Французский жим со штангой и гантелями
Атлетическая фигура должна иметь красивый рельеф мускул спины и рук. Эффективно прокачать трицепсы можно с применением французского жима — универсальный вариант поможет проработать отдельные группы мускулов и создать их красивую фактуру. Только новичкам заранее лучше узнать, как избавиться от крепатуры, которая, скорее всего, будет после первых занятий.
В чем заблуждаются новички?
Обычно начинающий атлет направляет свое внимание на разработку бицепса. Однако прокачка только бицепса чревата тем, что сами руки не приобретут нужной мускулистости. Важно понимать, что основа объема верхних конечностей отводится именно трицепсу.
Необходимый старт тренинга — разработка данной мышцы. Французский жим выполняется не в одном положении тела, их следует рассмотреть отдельно, иначе будет не виден результат.
Лежа на трицепс
Техника не представляет трудностей, однако является достаточно важной, поскольку без ее выполнения нагрузку могут забрать остальные мускулы.
Чтобы выполнить упражнение, понадобится скамейка. Гриф держится прямо. Тренинг лучше проводить с помощником, который будет принимать и подавать штангу. При размещении на скамейке стойка должна находиться за головой.
Техника выполнения:
- Лечь на скамейку и упереться ногами в пол.
- Снимаем штангу выпрямленными конечностями.
- Штангу доводим до уровня грудной клетки.
- При глубоком вдохе опускаем гриф до середины грудной клетки.
- Фиксируем в положении несколько секунд.
- С мощным выдохом возвращаем штангу на исходную позицию.
При осуществлении жима важно отслеживать положение и работу локтей. Они не должны чрезмерно расходиться, иначе нагрузка перейдет на область спины. Чтобы запястья при тренинге не болели, их требуется туго забинтовать эластичными лентами. Можно заменить при желании гриф гантелями.
Сидя на трицепс
Скамейку размещаем под прямым углом. Упражнение осуществляется при ровном положении позвоночного столба.
Для его выполнения предпочтительнее взять гантели, нежели использовать штангу.
Техника жима с 2 гантелями:
- Ладони при выполнении упражнения должны быть направлены друг к другу.
- Гантели поднимаем согнутыми в локтях руками.
- Делаем вдох и отводим плавно гантели за голову. При этом плечи остаются в спокойном состоянии.
- При выдохе руки возвращаются в исходное положение.
Повторять упражнение необходимо до 10 раз, после чего рекомендуется дополнительное утяжеление веса и выполнение 4 подходов.
Техника жима с 1 гантелей:
- Расположиться на скамье сидя либо лежа.
- Берем гантель и ведем ее вверх, оставляя прямой угол плеча.
- Руку разворачиваем и направляем к черепу. Нельзя заводить снаряд за голову.
- Свободной конечностью осуществляется необходимая опора для фиксации.
- Выполняем 10 повторов с небольшим весом снаряда.
Позднее добавляется утяжеление и осуществляется 3 подхода. В каждом упражнение нужно осуществить десятикратно.
Одна гантель может использоваться и на две руки.
Как избежать ошибок при тренинге?
В процессе выполнения французского жима следует постоянно следить за дыханием. Вдох воздуха необходимо совершать носом, а выдох ртом.
Особое внимание обращаем на распределение нагрузки – в самом начале выполняются наиболее сложные действия, затем – легкие упражнения.
Локти важно располагать близко, не отводить их в разные стороны. В процессе тренинга атлет обязательно должен следить за положением локтей. Это повысит результаты жима.
Чтобы избежать травмы конечностей, используются эластичные бинты либо жесткие фиксаторы. Они предотвратят растяжение и вывихи суставов. При соблюдении данного правила тренинг пройдет без негативной нагрузки на суставно-связочный аппарат.
| Как и в любом упражнении вообще, и в любом жиме лёжа в частности, во французском жиме лёжа очень важным фактором является правильная техника выполнения.  Именно от правильности техники напрямую зависит эффективность и точная направленность результата вашей работы.Итак, чтобы правильно выполнить французский жим лёжа, нужно удобно расположиться на горизонтальной скамье. Штангу также необходимо взять так, чтобы вам было удобно, но при этом предпочтительнее использовать более узкий хват. Это нужно для того, чтобы во время упражнения локти не расходились по сторонам.Во время выполнения, в движении находятся только локтевые суставы, тогда как плечевые суставы должны оставаться неподвижными полностью.Данное упражнение очень желательно выполнять со страхующим, который будет стоять у вас за головой и будет помогать подавать штангу в начале выполнения жима, а также поможет вернуть снаряд на место, после завершения.Дыхание здесь, в принципе, не отличается от других упражнений. Всё как обычно, на вдохе опускаем штангу, на выдохе, в момент мышечного напряжения – поднимаем снаряд. Если вы допускаете движения в плечах, вы совершаете ошибку, в следствие которой необходимая нагрузка смещается в другие области, что ведёт к потере эффективности для целевых мышц. Количество повторов может быть от 6-8 до 10-12. Если же вы нацелены работать на массу, тогда эти цифры подбираются сугубо индивидуально под себя. Обязательно плотно прижимайте ступни к полу и не отрывайте их во время всего упражнения. Выполняйте жим не торопясь, без каких-либо рывков и резких движений. Рано или поздно многие спортсмены силового троеборья вводят в свой рацион спортивное питание. Основу, конечно, составляют креатин и протеин. Из протеинов советуем попробовать multipower formula 80 evolution, поскольку его основу составляет легко усвояемый яичный белок. | ||||||||||||||||||||
s/t/211/5.gif» align=»right»>
Такого лучше не допускать никогда. Локти следует фиксировать под углом в 45 градусов относительно вертикальной прямой и это является очень важным аспектом в упражнении. Ваш рабочий вес здесь должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли комфортно работать с ним, не делая ошибок в технике. Использование слишком большого веса также является большой ошибкой. Локти при этом слишком сильно разводятся в стороны да ещё и через чур сильно запрокидываются за голову, кроме того снижается количество повторов, которые вы сможете выполнить за один подход. Это в корне неверный подход. Вы должны чётко прочувствовать работу своих мышц в упражнении, а для этого необходимо подобрать именно оптимальный для вас вес.
Ясно прочувствуйте опускание штанги и также чётко контролируйте подъём. Только лишь в этом случае вы сможете достичь желаемого прогресса и роста мышечной массы. Джей Катлер хвастается лживым френч-прессом и обсуждает преимущества при росте трицепсов
Домашняя страница Руководства по упражнениям Джей Катлер хвастается лживым френч-прессом, обсуждает преимущества при росте трицепсов
Джей Катлер — один из лучших бодибилдеров всех времен и продолжает делиться своей мудростью на различных тренировках. На этот раз он выделил упражнение. Четырехкратный чемпион Олимпии недавно продемонстрировал французский жим лежа и то, как он используется для роста трицепсов .
Французский жим и черепокрушитель — это два очень похожих упражнения, которые качают трицепс с помощью разгибания и растяжки. В качестве «совета дня» Катлер продемонстрировал французский жим лежа с использованием изогнутого грифа.
Что такое французская пресса?«Итак, сегодня совет дня. Это будут дробилки черепов или это называется французская пресса. Итак, это для трицепсов. Я могу сделать это с прямым грифом, изогнутым грифом, гантелями или тросами».
Французская пресса похожа на Skull Crusher. Его можно выполнять со многими видами перекладин, вытянув руки за плечи. Когда штанга опущена, она уходит за голову и ближе к верхней части спины. Это делается одной или двумя руками при использовании гантели.
«Это удлинит трицепс, хорошо. Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, мы делаем много отжиманий, вы делаете откидывания назад или что-то в этом роде».
Французский жим можно выполнять стоя или сидя.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Mr Olympia Jay Cutler (@jaycutler)
В видео Катлер предпочитает лежать на скамейке повыше. Это означает, что его голова и плечи ниже спины. Диапазон движения отличается от Skull Crusher и является более сложным. Штанга не опускается ниже лба, когда Катлер опускает ее в каждом повторении.
«Я собираюсь сосредоточиться на 12 повторениях, 80 фунтов и буду использовать гриф с прогибом», — объяснил Катлер.
Общая польза французского жима заключается в том, что он изолирует трицепс и воздействует на все зоны. Упражнение активирует стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела, что помогает во многих других областях.
Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Грег Патуто
Грег освещал четыре основных вида спорта в течение шести лет и был представлен на таких сайтах, как Sports Illustrated, Fox Sports, SB Nation, NJ.com и FanSided. Теперь он переходит в мир бодибилдинга и силовых видов спорта.
ПОДПИСАТЬСЯ
ОТЗЫВЫ
ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ
Руки — французский жим с длинным эспандером — FIT CARROTS
Основные (1)Основные файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций и необходимы для правильной работы веб-сайта.
Показать информацию о файлах cookie Скрыть информацию о файлах cookie
| Имя | Печенье Борлабс |
|---|---|
| Провайдер | Владелец этого сайта |
| Назначение | Сохраняет настройки посетителей, выбранные в окне файлов cookie Borlabs Cookie. |
| Имя файла cookie | borlabs-cookie |
| Срок действия файла cookie | 1 год |
Статистические файлы cookie собирают информацию анонимно. Эта информация помогает нам понять, как наши посетители используют наш веб-сайт.
Показать информацию о файлах cookie Скрыть информацию о файлах cookie
| Принять | |
|---|---|
| Имя | Пиксель Facebook |
| Провайдер | Facebook Ирландия Лимитед |
| Назначение | Файл cookie Facebook, используемый для аналитики веб-сайта, таргетинга рекламы и измерения рекламы. |
| Политика конфиденциальности | https://www.facebook.com/policies/cookies |
| Имя файла cookie | _fbp,act,c_user,datr,fr,m_pixel_ration,pl,presence,sb,spin,wd,xs |
| Срок действия файла cookie | Сессия / 1 год |
| Принять | |
|---|---|
| Имя | Гугл Аналитика |
| Провайдер | ООО «Гугл» |
| Назначение | Файл cookie Google, используемый для аналитики веб-сайта. Вам так же может понравиться... |
