Как накачать мышцы за месяц: Nothing found for Kak Nakachat Telo Za Mesyac Programma Trenirovok %23I

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? – Fitness Volt

Если кто-то когда-нибудь изобретет мотивацию в виде добавок, он за одну ночь станет миллионером-миллиардером. Мотивация — это то, что движет нами, и ее часто не хватает.

Когда у вас высокий уровень мотивации, легко отказаться от тренировок и придерживаться диеты. Вы принимаете все вызовы и неустанно подталкиваете себя. Вся ваша тяжелая работа неизменно вознаграждается большими успехами и быстрым прогрессом.

Однако, когда у вас низкий уровень мотивации, даже мысли о походе в спортзал утомляют. И правильно питаться? Забудь об этом!

К сожалению, никакая добавка не может повысить уровень вашей мотивации до 11, поэтому вам решать, как получить и сохранить мотивацию.

Одной из самых мотивирующих вещей, которые вы можете сделать, является постановка целей. Например, , нарастить 15 фунтов мышц, добавить 20 фунтов в жим лежа или сбросить пять процентов жира. Наличие цели дает вам то, ради чего нужно тренироваться и соблюдать диету. Он обеспечивает направление и способ измерения вашего прогресса.

Также может быть полезно знать, сколько времени вам потребуется для достижения ваших целей. Наличие финишной черты облегчает соблюдение диеты или плана тренировок. И что вы делаете, когда достигаете своей цели? Установить новый, конечно же!

Итак, сколько мышц средний атлет может набрать за месяц? Раскрываем ответ!

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Независимо от вашего возраста, пола, опыта или диеты регулярные силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы (1). Когда вы поднимаете тяжести, отжимаетесь, используете эспандеры или иным образом перегружаете мышцы, вы подвергаете их механическому и метаболическому стрессу и вызвать мышцу микротравму волокна . Ваши мышцы реагируют на эти стрессы, становясь больше и сильнее, и этот процесс называется гипертрофией.

Однако из-за различных факторов скорость набора мышечной массы у разных людей различается.

Некоторые люди лучше других наращивают мышечную массу. Кроме того, есть внешние факторы, определяющие скорость роста мышц, такие как диета и достаточное количество сна. Тем не менее, некоторые исследования пытались ответить на вопрос, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

1. Прирост новичка реален  

  Прирост новичка может звучать как наука, но новички, как правило, наращивают мышцы быстрее, чем их более опытные коллеги. Вероятно, это связано с тем, что любой тренировочный стимул является новым для новичков и стимулирует рост их мышц. У новичков также есть «больше возможностей для роста», поскольку они далеки от своего генетического потенциала для роста мышц.

Таким образом, новички могут рассчитывать на увеличение мышечной массы от 2 до 4 фунтов в месяц (2). Однако эта фаза быстрого роста мышц длится недолго — обычно 6-12 месяцев.

Новички обычно добиваются быстрого прогресса независимо от типа программы, которой они следуют, даже если она очень проста. На самом деле, большинству новичков не нужны продвинутые тренировки по бодибилдингу, чтобы нарастить заметное количество мышц, и будет достаточно простой программы для всего тела.

2. Опытные атлеты набирают мышечную массу медленнее

У более опытных спортсменов мышечная масса нарастает медленнее. Вероятно, это связано с тем, что мышцы опытных атлетов привыкают к требованиям силовых тренировок и больше не воспринимают их как угрозу.

Если вы какое-то время тренировались, вы, возможно, заметили, что у вас не так болит, как раньше. Это показатель того, что вы теперь более привыкли к своим тренировкам.

Из-за этого опытные тренирующиеся должны тренироваться усерднее и часто использовать методы, усиливающие тренировку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц, например, дроп-сеты, суперсеты и т. д. Кроме того, тренировки также имеют тенденцию быть более объемными и сложными.

Опытные тренирующиеся могут рассчитывать на увеличение мышечной массы от 0,5 до 2 фунтов в месяц (3). Однако, чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу для размера мышц, тем медленнее будет ваш прогресс и тем усерднее вам нужно будет работать для достижения результатов.

Резюме: Хотя это число будет уникальным для вас, большинство лифтеров могут рассчитывать на прибавку от 0,5 до 4 фунтов мышц в месяц, при этом 1-2 фунта являются приемлемым средним показателем. Однако существуют как внутренние, так и внешние факторы, влияющие на скорость роста мышц.

Неизменяемые факторы, влияющие на мышечный рост

Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать для максимизации мышечного роста, есть несколько неизменяемых факторов, с которыми вы ничего не можете поделать. К ним относятся:

Возраст

Хотя нарастить мышечную массу можно в любом возрасте, по мере взросления рост замедляется. Скорость роста мышц достигает пика в середине тридцатых годов и снижается после этого. Таким образом, у молодых атлетов есть потенциал для наращивания мышечной массы быстрее, чем у спортсменов старшего возраста. Тем не менее, даже спортсмены в возрасте 60 лет и старше все еще могут наращивать мышечную массу, хотя и медленнее.

Пол

Мужчины могут нарастить больше мышц, чем женщины, и нарастить их быстрее. У мужчин, естественно, больше тестостерона, чем у женщин, который является анаболическим гормоном или гормоном для наращивания мышечной массы.

Женщины могут значительно нарастить мышечную массу, но, в среднем, не так быстро набирают или развивают ее.

Тип доминирующего мышечного волокна

Существует три типа скелетных мышечных волокон – 1a, 2a и 2b.

1a (медленно сокращающиеся) волокна предназначены для аэробных нагрузок и имеют низкий потенциал гипертрофии или роста.

Напротив, волокна типа 2b (быстро сокращающиеся) предназначены для производства силы и обладают гораздо большим гипертрофическим потенциалом. Волокна третьего типа, 2а, адаптируются и меняются в зависимости от ваших тренировок.

Соотношение волокон типа 1a и 2b зависит от вашей генетики, и вы ничего не можете сделать, чтобы изменить его. Вот почему некоторые люди обладают естественной мускулатурой, в то время как другие становятся лучшими спортсменами на выносливость.

Высокое соотношение волокон типа 2b и 1a означает, что у вас больше возможностей для быстрого роста мышц.

Соматотип

Мы все являемся смесью трех основных соматотипов или типов телосложения. Каждый из них имеет разные физические характеристики, в том числе потенциал для наращивания мышечной массы.

Эктоморфы от природы стройны и не склонны наращивать мышечную массу быстро или в заметных количествах. Напротив, мезоморфы более мускулисты и легче и быстрее наращивают мышечную массу. Эндоморфы также мускулисты от природы, но склонны к накоплению жира наряду с мышцами.

Ваш набор соматотипов, как и соотношение мышечных волокон, определяется вашей генетикой и помогает объяснить, почему некоторые люди легко набирают мышечную массу, а другие — хардгейнеры, которые изо всех сил пытаются набрать даже несколько фунтов мышечной массы.

Связанный: Тест на тип телосложения

Вы не можете изменить ни один из этих факторов — они являются генетической рукой, которую вы получили. Тем не менее, независимо от вашего возраста, пола, соотношения мышечных волокон или соматотипа, вы все равно можете нарастить мышечную массу, если будете усердно тренироваться, правильно питаться и заботиться о неизменяемых факторах, влияющих на рост мышц.

Поддающиеся изменению факторы, влияющие на рост мышц

Хотя вы не можете изменить свой возраст или доминирующий тип мышечных волокон, существует несколько поддающихся изменению факторов, влияющих на скорость и потенциал наращивания мышц. Обратите внимание на следующее, чтобы максимизировать рост мышц.

Программа тренировок

Существует множество различных способов тренировки, и некоторые из них лучше подходят для роста мышц, чем другие. Это связано с принципом специфичности , в котором говорится, что ваше тело приспосабливается к типу тренировок, которые вы выполняете.

Например, если вы много бегаете, ваше тело адаптируется и сделает вас лучшим бегуном. Однако бег не улучшит вашу способность плавать, так как движения слишком непохожи.

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно следовать специальной программе тренировок для гипертрофии, то есть тренировкам по бодибилдингу. Вы можете создать свой собственный или следовать одному из сотен в архивах тренировок Fitness Volt.

Когда у вас есть программа, вам нужно тренироваться последовательно и постепенно. Пропуски тренировок не наращивают мышцы, и вам нужно перегружать мышцы большим весом и повторениями, чтобы поддерживать их рост.

Затем, через 6-12 недель, вы должны изменить свою программу, чтобы избежать плато.

Питание и диета

Пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Вы должны потреблять достаточное количество калорий, белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и клетчатки, чтобы нарастить мышечную массу, и любые диетические недостатки могут повредить вашему прогрессу.

Для оптимального роста мышц вам нужен профицит калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Хотя вы можете нарастить мышечную массу без избытка, ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы быть.

В этой статье нет возможности рассказать вам, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, но вы найдете здесь всю необходимую информацию.

Отдых и сон

Интенсивные тренировки для наращивания мышечной массы требуют много сил от вашего тела. Проще говоря, ваши тренировки разрушают ваши мышцы. Чтобы стать больше и сильнее, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановить ущерб, нанесенный вашими тренировками. Они не только возвращаются в исходное состояние, когда вы отдыхаете, они суперкомпенсируются и возвращаются лучше, чем раньше.

Для этого вы должны отдыхать между тренировками и много спать.

Для восстановления после тренировки группе мышц требуется от 48 до 72 часов. По этой причине лифтеры обычно следуют плану тренировок всего тела три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, или сплит-программе, когда разные группы мышц тренируются в разные дни, например:

• Понедельник: Грудь и трицепс
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина и бицепс
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи, руки и пресс
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Независимо от того, как вы организуете свою тренировочную неделю, вы должны избегать слишком частых тренировок какой-либо группы мышц, например, каждый день. Слишком частые тренировки могут скорее помешать, чем помочь вам в вашем стремлении нарастить мышечную массу, и даже могут привести к перетренированности.

Несмотря на то, что отдых между тренировками необходим, сон может иметь еще большее значение для роста мышц. Недостаток сна может подорвать вашу энергию и энтузиазм в отношении тренировок, а исследования показывают, что слишком короткий сон может снизить уровень жизненно важных анаболических гормонов, замедляя рост мышц (4).

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но культуристы должны стремиться к верхней границе этой рекомендации. Даже случайный дефицит сна может повредить вашему прогрессу.

Стресс

Стресс возникает из разных источников, включая работу, отношения и финансы. Было показано, что чрезмерный стресс препятствует росту мышц и развитию силы (5).

Независимо от источника стресса, он запускает реакцию «бей или беги», которая вызывает каскад физических и химических изменений в организме, не в последнюю очередь высвобождение кортизола. Кортизол является катаболическим гормоном, то есть вызывает разрушение мышц. Излишне говорить, что последнее, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, — это больше кортизола и катаболизма.

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете уменьшить воздействие и ограничить его воздействие. Стратегии минимизации разрушительного воздействия стресса включают:

• Больше спать
• Сократите употребление кофеина
• Пейте меньше алкоголя
• Не злоупотребляйте лекарствами или наркотиками
• Умеренные физические нагрузки
• Узнайте, как расставлять приоритеты
• Избегайте перфекционизма
• Лучше организуйте и управляйте своим временем
• Занимайтесь медитацией и дыхательными упражнениями
• Проведите время на природе
• Поговорите о своих чувствах с надежным другом
• Практика благодарности
• Избегайте людей и ситуаций, которые вызывают вашу реакцию на стресс
• Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы справиться со стрессом

Добавки

Хотя вам не нужно принимать добавки для наращивания мышечной массы, есть некоторые продукты, которые могут ускорить ваш прогресс. Эти добавки помогают оптимизировать потребление пищи, заполняя любые пробелы в вашем рационе.

Хорошие варианты включают:

• Протеиновый порошок – для облегчения получения достаточного количества белка
• Креатин – для увеличения объема клеток, повышения выносливости и быстрого восстановления
• Предтренировочный комплекс — для большей энергии и более длительных и интенсивных тренировок
• BCAA и EAA – для меньшего разрушения мышц и более быстрого восстановления

Однако важно помнить, что никакая добавка не компенсирует плохо составленный план тренировок, неполноценный рацион или слишком мало отдыха и сна. Вместо этого думайте о добавках как о мультипликаторах усилий: чем усерднее ВЫ работаете, тем больше ОНИ работают.

Часто задаваемые вопросы о наборе мышечной массы

У вас есть вопрос о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц? Нет проблем, потому что у нас есть ответы!

1. Итак, сколько мышц я могу набрать за месяц?

Из-за множества факторов невозможно дать вам точное количество фунтов, которые вы будете набирать в месяц. Такие вещи, как ваш тренировочный статус, тип телосложения, возраст и диета, влияют на скорость набора мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что вы можете набирать от 0,5 до 4,0 фунтов в месяц. Однако, если вы хотите максимизировать скорость набора мышечной массы, вы должны обращать внимание на все, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, включая тренировки, диету, сон и стресс.

Стоит также отметить, что если вы будете прибавлять всего один фунт в месяц в течение года, это окажет огромное влияние на вашу внешность. Это особенно верно, если вы сбрасываете немного жира, чтобы показать свое определение.

2. Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Общепризнано, что лучшие упражнения для наращивания мышечной массы являются составными по своей природе, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе.

Примеры:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим ногами
• Жим лежа
• Верхний пресс
• Подтягивания
• Подтягивания
• Ряды

Эти упражнения позволяют поднимать большие веса, подвергая ваши мышцы большой нагрузке для наращивания мышечной массы. Таким образом, хотя нет ничего плохого в том, чтобы включать в свои тренировки изолированные или односуставные упражнения, основная часть вашей программы должна состоять из многосуставных упражнений.

Связанные: Комплексные и изолированные упражнения

3. Я не набираю мышечную массу – что дает?

Неспособность нарастить мышечную массу может быть настолько неприятной, что некоторые люди вообще отказываются от тренировок. В конце концов, какой смысл, если то, что вы делаете, не работает? Вот некоторые из причин, по которым вы можете застрять в рутине наращивания мышечной массы, а также решения ваших проблем.

• Вы не едите достаточно – убедитесь, что у вас есть профицит на 500 калорий в день. Если ваш вес застрял, вам, вероятно, нужно есть больше. Ешьте больше, если вы все еще не набираете вес.
• Вы недостаточно усердно тренируетесь – для наращивания мышечной массы необходимо выполнять по крайней мере несколько подходов до отказа. Прилагайте больше усилий и не оставляйте в запасе больше одного-двух повторений.
• Вы слишком усердно тренируетесь – если ваши тренировки превышают вашу способность к восстановлению, рост мышц остановится. Убедитесь, что ваша программа включает дни отдыха и соответствует вашей физической форме и опыту. Новичкам следует избегать высокообъемных тренировок, которые могут больше навредить, чем помочь нарастить мышечную массу.
• Вы пропускаете слишком много тренировок – пропущенные тренировки не способствуют наращиванию мышечной массы. Вместо этого ваши тренировки должны быть последовательными, если вы хотите изменить свое тело, нарастив мышечную массу. Найдите программу, которой вы сможете придерживаться неукоснительно, так как даже самая лучшая тренировка не будет работать, если вы ее не будете выполнять.
• Вы не высыпаетесь – ложитесь спать за восемь часов до того, как планируете вставать. Делайте это каждый вечер, а не только в выходные.
• Сокращение кардиотренировок — ваше тело очень плохо адаптируется к множеству стрессоров. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам нужно на некоторое время отложить кардио. Вы по-прежнему можете заниматься по 20–30 минут 2–3 раза в неделю, но больше может навредить вашему прогрессу.
• Вы потребляете недостаточно белка – белок содержит строительные блоки мышечной ткани: аминокислоты. Потребляйте много мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян и т. д., чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Недостаток белка подорвет ваш прогресс.

4. Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Общепризнано, что для наращивания мышечной массы вам необходимо потреблять около одного грамма белка на фунт веса тела. Это может быть немного больше, чем требуется, но это гарантирует, что у вас никогда не будет дефицита белка.

Кроме того, вы можете персонализировать потребление белка с помощью нашего простого в использовании калькулятора белка.

Разделите потребление белка в течение дня, чтобы ваши мышцы постоянно получали аминокислоты.

5. Помогают ли стероиды и другие препараты для бодибилдинга быстрее нарастить мышечную массу?

Безусловно! Стероиды и другие препараты для бодибилдинга увеличивают синтез белка, что является одним из механизмов роста мышц. Они также улучшают восстановление, поэтому вы можете тренироваться интенсивнее и дольше.

Препараты, используемые в бодибилдинге, включают экзогенный тестостерон, человеческий гормон роста и инсулин.

Хотя эти вещества, несомненно, ускорят рост мышц, они также могут нанести вред вашему здоровью и даже привести к преждевременной смерти. Кроме того, когда вы перестанете их принимать, вы быстро потеряете большую часть химически усиленной мышечной массы.

Заключительные мысли

Хотя мы не можем точно сказать, сколько мышц вы можете набрать за месяц, большинство людей должно быть в состоянии добавить от 0,5 до 4,0 фунтов к своему телу за это время.

Фактическое количество мышц, которое вы можете нарастить за 30 дней, зависит от нескольких поддающихся и неподдающихся изменению факторов, включая вашу диету, программу тренировок, возраст, пол, телосложение и опыт.

Однако, хотя мы не можем сказать вам, сколько мышц вы можете нарастить за месяц, мы можем сказать вам, что повредит вашему прогрессу. Слишком мало сна, недостаточное количество белка и слишком много легких тренировок подорвут ваш прогресс.

Итак, пройдите все тренировки, диеты и восстановление подряд и посмотрите, сколько мышц вы сможете нарастить за месяц. А затем, в следующем месяце, сделать все это снова! Продолжайте в том же духе, пока не построите тело своей мечты.

Каталожные номера:

1. Рот С. М., Айви Ф.М., Мартель Г.Ф., Леммер Дж.Т., Херлбут Д.Е., Сигел Э.Л., Меттер Э.Дж., Флег Дж.Л., Фозард Дж.Л., Костек М.С., Верник Д.М., Херли Б.Ф. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин . J Am Geriatr Soc. 2001 ноябрь; 49(11):1428-33. doi: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x. PMID: 118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/118 /
2. Хартман Дж.В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин . Am J Clin Nutr. 2007 г., август; 86 (2): 373–81. doi: 10.1093/ajcn/86.2.373. PMID: 17684208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684208/
3. Арден Н.К., Спектор ТД. Генетическое влияние на мышечную силу, безжировую массу тела и минеральную плотность костей: исследование близнецов . Джей Боун Шахтер Рез. 1997 Декабрь; 12 (12): 2076-81. doi: 10.1359/jbmr.1997.12.12.2076. PMID: 9421240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9421240/
.
4. Даттило М., Антунес Х.К., Медейрос А., Монико Нету М., Соуза Х.С., Туфик С., де Мелло М.Т. Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы . Мед Гипотезы. 2011 авг; 77 (2): 220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011, 7 мая. PMID: 21550729. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
5. Варфоломей Дж. Б., Стултс-Колехмайнен М. А., Элрод К. С., Тодд Дж. С. Прирост силы после тренировок с отягощениями: влияние стрессовых, негативных жизненных событий . J Прочность Конд Рез. 2008 г., июль; 22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf. PMID: 18545186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545186/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Muscle Muscle Talk Наращивание мышечной массы

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Понимание ваших достижений

15 окт. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Понимание ваших достижений

Опубликовано в 05:04 в блоге by Blog

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это распространенный вопрос, который задают большинство людей, когда они начинают новую программу силовых тренировок. Но ответ сложный. Точное количество времени, необходимое для значительного увеличения мышечной массы, зависит от нескольких факторов, как внутренних, так и внешних.

Проще говоря, рост мышц, известный как гипертрофия, требует последовательного выполнения как тренировок, так и питания. Чем лучше вы понимаете, как нарастить мышечную массу и что для этого нужно, тем легче это будет. В этой статье мы разберем его, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и достичь своих целей, какими бы они ни были.

Сколько времени нужно, чтобы Нарастить мышцы ?

Краткий ответ таков: если вы следуете оптимизированной программе силовых тренировок и употребляете правильные макронутриенты, вы можете ожидать заметный прирост мышц после одного-двух месяцев последовательных тренировок в качестве новичка. И если вы продолжите в том же духе, вы, скорее всего, увидите значительные изменения в количестве мышц на вашем теле (и в вашем внешнем виде) через 6-12 месяцев. Кроме того, скорость мышечной гипертрофии со временем замедляется.

Два месяца для начального роста могут показаться долгим сроком, особенно когда новые атлеты начинают замечать прирост после недели или двух тренировок. Некоторые исследования показали увеличение размера мышц почти на 3,5% всего за две недели, но это увеличение не связано с настоящей мышечной гипертрофией.

Вместо этого начальное увеличение размера вызвано набуханием. Когда вы тренируетесь, это напрягает ваши мышцы. Ваши мышечные волокна испытывают микроскопические разрывы во время тренировок по поднятию тяжестей и других напряженных занятий. Как и большинство процессов заживления, отек (припухлость) является естественным явлением на этапе восстановления. Этот отек делает ваши мышцы опухшими, что часто называют «опухшими» или «накачанными».

Хотя этот первоначальный отек выглядит и ощущается хорошо, через несколько недель он исчезнет. Он исчезает, потому что ваши мышцы адаптируются к вашей тренировочной программе и не так сильно набухают во время заживления. После того, как первоначальный пампинг исчезнет, ​​вы начнете видеть свои реальные результаты. Увеличение мышечной массы всегда более заметно для вас, чем для других людей, поэтому вы можете заметить изменения уже через месяц, даже если другим требуется два месяца, чтобы заметить это.

Есть еще один аспект этого сложного ответа. Хотя может пройти от одного до двух месяцев, чтобы увидеть рост мышц в зеркале, вы начнете наращивать мышцы почти сразу. А статистически значимое увеличение массы можно наблюдать уже после семи сеансов.

3 Фактора, влияющие на мышцы Гипертрофия

Рост мышц, или гипертрофия мышц, является основной целью большинства упражнений. (В дополнение к увеличению силы.) Вы хотите нарастить сухую мышечную массу, чтобы создать впечатление подтянутого телосложения с четкой мускулатурой. Ниже мы обрисовали в общих чертах некоторые из наиболее важных факторов, влияющих на мышечную гипертрофию, чтобы указать вам правильное направление.

1. Калории и Макроэлементы

Ваш рацион обеспечивает ваше тело всем, что ему нужно для поддержания жизни и процветания. А именно, калории, макроэлементы (макросы) и микроэлементы. В этой статье мы сосредоточимся на калориях и макроэлементах, особенно на белке.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из всего, что вы едите и пьете, и они поступают из макронутриентов. Макронутриенты включают углеводы (углеводы), жир и белок. Каждый грамм углеводов и белков содержит четыре калории, а каждый грамм жира — девять калорий. Наконец, у нас есть микронутриенты , которые представляют собой витамины и минералы, необходимые вашему организму в малых дозах.

Качественные поливитамины позаботятся о большинстве потребностей в питательных микроэлементах. Но вы должны сбалансировать свои макросы. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), идеальные макросы для наращивания мышечной массы — это 30-40% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров. Эти проценты относятся к тому, какая часть вашего общего потребления калорий приходится на каждый макрос.

Обратите внимание, что эти рекомендации являются обобщенными, но точные потребности в питании могут варьироваться от человека к человеку. Это отличное место для начала, но если вы достигнете плато в процессе, вы можете поэкспериментировать с этими процентами, чтобы найти свой идеальный баланс.

Сколько калорий вам нужно?

В идеале вам нужен небольшой профицит калорий (больше калорий, чем требуется вашему телу каждый день) для наращивания мышечной массы. Профицита около 500 калорий (или от 10% до 20% вашего дневного потребления) обычно достаточно для наращивания мышечной массы.

Чтобы добавить профицит, вы должны знать свой основной уровень метаболизма (BMR). Онлайн-калькуляторы упрощают определение вашего BMR, и большинство из них включают в себя таблицы того, сколько калорий вам потребуется для различных уровней активности. Когда у вас есть BMR и представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего графика тренировок, вы можете рассчитать, что вам нужно для профицита калорий.

Например, используя приведенный выше калькулятор, 25-летнему мужчине ростом 5 футов 10 дюймов и весом 160 фунтов потребуется 2515 калорий в день для поддержки четырех-пяти тренировок в неделю. Добавьте к этому 500, и ему потребуется 3015 калорий в день для набора мышечной массы. Если этот мужчина потребляет менее 2515 калорий, вместо этого он может начать терять вес, поэтому важно отслеживать потребление пищи при наращивании мышечной массы.

Если вы не отслеживаете свои калории, вы не будете знать, едите ли вы слишком мало или слишком много. Лучший способ отслеживать свои калории — использовать приложение или программу для подсчета калорий. Большинство приложений позволяют сканировать продукты или искать продукты, беря на себя большую часть работы. Ищите тот, который включает макроэлементы в дополнение к калориям, чтобы упростить отслеживание вашего рациона. MyFitnessPal может быть хорошим местом для начала.

Сколько белка вам нужно?

Когда вы активно тренируетесь, белок — это то, что ваше тело использует для построения и восстановления мышечных волокон. Если вы не едите достаточно белка, ваше тело не сможет нарастить мышечную массу так быстро, как в противном случае.

Людям, которые занимаются силовыми или выносливыми тренировками, требуется от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 75 до 120 граммов белка в день. По мере того, как вы увеличиваете свой вес, добавляя килограммы мышц, вы захотите соответственно увеличить потребление белка.

Получить такое количество белка только из пищи может быть сложно, но это необходимо для поддержки роста мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Протеиновые добавки позволяют вам получать достаточное количество белка из своего рациона, не переедая и не переусердствуя с остальными макроэлементами.

Узнайте больше в нашем руководстве, в котором объясняется, сколько белка может использовать ваш организм, чтобы при необходимости скорректировать потребление белка.

2. График интенсивности тренировок и восстановления 

Для эффективного наращивания мышечной массы требуется серьезная программа тренировок. В идеале вам нужен баланс кардиоупражнений и тренировок с отягощениями. Если вы слышали, что кардио — враг набора мышечной массы, не волнуйтесь.

Наоборот, кардиотренировки улучшают синтез мышечного белка и способствуют набору мышечной массы. Тем не менее, вы можете избегать аэробных упражнений продолжительностью более 75 минут. Помните: не переусердствуйте. Всегда убедитесь, что вы отдаете приоритет времени для отдыха и восстановления, о чем мы поговорим позже в этом разделе.

Наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями должно включать выполнение достаточного количества подходов и повторений (повторений) каждую неделю для каждой из ваших основных групп мышц. Шесть основных групп мышц: шесть основных групп, но это не значит, что вы должны экономить на вашем обучении. Каждая из этих групп мышц включает несколько мышц. Например, ноги включают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а руки включают трицепсы и бицепсы. Тренер по бодибилдингу или тренер по спортивной медицине может помочь вам тренировать каждую мышцу в каждой группе для общего набора мышечной массы.

Что касается повторений и подходов, хорошее эмпирическое правило для роста мышц обычно состоит из двух-трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Вам также необходимо достаточное сопротивление, чтобы приблизить вас к отказу (точке, когда вы больше не можете правильно выполнять упражнение), чтобы вы нарастили мышечную массу и новые мышечные клетки. Однако в тренировках до отказа нет необходимости, если только это не входит в вашу тренировочную программу.

Тренировка с отягощениями  

Ваш план тренировок должен включать хотя бы один вид силовой тренировки. Рассмотрите следующие типы тренировок с отягощениями для гипертрофии: 

• Свободная тяжелая атлетика: Гири, гантели и штанги, используемые для становой тяги, жима лежа, сгибаний рук на бицепс, трицепсового жима и других упражнений
• Медицинские мячи или мешки с песком: Утяжеленные мячи и мешки, которые можно бросать, поднимать или носить во время тренировки
• Эластичные ленты: Длинные эластичные ленты, обеспечивающие различные уровни сопротивления при растяжении
• Оборудование для подвешивания: Кольца, перекладины или ремни, которые используют силу тяжести плюс вес тела для создания сопротивления 
• Упражнения с собственным весом: Приседания, отжимания, подтягивания, и другие упражнения, основанные только на весе вашего тела

Для наращивания мышечной массы вам необходим один или несколько видов тренировок с отягощениями. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом — обычное сочетание, но выбирайте занятия, которые вам нравятся.

Ни один вид обучения не лучше другого. Все зависит от ваших целей в отношении здоровья, хорошего самочувствия и телосложения. Например, если вы хотите участвовать в соревнованиях по художественной гимнастике, ваш распорядок дня будет выглядеть иначе, чем если бы вы готовились к соревнованиям по бодибилдингу.

Кардио Тренировка 

Сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками не погубит ваши результаты. Вместо этого он может ускорить рост мышц, повысив при этом общую выносливость. Кардио с низкой ударной нагрузкой, выполняемое в течение коротких промежутков времени (20–45 минут), может улучшить здоровье вашего сердца и потенциально ускорить рост мышц.

Идеально разделить дни кардио и дни на нижнюю часть тела, так как это предотвращает выгорание мышц. Тренировка верхней части тела в дни кардио должна быть хорошей, но специальный день кардио не повредит.

Восстановление

Если вы усердно тренируетесь и употребляете много белка, вы почти у цели. Но не совсем. Вам также нужны восстановительные дни. Восстановление — очень необходимая часть уравнения наращивания мышечной массы, и вы не хотите его пропускать. Думайте о днях восстановления как о «днях роста», потому что это то, что вы позволяете делать своим мышцам.

Периоды отдыха между тренировками позволяют вашему телу наращивать мышечную массу и восстанавливаться. Вот почему профессиональные тренеры сосредотачиваются на разных группах мышц в разные дни, чтобы дать каждой группе возможность отдохнуть. Конечно, у этих же профессионалов также есть дни, когда они ничего не тренируют, чтобы все их тело могло отдохнуть.

Попробуйте выполнить некоторые из следующих шагов для оптимизации восстановления: 

• Спите не менее 8 часов каждую ночь (недостаток сна может привести к потере мышечной массы)
• Запланируйте как минимум один полный день отдыха от тяжелых упражнений каждую неделю
• Запланируйте один «день активного отдыха» каждую неделю для занятий с низкой интенсивностью, таких как ходьба, походы или йога
• Уменьшайте интенсивность тренировок на одну неделю каждые шесть восемь недель (это называется «разгрузкой»)
• Принимайте добавки, способствующие восстановлению, такие как порошок сывороточного протеина или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Хотя тренировки меньше могут показаться не идеальными, они необходимы для наращивания мышечной массы. Тренируясь регулярно, вы будете с нетерпением ждать дней отдыха и недель разгрузки. Помните, что отдых необходим для эффективного наращивания мышечной массы, и он так же важен, как и тренировки.

3. Генетический потенциал  

Ваш генетический потенциал определяется биологическими факторами, влияющими на ваши спортивные результаты и рост. Различия в генетическом потенциале могут объяснить некоторую разницу в количестве новых и существующих мышц, и нет никакого способа определить ваш генетический потолок для наращивания мышечной массы. Однако стоит отметить, что может существовать корреляция между людьми с повышенной плотностью костей и потенциалом роста мышц.

Тем не менее, лучший способ выяснить это — регулярные тренировки и здоровая, питательная диета. Для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу, велика вероятность, что ваш генетический потолок для роста мышц намного выше, чем вы могли бы предположить в соответствии с вашим нынешним телосложением.

Пол также влияет на ваш генетический потенциал. Женщины не производят столько тестостерона, как мужчины, а тестостерон стимулирует рост мышц больше, чем любой другой гормон. Хотя это правда, что женщины не могут нарастить столько мышц, сколько мужчины, женщины могут наращивать мышцы с относительно одинаковой скоростью.

Если вы женщина, которая беспокоится о том, чтобы слишком сильно набрать вес, не беспокойтесь о протеине или силовых упражнениях. Правильное питание, потребление белка и физические упражнения не сделают вас громоздкими, но могут помочь вам обрести отличную форму.

Куда идти дальше

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от вашей генетики, режима тренировок и диеты, но вы должны увидеть результаты в зеркале через один-два месяца. И вы, скорее всего, начнете замечать кардинальные изменения через 6-12 месяцев.

Чтобы увидеть эти изменения, вам нужно регулярно тренироваться, следить за своим питанием, получать достаточное количество макронутриентов и сосредоточиться на своем восстановлении.