Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек
Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.
Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.
Для мужчин
Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.
Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в…
Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не.
..
На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.
В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.
Базовый комплекс физических упражнений в тренажерном зале…
Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен.
..
Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.
Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.
Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.
При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений.
Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.
День 1
1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.
2. Хаммер.
3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.
Сгонка веса перед соревнованиями: диета и рекомендации….
Сгонка веса перед соревнованиями — ответственный этап при подготовке к ним, от которого зависит…
4. Бабочка.
5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 2
1. Тяга вертикального блока к груди.
При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.
2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.
3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.
4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.
5. Гиперэкстензия.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.
День 3
1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.
2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.
4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).
5. Шраги с гантелями стоя.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 4
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
День 5
1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.
2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.
3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.
4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).
5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.
6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 6
1. Тяга в блоке на бицепс.
2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.
3. «Молоток».
4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».
5. Разгибания на трицепс в блоке.
6. Французский жим гантелей сидя.
7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.
8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.
9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 7
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.
Для женщин
С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек.
Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.
Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.
1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.
2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.
3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.
4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.
5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.
6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.
7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.
8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.
9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.
Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.
Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела
Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела. Прочитайте, чтобы узнать, как сбросить вес, не тратя много времени на походы в тренажерный зал.
Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела
|
Цель программы |
Сжигание жира |
|
Тип тренировок |
Сплит, круговая тренировка |
|
Уровень подготовки |
Для начинающих |
|
Длительность программы |
12 недель |
|
Количество тренировок в неделю |
4 |
|
Длительность тренировки |
15 минут |
|
Пол |
Для мужчин, для женщин |
|
Обрудование |
Гантели, штанга |
Хотите сбросить лишний вес, но не хотите тратить на это кучу времени? Круговые тренировки со штангой и гантелями позволят вам выполнить большой объем работы за короткое время – 15 минут или меньше.
Эти тренировки тяжелее, чем классические схемы вроде 3х10. Но при должной самоотдаче они дадут отличный результат.
В рамках нашей тренировочной программы выполняются 4 тренировки в неделю. Все они проходят по принципу кругового тренинга, без отдыха между подходами и с минимальным временем отдыха между раундами. Дни отдыха приходятся на среду и выходные.
День 1: круговая тренировка на верхнюю часть тела|
Упражнение |
Количество подходов |
Длительность выполнения |
|
Подтягивания |
3 |
1 мин. |
|
Отжимания от пола |
3 |
1 мин. |
|
Тяга гантели в наклоне |
3 |
1 мин. |
|
Жим гантелей стоя |
3 |
1 мин. |
День 2: силовая тренировка ног
|
Упражнение |
Количество подходов |
Длительность выполнения |
|
Становая тяга с гантелями на прямых ногах |
3 |
1 мин. |
|
Фронтальные приседания с гантелью |
3 |
1 мин. |
|
Выпады с собственным весом |
3 |
1 мин. |
|
Боковые выпады с собственным весом |
3 |
1 мин. |
День 3: силовая тренировка верха тела – комплекс из базовых упражнений
|
Упражнение |
Количество подходов |
Длительность выполнения |
|
Тяга штанги в наклоне обратным хватом |
3 |
1 мин. |
|
Жим штанги лежа |
3 |
1 мин. |
|
Горизонтальные подтягивания |
3 |
1 мин. |
|
Жим штанги из-за головы |
3 |
1 мин. |
|
Упражнения |
Количество подходов |
Длительность выполнения |
|
Становая тяга |
3 |
1 мин. |
|
Приседания со штангой |
3 |
1 мин. |
| Выпады со штангой |
3 |
1 мин. |
|
Становая тяга со штангой на прямых ногах |
3 |
1 мин. |
Последние две будут самыми тяжелыми тренировками в программе. Для удобства лучше сразу занять несколько штанг (да, весь тренажерный зал будет вас за это ненавидеть!). Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Подбирайте такой вес отягощения, с которым сможете работать, соблюдая правильную технику.
Полезная статья: «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»
Рекомендации по применению программы тренировок
Упражнения выполняются в быстром темпе, но без резких движений. Не используйте слишком тяжелые веса. Вес должен быть выше среднего, упражнения делаются во взрывном темпе. Опускать вес вниз следует плавно, чтобы лучше контролировать движение. Все повторения должны быть качественными, и их должно быть много.
Отдыхать между подходами следует по самочувствию.
В идеале после завершения каждого круга нужно отдыхать по 30–60 секунд, но все мы отличаемся друг от друга.
Понимайте, на что вы способны, и тренируйтесь соответствующе, постепенно стараясь улучшать результаты.
Третья и четвертая тренировки более сложные, так как они требуют использования дополнительного оборудования.
Эта программа тренировок, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки для быстрого похудения (ссылка на статью «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»), отлично подойдет для тех, кто хочет выполнить большой объем работы за короткое время. Она разработана для тех, кто работает с утра до ночи или занимается просто для поддержания здоровья в свой обеденный перерыв.
Если в вашем распоряжении есть больше времени, вы можете тренироваться с более длинными интервалами отдыха. Это позволит вам работать с более серьезными весами и сжигать больше калорий на тренировках.
Рекомендуем тренироваться в таком режиме 12 недель, после чего взять неделю отдыха и начать с новыми силами.
Рекомендации по диете и правильному питанию
Тренировки в тренажерном зале – только часть вашей «сушки» тела.
Чтобы улучшить сжигание жира, нужно привести диету в порядок. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.
Вычтите из этой суммы 250–500 калорий и потребляйте это количество калорий ежедневно. Для подсчета очень удобно использовать мобильные приложения. Отслеживайте свои результаты, и вы увидите, как изменится ваша форма.
Крепкий сон и ограждение от стрессов тоже важны при борьбе с лишним весом.
Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь и уделять 5–10 минут днем на медитацию, это поможет собраться с мыслями.
Дополнительное кардио вне стен тренажерного зала не навредит вашему дефициту калорий. Необязательно делать его в одиночку. Если у вас есть семья, постарайтесь совместить занятия спортом и времяпровождение с ними. Семейные походы или занятия в бассейне – это «два в одном». Вы проводите время вместе с семьей и сжигаете калории одновременно.
Итог
Четырехдневная программа для «сушки» тела – отличный способ для тех, кто стремится сбросить вес, но ограничен во времени для занятий спортом. Процесс построен вокруг круговых тренировок и комплексов со штангой. Так вы выполняете больше работы за меньшее время.
высокообъемных тренировок | Пример Тренировка
Объемная тренировка, в зависимости от уровня, используется как спортсменами, так и бодибилдерами, хотя и с использованием различных структур с точки зрения программ, которым они следуют. Высокообъемная программа позволяет тренирующемуся как нарастить мышечную массу, так и сбросить жир, а также адаптироваться к высокому порогу молочной кислоты.
Накапливая большее количество повторений за тренировку, вы увеличиваете объем выше обычного и увеличиваете нагрузку на мышцы. Более широкий диапазон повторений часто наблюдается между 8-12 повторениями, тогда как в HVT вы работаете с 15-20 повторениями в 3-4 подходах.
Наука, стоящая за высокообъемными тренировками
Накопление молочной кислоты в мышечных клетках создается ограниченным уровнем кислорода, поступающего в мышечные клетки из-за потребности в высокой физической нагрузке. через высокообъемную тренировку. Работающие мышцы генерируют энергию анаэробно. Эта энергия поступает из глюкозы посредством процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, через ряд стадий. Когда в организме много кислорода, пируват направляется на аэробный путь для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии.
Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и, следовательно, производство энергии. Работающие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробного производства энергии с высокой скоростью в течение одной-трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.
План высокообъемных тренировок на 4 недели
Эта фаза будет состоять из 3 последовательных тренировок, за которыми следует 1 день отдыха. 3 сессии будут включать одну тренировку груди и спины, одну тренировку ног и одну сессию плеч и рук.
Ваш выходной день должен включать развлекательные мероприятия, такие как длительные прогулки, массаж, йога, плавание, тепловые процедуры или пилатес.
Обратите внимание на диапазоны TEMPO. Например, это число разбито на 4 числа — 3010. Это представляет ваше время в напряжении.
- 3 = Фаза опускания в течение 3 секунд
- 0 = Без паузы
- 1 = Возврат в исходное положение
- 0 = Без паузы
Это означает, что одно повторение в целом занимает 4 секунды, однако это может отличаться, как показано в таблице.
Частота тренировок
День 1: Грудь и спин.
Грудь и спина
Ноги | |||||
| Заказ | Упражнение | Наборы | повторений | Темпо | Остальное |
| А1 | Гакк-приседания со штангой на пятках | 4 | 12 | 3010 | 10 с |
| А2 | Сгибание ног лежа | 4 | 12 | 3010 | 60-е годы |
| В1 | Бедренный мостик со штангой | 4 | 15 | 2020 | 10 с |
| В2 | Ходьба со штангой на длинные дистанции | 4 | 15 | 2020 | 60-е годы |
| С1 | Приседания с гантелями на пятках | 4 | 20 | 2010 | 10 с |
| С2 | Жим ногами | 4 | 20 | 2010 | 60-е годы |
| Д | Разгибание ног | 1 | Набор для выпадения | 3010 | х |
Плечи и руки | |||||
| Заказ | Упражнение | Наборы | повторений | Темпо | Остальное |
| А1 | Жим штанги от плеч сидя | 4 | 12 | 3010 | 10 с |
| А2 | Жим штанги узким хватом | 4 | 12 | 3010 | 60-е годы |
| В1 | Сгибание рук на брусьях EZ | 4 | 15 | 2020 | 10 с |
| В2 | Разведение гантелей в стороны сидя | 4 | 15 | 2020 | 60-е годы |
| С1 | Обратный жим от плеч | 4 | 20 | 2010 | 10 с |
| С2 | Удлинитель дуэльной веревки | 4 | 20 | 2010 | 60-е годы |
| Д | Завиток проповедника с кабелем | 1 | Набор для выпадения | 3010 | х |
Когда вы тренируетесь в спортивных целях, в межсезонье используются высокообъемные тренировки, создающие высокий уровень молочной кислоты.
Это связано с болезненностью мышц. Хотя вы не занимаетесь спортом на соревнованиях, это очень эффективный способ тренировки. В течение всего сезона вы должны стремиться снизить риск получения травм с помощью интеллектуальных силовых тренировок и занятий по предотвращению травм.
Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения и набрать мышечную массу, можно эффективно использовать высокообъемный план тренировок каждые 4–6 недель в зависимости от того, насколько хорошо вы адаптируетесь к своему плану. Из-за таких рисков, как повторяющиеся растяжения и боли в суставах (аналогично тому, когда вы следуете одному и тому же плану в течение длительного периода времени), он становится неэффективным. Вы не должны постоянно выполнять программу большого объема в течение 52 недель в году.
Чтобы сделать ваш план эффективным, вы можете пройти 4-недельный курс план тренировок с очень большим объемом , за которым следует неделя разгрузки, во время которой вы можете увеличить вес, уменьшить количество повторений и подходов и увеличить отдых в тренировке, а также уменьшить частоту тренировок в течение этой конкретной недели.
На этой неделе также рекомендуется добавить развлекательные мероприятия, такие как длительные прогулки, массаж, йога и пилатес, из-за их способности снижать воздействие кортизола на организм. После этой недели вы можете использовать фазу силовых тренировок в течение примерно 4 недель, чтобы затем вернуться к плану с большим объемом.
Питание для высокообъемных тренировок
Ваш рацион также должен дополнять план высокообъемных тренировок, так как глюкоза истощается на протяжении всей тренировки. Употребление углеводов после тренировки рекомендуется из-за их способности способствовать восстановлению и восполнению сил.
Я рекомендую добавить мальтодекстрин или декстрозу в сывороточный протеиновый коктейль сразу после тренировки и примерно через час добавить в пищу источник углеводов (например, куриную грудку со сладким картофелем и овощной смесью).
Часто задаваемые вопросы
Что такое высокообъемная тренировка?
Высокообъемная тренировка — это стратегия, в которой используется большое количество повторений для повышения мышечной выносливости и силы.
Наращивает ли объемная тренировка массу?
Высокообъемные тренировки действительно наращивают массу, если ваше тело правильно питается, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и нарастить.
Полезны ли высокообъемные тренировки?
Высокообъемные тренировки хороши для повышения выносливости и тренировки мышц без большой нагрузки. Лучше всего чередовать формы тренировок в зависимости от ваших целей.
Приводит ли тренировка с большим объемом к силе?
Высокообъемная тренировка развивает силу за счет использования меньших весов для большего количества повторений.
Сколько повторений считается большим объемом?
Часто большой объем определяется как более 10 повторений. В зависимости от упражнения и веса вы можете сделать 12 или 15 повторений.
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Крис Эпплтон
Писатель и эксперт
Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания. Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться. Свободное время Крис любит посвящать семье, тренируясь в тренажерном зале.
Как защитить волосы от пота во время упражнений — ПОТ
Участник пота
Рейтинг: 0 — 0 голосов знать все о многих преимуществах физических упражнений.
Но установление последовательного режима тренировок также может привести к неприятному недостатку: потливости волос. Не говоря уже о дополнительном времени и усилиях, необходимых для мытья или укладки волос после тренировки. Давайте будем честными, у нас ВСЕ были дни, когда мы переносили наши тренировки, чтобы лучше соответствовать нашему графику мытья волос!
Если ваши волосы становятся потными после тренировок, вам может быть интересно, как часто я должен мыть голову? Может ли весь этот пот повредить здоровью моих волос? И что я могу сделать, чтобы ухаживать за своими волосами до, во время и после тренировок?
Воздействие пота на волосы удерживает многих женщин от регулярных упражнений, но есть несколько способов регулярно заниматься спортом, сохраняя при этом здоровые локоны.
Пот вреден для волос?
Когда вы тренируетесь, у вас неизбежно потеют кожа головы (и остальная часть тела). Пот сам по себе не вреден для ваших волос, но то, что вы делаете до, во время и после тренировки, повлияет на здоровье ваших волос.
Если вы оставите пот на волосах сохнуть после тренировки, это может привести к повреждению. Пот может высохнуть на коже головы и потенциально закупорить волосяные фолликулы, поскольку он может смешиваться с бактериями и раздражать или повреждать кожу головы.
Приходилось красить волосы? Высокое содержание соли также может повлиять на цвет ваших волос. Влажные волосы также более склонны к ломкости, а это означает, что то, как вы носите волосы во время тренировки или как вы укладываете их после тренировки, может повлиять на их здоровье.
Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов поддерживать волосы в хорошем состоянии во время регулярных тренировок.
Когда потные волосы становятся препятствием для физических упражнений
Многие женщины из-за того, что физические упражнения и пот влияют на ваши волосы, могут заставить их избегать тренировок.
Повреждение прически
Если вы часто выпрямляете волосы или используете химические средства для выпрямления, пот может отвлечь вас от следующей тренировки.
Намокание волос, в том числе из-за пота, может повлиять на вашу прическу и превратить тренировки в рутинную работу.
Также важно понимать, что пот по-разному влияет на женщин в зависимости от типа их волос. Для многих чернокожих женщин быстрое мытье и уход просто не вариант. Черные прически могут отнимать много времени и средств, а некоторые стили, такие как сложные косы и накладные волосы, также могут утяжелять кожу головы.
Неудивительно, что выбор между тренировкой и уходом за волосами является распространенной дилеммой для многих чернокожих женщин, поскольку качественное исследование 2019 года показало, что проблемы ухода за волосами и ухода за ними могут стать серьезным препятствием для регулярных тренировок для чернокожих женщин.
Отсутствие времени на укладку
Если пот наносит ущерб вашим волосам, делает их вьющимися или портит укладку, отсутствие времени на повторную укладку часто может стать серьезным препятствием для занятий спортом.
Если у вас текстурированные или вьющиеся волосы, ваши соображения относительно ухода за волосами и физических упражнений могут быть более сложными.
Опрос, проведенный в 2013 году Медицинской школой Университета Уэйк Форест в США, показал, что 40% чернокожих женщин избегают физических упражнений из-за проблем с волосами.
Чернокожие женщины также сталкиваются с «предубеждением о прическе» — согласно исследованию, проведенному в 2016 году Институтом восприятия в США, каждая пятая чернокожая женщина чувствует необходимость держать волосы прямо перед работой. Это предубеждение может даже проявляться как дискриминация волос по расовому признаку: LDF выступает за Закон CROWN, закон, который означает «Создание уважительного и открытого мира для натуральных волос» и запрет дискриминации волос.
Дискриминационные проблемы, с которыми женщины могут столкнуться из-за своих волос, могут означать, что пропуск тренировки является лучшим вариантом, чем затраты времени и средств на поддержание прямых причесок, на которые влияет пот.
Частое мытье головы
Частое мытье головы может не только доставлять неудобства, но и способствовать сухости волос.
Если вы тренируетесь каждый день, у вас может возникнуть соблазн мыть волосы после каждой тренировки, но чрезмерное мытье может нанести вред — нежелательный побочный эффект регулярных тренировок, полезных во всем остальном.
Узнайте больше о том, как часто нужно мыть голову.
До или во время тренировки: что можно и чего нельзя делать
Независимо от того, какой у вас тип волос, пот неизбежно влияет на здоровье и стиль ваших волос. Но есть несколько способов защитить свои волосы, одновременно получая удовольствие от тренировки.
Используйте сухой шампунь — но всегда
перед тренировкойМногие женщины используют сухой шампунь после тренировки, чтобы уменьшить жирность и потоотделение. Но если ваша тренировка была особенно потной, сухой шампунь может усугубить ситуацию, прилипая к влажным пряди волос и делая их липкими.
Вот почему лучше всего перед сеансом наносить сухой шампунь на корни, когда они еще сухие — это профилактическая мера, которая может помочь уменьшить количество пота, а также предотвратить жирность волос после этого.
Распылите лечебное средство
Женщинам с вьющимися или текстурированными волосами распыление на волосы и кожу головы масел для волос, таких как аргановое масло, поможет уменьшить пушистость после тренировки и уменьшить сухость.
Многие темнокожие женщины используют средства для увлажнения волос и предотвращения их высыхания солью пота. Вы также можете использовать несмываемый кондиционер или гель после тренировки, чтобы восстановить влажность и укрепить локоны.
Используйте полотенце, повязку для волос или шелковый платок во время тренировки.
Повязка для волос или повязка для тренировки помогут уменьшить скопление пота на коже головы и впитают пот во время тренировки. У них также есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что во время тренировки волосы не спадают с лица. В противном случае держите под рукой полотенце, чтобы высушить лицо и волосы.
Обертывания для волос особенно полезны, если у вас вьющиеся или текстурированные волосы — они помогают поддерживать форму прически и уменьшают пушистость.
Просто убедитесь, что вы не завязываете его слишком туго на голове.
Носите волосы по-разному
Еще один способ защитить ваши волосы — менять прическу каждый раз, когда вы тренируетесь. Попробуйте уложить волосы в косы или косы, высокий или низкий пони или использовать повязку на голову, повязку для волос или шапку, чтобы убрать волосы с лица. Это может помочь защитить ваши волосы от повреждений, вызванных намоканием и ношением в одном и том же месте каждый день, а такие стили, как косы, могут дать вашей коже головы больше доступа к кислороду. Поэкспериментируйте с разными стилями и найдите то, что лучше всего подходит именно вам!
Женщинам с текстурированными или вьющимися волосами ношение защитной прически, такой как косички или косички, может помочь защитить ваши волосы, и даже изнурительные тренировки не повредят вашей прическе. Вы также можете попробовать собрать волосы в хвост в виде ананаса, чтобы они не касались лица и не испортили образ завитка.
Если у вас нет времени мыть волосы и они выглядят жирными, пучок, конский хвост или косы — отличный вариант до следующего мытья головы.
Используйте правильные резинки для волос
Пот — не единственный виновник повреждения волос. Если вы тренируетесь и хотите завязать волосы сзади, обязательно используйте резинку для волос без металлической застежки, так как она может зацепиться и сломаться. Выбирайте резинку без зацепов, например, резинку для волос, спиральную спираль для волос или резинку для волос без металла.
Запланируйте тренировку вокруг ваших волос
Если для вас важно уделять время укладке волос, еще один эффективный (но иногда немного сложный) способ защитить ваши волосы — запланировать тренировки вокруг ваших волос.
Это может означать планирование тренировок на вечер (а не на утро перед работой) или выделение достаточного количества времени после тренировки для укладки волос перед началом дня. Если вы несколько дней работаете из дома, вы можете даже оставить свои потные тренировки на эти дни!
Используйте средство для защиты от UVA/UVB лучей, если вы тренируетесь на улице
Знаете ли вы, что солнце также влияет на здоровье волос? В то время как защита от солнца часто направлена на кожу, важно помнить, что ваши волосы также нуждаются в защите.
Если вы тренируетесь на улице, перед началом тренировки обязательно нанесите защиту от солнца. Кепка также может защитить ваши волосы, кожу головы и лицо от солнца.
После тренировки: что можно и чего нельзя делать
Есть несколько вещей, которые вы должны и не должны делать после тренировки, чтобы сохранить здоровье и стиль ваших волос в долгосрочной перспективе.
Расчесывайте волосы после тренировки
Расчесывая волосы после тренировки, когда они еще влажные, можно предотвратить скопление пота у корней и кожи головы. Это может более равномерно распределить масла от корней до кончиков и позволить коже головы дышать. Просто помните об осторожности, так как мокрые волосы легче ломаются.
Не мойте голову каждый раз
Хотя смывать пот с волос — неплохая идея, если вы тренируетесь каждый день, лучше избегать ежедневного мытья головы. Вместо этого попробуйте расчесать волосы после тренировки и использовать сухой шампунь перед тренировкой.
Если вы обнаружите, что ваша кожа головы все еще очень потная, попробуйте выбрать быстрое ополаскивание только корней вместо полного мытья.
Если вы решите вымыть волосы после тренировки, обязательно полностью высушите их, прежде чем завязывать — завязывание мокрых волос также может привести к их ломкости.
Не используйте шампунь для спортзала
При мытье головы после спортзала убедитесь, что вы используете шампунь хорошего качества, а не шампунь, предоставленный вашим тренажерным залом. Есть причина, по которой парикмахеры рекомендуют продукты салонного качества — качество вашего шампуня и кондиционера влияет на здоровье ваших волос.
Уход за волосами и общее состояние здоровья
По-прежнему важно делать то, что ВАМ будет наиболее удобно во время тренировки. Косы или высокий пони могут быть отличным вариантом для некоторых людей, но у других они вызывают головную боль, боль в коже головы или ломкость. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает лучше всего.
