Незаменимые аминокислоты это: Что такое незаменимые аминокислоты и в каких продуктах их искать

Незаменимые аминокислоты — Преимущества и Источники пищи

Аминокислоты, которые часто называют строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют важную роль в организме.

Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Некоторые из них также можно принимать в форме добавок для естественного повышения спортивных результатов или улучшения настроения.

Они классифицируются как существенные, условно необходимые или несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, возможных источниках пищи и преимуществах приема добавок.

 

Что такое незаменимые аминокислоты?

Аминокислоты – это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, а также группы переменной боковой цепи.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать.

Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые.

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Лучшие источники незаменимых аминокислот – это животные белки, такие как мясо, яйца и птица.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции.

Есть несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые.

Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается несущественным, ваше тело не может удовлетворить потребности в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как рак.

Вот почему аргинин необходимо дополнять с помощью диеты, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

РЕЗЮМЕ

Девять незаменимых аминокислот не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, например, при болезни.

 

Их роль в вашем теле

Девять незаменимых аминокислот выполняют в вашем теле ряд важных и разнообразных функций:

1. Фенилаланин:фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, дофамина, адреналина и норэпинефрина. Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот.
2. Валин:Валин – один из трех аминокислот с разветвленной цепью, что означает, что у него есть разветвленная цепь с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
3. Треонин:треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани.  Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции.
4. Триптофан: хотя триптофан часто вызывает сонливость, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания правильного баланса азота и является предшественником серотонина, нейромедиатора, который регулирует аппетит, сон и настроение.
5. Метионин:метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, жизненно важных для вашего здоровья.
6. Лейцин: каки валин, лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста.
7. Изолейцин:последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин, участвует в метаболизме мышц и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани.
    Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии.
8. Лизин:лизин играет важную роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов и усвоении кальция. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина.
9. Гистидин:гистидин используется для производства гистамина, нейромедиатора, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это важно для поддержания миелиновой оболочки – защитного барьера, окружающего нервные клетки.

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на все ваше тело, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

РЕЗЮМЕ

Все девять незаменимых аминокислот выполняют в вашем организме различные функции.  Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, выработка энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.

 

Польза для здоровья от приема незаменимых аминокислот

Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре пищевых продуктов, прием концентрированных доз в виде добавок был связан с несколькими преимуществами для здоровья.

Может помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует как нейромедиатор в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

Хотя низкий уровень серотонина был связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, улучшить настроение и улучшить сон.

19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению энергии и улучшению счастья по сравнению с плацебо.

Может повысить эффективность упражнений

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после упражнений.

В исследовании с участием 16 спортсменов, тренирующихся с отягощениями, добавки с разветвленными аминокислотами улучшили производительность и восстановление мышц и уменьшили болезненность мышц по сравнению с плацебо.

Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвленной цепью превосходит отдых в плане восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений.

Кроме того, прием 4 граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивал силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты могут принести пользу и не спортсменам.

Может предотвратить потерю мышц

Потеря мышечной массы – частый побочный эффект длительных болезней и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают разрушение мышц и сохраняют безжировую массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, соблюдающих постельный режим, показало, что те, кто получал 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживали синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30%.

Также было обнаружено, что добавки с незаменимыми аминокислотами эффективны для сохранения безжировой массы тела у пожилых людей и спортсменов.

Может способствовать снижению веса

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными для стимуляции похудания.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 силовых тренировок показало, что ежедневный прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью значительно снижает процентное содержание жира в организме по сравнению с сывороточным протеином или спортивным напитком.

Исследование на крысах показало, что диета, состоящая из 4% дополнительного лейцина, снижает массу тела и жир.

РЕЗЮМЕ

Добавление определенных незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить производительность при упражнениях, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере веса.

 

Источники питания и рекомендуемое потребление

Поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать с пищей.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Рекомендуемая суточная норма девяти незаменимых аминокислот на 1 кг веса тела:

• Гистидин: 14 мг
• Изолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (+ цистеин незаменимой аминокислоты)
   19 мг.
• Фенилаланин (+ тирозин незаменимой аминокислоты) 33 мг
• Треонин: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валин: 24 мг

Пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот, называется полноценными белками.

Полноценные источники белка включают:

• Мясо
• Морепродукты
• Домашняя птица
• Яйца
• Молочные продукты

Соя и гречка – это растительные продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, что также делает их полноценными источниками белка.

Другие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если ежедневно потребляете различные растительные белки.

Например, выбор ряда неполных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельнозерновые и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

РЕЗЮМЕ

Продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые также могут предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и потерю веса.

К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, помогая вам удовлетворить ваши повседневные потребности с помощью здорового и сбалансированного питания.

Так же рекомендуем сосновую пыльцу компании “Новая Эра”:

Пыльца сосны содержит более 268 полезных веществ: около 20 аминокислот, свыше 30 видов минеральных веществ и микроэлементов, 14 витаминов, около 100 ферментов и коферментов, а также более 200 других биологически активных и питательных веществ, таких как нуклеиновые кислоты, моносахариды, полисахариды, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты и флавоноиды. ( Подробнее )

Незаменимые аминокислоты: что это такое и какие функции у них есть

Белок является одним из макроэлементов для правильного функционирования организма. Это важно для всего: от наращивания мышечной массы до защиты от надоедливого вируса. Но эти полезные преимущества для организма белок может нести только благодаря входящим в его состав незаменимым аминокислотам.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы. Они нужны нам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров. Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде пищевых добавок как естественный способ повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Индекс

• 1 Что они?
• 2 Что существенно?
• 3 Продукты с незаменимыми аминокислотами
• 4 дефицит аминокислот
• 5 Дополнительные преимущества
  • 5. 1 Улучшает настроение
  • 5.2 Повышает эффективность упражнений и восстановление
  • 5.3 Это полезно для заживления ран

Что они?

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода. наше тело нуждается двадцать аминокислот разные, чтобы расти и функционировать должным образом. Хотя все двадцать важны для здоровья, только новые классифицируются как незаменимые.

Организм может производить заменимые аминокислоты, но он не способен производить незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их из пищи. Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты, эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка.

После употребления белка организм расщепляет его на аминокислоты, а затем использует для различных процессов, таких как наращивание мышечной массы и регуляция иммунной функции.

Есть несколько заменимые аминокислоты которые относятся к условно необходимым. Они необходимы только в определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, детства или травмы. Например, аргинин считается второстепенным, но организм не может производить столько, сколько ему нужно, когда он восстанавливается после серьезной травмы или борется с некоторыми заболеваниями, такими как рак.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода.

Чтобы питать свой организм белком высочайшего качества, которого вы заслуживаете, убедитесь, что вы получаете все девять незаменимых аминокислот (EAA), которые делают его полноценным белком. EAA абсолютно необходимы вашему телу для выполнения повседневных функций, помогая поддерживать мышечную массу, здоровую иммунную систему и крепкие волосы и ногти.

Что существенно?

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме. Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в наращивании и восстановлении мышц, организм в гораздо большей степени зависит от них. Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Девять незаменимых аминокислот:

• Гистидин. Организм использует гистидин для роста и восстановления тканей. Он также помогает вашему организму вырабатывать гистамин, нейротрансмиттер, который играет роль в вашем иммунитете, желудочной секреции и сексуальной функции. Он необходим для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, окружающего нервные клетки.
• Лейцин. Это помогает вашему телу регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать белок и восстанавливать мышцы и кости. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Он также стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста.
• Изолейцин. Также известный как (изолированный лейцин), он играет важную роль в мышечном метаболизме, выработке энергии и стресса. Изолейцин также стимулирует иммунную систему. Это один из трех BCAA.
• Лисина. Это помогает ускорить процессы вашего организма и использование кальция, способствуя выработке коллагена. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Он также важен для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина.
• Метионин Необходимый для роста и восстановления тканей, метионин помогает защитить ваши клетки от загрязняющих веществ, замедляет старение клеток и помогает вашему организму усваивать селен и цинк. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации.
• Фенилаланин Организм превращает фенилаланин в тирозин, заменимую аминокислоту, которая производит нейротрансмиттеры дофамин и норэпинефрин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот.
• Треонин Треонин является важной аминокислотой для нервной системы. Кроме того, он помогает предотвратить накопление жира в печени. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции.
• Триптофан Он превращается в серотонин, нейротрансмиттер, который помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль. Часто связанный с сонливостью, триптофан является предшественником серотонина.
• Валин . Помогает вашему телу поддерживать хорошую когнитивную функцию и координацию мышц. Это еще один из трех BCAA. Это означает, что у него есть цепь, которая ответвляется с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.

Продукты с незаменимыми аминокислотами

Согласно FDA, все белки животного происхождения являются полноценными белками (продуктами, содержащими все девять незаменимых аминокислот). Однако есть некоторые растительные продукты, которые также являются полноценными белками. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или часто употребляете мясо, существует множество способов включить полноценные белки в свой ежедневный рацион.

Полноценные белки животного происхождения:

• Рыба
• Домашняя птица
• Яйца
• Молочный
• Свинья
• Говядина

Полноценные растительные белки:

• Тофу
• Edamame
• темпех
• Лебеда
• мисо
• Конопля
• Гречиха
• Семена чиа

В общем, не нужно беспокоиться о достаточном количестве незаменимых аминокислот в вашем рационе. Если мы едим разнообразную пищу каждый день и соблюдаем рекомендуемое суточное количество белка, которое составляет около 0 грамма белка на килограмм веса тела, вы, вероятно, получаете все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.

Если вы не едите продукты животного происхождения, убедитесь, что вы едите разнообразные растительные продукты, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты за один раз, сочетайте продукты растительного происхождения, такие как рис и бобы, цельнозерновой лаваш и хумус или арахисовое масло и хлеб. Они известны как комплементарные белки.

Но употребление растительного белка (например, арахисового масла) на обед и другого вегетарианского источника белка (например, чечевицы) на ужин также гарантирует, что вы получите полный аминокислотный профиль. Суть в том, чтобы есть разнообразные растительные белки в течение дня.

дефицит аминокислот

Дефицит ЕАА возможен, однако это не очень распространено. Поскольку аминокислоты отвечают за построение белков, любой процесс в организме, зависящий от этого, может быть затронут. Признаки и симптомы они многочисленны и могут варьироваться от потери мышечной массы, усталости, выпадения волос, слабых и ломких ногтей, преждевременного старения, ослабления иммунной системы, плохого качества кожи до депрессии или других расстройств настроения.

В некоторых случаях дефицит аминокислот может возникнуть, если у вашего тела есть проблемы с расщеплением или хранением аминокислот для будущего использования. Это также известно как нарушение метаболизма аминокислот, которое со временем может привести к накоплению вредных токсинов в организме.

Поскольку организм не может производить незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей. Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворять ежедневные потребности. Это необходимая суточная доза незаменимых аминокислот, по данным Всемирной организации здравоохранения, для взрослых на 1 кг массы тела:

• Гистидин: 10 мг
• Изолейцин: 20 мг
• Лейцин: 39 мг
• Лизин: 30 мг
• Метионин: 10,4 мг
• Фенилаланин в сочетании с заменимой аминокислотой тирозином: 25 мг
• Треонин: 15 мг
• Триптофан: 4 мг
• Валин: 26 мг

Чтобы узнать, сколько мы должны потреблять в день, мы можем умножить предыдущие цифры на вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.

Дополнительные преимущества

Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Улучшает настроение

Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует как нейротрансмиттер в организме. Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

Хотя низкий уровень серотонина связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок с триптофаном может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение.

Повышает эффективность упражнений и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы снять усталость, улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление мышц после тренировки.

Люди, которые принимают BCAA, демонстрируют лучшую мышечную производительность и восстановление, а также уменьшают мышечную болезненность. Похоже, что прием BCAA лучше, чем отдых, способствует восстановлению мышц и уменьшению болезненности после напряженных упражнений.

Также было показано, что прием BCAA снижает воспринимаемый рейтинг нагрузки (насколько тяжело человек чувствует, что работает во время тренировки) у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности.

Это полезно для заживления ран

Прием аминокислотных добавок может быть полезен людям, которые восстанавливаются после операции. Его потребление у людей с переломами таза или длинных костей имеет более низкий уровень смертности и медицинских осложнений, чем у тех, кто получал стандартное питание.

Кроме того, согласно научному анализу, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечной массы у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава.

Получаю ли я достаточно незаменимых аминокислот?

Всем известно, что здоровое питание требует белка. Но белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые естественным образом встречаются как в организме человека, так и в пище, которую мы едим, и они имеют решающее значение для наиболее важных функций вашего организма.

Организм получает аминокислоты при расщеплении белков. Существует множество типов аминокислот с различными функциями, и все они необходимы для здорового роста и развития. Поскольку наши тела так сильно зависят от них, важно, чтобы мы понимали, что такое незаменимые аминокислоты и что они делают в нашем организме.

Что такое незаменимая аминокислота?

Наиболее важной категорией аминокислот являются незаменимые аминокислоты, потому что это те, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Вы должны получать их из пищи, которую едите.

Что такое заменимая аминокислота?

Заменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваш организм уже вырабатывает естественным образом. Вопреки тому, что можно предположить из их названия, заменимые аминокислоты также очень важны — они также имеют решающее значение для нашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое условные аминокислоты?

Наконец, есть третья категория аминокислот, описываемая как условная, потому что они незаменимы только при определенных условиях. Хотя условные аминокислоты встречаются в вашем организме естественным образом, они не могут быть синтезированы в достаточном количестве во время определенных физиологических состояний, таких как беременность, подростковый рост и восстановление после травмы.

В это время вы должны потреблять повышенное количество этих специфических аминокислот, что делает их условно незаменимыми. Условные аминокислоты включают аргинин, цистеин, глютамин, глицин, пролин и тирозин.

Что делают аминокислоты?

Аминокислоты фактически являются строительными блоками белков, которые представляют собой просто длинные цепи аминокислот. Конкретные комбинации определяют, как белок функционирует в вашем организме, подобно использованию разных ингредиентов для приготовления разных рецептов.

Различные белки отвечают за такие процессы, как рост и восстановление тканей тела, расщепление и переваривание пищи, регулирование гормонов и нейротрансмиттеров, обеспечение источника энергии, поддержание здоровья волос, кожи и ногтей, наращивание мышц и даже укрепление иммунной системы.

Аминокислоты также служат основой таких соединений, как гормоны и нейротрансмиттеры. Нейротрансмиттеры — это химические мессенджеры, передающие сигналы между нервами, мышцами и клетками. Эти посланники работают, когда вы двигаете конечностями или просто чувствуете какое-то ощущение в своем теле. Они даже заставляют ваше сердце биться.

Сколько существует незаменимых аминокислот?

В природе встречаются сотни аминокислот, но только 20 из них необходимы для функционирования человеческого организма. Из этих 20 только девять считаются незаменимыми.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Ниже перечислены девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются вашим организмом.

Фенилаланин

Фенилаланин необходим для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, адреналин и норадреналин. Он также играет важную роль в биосинтезе и производстве других аминокислот. Фенилаланин содержится в сое, орехах, бобах и даже в заменителе сахара аспартаме.

Валин

Валин стимулирует рост мышц и регенерацию тканей и используется для производства энергии. Это также помогает нам поддерживать умственную активность и эмоциональное спокойствие. Валин содержится в сое, арахисе и овощах, таких как грибы.

Треонин

Треонин является основным компонентом белков, таких как коллаген и эластин, которые обеспечивают структуру кожи и соединительной ткани. Это может помочь сформировать тромбы, которые предотвращают чрезмерное кровотечение. Треонин также играет важную роль в иммунной функции и может предотвратить накопление жира в печени. Треонин содержится в зародышах пшеницы, чечевице и семенах кунжута.

Триптофан

Триптофан помогает вырабатывать нейротрансмиттер серотонин, который регулирует аппетит, сон, боль и настроение. Это также помогает поддерживать баланс азота в организме. Это естественное успокаивающее средство, обычно вызывающее сонливость. Триптофан содержится в коричневом рисе и соевых бобах.

Метионин

Метионин необходим для метаболизма и детоксикации и помогает организму усваивать жизненно важные минералы, такие как цинк и селен. Он также необходим для роста и восстановления тканей. Метионин содержится в семенах кунжута, бразильских орехах и злаках.

Лейцин

Лейцин — еще одна аминокислота, необходимая для роста и восстановления мышечной ткани и помогающая стимулировать заживление ран. Лейцин также помогает организму вырабатывать гормоны роста и регулировать уровень сахара в крови. Лейцин очень широко доступен в продуктах питания, включая сою, орехи, коричневый рис, бобовые, такие как чечевица, фасоль и овес.

Изолейцин

Изолейцин в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани и играет роль в иммунной функции, регулируя энергию и образование гемоглобина. Он также способствует мышечному метаболизму и восстановлению. Изолейцин содержится в чечевице, орехах и семенах.

Лизин

Лизин выполняет широкий спектр функций и играет важную роль в производстве энергии, гормонов, ферментов, коллагена и эластина. Он также играет важную роль в иммунной функции, усвоении кальция и синтезе белка. Лизин содержится в сое, черных бобах, лебеде и семенах тыквы.

Гистидин

Гистидин при метаболизме отвечает за нейротрансмиттер гистамин, который имеет решающее значение для иммунного ответа, пищеварения, циклов сна и сексуальной функции. Гистидин также помогает создавать клетки крови и поддерживает миелиновые оболочки, которые защищают ваши нервные клетки. Гистидин можно найти в орехах, семенах и цельных зернах.

Каковы последствия дефицита аминокислот?

Аминокислоты играют важную роль во многих компонентах и ​​процессах организма, и если в вашем организме недостаточно этих аминокислот, у вас могут развиться симптомы, которые включают (но не ограничиваются) общую слабость, расстройство пищеварения, снижение иммунитета, проблемы с фертильностью, снижение роста мышц у взрослых и задержку роста у детей, а также повышенную депрессию и беспокойство, снижение умственной активности и утомляемость.

Хорошей новостью является то, что, хотя всем нам необходимо получать достаточное количество белка, если вы в целом здоровы и придерживаетесь умеренно разнообразной диеты, обеспечивающей достаточное количество калорий, вы вряд ли столкнетесь с дефицитом аминокислот.

Ниже перечислены некоторые специфические дефициты, связанные с каждой незаменимой аминокислотой:

• Фенилаланин: плохая прибавка в весе у младенцев, экзема, усталость, проблемы с памятью
• Валин: бессонница, снижение умственной функции
• Треонин: потеря мышечной массы, потеря памяти, слабость, усталость
• Триптофан : кожная сыпь, расстройство пищеварения, даже деменция
• Метионин: выпадение волос, дисфункция печени, повышенный уровень токсичности
• Лейцин: выпадение волос, кожная сыпь
• Изолейцин: атрофия мышц, дрожь
• Лизин: тошнота, задержка роста, выпадение волос
• Гистидин: сниженный гемоглобин, анемия

Какова рекомендуемая суточная доза аминокислот?

Как и для большинства питательных веществ, оптимальное потребление заменимых и незаменимых аминокислот человеком зависит от его физиологического состояния и может различаться у разных людей. Аминокислоты, которые потребляются сверх того, что требуется вашему организму, расщепляются и либо выводятся с мочой, либо откладываются в виде жира или углеводов.

Незаменимые аминокислоты не обязательно должны поступать из одного приема пищи, они могут поступать из блюд и закусок, которые вы едите в течение дня. Рекомендуемая суточная доза зависит от аминокислоты и варьируется в зависимости от таких органов, как Кливлендская клиника и Всемирная организация здравоохранения. На каждый 1 кг (2,2 фунта) массы тела вы должны потреблять следующее количество каждой незаменимой аминокислоты:

• Фенилаланин : от 25 до 33 миллиграммов
• Валин : от 24 до 26 миллиграммов
• Треонин : от 15 до 20 миллиграммов 
• Триптофан : от 4 до 5 миллиграммов 
• Метионин : от 10 до 19 миллиграммов 
• Лейцин : от 39 до 42 миллиграммов 
• Изолейцин : от 19 до 20 миллиграммов 
• Лизин : от 30 до 38 миллиграммов 
• Гистидин : от 10 до 14 миллиграммов

Какие продукты содержат аминокислоты?

Все продукты, содержащие белок, неизбежно содержат аминокислоты. Отдельные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, иногда называют полноценными белками.

Какие продукты содержат все девять незаменимых аминокислот?

Полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, часто ассоциируются исключительно с продуктами животного происхождения, такими как говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Однако растительные источники белка также содержат все незаменимые аминокислоты, даже если некоторые из них могут присутствовать только в небольших количествах. Тем не менее, есть несколько полноценных белков растительного происхождения, в первую очередь цельные источники сои, такие как тофу, эдамаме, темпе и мисо, а также зерновые, такие как лебеда и гречиха.

Самый простой способ получить все незаменимые аминокислоты — разнообразить свой рацион овощами, бобовыми, орехами, семенами и цельнозерновыми продуктами. Веган, безусловно, может получить все свои аминокислоты.

Должен ли я принимать добавки с аминокислотами?

Нет доказательств того, что добавки содержат больше незаменимых аминокислот или более эффективны, чем просто сбалансированное и разнообразное питание.

Все больше спортсменов и любителей фитнеса обращаются к так называемым добавкам BCAA, которые содержат три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — и считаются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Компании-производители пищевых добавок утверждают, что они могут улучшить спортивные результаты, стимулировать восстановление мышц и уменьшить болезненность или повреждение мышц после тренировки. Тем не менее, несмотря на то, что небольшое количество исследований показало очень минимальное положительное влияние, нет никаких доказательств того, что добавки дают лучшие результаты, чем то, что вы получаете от здорового питания. На самом деле, это относится ко всем добавкам за немногими исключениями, например, к фолиевой кислоте для беременных.

В конечном счете, пищевые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в отношении безопасности и эффективности. А поскольку добавки с аминокислотами иногда могут взаимодействовать с лекарствами, обратитесь за профессиональной медицинской консультацией, прежде чем принимать эту или любую другую добавку.

Должны ли дети и молодые люди принимать аминокислоты?

В настоящее время очень мало долгосрочных исследований, посвященных изучению безопасности пищевых добавок с аминокислотами для детей и очень молодых людей. Поскольку добавки не более эффективны, чем здоровая диета, и не регулируются FDA, проконсультируйтесь с педиатром для получения дополнительной информации и зарегистрированным диетологом для получения информации о питании для молодых людей и детей.

Что следует искать в добавке с незаменимыми аминокислотами?

Нет никаких доказательств того, что добавки обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами лучше, чем просто сбалансированное и разнообразное питание. Подавляющее большинство доказательств не поддерживает прием каких-либо добавок, за некоторыми исключениями, включая B12 для тех, кто придерживается веганской диеты.

What You Can Do

Если вы питаетесь достаточно здоровой и разнообразной пищей, вам не нужно беспокоиться о точном потреблении незаменимых аминокислот.

Все незаменимые аминокислоты можно найти в различных продуктах растительного происхождения, даже если они не из одного источника. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.

Подробнее

20 здоровых растительных источников белка для рационального питания

Полезны ли бургеры на растительной основе?

Руководство по веганскому питанию: как получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья

Единственные факты, которые вам нужно знать

Как сторонник здорового питания, вы, вероятно, знаете кое-что об углеводах, белках и жирах. Но мы предполагаем, что есть одна вещь, о которой вы не задумываетесь: аминокислоты. Они необходимы для жизни, и все же, WTF это они!?

Если вы когда-нибудь искали в Google этот термин, вы, вероятно, получили ошеломляющий ответ об углеродных связях. К счастью, есть более простой ответ: «Аминокислоты — это строительные блоки белка», — говорит Элизабет Шоу, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор диетологии в колледже Сан-Диего Меса. «В отличие от углеводов или жиров, белки должны иметь аминокислоты для формирования своей структуры».

Если это все еще кажется техническим жаргоном, вот единственное, что вам действительно нужно знать.

1. Белок состоит из аминокислот.

​Новости: нам нужен белок, чтобы жить. Он присутствует в каждой клетке и помогает нам строить и поддерживать здоровье костей, мышц и кожи. Белок, который содержится в орехах, семенах, молочных продуктах, рыбе, мясе, птице и бобах, представляет собой длинную цепь аминокислот. Поэтому, когда ваш организм расщепляет белок из пищи, остаются аминокислоты. Существует три типа аминокислот: незаменимые, заменимые и условные. (Креативные, не так ли?) Основные – это те, которые не могут быть созданы вашим телом, но необходимы для выживания (подробнее об этом ниже). В то время как несущественные, кажется, подразумевают «не нужные», на самом деле они описывают аминокислоты, которые ваше тело производит самостоятельно. Условные аминокислоты обычно нужны вам только в том случае, если вы больны или испытываете стресс.

2. Ваше тело не может производить их все.

Из 20 аминокислот девять человек не может производить самостоятельно. «Эти аминокислоты должны поступать из пищевых источников, — говорит Эми Горин, доктор медицинских наук. — Без них клетки организма использовали бы свои собственные белки для получения недостающих аминокислот. В конце концов, это приведет к деградации мышц и органов». Перевод: No bueno for your body. Если вам интересно, девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Ваше тело нуждается в каждом из них в разном количестве для наращивания мышечной массы, расщепления пищи (то есть ее переваривания), восстановления тканей и многих других функций. Например, триптофан (который получил ложную плохую репутацию за то, что вызывает сонливость после обеда в День Благодарения) помогает вашему телу вырабатывать серотонин, химическое вещество, которое иногда называют гормоном, регулирующим настроение.

3. Достаточно есть разнообразную настоящую пищу.

Вам не нужно сходить с ума, пытаясь выяснить, в каких продуктах есть определенные аминокислоты, а в каких нет, если вы каждый день едите приличное разнообразие источников белка. Горин приводит следующий пример: если вы съедите на завтрак простой двухпроцентный греческий йогурт, фисташки, яблоко и цельнозерновые хлопья, вы получите небольшое количество каждой незаменимой аминокислоты, и это всего за один прием пищи. А как насчет пищевых добавок? Прочтите достаточно блогов о здоровье, и вы обязательно встретите BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Есть три BCAA: изолейцин, лейцин и валин. Поскольку в некоторых исследованиях предполагалось, что BCAA играют определенную роль в выполнении упражнений и восстановлении, они популярны среди бодибилдеров и спортсменов, хотя эти результаты были противоречивыми. Добавки аминокислот с разветвленной цепью повышают переносимость физических нагрузок и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощения мышечного гликогена. Гуалано А.Б., Бозза Т., Лопес Де Кампос П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2011 г., июнь; 51(1):0022-4707. Добавка аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабэ С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2010 г., сентябрь; 20(3):1526-484X. Но в целом, цельные продукты — лучший выбор. «Говоря о среднем спортсмене, а не олимпийце, нет причин принимать добавки, если нет медицинских показаний, которые вам нужны», — говорит Шоу. «Вы можете получать аминокислоты из пищевых источников, даже будучи вегетарианцем, и при этом наращивать мышцы». Если вы все еще заинтересованы в добавках, перед началом лучше поговорить с врачом или диетологом.

4. Не беспокойтесь о комбинировании неполных белков.

Вы, наверное, слышали, что рис и бобы являются полноценным или дополнительным белком, а это означает, что когда вы едите их вместе, вы сразу получаете все незаменимые аминокислоты.