение руки вперед.
• Боковые дельты (боковые дельтовидные мышцы) располагаются на внешней стороне плеч. Их основная функция — разводить руки в стороны.
• Задние дельты (задние дельтовидные мышцы) расположены на задней стороне плеч. Их основная функция — отводить руку назад.

В дополнение к вышеперечисленным функциям различные дельтовидные головки помогают вращать плечо и поддерживать плечевой сустав при переноске вещей.

Для полноценной тренировки плеч вам следует включить упражнения, в которых вы:

• Вытяните руки вперед
• Разведите руки в стороны
• Отвести руку назад

Выполняйте упражнения, включающие эти три направления движения, и вы проработаете все части дельтовидных мышц.

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для плеч, чтобы добиться этого.

1. Жим над головой

Жим над головой так же стар, как и сама штанга, и, возможно, это лучшее упражнение для плеч.

В этом упражнении в первую очередь работают передние дельты, а трицепсы и боковые дельты работают во вторую очередь. Кроме того, вы будете использовать корпус, бедра и вращательную манжету плеча в качестве стабилизирующей мускулатуры на протяжении всего упражнения.

Если вам нужно выполнить только одно упражнение для плеч, жим над головой — отличный выбор, поэтому он включен во многие наши тренировки для плеч.

Как выполнять жим над головой

1. Поместите штангу в стойку примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч, и подойдите к ней вплотную.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
4. Дайте штанге упереться в передние дельты, а затем отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
5. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
6. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги с контролем назад к плечам.
7. Повторить для повторений.

2. Нажмите Нажмите

Жим толканием — это вариант жима над головой, в котором вы используете ноги, чтобы помочь поднять штангу вверх.

Когда вы используете ноги правильно и энергично, вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем в строгом жиме, превращая это в удивительное толкающее движение всего тела для увеличения силы и мощи.

Жим от пола является отличным дополнением к любой тренировке, когда вы хотите добавить немного больше силы и атлетизма.

Как толкать пресс

1. Очистите штангу до плеч или снимите ее со стойки.
2. Пусть гриф упрется в переднюю часть ваших плеч, хват немного выходит за пределы плеч.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. Согните колени, а затем с усилием подтолкните себя и перекладину вверх ногами.
5. Когда ваши ноги вытянуты, сразу же начните давить на перекладину руками, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
6. С контролем опустите штангу на плечи.

3. Жим гантелей сидя от плеч

Если жим гантелей является скорее атлетическим силовым упражнением, то жим гантелей сидя больше подходит для бодибилдинга.

Стабильность скамьи позволит вам сосредоточиться на передних и боковых дельтах, не беспокоясь о балансе, хотя гантели будут бросать вызов и развивать стабильность плеч.

Поскольку для этого упражнения требуется только пара гантелей и что-то прочное, на чем можно сидеть, это отличное упражнение для тренировки плеч в домашних условиях.

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью с приподнятой спинкой.
2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. На выдохе выжмите гантели до прямых рук.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
6. Повторить для повторений.

4.

Подъем штанги перед собой

Наконец, последнее упражнение для передних дельт. Подъем вперед — это упражнение на изоляцию передней дельтовидной мышцы, и вы можете выполнять его со штангой, гантелями или даже с блином.

Если вы уже выполняете много жимовых упражнений, возможно, вы уже достаточно проработали передние дельты, и в этом случае вы можете приберечь изоляционную работу для следующего упражнения.

Как делать подъемы штанги перед собой

1. Держите штангу в прямых руках перед собой.
2. С контролем поднимите штангу вперед прямыми руками, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите штангу под контролем.

5. Боковые подъемы гантелей

Давайте перейдем от передней части плеч к бокам. Как следует из названия, боковые подъемы гантелей задействуют боковые дельтовидные мышцы.

Это еще один основной элемент бодибилдинга для накачивания валунных плеч, а также отличное упражнение для ваших вращательных манжет.

Ключ к тому, чтобы делать подъемы в стороны с хорошей техникой и действительно задействовать боковые дельтовидные мышцы, это начать с очень легкого веса и сосредоточиться на мышечном контакте. Сожмите мышцы и работайте до ожога!

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не окажутся в горизонтальном положении.
3. Опускайте гантели под контролем.
4. Повторить для повторений.

6. Жим из-за головы

Возвращаясь к базовому упражнению, жим из-за головы является разновидностью стандартного жима над головой.

Исследование активации мышц показало, что выполнение жима штанги из-за головы увеличивает активацию средних и задних дельтовидных мышц по сравнению с жимом перед шеей. ¹

Я должен отметить, что жим из-за шеи требует достаточной подвижности плеча для безопасного выполнения, но, наоборот, его также можно использовать для увеличить или сохранить подвижность плеча. ²

Просто начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте диапазон движений.

7. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это упражнение со штангой, которое задействует не только боковые дельты, но и верхнюю часть трапеции.

У этого упражнения плохая репутация из-за того, что оно вызывает боль в плече из-за удара плечами в верхней части движения. Тем не менее, вы можете уменьшить риск боли в плече, начав с легких весов и небольшого количества подходов, а также избегая подъема плеч выше уровня плеч в верхней части движения. ³

Если упражнение по-прежнему вызывает дискомфорт или вы ищете альтернативу, вам следует попробовать ряд обезьян.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Подтяните штангу к телу прямо вверх, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
3. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

8. Обратные разведения гантелей

Разобравшись с передними и боковыми дельтами, пришло время обратить внимание на задние дельты.

Задняя дельта, или задняя дельтовидная мышца, находится на задней стороне плеча, и ее основная функция — отводить руку назад.

Это означает, что он в какой-то степени работал в гребных упражнениях, таких как тяга в наклоне, но вы можете еще больше нацелить его на такие упражнения, как разведение гантелей в обратном направлении, изображенное выше.

Разведение в обратном направлении задействует заднюю дельтовидную мышцу и мышцы верхней части спины, которые сводят лопатки вместе.

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

9. Тяга к лицу

Тяга к лицу — еще одно популярное упражнение для задних мышц дельтовидной мышцы и мышц-вращателей плеча.

Как и во многих других упражнениях на плечи, ключом к правильной форме в этом упражнении является начало с очень легким весом и сосредоточение внимания на работе мышц.

Обратите внимание, что тяга к лицу включает в себя небольшое внешнее вращение рук в конце движения, в отличие от тяги дельты на блоке сзади, которая больше похожа на прямую тягу.

Как выполнять тягу к лицу

1. Закрепите веревочную ручку в высоком положении на тросовом шкиве. Возьмитесь за канаты прямым хватом и сделайте шаг или два назад.
2. С высоко поднятыми локтями потяните веревку на себя, позволяя плечам двигаться прямо в стороны, одновременно вращая предплечья вверх.
3. Вернитесь с контролем в исходное положение, снова позволив рукам двигаться вперед.

10. Тяга штанги на дельты сзади

Сегодняшнее последнее упражнение на плечи в нашем списке — это еще одно упражнение со штангой на спине: тяга на дельту сзади.

Тяга штанги на дельты сзади задействует заднюю часть плеча и середину трапециевидной мышцы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи прямо в стороны и сводить лопатки назад и вместе в верхней части движения.

Избегайте использования импульса или раскачивания веса бедрами, так как это снимает работу с предполагаемых рабочих мышц.

Как выполнять тягу дельт сзади со штангой

1. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху и наклонитесь вперед, держа гриф на прямых руках.
2. Вдохните и подтяните штангу высоко к груди.
3. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Вот и все — одни из лучших упражнений для наращивания больших и сильных плеч!

Сколько упражнений на плечи нужно делать?

Обычно мы рекомендуем выполнять несколько хороших упражнений на каждую группу мышц. Но в случае с плечевыми мышцами мы, по сути, рассматриваем три разные мышцы в одной.

Поэтому мы рекомендуем вам выбрать одно или два упражнения на каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую и заднюю), чтобы тщательно проработать мышцы плеча, как мы это делаем в нашей программе тренировки плеч.

Сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении на плечи?

Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу, используя широкий диапазон повторений, обычно мы рекомендуем делать около 8–15 повторений в подходе для роста мышц.

Для увеличения силы вы можете опуститься ниже и использовать более тяжелые веса; около 1–5 повторений в подходе , вероятно, наиболее эффективен для развития силы.

Если вы хотите нарастить и мышечную массу, и силу, вы можете делать и то, и другое понемногу: начать тренировку с малого количества повторений и больших весов в комплексных упражнениях на плечи и закончить большим количеством повторений и легкими весами в изолированных упражнениях на плечи. .

Опять же, вот как мы разработали нашу тренировку плеч.

Что касается количества подходов, исследования показали, что большее количество подходов приводит к большему росту мышц, вплоть до десяти подходов на каждую мышцу в неделю. ⁴

Это в основном основано на исследованиях с ранее нетренированными участниками, и вполне вероятно, что вам потребуются немного более высокие объемы тренировок, чтобы продолжать расти по мере того, как вы тренируетесь.

Кроме того, вы должны учитывать тот факт, что разные части ваших плечевых мышц работают в разных упражнениях, а это означает, что вам, вероятно, потребуется выполнить более десяти подходов упражнений на плечи, чтобы проработать все головки дельтовидных мышц с достаточным объемом. .

Тренировка плеч для увеличения мышечной массы и силы

Не хотите разрабатывать собственную тренировку плеч?

Тогда следуй за нами!

Наша тренировка плеч предназначена для увеличения мышечной массы со всех сторон ваших плеч и использует подходы как с низким, так и с большим количеством повторений, чтобы максимизировать силу и рост мышц.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из этой статьи, и желаю вам удачи в тренировке плеч!

Ссылки

1. Тяга вперед и назад и Жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и последствия для силовых тренировок. Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880.
2. Жим от плеч над головой – перед головой или за головой? Журнал спорта и здравоохранения. Том 4, выпуск 3, сентябрь 2015 г., страницы 250–257.
3. Журнал «Сила и кондиционирование» 33(5): стр. 25-28, октябрь 2011 г. Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента.
4. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.

Упражнение для плеч | Pediatric Specialists of Virginia

Плечо сгибание
Используя груз весом 1 или 2 фунта, выпрямите руки и направьте большие пальцы вперед. Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки вперед на высоту плеч. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и стабильным, чтобы двигались только руки. Попробуйте 10 повторений и 3 подхода, если сможете.
ВИДЕО

Плечо Отведение
Используя гирю весом 1 или 2 фунта, сомкните руки прямо и отведите большие пальцы от ног. Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки в стороны на высоту плеч. В верхней точке ваши большие пальцы должны быть обращены к небу. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и стабильным, чтобы двигались только руки. Попробуйте 10 повторений и 3 подхода, если сможете.
ВИДЕО

Плечо scaption
Используя гирю весом 1 или 2 фунта, зафиксируйте руки прямо и направьте большие пальцы вперед. Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки вверх до уровня плеч под углом 45 градусов. Почти как вы делаете V. Вверху ваши большие пальцы должны быть обращены к небу. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и стабильным, чтобы двигались только руки. Попробуйте 10 повторений и 3 подхода, если сможете.
V IDEO

Лежа Ряды
Лягте на живот в конце кровати или стола. Держите вес 2-5, чтобы начать. Ваша рука должна свисать до земли. Сожмите мышцу между лопатками и подтяните вес к груди, выполняя движение, аналогичное отжиманию (только наоборот). Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов к плечу. Попробуйте 3 подхода по 1.
ВИДЕО

Лежа I’s
Лягте на живот на край кровати или стола (голова и плечи должны быть разведены в стороны. Вытяните руки прямо перед собой. Держа локоть прямым, направьте большие пальцы к небу, а затем поднимите поднимите руку к небу по прямой линии Ваше тело должно быть в форме I Попробуйте 3 подхода по 10. Сведите лопатки в верхней точке движения
ВИДЕО

Лежа Y’s
Лягте на живот на край кровати или стола (голова и плечи должны быть разведены). Вытяните руку перед собой под углом 45 градусов. Удерживая локоть прямым, направьте большие пальцы к небу, а затем поднимите руку к небу, совершая движение Y от тела.Попробуйте 3 подхода по 10. Сведите лопатки в верхней точке движения.
ВИДЕО

Лежа Т
Лягте на живот на край кровати или стола (голова и плечи должны быть раздвинуты). Вытяните руку в сторону под углом 90 градусов. Удерживая локти прямыми, направьте ладони к полу, затем поднимите руку к небу буквой Т. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений. наклон
Начните с положения для отжимания, но руки на наклонной поверхности. Это может быть ступенька, кровать или кушетка. Убедитесь, что это что-то прочное. Держите локти прямыми и корпус напряженным, двигайте только грудью и плечи на землю, пока не почувствуете, что лопатки соприкасаются. Затем вы отталкиваете свое тело и плечи от земли, чтобы ваши лопатки были дальше друг от друга. Это минимальное движение, но важное упражнение для стабилизации плеча. Попробуйте 3 подхода. из 10. Чтобы сделать это сложнее, уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять их на земле.
ВИДЕО

Круговые движения мяча на стене
Опять же, это отличное упражнение для стабилизации плеч. Держите локоть совершенно прямо, поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне плеча. С помощью маленького мяча (бейсбольного, теннисного, лакроссного и т. д.) катайте его небольшими кругами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Попробуйте 20 в каждом направлении, чтобы начать. Вы должны начать чувствовать усталость в плече.
ВИДЕО

Лежа на боку плечо внешнее вращение
Лягте на бок, локоть приклейте к телу и согните в локте под углом 90 градусов. Используя гирю весом 1 или 2 фунта, поверните руку от пупка вверх к потолку. Убедитесь, что локоть сгибается под углом 90 градусов. Если вы чувствуете боль в руке сбоку, вы можете свернуть полотенце и положить его между локтем и телом. Начните с 10 повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать 3 подхода.
ВИДЕО

Плечо PNF D2 (Вытягивание дернины)
Это многонаправленное упражнение для стабилизации плеча, поэтому важно соблюдать все эти направления и делать это медленно. Представьте, что вы вытаскиваете шпагу из-за пояса.
ВАЖНО : Начните с хорошей осанки. Напрягите корпус и поверните плечи назад в хорошее нейтральное положение. Держите локоть прямо все время. Удерживая либо без веса, либо с весом в 1 фунт, начните с противоположной руки у противоположного бедра / переднего кармана, при этом большой палец должен быть обращен к вашему телу. Медленно поднимите руку вверх и поперек тела под углом 45 градусов, пока она не окажется над головой. Когда вы поднимаете руку вверх, вы должны вращать ее так, чтобы в верхней точке ваш большой палец был направлен назад. Начните с 10 повторений, посмотрите, сможете ли вы сделать это 3 раза.
ВИДЕО

Наружное вращение плеча в положении стоя Вращение
После того, как вы освоите наружное вращение плеча в положении лежа, вы можете перейти к этому.