Лучшие упражнения для проработки ног (икры)
Хотите иметь красивые икроножные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки ног (икры)»…
Вы удивитесь, если я сейчас вам скажу о том, что для того чтобы качественно и эффективно проработать свои икроножные мышцы нужно всего навсего только лишь ОДНО единственное упражнение.
И вот собственно почему?
Наши икроножные мышцы по сути работают только лишь по одной траектории движения и сокращаются лишь при подъёме на носки, а это значит что абсолютно нет никакой нужды выполнять сразу же несколько таких упражнений подряд.
А теперь задумайтесь?! Зачем тогда вообще нужно выполнять сразу несколько таких упражнений если вы всё равно во всех упражнениях выполняете только лишь одно единственное это движение, а именно подъём на носки.
Поэтому я считаю что абсолютно нет никакой нужды в том, чтобы выполнять сразу несколько таких упражнений за свою тренировку, когда будет достаточно выполнять всего одно такое упражнение.
Самым лучшим упражнением, на мой взгляд, я считаю это подъём на носки в тренажёре Смита.
Почему? Всё очень просто! В тренажёре Смита вы можете работать с большими весами и при этом штанга фиксирована и ходит строго по вертикали что очень удобно.
При этом вы можете выполнять это упражнение положив штангу себе на плечи как при выполнении приседаний или просто взять штангу в руки как при выполнении становой тяги и таким образом выполнять подъёмы на носки.
При этом я рекомендую выполнять это упражнение не на бортике или степе, как это многие привыкли делать, растягивая тем самым свои икроножные мышцы, а именно выполнять это упражнение в виде подъёма на носки исключительно стоя ногами на полу.
Вы удивитесь, но именно такой вариант выполнения подъёма на носки как показала практика, будет гораздо эффективнее, чем то если вы будете их растягивать стоя на степе или на блине.
Какие самые эффективные упражнения для икроножных мышц?
Также вы можете заменить тот же тренажёр смита на выполнение подъёмов в специально оборудованном для этого тренажёре либо вы можете выполнять подъёмы на носки, например, в Гакк-машине или в тренажёре для жима ногами.
При выполнении подъёмов на носки, советую делать задержку на 1-2 секунды в пиковой позиции, при полном сокращении икроножных мышц это придаст вашим мышцам максимальное усилие в момент статического сокращения.
Какое из упражнений считается лучшим для развития икроножных мышц?
- На первом месте это Подъёмы на носки в тренажёре Смита как в положении, когда штанга находится на плечах, как во время приседаний, так и в положении, когда штанга находится у вас в руках как при выполнении шраг или становой тяги, но при этом вы выполняете подъёмы на носки со штангой.
- На втором месте это Подъёмы на носки с гантелями (поочерёдно каждой ногой).
- На третьем месте это Подъёмы на носки в Гакк-машине.
- На четвёртом месте это в Тренажёре для икроножных мышц стоя (при этом не растягивая икроножные мышцы).
- На пятом месте это выполнение подъёма на носки в тренажёре для Жима ногами.
Все остальные же упражнения я считаю куда менее эффективными для проработки икроножных мышц.
Наилучшим же упражнением для почти для всех новичков я считаю подъёмы на носки в Гакк-машине. Но вы также можете выбрать для себя именно тот вариант, который больше подходит именно вам…
Какие методы тренинга лучше всего использовать?
Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
Используйте также эти ДВА тренировочных метода и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале…
Все упражнения на икры в домашних условиях и зале
Икроножная мышца — это мышца задней поверхности голени, состоящая из двух мясистых пучков: внешнего и внутреннего, которые крепятся под коленом один поверх другого. Внизу мышцы крепятся к сухожилию и пяточному бугру, чем ниже это крепление, тем лучше атлету получится раскачать икры благодаря своей физиологии. Мало кто знает, что под икроножной мышцей находится камбаловидная, тренировка которой имеет обязательное значение для развитых и гармоничных икр.
В целом голень делят на 3 части: заднюю, латеральную и переднюю группу мышц. Мышцы голени супинируют стопу, поднимают её, помогают сгибать ногу в коленном суставе. Икроножная и камбаловидная мышцы обеспечивают баланс в вертикальном положении тела и во время ходьбы.
Мышцы икр часто хватает судорога, это происходит из-за нарушения кровоснабжения, при недостаточной иннервации мышц, нехватке в поступлении питательных веществ. Судороги икроножной мышцы могут быть вызваны перенапряжением, ударом или постоянно повторяющейся нагрузкой как у футболистов. В бодибилдинге чаще всего атлеты не берут в расчёт то, что во время выполнения упражнений приседания и становая тяга икроножные мышцы активно включаются в работу и нагрузку нужно снизить. Тренируя икры со 100% нагрузкой после приседа, у бодибилдера увеличивается шанс того, что схватит судорога в области голени.
Сильные накачанные икры — ключ к высоким результатам в полевых видах спорта. Без них в бодибилдинге и пауэрлифтинге будут ограничения в приседе, спортсмен не сможет сделать быстрый рывок, высокий прыжок, так как чаще будут хватать судороги и не только при перенапряжении, но и при снижении температуры тела.
Когда атлет тренирует только икроножную мышцу, она, несомненно, хорошо развивается и растёт. Основная проблема состоит в том, что её будет видно в среднем только на 30%. Для того чтобы избежать перекачивания икр, траты своего времени и судорог необходимо качать камбаловидную мышцу, которая вытолкнет икроножную наружу, тем самым показав в полной мере достигнутый результат. Очень частая ошибка происходит тогда, когда атлеты начинают закачивать икры большим количеством повторений или упражнений, тем самым загоняя мышцу и переводя её в режим выносливости. Для примера вспомните худых марафонцев, это наглядный показатель выносливых мышц. Бодибилдерам же необходимы мышцы спринтеров — большие и объёмные, способные на взрывную нагрузку. Выполняйте 
Когда у вас тяжёлая тренировка икр всегда ставьте ступни нейтрально, во избежание разрывов и растяжений мышц. Помните о том, что икроножные мышцы такие же как и все остальные и тренировать их в среднем рекомендуется не чаще одного раза в неделю.
Симулятор рождения «телят» для обучения скотоводов
Участники тренируются в извлечении теленка с помощью симулятора отела Университета Клемсона во время краткого курса UGA. Тренажер аналогичен тому, который будет использоваться для обучения UGA Cooperative Extension. Участники тренируются в извлечении теленка с помощью симулятора отела из Университета Клемсона во время краткого курса UGA. Симулятор аналогичен тому, который будет использоваться для обучения UGA Cooperative Extension.
Чего ожидать при родах теленка? Что нормально? Сколько времени есть, чтобы получить теленка, если он находится в тазовом предлежании? Когда пора вызывать ветеринара? Вот некоторые из вопросов, на которые можно ответить, когда скотоводы практикуют роды с помощью симулятора отела.
Колледж сельскохозяйственных наук и наук об окружающей среде Университета Джорджии и Колледж ветеринарной медицины предлагают уникальную возможность обучения для скотоводов, которым нужна дополнительная информация о том, как помочь коровам и телкам, испытывающим трудности с отелом.
Симулятор, представленный на прошлогодней выставке Sunbelt Ag Expo в Моултри, штат Джорджия, является полезным инструментом для обучения скотоводов тому, как безопасно и своевременно родить теленка. Комиссия Министерства сельского хозяйства Джорджии по сельскохозяйственным товарам для говядины профинансировала предложение по образовательному гранту на покупку симулятора отела для экспертов UGA, чтобы использовать его для обучения по всей Грузии в сотрудничестве с UGA Cooperative Extension.
«Симулятор — лучший из виденных мной инструментов для имитации сценариев реальной жизни. Было бы невозможно продемонстрировать каждую ситуацию с живым скотом, так что это, безусловно, более удобно и полезно», — сказал Ли Джонс, доцент Программы здоровья и управления пищевыми животными Колледжа ветеринарной медицины UGA в Тифтонском ветеринарном диагностическом центре.
Лаборатория в Тифтоне, Джорджия.
Джонс и специалист по питанию крупного рогатого скота из UGA Джейкоб Сегерс объединились со специалистом по мясу из Университета Клемсона Мэттом Бернсом, чтобы продемонстрировать симулятор на выставке в октябре 2015 года. Симулятор состоит из синтетического тела коровы с теленком в натуральную величину внутри. Установка представляет учащимся масштабный сценарий, который позволяет им изучить методы безопасного извлечения теленка. Симулятор имеет съемную сторону, поэтому фермеры могут видеть, что происходит внутри коровы.
«Некоторым фермерам трудно найти ветеринара. Было бы хорошо, если бы они знали эффективные методы решения простых проблем с отелом. Это поможет снизить потери телят и бесплодие коров, возникающее в результате трудностей с отелом. Нет никаких причин, по которым некоторые фермеры не могут безопасно помочь некоторым коровам «легко тянуть»», — сказал Джонс.
По словам Сегерса, тренажер помогает установить наиболее успешные методы родов теленка, не жертвуя жизнью коровы.
Он учит фермеров тому, что следует ожидать, когда теленок находится в тазовом предлежании, и что чувствует нога, когда она повернута назад.
«В симуляторе хорошо то, что скотоводы приложили к нему руки и знают, каково это. Если для вас это не ново в первый раз, вы, как правило, сохраняете хладнокровие и работаете немного эффективнее, если возникает чрезвычайная ситуация. Мы чувствуем, что эти люди лучше понимают, когда нужно помочь, как помочь и когда пора звонить ветеринару», — сказал Сегерс.
Недавнее увеличение числа скотоводов в Джорджии потребовало более частых тренировок по отелу. Цены на говядину соблазнили новых производителей войти в отрасль, и многие из этих новых фермеров не знакомы с нормальным процессом отела. Эксперты UGA считают, что добавление тренажера является своевременным учебным мероприятием, которое можно использовать для компенсации потенциальных проблем, возникающих из-за того, что неопытные фермеры пытаются родить телят.
«Мы получили много новых людей в коровнике, когда цены были высокими. Я уверен, что сейчас они пострадали из-за того, что цены упали так низко», — сказал Джонс. «Сейчас важно помочь каждому теленку родиться крепким и здоровым и не потерять ни одного из-за проблем с отелом. При отёле или в результате трудных родов погибает больше телят, чем по любой другой причине».
Сегерс сказал, что проблемы с родами не являются обычным явлением, но они могут случиться. Он считает, что производители должны быть готовы, если возникнет проблема. Если корова рожает, Сегерс подчеркивает, что у скотоводов должен быть рабочий набор инструментов, снабженный цепями, чистыми перчатками, смазкой и т. д. Готовность экономит время фермера в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
Трудовой процесс у телок длиннее, чем у коров, говорит Джонс. Как правило, весь процесс занимает от нескольких до нескольких часов.
К сожалению, специалисты по животноводству часто не знают точно, когда начинается процесс отела, поэтому они не знают, прошло ли достаточно времени. «После появления водяного мешка мы обычно рекомендуем вмешательство, если вы не видите прогресса в течение двух часов. Под прогрессом я подразумеваю появление двух копыт и носа», — сказал Джонс.
Симулятор родов для коров, используемый для обучения посетителей Ярмарки штата Оклахома
Помимо захватывающих аттракционов и аппетитной ярмарочной еды, Ярмарка штата Оклахома представляет сельскохозяйственные экспонаты, на которых посетители ярмарки могут учиться и получать от них удовольствие.
Экспозиция Университета штата Оклахома с симулятором герефордской дистоции является одним из примеров образовательной возможности, доступной для посещения на ярмарке. Реалистичная говяжья корова, сделанная из резины и стекловолокна, используется для имитации трудных родов у коров.
Доктор Барри Уитворт, ветеринар и специалист по качеству продуктов питания и животных из OSU Extension, признает, что помощь телкам и коровам, в которых иногда нуждаются во время родов, особенно при трудных родах, часто недоступна.
Он сказал, что симулятор отела стал ценным инструментом, позволяющим студентам-ветеринарам и животноводам получить практический опыт, необходимый для подготовки коровы к родам.
Kateleigh Mills
/
KOSU
Корреспондент KOSU Шкарет Нуньес (справа) берет интервью у ветеринара и специалиста по качеству пищевых продуктов и животных доктора Барри Уитворта (слева) на Ярмарке штата Оклахома.«Преимущество этого симулятора в том, что мы можем открыть его, заглянуть внутрь и показать им, как можно расположить телят внутри», — сказал Уитворт. «Мы можем в значительной степени смоделировать тип проблем, с которыми вам, возможно, придется столкнуться, если у вас есть корова с дистоцией».
По данным Министерства сельского хозяйства США , телки и коровы нуждаются в помощи при родах примерно в 10% случаев. Незнание того, как помочь корове, переживающей аномальные роды, такие как роды в тазовом предлежании , может стоить животноводам сотен долларов .
Поэтому ветеринары и производители крупных животных часто работают вместе, чтобы благополучно родить теленка.
Уитворт надеется, что посетители ярмарки смогут лучше понять, что нужно для производства говядины, после посещения дисплея симулятора отела.
«Не секрет, что большинство людей в наши дни понятия не имеют, откуда берется их еда, — сказал Уитворт. «Поэтому всегда приятно выйти на публику и показать им, что происходит в репродуктивном цикле крупного рогатого скота и людей, которые производят для них эту еду».
Уитворт, проработавший ветеринаром 32 года, говорит, что ветеринары и производители обращают внимание на предлежание, положение и позу теленка при ощупывании родовых путей коровы. Идеальное положение теленка — лицом вперед, идеальное положение — на животе правой стороной вверх, а идеальное положение — передние ноги и голова теленка обращены к родовым путям.
Whitworth готовит симулятор коровы, обрызгивая матку коровы, прозрачный прозрачный мешок и 55-фунтового резинового теленка водой с мылом, чтобы имитировать амниотическую жидкость, которая присутствует у настоящей беременной коровы.
