Белок после тренировки или до тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Необходим ли прием углеводов после тренировки?

Роль углеводы в спортивной тренировке здоровье и долголетие — это предмет дискуссий в спортзалах и предмет многих исследований. Многие спортсмены и любители тренажерного зала используют низкоуглеводные диеты подниматься по этапам соревнований.

Эти диеты часто вызывают у спортсмена беспокойство из-за идеи, что это приведет к потере мышечной массы, которую он набирал с таким трудом.

Давайте проясним с самого начала: любое значительное ограничение калорийности пищи приведет к потере мышечной массы. Однако низкое содержание углеводов не обязательно означает низкое потребление энергии. Жир и белок могут восполнить недостаток углеводов.

 

Несколько исследований продемонстрировали пользу низкоуглеводной диеты при сердечных заболеваниях и метаболическом синдроме. Доктор Джефф Волек и его лаборатория в Университете Коннектикута опубликовали множество статей о преимуществах низкоуглеводных кетогенных диет, в том числе о преимуществах для конкурентоспособных спортсменов.

Эти диеты в большинстве случаев предполагают употребление менее 50 граммов углеводов в день. Доктор Волек продемонстрировал лучшее сохранение мышечной массы и улучшение метаболизма жиров при диетах с низким содержанием жиров.

Он также показал, что «кетоадаптация«Приводит к лучшей переработке энергетических субстратов во время упражнений с отягощениями и к« сжиганию »большего количества жира.

Когда ваше тело «адаптировано к кето или жиру», это означает, что ваш мозг и мышцы адаптировались к использованию жировых кетонов для выработки энергии по сравнению с углеводами, и что вы меньше подвержены риску «превратиться в курицу», когда их запасы гликогена истощаются в результате интенсивных тренировок. Это говорит о том, что даже спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из тренировок с низким содержанием углеводов.

Однако всегда есть аргумент, что углеводы необходимы для поддержания мышц и восстановления после упражнений.

Я часто слышу от гуру и бодибилдеров, что «вам нужно получать быстрые углеводы сразу после тренировки, чтобы увеличить инсулин и рост мышц». Но действительно ли наука поддерживает это утверждение? Давайте разбираться….

Список содержимого

Запасы гликогена истощаются после тренировки

 

Давайте сначала посмотрим на фундаментальную науку. Исследования клеточных культур и исследования на животных показали, что инсулин необходим для получения максимального количества синтеза мышечного белка из аминокислоты. лейцин.

Однако сам лейцин обладает способностью увеличивать секрецию инсулина в два-три раза выше исходного значения. Итак, если вы потребляете сывороточный протеин (который представляет собой сывороточный протеин), который богат лейцином, вам все еще нужны углеводы после тренировки?

Заявление, которое вам нужно послетренировочные углеводы вероятно, начал с литературы, ища восполнения гликогена после упражнений с отягощениями. После длительных тренировок с отягощениями ваши запасы гликогена (запасенной глюкозы) могут значительно истощиться.

Исследования показывают, что потребление углеводов сразу после тренировки улучшает восполнение гликогена.

С другой стороны, эти высокоинтенсивные тренировки обычно не вызывают такого значительного снижения мышечного гликогена, но не более чем на 40 процентов. Если вы не тренируетесь снова менее чем через восемь часов, содержание гликогена в ваших мышцах будет легко восстанавливаться при последующих приемах пищи перед следующей тренировкой.

Цели и питание:

Это подводит нас к другому вопросу. Каковы ваши тренировочные цели? Ваша цель быть сильнее и больше (знаменитое «вне сезона»)? Или ваша цель — быть как можно более мощной и мускулистой (знаменитое «предсоревновательное»)?

Если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, вам нужны калории. Углеводы, особенно быстродействующие, вызывают значительное повышение уровня инсулина.

Когда уровень инсулина повышается, глюкоза и аминокислоты быстро транспортируются к мышечным клеткам, и включаются «машины для наращивания мышц».

Однако также активируется механизм накопления жира, так что любое избыточное потребление энергии, которое не учитывается мышцами, будет включено в жир.

Комбинация белков, углеводов и креатина в добавках до и после тренировки оказалась полезной для наращивания мышечной массы, а не для их потребления в другое время дня. Если ваша цель — просто «накачать», зачем ждать, чтобы поесть после тренировки? Ешьте и растите.

В качестве альтернативы, чтобы продолжать сжигать жир, лучше всего использовать низкий уровень инсулина и плохое кровообращение. Если у вас значительно повышен уровень инсулина и в мышцах много гликогена, что-то произойдет.

Во-первых, инсулин отключает ферменты, которые мобилизуют жиры. Во-вторых, инсулин связывает ферменты, накапливающие жиры. В-третьих, ваши мышцы предпочитают использовать гликоген (глюкозу) для получения энергии, когда это возможно.

 

Следовательно, он будет сжигать больше энергии гликогена, чем любой другой субстрат. Если вы хотите сжигать жир, вам нужно заставить мышцы нуждаться в жире.. Для этого требуется истощение гликогена.

Опять же, это подводит нас к вопросу о том, нужны ли нам глюкоза и инсулин для работы в тренажерном зале и предотвращения распада мышечного белка во время диеты.

Это правда, что тренировка сопротивляемоститяжелые и интенсивные могут снизить производительность во второй тренировке в тот же день. Однако исследования показывают, что при низкоуглеводной диете мышцы могут адаптироваться к использованию внутримышечных триглицеридов во время тяжелых упражнений с отягощениями.

Исследования также показывают, что работоспособность в тренажерном зале может в небольшой степени пострадать из-за падения гликогена при ограничении энергии.

Если ваша цель — улучшить силу и нарастить мышцы, вы имеете дело с противоборствующими силами, и вам, вероятно, придется пересмотреть свои цели.

Для тех, кто любит углеводы, исследование показало, что если вы замените диетические жиры белком и сохраните потребление углеводов во время ограничения калорий, люди, тренирующиеся с отягощениями, смогут сохранить почти все свои мышцы. Но действительно ли поддержание углеводов или белков спасло мышцы?

Можно предположить, что глюкоза и инсулин предотвращают разрушение мышц во время тренировки. Исследование Borsheim et al. продемонстрировали, что 100 граммов послетренировочных углеводов вызывают повышение уровня инсулина и уменьшение разрушения мышц.

Однако исследования также показывают, что адекватное потребление незаменимых аминокислот после тренировки вызывает повышение уровня инсулина, что также может ограничивать распад белка. Это может произойти даже в состоянии катаболизма натощак, при адекватном потреблении углеводов и белков после тренировки. Но что важнее всего — углеводы или белки?

Белки или углеводы?

Исследования, оценивающие анаболический ответ после тренировки на комбинированную белковую и углеводную добавку, не показали никакой пользы по отношению к адекватному белку.

Когда потребляется высококачественный белок, такой как гидролизованная сыворотка, синтез мышечного белка может быть максимизирован без дополнительных углеводов.

Только небольшое увеличение циркулирующего инсулина необходимо для максимального усиления мышечного анаболизма, а аминокислоты могут стимулировать этот уровень высвобождения инсулина без присутствия углеводов.

Было высказано предположение, что лейцин, содержащийся в белке, может определять его способность максимально стимулировать синтез мышечного белка. HMB, продукт разложения лейцина, также может предотвратить катаболизм мышц во времена ограничения энергии.

 

Здесь стоит упомянуть исследование восковой кукурузы и мальтодекстрина. Робертс и его коллеги из Университета Оклахомы изучили эффект употребления крахмала восковой кукурузы по сравнению с мальтодекстрином перед интенсивной и напряженной велогонкой. То, что они обнаружили, было довольно интересно …

Мальтодекстрин вызывал более высокий скачок уровня глюкозы и инсулина в крови, чем восковая кукуруза. Хотя восковидная кукуруза может быть полезной для езды на велосипеде с сопротивлением, поскольку она обеспечивает более высокую эффективность сжигания жира по сравнению с мальтодекстрином (меньшая инсулиновая реакция), возможно, лучше получить инсулинотропный ответ на мышечный анаболизм.

Кроме того, важность качества белка по отношению к углеводам подтверждается исследованием, в котором сравнивали сою и казеин.

Когда быстро всасываемая соевая добавка мальтодекстрина сравнивалась с казеиновой добавкой, содержащей такое же количество медленно всасываемой лактозы, группа казеина по-прежнему показывала более высокие скорости синтеза белка. Опять же, реакция на инсулин после тренировки менее важна, чем доступность лейцина.

Факторы, которые следует учитывать

Таким образом, решение потреблять углеводы после тренировки зависит от нескольких факторов:

1. Ваша основная цель:

Если вы хотите нарастить мышцы, не беспокоясь о сжигании жира, обязательно употребляйте углеводы, белки и креатин после тренировки. Благодаря дополнительному притоку крови к мышцам и регулируемым механизмам транспорта глюкозы / аминокислот, почему бы не насытить мышцы сразу после тренировки?

Однако, если ваша цель — сжигать жир, и вам не хватает гликогена для сжигания большего количества жира, зачем увеличивать уровень инсулина сразу после тренировки? Дайте процессу сжигания жира поработать некоторое время после тренировки с более умеренным увеличением инсулина, полученного из послетренировочного протеина.

Если вы хотите нарастить мышцы, не набирая слишком много жира, получайте больше калорий из сывороточного протеина.

Если ваша цель состоит в том, чтобы делать все возможное во время тренировок, два раза в день и с интервалом менее восьми часов, используйте углеводы сразу после тренировки, чтобы восстановить уровень гликогена перед следующей тренировкой. То есть, если ваша цель — продолжить тяжелые тренировки во второй тренировке.

2. Ваши дневные целевые показатели по макронутриентам:

Если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты для кетогенеза, желательно, чтобы ваши углеводы равномерно распределялись по порциям овощей в течение дня, и потребление большого количества углеводов после тренировки будет невозможным. Данные показывают, что вам не нужно добавлять углеводы, чтобы максимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Если вы употребляете в пищу углеводы, планируйте один из приемов пищи сразу после тренировки. Несмотря на то, что существуют противоречивые исследования времени приема белков и углеводов после тренировки, исследования, которые не показали этого эффекта, не обязательно показали отрицательный эффект.

Итак, поскольку некоторые исследования не показывают эффекта, а другие показывают положительный эффект от немедленного приема белков и углеводов, что вы теряете, пытаясь?

Я привязал к следующему!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.3
Всего голосов: 23

Необходим ли прием углеводов после тренировки?

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Читайте также

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное окно.

Кроссфит: мода или новая философия фитнеса. 4 вопроса тренеру

Роль сывороточного белка и казеина в тренировках на выносливость

21.12.2019

Solon-Biet S. Macronutrients and caloric intake in health and longevity.

‘>

Роль сывороточного белка и казеина в тренировках на выносливость

В Интернете можно найти много экспертных мнений в пользу теории, согласно которой протеин как биологически активная добавка способствует не только ускоренному приросту мышечной массы, но и стимулированию мышечного восстановления, в том числе – в контексте циклических видов спорта. Также есть много информации о том, что для мышечного восстановления эффективнее углеводы, а не белки, или их комбинация. И даже можно встретить упоминания, что ограничение белка в рационе увеличивает продолжительность жизни.

Но насколько правдивы все эти заявления? Ведь подтвердить то или иное утверждение можно только в ходе научного эксперимента плацебо-контролируемого типа, когда одна из групп испытуемых, работая в тех же условиях, что и другие группы, получает не целевое вещество, а плацебо. В этой статье мы попытались суммировать все известные на данный момент исследования по теме «Роль протеина в тренировках на выносливость».

Исследование эффективности протеиновых добавок в тренировках на выносливость

Тренировки на выносливость активно задействуют всю скелетную мускулатуру и сердечно-сосудистую систему, увеличивая способность организма поглощать кислород. Этот параметр определяется как МПК – максимальное потребление кислорода (в англоязычной литературе – VO2max). МПК указывает на то, сколько миллилитров кислорода организм способен потреблять в течение 1 минуты. Это главный критерий аэробной мощности организма и множество исследований подтвердило, что именно МПК лимитирует работоспособность атлета в циклических видах спорта^1,2,3,4,5.

В июне 2019 года в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» появилась публикация с результатами эксперимента, который раз и навсегда расставил все точки в вопросе – целесообразно ли употребление протеина в циклических видах спорта и может ли протеин повысить аэробную выносливость атлета. Выборка составила 44 молодых мужчины, которые на протяжении двух с половиной месяцев 3 раза в неделю выполняли комплекс тренировок на выносливость. Группа PRO принимала белковую добавку сразу после тренировки и перед сном, группа CON в те же интервалы принимала углеводную добавку.

До начала эксперимента, спустя 5 недель и спустя 10 недель у испытуемых измерили уровень МПК, провели оценку состава тела и оценили результаты 10-километрового забега. Дополнительно для оценки гематологических факторов у атлетов каждые 2 недели брали кровь, а для измерения окислительной способности мышц – образцы мышечной ткани. Через 5 недель тренировок МПК в группе PRO вырос с 49,9 до 54,9. В группе CON показатель тоже увеличился, но меньше – с 50,8 до 53. Через 10 недель МПК в группе PRO составлял уже 55,4, тогда как в группе CON параметр увеличился незначительно – до 53,9. Мышечная масса в группе CON оставалась стабильной на протяжении всего периода тренировок, а в группе PRO она увеличилась в среднем на 1,5 килограмма. Также интересно отметить, что в группе CON не изменились параметры жировой массы, а в группе PRO объем жира в организме уменьшился на 0,6 килограмм через 5 недель и на 1,2 килограмм через 10 недель.

Результаты исследования показали, что дополнительный прием протеина в виде биологически активной добавки в контексте тренировок на выносливость хотя и не улучшает окислительную способность и выносливость скелетных мышц, но стимулирует рост мышечной массы и увеличивает параметр МПК организма⁶.

Другое исследование, опубликованное в «Medicine & Science in Sports & Exercise» в октябре 2019 года, поставило своей целью подтвердить или же развенчать миф о том, что прием протеиновых добавок способствует повышению адаптации к регулярным тренировкам. Испытуемых оценивали по двум параметрам – производительность и МПК во время тренировок на выносливость. Выборка составила 60 молодых спортсменов-любителей, испытуемые тренировались трижды в неделю на протяжении 3 месяцев. Группа PRO после каждой тренировки и перед сном принимала протеиновую добавку, группа PLA – изоэнергетический углевод-плацебо. Оценка проводилась дважды – до эксперимента и спустя 3 месяца, оценивалась производительность (10-километровый забег на время), показатель МПК и мышечная выносливость.

В итоге, в обеих группах показатель МПК вырос на 11%, а время на дистанции 10 километров сократилось на 14%. Мышечная выносливость тоже выросла (на 6%) и тоже одинаково в обеих группах. Однако в группе PRO значительно увеличилась сухая масса ног, тогда как в группе CON статистически значимых изменений не зафиксировано. Исследование подтвердило, что дополнительный прием протеиновых добавок после тренировок на выносливость стимулирует прирост мышечной массы, но увеличению МПК и мышечной выносливости способствует в той же степени, в какой это возможно без протеиновых добавок

7.

Протеин как средство стимулирования адаптации к тренировочному стрессу

В 2018 году в журнале «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism» вышла статья, в которой опубликовали ход и результаты исследования с легкоатлетами, принимавшими протеиновые добавки. Особенность исследования в том, что все группы испытуемых принимали протеиновые добавки, но у одной в рационе объем белка превышал рекомендуемый уровень, а в другой – был значительно ниже. Цель исследования заключалась в ответе на вопрос – возможно ли при помощи добавок протеина повысить адаптивность организма спортсмена к тренировочному стрессу, увеличить его работоспособность и эффективно управлять составом тела.

Исследователи исходили из того, что для легкоатлетов важно не только поддерживать, но и стимулировать мышечную массу для облегчения восстановления протеин-содержащих структур (в частности – мышц) между тренировками. Оптимальный суточный объем белка для этих целей составляет в среднем 1,6 грамм на 1 килограмм массы тела. Необходимый белок можно получать из естественного рациона, либо из добавок, при этом употребление протеина и аминокислот зачастую продиктовано элементарным удобством. Результаты исследования показали следующие закономерности

8:

• Оптимальный объем протеина в рационе для профессиональных спортсменов, стремящихся к увеличению результативности тренировок, должен превышать рекомендованный уровень для взрослых, равный 0,8-1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
• Для спортсменов, которые стремятся к поддержанию или увеличению объема мышечной массы, рекомендовано суточное потребление протеина в объеме 1,3-1,7 грамм на 1 килограмм массы тела. При этом эффективным источником белка могут служить протеиновые добавки.
• Кроме общего потребления белка важно количество белка на один прием. Для профессиональных легкоатлетов оптимален показатель 0,3-0,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела с учетом задачи – поддержать или увеличить объем мышечной массы.
• Значительное превышение рекомендованных норм (2,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела и более) не имеет никаких преимуществ перед употреблением протеина в рекомендованных объемах. Сверхвысокие дозировки не дают соразмерного стимулирования прироста массы и повышения адаптивности к тренировкам.
• Для спортсменов, цель которых – уменьшить массу тела, рекомендована корректировка диеты в пользу увеличения белковой составляющей до 1,6-2,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела.

Также это исследование разрушило еще один важный миф – спортсмены, употребляющие много белка (2,4 грамма на 1 килограмм массы тела) не находятся в зоне риска по развитию почечной недостаточности, нарушению метаболизма костных тканей и иных патологий.

Другое исследование, результаты которого опубликованы в ноябре 2018 года в журнале «Frontiers in Nutricion», поставило цель понять – если протеин ускоряет восстановление и повышает адаптивность к тренировкам, насколько его длительный прием эффективен в повышении результативности тренировок на выносливость, в частности – забегов на время? Испытуемые в этом исследовании были разделены на две равные группы – «плацебо» и «протеин». Обе группы регулярно тренировались два с половиной месяца. До начала тренировок, а также в течение исследования у спортсменов оценивался состав тела и результаты 5-километрового забега, также измерялась емкость митохондрий и показатели крови. При этом группа «протеин» принимала по 25 мг белка в виде биоактивной добавки дважды в день – сразу после тренировки и перед сном.

Финальные тесты показали, что результативность спортсменов в обеих группах выросла одинаково, также одинаковыми были показатели крови. Исследования объема митохондрий показали статистически незначимую тенденцию к увеличению, что оказалось справедливо для обеих групп испытуемых. Результаты в 5-километровых забегах также были равны, различия отмечены как статистически незначимые. При этом авторы исследования отмечают, что это пилотное исследование и целесообразно продолжить эксперименты

9.

Употребление протеина на ночь – исследование преимуществ

Вопрос о целесообразности употребления молочного протеина перед сном важен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей. С возрастом естественное истощение скелетных мышц приводит к общему снижению мышечной массы, падению силовых показателей и, как следствие, ухудшению качества жизни. Одно из недавних исследований, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале «Frontiers in Nutricion», поставило цель узнать – улучшит ли прием 25 грамм сывороточного протеина перед сном белковый обмен в контексте баланса белка в организме у здоровых людей среднего возраста.

В исследовании приняли участие 17 мужчин, первая группа в 21:00 употребляла смесь из 25 гр молочного белка, 25 гр мальтодекстрина и 7,75 грамм масла канолы. Вторая группа (плацебо) в то же время принимала изокалорийный напиток без протеина. В последующие 10 часов у обеих групп оценивалась скорость синтеза мышечного белка методом биопсии мышц. Результаты исследования показали, что белковый баланс был закономерно выше в группе, принимавшей добавку с белком, однако ни в одной из групп не отмечалось повышение скорости синтеза мышечного белка в ночное время. Выводы исследования – хотя употребление биологически активных добавок протеина перед сном не оказывает влияния на синтез мышечного белка, оно устраняет отрицательный белковый баланс и не допускает потерь мышечной ткани в течение ночи¹⁰.

Другое исследование, результаты которого опубликовали в журнале «Sports» в январе 2019 года, изучало популярную гипотезу о том, что прием казеина перед сном улучшает восстановление мышц после тренировки. В исследовании приняло участие 39 человек. С утра они выполняли 100 повторов упражнения «drop jump», в течение дня ели обычную пищу, а перед сном группа «казеин» принимала 40 грамм казеина, тогда как группа «контроль» выпивала 40 грамм изокалорийного углеводного напитка. На следующий день перед тренировкой, а также спустя 24 и 48 часов оценивались параметры восстановления мышц, включая болевой синдром, болевую чувствительность и субъективную оценку. В результате, не было отмечено статистически значимой разницы между двумя группами, на основании чего ученые сделали вывод – прием казеина на ночь не влияет на мышечное восстановление

11.

Протеиновые добавки и болевой синдром в мышцах после тренировки

В контексте тренировочного процесса важное место занимает болевой синдром, обусловленный повреждением мышц и который обычно включают в комплекс признаков мышечного восстановления. В журнале «European Journal of Sport Science» в августе 2018 года опубликовали результаты исследования, посвященного тому, какие спортивные добавки могут действительно снизить мышечные боли после тренировок.

Болезненные ощущения в мышцах могут проявляться сразу после тренировки или в течение нескольких часов после нее, сохраняясь до 14 дней. При этом помимо собственно болевого синдрома мышцы теряют часть исходной функциональности. Происходит это по следующей причине: при напряжении большой силы микроструктуры мышц разрываются, происходит повреждение мембран мышечных клеток и мышечный белок попадает в кровь, в частности – это креатинкиназа и миоглобин, которые в исследованиях используют как маркеры мышечных повреждений. Однако боль в мышцах и чувство жжения – это результат целого комплекса процессов, включающего не только повреждение мышечных микроструктур, но также нарушение гомеостаза кальция и возникновение местного воспаления, раздражающего болевые рецепторы.

К наибольшему болевому синдрому приводят тренировки с отягощением и длительные беговые тренировки. При этом организм спортсменов отличается высоким уровнем адаптивности и при регулярных многолетних занятиях выраженность болевого синдрома снижается, хотя полностью он не исчезает. В приведенном исследовании представлено несколько путей минимизации ощущения жжения и боли в мышцах, причем основной путь – это корректировка диеты в контексте содержания белка и свободных аминокислот. Несмотря на то, что другие исследования показали отсутствие влияния протеиновых добавок на мышечное восстановление, очевидно, что достаточный (оптимальный) объем белка в рационе критически важен для адаптации мышц к тренировочному стимулу¹².

Интересно, что это же исследование показало – в подавлении мышечного дискомфорта после тренировки эффективны оказывающие противовоспалительное и антиоксидантное действие полифенолы из чая, кофе, какао, граната, вишни и орехов. Также потенциально ускорить восстановление поврежденных мышц может комплекс полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Витамин D эффективен в дозировке до 4000 МЕ, в более высоких дозировках не дает эквивалентного прироста эффективности. Витамины С и Е никак не влияют на снижение болевого синдрома в мышцах, а вот прием креатина в объеме 24 грамма в стуки на протяжении 7 дней показал высокий потенциал в ускорении мышечного восстановления.

Протеиновые и углеводные добавки в контексте мышечного восстановления

Один из важнейших аспектов мышечного восстановления – уровень гликогена, который активно расходуется в процессе физической нагрузки. Вопросу ускоренного восстановления гликогена в мышцах посвящено уникальное исследование, опубликованное в журнале «Nutrients» в декабре 2017 года. Исследование показало, что снижение уровня гликогена в контексте физической нагрузки приводит к мышечному утомлению и снижению производительности, соответственно – ускорение его восстановления способствует возврату мышц в функциональное состояние. В частности, было подтверждено, что 1 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела, употребленный в течение 1 часа, способствует полному восстановлению уровня гликогена в мышцах.

Тем не менее, если этот факт известен уже давно, то спорным длительное время оставался вопрос о том, как эффективно восстановить уровень гликогена в краткосрочной перспективе (4-6 часов) при условии недостаточно употребления углеводов (0,8 грамм на 1 килограмм массы тела в час). Ответ ученые дали именно в этом исследовании – была выдвинута теория, что в дополнение к углеводам можно принимать протеин, который при дефиците углеводов также может способствовать эффективному восстановлению уровня гликогена в мышцах. Проведенные эксперименты показали, что прием 0,3-0,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела в част при уровне потребления углеводов 0,8 гр/кг/ч дает такой же эффект восстановления, что и 1,2 гр/кг/ч только углеводов.

То есть это исследование подтверждает, что прием протеина после тренировки может эффективно восстанавливать мышечную выносливость как минимум в аспекте восстановления гликогена, хотя, по всей видимости, употребление углеводов тоже критически важно. Дополнительный эффект, который был отмечен в исследовании при приеме менее 0,1 гр/кг/ч протеина в ближайшее время после тренировки показал развитие эргогенного эффекта и повышение выносливости¹³.

Другое исследование, опубликованное в «Journal of Applied Physiology» в декабре 2018 года, рассматривало вопросы комбинирования белков и углеводов в контексте «раннего» восстановления (то есть употребление в ближайшее время после тренировки) с оценкой восстановления через 18 часов после прекращения интенсивной физической активности. Испытуемые в этом исследовании работали в режиме 73% от МПК с поминутными интервалами на 90% МПК до полного истощения. В первые два часа после тренировки испытуемые употребляли 1,2 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела в час, а другая группа – комбинацию протеина 0,4 гр/кг/ч и углеводов 0,8 гр/кг/ч.

Спустя 18 часов после тренировки степень восстановления организма оценивалась 10-секундным спринтом, 30-минутной работой на 73% МПК и заездом на время. По итогам исследования выявлено, что группа, употреблявшая комбинацию протеина и углеводов, дала лучшее время заезда, большую выходную мощность и нулевой азотистый баланс в сравнении с группой, употреблявшей только углеводы. То есть протеин, употребленный после тренировки в виде биоактивной добавки, действительно способствует более быстрому переходу от катаболического в анаболическое состояние¹⁴.

Протеиновые добавки в контексте повышения качества жизни

Вышеприведенные исследования в том числе показывают, что и спортсменам и обычным людям в любом возрасте необходимо достаточное потребление высококачественного белка, разделенное на несколько приемов в течение дня. Рост, поддержание и развитие мышечных тканей – основа производительности в спорте и в быту. Тут же отметим, что скелетные мышцы – это не только обеспечение физической работы, это также хранение микроэлементов.

На состояние скелетных мышц влияют два фактора – диета и физическая активность. В диете первостепенную важность имеет белок, его количество в рационе должно быть повышено у людей, ведущих активный образ жизни, и значительно повышено у спортсменов. При этом оптимальный объем белка для взрослых людей (1 грамм на 1 килограмм массы тела) предназначен только для покрытия основных потребностей, связанных с выполнением естественных бытовых задач, но для мышечной прогрессии его недостаточно. Однако само понятие «оптимальный объем белка» не имеет устойчивого определения и обычно речь идет о минимальном объеме, при котором не возникает дефицит белка.

При этом любые рекомендации по употреблению протеина необходимо адаптировать под метаболические особенности конкретного человека, его образ жизни и задачи, которые он перед собой ставит. Это основные ориентиры, которые позволяют определить «оптимальный объем белка» с учетом возраста и текущих целей. Все эти тезисы подтверждены в комплексном исследовании, результаты которого опубликованы в журнале «Frontiers in Nutricion» в июне 2019 года¹⁵. Там же приведены таблицы с рекомендациями по объему белка и аминокислот в рационе и их содержанию в различных продуктах питания:

Более 100 лет назад Dr. Osborne показал, что небольшое ограничение количества пищи в дневном рационе повышает продолжительность жизни у крыс. В 1930-е исследования уменьшения дневного рациона в контексте увеличения продолжительности жизни пришли сразу к двум концептуальным выводам – Dr. Slonaker показал, что первостепенную роль играет объем белка, а Dr. McCay – что на первом месте стоит количество калорий. То есть с самого начала не было понятно, что действительно влияет на повышение качества и продолжительности жизни – ограничение рациона по белку или калориям?

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Experimental Geontology», были рассмотрены все существующие плацебо-контролируемые эксперименты по этому вопросу. По итогам мета-анализа выявлено, что одновременное ограничение белка и калорий ведет к увеличению продолжительности жизни, причем ограничение только по белку дает аналогичный эффект. Также обнаружено несколько исследований, которые показывают, что хотя низкобелковая диета может приводить к увеличению продолжительности жизни, эффект от ограничения только по калориям выше¹⁶.

Исследования на людях показали следующие эффекты – ограничение белка может влиять на продолжительность жизни, но чрезмерное ограничение опасно для здоровья, особенно в пожилом возрасте¹⁷. Другое исследование подтвердило, что энергетический дефицит, особенно – в молодом возрасте, при некотором ограничении по потребляемым калориям в течение всей жизни существенно снижает риск развития возрастных заболеваний и статистически значимо повышает максимальную продолжительность жизни¹⁸.

В «Jouranl of Endokinology» опубликован еще один мета-анализ имеющихся исследований, который снова подтвердил, что ограничение по калориям может увеличивать продолжительность жизни, также значимые результаты дает употребление пищи, ограниченное по времени, и методика периодического голодания¹⁹. Тем не менее, несмотря на собранные доказательства, остается непонятным, как именно дефицит белка или калорий продлевает жизнь.

Выводы

Употребление сывороточного протеина, казеина и других видов белка целесообразно для спортсменов всех дисциплин – прием протеина в виде биодобавки в ближайшие после тренировки часы ускоряет регенерацию мышечных тканей и восстанавливает запасы гликогена, одновременно стимулируя прирост мышечной массы. Комбинирование протеина и углеводов в контексте ускоренного восстановления также эффективно, а составление персональной диеты с ограничениями по употреблению белков и калорийности может увеличить продолжительность жизни.

1. Лысенко Е. Прогнозирование физической работоспособности и реакций кардиореспираторной системы при нагрузках аэробного характера у спортсменов высокого класса.
2. Корягина Ю. Современные тенденции в физиологии лыжных гонок (по материалам зарубежной литературы).
3. Ширковец Е. Динамика биоэнергетических показателей при работе на уровне максимального потребления кислорода.
4. Квашук П. Критерии оценки функционального состояния гребцов на байдарках высокой квалификации.
5. Лидьяр А. Бег с Лидьяром.
6. Knuiman P. Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial.
7. Jonvik L. Protein Supplementation Does Not Augment Adaptations to Endurance Exercise Training.
8. Witard O. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes.
9. Roberson P. Protein Supplementation Throughout 10 Weeks of Progressive Run Training Is Not Beneficial for Time Trial Improvement.
10. Karagounis L. Ingestion of a Pre-bedtime Protein Containing Beverage Prevents Overnight Induced Negative Whole Body Protein Balance in Healthy Middle-Aged Men: A Randomized Trial.
11. Apweiler E. Pre-Bed Casein Protein Supplementation Does Not Enhance Acute Functional Recovery in Physically Active Males and Females When Exercise is Performed in the Morning.
12. Owens D. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?
13. Alghannam A. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion.
14. Sollie O. Protein intake in the early recovery period after exhaustive exercise improves performance the following day.
15. Burd N. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan.
16. Speakman J. Calories or protein? The effect of dietary restriction on lifespan in rodents is explained by calories alone.
17. Mirzaei H. The Conserved Role for Protein Restriction During Aging and Disease.
18. Bradley J. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging. The Diet of the World’s Longest‐Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span.
19. Solon-Biet S. Macronutrients and caloric intake in health and longevity.

Когда пить протеин: до или после тренировок? | healthy lifestyle

Независимо от того, наращиваете вы мышечную массу, развиваете выносливость или теряете вес, вы не сможете пополнить все питательные вещества, которые вы теряете во время физических упражнений, с помощью обычного рациона. В этом случае вы захотите выпить протеиновый коктейль, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения обычных задач. Чтобы определиться, как правильно пить протеин, нужно определить ваши цели и когда вы над ними работаете.

Какой и сколько

Технически, если вы работаете, вы должны пить больше молока и есть больше фруктов, но если это невозможно, сделайте ваш протеин с молочной сывороткой. Сывороточный белок не содержит жиров или лактозы, которые будут работать только для того, чтобы замедлить вас. Ваше тело будет быстро поглощать сывороточный белок и превращать его в энергию, поэтому оно идеально подходит до тренировки, так и после тренировки. Если вы спортсмен, вам понадобится соотношение четыре к одному углеводов к белку в шейкере. Если вы работаете, чтобы похудеть, вам понадобится соотношение один-к-одному углеводов к белку.

Перед тренировкой

Если вы тренируетесь утром, у вас есть возможность выпить свой протеиновый коктейль перед тренировкой. Потому что вы только что проснулись, ваше тело не заряжено энергией и питательными веществами. Вам нужно выпить протеин, или у вас не будет энергии.

После тренировки

Большинство людей пьют протеиновый коктейль после тренировки. Это связано с тем, что после тренировки в течение нескольких часов после тренировки мышцы насыщаются белком и углеводами, которые они теряли во время тренировки. Если вы пополняете их в это время, вы создадите больше мышц. Даже если вы теряете вес, создание большего количества мышц должно быть вашей целью, потому что мышечная масса действительно помогает сжигать жир, даже если вы не занимаетесь.

Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.

Спасибо за внимание! У вас все получится!

Статьи по теме:

Сколько нужно употреблять белка после тренировки. Когда и зачем нужен белок — до или после тренировки? Сколько пить воды

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

• Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
• Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

• Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
• Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
• Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный» .

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о другие умные люди)

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .

Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки.

Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти?

Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов. Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз.

Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследований на каждую схему приема пищи после тренировки.

Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.

После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать быстрые (простые) белки + углеводы. Либо что-то по-отдельности! Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).

Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное.

Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые). Необходимое количество примерно 60-100 грамм. Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень инсулина в крови. Инсулин — гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.

Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом).

И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (мышц) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

Протеин (белок) после тренировок

Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине — нет углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер.

Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки открывается так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы белок (протеины) идут на построение мышц! Мы говорили об этом чуть выше.

Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф!

Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют «после тренировки нужен протеин»и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на людях, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гемеостаза, который нарушается во время силовых тренировок!

После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь).

Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, анаболизм (то есть рост мышц) = не начнется!!!

Вывод: Потребность в протеине (белке) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (если вы еще не поняли) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут). Это миф. Есть анаболическое окно, которое длится 24 часа после тренировки.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, что после силовых тренировок добавление углеводов на все тело (15 или 0,6 г/кг массы тела) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом протеина (белка) соло. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Мое мнение и исследования (ученых)

Другие эксперименты показали, что соло углеводы сразу после тренировки увеличивают гликоген на 16% эффективней простой обычной воды. На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нет ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.

Для тех, кто не в курсе, гликоген — это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить быстрыми углеводами после тренировки.

Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы ни хрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается.

Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело забить.

Здесь значение имеет только общий прием углеводов в течение суток.

А это означает, что важнее всего правильно питаться на протяжении этих 24-х часов (суток) когда накапливается гликоген. А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).

Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе альтернативное мнение (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга.

Есть окно которое длится 24 часа как для белка так и для углеводов. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков после тренировки.

А есть классическая схема белок + углевод (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки.

Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами) где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.

Общий вывод

Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) действительно существует.

Однако, оно не узкое (оно не длится первые 20-30 минут, как все говорят). Оно длиться 24 часа.

Посему в бодибилдинге особое значение имеет только общее качество и количество углеводов и белков, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.

Посему нет смысла гонятся за спортивным питанием (протеины, гейнеры, аминокислоты) и пить их после тренировок, ибо потребность соло белка (протеина) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.

И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.

В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь).

Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего рис + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок — казеиновый (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!

P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.

Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от тренировок.

На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.

Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

После тренировки белки или углеводы? А может вместе?

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Белок после тренировки

Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.

Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.

Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.

То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.

Второй прием пищи после тренировки

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.

Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.

И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.

Питание перед сном

Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.

Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.

Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.

Прием пищи до тренировке в тренажерном зале

Питание перед тренировкой начинается сразу после пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.

• Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
• Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
• В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.

Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.

Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.

Питание непосредственно перед тренировкой

Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.

Большинство атлетов знают о важности еды перед тренировкой, однако, что и когда вы едите после тренировки, может быть также важно. В то время как пища перед упражнениями может гарантировать адекватные запасы гликогена, доступных для оптимальной производительности (гликоген является источником энергии наиболее часто используется для выполнения деятельности), то еда после тренировки имеет решающее значение для восстановления и повышения вашей способности тренироваться систематически.

Когда вы хотите перекусить после интенсивной тренировки, следует обратить внимание на эти четыре важных момента.

1. Гидратация после физических упражнений

Первый приоритет питания после тренировки, это заменить потерянную жидкость во время тренировки. В общем, лучший способ определить, сколько пить (воды или спортивного напитка) заключается в следующем:

Взвешивайтесь до и после тренировки и восполняйте потерю жидкости.

Пейте 500-500 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного веса.

2. Питание после тренировки

Важно также потреблять углеводы, такие, как фрукты или сок в течение 15 минут после упражнений, чтобы помочь восстановить гликоген.

Исследования показали, что употребление 0,3-0,6 грамм углеводов на каждые 0,5 кг веса тела в течение двух часов после интенсивной тренировки имеет важное значение для построения адекватных запасов гликогена для дальнейшего обучения.

Ожидание больше, чем два часа, чтобы поесть снижает на 50 процентов запас гликогена в мышцах. Причина этого в том, что потребление углеводов стимулирует выработку инсулина, который помогает производству мышечного гликогена. Тем не менее, углеводы и запасы гликогена влияют на то, достигните ли вы плато.

3. Углеводы и белки ускоряют восстановление

Исследование также показывает, что объединение белка с углеводами в течение тридцати минут после тренировки почти вдвое увеличивает выработку инсулина, что приводит к большему запасу гликогена.

Оптимальное соотношение углеводов и белка для этого эффекта 4: 1 (четыре грамма углеводов на каждый один грамм белка). Употребление большего количества белка, чем предложенное выше количество имеет негативное влияние, потому что это замедляет регидратацию и пополнение гликогена.

Одно исследование показало, что спортсмены, которые заправлялись после тренировки углеводами и белками было на 100 процентов больше гликогена в мышцах, чем те, кто ел только углеводы. Инсулин также самый высокий у тех спортсменов, кто потреблял углеводный и белковый напитки.

4. Количество белка после тренировки

Потребление белка имеет и другие важные преимущества после тренировки. Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани, что были повреждены во время интенсивных физических упражнений.

Он также может увеличить поглощение воды из кишечника и улучшить мышечную гидратацию. Аминокислоты в белке также могут стимулировать иммунную систему, делая вас более устойчивыми к простудам и другим инфекциям.

Если вы ищете лучший способ для дозаправки вашего организма после долгой, напряженной тренировки на выносливость, то соотношение 4: 1 углеводов и белков, кажется лучшим выбором. В то время как твердые продукты могут работать так же хорошо, как и спортивные напитки, все-таки напиток легче усваивается, и вы получите максимум пользы за короткое время.

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Питание до и после тренировок

      Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес-тренировок.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом 
•  нежирный бифштекс с картофелем 
•  омлет из белков яиц с овсянкой 

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). ). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди часто задаются вопросом, лучше ли выпить протеиновый коктейль до или после тренировки, но действительно ли имеет значение ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания. Если вы выпьете один напиток заранее, это действительно может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все возможности для наращивания мышц.

По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, белок усваивается организмом медленно.Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть из-за протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление белка вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления».

Как протеиновый коктейль влияет на ваше тело

Протеиновый коктейль дает много преимуществ после тренировки, основными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы.«Во время тренировки в мышечной ткани образуются небольшие микротрещины. Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу. (Аминокислоты — это расщепленные белки из нашего рациона), — говорит Стейнберг. «Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки».

Поскольку мышцы после тренировки необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей — лучший способ. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дать вашему телу заряд энергии.

Лучший протеиновый порошок для поиска

Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Стейнберг рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы гарантировать высокое качество и полезность продукта. «Лучшими качественными протеиновыми порошками являются те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она. «Отличным вариантом являются как сывороточный протеин травяного откорма, так и порошок горохового протеина.Обязательно поищите протеиновые порошки без сахара и других добавок ».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки

Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц. Интересно, что потребление углеводов с белком сразу после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах », — говорит она.«Кроме того, когда вы едите углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела».

Похожие истории

Есть так много вкусных рецептов, которые можно попробовать, и если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который так любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его обильного потоотделения заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.

До или после тренировки: когда следует принимать сывороточный протеин?

Потребление протеина остается одной из самых горячо обсуждаемых тем в продуктивном питании — идут «белковые войны», когда один лагерь противопоставляет себя другому, каждый из которых рекламирует плюсы и минусы питания по сравнению с другими.добавки, сыворотка или соя, а также правильный уровень потребления белка в зависимости от возраста, цели и вида спорта.

В этом есть смысл — спортсмены всех уровней придают большое значение развитию сухой мышечной ткани, а потребление белка — это то, что обеспечивает аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышц.

Хорошая новость заключается в том, что огромная популярность сывороточного протеина означает, что он изучен, изучен и изучен еще больше, поэтому возникает меньше вопросов относительно того, когда принимать сывороточный протеин.

Если вы приняли решение о добавлении пищевых добавок и хотите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вот что вам нужно знать.

Типы сывороточного протеина

Не все сывороточные протеины одинаковы — на самом деле, вы, вероятно, будете поражены всеми доступными вариантами, если прогуляетесь по проходу в местном магазине диетических продуктов. Вообще говоря, существует три распространенных формы сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина

Это менее обработанная, более «натуральная» форма сывороточного протеина.Для фанатов, питающихся чистой едой, меньшая обработка, вероятно, звучит как хорошо, но в этом случае меньшая обработка фактически означает менее чистую.

Концентрат сывороточного протеина содержит больше жира и лактозы и меньше общего белка — от 70% до 85% продукта — чем изоляты.

Изолят сывороточного протеина

С другой стороны, изолят сывороточного протеина

проходит дополнительную обработку для удаления лишней лактозы и жира, в результате чего получается продукт, который обычно содержит 90% белка или более.Изолят сывороточного протеина обычно стоит дороже, чем концентрат, а также считается «более безопасной» добавкой для людей с непереносимостью лактозы.

Гидролизованный сывороточный протеин

Гидролизованные сывороточные продукты — это продукты, прошедшие дополнительную обработку, в результате чего белок расщепляется на группы аминокислот, которые теоретически перевариваются быстрее.

Проблема в том, что исследования не обязательно показывают, что это правда, поэтому тратить больше денег на гидролизованный продукт, когда другие варианты столь же или более эффективны, не имеет большого смысла.

С функциональной точки зрения, любой сывороточный продукт, который вы выберете, должен быть более чем способен привести ваше тело в состояние положительного баланса азота — наиболее благоприятное состояние для восстановления мышц и гипертрофии — при условии, что вы правильно рассчитываете прием протеиновых добавок.

Когда принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это протеин с высокой биодоступностью, который отличается высокой скоростью всасывания. Это делает его идеальным белком для восстановления после тренировки.

Фактически, Брэндон Ментон, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, говорит об этом так: «Сывороточный протеин имеет самую высокую биодоступность из всех протеиновых аналогов, что делает его наиболее мощным и быстро используемым агентом после тренировки».

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело сильному стрессу, который на самом деле вызывает повреждение мышц и тканей.

Наращивание мышц на самом деле не происходит во время тренировки; скорее, ваша тренировка — это инструмент, который вы используете, чтобы привести свое тело в состояние, необходимое для мышечной гипертрофии во время восстановления.

Правильное питание после тренировки стимулирует восстановление тканей, что приводит к росту мышц.

Сразу после тренировки стимулируется приток крови к скелетным мышцам, а процесс тренировки «открывает» мышцы, чтобы они могли функционировать как губка — они подготовлены и готовы поглощать питательные вещества.

Употребляя быстро усваивающийся белок, такой как сывороточный протеин, сразу после тренировки, вы снабжаете свои мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста именно тогда, когда они приносят наибольшую пользу.

Чем раньше вы начнете употреблять сывороточный протеин после тренировки, тем лучше. Вообще говоря, у вас есть до двухчасового окна («анаболического окна») после тренировки, чтобы потреблять белково-углеводную пищу.

Это двухчасовой период, в течение которого ваши мышцы подготовлены и готовы принимать питательные вещества, переводя их из состояния истощения мышц с отрицательным балансом азота в состояние наращивания мышц с положительным балансом азота.

Но то, что у вас есть до двух часов, не означает, что вам нужно ждать, чтобы добавить добавки.Чем дольше вы ждете, тем менее «губчатыми» будут ваши мышцы и тем меньше пользы вы получите от приема добавок сывороточного протеина.

Кому следует принимать сывороточный протеин

Поскольку сывороточный протеин является доступным, популярным и высокобиодоступным, это отличный вариант для наиболее активных людей, ищущих способ легко увеличить потребление протеина.

Один из главных аргументов против белковых добавок заключается в том, что теоретически людям легко потреблять достаточно белка в своем рационе, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме (RDA).8 грамм на килограмм массы тела.

Хотя технически это так, суточная суточная норма основана на потребностях в белке человека, ведущего малоподвижный образ жизни, а не на потребностях тех, кто активен, растет, пытается нарастить мышечную массу или восстанавливается после травмы.

Большинство исследований показывают, что при таких обстоятельствах потребление белка от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса тела является идеальным. Хотя вполне возможно получить такой уровень белка из пищевых источников, это не всегда удобно.

Каждый, кто когда-либо пытался втиснуться в тренировку прямо перед тем, как бежать на встречу, или чей график тренировок совпадает с временем отхода ко сну, знает, что не всегда можно сесть за стол сразу после тренировки.

Поскольку время потребления белка после тренировки жизненно важно для гипертрофии и восстановления мышц, его потребление должно быть простым и удобным.

Протеиновые добавки — особенно порошки сывороточного протеина, которые можно смешивать с водой, батончиками и готовыми коктейлями — невероятно удобны и являются отличным вариантом для тех, кто «в пути» и не может использовать цельные источники белка после тренировки.

Однако важно понимать, что сывороточный протеин подходит не всем. Как продукт, полученный из молока, это не лучший выбор для веганов, а некоторые концентраты сывороточного протеина могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у людей с непереносимостью лактозы.

В этих ситуациях другие протеиновые добавки, такие как безопасный для веганов и желудочный протеин из конопли, могут быть лучшим вариантом.

протеиновых коктейлей: до или после тренировки?

Протеиновые коктейли: до или после тренировки? | Богатый прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.грамм. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер сотового телефона, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку

Когда дело доходит до протеинового порошка, когда пить, так же важно, как и что пить.

Многие из нас восхищаются преимуществами протеиновых коктейлей — наращиванием и поддержанием мышечной массы, потерей веса, набором веса и восстановлением, и это лишь некоторые из них. Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?

Почему это важно, когда я принимаю протеиновый порошок?

«Правильное» время для приема протеинового порошка зависит от вашего здоровья и фитнес-целей, а также от ваших предпочтений и расписания.Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны. Например, мицеллярный казеин — это медленно усваиваемая форма протеина — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных белков быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете протеин, это влияет не только на то, какой тип протеина вам подходит, но и на то, насколько эффективен протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.

Проснуться и встряхнуть ??

Принимать протеиновый порошок утром

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не перекусили в полночь!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы сломаются, чтобы дать вашему телу необходимую ему энергию. Быстрый прирост протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления энергии еще до того, как начнется распад! Тем, кто принимает протеиновый порошок утром, можно добавить его во фруктовый смузи или выпечку.

Протеин перед игрой

Прием протеинового порошка перед тренировкой

Хотя снижение потребления протеина после тренировки считается золотым стандартом питания после тренировки, исследования показывают, что предтренировочный режим также может быть полезным. Думайте о протеине перед тренировкой как о пусковой установке. Употребление протеина перед тренировкой может дать толчок любому синтезу мышечного протеина, который будет иметь место во время тренировки. Поскольку синтез мышечного протеина может увеличиваться в течение 3 часов после приема протеина, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки, а также после нее.Кроме того, включение углеводов в свой рацион перед тренировкой и ее ускорение — важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и подпитки.

После тренировки? Белковое время.

Прием протеинового порошка после тренировки

Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстро усваиваемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего необходимы.Употребление протеинового порошка после тренировки поможет уставшим мышцам быстрее восстановиться и придет в норму еще сильнее. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки.

Напиток и Лифт

Прием протеинового порошка во время тренировки

Употреблять богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это одновременно искусство и наука. Если ваши упражнения включают в себя много движений, протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт.Если вы поели заранее и продолжаете опускать шейкер, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться на дюйм к концу тренировки.

Протеин перед сном> Сказки на ночь

Прием протеинового порошка перед сном

Помимо питьевой воды, сон — самый важный распорядок вашей жизни. Возможно, это даже более важно, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна.Сочетание хорошего сна с полноценным питанием — один из самых простых способов сохранить ваше тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает уставшие мышцы за ночь, поэтому распорядок дня перед сном так же важен, как и упражнения. Протеиновый коктейль — особенно тот, который содержит медленно перевариваемый белок, такой как мицеллярный казеин, — обеспечит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение того длительного голодания, которое мы называем сном.

Закуска Атака

Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.

Для многих перекус означает потянуться за пакетом чипсов или другой менее здоровой пищей. Протеиновый порошок является отличной заменой закуски, обеспечивая вам отличный заряд энергии без излишнего сахара и калорий. Приготовьте быстрый коктейль для удобного полуденного подъема!

Когда лучше всего принимать протеин?

Затащите задницу в тренажерный зал, завершите тренировку, выпейте протеиновый коктейль за 30 минут и продолжайте свой день — мы все знаем формулу, позволяющую вырезать потрясающие мускулы, верно?

Но когда что-нибудь было настолько простым? «Очень важно потреблять белок в течение 30–45 минут после тренировки, но это как минимум», — говорит Крис Джордан, C.С.С.С., директор по физиологии упражнений в Институте деятельности человека Джонсон и Джонсон.

Это получасовое окно сильно зависит от многих вещей. Кроме того, в течение дня нужно учитывать еще 23,5 часа. «Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день — как в дни тренировок, так и в дни отдыха — равномерно распределяя между несколькими приемами пищи, чтобы помочь оптимизировать восстановление и рост».

Итак, каков идеальный график протеиновых коктейлей для набора массы?

Мы займемся этим.Во-первых, быстрое освежение биологии: во время силовых тренировок вы фактически повреждаете мышцы, вызывая небольшие разрывы мышечной ткани. Звучит плохо, но это то, что стимулирует мышцы восстанавливать себя и становиться еще сильнее и крупнее, — объясняет Джордан. Однако для восстановления вашей мышце необходимы аминокислоты (строительные блоки белка) и энергия (углеводы).

1. После тренировки

Почему люди всегда говорят о том, что питательные вещества попадают в организм в течение 30 минут после тренировки? — Поскольку потребление белка происходит быстрее сразу после тренировки, вам лучше начать процесс восстановления как можно скорее, — объясняет Джордан.Подумайте об этом так: ваше тело сжигает все питательные вещества и гормоны, необходимые для тренировки, поэтому вы просите его ни на что не восстанавливаться, пока вы не восполните эти запасы. Итак, как только вы сможете после потоотделения (или, вероятно, пока вы все еще потеете), добавьте в коктейль около 20-30 г белка.

2. Перед тренировкой

Хотя это 30-минутное окно в некоторой степени соответствует действительности, на самом деле лучшее время для снижения потребления протеинового коктейля после тренировки зависит от того, каким был ваш режим питания перед тренировкой.

В метаанализе 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , было обнаружено, что время приема пищи до и после тренировки в пределах 3-4 часов друг от друга было более важным для роста и восстановления мышц, чем любое другое. только окно после тренировки. Это означает, что если вы съедите протеиновый батончик с примерно 20-30 г белка, в идеале за 30 минут до того, как провести час в тренажерном зале, у вас будет 2,5 часа, чтобы выпить этот коктейль и набрать оптимальную массу.

Почему? «Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок», — объясняет Джордан.«Если уровень гликогена низкий, например, из-за того, что вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок во время упражнений, чтобы обеспечить немного энергии». Употребление протеина и углеводов перед тренировкой поможет вам достичь финишной черты и не даст вашему телу съесть эти запасы белка во время тренировки, чтобы оно могло использовать их сразу после.

3. Остальные 23,5 часа дня

Хотя потребление белка быстро отслеживается сразу после тренировки, окно для синтеза мышечного белка остается открытым примерно 24 часа, согласно метаанализу 2012 года в Nutrition & Metabolism .Это означает, что вам нужно сосредоточиться на потреблении достаточного количества макроэлементов в течение всего дня, каждый день. Старайтесь добавлять 20–30 г (например, курицу) каждые три часа или четыре раза в день. Анализ того же исследования показал, что потребление такого количества протеина с этой определенной скоростью лучше помогает мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление небольших количеств чаще или больших реже.

4. Дни отдыха

Что касается дней, когда вы не ходите в спортзал и не наносите новый вред своим мышцам, делайте все точно так же, советует Джордан.«Восстановление, восстановление и рост мышц начинается после тренировки и продолжается в течение нескольких дней», — объясняет он. Пиковое воспаление мышц — то, что мы ощущаем как болезненность — может даже не достигнуть своего пика в течение 48 часов после сеанса потоотделения. «Недостаточное потребление белка в любой день может снизить синтез белка и ухудшить восстановление и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе», — добавляет он.

Облом, день отдыха для вашего тела не может быть отдыхом от вашего плана питания, но думайте об этом так: даже если вы пропускаете тренировку или две, постоянное соблюдение расписания белков означает, что ваши мышцы все равно могут извлечь некоторую пользу. с дивана.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Протеиновый коктейль до или после тренировки? Что говорит наука — Уровни

Время приема белка имеет значение, но, вероятно, не то, как вы думаете.

Независимо от того, является ли ваша основная цель сжиганием жира, фитнесом или наращиванием мышечной массы, вы узнаете, когда лучше всего принимать протеин, а также получите другие советы, которые помогут улучшить ваши результаты.

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о времени потребления белка, а также другие вопросы, о которых вы даже не подозревали.

Почему протеин необходим для тренировок?

Когда вы тренируетесь, износ от движения вызывает микротравм мышечных волокон. Поскольку ваши мышцы в основном состоят из белка, ваше тело полагается на доступные аминокислоты и белки для восстановления крошечных разрывов мышц.

Микротравма увеличивает потребность вашего организма в белке после тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно, это означает, что ваши потребности в белке все время будут выше, чем у людей, которые не занимаются спортом [*].

Ваше тело способно восстанавливать себя, используя запасенные аминокислоты, но этот метод менее эффективен, чем употребление протеиновых коктейлей или употребление богатой протеином пищи [*].

И, в конечном итоге, из-за ограниченных запасов аминокислот недостаточное потребление белка приводит к неполному восстановлению (от всех упражнений) и снижению мышечного роста (в частности, от силовых тренировок).

Со временем недостаточное потребление белка может привести к потере с трудом заработанной мышечной массы, а потеря мышц — плохая новость для вашего здоровья и фитнеса [*] [*].

Проще говоря, упражнения без достаточного количества белка могут быть вредными и иметь эффект, противоположный ожидаемому: снижение физической формы и потерю мышечной массы.

Но помимо основ спроса и предложения, оптимизация потребления белка может улучшить ваши результаты еще больше.

Качество белка и количество

На самом деле не все белки созданы равными. Наряду с вашим общим потреблением тип и количество аминокислот (строительных блоков, из которых состоит диетический белок) влияют на ваши результаты.

Чем больше количество незаменимых аминокислот (EAA), аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и лейцина содержится в источнике белка, тем больше он способствует восстановлению и синтезу мышечного белка [*].

(Из всех протеиновых порошков сывороточный протеин содержит больше всего EAA, BCAA и лейцина, поэтому мы рекомендуем его людям, которые тренируются [*].)

А теперь давайте погрузимся в гораздо более спорную тему: лучшее время для приема белка по сравнению с тренировками.

Перед тренировкой vs.Протеиновый коктейль после тренировки: что лучше?

Короткий ответ: это сложно, но большинство исследований показывают, что они могут работать одинаково хорошо.

Что касается более подробного ответа, мы начнем с рассмотрения некоторых фактов и мифов о времени потребления белка.

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Некоторые люди считают, что существует «анаболическое окно» или ограниченный период времени, который определяет оптимальное время приема белка после тренировки.

Например, вы могли слышать, что у вас есть только 30 минут, чтобы потреблять протеиновый коктейль после подъема, иначе ваши достижения будут поставлены под угрозу.

Хотя некоторые исследования частично подтверждают эту идею, ни одно из них не является особенно убедительным [*]. Многие из них страдают от несоответствий или других проблем.

В конце концов, люди, которые приводят веские доводы в пользу посттренировочного анаболического окна, не делают это на основании научных данных. Это не означает, что они автоматически ошибаются, но у них также нет и веских аргументов.

Вот наш подход к уровням: для анаболизма (роста мышц) не помешает выпить протеиновый коктейль в течение 30-60 минут после подъема, но не переживайте, если вы случайно оставите коктейль дома. .

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Важно ли восполнение запасов гликогена?

Восполнение запасов гликогена — еще одна причина, по которой некоторые люди серьезно относятся к выбору времени для встряхивания.

Ваше тело может хранить глюкозу для получения энергии в виде гликогена . Если вы не тренировались в последнее время или не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, в ваших мышцах и печени хранится примерно 600 граммов гликогена [*] [*].

Во время продолжительных интенсивных упражнений гликоген играет важную роль в качестве источника энергии [*].

Некоторые люди добавляют углеводы в протеиновый коктейль, чтобы восполнить потерю гликогена во время упражнений, но нужна ли такая практика? И если да, то когда?

Вот когда имеет смысл употреблять углеводы и белок во время или после тренировки:

• Если ваша тренировка приближается к отметке 90 минут или дольше, углеводы во время тренировки могут повысить производительность и помочь предотвратить потерю мышечной массы [*] [*].
• Если вы тренируетесь дважды в день, вам нужно восполнить запасы гликогена между тренировками, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Кроме того, если вам действительно нужно восполнить запасы гликогена как можно скорее, смесь белков и углеводов, похоже, сработает быстрее, чем одни углеводы [*].

Для быстрого восполнения запасов гликогена попробуйте соотношение простых углеводов и белков 4: 1. Например, 400-калорийная смесь 80 г фиников, клубники или овса (смешанная с помощью блендера) с 20 г сывороточного протеина.

Истощение гликогена, сжигание жира и синтез мышечного белка

С другой стороны, бывают случаи, когда лучше всего , а не , пополнять запасы гликогена сразу после подъема.

Исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, избегая углеводов и поддерживая состояние истощения гликогена после тренировки, и эта практика, похоже, не снижает синтез мышечного белка [*] [*] [*] [*].

Следовательно, если вашей целью является сжигание жира (или вы просто хотите оставаться стройным), поднятие тяжестей или выполнение HIIT для истощения гликогена, а затем употребление белка вместо углеводов после тренировки может улучшить ваши результаты.

Некоторые исследования даже показывают, что углеводы после тренировки не влияют на синтез мышечного белка или что низкий уровень гликогена не снижает синтез мышечного белка [*] [*].

Если или когда углеводы действительно повышают синтез мышечного протеина, эффекты, вероятно, связаны с повышенным уровнем инсулина или пониженным окислением протеина, последнего из которых вы также можете достичь, потребляя достаточное количество протеина [*] [*].

Итог

Восполнение запасов гликогена не представляет большой проблемы, если вы не тренируетесь долго или дважды в день.

В противном случае не нужно спешить с потреблением углеводов во время или после тренировки, а ожидание, чтобы съесть углеводы, вероятно, улучшит потерю жира без ущерба для мышечного роста.

Синхронизация белков

и EPOC

EPOC означает избыточное потребление кислорода после тренировки . Другое название EPOC — «дожигание».

Считайте EPOC сокращением «калорий, которые сжигает ваше тело, когда оно возвращается к исходному уровню после тренировки».

Несколько исследований показывают, что потребление белка перед тренировкой может повысить ваш EPOC, то есть вы сожжете больше калорий после тренировки, если сначала выпьете протеиновый коктейль [*] [*].

Но насколько прирост?

Одно исследование показало разницу в 6 калорий (ккал) между группами, потребляющими протеин, и группами без протеина в течение 2 часов, в то время как другое исследование показало увеличение примерно на 80 калорий (ккал) через 24 часа после тренировки с предтренировочным протеином [*] [*].

Достаточно сказать, что EPOC по времени потребления белка не меняет правила игры для похудания.

Белок: время, производительность, восстановление и фитнес

Как вы, возможно, заметили, нет убедительных доказательств того, что время приема белка до или после тренировки имеет существенное значение для роста мышц, гликогена (большую часть времени) или сжигания калорий, связанного с EPOC.

И по крайней мере одно непосредственное исследование показало сопоставимые результаты, когда дело доходит до времени до и после операции [*].

Но то, что исследования времени потребления белка до и после тренировки не показывают огромных различий, не означает, что вы должны полностью отказаться от идеи употребления белка во время тренировки.

Во-первых, как отмечают авторы статьи 2018 из Frontiers in Nutrition , отсрочка приема белка после окончания тренировки не имеет практических преимуществ, а есть только потенциальные недостатки [*].

В целом, есть хороший шанс, что потребление белка во время или сразу после тренировки более эффективно, чем потребление белка через час или более после тренировки [*].

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, послушайте: метаанализ 11 исследований показал немедленное увеличение производительности на 9% от потребления белка и углеводов перед тренировкой по сравнению с одними углеводами [*]. Вам не нужны белки и углеводы перед каждой тренировкой, но данные свидетельствуют о том, что это выигрышная стратегия для соревнований.

Теперь, когда вы в курсе исследований, вот несколько здравых советов: если вы спортсмен, энтузиаст фитнеса или хотите нарастить мышцы, поднимая тяжести (как еще?), Стоит поэкспериментировать с Время приема протеина до и после тренировки!

В лучшем случае исследования измеряют средний отклик больших групп людей, которые не являются вами. Если вы хотите получить окончательное личное представление о времени потребления белка, измерьте свою реакцию с точки зрения производительности, потери жира или наращивания мышечной массы.

Возможно, вы не сможете контролировать каждую переменную, но вы все равно можете получить довольно хорошее представление о том, что работает для вашего тела.

Почему общее потребление белка может быть важнее (чем белок до или после тренировки)

Исследования показывают, что суточное потребление общего белка может иметь большее значение, чем время приема белка.

Помимо минимума, необходимого для того, чтобы оставаться в живых, а именно рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, ежедневное употребление дополнительного белка может улучшить ваши результаты [*].

И что удивительно, даже если вы потребляете больше белка, чем ваше тело может преобразовать в мышцы, это может уменьшить распад белка в ваших мышцах [*].

Вот уравнение, чтобы понять, что происходит:

(синтез мышечного белка) — (распад мышечного белка) = чистый синтез мышечного белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, «чистый синтез мышечного протеина» относится к результатам, которые вы должны сохранить — иными словами, вашим приростам.

Употребление большого количества дополнительного белка увеличивает общий рост мышечной массы за день за счет уменьшения распада мышечного белка [*]. Думайте об этом как об увеличении вашей прибыли за счет уменьшения убытков.

Подсказка по продукту

Жидкие протеиновые коктейли, такие как сывороточный протеин, — удобный способ убедиться, что вы получаете достаточно протеина для достижения ваших целей. Это также отличный способ поэкспериментировать с увеличением потребления белка.

И если вас беспокоит чрезмерное потребление белка, знайте, что высокое ежедневное потребление белка вряд ли станет проблемой — если только вы не обезвожены или не имеете проблем с почками [*].

Сколько протеина мне нужно для тренировки?

At Levels мы рекомендуем мужчинам и женщинам делать протеиновый коктейль с 40 граммами сывороточного протеина или более после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу или восстановиться после интенсивных упражнений.

Что касается ежедневного потребления белка для мышц, силы или тяжелых тренировок, мы рекомендуем начинать с 25–30% калорий из белка, а затем увеличивать его, если вы чувствуете необходимость в тонкой настройке.

Таким образом, если вы потребляете 2500 калорий в день, мы рекомендуем около 160-190 граммов общего белка в день для наращивания мышечной массы.

Частота употребления протеиновых коктейлей вторична по отношению к общему потреблению протеина, когда дело касается тренировок.

В принципе, вы можете употреблять всего один коктейль сыворотки только в дни тренировок (после тренировки), или вы можете принимать 2-3 коктейля в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.

Имеет ли какое-либо значение время приема белков?

Как мы уже говорили ранее, получение дополнительного количества белка через какое-то время во время или после тренировки, получение высококачественного белка и получение достаточного количества белка — все это ключевые факторы для хороших результатов.

Но как насчет стратегического выбора времени приема белка в другое время? Может ли это повлиять на вашу физическую форму, восстановление или наращивание мышц?

Оказывается, да!

Одно исследование показало, что среди уже тренированных мужчин, которые следовали программе силовых тренировок, график потребления белка один раз каждые 3 часа превосходил интервалы в 1,5 или 6 часов [*].

По сути, это означает, что употребление протеина в правильное время и с правильной частотой может быть полезно для результатов силовых тренировок.

Напротив, другое недавнее исследование показало, что потребление белка в течение дня может не иметь никакого полезного эффекта для людей с избыточным весом, которые поднимают тяжести, но стремятся сбросить жир [*].

Другие исследования показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного белка, 30-40 граммов медленно действующего казеина перед сном будут эффективны [*].

Подводя итог, бесспорно, что время потребления белка иногда имеет значение, но в равной степени верно и то, что это не самый важный фактор, который, по мнению некоторых людей, является.

Ключевые выводы и заключительные мысли

Если вы пропустили до конца или вам нужно резюме, вот основные выводы из этой статьи:

• Предтренировочное время по сравнению с послетренировочным белком — это не тот фактор, который, по мнению некоторых людей, меняет правила игры (для наращивания мышечной массы, повышения производительности, восстановления или потери жира).
• Вам определенно следует потреблять белок до, во время или после тренировки — откладывать его, безусловно, бесполезно, но могут быть и недостатки.
• Углеводы во время или после тренировки хороши для производительности, если вы тренируетесь дважды в день или дольше 90 минут, но в основном они нейтральны для наращивания мышц и вредны для похудания.
• Общее потребление белка, вероятно, превышает время приема белка.
• Сывороточный протеин и высококачественные цельные продукты обеспечат вам быстрое выздоровление и лучший прирост мышечной массы.
• Для наращивания мышечной массы и восстановления лучше употреблять белок каждые 3 часа, чем две большие дневные дозы или меньших и более частых «импульсов».
• Ежедневное потребление белка имеет меньшее значение для похудания, даже если вы поднимаете тяжести.

Найдите минутку, чтобы переварить приведенную выше информацию, и вы найдете ответы на большинство своих вопросов.

Но наряду со всеми основанными на исследованиях представлениями о потреблении белка, другие передовые данные показывают, что количество потребляемых вами калорий может помочь в определении синтеза и восстановления белка [*].

В настоящее время, с научной точки зрения, точные калорийные затраты на наращивание мышечной массы неизвестны, а употребление дополнительных калорий может ускорить рост мышц независимо от тренировок с отягощениями или потребления белка [*].

Таким образом, если вашей целью не является чистая потеря жира, получение излишка калорий — отличный способ обеспечить наилучшие результаты наряду с потреблением белка и временем.

И к тому же ваш лучший выбор для похудания — это создать дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, при этом потребление белка и выбор времени являются важными второстепенными соображениями.

Пейте протеин до и после тренировки

Каждый серьезный спортсмен и спортивная крыса знает, что потребление протеина после тренировки имеет решающее значение для восстановления и защиты мышц. Но что, если бы мы сказали вам, что ваша предтренировочная закуска так же (, если не более ) важна, как и закуска после пота?

Хотя об этом меньше известно, употребление протеина перед тренировкой на самом деле помогает укрепить мышцы во время тренировки.Белок, который вы потребляете перед тренировкой, включает аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые не должны обрабатываться печенью. После того, как они всасываются, они быстро перемещаются в кровоток, где наши мышцы могут их использовать. Употребление протеина перед тренировкой также запускает процесс синтеза протеина, а BCAA помогают остановить разрушение мышц.

Более того, научные исследования показывают, что когда вы употребляете белок перед тренировкой, вы фактически сжигаете на больше калорий.Хотя причина этого явления до сих пор неизвестна, широко распространено мнение, что потребление белка перед тренировкой означает повышенное сжигание калорий. Наконец, преимущества потребления протеина перед тренировкой сохраняются и после того, как вы закончите тренировку, поскольку уровень аминокислот в крови остается высоким и помогает предотвратить разрушение мышц после тренировки.

А что будет после занятий в спортзале? Эксперты утверждают, что да, протеин следует пить как после тренировки, так и до нее. Упражнения с отягощениями разрушают мышцы, а потребление белка пополняет запасы аминокислот в организме, помогая восстанавливать и наращивать те же самые мышцы.Кроме того, чтобы правильно заправить свое тело к следующей тренировке, ваша цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму расщепление протеина и максимизировать синтез протеина — все это можно сделать, выпив протеин.

Известный ученый-диетолог доктор Джефф Волек рекомендует разделить потребление белка на две части во время тренировки — половину за 30 минут до тренировки и половину после ее завершения. Для большинства людей правильное количество белка для каждой тренировки составляет от 10 до 20 граммов, хотя это количество может увеличиваться в зависимости от уровня спортивной подготовки, проводимой человеком.

Итак, теперь вы знаете, что пить протеин как до, так и после тренировки абсолютно необходимо. Но откуда вы берете этот белок? Одна из самых простых, гуманных и наиболее питательно чистых форм — это полностью натуральный, сырой, веганский протеиновый порошок с 15 или более граммами белка на порцию. В эти решающие моменты (до и после тренировки) ваше тело активно ищет подпитки. Давая своему организму чистый, естественный источник белка, вы убедитесь, что белок усваивается быстро и должным образом, не заставляя свое тело иметь дело с вредными химическими веществами и добавками.

И вам не обязательно придерживаться старого режима протеинового коктейля — есть множество креативных, потрясающих блюд, которые можно приготовить из веганского протеинового порошка. В Каталоге рецептов на нашем веб-сайте вы найдете рецепты всего, от овсяных хлопьев с протеиновыми добавками до вкусных и питательных белковых закусок.

В конце концов, основные причины для подпитки вашего тела во время тренировок просты — улучшить спортивные результаты, улучшить умственную концентрацию и помочь организму безопасно восстановиться при минимальном повреждении мышц.И лучший способ сделать это, несомненно, — пить или употреблять высококачественный чистый белок до и после тренировки.

Следует ли принимать сывороточный протеин до или после тренировки? — Naked Nutrition

Довольно широко признано, что сывороточный протеин является очень полезной добавкой, независимо от ваших конкретных целей в фитнесе. Было показано, что порошок способствует снижению веса, росту мышц, здоровому уровню сахара в крови и даже правильной иммунной функции.

Итак, его преимущества действительно не являются горячей темой для обсуждения.Однако довольно часто в центре споров находится вопрос о сроках. Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Интересно, что существуют довольно веские доказательства приема сывороточного протеина как до, так и после тренировки, так что же лучше?

Плюсы: Принимайте сывороточный протеин перед тренировкой

Одной из определяющих характеристик сыворотки, которая отличает ее от других источников белка, является ее скорость всасывания. Сыворотка расщепляется и начинает работать невероятно быстро.

Хотя точные цифры будут зависеть от множества факторов, включая любые другие продукты, которые вы, возможно, недавно ели, ваше тело обычно может усвоить порцию сывороточного протеина примерно за 30 минут. Когда дело доходит до обсуждения сроков приема добавок, это ключевой факт.

Теоретически, выпив немного сыворотки за 30 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, вы должны дать вашему телу все необходимое для подпитки мышц на протяжении всей тренировки.

В частности, сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые уникальны тем, что не должны попадать в печень для обработки, прежде чем их можно будет использовать.Вместо этого BCAA направляются прямо к вашим мышцам.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются на микроскопическом уровне. Наличие BCAA — и других аминокислот, содержащихся в сыворотке, — означает, что ваше тело может начать восстанавливать повреждения по мере их возникновения — процесс, называемый синтезом мышечного белка. А это означает, что потеряно меньше мышц и больше приобретено.

Многочисленные исследования также показали, что прием сывороточного протеина перед тренировкой может быть эффективным способом поддержать ваши усилия по снижению веса.

Хотя точные механизмы еще полностью не изучены, исследования показывают, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя — когда вы принимаете сыворотку перед тренировкой.

Плюсы: Принимайте сывороточный протеин после тренировки

Интересно — и несколько разочаровывающе — аналогичное исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise показало, что, хотя предтренировочная сыворотка действительно увеличивает расход энергии, она также снижает уровень гормона роста человека (HGH) для наращивания мышечной массы и тестостерон.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то простой прием сыворотки перед тренировкой — не лучшая идея. Но помните, что сыворотка — это быстрый способ стимулировать синтез белка, который приводит к росту мышц. Это также применимо, когда вы принимаете протеин после тренировки, что дает дополнительное преимущество в том, что уровень гормонов остается неизменным.

Итак, когда следует принимать сывороточный протеин?

Итак, предтренировочный протеин, кажется, лучше подходит для похудания, тогда как после тренировки это может быть выбор для тех, кто озабочен ростом мышц.Верно? Теоретически да.

Но в исследовании 2004 года, опубликованном в Metabolism , было решено попробовать давать испытуемым белок как до, так и после тренировки. Результаты? Участники, которым давали протеин, набрали на 18 процентов больше мышечных волокон первого типа и на 26 процентов больше мышечных волокон второго типа, чем группа, которой вообще не давали протеин. Белковая группа также отметила улучшение некоторых показателей силы, таких как тест вертикального прыжка.

Итак, что это значит? Лучшим вариантом для вас, вероятно, будет прием протеина как до, так и после тренировки — он будет способствовать росту мышц, потере жира и улучшению спортивных результатов.

.