Тренировка плечи руки: Тренировка рук и плеч | Strong life

4 простых упражнения против дряблых рук

Многие девушки избегают тренировок верхней части тела, концентрируясь исключительно на таких стратегически важных местах, как бедра, ягодицы и пресс. Одни совершают это по незнанию, другие намеренно отказываются от упражнений, боясь «перекачаться» и сделать фигуру мужеподобной. Однако эти страхи беспочвенны, потому что тренировки рук и плеч, помимо красивого рельефа и лифтинг-эффекта, несут в себе очень много пользы.

Теги:

Арнольд Шварценеггер

Женская фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Платья

Фитнес

Getty images

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем, например, взяв ребенка на руки, достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина.

Укрепляя мускулатуру, ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее, исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном, нетренированном состоянии мышцы, расположенные впереди плечевого сустава, более развиты нежели те, что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной, важно устранить этот мышечный дисбаланс.

Кроме пользы для здоровья, важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые, чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры «груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч.

Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно мало гормона тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов, девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед, на тренировку!

Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками.

Прежде чем приступать к тренировке, важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки, побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполнив вращения плечами, локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов, скручиваний и наклонов корпуса, все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение «тяга грифа к подбородку». Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов, а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Жим вверх

И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1-2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса.

Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

12 тренировок для рук, чтобы носить безрукавки летом

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Если в теплое время года вы планируете красоваться в платьях и топиках без рукавов, то стоит добавить в свои тренировки упражнения для красивых рук.

Упражнения с гантелями

Самыми оптимальными в работе над руками считаются упражнения с весом. Помимо гантелей можно использовать гирю, штангу или только гриф или блин от штанги (в зависимоти от того, с каким весом вы хотите работать). У вас нет гантелей и нет возможности пойти в зал? Не спешите расстраиваться! Спортивные снаряды своими руками можно сделать из подручных материалов.

1. Разведение рук в стороны

Эффективное упражнение входит в число базовых тренировок. Разведение лучше производить с весом, держа в каждой руке по грузу (одинакового веса). Такой комплекс не только уберет жир на плечах, но еще и поможет в борьбе с обвислой грудью.

2. Подъем гантелей перед собой

Суть та же, что и в предыдущем упражнении, однако в данном случае вес надо поднимать перед собой, а не в стороны. Это еще одно классное упражнение для рук и груди. Ваши плечи станут рельефными!

3. Разведение гантелей в наклоне

Комплексная тренировка при правильном исполнении укрепит руки мышц, ног, живота. Помимо прочего, это еще и упражнение для красивой спины.

4.

Шраги с гантелями Shrug – короткий английский термин, который переводится как «пожимание плечами». Конечно, нет нужды использовать тяжеленные гантели. Нам нужно убрать жирок и обвислости, а не превратиться в бодибилдеров. Берите легкие гантели. Упражнение придаст рельефность рукам, поможет развить шею и укрепит спину.

5. Жим гантелей стоя

Еще одно простое, но в то же время необычайно эффективное упражнение для крепких рук и подтянутой груди.

6. Французский жим 

Французский жим еще называют жимом гантели из-за головы. Лично я просто обожаю это упражнение, так как в моем случае оно великолепно убрало жировые отложения, а заодно и обвислости кожи на плечах. Тренировку можно выполнять как стоя, так и сидя.

7. Разведение гантелей лежа

Такую же технику можно выполнять стоя, однако в этом случае нагрузка будет идти на другие мышцы. Если у вас нет дома поверхности, заменяющей скамью, то лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения без гантелей

Если у вас нет спортивных снарядов дома, то можно заменить гантели бутылками (с водой или песком) или просто выбрать другие тренировки: от планки до плавания. И хотя купальный сезон еще не начался, но всегда можно поплавать в бассейне.

1. Боковая планка

Планки считаются лучшими тренировками для повсеместного укрепления мышц всего тела. Планка улучшает форму тела и помогает исправить осанку. Для борьбы с жиром на плечах рекомендуется делать боковую планку.

2. Планка на локтях

Еще одна классная разновидность планки, которая гарантировано поможет вам на пути к стройности и здоровью. Помимо рук, планка на локтях укрепит грудь, пресс и спину.

3. Отжимания от пола

С отжиманиями знакомы все, кто хоть раз посещал уроки физкультуры в школе. Отжимаясь, мы укрепляем руки, улучшаем форму груди, усиливаем мышцы пресса и спины.

4. «Ножницы» стоя

Существует множество вариаций упражнения «ножницы» как для рук, так и для ног. Чтобы улучшить очертания плеч, можно выполнять упражнение стоя, сидя или даже лежа в кровати. Такая тренировка улучшает кровообращение и избавит вас от противного хруста в плечевых суставах.

5. Плавание

Тренировки в воде способствуют развитию выносливости, помогают убрать обвислости и тонизируют все тело. Вы можете плавать в любом удобном для вас водоеме любым из способов. Ну, конечно, кроме стиля бревнышком, когда просто человек лежит на спине и не шевелится. 🙂 В остальных случаях результат не заставит себя долго ждать!

Не пропустите идеи разных упражнений для стройного и крепкого тела. Мы расскажем, как убрать жировую складку на животе, поделимся секретами тренировок для стройных икр, и даже поможем убрать морщинки с помощью лицевой йоги. Вам сложно отказаться от любимой еды в угоду стройности? Тогда побалуйте себя вкусными и диетическими десертами. Ну а тем, кто не намерен сидеть на диетах и не шибко хочет заниматься спортом, мы советуем изучить способы похудеть без тренировок.

Однако мы настоятельно рекомендуем заниматься, даже если очень не хочется.  Вам просто надо найти свой способ полюбить тренировки! Здоровья вам, стройности и красоты.

Автор: Самира Гайад

Обсудить статью

Гигантская тренировка

Shoulders & Arms для массивных результатов – Primeval Labs

Гигантские сеты – это классическая техника бодибилдинга для истощения мышц со значительным объемом и напряжением (и то, и другое важно для гипертрофии — для роста) , а также для повышения эффективности тренировок.

Термин «гигантский сет» был придуман великим Джо Вейдером более 50 лет назад, и выполнение гигантского сета, по сути, предполагает нагрузку на группу мышц с помощью 3 или более упражнений, выполняемых подряд с минимальным отдыхом между ними, чтобы максимизировать время под напряжением, увеличьте количество «эффективных повторений» и накачивайте как можно больше крови в мышцы, давая один из лучших накачек, которые вы когда-либо испытывали в тренажерном зале.

Для упрямых частей тела гигантские подходы — это отличный способ стимулировать новый рост, поскольку они полностью утомляют мышцы, а также обеспечивают уникальный тренировочный стимул.

Для тех, кто ограничен во времени и/или оборудовании, гигантские подходы также являются идеальным вариантом, поскольку они сокращают отдых между подходами, а поскольку вы объединяете несколько упражнений вместе, они заставят более легкие веса казаться более тяжелыми из-за предварительное утомление, возникающее в результате чередования упражнений с небольшим отдыхом.

Сегодня у нас есть кое-что о стиле тренировок с гигантскими наборами.

Как мы упоминали выше, традиционный гигантский сет обычно нагружает одну мышцу за счет 3-4 упражнений, выполняемых одно за другим с 2-3-минутным перерывом.

На этой тренировке вы будете тренировать «гламурные» мышцы верхней части тела — плечи, бицепсы и трицепсы с помощью трех гигантских подходов (трисетов), каждый из которых выполняется 2–3 раза (в зависимости от ваших способностей). наличие времени и работоспособность).

Концепция кажется довольно простой, но, поверьте нам, простота тренировки не делает ее легкой.

Поехали!

Обзор программы

По правде говоря, наращивание мышечной массы стало слишком сложным — большой объем против малого объема, высокая частота против низкой частоты, тренировка до отказа против сохранения повторений в запасе.

Простая истина в том, что среднестатистической крысе спортзала не нужно утруждать себя этими дебатами или заниматься умственной гимнастикой, связанной с попыткой расшифровать, кто «прав».

В конце концов, много повторений, меньше повторений, тяжелый вес, легкий вес — все это бессмысленно, если вы не соблюдаете фундаментальное правило роста мышц — прогрессивную перегрузку.

Иными словами, если вы не стремитесь увеличивать количество повторений или вес штанги на каждой тренировке, вы не получите желаемых результатов, независимо от того, какой стиль тренировок вы используете.

Вам не нужно много причудливых штуковин, гаджетов и прочей ерунды, чтобы зарабатывать. Базовые упражнения, выполняемые с правильной техникой и постепенно увеличивающиеся с течением времени, — все, что вам нужно, чтобы довести себя до предела и построить телосложение, которым вы сможете гордиться.

Для этой тренировки не требуется никакого специального оборудования. Если у вас есть доступ в стандартный тренажерный зал, у вас будет все необходимое для выполнения этой тренировки.

Если вы тренируетесь дома, вы можете заменить аналогичные упражнения комбинацией гантелей, лент и/или движений с собственным весом (например, жим пикой вместо жима над головой).

Сама программа тренировок состоит из 3 гигантских сетов на плечи и руки. Вы будете вращаться от плеч к бицепсам и трицепсам, уделяя ровно столько времени, сколько необходимо, чтобы набрать правильный вес для упражнения перед началом.

В конце гиганту дайте отдохнуть 90-120 секунд и снова догоняйте его.

Одна из замечательных особенностей этой установки заключается в том, что каждая группа мышц отдыхает, пока другая работает, что помогает пополнять запасы энергии (позволяя вам продолжать работать усерднее на тренировках), а также экономит ваше время в тренажерном зале!

Гигантские наборы плеч и рук для MASS

Гигантская тренировка плеч и рук
Упражнение	Наборы	Повторений
Гигантский набор #1
Жим сидя над головой	2-3	8-12
Сгибание рук на наклонной скамье	3	8-12
Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье	3	10-12
Гигантский набор #2
Боковые стенки	3	10-15
Сгибание рук со штангой EZ	3	10-12
EZ Bar Skullcrusher	3	10-12
Гигантский набор #3
Face Pull с веревкой	2-3	12-15
Отжимания на трицепс со скакалкой	2-3	12-15
Молоток с веревкой	2-3	12-15




Giant Set #1

Мы все видели парня или девушку в тренажерном зале, которые проходят круговую тренировку (или программу суперсетов) и поглощают три, четыре, а иногда даже пять разных частей. оборудование.

Это просто отвратительно, не говоря уже о грубости.

Для этих гигантских подходов мы сводим к минимуму использование оборудования, разумно используя упражнения и подбор оборудования.

Для этого первого тройного сета вам, скорее всего, понадобится только два набора гантелей: один для жима от плеч, а другой для бицепсов и трицепсов.

Гигантский сет #2

После того, как в первом суперсете вы позаботились о тяжелых многосуставных движениях, мы можем приступить к работе с более мелкими мышцами плеча и боковыми дельтами. В зависимости от вашей анатомии вам, возможно, придется поэкспериментировать с идеальным углом, под которым нужно поднимать руки, чтобы наиболее эффективно проработать боковые дельты.

Для тех, кто хочет общего развития плеч (а также дополнительной работы передних дельт), вы можете использовать подъем плеч под углом 45 градусов, так как он служит хорошей серединой между стандартным боковым подъемом и передним подъемом.

Как и во всех боковых вариациях, убедитесь, что вы ведете локти и не поднимаете вес. Заставьте мышцы работать и сосредоточьтесь на паузе в верхней точке и медленном опускании гантелей вниз по бокам.

Для сгибаний рук с EZ-грифом, если вы начинаете делать резкие движения и/или чувствуете напряжение в нижней части спины или передних дельтах, вы становитесь слишком тяжелыми. Снизьте вес и сосредоточьтесь на использовании правильной формы.

Гигантский набор #3

Третий и последний гигантский набор держит вас на месте на кабельной станции.

Чтобы еще больше упростить процесс, мы изменили порядок упражнений на бицепс и трицепс, чтобы вы сразу переходили от тяги к лицу к отжиманиям с веревкой.

После того, как отжимания закончены, просто опустите крепление троса на нижнюю часть колонны и сделайте сгибания рук молотком.

Усильте свои тренировки с помощью Ape Sh*t Pre Workout!

Предтренировочный комплекс Ape Sh*t — это высокоэнергетическая предтренировочная добавка премиум-класса, которая обеспечивает интенсивную энергию и сосредоточенность наряду с мощной накачкой мышц.

Содержащий качественные дозы проверенных усилителей производительности, таких как L-цитруллин, бета-аланин и кофеин, Ape Sh*t — ваш выбор перед тренировкой, если вы хотите атаковать свои тренировки с неустанной агрессией для безостановочной работы. прибыль!

10-минутная тренировка рук для укрепления бицепсов, трицепсов и плеч

Кэти Томпсон

Тренировки

Делайте это сидя или стоя где угодно — даже перед телевизором.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

8 февраля 2023

Дилемма: вы хотите немного потренироваться, но также действительно хотите смотреть Netflix. Решение? Эту 10-минутную тренировку рук вы можете выполнять во время просмотра любимого телешоу. Десять минут могут показаться слишком короткими, чтобы много сделать, но с правильной рутиной и достаточно сложными весами вы абсолютно точно сможете выполнить качественную силовую работу.

Имея это в виду, сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовой подготовке и соучредитель Form Fitness Brooklyn, создала приведенную ниже быструю, но эффективную тренировку рук для СЕБЯ, которую вы можете выполнять стоя или сидя. стул или диван перед телевизором. Вам не нужно много двигаться, чтобы выполнить эту процедуру, что делает ее идеальной для вашего следующего домашнего киномарафона.

Эта тренировка в первую очередь нацелена на ваши бицепсы, трицепсы и плечи с помощью движений, включая жим Арнольда, разгибания трицепсов над головой, махи в наклоне обратным ходом, боковые подъемы и сгибание тела через плечо. Но дополнительный бонус: это также «замаскированная тренировка груди и спины», — говорит Дельгадо-Луго. Это связано с тем, что многие движения требуют, чтобы мышцы спины и груди помогали в упражнении, либо помогая перемещать вес напрямую, либо стабилизируя ваше тело, пока другие мышцы выполняют работу. Например, при боковом подъеме ваши плечи являются основными движущими силами, но мышцы спины помогают контролировать вес, когда вы его поднимаете и опускаете. Кроме того, в обратном полете мышцы спины поднимают вес, а мышцы груди помогают контролировать его, когда вы опускаете его обратно, объясняет Дельгадо-Луго. В общем, «на тренировке много всего происходит», — говорит она. «Это действительно тренировка для верхней части тела». С особым упором на руки, конечно!

При выборе веса для этой тренировки важно выбрать те, которые кажутся вам сложными, говорит Дельгадо-Луго. Это не только делает тренировку более эффективной, но также может помочь вам оставаться внимательным во время выполнения упражнений, что является ключевым фактором для поддержания хорошей формы. Это особенно важно, если вы выполняете эту тренировку во время просмотра шоу или фильма, так как легко отвлечься и позволить вашей форме пошатнуться. (Если вы не знакомы с этими движениями и чувствуете, что ваша форма нуждается в небольшом дополнительном уходе, может быть полезно выполнить эту процедуру несколько раз, не отвлекаясь, чтобы все это было записано. И даже если вы знакомы с ними, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои во время упражнения, вы можете нажать на паузу, пока не закончите.)

По словам Дельгадо-Луго, вы можете выполнять эту процедуру не реже двух раз в неделю. Просто убедитесь, что, как и при любой силовой тренировке, вы даете своим мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы планировать по крайней мере один день между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, а это означает, что вы, вероятно, не будете выполнять эту тренировку более трех раз в неделю.

Прежде чем приступить к этой программе, сделайте короткую разминку, если сможете. Это можно сделать во время просмотра вашего шоу. Что-то такое простое, как несколько минут прыжков и общих упражнений на подвижность верхней части тела, таких как перекатывание и встряхивание плечами, может разогреть ваши мышцы и суставы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Прочтите всю необходимую информацию об этой потрясающей 10-минутной тренировке рук.

Тренировка

Что вам нужно: Два набора гантелей. Вы можете использовать легкий сет для махов в наклоне и подъема в стороны, а также сет со средним весом для жима Арнольда, а также, возможно, сгибания рук через плечо и разгибания на трицепс над головой. (В зависимости от силы ваших бицепсов и трицепсов вам, возможно, придется использовать в этих упражнениях легкий вес.) Вы поймете, что используете правильный вес, когда почувствуете, что выполнить 10 повторений сложно, но не настолько сложно, чтобы вы потеряли хороший вес. форма.

Вы можете выполнять эту тренировку стоя (как показано на рисунке), сидя на стуле или на тренере. Если вы сидите, убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле.

Упражнения

• Arnold Press
• Удлинитель верхних трицепса
. в цепи. Не делайте перерывов между упражнениями, если не чувствуете, что вам нужна передышка.
• После выполнения всех пяти движений отдохните 1 минуту. Всего завершите круг три раза.

Нижеприведенные упражнения демонстрируют Франсин Дельгадо-Луго (GIF 1), соучредитель FORM Fitness Brooklyn; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу; Трей Дрю (гифки 3 и 4), магистр здравоохранения, владелец/оператор Body By Tray и сертифицированный ISSA персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям; и Анис Армарио (GIF 5), создательница и преподаватель The Movement at Dancewave в Бруклине, а также пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке в Queer Trans Strength NYC.

• Katie Thompson

  Arnold Press

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, как показано на рисунке, или сядьте прямо, плотно прижав ступни к земле. Держите по гантели в каждой руке над ключицей, ладони смотрят внутрь, локти согнуты.
  • Разведите руки так, чтобы гантели оказались над плечами, ладони направлены вперед.
  • Выжмите гантели вверх, вытянув руки прямо над головой.
  • Чтобы вернуться вниз, выполните последовательность в обратном порядке. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений.

  По словам Дельгадо-Луго, это «гигантское упражнение», которое задействует множество различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, спину, трицепсы и бицепсы. По ее словам, когда вы поднимаете и опускаете вес, не забывайте вращать предплечья на протяжении всего движения. Также важно: сохраняйте сильное ядро ​​​​и высокий позвоночник и постоянно плотно прижимайте ноги к земле, независимо от того, стоите вы или сидите.

• Katie Thompson

  Разгибание на трицепс над головой

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, как показано на рисунке, или сядьте прямо, плотно прижав ступни к полу. Держите по гире в каждой руке за шеей, локти согнуты и направлены к потолку. Сожмите гири вместе, чтобы они соприкасались, и подтяните локти как можно ближе к голове. Это исходное положение.
  • Не двигая плечами, выпрямите локти и вытяните гантели прямо над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно за голову. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений.

  Это упражнение нацелено на ваши трицепсы, а также на работу плеч, кора и верхней части спины, поскольку эти группы мышц должны стабилизироваться, когда вы опускаете вес за голову, говорит Дельгадо-Луго. Убедитесь, что гантели прижаты друг к другу, а локти близко к телу. Если держать две гантели слишком сложно, используйте вместо них одну, взяв ее за концы.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  Bret-Aover

• . плотно вдавлен в землю. Держите по легкой гантели в каждой руке, положите руки по бокам ног ладонями внутрь.
• Если вы стоите, слегка согните колени. Согнитесь на бедрах, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
• Опустите их обратно под контролем. Это 1 повтор.
• Сделайте 10 повторений.

Это упражнение задействует мышцы средней части спины и задние дельтовидные мышцы, а также кор, говорит Дельгадо-Луго. Когда вы выполняете повторения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины, свести лопатки вместе и держать локоть мягким, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес контролируемым движением.

• Katie Thompson

  Разведение рук в стороны

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, по гантели в каждой руке, руки вдоль ног, ладони обращены к ногам. Это исходное положение. (Вы также можете делать это из положения сидя, плотно прижав ноги к земле.)
  • Подумайте о том, чтобы отодвинуть гантели как можно дальше друг от друга и поднять их в стороны до уровня плеч. Не поднимайте их выше уровня плеч, так как это задействует другие мышцы, которые здесь не предназначены для работы.
  • Верните их в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений.

  Это упражнение направлено на плечи, особенно на средние и боковые дельтовидные мышцы. Чтобы ваши плечи могли свободно двигаться в этом упражнении, начните с гантели перед бедром, держите локоть мягким и поднимайте вес до уровня плеч, говорит Дельгадо-Луго. Держите руки немного впереди тела, под углом примерно 45 градусов, а не прямо по бокам, говорит она. Также важно: не просто раскачивайте веса в воздухе и используйте импульс для выполнения повторений, объясняет Дельгадо-Луго. Сосредоточьтесь на контроле движения все время. Возможно, вам придется использовать более легкие веса, чем вы думаете!

• Katie Thomspon

  Сгибание рук на бицепс через плечо

  • Из положения стоя или сидя возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. ладони смотрят внутрь. Сожмите бицепсы, когда достигнете вершины.
  • Медленно верните руку в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.
  • Продолжая чередование сторон, 10 повторений.

  Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, а также задействует ваши предплечья больше, чем обычное сгибание рук на бицепс. Выполняя повторения, сводите лопатки вместе, держите грудь прямо и следите за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам тела, говорит Дельгадо-Луго.

  Связанный:

  • Тренировка рук для начинающих всего за 4 движения
  • 15-минутная тренировка рук с гантелями, которую вы можете делать где угодно
  • 5-минутная тренировка рук, которая поднимет ваши бицепсы и трицепсы

Дженни — журналистка из Боулдера, штат Колорадо, специализирующаяся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак.