Углеводы фрукты таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Подробная таблица калорийности фруктов

	Абрикос	0.9	0.1	9.0	44
	Абрикос консервированный	0.4	0.1	15.5	67
	Авокадо	2.0	20.0	6.0	212
	Айва	0.6	0.5	9.8	40
	Аки	1.0	15.0	8.0	151
	Алыча	0.2	0.0	6.9	27
	Ананас	0.4	0.2	10.6	49
	Ананас консервированный	0.1	0.1	14.0	57
	Апельсин	0.9	0.2	8.1	36
	Апельсин маринованный	0. 6	0.0	8.9	37
	Арбуз	0.6	0.1	5.8	25
	Арбуз консервированный	0.5	0.1	9.0	37
	Ацерола	0.4	0.3	7.7	32
	Банан	1.5	0.2	21.8	95
	Вишня	0.8	0.5	11.3	52
	Вишня 4 сезона без косточки	0.8	0.2	10.7	50
	Вишня Hortex без косточки	0.9	0.4	9.9	49
	Вишня замороженная	0.9	0.4	11.0	46
	Вишня консервированная	0.8	0.2	10.6	45
	Гранадилла	0.5	0.1	8.0	46
	Гранат	0.9	0. 0	13.9	52
	Грейпфрут	0.7	0.2	6.5	29
	Груша	0.4	0.3	10.9	42
	Груша консервированная	0.2	0.0	15.6	65
	Гуава	2.6	1.0	8.9	68
	Гуава земляничная	0.6	0.6	17.4	69
	Гуарана	0.1	0.0	6.5	26
	Джекфрут (плод хлебного дерева)	1.4	0.3	22.4	94
	Дуриан	1.5	5.3	23.3	147
	Дыня	0.6	0.3	7.4	33
	Дыня медовая	0.6	0.3	7.4	33
	Жердела	0.9	0.2	10.0	46
	Звёздное яблоко	0. 5	0.4	15.3	67
	Инжир	0.7	0.2	13.7	49
	Карамбола	1.0	0.0	7.0	31
	Кивано	1.8	1.3	7.6	44
	Киви	1.0	0.6	10.3	48
	Кизил	1.0	0.0	10.5	44
	Клементин	0.9	0.2	10.3	47
	Корлан	0.7	0.2	18.0	82
	Кумкват	1.9	0.9	9.4	71
	Лайм	0.9	0.1	3.0	16
	Лимон	0.9	0.1	3.0	16
	Лимон маринованный	0.4	0.3	6.5	21
	Лимон японский (Юзу)	0. 5	0.1	7.0	21
	Личи	0.8	0.3	14.4	65
	Лонган	1.3	0.1	14.0	60
	Лукума	0.1	0.1	7.9	32
	Маболо	0.5	0.4	15.3	67
	Магический фрукт	0.0	0.0	7.7	30
	Маклюра (Адамово яблоко)	0.0	0.0	0.0
	Маммея	0.5	0.5	9.5	51
	Манго	0.5	0.3	11.5	67
	Мангостан (мангостин)	0.6	0.3	14.0	62
	Мандарин	0.8	0.2	7.5	33
	Мандарин консервированный	0.6	0.3	8.9	37
	Маракуйя	2. 4	0.4	13.4	68
	Маранг	2.5	0.7	27.3	125
	Марула	0.6	0.5	9.6	48
	Мора	1.5	0.5	5.9	34
	Мушмула германская	0.0	0.0	12.0	53
	Мушмула японская	0.4	0.2	10.4	47
	Нектарин	0.9	0.2	11.8	48
	Нойна (Сахарное яблоко)	0.4	0.4	9.8	47
	Нони	0.1	0.3	10.0	44
	Папайя	0.6	0.1	9.2	48
	Пассифлора голубая (Кавалерская звезда)	2.4	0.4	13.4	68
	Пепино	0.0	0.0	20. 0	80
	Персик	0.9	0.1	11.3	46
	Персики консервированные	0.3	0.1	14.7	68
	Питайя	0.5	0.3	12.0	50
	Плуот	1.2	0.1	11.0	57
	Помело	0.6	0.2	6.7	32
	Рамбутан	0.6	0.2	19.0	82
	Салакка	0.0	0.0	12.0	50
	Саподилла	0.4	1.1	14.7	83
	Сапота (Чёрное яблоко)	2.1	0.6	31.2	134
	Свити	0.7	0.2	9.0	58
	Сизигиум	0.6	0.3	5.6	25
	Слива	0. 8	0.3	9.6	42

Калорийность фруктов — таблица по возрастанию [2020]

Автор Юлия Дубчак На чтение 9 мин. Просмотров 7

С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо. Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!

Упаковка витаминов в каждой груше, хурме или мандаринке. Это действительно так — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.

При этом калорийность их зачастую запредельно высока, гликемический индекс тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох. Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?

Конечно, нет. Есть нужно все, но разумеется, в меру. В этой статье мы приготовили таблицу калорийности фруктов, соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составлять фруктовое меню.

Содержание:

1. От чего зависит калорийность фруктов
2. Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г
3. Как правильно есть фрукты
4. ТОП-5 фруктов для похудения
5. ТОП-5 фруктов для набора массы
6. Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов

 

От чего зависит калорийность фруктов

На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах. Именно поэтому, если вы внимательно изучите таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, которую мы приготовили ниже, то увидите, что наибольшим количеством калорий наделены именно высушенные плоды.

 

В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили. Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.

 

Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах.  Консервированные, к примеру, ананасы, которые мы так любим, в процессе термической обработки не только теряют часть полезных веществ, но и приобретают дополнительный сахар за счет сладких сиропов.

 

Чем больше сахара, тем больше калорий

 

Именно поэтому, если ваша задача, найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные плоды для похудения, стоит обращать внимания не только на ГИ и количество единиц, но и на тот факт, что кушать фрукты нужно в свежем/замороженном виде.

 

Горсть сухофруктов оставляем для перекуса. Консервированные компоты на период потери веса исключаем из рациона полностью.

 

Совет: о том, как правильно употреблять сухофрукты, сидя на диете, и какие из них наиболее полезны, мы отдельно писали в этой статье.

 

Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку

Таблица калорийности фруктов по возрастанию

 

Как правильно есть фрукты

«Как десерт», — скажете вы. И это главная ошибка. Помимо полезных микроэлементов и клетчатки, большинство плодов имеют углеводный состав.

 

А если добавить добрую порцию углеводов к традиционным кашам, супам, овощам и другим блюдам из нашего рациона, гарантированы и лишние сантиметры на талии, и проблемы с пищеварением.

 

В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке. После плотного многосоставного обеда организм просто не способен переработать одновременно несколько несовместимых продуктов.

 

По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:

 

1. Натощак
2. За час до еды
3. В качестве самостоятельного приема пищи

 

Лучше употреблять фрукты как самостоятельную трапезу

 

Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм. Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.

 

ТОП-5 фруктов для похудения

Яблоко, 52 калории

 

Если съесть яблоко сырым, фруктовые кислоты спровоцируют выработку соляной, а это закончится позывом наесться до отвала.  Выход в том, чтобы есть яблоки запеченными. Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.

 

Без печеных яблок никуда

 

Апельсин, 47 калорий

 

Как и цитрусовый собрат грейпфрут, апельсин содержит много пищевых волокон и мало фруктозы. Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.

 

Грейпфрут, 42 калории

 

Не только низкокалориен, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов. Сахар из цитрусового очень медленно усваивается, плод содержит много клетчатки.

 

Диетологи советуют оставлять его на тот страшный для каждого худеющего случай, когда вечером очень хочется умять половину холодильника.

 

Жиросжигающие грейпфруты

 

Малина, 40 калорий

 

Ягоды не только богаты калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но и обладают способностью укреплять стенки сосудов, а значит, делать тренировки более эффективными. Плюс малина отлично расщепляет жиры.

 

Арбуз, 38 калорий

 

Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе.  Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.

 

Летний арбуз

 

ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы

Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы тяжело наращивать мышцы).

 

Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой. Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.

 

Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:

 

Папайя, 43 калории

 

Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.

Экзотическая папайя

 

Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.

 

Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.

 

Ананас, 50 калорий

 

Цитрусовый содержит львиную дозу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи. Это значит, что ананас способствует уменьшению болей после тренировок и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.

 

Незаменимый ананас

 

Ягоды, средняя калорийность 60

 

Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. Благодаря их влиянию, легко сохранить бодрость во время тренировок.  Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.

 

Киви, 61 калория

 

Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?

 

Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие здоровье глаз, что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.

Такой привычный киви

 

Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.

 

Банан, 89 калорий

 

Во-первых, бананы — это источник энергии и легкоусвояемого сахара. Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.

 

Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы. Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.

 

Авокадо, 160 калорий

 

Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.

Универсальный авокадо

 

Но добавлять его в салаты — один из главных моментов правильного питания. Авокадо — источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.

 

Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов. Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.

 

Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов

Известные американские диетологи и специалисты по здоровому питанию Энди Беллатти и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальная норма в день для любого человека.

 

При этом важно употреблять в пищу множество самых разнообразных видов — от цитрусовых и ягод до бананов, потому что они все приносят пользу.

 

Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.

 

Пробуйте разные виды фруктов

 

Энди и Джен говорят, что плоды не только содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, но и улучшают психологическое здоровье человека.

 

Согласно американскому исследованию 2017 года, употребление фруктов напрямую связано с увеличением психологического благополучия у молодых людей.

 

Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.

 

Хотя и может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, фрукты — это еще не все, что нужно для питания.

 

Как отметил Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Переедание фруктами также может вызвать расстройство желудка.

 

Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает диабетом обоих типов, и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:

 

1. «Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными, — поясняет Беллатти. — В нем зачастую слишком много сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются смузи, сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».

 

Меньше соков, больше смузи

 

Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.

 

Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но и не забывайте, что 10 штук за раз — уже чересчур.

 

Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы почерпнете из этого видео:

 

Фри, фруктовый сок и многое другое

Диабет — хроническое заболевание, достигшее масштабов эпидемии среди взрослых и детей во всем мире (1).

Неконтролируемый диабет имеет множество серьезных последствий, включая болезни сердца, почек, слепоту и другие осложнения.

Предиабет также был связан с этими состояниями (2).

Важно отметить, что употребление определенных продуктов питания может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина и вызвать воспаление, что может увеличить риск заболевания.

В этой статье перечислены 11 продуктов и напитков, которых следует избегать людям с диабетом или преддиабетом.

Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие организм энергией.

Среди них наибольшее влияние на уровень сахара в крови оказывают углеводы. Это потому, что они расщепляются на сахар или глюкозу и всасываются в кровоток.

Углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку. Однако клетчатка не переваривается, а усваивается организмом так же, как и другие углеводы, поэтому она не повышает уровень сахара в крови.

Вычитание клетчатки из общего количества углеводов в порции пищи даст вам ее легкоусвояемое или чистое содержание углеводов. Например, если чашка овощной смеси содержит 10 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, ее чистое количество углеводов составляет 6 граммов.

Когда люди с диабетом потребляют слишком много углеводов за раз, уровень сахара в их крови может подняться до опасно высокого уровня.

Со временем высокие уровни могут повредить нервы и кровеносные сосуды вашего тела, что может стать предпосылкой для сердечных заболеваний, болезней почек и других серьезных заболеваний.

Поддержание низкого уровня потребления углеводов может помочь предотвратить скачки сахара в крови и значительно снизить риск осложнений диабета.

Поэтому важно избегать продуктов и напитков, перечисленных ниже.

Сладкие напитки — худший выбор для людей с диабетом.

Во-первых, они очень богаты углеводами, а из банки колы объемом 12 унций (354 мл) содержится 38,5 грамма (3).

В одинаковом количестве подслащенного чая со льдом и лимонада содержится почти 45 граммов углеводов исключительно из сахара (4, 5).

Кроме того, эти напитки содержат фруктозу, которая напрямую связана с инсулинорезистентностью и диабетом. Действительно, исследования показывают, что употребление сахаросодержащих напитков может увеличить риск состояний, связанных с диабетом, таких как жировая болезнь печени (6, 7, 8).

Более того, высокий уровень фруктозы в сладких напитках может привести к метаболическим изменениям, которые способствуют увеличению жира на животе и потенциально опасному уровню холестерина и триглицеридов.

В отдельных исследованиях с участием взрослых с избыточным весом и ожирением потребление 25% калорий из напитков с высоким содержанием фруктозы на диете для поддержания веса привело к повышению инсулинорезистентности и ожирения на животе, снижению уровня метаболизма и ухудшению показателей здоровья сердца (9, 10) .

Чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвратить риск заболеваний, вместо сладких напитков употребляйте воду, содовую или несладкий чай со льдом.

Резюме

Газированные напитки и сладкие напитки содержат много углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Кроме того, их высокое содержание фруктозы связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском ожирения, ожирения печени и других заболеваний.

Искусственные трансжиры крайне вредны для здоровья.

Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирным кислотам, чтобы сделать их более стабильными.

Транс-жиры содержатся в маргарине, арахисовом масле, спредах, сливочках и замороженных обедах. Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют их в крекеры, кексы и другую выпечку, чтобы продлить срок годности продукта.

Хотя трансжиры напрямую не повышают уровень сахара в крови, они были связаны с усилением воспаления, инсулинорезистентностью и жиром на животе, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего) и нарушением функции артерий (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Хотя необходимы дополнительные исследования для более четкого понимания взаимосвязи между трансжирами и инсулинорезистентностью, упомянутые выше ссылки особенно важны для людей с диабетом, поскольку они подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.

Искусственные трансжиры были запрещены в большинстве стран, а в 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла — основного источника искусственных трансжиров в пищевых продуктах — в большинстве обработанных пищевых продуктов (17). .

Это не означает, что все продукты питания в США теперь не содержат искусственных трансжиров. Производители не обязаны указывать трансжиры на этикетках с указанием пищевой ценности, если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию (18).

Лучше избегать любого продукта, в списке ингредиентов которого есть слова «частично гидрогенизированный».

Резюме

Транс-жиры — это ненасыщенные жиры, которые были химически изменены для повышения их стабильности. Они связаны с воспалением, инсулинорезистентностью, увеличением жира на животе и сердечными заболеваниями.

Белый хлеб, рис и макаронные изделия — это обработанные пищевые продукты с высоким содержанием углеводов.

Было показано, что употребление хлеба, рогаликов и других продуктов из рафинированной муки значительно повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа (19, 20).

Этот отзыв касается не только продуктов, изготовленных из очищенной белой муки. В одном исследовании было также показано, что макаронные изделия без глютена повышают уровень сахара в крови, причем наибольший эффект имеют рисовые макароны (21).

Другое исследование показало, что продукты с высоким содержанием углеводов не только повышают уровень сахара в крови, но и снижают функцию мозга у людей с диабетом 2 типа и умственными недостатками (22).

Эти обработанные пищевые продукты содержат мало клетчатки. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровоток.

В другом исследовании было показано, что замена этих продуктов с низким содержанием клетчатки продуктами с высоким содержанием клетчатки значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Более того, у людей с диабетом наблюдалось снижение холестерина.

Повышенное потребление клетчатки также улучшило микробиоту кишечника, что могло привести к повышению инсулинорезистентности (23).

Резюме

Белый хлеб, макаронные изделия и рис содержат много углеводов, но мало клетчатки. Эта комбинация может привести к высокому уровню сахара в крови.Кроме того, употребление цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови.

Обычный йогурт может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако сорта с фруктовым вкусом — совсем другая история.

Ароматизированные йогурты обычно изготавливаются из обезжиренного молока или молока с низким содержанием жира и содержат углеводы и сахар.

Фактически, порция йогурта с фруктовым вкусом в 1 чашке (245 грамм) может содержать почти 31 грамм сахара, то есть почти 61% его калорий приходится на сахар (24).

Многие люди считают замороженный йогурт полезной альтернативой мороженому. Однако оно может содержать столько же или даже больше сахара, чем мороженое (25, 26).

Вместо того, чтобы выбирать йогурты с высоким содержанием сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови и инсулин, выберите простой цельномолочный йогурт, который не содержит сахара и может быть полезен для вашего аппетита, контроля веса и здоровья кишечника (27, 28).

Краткое описание

Йогурты с фруктовым вкусом обычно содержат мало жира, но много сахара, что может привести к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина.Простой йогурт из цельного молока — лучший выбор для контроля диабета и общего состояния здоровья.

Поедание хлопьев может быть одним из худших способов начать свой день, если у вас диабет.

Несмотря на заявления о пользе для здоровья на упаковках, большинство злаков подвергаются глубокой переработке и содержат гораздо больше углеводов, чем многие думают.

Кроме того, они содержат очень мало белка — питательного вещества, которое может помочь вам почувствовать сытость и удовлетворение, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови в течение дня (29).

Даже некоторые «полезные» хлопья для завтрака не подходят для людей с диабетом.

Например, порция мюсли на 1/2 стакана (около 56 граммов) содержит 44 грамма углеводов, а виноградные орехи — 47 граммов. Более того, каждая порция содержит не более 7 граммов белка (30, 31).

Чтобы контролировать уровень сахара в крови и голод, откажитесь от большинства злаков и выберите вместо них завтрак с низким содержанием углеводов на белковой основе.

Резюме

Многие сухие завтраки содержат много углеводов, но мало белков.Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший вариант для контроля диабета и контроля аппетита.

Кофе связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета (32).

Однако ароматизированные кофейные напитки следует рассматривать как жидкий десерт, а не как полезный напиток.

Исследования показали, что ваш мозг по-разному перерабатывает жидкую и твердую пищу. Когда вы пьете калории, вы не компенсируете это меньшим количеством еды позже, что может привести к увеличению веса (33, 34).

Ароматизированные кофейные напитки также богаты углеводами.

Например, карамельный фраппучино на 16 унций (473 мл) от Starbucks содержит 57 граммов углеводов, а светлый ванильный латте того же размера содержит 30 граммов углеводов (35, 36).

Чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвратить увеличение веса, выбирайте простой кофе или эспрессо со столовой ложкой жирных сливок или половинными.

Резюме

Ароматизированные кофейные напитки очень богаты жидкими углеводами, которые могут повысить уровень сахара в крови и не утолить голод.

Люди с диабетом часто стараются свести к минимуму потребление белого столового сахара, а также таких угощений, как конфеты, печенье и пироги.

Однако другие формы сахара также могут вызывать скачки сахара в крови. К ним относятся коричневый сахар и «натуральные» сахара, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.

Хотя эти подсластители не подвергаются глубокой переработке, они содержат не менее углеводов, чем белый сахар. Фактически, большинство содержат даже больше.

Ниже приведено количество углеводов в 1 столовой ложке популярных подсластителей:

• белый сахар: 12.6 граммов (37)
• мед: 17,3 грамма (38)
• нектар агавы: 16 граммов (39)
• кленовый сироп: 13,4 грамма (40)

В одном исследовании люди с преддиабетом испытывали аналогичное повышение уровня сахара в крови, инсулина и маркеров воспаления независимо от того, потребляли ли они 1,7 унции (50 граммов) белого сахара или меда (41).

Лучшая стратегия — избегать всех форм сахара и вместо этого использовать натуральные низкоуглеводные подсластители.

Краткое описание

Мед, нектар агавы и кленовый сироп обрабатываются не так, как белый столовый сахар, но они могут оказывать аналогичное влияние на уровень сахара в крови, инсулин и маркеры воспаления.

Фрукты — отличный источник нескольких важных витаминов и минералов, включая витамин С и калий.

При сушке фруктов происходит потеря воды, что приводит к еще более высокой концентрации этих питательных веществ.

К сожалению, содержание сахара также становится более концентрированным.

Одна чашка (151 грамм) винограда содержит 27,3 грамма углеводов, включая 1,4 грамма клетчатки. Напротив, 1 чашка (145 граммов) изюма содержит 115 граммов углеводов, 5,4 из которых поступают из клетчатки (42, 43).

Таким образом, изюм содержит в четыре раза больше углеводов, чем виноград. Другие виды сушеных фруктов также содержат больше углеводов, чем их свежие аналоги.

Если у вас диабет, совсем не обязательно отказываться от фруктов. Употребление фруктов с низким содержанием сахара, таких как свежие ягоды или небольшое яблоко, может принести пользу для здоровья, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне.

Резюме

Сухофрукты содержат больше сахара и могут содержать в четыре раза больше углеводов, чем свежие фрукты. Избегайте сухофруктов и выбирайте фрукты с низким содержанием сахара для оптимального контроля уровня сахара в крови.

Крендели, крекеры и другие упакованные продукты — не лучший вариант для перекуса.

Обычно они сделаны из рафинированной муки и содержат мало питательных веществ, но содержат много быстро перевариваемых углеводов, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных закусок на 1 унцию (28 грамм):

• соленые крекеры: 20,7 грамма углеводов, включая 0,78 грамма клетчатки (44)
• крендели: 22,5 грамма углеводов, включая 0,95 грамма клетчатки (45)
• крекеры из Грэма: 21,7 грамма углеводов, включая 0,95 грамма клетчатки (46)

Фактически, некоторые из этих продуктов могут содержать даже больше углеводов, чем указано на этикетке с питанием.Одно исследование показало, что закуски содержат в среднем на 7,7% больше углеводов, чем указано на этикетке (47).

Если вы проголодались в перерывах между приемами пищи, лучше съесть орехи или несколько овощей с низким содержанием углеводов с 30 г сыра.

Резюме

Упакованные закуски, как правило, представляют собой сильно обработанные пищевые продукты из рафинированной муки, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.

Хотя фруктовый сок часто считается полезным напитком, его влияние на уровень сахара в крови аналогично влиянию газированных напитков и других сладких напитков.

Это касается 100% несладких фруктовых соков, а также соков с добавлением сахара. В некоторых случаях фруктовый сок даже на больше сахара и углеводов на , чем газировка.

Например, 8 унций (250 мл) содовой и яблочного сока содержат 22 и 24 грамма сахара, соответственно. В эквивалентной порции виноградного сока содержится 35 граммов сахара (48, 49, 50).

Как и сахаросодержащие напитки, фруктовый сок содержит фруктозу. Фруктоза вызывает инсулинорезистентность, ожирение и сердечные заболевания (51).

Гораздо лучшая альтернатива — пить воду с долькой лимона, которая содержит менее 1 грамма углеводов и практически не содержит калорий (52).

Резюме

Фруктовые соки содержат не меньше сахара, чем газированные напитки. Их высокое содержание фруктозы может ухудшить инсулинорезистентность, способствовать увеличению веса и повысить риск сердечных заболеваний.

Картофель фри — это еда, от которой стоит избегать, особенно если у вас диабет.

Картофель сам по себе относительно богат углеводами.Один средний картофель содержит 34,8 грамма углеводов, 2,4 из которых поступают из клетчатки (53).

Однако, очищенный от кожуры и обжаренный на растительном масле, картофель может не только поднять уровень сахара в крови.

Было показано, что продукты, приготовленные во фритюре, производят большое количество токсичных соединений, таких как конечные продукты гликирования (AGE) и альдегиды. Эти соединения могут способствовать воспалению и повышать риск заболевания (54, 55).

Действительно, несколько исследований связывают частое употребление картофеля фри и другой жареной пищи с сердечными заболеваниями и раком (56, 57, 58, 59).

Если вы не хотите полностью отказываться от картофеля, лучше всего съесть небольшую порцию сладкого картофеля.

Резюме

Картофель фри не только богат углеводами, которые повышают уровень сахара в крови, но и жарят в нездоровом масле, что может вызвать воспаление и повысить риск сердечных заболеваний и рака.

Иногда сложно понять, каких продуктов следует избегать при диабете. Однако выполнение нескольких рекомендаций может упростить задачу.

Ваши основные цели должны включать воздержание от нездоровых жиров, жидкого сахара, обработанного зерна и других продуктов, содержащих рафинированные углеводы.

Отказ от продуктов, повышающих уровень сахара в крови и вызывающих резистентность к инсулину, может помочь сохранить ваше здоровье и снизить риск будущих осложнений диабета.

Также может помочь обращение за поддержкой к другим. Бесплатное приложение T2D Healthline от Healthline поможет вам найти людей, страдающих диабетом 2 типа. Задавайте вопросы, связанные с диетой, и обращайтесь за советом к тем, кто их понимает.Загрузите приложение для iPhone или Android.

Характеристики углеводов — ботанический онлайн

В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie для улучшения пользовательского опыта и обеспечения доступного и адаптированного просмотра. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002 г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

Что такое файлы cookie?

Файлы cookie — это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

• Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
• Для установки уровней защиты пользователей от кибератак.
• Для сохранения предпочтений просмотра.
• Чтобы знать, как пользователь просматривает страницы
• Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
• Предлагать персонализированный рекламный контент

Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.

Какую информацию хранит файл cookie?

Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

Какие типы файлов cookie существуют?

Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

• Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования веб-сайта.
• Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не в нашем домене. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, нажатием кнопок социальных сетей или просмотром видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.

Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:

Собственные файлы cookie

Имя файла cookie	Назначение
aviso_idioma	Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc	Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn XztAIvbJNxM sdLtvFO	Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

Сторонние файлы cookie

Имя файла cookie	Назначение
_gid _ga _gat_gtag325. Аналитическая функция, связанная с аналитической функцией сайта или статистической функцией 9032 * *Идентификаторы хранятся для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
__gads	Относится к рекламе, отображаемой на веб-сайте. Рекламный файл cookie
IDE DSID СОГЛАСИЕ NID	Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube	Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт. Социальный файл cookie.

Как изменить настройки файлов cookie?

Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Справка». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.

Повышайте уровень энергии и сжигайте жир!

Последнее обновление: , 13 марта 2019 г.

В чем разница между простыми, сложными и очищенными углеводами? Почему углеводы необходимы для нашего здоровья и какие углеводы являются лучшими источниками пищи для сбалансированного и здорового питания.

Что такое углеводы?

Часто игнорируемые временными диетическими причудами углеводов на самом деле являются одной из 6 групп основных питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, наряду с белками, жирами, водой, витаминами и минералами.Употребление правильных углеводов может даже помочь вам похудеть.

Углеводы — главный и идеальный источник энергии для организма. Жиры и белок также можно использовать для производства энергии, но углеводы легче превращаются в глюкозу и используются для получения энергии.

Это могут быть сложные углеводы (например, крахмал) или простые углеводы (например, фруктоза, лактоза и сахароза). В любом случае все углеводы расщепляются в организме до глюкозы. Затем они используются для производства энергии или хранятся в виде гликогена (запас глюкозы в организме).

Их называют углеводами , потому что они содержат углерод, водород и кислород (CH ₂ O). Углеводы — это научное название сахара .

Сбалансированная диета, состоящая из углеводов, белков и незаменимых жирных кислот. Проблемы возникают, когда баланс нарушается и мы едим больше НЕПРАВИЛЬНЫХ углеводов.

Простые углеводы против сложных

Углеводы — это цепочки молекул сахара, которые можно разделить на простые и сложные.

Простые углеводы имеют короткую молекулярную структуру, содержащую всего одну или две молекулы сахара (моносахариды и дисахариды соответственно). Они быстро разрушаются и всасываются в организм.

Существует много типов простых углеводов, включая сахарозу, фруктозу и лактозу, которые являются научными названиями белого сахара, фруктового сахара и молочного сахара соответственно.

Сложные углеводы имеют более длинную молекулярную структуру, содержащую множество молекул сахара в цепочке (полисахариды).Из-за более сложной структуры им требуется больше времени для разрушения, что приводит к постепенному высвобождению глюкозы в кровоток и более стабильным и устойчивым уровням энергии. Сложные углеводы можно найти в цельнозерновых, овощах и бобовых.

Роль углеводов в организме

Углеводы играют в организме пять основных ролей:

• Углеводы служат топливом для организма.
• Они экономят белки в качестве энергии.
• Они способствуют метаболизму жиров, предотвращая кетоз.
• Углеводы важны для работы мозга, влияют на настроение и память. Исследования связывают углеводы с улучшением процесса принятия решений.
• Они содержат пищевые волокна.

Глюкоза является предпочтительным источником энергии для организма и единственным источником энергии для красных кровяных телец. Когда мышечные клетки работают анаэробно (без кислорода), они на 100 процентов полагаются на глюкозу. Если глюкоза не содержится в рационе и гликоген в организме (запас глюкозы) истощается, организм расщепляет мышечный белок, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и поставлять глюкозу в мозг.

RDA углеводов

Институт медицины установил рекомендованную суточную норму углеводов (RDA) в 130 граммов для взрослых и детей. Это основано на количестве углеводов, необходимых для обеспечения адекватного поступления глюкозы в мозг.

Хорошие углеводы против плохих

Не все углеводы полезны для нас.

Нерафинированные цельнозерновые продукты и крупы — лучшие источники углеводов. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

Однако процесс рафинирования, через который мы проводим большую часть нашей пищи, по существу сводит на нет все преимущества для здоровья, которые были у сложных углеводов. Как показывает практика, чем больше рафинированных углеводов, тем меньше пользы для нашего здоровья.

Почему процесс очистки такой плохой?

Под рафинированными углеводами я подразумеваю такие продукты, как белая мука, полированный белый рис, столовый сахар и обработанные злаки. Они содержатся во многих продуктах промышленного производства, таких как макаронные изделия, печенье и выпечка.

Рафинированные углеводы лишены питательных веществ. Они проходят длительный процесс очистки, в ходе которого удаляются клетчатка, фитонутриенты, минералы и витамины. В них часто добавляются химические вещества, такие как отбеливатели, консерванты, антикоаголенты и т. Д.

При приготовлении белой муки, белого риса и очищенных злаков сложные углеводы расщепляются на простые углеводы, называемые солодом (или мальтозой). Когда вы едите эти продукты, уровень сахара в крови быстро повышается, обеспечивая временный прилив энергии.Однако впоследствии уровень сахара в крови падает, и организм пытается сбалансировать уровень сахара в крови, создавая порочный круг.

Повторяющееся повышение и снижение уровня инсулина снижает способность организма реагировать на инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара в крови), вызывая состояние, называемое резистентностью к инсулину.

Когда мы едим продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, организм использует сахар следующим образом:

• 30% для немедленной потребности в энергии
• 30% хранится в нашей печени или мышцах для использования во время сна
• 40% сохраняется в виде жира в организме в течение длительного периода времени

Таким образом, в отличие от сложных углеводов , которые перевариваются правильно, рафинированных углеводов не используются полностью и сохраняются в виде жира.

Мы часто наблюдаем симптомы усталости, нервозности, раздражительности, плохой концентрации внимания, потливости, головных болей, проблем с пищеварением и ускоренного старения . В серьезных случаях неправильный выбор продуктов питания может привести к ожирению, диабету, сердечным заболеваниям, раку груди, раку толстой кишки и раку простаты.

Обычно хороших углеводов:

• Меньше калорий
• С высоким содержанием витаминов, минералов и фитонутриентов
• Естественно с высоким содержанием клетчатки
• Низкое содержание натрия
• Низкое содержание или даже отсутствие насыщенных жиров, холестерина и трансжиров

Плохие углеводы, как правило:

• Высококалорийный
• Очень низкое содержание питательных веществ
• с низким содержанием клетчатки
• Высокое содержание натрия
• Высокое содержание насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров

Определение сахарного дисбаланса

Вот краткий контрольный список, чтобы узнать, испытывает ли ваше тело трудности с поддержанием уровня сахара в крови. Это признаки того, что у вас дисбаланс сахара:

• Вам трудно просыпаться утром даже после семи часов сна
• Для начала вам нужна чашка кофе или чая
• Сонливость и дремота в течение дня, особенно после еды
• Недостаток энергии для упражнений и одышка
• Вы все время жаждете еды и будете переедать
• Ночная потливость или частые головные боли

Часто задаваемые вопросы об углеводах

Вредна ли фруктоза, содержащийся во фруктах сахар?

Большинство сладких растительных продуктов безвредны.Фрукты обычно содержат фруктозу — простой сахар, не нуждающийся в переваривании. Однако, поскольку наши клетки работают только на глюкозе, фруктозу необходимо сначала преобразовать в глюкозу, что делает ее медленным высвобождением сахара (низкий гликемический индекс). Это делает его лучшей формой, чем сахароза и глюкоза.

Также учтите, что фрукты богаты необходимыми минералами и витаминами.

Лишь некоторые фрукты, такие как виноград, бананы и некоторые сухофрукты, содержат глюкозу, быстро высвобождающийся сахар.

Резюме — Как получить правильный сахарный баланс

Для обеспечения правильного и здорового баланса сахара в организме важно потреблять больше цельных продуктов из четырех основных пищевых групп: фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых.

Эти продукты содержат много сложных углеводов, которые постепенно расщепляются в течение дня, обеспечивая постоянный приток энергии. Они также имеют низкое содержание глюкозы и сахара и сохраняют все свои первоначальные витамины и минералы.

Продукты, которых следует избегать: рафинированные и обработанные пищевые продукты; все, что содержит рафинированный сахар, например искусственные подсластители, столовый сахар, коричневый сахар, обработанный мед и сироп; продукты из очищенной белой муки, такие как белый хлеб, пирожные, пончики, печенье и макаронные изделия.

Последний совет: переедайте, ешьте мало, но часто, а не переедайте, как обжора. Это снижает количество сахара, высвобождаемого в вашу кровь за один раз.

Некоторые ссылки, которые я публикую на этом сайте, являются партнерскими. Если вы пройдете через них, чтобы совершить покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас). Однако обратите внимание, что я рекомендую эти продукты из-за их качества и того, что у меня есть хороший опыт их использования, а не из-за комиссионных.

О Саре Дин

Сара Динг является основателем Juicing-for-Health.com. Она является сертифицированным тренером по здоровью, консультантом по питанию и специалистом по детоксикации. Она помогает занятым мужчинам и женщинам определить первопричину их проблем со здоровьем, чтобы устранить проблемы для достижения оптимального физического / психического здоровья и благополучия.

Подробнее

Руководство по здоровым углеводам

Что представляют собой полезные углеводы для людей с диабетом 2 типа и преддиабетом?

Что вы должны есть? Особенно для поддержания нормального уровня сахара в крови?

Это общие вопросы, которые могут сбивать с толку, поэтому давайте сразу перейдем к делу и ответим на них.

Давайте рассмотрим некоторые аспекты углеводов, а затем мы превратим их в нечто простое и практичное, что вы сможете применить в повседневной жизни, хорошо?

СЛУЧАЙНЫЙ ФАКТ

Организм нуждается в незаменимых аминокислотах (белках) и жирах, но в незаменимых углеводах нет необходимости!

Это безумный факт, правда!

Конечно, это не означает, что мы живем без углеводов, потому что мы любим углеводы всех видов, причем большую часть времени слишком сильно.😉

Углеводы как группа продуктов питания являются одними из самых полезных для нас — они содержат витамины, минералы, фитохимические вещества и соединения, полезные для нашего здоровья. И они также содержат клетчатку.

Но… не все углеводы одинаковы. И когда дело доходит до поддержания здорового уровня сахара в крови, выбор углеводов имеет решающее значение.

К счастью, есть полезные углеводы, которые вы можете съесть. и поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

Слишком много углеводов — проблема

Средний человек потребляет слишком много углеводной пищи — около 800 калорий в день, согласно одному исследованию, сравнивавшему 158 стран!

Необходимо понимать, что как человеку с диабетом или преддиабетом углеводы — это тип пищи, с которой вам нужно хорошо справляться. Зачем?

Потому что количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови и A1C больше, чем любое другое питательное вещество !!

Давайте посмотрим на типичный день при западной диете:

Завтрак: тост со стаканом апельсинового сока — углеводы.

Утренний чай: 1 небольшой булочка с черникой — углеводы.

Обед: бутерброд с ветчиной и салатом и кола — углеводы.

Послеобеденный чай: пакетик чипсов с солью и уксусом и шоколадное печенье — углеводы.

Ужин: макаронные изделия спагетти с банкой соуса болоньезе с сахарной начинкой — углеводы.

Десерт: 1/2 чашки шоколадного мороженого — углеводы !!

Разбивка питания в среднем меню

Как вы можете видеть, общее количество углеводов составляет около 337 г всего за один день при употреблении такого меню.Даже один такой день проблематичен, не говоря уже о ежедневном потреблении такого количества углеводов.

Он также дает очень мало питательных качеств. Исследования показывают, что, хотя в наши дни средний человек имеет тенденцию много есть, уровень дефицита питательных веществ растет даже в западных обществах, где еды достаточно!

Что касается углеводов и диабета, это была интересная история. На протяжении многих многих лет людям с диабетом или преддиабетом говорили есть больше углеводов и меньше белков и жиров — это была очень распространенная рекомендация на протяжении десятилетий .К сожалению, это очень проблематично, потому что как диабетик у вас непереносимость углеводов. Это означает, что ваше тело потеряло способность эффективно справляться с глюкозой в крови.

Хотя каждый человек имеет разный уровень непереносимости углеводов, низкоуглеводная диета оказалась лучшим методом снижения уровня сахара в крови и уровня A1C.

Как углеводы влияют на ваше тело

Давайте на секунду вернемся к основам и сосредоточимся на том, как углеводы влияют на ваше тело.

Письменное объяснение

Вы едите углеводы -> Ваше тело обрабатывает это, и в качестве естественной реакции ваш уровень глюкозы в крови повышается -> Ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин для снижения уровня глюкозы в крови -> Как диабетик, вы неспособны к эффективно поглощает глюкозу в клетке, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови (это называется инсулинорезистентностью) -> Больше инсулина в кровотоке увеличивает инсулинорезистентность -> Инсулин также является гормоном накопления жира, поэтому вся избыточная глюкоза в крови попадает жировые клетки -> Это увеличивает уровень триглицеридов и холестерина и усиливает воспаление, вызывая больше проблем.-> Так что это может стать чем-то вроде повторяющегося цикла.

Видеообъяснение

Вот простое видео, которое показывает, как углеводы, которые мы съедаем, вызывают выработку инсулина.

Влияние потребления углеводов на уровень глюкозы в крови происходит независимо от того, есть ли у нас диабет, преддиабет или нет. Углеводы — это углеводы. Это естественная физиологическая реакция организма. Но у человека с диабетом или преддиабетом ваша способность справляться с углеводами нарушена.

Итак, как можно снизить и контролировать этот высокий уровень глюкозы в крови?

Вы должны переключать передачи в зависимости от того, какие углеводы вы едите.

Основы углеводов

Когда вы думаете об углеводах, вы, вероятно, вспоминаете такие вещи, как картофель, рис, макароны и хлеб. И более чем вероятно, что многие вещи в этом общем списке источников углеводов включают обработанные и рафинированные продукты, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис, которые являются высокоэнергетическими углеводными продуктами, которые повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы

Простые сахара / углеводы — рафинированный белый сахар, белая мука, белый хлеб, белые макаронные изделия — они попадают в кровоток, при этом требуется незначительная пищеварительная обработка, и поэтому они имеют тенденцию быстрее повышать уровень сахара в крови и выше.

Сложные сахара / углеводы — должны обрабатываться и превращаться в глюкозу, и им требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток. Сложные углеводы часто содержат больше пищевых волокон, которые замедляют переваривание и усвоение глюкозы, так что сахар в крови повышается медленнее, а уровень гормонов остается более стабильным.

Вот список некоторых простых и сложных углеводов, чтобы вы могли видеть разницу между ними:

Избегайте ВСЕХ простых углеводов

• сахар
• белый сахар
• белая мука
• белый хлеб
• белая паста
• мягкая напитки и газированные напитки
• энергетические напитки
• фруктовые соки
• много злаков
• много крекеров
• много соусов и приправ
• полуфабрикаты
• мороженое
• торты и печенье
• пирожки
• фрукты
• мед Выбор, НО это еще не все (см. Ниже)
  • цельнозерновой
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые крекеры, такие как пироги из коричневого риса
  • цельнозерновые макароны без глютена
  • коричневый рис
  • киноа
  • гречка
  • овощи — много их на выбор
  • фасоль и бобовые, например:
  • нут
  901 51 чечевица
  • фасоль адзуки
  • фасоль борлотти
  • морская фасоль
  • дикий рис
  • овес
  • сладкий картофель

  Хорошо знать, что такое простые и сложные углеводы, потому что если вы почитаете другие веб-сайты, вы заметите что в советах по углеводам для людей с диабетом часто говорится, что нужно включать сложные углеводы.И это, безусловно, правда, что сложные углеводы — лучший выбор, чем простые.

  Однако вам нужно знать, что…

  Все виды углеводов распадаются на глюкозу, и точка!

  Даже если переваривание займет больше времени, глюкоза все равно попадет в ваш кровоток!

  Это означает, что даже сложные углеводы из таких продуктов, как зерно, могут быть проблематичными. потому что они содержат много углеводов.Итак, давайте копнем еще глубже, чтобы выяснить, почему и каков ваш лучший выбор.

  Выбор сложных углеводов

  В основном у вас есть 4 категории сложных углеводов на выбор:

  1. Овощи
  2. Фрукты
  3. Цельнозерновые
  4. Фасоль и бобовые

  Давайте рассмотрим каждую из этих категорий более подробно.

  Ешьте больше овощей

  Овощи — это сложные углеводы!

  Большинство людей не думают об овощах, когда думают об углеводах.

  Тем не менее, овощи — это тот тип углеводов, который вам действительно нужно, чтобы есть больше, потому что они более питательны, то есть они полны жизненно важных витаминов, минералов, антиоксидантов и других соединений, которые необходимы организму для его подпитки. оптимальная функция.

  Статистика показывает, что только 8% населения едят рекомендуемые 5 порций овощей в день, 25% получают только одну порцию в день, а остальные … ну, они вообще не едят овощи!

  Одна порция овощей равна примерно половине чашки.Итак, 2,5 чашки в день минимум — это основная цель. Однако с диабетом, поскольку вам нужно сократить потребление других сложных продуктов с высоким содержанием углеводов — картофеля, риса, хлеба, макарон — вы действительно должны съедать более 2,5 стаканов овощей в день.

  Овощи содержат так много ценных питательных веществ и соединений, которые могут защитить нас от болезней. Они снижают энергетическую насыщенность рациона, помогая похудеть. Они содержат ценную клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению, помогает снизить тягу к сахару и просто заставляет вас чувствовать себя прекрасно.

  Овощи — безусловно, лучшая форма углеводов для вас, чтобы выбрать , ну, по крайней мере, большинство из них.

  Типы овощей, которые следует включать и избегать

  ВКЛЮЧИТЬ
  • Зеленые листовые овощи
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Огурец
  • Помидоры
  • 9015
  Болгарский перец
  • Салатный перец
  Зубчатый лук Липсовый перец Липсовый перец горох (Снежный горошек)
  • И многие другие

  Фрукты

  Фрукты — это естественный источник пищи, поэтому, если вы выберете что-нибудь сладкое, вам будет гораздо лучше выбрать небольшой фрукт.

  Однако большинство фруктов также являются высоким источником углеводов. И, несмотря на широко распространенное мнение, что фруктовый сок полезен, это не так.

  Фруктовый сок — БОЛЬШОЙ НЕТ НЕТ!

  В нем очень много сахара / углеводов.

  Взгляните на это сравнение яблочного стиха с яблочным соком.

  Как видите, употребление целого яблока дает 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 14 г сахара. А если выпить 1 стакан яблочного сока, резко увеличится количество углеводов и сахара, а также снизится клетчатка.

  Если говорить о фруктах, то лучшие фрукты для диабетиков — это такие ягоды, как клубника, малина, черника. Это варианты с низким содержанием углеводов, которые не окажут большого влияния на уровень сахара в крови и A1c. У вас может быть около 1/2 стакана на порцию. Ягоды — отличный десерт, который подают с творогом или йогуртом.

  Цельное зерно

  Теперь мы уже рассмотрели все белые обработанные формы зерна, указанные выше. Такие вещи, как белый рис, белые макароны, белый хлеб, белая мука и фасованные продукты, которые часто содержат простые углеводы, и, к сожалению, все это нужно разрезать.

  А как насчет цельного зерна?

  Ну, это сложные углеводы, и вы можете есть цельнозерновые, подсчитывать углеводы и контролировать их потребление. НО гораздо, намного легче добиться лучших результатов, если ИЗБЕЖАТЬ ВСЕХ ЗЕРНОВ!

  Вы только что сказали избегать всех злаков?

  Да.

  Стандарты медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации 2017 г. гласят: «Потребление цельного зерна не связано с улучшением гликемического контроля при диабете 2 типа.

  Другими словами, цельнозерновые не помогают регулировать уровень сахара в крови и A1c — — это то, что снова ясно показывает исследование, а снова . Нет никаких доказательств , чтобы предположить, что цельнозерновые полезны для сахара в крови каким-либо образом , просто потому, что они содержат много углеводов. И, надеюсь, теперь вы начинаете понимать их сильное влияние на ваши числа.

  Исключение злаков или, по крайней мере, их резкое сокращение, изначально является проблемой для многих людей, но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите контролировать уровень сахара в крови и избежать развития осложнений в долгосрочной перспективе, то отказ от зерна — это способ идти.Это также помогает упростить вам жизнь, позволяя вам больше наслаждаться едой, не беспокоясь о подсчете каждого отдельного углевода.

  Конечно, корректировка. Но ты уж точно не умрешь с голоду.

  Есть и вещей, которые вы еще можете съесть. Если вы не знаете, что делать, ознакомьтесь с нашими еженедельными планами питания.

  DMPs Булочки для сэндвичей с семенами | Беззерновой хлеб для сэндвичей из цельнозерновой муки с низким содержанием углеводов и DMP | Без злаков, с низким содержанием углеводов

  На фото выше показаны два наших хлеба с низким содержанием углеводов — даже без зерен есть , есть в избытке!

  В любом случае, давайте всего на минуту вернемся к полному обсуждению.

  Пример

  Допустим, вы хотите съесть пару ломтиков тоста на завтрак или немного коричневого риса на ужин, и вы хотите, чтобы количество углеводов составляло 30 г за один прием пищи.

  • Коричневый рис содержит 19 г углеводов на порцию (1/2 стакана). Полстакана — это не так уж много, и большинство людей обычно едят больше (это легко сделать). Таким образом, вам придется измерять размеры порций И ​​внимательно следить за уровнем сахара в крови. ПРИМЕЧАНИЕ: Всего углеводов минус клетчатка = чистые углеводы.
  • 1 ломтик цельнозернового тоста содержит 12,5-15 г углеводов на порцию. Так что, если вы хотите съесть 2 ломтика, которые увеличивают вес до 25-30 г только для тостов, без любых начинок.

  Большинство людей не осознают, что продукты на основе зерна очень богаты углеводами. Так что их избегание, по крайней мере, по большей части, избавляет вас от серьезных хлопот. И помогает вам намного легче контролировать уровень сахара в крови и A1C.

  Фасоль и бобовые

  Фасоль и бобовые культуры включают такие продукты, как бобы адзуки, нут, коричневая и красная чечевица, бобы лима, бобы борлотти, бобы, бобы фава, гарбанзо, бобы лима, бобы военно-морские, бобы маш и т. Д.

  Они действительно содержат белок, но многие люди не понимают, что это преимущественно углеводная пища.

  Хотя фасоль и бобовые полезны для питания кишечных бактерий, которые поддерживают наше здоровье, вам необходимо придерживаться жесткого ограничения на свои порции.

  Вот чистые углеводы для некоторых бобов (на 1/4 стакана):

  • Эдамаме (молодые соевые бобы) — 1,75 г
  • Северные бобы — 6 г
  • Бобы пинто — 7,5 г
  • Чечевица — 6 г
  • Фасоль темно-синяя — 7 г
  • Фасоль черная — 6.5 гр.

    Но есть исследования, показывающие, что растворимая клетчатка и резистентный крахмал в фасоли и бобовых очень полезны для здоровья. Они имеют низкий гликемический индекс и считаются медленными углеводами , поэтому для большинства людей нормально есть небольшие порции фасоли и бобовых в умеренных количествах (1/4 стакана на порцию).

    Растворимая клетчатка в фасоли и бобовых замедляет усвоение глюкозы, но имейте в виду, что углеводы все равно попадают в кровоток. Если вы хотите включить фасоль и бобовые, ограничьте их 1/4 стакана или максимум 1/2 стакана на порцию и выберите варианты с более низким содержанием углеводов, как описано выше. Это будет всего около 6-8 г чистых углеводов на порцию, и вы все равно можете добавить много овощей и немного мяса для полноценного обеда.

    Резистентный крахмал полезен для размножения большего количества полезных кишечных бактерий.

    Устойчивый крахмал переваривается иначе, чем другие крахмалы. Он проходит через тонкий кишечник непереваренным — подобно растворимой клетчатке.

    Он попадает в толстую кишку, где затем ферментируется микробами, которые производят побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами — бутират, ацетат и пропионат. Эти уникальные жирные кислоты питают здоровые кишечные бактерии, а также играют важную роль в метаболизме липидов, глюкозы и холестерина.

    СОВЕТ: Чтобы получить наиболее стойкий крахмал из фасоли и бобовых, лучше всего их приготовить и охладить, а затем повторно нагреть, если вы хотите использовать их в еде.Нагревание и охлаждение увеличивает в них количество стойкого крахмала.

    Обратите внимание, что некоторые люди с диабетом не переносят фасоль или бобовые. Единственный реальный способ узнать это — использовать монитор сахара в крови и оценить, как продукты влияют на вас.

    Прикрепите эту информацию, чтобы поделиться с другими — продолжайте читать. 🙂

    Что мне тогда есть?

    Прямо сейчас вам может казаться, что вы не сможете ничего есть. Уверяем вас, что это неправда.

    Может потребоваться некоторая корректировка, но есть еще , можно съесть. Именно поэтому мы создали удивительный сервис по планированию низкоуглеводного питания, чтобы упростить прием пищи!

    В любом случае у вас, вероятно, есть несколько вопросов, например:

    • Что я буду есть на завтрак?
    • А хлеб? Могу я еще есть хлеб?
    • Или какое количество углеводов нужно есть здоровую?

    Давайте теперь дадим несколько кратких ответов…

    Что я буду есть на завтрак?

    Сухие завтраки отсутствуют в списке, по крайней мере, те, которые продаются на полках супермаркетов.Да, даже такие вещи, как пшеничное печенье и цельнозерновые варианты, и даже во многих случаях овсянка, мы уже говорили о том, почему.

    Что касается хлеба, несомненно, это то, что все любят, но мы определенно можем жить без него, как многие люди. Конечно, есть и хлеб с низким содержанием углеводов.

    И, конечно же, если вы заинтересованы в том, чтобы выпекать хлеб самостоятельно, вместо этого вы можете использовать множество низкоуглеводной муки.

    Какие у вас варианты завтрака?

    Нас приучили думать, что нам нужно есть хлопья на завтрак, потому что у нас в голове есть идея о том, что такое продукты для завтрака, мы только что так выросли.

    Но на завтрак нужно есть настоящую полезную еду, наполненную хорошей едой. Начало дня — самое важное время, чтобы хорошо поесть, чтобы сохранить энергию, сбалансировать гормоны и предотвратить тягу к сахару и приступы переедания в течение дня.

    Уловка состоит в том, чтобы по-другому думать о завтраке.

    Почему бы не съесть яичные кексы, приготовить мюсли с низким содержанием углеводов, съесть куриный и овощной суп на завтрак (да, суп подходит на завтрак!) Или съесть несколько яиц и овощей — например, смешанный овощной омлет.

    Кексы со шпинатом и яйцом с жареным орехом Мюсли с низким содержанием углеводов

    Да, это может показаться странным и требует времени, чтобы к нему привыкнуть, но это действительно то, как мы должны есть (есть настоящую пищу!) это дает вам гораздо лучшее начало дня.

    Лучший источник здоровых углеводов: бегство вниз

    Просто чтобы уточнить, к чему вы стремитесь, выбирая здоровые источники углеводов для лечения диабета или преддиабета.

    1. Ешьте больше овощей

    Особенно овощи, которые растут над землей, такие как зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры и т. Д.

    Овощи — ваш главный приоритет номер один и ваш интерес — в основном это некрахмалистые овощи. Здесь такой большой выбор, что вам никогда не будет скучно. Цель — минимум , порций в день — это примерно 2,5 чашки, но вы легко сможете съесть больше.

    2. В умеренных количествах ешьте овощи с умеренным содержанием углеводов

    Сюда входят такие овощи, как тыква, свекла, сельдерей и репа.

    3. Ешьте фрукты с низким содержанием углеводов.

    Ягоды, такие как клубника, ежевика, черника, малина, — лучшие варианты.Затем следует маракуйя (1), дыня / дыня (1/2 стакана), гуава (1), слива (1).

    4. Ограничьте потребление бобовых и бобовых

    Помните, что фасоль и бобовые содержат больше углеводов, чем белка, поэтому следите за своими порциями. Эдамаме (молодые соевые бобы) — вариант с самым низким содержанием углеводов, за ним следуют чечевица, черная фасоль и северная фасоль.

    5. Исключите или сильно ограничьте зерновые продукты

    Макаронные изделия, рис, лапша, крекеры, торты, выпечка и т. Д. Сюда также входят цельнозерновые продукты.

    6.Исключите или значительно ограничьте употребление крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов

    Картофель, сладкий картофель, ямс, подорожник и кукуруза.

    Как правило, не заменяйте овощи никакими другими продуктами, вы должны покупать эти овощи из-за их суперпитательной силы!

    Если вы будете придерживаться приведенных выше «правил» выбора полезных углеводов, у вас будет меньше проблем с понижением и поддержанием уровня сахара в крови!

    Пожалуйста, поделитесь этим замечательным ресурсом с другими друзьями, семьей и коллегами, которым он может понадобиться.

    П.С. Вы также можете прочитать:

    3 Углеводы и клетчатка | Потребности в питательных веществах нечеловеческих приматов: второе пересмотренное издание

    конечных ячеек. Другие летучие жирные кислоты абсорбируются и попадают в метаболические пути (Cummings, 1981; Cummings and Branch, 1986; Bourquin et al., 1992). Пшеничные отруби являются примером пищевого источника целлюлозы.

    Гемицеллюлозы представляют собой гетерогенную группу одиночных и смешанных полимеров арабинозы, ксилозы, маннозы, глюкозы, фукозы, галактозы и глюкуроновой кислоты, тесно связанных с целлюлозой и лигнином.Примерами являются ксилоглюканы, ксиланы, глюкоманнаны, арабиноксиланы и глюкуроноксиланы (Taiz and Zeiger, 1998). Большинство гемицеллюлоз нерастворимы в воде, но некоторые образуют вязкий или гелеобразный раствор (Gaillard, 1962). Как и целлюлоза, гемицеллюлозы не могут перевариваться эндогенными ферментами млекопитающих, хотя они могут частично гидролизоваться в кислотном желудке. Анаэробная ферментация необходима для эффективного использования энергии, содержащейся в гемицеллюлозах, а продукты ферментации по существу такие же, как и у целлюлозы.Люди и шимпанзе ферментируют гемицеллюлозу несколько более полно, чем целлюлозу (Keys et al., 1970; Wiggens and Cummings, 1976; Milton and Dement, 1988).

    Растворимые некрахмальные полисахариды не растворяются в воде полностью, а набухают с образованием геля или смолистого раствора. Тем не менее, их называют растворимой клетчаткой. Это неструктурные полисахариды, некоторые из которых служат в качестве энергетических резервов растений, но они не так усваиваются, как крахмал, хотя и полностью ферментируются рубцовыми и кишечными бактериями (Salyers et al., 1977; Ван Сост, 1994; Bourquin et al., 1996).

    В энергетические запасы растений, не содержащих крахмала, входят фруктаны, маннаны и галактаны. Фруктаны (также известные как фруктозаны, включая инулин) представляют собой полимеры фруктозы, которые хранятся в травах и композитах (Smith, 1969), а также в частях некоторых пищевых культур (Ernst and Feldheim, 2000). Фруктаны расщепляются в кислой среде (Smith, 1969), поэтому прохождение через кислый желудок может привести к высвобождению некоторых мономеров фруктозы, которые могут абсорбироваться в тонком кишечнике (Ernst and Feldheim, 2000). Маннаны представляют собой полимеры маннозы, обнаруженные в морских водорослях, водорослях, орехах и семенах (Buckeridge et al., 2000; Sachslehner et al., 2000). Галактаны представляют собой полимеры галактозы, обнаруженные в морских водорослях, водорослях и с пектином в мякоти фруктов (Femenia et al., 1998).

    Пектиновые вещества не являются запасами энергии растений, но связаны с клеточной стенкой растений. Несмотря на эту ассоциацию, их относительная растворимость приводит к их включению среди растворимых некрахмальных полисахаридов вместе с растворимыми β-глюканами и другими камедями.Они тесно связаны с гемицеллюлозами, но не имеют ковалентной связи с лигнином и встречаются в виде протопектина, пектина и пектиновой кислоты. Они представляют собой гетерогенные полисахариды, обычно содержащие галактуроновую кислоту, рамнозу, галактозу и арабинозу, связанные α-1 → 4 связями (Taiz and Zeiger, 1998), которые не могут перевариваться эндогенными ферментами млекопитающих. Однако, как целлюлоза и гемицеллюлоза, они могут разлагаться при ферментации, а микробное разложение пектиновых веществ часто бывает полным (Cummings et al., 1979; Стивенс и др., 1988).

    Камеди и слизь относятся к пектиновым веществам, вместе с которыми они обладают свойством набухать в воде. Камеди включают β-глюканы (растворимые родственники целлюлозы, содержащиеся в злаках, особенно в овсе и ячмене), ксилоглюканы и манноглюканы. Десны появляются в экссудатах растений в основном в результате физиологических или патологических нарушений, которые вызывают разрушение клеточных стенок и содержимого клеток. Слизь встречается в студенистых или слизистых клеточных стенках водных растений и в оболочках семян.Источниками являются гуммиарабик, трагакантовая кислота, камедь рожкового дерева, гуаровая камедь, ксантан и тамаринд. Полисахариды водорослей — это агар, альгинаты и каррагенины. Псиллиум или изопагула — это неперевариваемая слизь, используемая людьми в качестве слабительного.

    Ферментация целлюлозы, гемицеллюлозы и пектиновых веществ имеет количественное значение для удовлетворения энергетических потребностей травоядных приматов, у которых есть специализированные преджелудочные (Colobinae) или постжелудочные (ревуны) пищеварительные отделы.Даже у приматов, у которых нет специализированных отделов, анаэробная ферментация пищевых углеводов в толстой и слепой кишке может составлять до 28% или более от общего количества метаболизируемой энергии, исходя из естественных пищевых привычек и аналогий с животными с простым желудком, такими как свинья (Парра, 1978). Многие растворимые волокна, как правило, ферментируются быстрее, чем нерастворимые, и могут быть более энергетически важными для животных с простым желудком и ферментеров заднего кишечника (Cork et al., 1999). Мартышки и тамарины могут получать часть своих потребностей в питательных веществах и энергии путем переваривания или ферментации экссудатов растений, включая камеди, сок и латекс.У некоторых каллитрихид, особенно у мартышек-пигмеев ( Cebuella pygmaea ) и Callithrix spp., Есть относительно большие нижние резцы, приспособленные для выколачивания деревьев, и структура кишечного тракта, приспособленная для переваривания выделившегося экссудата (Coimbro-Filho et al., 1980; Райландс и де Фариа, 1993). Другие каллитрихиды, такие как Saguinus spp. и Leontopithecus spp., не имеют специальных резцов для вырубки деревьев, но питаются экссудатами, когда они доступны из-за насекомых или механических повреждений растений (Garber, 1993; Rylands, 1993).

    Микробная ферментация углеводов в желудочно-кишечном тракте некоторых приматов, по-видимому, поддерживает биосинтетическое производство белка из переработанной мочевины и некоторых витаминов, таких как витамин B ₁₂ (Bauchop, 1978). На основании полевых наблюдений Джея (1965), вероятно, что рециркуляция мочевины и связанное с ней сохранение воды способствуют устойчивости колобинов к климату, который включает продолжительный сухой сезон.

    Классификация обычных пищевых углеводов и связанных с ними пищеварительных ферментов или пищеварительных процессов приведена в таблице 3-1.

    .