Сколько в день человек должен ходить км: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

5 признаков того, что вы неправильно ходите. Ученый рассказывает, как это исправить

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня врач-рефлексотерапевт объясняет, как и сколько нам нужно ходить пешком. И главное – зачем.  

Сергей Чичук – врач-рефлексотерапевт. Основатель школы массажа «Кинезио».

 

ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК?

– Как понять, что я неправильно хожу?

– Вы можете определить это даже по обуви: у вас нарушения, если стесаны носки обуви (последствия «шаркающей» походки) и боковая часть каблука. Стаптываться должна середина.

Есть признаки, которые видны во время ходьбы. Например, несимметричные по длине шаги правой и левой ногой. Это, кстати, еще и слышно, когда вы идете по звонкому полу. Так многие и запоминают походку человека на слух.

Шаг в одну линию – тоже нарушение. Вспомните, например, моделей, которые идут скрещивая ноги. В обычной жизни это неправильно, ноги при ходьбе должны быть параллельны друг другу.

И последний признак, один из самых очевидных, – несимметричные махи руками. Бывает, человек одной из рук (или обеими) вообще не машет.

Эти нарушения можно сознательно контролировать, но вы не обязаны это делать. Дело в том, что, если вы вносите в такое легкое и доступное для всех движение, как шаг, фактор контроля, вы резко снижаете мотивацию человека. Такие вещи правильно контролировать, но как долго вы сможете? Ходить же нужно минимум полчаса. Не ходить из-за этого? Нет. Не ходить, не двигаться и не бегать нужно только в том случае, если что-то болит, и здесь уже нужна помощь врача.

– А что происходит с организмом, когда мы неправильно ходим?

– На самом деле, если вы просто ходите, у вас нет большого риска. Другое дело, если для вас ходьба – это спорт. Есть риск заработать артроз и грыжу.

– А зачем мне вообще правильно ходить, если нарушения некритичны?

– Затем, что это польза для организма. Во-первых, наш позвоночник питается в двух положениях: когда мы расслабленно лежим и когда ходим. Иначе невозможно избежать остеохондроза, протрузии дисков и грыжи. Если вы не двигаетесь, ваши шансы на болезнь повышаются.

Во-вторых, регулярные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

В-третьих, правильная ходьба полезна и для внутренних органов. Шаг – моторный паттерн (модель движения), который построен по принципу спирали: когда я выношу правую ногу вперед, у меня автоматически идет вперед левая рука, а правая рука и левая нога назад, получается скручивание. Линия скручивания идет через живот, то есть косые мышцы во время ходьбы постоянно массируют внутренние органы.

– Что мне делать, если я неправильно хожу?

– Идите к хорошему специалисту, который поймет, на что вы ему жалуетесь. Вы же не пойдете в поликлинику и не скажете: «Я неправильно хожу». На вас посмотрят как на сумасшедшего. У нас медицина считается профилактической, но по факту туда идут только тогда, когда уже есть серьезные жалобы. Был реальный случай: пришел человек в поликлинику и пожаловался на боль в пояснице. Врач ему говорит: «Поверните корпус влево». Он повернул, а врач ответил: «И зачем вы пришли? Вы же двигаетесь».

Специалист должен владеть визуальной диагностикой и выбрать вам коррекцию либо мышечного, либо суставного аппарата, составить индивидуальный комплекс упражнений.   

КАК ХОДИТЬ ПРАВИЛЬНО?

– Ноги всегда идут параллельно друг другу, шаги одинаковой длины. Механика шага простая: первый удар приходится на пятку, затем идет перекат по внешнему своду стопы, после которого следует отталкивание опорной ногой и перенос веса.

Руки должны шевелиться автоматически. Я посмотрел в интернете много видео о ходьбе и ни в одном не слышал упоминания о том, что руки должны быть свободными и расслабленными. Нельзя держать их в карманах и нельзя носить груз – скручивание, о котором говорили раньше, получится несимметричным. Самая большая ошибка – руки не шевелятся. По-хорошему, вместо сумки лучше носить рюкзак.

Спина всегда должна быть ровной. Когда мы наклоняемся вперед, шаг ускоряется и идет большая нагрузка на мышцы поясницы. Сутулость – вообще болезнь века, поэтому плечи желательно расправлять, это как минимум хорошо влияет на дыхание – оно становится свободнее.

Держать голову нужно прямо. 50–70% людей имеют нестабильность в шейном отделе, и, как только они наклоняют голову, передавливается спинной мозг. Поэтому под ноги лучше не смотреть.

– Но мама же всегда говорила смотреть под ноги.

– Так вы направляйте вниз только взгляд, а не всю голову. Ориентир – кончик носа, будете видеть на 4–8 шагов вперед.  

– А есть разница, в какой обуви ходить?

– Есть. Определенно не стоит ходить во вьетнамках и на высоких каблуках. В первом случае вы даже на пятку ногу нормально не поставите. Вообще, главный критерий – удобство, не важно, в кроссовках вы или туфлях (лучше, конечно, вообще босиком). Но нужно учитывать несколько моментов.

Во-первых, обувь должна проветриваться, а зимой предпочтительны хлопчатобумажные ткани для носков и колготок.

Во-вторых, очень амортизированные кроссовки, в которых вы скорее летите, а не ходите, лишат вас нагрузки на стопу, чувства проприорецепции (ощущения положения частей своего тела в пространстве).

– Какие места лучше выбирать для прогулок?

– Понятно, что лучше гулять по берегу моря, горной местности или хотя бы в парке. Но, чтобы не снизить градус мотивации, скажу, что можно гулять везде: ведь если человек живет в районе автозавода, он просто не пойдет на прогулку, потому что до парка добраться еще как-то надо. Если вы живете там, где парков нет, то просто ходите подальше от большого скопления автомобилей.

– А что насчет прогулок босиком – где лучше?

– Ходить босиком по плитке не так хорошо, как по гальке, потому что неровности очень полезны для подвижности костей в стопе. У нас, помимо фаланг пальцев, там 7 косточек, которые блокируются между собой, когда у человека плоскостопие. Когда мы идем по неровной поверхности, на эти кости приходится давление, они начинают двигаться. Игольчатая поверхность – это уже мышечная стимуляция, что тоже важно. Идеально ходить по лесу, где и колется, и неровно.

– Какой должна быть скорость?

– Для общего развития скорость должна быть выше вашей обычной прогулочной. Если ходить так, будто гуляем по комнате, мы практически не задействуем нужные мышцы. Со стороны вы должны выглядеть как немного озабоченный целью человек, будто вы специально куда-то идете. При ходьбе вразвалочку вместо поясничных мышц включаются тазовые и косые мышцы живота.

– А можно разговаривать на ходу?

– Я могу упростить вам жизнь и сказать, что можно. Однако для информации: челюсть у нас тоже входит в паттерн ходьбы. Визуально этого не видно, но, когда вы выносите ногу вперед, у вас включается передняя цепь, идущая прямо к шее, и челюсть совершает микродвижение. Но вы лучше ходите хоть как-нибудь.

– Сколько нужно гулять?

– Как минимум полчаса. Объясню почему. У нас нет прямого питания межпозвоночных дисков, потому что в них не входят сосуды. Диск питается методом диффузии. А диффузия требует какого-то временного интервала, чтобы вещества начали поступать и уходить. Диски начинают полноценно питаться через 20 минут ходьбы. Максимально эта система начинает работать через полчаса. Если вы ходите больше, это, разумеется, еще лучше.

Перерывы во время ходьбы делать не нужно. Но, если у вас возникает такая необходимость, пересмотрите свою нагрузку.

– Если прошел дневную норму, нужно делать еще упражнения?

– Этой нагрузки будет достаточно, если ваша цель – здоровый позвоночник. Ходьба – это «плинтус» того, что должен делать человек. Если вы вообще не даете телу никакой нагрузки, оно рано или поздно вас подведет, и вы будете жалеть об этом.

– Как правильно ходить по лестнице?

– В подъеме по лестнице вы используете либо свои ноги, либо поясницу. Правильно, когда напрягаются ноги и от них идет тяга вверх.

Держаться за поручни по-хорошему не стоит, потому что опять же напряжение должно быть в ногах, а не в корпусе. Другое дело, когда человеку без перил больно.

Ставить стопу на носок или полностью? Это зависит от вашей торопливости, особого вреда опора на носок не принесет.  

ХОДЬБА С НАГРУЗКОЙ

– Поможет ли ходьба похудеть?

– Эффективность ходьбы в этом вопросе низкая. В любом случае в первую очередь нужно соблюдать диету. Похудение начнется, когда вы исчерпаете свой запас гликогена в печени. Если вы диету не соблюдаете, можете хоть с утра до вечера идти, но эффекта почти не будет.

– А можно сделать ходьбу еще эффективнее?

– Конечно. Можно сделать отягощение: повесить рюкзак и металлические браслеты на руки, надеть берцы. Но нельзя это делать сразу, все должно быть постепенно. Сначала просто ходите, доводите время прогулки до часа, потом понемногу увеличивайте скорость, потом надевайте берцы и после этого рюкзак. На это уходят месяцы.

Но не факт, что это не навредит позвоночнику. Если вы не посещаете спортзал и не поднимаете ничего тяжелее ложки, не стоит так ходить. Нужна физподготовка.

– А есть противопоказания для ходьбы?

– Только если вам больно. В таком случае сначала лечитесь. С другими деформациями ходить можно, но с оговорками. Если у вас плоскостопие, обязательно покупайте ортопедические стельки. Если сколиоз, не добавляйте отягощения и не переходите на бег рысцой.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Имеет ли значение, сколько шагов вы проходите в день?

Ключевые моменты

• Ходьба по 10 000 шагов в день не была директивой по охране здоровья.
• Цели должны быть сосредоточены не на количестве шагов в день, а на том, чтобы больше двигаться.
• Случайные упражнения могут играть роль в здоровье и физической форме, так же как и преднамеренные упражнения.

Шел 1965 год. На японский рынок поступило новое устройство для подсчета шагов под названием «манпо-кей». На английском языке это переводится как «10 000 шагов». Хотите верьте, хотите нет, но именно так родилась идея о достижении 10 000 шагов в день.

Обман почти невыносим.

Если одной из ваших целей в фитнесе является ежедневное выполнение 10 000 шагов, персональный тренер Габриэль Петтервуд говорит, что сейчас самое время изменить планку ворот.

«Если вы регулярно двигаетесь в течение дня, это важнее, чем ходить по гостиной в 9 вечера, пытаясь пройти 10 000 шагов», — говорит она.

Итак, если нам не нужно проходить 10 000 шагов каждый день, что мы должны делать вместо этого?

Что такое 10 000 шагов в км?

10 000 шагов в км на самом деле зависит от длины вашего шага и скорости ходьбы. Фактическое расстояние может варьироваться от 7-10 км.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов? Опять же, это зависит от того, как быстро вы идете, но, скорее всего, это около полутора часов.

Австралийское бюро статистики установило, что в среднем взрослые в Австралии делают около 7400 шагов в день. Так что, если вы не проходите 10 000 шагов в день, вы точно не одиноки.

10 000 шагов в км на самом деле зависит от длины вашего шага и скорости ходьбы.

Сколько шагов в день вам действительно нужно?

Хотя идеальная прогулка по 10 000 шагов в день может быть основана на маркетинговом трюке, совершенно определенно имеет смысл думать о том, сколько вы двигаетесь.

«Исследования показывают, что длительное сидение, которым многие из нас занимаются, работая в офисе, может нанести вред нашему здоровью», — объясняет Габриэль. «Но когда вы прерываете эти периоды сидения, стоя и двигаясь каждые 30 минут, это может быть полезно для здоровья».

Тогда вопрос не в том, сколько шагов в день нужно делать, чтобы оставаться в форме, а в том, сколько вам нужно двигаться, чтобы оставаться в форме.

Тогда вопрос не в том, сколько шагов в день нужно делать, чтобы оставаться в форме, а в том, сколько вам нужно двигаться, чтобы оставаться в форме.

Австралийские рекомендации по физической активности и упражнениям

Интересно, что в австралийских рекомендациях по физической активности и упражнениям не упоминается количество шагов, которые вы должны предпринять для физического здоровья. Вместо этого рекомендации рекомендуют быть активными большую часть дней и проводить определенное количество часов активности каждую неделю.

Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется заниматься умеренной физической активностью от 2,5 до 5 часов в неделю или интенсивной физической активностью от 1,25 до 2,5 часов в неделю. В качестве альтернативы вы можете попробовать сочетание умеренной и активной активности.

Достигается ли это благодаря максимальному использованию преимуществ высокоинтенсивных тренировок, использованию домашнего тренажерного оборудования или занятиям йогой онлайн бесплатно.

Нет рекомендуемых шагов в день для разных возрастов, но рекомендации по физической активности меняются в зависимости от вашего возраста. Для людей в возрасте 65 лет и старше рекомендации рекомендуют 30 минут умеренной физической активности в большинство дней недели.

Габриэль также говорит, что с возрастом физическая активность приносит много пользы. Но вы также должны знать о признаках перетренированности, чтобы избежать травм.

«Честно говоря, все сводится к тому, чтобы оставаться как можно более активным, помнить о разминке, чтобы предотвратить травмы, и понимать, как избавиться от боли в мышцах. Но когда вы становитесь старше, вы не хотите делать слишком много, так как это также может привести к травмам и тому подобному», — объясняет она.

Не забывайте о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять в течение дня.

Усиление с дополнительными упражнениями

По словам Габриель, чем активнее вы ведете себя, тем больше энергии расходуете.

«Даже если вы просто встаете из-за стола каждые 30 минут, чтобы наполнить бутылку с водой или выпить кофе, вы все равно двигаетесь и сжигаете энергию», — говорит она.

Да, поднятие тяжестей полезно для силы. Да, вы можете выполнять основные упражнения дома и добавить некоторые из лучших комплексных упражнений для тренировки всего тела. Но не забывайте о случайных упражнениях, которые вы можете делать в течение дня.

Вот несколько идей, как включить в свой день больше случайных упражнений:

• водить детей в школу вместо того, чтобы водить машину
• используйте письменный стол, чтобы отдохнуть от сидения в течение дня
• ходить по дому, разговаривая по телефону, вместо того, чтобы сидеть
• добавьте несколько приседаний, пока вы развешиваете белье (это одно из лучших упражнений с собственным весом для ягодичных мышц)

Шаги к здоровью

Конечно, вы можете измерить 10 000 шагов в километрах и стремиться проходить это расстояние каждый день. Но умные цели в фитнесе должны быть достижимы.

Попробуйте начать с 30-дневного семейного фитнес-челленджа и сделайте его увлекательным. Больше двигайте своим телом, занимаясь любимыми делами, и вам будет намного легче придерживаться этой привычки. Помните, что дни отдыха также важны!

«Вы можете сделать 10 000 шагов или только 5 000 шагов, но если вы будете делать перерывы каждые 30–60 минут, это здорово, — говорит Габриэль. — Если в конце дня вы чувствуете себя хорошо, то это действительно позитивно».

Стремитесь установить свои цели в отношении здоровья?

Послушайте Сэма Руни, нашего аккредитованного эксперта по лечебной физкультуре из организации Exercise & Sports Science Australia, с его главными советами по постановке целей SMART. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатными программами Ways To Move, чтобы получить дополнительные видеоматериалы, а также советы и рекомендации, подготовленные нашей командой экспертов.

Родственный:

• Способы добавить в свой день больше случайных упражнений
• Как я могу побудить своих детей заниматься спортом?
• Как предотвратить спортивные травмы?
• способов перемещения программ

Габриэль Петтервуд — персональный тренер с целостным подходом к фитнесу, питанием тела свежими продуктами и ведущим здоровый и сбалансированный образ жизни для достижения здоровья всего тела.

Рассмотрено Консультативным советом HealthLife, ноябрь 2021 г.

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть (правда)

Вам интересно, сколько шагов мне нужно пройти, чтобы похудеть? Вы поставили перед собой цель проходить 10 000 шагов в день? Вы, наверное, слышали от профессионалов в области фитнеса и даже от своего врача, что ходьба по 10 000 шагов в день сохранит здоровье вашего сердца, поможет вам сбросить вес и повысить уровень физической подготовки.

И это правда: проходить 10 000 шагов в день — это хороший результат, к которому нужно стремиться, чтобы оставаться здоровым.

Но когда дело доходит до фактического похудения благодаря ходьбе, есть и другие факторы.

• Вы постоянно двигаетесь в течение дня или просто валитесь на диван, пройдя эти 10 000 шагов?
• Как быстро вы ходите и с какой интенсивностью?

Оказывается, скорость, интенсивность и постоянство на самом деле имеют большее значение, чем просто количество ваших серьезных намерений похудеть.

Давайте рассмотрим, откуда взялась идея 10 000 шагов, и другие факторы, которые вам, возможно, придется учитывать, если вы действительно хотите изменить свое тело.

В этой статье:

• Почему 10 000 шагов в день
• 3 совета по ходьбе для похудения
• Преимущества ходьбы
• БЕСПЛАТНО: Программа ходьбы для похудения

Почему 10 000 шагов в день?

10 000 шагов — не магическое число. На самом деле его происхождение восходит к маркетинговой кампании 1960-х годов (вздох… разве это не все?)

Вскоре после Олимпийских игр 1964 года в Токио (и отчасти из-за волнения, вызванного событиями) потребители в Японии начали скупать шагомер, называемый манпометром.

Слово «манпо» переводится как 10 000 шагов. Японские любители фитнеса начали считать свои ежедневные 10 000 шагов, чтобы укрепить свое здоровье.

Image Credit: Yamasa Tokei

В последние годы (и с момента появления Fitbits и других носимых трекеров активности) исследователи изучили эту рекомендацию и обнаружили, что действительно ходьба 10 000 шагов в день может улучшить здоровье сердца и улучшить общее самочувствие — с двумя оговорками.

Во-первых, поскольку не все занимаются ходьбой, большинство экспертов и организаций в области здравоохранения (таких как Американская кардиологическая ассоциация) теперь расширили рекомендацию, просто попросив вас участвовать в 150 минутах умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, эллиптический тренажер или другая форма сердечно-сосудистых упражнений.

Во-вторых, если вашей целью является серьезное похудение, не путайте рекомендации по шагам с серьезной программой похудения.

Хотя подсчет шагов важен, скорость и интенсивность, с которой вы двигаетесь, будут иметь большее значение, чем конкретное число, когда вашей целью является снижение веса.

Связанные :  3 тренировки ходьбы для ускорения потери веса

3 элемента, которые следует добавить в программу ходьбы, если вы хотите похудеть Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, начните свою программу с попытки ходить по 15-20 минут большую часть дней в неделю.

Постепенно развивайте это до тех пор, пока вы не будете ходить почти каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к своей тренировке, пока не будете ходить по 30-40 минут в большинстве дней.

Когда у вас будет регулярная программа ходьбы, добавьте эти три задачи, чтобы сделать вашу программу ходьбы особенно эффективной. Включив эти три фактора в свои прогулки, вы похудеете, поднимете тонус и начнете видеть реальные изменения в своем теле.

1. Скорость

Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что люди, которые ходят быстрым шагом, живут дольше, чем те, кто ходит более неторопливым шагом (медленнее, чем 24-минутная миля). Хотя мы не знаем наверняка, что более быстрая ходьба продлевает жизнь, это отличный стимул бросить себе вызов и сжечь несколько дополнительных калорий.

Если у вас нет фитнес-трекера, отображающего скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти курс, и бросьте себе вызов, чтобы сократить время на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты.

2. Холмы

Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмы в вашем районе, чтобы поработать с ними; даже небольшой наклон подойдет для начала. Если вы застряли на беговой дорожке, используйте технологии, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Установите скорость, удобную для ходьбы, затем добавьте наклон, чтобы усложнить тренировку. Женщина весом 135 фунтов, которая сжигает 310 калорий при ходьбе по ровной поверхности, сожжет дополнительно 70 калорий, добавив 7% наклона.

3. Интервалы

Исследования показали, что интервальная быстрая ходьба является более эффективным способом сжигания калорий, поэтому не бойтесь менять темп каждые несколько минут или около того, чередуя быстрый темп с ходьбой на полной мощности и обратно.

Одно исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что ходоки, меняющие темп, сжигают на 20% больше калорий, чем те, кто ходит в постоянном темпе.

Наконец, если ваша цель — похудеть, попробуйте установить цель в количестве шагов в день, которая не зависит от физических упражнений. Например, если вы поставили перед собой цель проходить 10 000 шагов в день, вы можете достичь этой цели с помощью утренней пробежки. Но это не значит, что вы должны сидеть на диване до конца дня.

Достижение отметки в 10 000 шагов не является оправданием для малоподвижного образа жизни до конца дня . Вы должны включить движение в свой весь день, если хотите прожить дольше, похудеть и привести себя в форму.

Каковы преимущества ходьбы?

Ходьба дает так много удивительных преимуществ.

Снижение уровня стресса

Ходьба приносит огромную пользу для психического здоровья. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь улучшить ваши взгляды на жизнь и снизить уровень стресса.

Если вы будете как можно чаще гулять на свежем воздухе, то сможете насладиться не только свежим воздухом, но и свежим видом.

Улучшение обмена веществ

Ходьба также оказывает положительное влияние на обмен веществ. Женщина весом 140 фунтов сжигает около 130 калорий во время быстрой 30-минутной ходьбы. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или работая за столом в офисе.

Если вы будете ходить по 30 минут каждый день, ваш недельный расход калорий увеличится на целых 700 калорий при ежедневной прогулке.

Похожие : Как повысить метаболизм за 5 шагов

Большой диапазон движений в бедрах

Движение, вызванное шагом вперед, требует как сгибания, так и разгибания в тазобедренном суставе. Многие из наших типичных повседневных действий требуют сгибания только в тазобедренном суставе.

Разгибание (часть шага при ходьбе, когда нога движется позади тела) помогает улучшить гибкость бедра и общий диапазон движений нижней части тела.

Улучшенная сила

Хотите более сильные ноги и подтянутый зад? Ходьба задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, вы также можете задействовать и укрепить область живота.

Заключительные мысли: сколько шагов мне нужно?

По правде говоря, ходьба — одно из самых полезных занятий для ума и тела, которым вы можете заниматься. Делаете ли вы 1000 или 20 000 шагов в день — если вы ходите пешком, вы движетесь к улучшению здоровья.