Упражнение планка техника выполнения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Как правильно делать планку: техника выполнения упражнения

29 Июл 2022Виктор БодровСтатьи3121Время прочтения: 3 минуты

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

С чего начать?

Планка — это такая же тренировка, как и все остальные. И начинать необходимо с пятиминутной разминки для разогрева мышц, суставов и связок.

Помните, что выбор вариации упражнения напрямую зависит от вашей физподготовки. Помните, что для любого уровня физ.подготовки можно приобрести тренажеры у нас в магазине:

• Инвентарь для фитнеса
• Коврики для фитнеса
• Кардиотренажеры

Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику этого упражнения:

• Спину держат прямо. Она не должна провисать.
• Плечи должны быть расправлены, отведены от ушей.
• Кор не должен выгибаться.
• Шея не напряжена и расслаблена.
• Позвоночник не изгибается.
• Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела.
• Руки располагаются перпендикулярно полу. При этом их поза не имеет значения: прямые, согнутые локти.
• Взгляд направлен вперед, а голова не задрана.

Еще один важный этап подготовки — изучение техники дыхания. Во время тренинга вы должны постоянно следить за своим дыханием:

• Оно должно быть ровным. Даже если тяжело выдерживать позу, нельзя часто или прерывисто дышать.
• Оно должно быть постоянным. Нельзя прерывать дыхание, чтобы помочь себе выдержать нагрузку.
• Оно должно быть неглубоким.

Если перед планкой вы динамично занимались другой активностью, необходимо отдышаться. Дыхание должно выровняться. И только после этого можно становиться в планку.

 

 

Продолжительность упражнения

Время, которое вы сможете выстоять в планке, зависит от уровня физической подготовки. Чтобы научиться стоять в позе продолжительное время, следует прислушаться к рекомендациям:

• Новички без физподготовки начинают со стойки в 20 секунд.
• С каждым занятием тело будет привыкать к нагрузке и крепнуть. Длительность упражнения можно дотянуть до двух минут.
• Когда тело окрепнет и двух минут покажется мало, стараются выстоять пять минут. Для этого упражнение выполняют за несколько подходов.
• Когда вы перешагнули верхний рубеж, можно переходить на более сложные вариации тренировки.

Мужская и женская планка: в чем разница?

Разницы в технике выполнения упражнения нет. Мужчины могут разнообразить тренинг утяжелителями и добавить кардио.

Женщинам планка дается сложнее из-за физиологических особенностей. Поэтому существует разница во времени удержания стойки. Также женщинам не рекомендуется тренироваться во время менструации.

 

 

Советы начинающим

Чтобы упражнение приносило только пользу и хорошее настроение, учитывайте рекомендации профессиональных спортсменов:

• Для занятий используйте противоскользящий коврик для фитнеса или йоги. Заменить его можно нескользкой спортивной обувью.
• К сложным вариациям упражнения переходят только после освоения базового уровня. Нагрузку наращивают постепенно.
• Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, лучше отказаться от тренировки. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
• Не все новички могут выполнить базовую планку. В этом случае упражнение выполняют с упором на колени.
• Планка — упражнение на каждый день. Рекомендуется делать ее утром и вечером.

Классическая планка на прямых руках

Самый простой вид стойки, который идеально подходит для освоения правильной техники.

Упражнение используется для укрепления мышц пресса, спины и рук. Также помогает выпрямить осанку и похудеть. Основной плюс классической позы — ее можно дольше удерживать из-за того, что большая часть нагрузки приходится на руки.

Как выполнять:

• Станьте на колени.
• Кисти рук должны располагаться под плечевым суставом.
• Шагните из исходной позиции назад. Ноги станут на ширине плеч. Руки останутся в неизменном положении.
• Смотрите вниз, но держите голову прямо. Вес должен равномерно распределиться по телу.
• Спину не выгибайте и не прогибайте.

Новичкам достаточно сделать один подход в 30 секунд. Опытные спортсмены выполняют по три подхода. Каждый цикл равен 50 секундам.

 

 

Планка на одной ноге или руке

Разновидность классического упражнения. Отличие только в том, что вам придется поднимать прямые конечности (руку или ногу) параллельно полу.
Такая тренировка направлена на прокачку пресса, развитие выносливости и координации движений, равновесия.

Начинающие выполняют упражнение по одному подходу на каждую сторону в течение 30 секунд.

Дельфин

Упражнение относится к одному из видов асан в йоге. Поза дельфина позволяет растянуть мышцы, расслабить их, снять болевые ощущения в спинном отделе и плечах.

Поза считается достаточно трудной для начинающих. Ее выполнение требует строгого соблюдения техники:

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус тянется к полу, а руки — вперед.
• Необходимо максимально плотно прижать ладошки к полу до упора в кистях. При этом пальцы раскрыты, а не собраны.
• Колени должны быть прямыми.

Важно. Если во время упражнения вы почувствовали боль, прекратите тренировку.

 

Новичкам достаточно трех подходов на пять вдохов/выдохов.

 

С гимнастическим мячом

Для тренировки выбирают фитбол большого диаметра. Техника выполнения такая же, как и у классической планки с прямыми руками. Отличие только в расположении ног, которые должны находиться на мяче.

Такая тренировка помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Новичкам нужно задержаться в позе на 15 секунд. Количество циклов — три.

 

 

С подтягиванием колена

Тренинг позволяет подтянуть боковые, верхние и нижние мышцы живота. Поза с подтягиванием колена также помогает в формировании красивой стройной талии.

При лишнем весе этот вид планки дается тяжело. Поэтому начинают с базового классического упражнения на вытянутых руках. После переходят к подтягиванию колена.

Как выполнять:

• Опереться ладонями о пол и вытянуть тело.
• Туловище должно образовывать прямую линию. Ноги выпрямлены и поставлены на ширине плеч.
• Из исходной позиции начинают сгибать коленный сустав и подтягивать его к плечу с той же стороны. Движение повторяется для каждой ноги.

Здесь главное — не сгибать корпус и не выгибать спину.

 

Начинают с двух подходов для каждой стороны по пять повторов.

С упором на локти

Выполнение планки не отличается от классической версии. Только придется упереться в пол не ладонями на вытянутых руках, а предплечьями. При этом локти должны разместиться под плечевым суставом. Ноги прямые и упираются пальцами в пол. Спина ровная и не сгибается.

Новичкам достаточно выполнить один подход в 30 секунд.

Тренировка помогает проработать все мышцы тела. Распределение нагрузки происходит равномерно.

Планка — эффективное упражнение, которое поможет вам подтянуть пресс, исправить осанку, похудеть. От вас требуется только научиться правильно стоять и следовать рекомендациям специалистов.

На главнуюСледующая статья

Планка — упражнение для пресса

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни вместе.
   
2. Держите тело прямым во время выполнения упражнения так долго, как можете. Совет: Для увеличения сложности поднимите одну руку или ногу.

упражнения для пресса

12.09.12

7

71 423

Что такое исполнение и почему это важно?

Выполнение программы упражнений часто упускается из виду. По определению выполнение – это выполнение плана,…

Выполнение программы упражнений часто упускается из виду. Исполнение по определению — это выполнение плана, приказа или курса действий. В упражнении мы определяем выполнение как то, как мы выполняем движение или конкретное упражнение, и напряжение, которое получает мышца.

Некоторые скажут, что выполнение упражнений не имеет значения при наращивании мышечной массы или достижении результатов в тренажерном зале. В первую очередь потому, что мы склонны думать, что добавление большей нагрузки (веса) или увеличение количества подходов/повторений обеспечит нам наибольший прирост с течением времени. В какой-то степени это может быть правдой, но в конечном итоге те успехи, которые вы видите, начнут стабилизироваться.

Обучение правильному выполнению дает вам возможность напрягать целевую мышцу, которую вы пытаетесь тренировать, и гарантирует долгосрочный прогресс при правильном программировании.

Что происходит во время тренировки?

Во время упражнения тренировочные переменные (подходы, повторения, темп, периоды отдыха и т. д.) имеют значение, но только после того, как вы освоите выполнение. Без надлежащего выполнения другие группы мышц будут участвовать в движении, и в целевой группе мышц будет создаваться меньше напряжения.

В свою очередь, вам придется делать больше повторений и подходов, чтобы получить тот же тренировочный эффект, что приведет к увеличению времени восстановления между тренировками из-за избыточной работы или объема мусора. Ваша способность правильно выполнять движения во многом повлияет на вашу способность перемещать нагрузки с тканями, с которыми вы пытаетесь работать.

Сочетание выполнения и интенсивности любого упражнения поможет получить стимул, необходимый для создания адаптации. Чтобы максимизировать пользу от каждого повторения, вам придется поддерживать темп и напряжение. Отсюда важность исполнения.

Распространенные ошибки в выполнении

Распространенная ошибка заключается в том, что вы настолько сильно концентрируетесь на выполнении, что это мешает вам достичь достаточной интенсивности в повторениях. Когда вы так сильно сосредотачиваетесь на выполнении, вы можете подавить способность вашего тела сосредоточиться на чем-либо другом. Таким образом, ограничивая количество интенсивности или силы, которую вы можете произвести в движении. В некоторых случаях мы видим слишком много акцента на сокращении или на тренерском сигнале «сжимание». Как только выполнение будет правильным, загрузка превзойдет намерение. Чтобы узнать больше о науке, ПОСМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО.

Другой распространенной ошибкой является перемещение тяжестей без учета напряжения конкретной мышцы. Это также может привести к застою в силе, гипертрофии или потере жира. Главным образом потому, что вы уделяете больше внимания пассивным тканям сустава, которые помогают основной мышце перемещать тяжелую нагрузку. Со временем это может привести к торможению или нестабильности в этом суставе. Вес — важный инструмент, но только после того, как вы научитесь выполнять движение в полной мере. Как только вы сможете выполнять движение, вы заслужили право поднимать более тяжелые грузы.

Важно ли исполнение во время тренировки с гипертрофией?

Чаще всего мы думаем, что выполнение важно только для тренировки гипертрофии, но это не так.

Выполнение не относится только к определенному этапу обучения. Фактически, знание того, как грамотно выполнять упражнение, будет иметь решающее значение для любого тренировочного стимула. Выполнение упражнения имеет решающее значение, и поскольку мы изменяем другие тренировочные переменные, такие как темп, схемы повторений и т. д. , вам будет легче сосредоточиться на этих переменных, если ваше выполнение будет точным. Установление правильного выполнения позволит без усилий сосредоточиться на других аспектах вашей тренировочной программы.

У меня многолетний опыт тренировок, мне не нужна помощь в выполнении

От новичка до продвинутого ученика необходимо оценить свое исполнение. Чаще всего мы видим людей, которые либо сами выработали вредные привычки, либо были обучены неопытным тренером ужасному исполнению, либо просто смотрели видео или фотографии в социальных сетях о том, как выполнять упражнение. Благодаря мышечной памяти мы сохраняем эти плохие привычки, если только не предпринимаем сознательных усилий, чтобы изменить их.

Заключение

Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, вот несколько простых советов. Во-первых, подумайте, какую группу мышц я тренирую и действительно ли я чувствую работу в этой мышце больше, чем где-либо еще. Если ваш ответ «нет», то ваша казнь — это первое место, которое вы хотите посетить. Во-вторых, если у вас есть тренер/тренер, пусть он посмотрит на ваше исполнение и проанализирует его для вас. Хороший тренер/тренер сможет определить, что вы делаете неправильно, и даст вам подсказки и советы, чтобы по-настоящему почувствовать работающую мышцу.

Наконец, не забудьте проверить нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. У нас есть сотни подробных видеороликов с упражнениями, которые помогут вам улучшить свое выполнение.

Пожалуйста, войдите в систему, чтобы отправить свой вопрос

Еще статьи

Еще видео

Вернуться к блогу

Как выполнять становую тягу с шестигранным грифом

Шестигранный гриф, также известный как трэп-гриф, — серьезно недооцененная штанга, используемая в упражнении становой тяги. Это может показаться пугающим и сложным в использовании, но оно на удивление более удобно для новичков, чем обычная становая тяга со штангой.

Итак, что такое шестигранный гриф и как выполнять становую тягу с шестигранным грифом? Шестигранная штанга представляет собой штангу шестиугольной формы с параллельными перекладинами посередине, за которые можно ухватиться. Чтобы выполнить становую тягу с шестигранным грифом (иногда называемую становой тягой с трэп-грифом), вы встаете посередине шестигранного грифа, берете рукоятки руками по бокам нейтральным хватом и встаете со штангой с ровной спиной.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о становой тяге с шестигранным грифом, чем она отличается от обычной становой тяги и как внедрить ее в свою тренировку.

Что такое становая тяга с шестигранным грифом?

Шестигранник представляет собой штангу традиционно с шестигранной металлической рамой с двумя параллельными рукоятками посередине рамы и втулкой по обе стороны от конца рамы.

Становая тяга с шестигранным грифом — это упражнение для нижней части тела, для которого предназначен шестигранный гриф. Это прежде всего упражнение на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенное сухожилие . Вместо того, чтобы держать вес перед собой, как в традиционной становой тяге со штангой, вес находится по бокам.

Более современные варианты шестигранного стержня имеют другую форму, но сущность шестигранного стержня сохраняется.

Некоторые варианты шестигранной планки имеют рукоятки разной высоты, чтобы вы могли выбирать диапазон движений. В других вариантах рама неполная с одной стороны, так что вы можете наклонить ее на край для облегчения загрузки пластин.

В чем разница между становой тягой с шестигранным грифом и становой тягой?

Основное различие между становой тягой с шестигранным грифом и обычной становой тягой заключается в том, что 9Становая тяга с шестигранным грифом 0064 может позволить вашим коленям и бедрам больше выдвинуться вперед , превращая ее в упражнение с преобладанием коленей и квадрицепсов.

Обычная становая тяга требует, чтобы вы удерживали штангу выше середины стопы на протяжении всего движения. Во время выполнения вы должны сначала отводить бедра и колени назад, делая движение максимально задействующим ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и нижнюю часть спины.

При выполнении становой тяги с шестигранным грифом ваши руки также находятся по бокам в нейтральном хвате (ладони обращены друг к другу). В то время как в обычной тяге или становой тяге сумо вы обычно используете двойной хват сверху (иногда с хватом крюком) или смешанный хват. Многие лифтеры считают, что положение рук в становой тяге с шестигранным грифом позволяет им поднимать больший вес.

Еще одно различие между становой тягой с шестигранным грифом и становой тягой заключается в том, что вы обычно начинаете становую тягу с шестигранным грифом с более прямым углом туловища . Таким образом, выполнение становой тяги с шестигранным грифом меньше нагружает нижнюю часть спины и требует меньшей подвижности, чтобы занять хорошее исходное положение.

Как делать становую тягу с шестигранным грифом

Вот простое пошаговое руководство по выполнению становой тяги с шестигранным грифом:

Шаг 1: Загрузите шестигранный гриф.

Добавьте желаемый или предписанный вес к шестигранной штанге и убедитесь, что вы надели хомуты штанги на конец штанги. Если вы немного неуравновешены, воротники предотвратят соскальзывание пластин.

Шаг 2: Встаньте на шестигранную перекладину

Встаньте посередине шестигранной перекладины, ноги примерно параллельны друг другу или слегка разведены. В зависимости от размера вашего тела, вы можете поставить ноги на ширину бедер или плеч. Чем вы выше, тем больше вам может понадобиться более широкая стойка.

Шаг 3: Опускайтесь, чтобы держаться за перекладину

С нейтральным позвоночником согните бедра и колени, вытяните руки к шестигранным рукояткам грифа и возьмитесь за середину рукояток.

Шаг 4: Дышите и напрягитесь

Сделайте глубокий вдох туловищем, задержите дыхание и сильно напрягитесь. Если вы носите подъемный пояс, вы должны почувствовать расширение внутри пояса.

Шаг 5: Встаньте

Упритесь ногами в землю, отталкиваясь средней частью стопы, и вставайте, пока бедра и колени полностью не выпрямятся. Выдыхать можно в верхней точке или по мере приближения к вершине.

Шаг 6: Спуск

Медленно верните шестигранную перекладину на пол, делая вдох. Убедитесь, что центр масс находится над средней частью стопы, а спина ровная во время спуска.

Мышцы, работающие во время становой тяги с шестигранным грифом

При использовании правильной техники становой тяги с шестигранным грифом вы можете проработать следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Аддукторы (внутренняя поверхность бедер)
• Разгибатели спины
• латов
• Ловушки

Ягодичные мышцы

Это ягодичные мышцы, расположенные в задней части бедра. Они несут ответственность за разгибание бедер . Они наиболее активны в верхней части становой тяги с шестигранным грифом.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедренных костей. Эти мышцы пересекают коленный и тазобедренный суставы. В становой тяге с шестигранным грифом они помогают ягодицам вытягивать бедра вперед .

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца расположена в передней части бедренных костей и отвечает за разгибание коленей .

Приседания со штангой на груди — это еще одно упражнение, нацеленное на ваши квадрицепсы. Узнайте больше о различиях между приседаниями со штангой на груди и становой тягой с шестигранным грифом в статье Становая тяга с трэп-грифом и приседания со штангой на груди: различия, плюсы и минусы.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы или приводящие мышцы бедра расположены на внутренней поверхности бедер. Они отвечают за стабилизацию бедра. В шестигранной становой тяге они помогают ягодичным и подколенным сухожилиям разгибать бедра . Они наиболее активны в нижней части лифта.

Разгибатели спины

Разгибатели спины — это мышцы средней и нижней части спины. Они удерживают вашу спину от округления во время становой тяги с шестигранным грифом. Отдельные мышцы, составляющие мышцы-разгибатели спины, включают выпрямляющую мышцу позвоночника и квадратную мышцу поясницы.

Lats

Широчайшие мышцы спины (сокращенно широчайшие) — это большие плоские мышцы с каждой стороны спины. Широчайшие помогают стабилизировать спину во время становой тяги с шестигранным грифом. Они также помогают разгибать плечи, когда вы опускаете руки , чтобы взяться за ручки.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца (сокращенно трапециевидные мышцы) проходит вдоль основания шеи и середины верхней части спины. В становой тяге с шестигранным грифом трапеции помогают вам опускать плечи вниз и назад и удерживать их в положении 9. 0065 на протяжении всего подъема.

6 Преимущества становой тяги с шестигранным грифом

1. Меньшая нагрузка на мышцы-разгибатели спины

Самым большим преимуществом становой тяги с шестигранным грифом является то, что, когда вы находитесь в исходном положении, вы можете больше смещать колени вперед и сохранять туловище более вертикально . В этом вертикальном положении вы меньше нагружаете мышцы-разгибатели спины и больше нагружаете колени и квадрицепсы.

По этой причине становая тяга с шестигранным грифом является фантастической альтернативой становой тяге для тех, кто не хочет перегружать нижнюю часть спины.

2. Легче научиться выполнению

Многие люди часто спрашивают: «Легче ли становая тяга с шестигранным грифом?» Ответ положительный. Во многих случаях обучение становой тяге с шестигранным грифом занимает меньше времени и его легче выполнять, независимо от вашего тренировочного опыта.

Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы оттолкнуться вертикально от земли и встать. Хотя форма становой тяги с шестигранным грифом важна, нет необходимости сосредотачиваться на синхронизации движений коленей и бедер , как в обычной становой тяге.

3. Может тренировать движение становой тяги, не нуждаясь в подвижности

Обычные становые тяги требуют определенного уровня подвижности бедер и подколенных сухожилий, чтобы занять правильное исходное положение. Шестигранник может адаптироваться к вашей начальной позиции независимо от того, насколько хорошо вы двигаетесь.

4. Изменение исходного положения для изменения мышечного акцента

Вы можете выполнять становую тягу с шестигранным грифом различными способами, регулируя положение бедер и колен в непрерывном диапазоне . Например, вы можете сделать становую тягу с шестигранным грифом более упором на бедра, удерживая голени более вертикально, а бедра высоко.

5. Легче тренироваться Ближе к отказу

По мере того, как вы устаете в становой тяге с шестигранным грифом , ваши бедра и колени могут больше смещаться в более сильную сторону, но вы по-прежнему можете безопасно выполнять тягу . Когда вы стремитесь к утомлению в подходе с обычной становой тягой, отклонение от правильной техники может подвергнуть другие группы мышц более высокому риску травм.

6. Развивает силу нижней части тела больше, чем традиционная становая тяга

Исследования показали, что подъем шестигранного грифа обеспечивает большее ускорение и мощность , чем подъем с обычной штангой. Это означает, что становая тяга с трэп-грифом имеет исключительное значение для любых видов спорта, где выход силы является важным фактором.

Не знаете, какой гриф лучше всего подходит для становой тяги? Мы предоставляем полное руководство по различным типам грифов для становой тяги, включая шестигранный гриф для становой тяги, а также их плюсы и минусы.

3 Недостатки становой тяги с шестигранным грифом

1.

Не в каждом тренажерном зале есть шестигранный гриф. Это также может быть громоздкий гриф для небольшого домашнего спортзала.

Если вы ищете шестигранный гриф, который можно использовать для тренировок дома, ознакомьтесь с нашим списком лучших трэп-грифов для домашних спортзалов.

2. Менее специфично для пауэрлифтинга

Если вы пауэрлифтер, становая тяга с шестигранным грифом является менее специфичным вариантом и не обязательно даст вам технические улучшения в вашей форме становой тяги в соревновательном стиле.

3. Риск раскачивания во время выполнения

Поскольку шестигранный стержень имеет большую свободу движений вокруг вашего тела, вы рискуете почувствовать сильную шаткость, когда вытягиваете и блокируете подъемник .

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с шестигранным грифом и как их избежать

1. Колени не должны быть на одной линии со ступнями

Во время движения важно держать колени на одной линии со ступнями. Некоторые люди могут случайно слишком сильно расставили ступни до такой степени, что их лодыжки и свод стопы подкосились . В результате они могут сместить свой центр масс слишком далеко вперед.

2. Отдергивание штанги от пола

Становая тяга с шестигранным грифом может потребовать больших усилий для выполнения, но общая проблема, которую я вижу, заключается в том, что некоторые люди отрывают штангу от пола до такой степени, что их поясница округляется. .

Важно сначала попытаться вытянуть провисание штанги, чтобы все тело напряглось и было готово к тому, чтобы поднять штангу над полом.

Как запрограммировать становую тягу с шестигранным грифом

Включение становой тяги с шестигранным грифом в вашу тренировку будет полезно, но знание того, как ее запрограммировать, является еще одним соображением. Вот руководство, которое объясняет, как вы можете запрограммировать шестиугольную становую тягу для разных целей:

Взрывная сила

Подходы и повторения

Для взрывной силы вы не стремитесь тренировать так тяжело, поэтому объем, который вы делаете, будет на нижнем конце. Хорошее место для начала: 3–4 подхода по 3–5 повторений .

Частота

При тренировке становой тяги с шестигранным грифом на взрывную силу вам не потребуются длительные и тяжелые тренировки. Вы можете тренироваться с подъемом от 1 до 3 раз в неделю , в зависимости от того, включаете ли вы много других упражнений для нижней части тела.

Интенсивность

Если вы пытаетесь развить взрывную силу, вам не нужны очень высокие абсолютные интенсивности, и вы не хотите быть на грани отказа. Необходимо иметь в запасе не менее 5 и более повторений. Вы должны стремиться к От 50% до 80% от вашего 1ПМ .

Пример Неделя

• День 1

3×5 @ 55% 1ПМ

• День отдыха

• День 2

3×4 @ 65% 1ПМ

• День отдыха

• День 3

3×3 @ 75% 1ПМ

Максимальная сила

Подходы и повторения

Для достижения максимальной силы рассмотрите возможность использования более высокой интенсивности, чтобы количество повторений было однозначным. Хорошее место для начала — 3-4 подхода по 3-8 повторений .

Частота

Тренировка становой тяги с шестигранным грифом для максимальной силы потребует достаточного количества дней отдыха между тяжелыми тренировками, поэтому рассмотрите возможность тренировки подъема 2 раза в неделю .

Интенсивность

Стремитесь к от 75% до 90% от вашего 1ПМ . Вы должны оставить от 2 до 5 повторений в запасе.

Пример Неделя

• День 1

3×5 @ 80% 1ПМ

• День отдыха

• День отдыха

• День 2

4×3 @ 85% 1ПМ

Мышечная гипертрофия

Подходы и повторения

Чтобы нарастить мышечную гипертрофию, вам следует рассмотреть возможность включения тренировок с большим объемом. Ваш диапазон повторений может быть на более высоком уровне. Хорошее место для начала: 3-4 подхода по 8-15 повторений .

Частота

Тренировка групп мышц 2 раза в неделю. подходит для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Вам может понадобиться легкая сессия, за которой следует более сложная, или вы можете провести 2 сессии с умеренными усилиями.

Интенсивность

Вы можете нарастить мышечную массу в широком диапазоне процентов. Если вы включаете более низкие проценты, вам, возможно, придется тренироваться ближе к отказу. Если вы используете более высокие проценты, у вас может быть больше повторений в запасе.

Вы должны оставить от 2 до 5 повторений в запасе. Вы также должны стремиться к От 50% до 80% от вашего 1ПМ .

Пример Неделя

• День 1

3×8 @ 70% 1ПМ

• День отдыха

• День отдыха

• День 2

3×12 @ 60% 1ПМ

Часто задаваемые вопросы

Шестигранный гриф лучше для становой тяги?

Шестигранный гриф может быть лучше для становой тяги в том смысле, что его легче освоить, и он дает больше свободы в том, как вы хотите его выполнять. Это позволяет меньше нагружать нижнюю часть спины. Становая тяга с шестигранным грифом также более интуитивно понятна в выполнении.

Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранным грифом?

Становая тяга с шестигранным грифом задействует мышцы ног, бедер и спины. К этим мышцам относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, ягодичные и разгибатели спины. Вы также можете обнаружить, что во время выполнения задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, чтобы помочь стабилизировать осанку.

Становая тяга с шестигранным грифом безопаснее?

Становая тяга с шестигранным грифом может быть безопаснее для вашей спины, потому что она позволяет перенести напряжение с нижней части спины на ноги. Это делает его более безопасным вариантом для тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.