Программа для тренировки ягодиц: Программы тренировок с акцентом на ягодицы. Программы тренировок ягодичных мышц

🍑Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы

Лучшие упражнения на ягодицы — это не только приседания, но и различные махи и выпады. Приседания увеличивают силу мышц, тогда как махи тренируют среднюю ягодичную мышцу — именно она придает округлость. Важно и то, что упражнения для ягодиц должны выполняться с умением осознанно вовлекать мускулатуру в работу.

Сидячий образ жизни не просто делает ягодицы слабыми и дряблыми, он провоцирует нарушения осанки, в результате которых снижается нейромышечный тонус. Помимо прочего, тренировка ягодиц должна включать регулярное кардио — бег и велотренажер не только развивает среднюю ягодичную мышцу, но и сжигают жир.

// Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшее упражнение для ягодиц — это приседания, выполняемые как с весом тела, так с гантелями или со штангой. Упражнение эффективно не только для мускулатуры ног, но также для корпуса и пресса. Однако одних лишь приседаний недостаточно для прокачки ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью приседаний, для придания округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу — с помощью выпадов и махов.

Также программа тренировок для ягодиц подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечной мышцы живота — это улучшают осанку.

// Как накачать ягодицы:

• приседания для развития силы
• махи и выпады для округлой формы
• тренировка корпуса для осанки

// Читать дальше:

Упражнения для придания округлости

Одним из последствий малоподвижного образа жизни является ухудшение тонуса мышц. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не участвует в обычной ходьбе — ее тренировка требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

В частности, махов или зашагиваний на возвышенность.

Кроме этого, для правильной тренировки ягодичных мышц начинающим важно улучшить нейромышечную связь — то есть, научиться осознанно вовлекать мышцы в работу. Лучшим способом это сделать станет выполнение упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой.

Тренировка на ягодицы

Упражнения на ягодицы делятся на две категории — толкающие и с вращением бедра. В первом случае (например, при приседаниях или жиме ногами) работает большая ягодичная мышца. В свою очередь, для средней и малой ягодичных мышц необходимы вращение бедра внутрь или наружу, а также разгибания туловища.

// Домашние упражнения для ягодиц — выполняются подряд, в 3-4 подхода по 12-15 повторений:

1. Приседания

Базовое упражнение для ягодиц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

В свою очередь, фитнес-резинки — отличный способ повысить эффективность упражнений на ягодицы для начинающих. При тренировке поддерживайте мышцы в легком напряжении — для этого нужно осознанно сопротивляться давлению широкой эластичной ленты.

// Читать дальше:

2. Ягодичный мост

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Как качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 3-5 сек, затем повторите для другой ноги.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение — стоя ровно, носки слегка в стороны, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Следите, чтобы в упражнении двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

5. Зашагивания назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе медленно отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы, на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Упражнения на ягодицы — как тренировать эффективно?

Главным правилом выполнения упражнений для ягодиц является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что задействованы как мышцы ягодиц и бедер, так и пресс. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к жестким. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений — в финальной точке движения необходимо напрягать ягодицы как можно сильнее.

Упражнения для мужчин

Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты.

Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков.

Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде).

// Читать дальше:

***

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

В продолжение темы

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять мах прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

• Спину не округляйте.
• Бедра не «заваливайте» внутрь.
• При подъеме давите на пятки.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Позвоночник держите прямым.
• Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Поставьте в кроссовер скамью.
3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

• При выполнении маха зажимайте ягодицы.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной.
• Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении давите коленями друг в дружку.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Не поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

• При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
• Не допускайте округления позвоночника.
• При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
• Давите в пол только пятками.
• Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если дей

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

• сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
• включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
• упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

• обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
• выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
• занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
• повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Тонкости первых тренировок

Первые тренировки являются ознакомительными. Не стоит ждать от них сиюминутных побед. Прежде всего, следует определиться с конечными целями: наращивание массы, поддержание стройности или похудение.

Обилие тренажеров может создать ложное желание охватить каждый. Во избежание этой распространенной ошибки полезно уяснить, для какой цели служит тренажер или спортивный инвентарь, на какую группу мышц он воздействует.

Правильное дозирование нагрузки

Обязательно следование правилу: разминка – занятие – заминка. Разминка не должна превышать 10 мин; основная часть — 40 мин, заминка – 10 мин. На начальном этапе полезно попробовать все категории тренажеров, чтобы определить наиболее слабые места.

Для поддержания формы рекомендуется делать несколько базовых упражнений на плечевой пояс (жим лежа, разводка гантелей), бедра (выпады, приседания), спину (подтягивание, гиперэкстензия). Инструкторы советуют начинать тренировку с наименее проработанных мест.

В каждой программе для тренажерного зала для девушек нет строгих рекомендаций по количеству подходов, весу, повторам. Бодрое самочувствие на следующий день, хороший сон по ночам – свидетельство того, что нагрузки первых тренировок были выбраны разумно.

Не следует бояться посттренировочных болей: они естественны. Мышцы не привыкли к новому для них виду деятельности и реагируют выделением молочной кислоты. Легкая боль в мышцах – сигнал необходимой гипертрофии в мышцах. Не стоит отказываться от занятий.

Последующая нагрузка делает неприятные ощущения меньше, а когда организм адаптируется, эти боли пройдут.

Категорически запрещается начинать знакомство с тренажерами максимальной нагрузки. Новички склонны переоценивать возможности своего тела. Неправильная нагрузка, желание получить сиюминутный эффект приводят к мышечной усталости, быстрому переутомлению всего организма.

Отсутствие видимых результатов приводит к психоэмоциональному стрессу, разочарованию и полному прекращению занятий.

Страх перекачаться: мифы и реальность

Одним из мифов, которым руководствуются те, кто ищет причины прекратить занятия в тренажерном зале – нарастут мышцы, исчезнет стройность, фигура станет мужеподобной. Подобное суждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования.

Мужской и женский организм изначально имеют коренные отличия в структуре систем: костно-мышечной, гормональной, кроветворной, психоэмоциональной сфере.

• Минимальное количество тестостерона у женщин – главная причина невозможности перекачаться. Мужской половой гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки. Если девушка может приобрести мышцы, фигуру мужчины, то она должна была бы в дополнение иметь усы и бороду. Рядовыми упражнениями в тренажерном зале перекачивания невозможно добиться, если не увлечься анаболическими фармацевтическими препаратами.
• Анатомически женщины имеют меньшую костную массу, меньшие по объему мышечные ткани. Мышечные волокна у них длинные, способные выдерживать длительную нагрузку малого веса. Короткие сухожилия не позволят мышцам стать объемными, как у мужчин.
• Даже у широкоплечей женщины таз всегда шире плечевого пояса. Накачанные плечи лишь создадут дополнительную пикантность силуэту, но эффекта перекачанности не будет.
• Наличие женских половых гормонов предопределяют психику и приоритеты женщины, ее эстетические наклонности – тяготение к плавным линиям, мягкости, уюту. Чтобы изменить гормональный фон для достижения «мужских результатов» требуется искусственное введение гормональных препаратов.

Как отслеживать динамику и изменения?

Для контроля над динамикой рекомендуется использование дневника занятий. Начиная с первого посещения, следует произвести антропометрические замеры: вес, окружности талии, бедер, груди.

В дневник вносятся, помимо даты и замеров, комплекс упражнений с детализацией подходов, повторений, нагрузки. Ежемесячно производятся контрольные замеры.

Если идет увеличение мышечной массы при увеличении нагрузки, значит, динамика занятий положительная.

При похудении должно изменяться соотношение «вес – интенсивность»: если снижается вес при увеличении числа повторений, значит, стратегия выбрана правильно

Выделив для себя наиболее слабые места, следует так составить план тренировок, чтобы отстающей группе мышц было уделено максимальное внимание

Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады

Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели

Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.

«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.

Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.

Приседания

Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.

Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».

Выпады

За один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.

Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.

Румынская становая тяга

1. Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
2. С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.

Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.

Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.

Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома

Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

Подготовка это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам. В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов. Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

• становимся на четвереньки;
• упираемся на колени и локти, спина — прямая;
• выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

• прижимаемся спиной к стене;
• ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
• аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
• задерживаемся на секунд 10;
• тихонько поднимаемся;
• нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

• вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
• постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
• сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
• дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

• чередуйте быстрый и медленный темп;
• для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

• встаньте прямо;
• ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
• начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
• затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
• сделайте 15 повторов.

Примечания:

• для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
• приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
• выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

• дышите в такт движениям;
• напрягайте мышцы пресса;
• не отрывайте пятки от пола;
• спина — прямая;
• смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

• встаньте ровно;
• стопы расположите на ширине плеч;
• отведите таз назад, ноги согните в коленях;
• выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

• ноги на ширине плеч;
• поднимаем вверх одну пятку;
• отводим таз назад, ноги сгибаем;
• переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
• выдыхаем, возвращаемся в ИП;
• повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

• встаньте ровно;
• расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
• выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

• ставим стопы вместе;
• выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

• скрещиваем ноги;
• вдыхаем, отводим таз назад;
• сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
• переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
• вторая нога не касается пяткой пола;
• выдыхаем;
• возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

• обопритесь при помощи рук о стол;
• встаньте на одну ногу;
• вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
• вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
• выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

• выполняется упра

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девочек

Плоскую попку в купальнике не спрячешь. Пляжный сезон — тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовьтесь к лету с помощью нашей программы тренировок.

Автор: Шеннон Кларк

У нас есть купальники для девочек и дам: пляжный сезон не за горами! Если всю зиму вы регулярно ходили в спортзал, усиленно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих усилий!

Во дворе весна, а значит, скоро наступит лето — 3 месяца отдыха и веселья в лучах тёплого солнца.Если у вас все еще нет купальника, спешите в магазин. Какой бы стиль вы ни выбрали, один фактор остается неизменным — в купальнике вся ваша фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет скрыть плоские ягодицы. Сделайте свою попку красивее с помощью правильно составленной программы тренировок; и забудьте про шали и плащи. На пляже все взоры будут направлены только на вас.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не нужно много времени — при условии соблюдения диеты и выполнения правильных упражнений.Чтобы ягодичные мышцы были эластичными, программа тренировок должна состоять из

силовых и аэробных.

упражнения. Силовые упражнения обеспечивают тонус и облегчение. Кардиодренаж помогает сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать синдрома «плоских попов», нужно этой части тела добавить немного объема — только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Если ваш рацион составлен идеально, нет необходимости выполнять кардиоупражнения.Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют достижение результатов. Слишком увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Для целенаправленного изучения «мягкого места» силовая тренировка должна состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда большую часть нагрузки берут на себя квадрицепсы и / или подколенные сухожилия, а в ягодичных мышцах почти ничего не остается.

Чтобы ягодицы стали работать, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой

Количество подходов: 3-4.

Количество повторов: 8-12.

Приседания — уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления четырехглавой и двуглавой мышц бедра. Приседания должны быть настолько глубокими, насколько позволяет растяжка. Чем ниже вы приседаете, тем лучше (но не до боли в коленях). Зачем? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины делают ошибку, уменьшая амплитуду движения в этом упражнении. Постарайтесь как можно больше приседать. Сделав паузу в самой нижней точке, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.

Количество повторов: 15.

Замечательное упражнение на укрепление ягодичных мышц при соблюдении правильной техники. Поскольку в этом упражнении вам нужно уметь сохранять равновесие, постарайтесь сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышца».«Если в этом упражнении не расслабить квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы не получат должной нагрузки. Выполняйте усилие в ягодицах.

Чтобы держать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной тренировки ягодичных мышц. В положительной фазе движения старайтесь поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с отягощением на одной ноге

Количество подходов: 4.

Количество повторов: 8.

Это упражнение способствует ускоренному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на подколенные сухожилия и мышцы поясницы (работают все мышцы тыльной поверхности ног). Упражнение на одну ногу хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Попробуйте поднять вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения ощущается боль в пояснице, значит, вы используете неправильную технику.

При болях в спине вес отягощения уменьшить. Если вес слишком большой, ягодицы не справляются с нагрузкой и тело задействует дополнительные мышцы.

Количество подходов: 2-3.

Количество повторов: 12-15.

Воздействие влияет на квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и ягодиц. Это формирующее упражнение подарит дрожь в нижней части тела на несколько дней! Чтобы нагрузка на ягодицы была максимальной, сделайте шаг вперед немного дальше.Чем больше расстояние между упорами, тем лучше нагружены ягодичные мышцы и меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.

Количество повторов: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой — отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Подколенные сухожилия и квадрицепсы в этом упражнении практически не участвуют.

Штанга повышает эффективность упражнения.Постарайтесь сильно поднять бедра, а затем медленно опустить их вниз. В верхней части движения ягодицы нужно разрезать так, чтобы вся нагрузка приходилась на них, а не на низ спины.

Лучшие кардиоупражнения для ягодиц — те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

1 Сердечно-сосудистые упражнения: бег по пересеченной местности

Ходьба в гору или тренировка на орбитреке с уклоном вверх предпочтительнее бега по ровной поверхности. От обычного бега количество ягодичных мышц уменьшается, и это им не добавляет красоты.

2 Упражнения для сердечно-сосудистой системы: интервальная тренировка высокой интенсивности

Если у вас хорошая физическая форма, обратите внимание на такую ​​методику, как интервальные тренировки. Такая нагрузка способствует интенсивному окислению жиров в организме, благодаря чему ваша попа максимально рельефна.

Программа тренировок ягодичных мышц

Ниже приведены примеры программ обучения начального уровня. Выполняйте каждое из них раз в неделю вместе с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используйте эти грузы, чтобы в последнем повторении наступила точка усталости / отказа.

Накачанные мужики не волнуют)

Толстый или худой с плоской попкой красивее?

Беззадых танцоров полно) Потому что танцы, это прежде всего кардио-грасука, а не основная сила)

На фотографиях у девушек ужасные ноги. Медиальные мышцы бедра поднимались до колен, как у мужиков.Жопы квадратные из-за глубоких приседаний.

Мне очень понравилось, что надо было опускать присед в нижней части приседа для напряжения ягодиц, что бы снимать нагрузку с талии теперь у меня фишечку при приседании в тренажере Гаккеншмидта держите за голову тент и первый ход поднимите плечи, одновременно толкая пятки помоста, без напряжения поднимите сумасшедший вес, прокачивая не только квадрицепсы, бицепсы, бедра, ягодицы, но и трапеции

Девочки, уважаемые, не обязательно ходить на симулятор и из-за его отсутствия «якобы» что-то другое.Я лично занимался и бегом, и танцами, и аэробикой, и пилатесом, и на тренажерах. Лучше совместить мощь и бег (или танец) под кого нравится. Такой быстрый результат, как от силовых тренировок, ничего не добьешься! Только всегда надо делать растяжку ОБЯЗАТЕЛЬНО! Теперь сложились обстоятельства, что полгода надо жить в селе. Есть гантели и гири, но все, что есть под рукой, можно отлично адаптировать. Не будь ленивым! Вверху втяните попку, напрягитесь сильнее! В хореографии все время нужно держать задницу в напряжении, поэтому у них поп как орех

«Количество ягодичных мышц уменьшается от обычного бега.»- предельная Б Р Е Д. Форму, силу и объем ягодиц при простом беге трусцой вы не построите)) Да, со временем ваши ягодицы от бега подтянутся, но не более того))

Карина, подскажите пожалуйста, не помогают ли эти упражнения в наращивании мускулов ягодиц .. Какое ура? Очент в интернете противоречивая информация .. И вопрос один .. Увеличить ягодицы

У нас нет качалки в городе

Многие современные девушки мечтают иметь бразильскую попку, но не все это дано природой.Некоторым приходится делать специально разработанные упражнения для этой части тела. Хорошо, что в этой статье представлены настоящие упражнения, которые в некоторых случаях могут помочь девушкам в повышении пятой точки. Так как читала, что, например, танцы для похудения никакой пользы в данном случае не приносят. А вот приседания, упражнения с отягощением и со штангой и т. Д. — могут помочь.

танца, просто если чем и помогут, так это ногами, с икрой и попой и бедрами, нет ни одного танцора, который нормально пашет, и не остался без хорошего задания.Я говорю как человек, который танцует практически всю свою жизнь. Другое дело — это убогие недотанцы, которые обычно ходят группами старушек в фитнес-залах, конечно, так что супер попсы не добьешься.

Но посмотрите на тех, кто танцует современные спортивные танцы (бачата, сальса, танго) или новый хип-хоп, брейк, лок, контемпорари.

Не дай бог ты себя переоценил, уверен. У танцовщиц шикарные ягодицы, но они не красивы. И это совсем не так. А тем, кто типа занимается спортом, другое дело, и тут такого эффекта не дают, как тренажеры с отягощениями.

Обожаю станову тянуть) мышцы ягодиц так оргазмично двигать)

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Моя круговая тренировка для изогнутых ягодиц

Меню

Искать в NewFashion

• Салон красоты
  • Волосы
  • Составить
  • уход
  • Парфюмерия
  • Удаление волос
  • Красота Мужчины
  • Советы по красоте
• Мода
  • Аксессуары
  • Модный совет
  • Одевание
  • Модные тенденции
  • Дети
• Образ жизни
  • Животные
  • Свадьба
  • Книга
  • Дети
  • Путешествие
  • Практическая жизнь
  • Серии
  • Кино
  • Увлечения
  • каникулы
  • Высокотехнологичный
  • Общество
  • Один Интернет
  • Советы по хорошему образу жизни
• Продукты питания
  • Входы
  • Блюда
  • Десерты
  • Тенденции питания
  • Советы по приготовлению
• Велнес и здоровье
  • Здоровье
  • Естественное исцеление
  • Питание
  • Тонкость
  • Быть в форме
  • Спорт и фитнес
  • Новости здоровья
• Дом и украшения
  • Домашнее обслуживание
  • Корпус
  • Сад
  • Тенденции украшения
  • Зеленый дом
  • Хорошее украшение дома

• Дом
• Велнес и здоровье
• Спорт и фитнес

HIIT: прогрессия кардиоинтервалов за 8 недель

Руководство по прогрессу в 8-недельных кардио-интервальных тренировках

Интервальные тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира при сохранении мышц.Это также один из самых эффективных способов улучшить вашу сердечно-сосудистую систему! Но весь фокус в том, с чего начать? Вы не можете просто прыгнуть и начать бегать, не зная, что делаете. Это хороший способ не только навредить себе, но и измотать себя!

Итак, у меня есть план прогрессии интервальных тренировок, который поможет вам начать с более основных типов интервальных тренировок, а затем постепенно переведет вас на более интенсивные кардиотренировки. Я расскажу, сколько интервалов нужно делать, какой стиль интервальных тренировок делать и как долго это делать.Этот план прогрессирования также даст вам хорошее разнообразие в ваших кардиотренировках, которые могут стать скучными, если вы будете повторять их снова и снова.

И, как и в случае с силовыми тренировками, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу и даже шокировать его, чтобы продолжать прогресс. Этот план сделает это за вас!

Общие цели этой кардио-программы — потеря веса и улучшение кардио-способности. Я не рекомендовал бы этот тип тренировок, если вы пытаетесь нарастить мышцы.Тренируясь для наращивания мышечной массы, вы хотите, чтобы кардиотренировки оставались на более низком уровне обслуживания, и эта программа не предназначена для этого.

Он основан на выполнении кардиотренировок 3 раза в неделю и может применяться практически к любому методу или устройству кардиотренировок, будь то бег, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д. Любые виды спорта, основанные на кардио, также подойдут (например, плавание).

Выберите тот метод, который лучше всего подходит для вас, который вам больше всего нравится или в котором вы больше всего хотели бы улучшить свои результаты, например.грамм. если вы бегун, используйте бег в качестве упражнения для интервальной тренировки.

Вот краткое изложение типов интервальных тренировок, которые мы будем использовать…

1. Интервальная аэробная тренировка

Аэробные интервальные тренировки очень полезны для быстрого улучшения аэробной формы, а также для сжигания жира. Это даже поможет вам повысить выносливость быстрее, чем длительные кардио! Это также очень хороший вводный формат для начала интервальной тренировки.Если вы новичок в интервальных тренировках, я настоятельно рекомендую начинать с аэробных интервалов.

Этот тип интервальной тренировки предполагает относительно длительные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Рабочие периоды этого типа тренировки обычно составляют от 2 до 5 минут. Идея состоит не в том, чтобы облегчить это рабочее время, а в том, чтобы работать со скоростью, которая заставляет вас дойти до конца этого рабочего интервала. Таким образом, ваш 2-минутный интервальный темп будет значительно быстрее, чем ваш 5-минутный интервальный темп.

Интервал отдыха для этого типа тренировки составляет от 30 секунд до минуты. Естественно, чем короче период отдыха, тем тяжелее будет тренировка. Слишком большой отдых позволит вашему телу слишком быстро восстановиться, что снизит общий тренировочный эффект упражнения.

Вот несколько примеров различных интервалов, которые вы можете использовать в своей тренировке:

Работа	Рез т
2 мин.	30 сек.
5 мин.	1 мин.
3 мин.	45 сек.
2 мин.	1 мин.
5 мин.	30 сек.

При использовании этих интервалов вы можете придерживаться одних и тех же временных интервалов (например, делать 2 минуты усиленно и 30 секунд медленно во время тренировки) или смешивать их с разными временными интервалами по мере прохождения тренировки.Этот тип тренировки обычно занимает от 20 до 30 минут.

2. Максимальные интервалы высокой интенсивности

Этот тип интервальных тренировок ОЧЕНЬ интенсивен и ОЧЕНЬ эффективен для похудания и кардиотренировок. По сути, вы заставляете себя работать по максимуму на каждом рабочем интервале! Этот тип тренировок чрезвычайно эффективен при тренировках по видам спорта, требующим многократных повторных усилий, таким как футбол, футбол, хоккей и т. Д. Если вы хотите стать быстрее и быстрее восстанавливаться, этот тип тренировок для вас.

Этот тип тренировок посылает очень мощные сигналы организму и обмену веществ. Помимо резкого ускорения метаболизма в организме, тренировки с максимальными усилиями также вызывают выброс в кровоток большого количества гормона роста, одного из основных гормонов сжигания жира в вашем организме (как его иногда называют фонтаном гормона молодости). Этот двусторонний эффект очень эффективен для сжигания жира.

Максимальные интервалы намного короче аэробных интервалов.Как правило, максимальное время, в течение которого вы сможете выполнить максимальное усилие, составляет около 30 секунд, поэтому все рабочие интервалы составляют 30 секунд или меньше.

Периоды отдыха могут быть короткими или продолжительными, в зависимости от того, в какой форме находится человек и / или насколько он хочет восстанавливаться между интервалами. Более короткие периоды отдыха усложняют рабочие интервалы, но скорость работы также быстро снижается через несколько интервалов. Более длительные периоды отдыха позволят телу немного больше восстановиться, что позволит увеличить скорость на большем количестве интервалов.Периоды отдыха всегда должны быть не меньше продолжительности рабочего времени. Это необходимо для достаточного восстановления, чтобы иметь возможность хорошо работать в следующий период работы.

Вот несколько примеров максимальных интервалов работы и отдыха, которые вы можете использовать во время тренировки. Как я уже упоминал выше, вы можете придерживаться одного периода времени на протяжении всей тренировки или изменять интервалы между тренировками.

Работа	Остальное
30 сек.	30 сек.
30 сек.	1 мин.
20 сек.	1 мин.
10 сек.	30 сек.
30 сек.	2 мин.

Поскольку максимальные интервалы настолько сложны, человеку не следует ожидать или пытаться прыгнуть прямо на высоком уровне в течение большого количества интервалов. Очень важно наращивать себя постепенно.

Начните с выполнения пяти максимальных интервалов в первых двух тренировках. В следующих двух сессиях сделайте шесть максимальных интервалов. Продолжайте добавлять интервалы в этом пошаговом режиме, пока вы не будете делать интервалы не более 15 минут подряд. Точное количество интервалов, которые вы делаете в сеансе, будет зависеть от того, сколько времени вы используете на работе и в интервалах отдыха.
Поскольку максимальные интервалы настолько сложны, вы можете оказаться слишком утомленными, чтобы работать в быстром темпе по мере приближения к концу.Когда это произойдет, попробуйте выполнять интервалы обратной пирамиды. Вместо того, чтобы сохранять прежний рабочий интервал, уменьшайте его на 5 секунд каждые пару интервалов.

Вот пример того, как это сделать:

• Интервал 1 — 30 секунд усиленно, 30 секунд отдыха.
• Interval 2 — 30 секунд усердно, 30 секунд отдыха.
• Интервал 3 — усиленно 25 секунд, отдых 30 секунд.
• Интервал 4 — усиленно 25 секунд, отдых 30 секунд.
• Интервал 5 — 20 секунд усиленно, 30 секунд отдыха.
• Интервал 6 — 20 секунд усиленно, 30 секунд отдыха.
• Интервал 7 — 15 секунд усиленно, 30 секунд отдыха.
• Интервал 7 — 15 секунд усиленно, 30 секунд отдыха.

3. Интервалы субмаксимальной высокой интенсивности

Субмаксимальные интервалы отлично подходят для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Этот тип тренировок сделает все это намного лучше, чем тренировки в непрерывном темпе и с меньшей интенсивностью.

Этот тип интервальной тренировки очень похож по концепции и выполнению на стиль максимального интервала. Разница в том, что вместо того, чтобы напрягать себя изо всех сил на каждом рабочем интервале, вы работаете в темпе, который несколько ниже вашего максимального. Это позволяет вам выполнять больше общих рабочих интервалов во время тренировки, сохраняя при этом высокий уровень интенсивности.
Большинство интервальных программ на кардиотренажерах следуют этому принципу. Сопротивление / скорость увеличиваются до более высокого уровня на установленный период времени, а затем уменьшаются на установленный период времени.Уровень не настолько высок, чтобы вы должны прикладывать максимум усилий в каждый рабочий интервал, но он находится на уровне, на котором вы не сможете поддерживать в течение длительного времени.

Этот тип тренировок также очень эффективен для похудания и ускорения обмена веществ.
Интервалы в этом стиле могут быть больше, поскольку вы не работаете на максимальной скорости, но ненамного. Для этого подходят периоды работы от 30 секунд до минуты и периоды отдыха от 30 секунд до минуты. Вот несколько примеров интервалов, которые вы можете использовать в своей тренировке:

Работа	Остальное
30 сек.	30 сек.
30 сек.	1 мин.
1 мин.	1 мин.
1 мин.	30 сек.
45 сек.	45 сек.

Этот тип тренировки может длиться от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня интенсивности работы.

4. Практически максимальные аэробные интервалы

Это уникальная форма интервальной тренировки, с которой я работал, которая в основном сочетает в себе аэробные интервальные тренировки с максимальными интервальными тренировками, чтобы вы могли работать на почти пиковых уровнях в течение длительных периодов времени.Это позволяет сжигать огромное количество калорий в течение более длительных периодов рабочего времени, чем это возможно при обычных интервалах.
Сами интервалы работы короткие, но периоды отдыха намного короче! Вместо того, чтобы доводить себя до максимума на каждом интервале, вы работаете в темпе, который несколько ниже вашего максимального. Этот тип тренировки позволяет вам тренироваться почти на максимум в течение более длительных периодов времени. Это очень сложная и уникальная форма интервальных тренировок.

Вот как это работает:

Начните с рабочего интервала 20 секунд и паузы 5 секунд.Ваш темп должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать его ровно в течение 1-2 минут перед остановкой. Выполняйте этот темп в течение 20 секунд, затем двигайтесь очень медленно в течение 5 секунд. Прыгайте обратно и делайте в том же темпе еще 20 секунд, затем очень медленно в течение 5 секунд. Продолжайте повторять этот цикл в течение определенного периода времени, например 5 минут, 10 минут или 15 минут.

Вот несколько примеров интервалов, которые можно использовать с этим стилем обучения:

Работа	Остальное
20 сек.	5 сек.
25 сек.	5 сек.
30 сек.	10 сек.
15 сек.	7 сек.
40 сек.	10 сек.

Этот тип тренировок очень хорошо работает с кардиотренажерами, которые позволяют мгновенно или очень быстро переключать сопротивление (часто это позволяют велотренажеры, лестничные тренажеры или эллиптические тренажеры). Машины, которые должны медленно переключаться между своими скоростями при изменении, не подходят для этого (беговые дорожки попадают в эту категорию).Это также может быть выполнено с помощью бега, а затем ходьбы, езды на велосипеде и медленного вращения педалей или даже интенсивного плавания с ленивым поглаживанием. Вам будет очень сложно постоянно перезапускать импульс практически с нуля на каждом интервале!

Обратите внимание: очень важно не останавливаться полностью во время короткого периода отдыха. Продолжайте двигаться в это время, даже если вы двигаетесь очень медленно!

Прогресс в тренировках с 8-недельными интервалами

• Это в основном предполагает, что вы начинаете с нуля, не имея опыта интервальных тренировок, но имея опыт кардио- и силовых тренировок.Так что это не программа для начинающих, но она дает вам хорошее начало, если вы раньше не делали интервалы.

• Три тренировочных дня в неделю можно проводить в любой день недели, например Понедельник, среда и пятница. Я предпочитаю выделять хотя бы один выходной между кардио днями.

• Кардио можно делать в те же дни, что и силовые тренировки. Я бы порекомендовал делать кардио ПОСЛЕ тренировки с отягощениями, поскольку выполнение кардио до тренировки повлияет на ваш уровень силы при выполнении отягощений.

• С помощью этой программы мы будем постепенно увеличивать рабочую нагрузку, интенсивность и сокращать периоды отдыха. Мы также изменим различные стили кардио.

• Начинайте каждую кардиотренировку с 2-3 минут медленной или умеренной разминки конкретной активности, которую вы будете использовать.

• Когда программа требует интервалов медленного темпа или отдыха, это в основном означает возврат к очень минимальному и легкому темпу или просто прогулку — вообще ничего сложного.

• Через 8 недель по этой программе сделайте перерыв в кардиотренировках как минимум на неделю. Когда вы вернетесь к этому, не стесняйтесь экспериментировать с другими комбинациями интервальных тренировок — вы будете в отличной кардио-форме!

• Примечание — Эти прогрессии основаны не на каких-либо научных исследованиях, а только на моем собственном опыте интервальных тренировок и о том, как лучше всего прогрессировать по мере того, как вы это делаете, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Неделя 1 — аэробные интервальные тренировки

День 1	День 2	День 3
2 минуты занятий в более быстром темпе, чем 1-минутная активность в медленном темпе Выполнить 7 интервалов в быстром темпе	2 минуты занятий в более быстром темпе, чем 1-минутная активность в медленном темпе Выполнить 7 интервалов в ускоренном темпе	1 1/2 минуты активности в более быстром темпе, чем 1 минута в медленном темпе Выполнить 9 интервалов в быстром темпе
• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы могли бы поддерживать только около 5 минут или около того, если бы вам пришлось.	• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы могли бы поддерживать только около 5 минут или около того, если бы вам пришлось.	• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы могли бы поддерживать только около 3 минут, если бы вам пришлось — в основном, быстрее, чем вы делали в предыдущие два дня.

Неделя 2 — аэробные интервальные тренировки

День 1	День 2	День 3
1 1/2 минуты активности в более быстром темпе, чем 1 минута в медленном темпе Выполнить 9 интервалов в быстром темпе	2 минуты в быстром темпе, затем Занятия в медленном темпе за 30 секунд Выполнить 9 интервалов в быстром темпе	2 минуты в быстром темпе, затем Занятия в медленном темпе за 30 секунд Выполнить 9 интервалов в быстром темпе
• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы могли бы поддерживать только около 3 минут, если бы вам пришлось.	• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы могли бы поддерживать только в течение примерно 2–3 минут или около того, если бы вам пришлось — опять же, немного быстрее, чем вы делали в предыдущие два дня.	• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы могли бы поддерживать только около 2–3 минут или около того, если бы вам пришлось.

Неделя 3 — тренировка с субмаксимальным интервалом

День 1	День 2	День 3
1 минута в быстром темпе, затем 1 минута в медленном темпе Выполнить 6 интервалов в быстром темпе	1 минута в быстром темпе, затем 1 минута в медленном темпе Выполнить 8 интервалов в быстром темпе	1 минута в быстром темпе, затем 1 минута в медленном темпе Выполнить 10 интервалов в быстром темпе
• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы можете поддерживать только не намного дольше, чем от одной до полутора минут.	• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы можете поддерживать только не намного дольше, чем от одной до полутора минут.	• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы можете поддерживать только не намного дольше, чем от одной до полутора минут.

Неделя 4 — тренировка с субмаксимальным интервалом

День 1	День 2	День 3
30 секунд быстрой активности, затем Занятия в медленном темпе за 30 секунд Выполнить 10 интервалов в быстром темпе	30 секунд быстрой активности, затем Занятия в медленном темпе за 30 секунд Выполнить 14 интервалов в быстром темпе	30 секунд быстрой активности, затем Занятия в медленном темпе за 30 секунд Выполнить 18 интервалов в быстром темпе
• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы можете поддерживать не намного дольше 45 секунд или около того.	• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы можете поддерживать не намного дольше 45 секунд или около того.	• Более быстрый темп в данном случае означает скорость, которую вы можете поддерживать не намного дольше 45 секунд или около того.

Неделя 5 — тренировка с максимальным интервалом

День 1	День 2	День 3
15 секунд полной активности, затем 1 минута в медленном темпе Выполнить 8 интервалов полного выхода	15 секунд полной активности, затем 1 минута в медленном темпе Выполнить 10 интервалов полного выхода	20 секунд полной активности, затем 1 минута в медленном темпе Выполнить 10 интервалов полного выхода
• Полный отсек здесь означает как можно быстрее в течение полных 15 секунд!	• Полный здесь означает как можно быстрее в течение полных 15 секунд!	• Полный здесь означает как можно быстрее в течение полных 20 секунд!

Неделя 6 — тренировка с максимальным интервалом

День 1	День 2	День 3
20 секунд полной активности, затем 1 минута в медленном темпе Выполнить 12 интервалов полного выхода	30 секунд полной активности, затем 1 1/2 минуты в медленном темпе Выполнить 8 интервалов полного выхода	30 секунд полной активности, затем 1 1/2 минуты в медленном темпе Выполнить 10 интервалов полного выхода
• Полный отсек означает как можно быстрее в течение полных 20 секунд!	• «Полный» здесь означает «как можно быстрее» в течение полных 30 секунд!	• «Полный» здесь означает «как можно быстрее» в течение полных 30 секунд!

Неделя 7 — тренировка с почти максимальным интервалом

День 1	День 2	День 3
30 секунд быстрого темпа, затем Активность в медленном темпе, 10 секунд Делайте это в общей сложности 15 минут на тренировку — в основном продолжайте чередовать эти интервалы между работой и отдыхом, пока не сделаете 15 минут.	30 секунд быстрого темпа, затем Активность в медленном темпе, 10 секунд Сделайте это в общей сложности 18 минут тренировки — в основном продолжайте чередовать эти интервалы между работой и отдыхом, пока не сделаете 18 минут	15 секунд быстрого темпа, затем 5-секундная активность в медленном темпе Делайте это в общей сложности 15 минут на тренировку — в основном продолжайте чередовать эти интервалы между работой и отдыхом, пока не сделаете 15 минут.
• Под быстрым темпом здесь подразумевается темп, который вы обычно можете поддерживать в течение 1-2 минут.	• Под быстрым темпом здесь подразумевается темп, в котором вы обычно можете поддерживать только 1-2 минуты.	• Под быстрым темпом здесь подразумевается темп, в котором вы обычно можете поддерживать только около 1 минуты или около того.

Неделя 8 — тренировка с почти максимальным интервалом

День 1	День 2	День 3
15 секунд быстрого темпа, затем 5-секундная активность в медленном темпе Сделайте это в общей сложности 18 минут тренировки — в основном продолжайте чередовать эти интервалы между работой и отдыхом, пока не сделаете 18 минут.	25 секунд быстрого темпа, затем 5-секундная активность в медленном темпе Делайте это в общей сложности 15 минут на тренировку — в основном продолжайте чередовать эти интервалы между работой и отдыхом, пока не сделаете 15 минут.	25 секунд быстрого темпа, затем 5-секундная активность в медленном темпе Сделайте это в общей сложности 20 минут тренировки — в основном продолжайте чередовать эти интервалы между работой и отдыхом, пока не сделаете 20 минут.
• Под быстрым темпом здесь подразумевается темп, который вы обычно можете поддерживать только около 1 минуты или около того.	• Под быстрым темпом здесь подразумевается темп, в котором вы обычно можете поддерживать только около 1 минуты или около того.	• Под быстрым темпом здесь подразумевается темп, в котором вы обычно можете поддерживать только около 1 минуты или около того.

Как только вы закончите этот прогресс, полностью отдохните хотя бы неделю от кардиотренировок!

Автор: Ник Нильссон

Тренировка внутренней поверхности бедра и ягодиц для начинающих

Используйте следующие упражнения, чтобы укрепить и развить внутреннюю часть мышц бедер и ягодиц.Всегда делайте разминку и растяжку перед тренировкой, стремясь работать в пределах своих возможностей — используйте эту тренировку для достижения положительного прогресса.

ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ И НАРУЖНОЙ БЕДРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Старайтесь выполнять 1–2 подхода из такого количества упражнений, которое вам удобно, в идеале 10–12 повторений для всех 6 упражнений, однако, если вы чувствуете усталость, только до первых 4.Если у вас нет доступа к тренажеру, попробуйте выполнить 2 разных упражнения на приводящую мышцу / бедро, которые подходят для вашего уровня физической подготовки, наш личный кабинет может дать вам несколько хороших идей.
ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНАЯ МАШИНА	ОТВОДИТЕЛЬНАЯ МАШИНА	ЛЕЖНЫЕ АДДУКТОРЫ
.	..	.
Приседания стоя	ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОЖКИ	. ЛЕЖНЫЕ ПОХИТИТЕЛИ .
.	..
НЕКОТОРЫЕ ПРОСТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА И МЫШЦ ЯЗЫКА.

На следующей странице вы узнаете, как укрепить мышцы спины, а также научиться пользоваться швейцарским мячом.

.