Тренировка для девушек на каждый день дома: Тренировки на 10 минут для девушек дома: план на 5 дней

Содержание

Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Лето стремительно приближается, и нужно успеть подготовиться к сезону купальников. Если вы всерьез решили поработать над фигурой, то вам пригодится комплекс упражнений на каждый день для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. А если вы хотите прокачать тело под контролем профессионалов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество полезных и интересных активностей, которые проводят тренеры с огромным опытом работы. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы успеть постройнеть к лету!

Сколько нужно тренироваться

Скорее всего, вы слышали, что для хорошего результата необходимо заниматься три раза в неделю. Но последние исследования показывают, что ежедневные тренировки по 30-40 минут в день увеличивают результат в 3 раза. В перспективе ежедневная физическая активность является гораздо более полезнее, чем трехразовые тренировки.

Но не переусердствуйте: слишком большая нагрузка приведет к перетренированности и потере мотивации.

Активная физическая активность в течение получаса вместе со спокойной прогулкой, медленным кардио или плаванием приведет к наилучшим результатам.

Итак, как же составить режим тренировок на каждый день:

Занимайтесь в одно и то же время не более 40 минут;
Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
Не занимайтесь через боль;
Следите за эмоциональным состоянием;
После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Отличный способ увеличить повседневную активность – записаться на несколько интересных фитнес-направлений. К примеру, в клубе «Мультиспорт» можно попробовать пилатес, йогу, тренировки для кора и пресса, занятия на платформе босу для баланса, боевые искусства и многое другое, что поможет вам органично вписать спорт в свою жизнь.

Базовые упражнения для женщин

Если вы решили заниматься каждый день, то ознакомьтесь с лучшими упражнениями для формирования красивой фигуры и укрепления мышц всего тела.

К базовым относятся многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных и суставных групп, равномерно нагружая все тело. Кроме того, базовые упражнения задействуют мышцы кора, от которых зависит сила и выносливость.

Список базовых упражнений:

Приседания до параллели с полом – задействуют ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницы, икры.
Выпады вперед и назад – включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, стабилизаторы позвоночника, косые пресса и мышцы таза.
Боковые выпады – разрабатывают приводящие мышцы бедер, укрепляют ягодицы, ноги и пресс.
Отжимания от пола – укрепляют верх тела, особенно грудные, широчайшие спины, руки, плечевой пояс, пресс и кор.

Обратные отжимания – прорабатывают трицепсы, плечи и спину.
Планка – укрепляет глубокие мышцы спины и таза, увеличивая силу тела.

Вместе с базовыми в тренировку можно включить изолированные и функциональные упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами на четвереньках, прямые и обратные скручивания, динамические планки и берпи. Эти упражнения целенаправленно нагружают определенные мышцы, а некоторые из них также обеспечивают кардио-нагрузку, что поможет похудеть.

Комплекс упражнений на каждый день

Если хотите похудеть к лету и обзавестись красивым рельефом, то выполняйте нижеприведенную тренировку не реже 3-4-х раз в неделю. Упражнения идут один за другим без отдыха. В конце круга отдых 2-3 минуты. Нужно сделать 3-4 круга.

Итак, приступаем к тренировке:

Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.
Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
Планка – 30 секунд.
Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
Скалолаз из планки – 30 секунд.
Ягодичный мостик – 20 раз.
Скручивания – 20 раз.

По этому принципу вы можете составлять собственные тренировки из указанных выше упражнений, комбинируя их для большей эффективности. Главное – чтобы в тренировку входили упражнения на все группы мышц, чтобы гармонично прорабатывать тело.

Простой и эффективный комплекс упражнений на каждый день для женщин поможет вам привести фигуру в форму к поре летних отпусков. А если хотите быстрых результатов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас вас ждет множество интересных направлений, а также возможность заниматься под контролем настоящих профи, которые знают, как построить тело вашей мечты. Звоните или пишите, чтобы начать работать над собой уже сейчас!

˂ Назад

Упражнения для поддержания формы — Тренировки дома для поддержания формы: программа, план

Лучшие советы от наших
главных специалистов

#нагрузка

#упражнения

#тренировки

#здоровье

Время прочтения

11 мин.

Просмотров

2706

Опубликовано

11.11.2022

«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Как правило, такие мысли посещают после обильной еды или, когда трудно застегнуть джинсы. И это не потому что они «сели» после стирки. Так давай не будем откладывать занятия фитнесом до очередной даты, а начнем прямо сейчас.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома

Все зависит от длительности занятий фитнесом и получаемой нагрузки. Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если это усиленная 50-60 минутная домашняя тренировка, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Более интенсивные занятия могут ввести организм в стресс, повысить выработку стрессовых гормонов. Зачем нам в итоге полная демотивация?

Напоминаем общие рекомендации: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части.

Более подробно об этом, а также рекомендации по правильному питанию читай здесь.

Разминка — обязательная часть перед тренировкой. Источник: pexels

План 20-минутных домашних тренировок на неделю

Количество подходов и повторений в плане тренировок указаны для ориентира. Ты можешь регулировать число подходов, повторений и очередность упражнений в зависимости от самочувствия и физической подготовки.

Дней отдыха в нашем недельном цикле не предусмотрено, так как на каждой тренировке мы нагружаем разные группы мышц. Если тренировки направлены конкретно только на одну мышечную группу, например, только на прокачку ягодичных мышц, тогда между домашними тренировками необходим день отдыха для восстановления.

День первый

Начинаем домашние тренировки с топ упражнений для здоровой спины. Правильная осанка и гибкий позвоночник ー залог идеальной работы всего организма. Позаботься о них своевременно, этим ты сохранишь свое здоровье вне зависимости от внешних обстоятельств.

Упражнения «Кошка» ー 8-10 повторений

Встань на четвереньки, ладони на ширине плеч. На вдохе медленно прогнись в пояснице, на выдохе ー округли спину и грудной отдел позвоночника.

Упражнение кошка поможет вашей спине быть более гибкой. Источник: pexels

Растяжка по диагонали ー 15-20 повторений

Стоя на четвереньках, попеременно поднимай противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды. Чувствуешь легкое растяжение мышц? Значит, все делаешь правильно.

Боковая планка ー 2-3 подхода по 4-5 раз

Ляг на левый бок, левую руку поставь на предплечье. Если ты в хорошей физической форме, вытяни ноги и опирайся боковой поверхностью стопы. Если сложно, согни ноги в коленях и положи их друг на друга. Подними корпус, задержись на 10-15 секунд, вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы мышцы пресса, руки, спины и ягодиц находились в напряжении. Сделай не меньше 4-5 раз и повтори для правой стороны.

Ягодичный (тазовый) мост ー 2 подхода по 10-15 раз

Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Стопы поставь на ширину бедер и прижми к полу. Сжимая ягодицы, поднимай и опускай таз, не прогибаясь в спине. В верхней точке задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение.

Идеально подойдет тренировка из программы Ольги Дерендеевой «Здоровая спина». Десять тренировок укрепят мышцы спины и снимут болевые симптомы.

День второй

Вчера работали над мышцами спины, сегодня согласно плану тренировок на неделю у тебя упражнения для плечевого пояса и рук. Тебе понадобятся утяжелители ー это могут быть гантели или 2 тяжелые книжки, или пластиковые бутылки с водой.

Упражнения выполняй плавно, без рывков, чтобы не повредить связки.

Разведение гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Через стороны поднимай руки с гантелями до одной линии с плечами, через 1-2 секунды возвращайся в исходное положение.

Упражнение с утяжелителем поможет более качественно прокачать мышцы плеч и рук. Источник: pexels

Жим гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз

Стоя, гантели в руках, подняты над головой. Сгибая руки в локтях, заведи гантели за затылок, затем опять подними над головой.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, облегченный вариант ー 2 подхода по 10-15 раз

Прими упор лежа, колени упри в пол, руки шире плеч. На выдохе коснись грудью пола, на вдохе возвращайся в исходное положение. Если сложно, делай упражнение, упираясь руками о край дивана.

Выполняя касание, пытайся как бы растянуть себя локтями в стороны. Возвращаясь в исходное положение, буквально выдавливай себя вверх.

Обратные отжимания ー 2 подхода по 10-15 раз

Встань спиной к дивану, обопрись руками о его край, ноги вытяни перед собой. На вдохе опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе возвращайся в исходное положение.

День третий

Сегодня концентрируемся на нижней части тела ー по плану у тебя домашняя тренировка на ноги и ягодицы. Делаем приседания, выпады и зашагивания ー эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, которые обычно и являются самыми проблемными.

Приседания с собственным весом ー 2 подхода по 10-15 раз

Ступни разверни на 30-45 градусов, пятки плотно прижми к полу, колени не уходят за стопы. Смотри вперед и чуть вверх. Если взгляд направлен вниз, спина автоматически округлится и на межпозвоночные диски придется дополнительная нагрузка. Делай вдох в момент приседа, выдох – на подъеме.

Приседания важно выполнять технически правильно. Источник: pexels

Если нет никаких ограничений, приседай до параллели с полом, так ягодицы и мышцы задней поверхности бедра получат качественную нагрузку.

Зашагивания на возвышение ー 4 подхода по 30 сек

Встань рядом с устойчивой опорой. Поднимайся на нее и опускайся, чередуя ноги через раз. Упражнение отлично прокачивает бедра и ягодицы.

Выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз

Стоя, руки на поясе. Сделай шаг вперед правой ногой, угол в колене 90 градусов. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую ногу.

Боковые выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз

Из положения стоя, ноги вместе, сделай широкий выпад правой ногой в сторону и перенеси на нее вес тела. Выполни глубокое приседание, не сгибая левую ногу. Отталкиваясь пяткой от пола, вернись в исходное положение и повтори выпад на другую ногу.

Подъем на носочки ー 3 подхода по 15 раз

Стоя, можешь придерживаться за опору. Поднимайся на носки и возвращайся в исходную позицию. Упражнение простое, но очень эффективное, прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Задачу можешь усложнить. Для этого поставь стопу на возвышение так, чтобы пятка нависла над полом. Увеличивая диапазон движения, ты увеличиваешь нагрузку на икры.

День четвертый

Пора дать телу отдых. Но не расслабляйся, в плане тренировок дома пассивному отдыху нет места и лежать на диване тебе не придется. Оптимальный вариант восстановления ー активный отдых. Проведи короткую тренировку с элементами растяжки или йоги. Обрати внимание на новые программы на FitStars «Йога антистресс» и «Растяжка после тренировок».

Необходимо дать телу отдых через растяжку и расслабление. Источник: pexels

День пятый

Продолжаем занятия фитнесом дома. Сегодня будем прокачивать руки, спину и добавим упражнения на пресс.

Жим гантелей стоя ー 2-3 подхода по 15-20 раз

Подними руки с гантелями до уровня плеч, разверни кисти ладонями к себе. Выжми гантели вверх и чуть за голову, вернись в исходное положение.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа ー 2 подхода по 15 раз

Мы недаром включили это упражнение в план тренировок дома для начинающих. Это хорошая нагрузка для укрепления кистей рук, локтей и запястий. Если первый раз ты делала это упражнение в облегченном варианте, самое время попытаться выполнить классические отжимания, не используя диван или другую опору.

Скручивания ー 2-3 подхода по 10-15 раз

Ляг на пол, руки за головой, ноги согни в коленях, ступнями упрись в пол.

На выдохе, не меняя положения ягодиц и поясницы (они плотно прижаты к полу), плавно подними верхнюю часть тела. Верх спины округли, так тебе легче будет сконцентрироваться на сокращении мышц пресса. Задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение. Выполняй в спокойном темпе.

«Лодочка» ー 2 подхода по 10 раз

Ляг на живот на пол, руки вытяни перед собой. На выдохе приподними одновременно руки и ноги от пола и удерживай себя в таком положении несколько секунд. Опустись на пол.

Лодочка — отличное упражнение для спины. Источник: pexels

День шестой

Продолжаем занятия фитнесом дома, прокачиваем ноги и ягодицы.

Махи ногой вверх ー 2-3 подхода по 10-15 раз

Стоя на четвереньках, ноги согнуты под углом 90 градусов. Не разгибая колена, подними правую ногу вверх. Выполняй мах до параллели бедра с полом. После 10-15 повторений смени ногу. Упражнение хорошо нагружает мышцы задней поверхности ног и ягодицы.

Приседания с гантелями ー 2 подхода по 10 раз

Слегка усложним домашние тренировки и вместо обычных приседаний предлагаем тебе сделать то же самое, но с отягощением.

Стань прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживай на плечах. Приседая, не отрывай пятки и удерживай бедра параллельно полу.

Вращение прямой ногой, лежа на боку ー 2 подхода по 10-15 раз

Ляг на левый бок, упор на левое предплечье. Правой ногой выполняй вращение по часовой стрелке. Поменяй ноги. Чтобы хорошо прокачать внутреннюю часть ягодичных мышц и задействовать мышцы бедра, старайся сохранять полную амплитуду.

Прыжки с поворотами таза ー 2 подхода по 20-30 сек

Займи исходное положение ー встань ровно, руки согни и держи их на уровне груди, сцепив ладони. Подпрыгивая, разверни таз влево, а руки ー вправо. Выполняй прыжки, меняя стороны. Важно: плечевой пояс не разворачивай в стороны, не меняй его позицию.

День седьмой

Пробежка в среднем темпе на свежем воздухе ー отличное завершение недельного тренировочного цикла. Выбери удобный маршрут в парке или сквере, красивые аллеи снимут напряжение и помогут отвлечься от дел.

Заверши недельный цикл тренировок пробежкой. Источник: pexels

Есть ли недостатки у домашних тренировок?

У тренировок дома есть один серьезный недостаток ー погрешности в технике выполнения упражнений могут свести на нет все усилия. Видеотренировки онлайн лишены этих недостатков. Опытные тренеры FitStars детально объясняют и демонстрируют технику выполнения каждого упражнения, подробно описывают особенности и нюансы правильного дыхания.

Чтобы тебе было проще освоить технические моменты, желательно тренироваться дома перед зеркалом. Каждое упражнение выполняй медленно и повторяй несколько раз. Постепенно у тебя сформируется двигательный навык, и ты будешь выполнять упражнение не задумываясь, на автомате.

Присоединяйся к нам!

Как правильно составить план тренировок для дома начинающему спортсмену? Можно ли самому составить план домашних тренировок?

Да, составить план тренировок для дома на неделю или месяц можно самостоятельно, но более эффективно использовать готовые планы тренировок для дома, которые есть в сети. Оптимально ー заниматься фитнесом дома по программам, разработанными опытными тренерами.

Какие преимущества домашних онлайн-тренировок перед занятиями фитнесом в зале?

Занятия фитнесом дома ー это экономия времени и финансов. К тому же видеоролики с домашними тренировками начинающий спортсмен может просматривать несколько раз, изучая технику выполнения упражнений. Многократно повторять одно и то же упражнение в зале фитнес-тренер не будет.

Лучшие тренировки, которые вы можете делать дома

Фитнес

24 июня 2019 г.

Копировать: Мадлен Галасси
Изображение функции: @barre3

Ничто не делает тренировку более рутинной, чем необходимость собрать спортивную сумку, поехать в пункт назначения и провести час в тренажерном зале или на уроке, где вы чувствуете, что все смотрят на вас. (Уверяю вас, это не так, но когда вы пробуете новую тренировку, и вам кажется, что вы еще не совсем справились, это действительно так.

)

Когда наступают жаркие летние дни, в нас просачивается лень, и тренировки уступают место бездельничанию на свежем воздухе и занятиям практически всем, что не связано с тем, что мы потеем больше, чем мы уже потеем в одних только поездках на работу. Но на дворе 2019 год, и будущее уже здесь — мы можем доставить практически все в мире к нашим дверям, и мы можем проводить тренировки студийного качества, не выходя из наших гостиных.

Между каналами YouTube и приложениями есть сотни тренировок, которые сделают вас такими же потными и измученными, как на барре за 30 долларов — но бесплатно и без зрителей (за исключением ваших питомцев, которые являются единственными пустыми взглядами, которые мы приветствуем) ). Это наши любимые ресурсы, которые можно использовать, чтобы привести себя в форму дома.

Ютуб

У Кэсси Хо есть сотни видеороликов с тренировками, от растяжки под руководством Бейонсе до тренировки всего тела Бейонсе. На ее канале есть несколько полных 30-минутных тренировок, но большинство ее видео нацелены на одну часть тела и длятся около 10 минут, которые предназначены для повторения несколько раз (или в сочетании с другими видео).

Каждый месяц она публикует календарь в своем блоге с полным планом тренировок, с помощью которого каждый день можно делать видео, нацеленные на разные группы мышц. Большинство ее видео не требуют оборудования. У нее даже есть видео, которые запрещают любые прыжки для тех из вас, у кого есть соседи снизу.

Если вы хотите провести кардиотренировку, сжигающую калории, не посещая тренажерный зал, Popsugar — ваш новый выбор. Видеоролики Popsugar варьируются от 10 до 50 минут и содержат все ваши любимые тренировки — от кикбоксинга до йоги и барре. Многие из видеороликов ведутся владельцами ваших любимых студий (Barry’s Bootcamp, кто-нибудь?!), и во всех них участвуют три человека, поэтому у вас есть начальные, средние и продвинутые модификации для каждого шага. Вы можете искать в их плейлистах каждую группу мышц, чтобы определить, над чем вы хотите работать, или полностью погрузиться в тренировку всего тела, которая оставит у вас ощущение, будто вы только что использовали свои кредиты ClassPass на новом любимом занятии.

Yoga With Adriene содержит сотни бесплатных видеороликов о йоге для йогов всех уровней. Если вы новичок в йоге, у нее есть десятки видеороликов для начинающих, которые познакомят вас с основными позами и жаргоном (которые здорово попробовать, прежде чем погрузиться в свое первое занятие). Все ее видео помогают очистить разум и – получить хорошую тренировку, а ее серия – надежный способ посвятить себя 30-дневным занятиям йогой. У нее также есть тематические видео для тех дней, когда вам нужен дополнительный импульс. (Йога от похмелья? Запишите меня.)

Самый популярный канал в мире фитнеса на YouTube. Этот управляемый мужем и женой канал фокусируется на суперэффективных классических тренировках для занятых людей. Их видео продолжительностью от 5 до 45 минут охватывают все, от кардио с низкой ударной нагрузкой до быстрых 10-минутных тренировок для ягодиц. Их видео HIIT идеально подходят для людей, которые хотят провести высокоинтенсивную тренировку за короткий промежуток времени (около 15 минут) — никакого оборудования не требуется.

Приложения

Приложение Nike Training содержит 185 тренировок для всех уровней и позволяет просматривать их по группам мышц, типу тренировки или оборудованию. С силовыми, кардио-, йога- и мобильными категориями вы будете получать рекомендации от тренера Nike, который выполняет каждое упражнение прямо вместе с вами (не нужно делать паузу и искать в Google «Что, черт возьми, это пыточный поворот?»). От упражнений с собственным весом для начинающих до продвинутых тренировок с полным оборудованием — вы сможете найти идеальные тренировки для себя. (Если вы занимаетесь йогой, в этом приложении есть множество видео с гидом по йоге, которые отлично подходят для тех дней, когда вы не можете прийти в студию!)

Workout for Women — это полноценные тренировки, которые заставят вас попотеть и выполнить работу за семь минут. Тренировки для начинающих не требуют никакого оборудования и на 100% бесплатны. Взбодрите кровь просмотром видео перед работой или объедините пару для сжигающей калории тренировки без тренажерного зала.

Tone It Up содержит сотни тренировок для каждого уровня, каждая из которых длится от 20 до 40 минут. Живые онлайн-занятия заставят вас почувствовать, что вы отправились в спортзал, не выходя из комфортной гостиной. С новыми занятиями каждую неделю и запланированными занятиями, подобранными специально для вас, вам никогда не будет скучно — кроме того, вы можете войти в систему с друзьями и посмотреть, какие другие участники участвуют в тех же занятиях, что и вы. (После бесплатной пробной версии Tone It Up стоит 6,9 доллара США.9 в месяц, если вы покупаете годовой пакет, или 12,99 долларов в месяц, если вы хотите, чтобы он оплачивался ежемесячно.)

Если вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до составления плана тренировок для себя, Sworkit избавит вас от догадок. Sworkit проведет вас через тренировки, адаптированные к вам и вашим целям. Он проведет вас через 5-60-минутные серии и позволит вам отфильтровать тренировку в зависимости от того, что вы хотите в этот день. (Годовой план Sworkit стоит 89,99 долларов в год или 14,99 долларов в месяц).

Пришло время отказаться от беговой дорожки и заняться пробежками на свежем воздухе, и это приложение станет вашим любимым напарником по бегу. Он отслеживает расстояние ваших пробежек и сообщает вам, когда вы преодолели каждую милю, а также сообщает вам скорость, с которой вы бежите. Вы также можете выбрать управляемые пробежки, которые, по сути, являются вашим школьным тренером по легкой атлетике (но намного приятнее) для дополнительной мотивации. Вы также можете участвовать в различных испытаниях, чтобы поднять свою мотивацию на новый уровень.

Потоковые сервисы

Любой barre-наркоман знает, насколько дорогими могут быть занятия — мы все ищем тренировки, которые нам нравятся, но занятия за 30 долларов мешают ходить столько, сколько нам хочется. Введите: Барре3. С Barre3 вы можете транслировать более 500 barre-занятий прямо из дома (у них также есть физические студии!). Вы получите тренировку всего тела, используя движения с низким воздействием, которые задействуют мышцы, о которых вы даже не подозревали. Он также отказывается от универсального подхода, позволяя вам настраивать тренировки, чтобы получить именно то, что вы ищете.

С Daily Burn вы получите классы тренировок, адаптированные к вам и вашим личным целям, включая расписание видео тренировок (включая дни отдыха!). С их членством вы получите доступ к тысячам видео, включая йогу, barre, кикбоксинг, пилатес и многое другое. Вы также можете выбрать индивидуальное обучение или групповые занятия с реальными людьми. Это делает работу из дома проще (и более полезной), чем когда-либо.

Для всех йогов, которые жаждут структуры настоящего класса, но не хотят каждый день ходить в студию, Гайя для вас. Gaia заполнена тысячами видеороликов по йоге и пилатесу, которые можно делать дома под руководством настоящих инструкторов (новые видеоролики выпускаются каждую неделю). Вытащите коврик, зажгите свечу и превратите свой дом в студию йоги с помощью Gaia. .

Какие ваши любимые способы тренировки дома? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Facebook
Твитнуть
Пин

Эта 15-минутная тренировка всего тела не требует никакого оборудования

Кэти Томпсон

Фитнес

Нет весов? Без проблем.

Эми Мартурана Виндерл, C.P.T.

3 января 2020 г.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас есть всего 15 минут свободного времени, у нас есть для вас отличное решение. Приведенная ниже 15-минутная тренировка для всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует ни одного предмета оборудования. Таким образом, вы действительно можете просто прекратить все, что вы делаете, и быстро начать тренировку (если хотите) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет немного подвигаться в напряженный день, но не обязательно может отправиться на тренировку. спортзал.

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, так что вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за короткое время. И это не оставляет незатронутой ни одну крупную группу мышц. «Он предназначен для всего тела, чередуя нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, плиометрику и основную работу», — говорит Идальго, что означает, что вы вычеркнете из своего списка как кардио, так и силовую работу всего за 15 минут.

Лучшая часть? Вам не нужна ни одна единица оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес тела. Поверьте нам, вы это почувствуете.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более сложной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите сохранить высокую частоту сердечных сокращений и по-настоящему попотеть. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, сделав ее дольше — просто добавьте еще один или два подхода, говорит Идальго.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь понять, какая интенсивность подходит именно вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к вам и вашему уровню физической подготовки.

Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер, взрослая гимнастка и участница соревнований American Ninja Warrior.