Упражнения для качания пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Создаем рельеф живота за 90 дней

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗвездыШоу-бизнесИнтересное

Сергей МАЛИНОВСКИЙ

28 августа 2013 16:00

Теле- и радиоведущий («Мир» и СТВ) Юрий Царев накачал кубики за лето и решил поделиться рецептом мужской красоты с читателями «Комсомолки».

Такой завидный пресс Юрий Царев накачал всего за три месяца.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

Диеты, диеты… Все только и говорят о них. А что делать мужикам, которые мечтают распрощаться со своими округлыми формами, и при этом не готовы жевать одни мюсли и творожки? Весной теле- и радиоведущий Юрий Царев, критично посмотрев на свою фигуру в зеркало, решил привести себя в порядок и разработал собственную систему нехитрых упражнений. Начал он в июне, а уже к концу августа показал нам результат.

Разница между этими снимками всего в три месяца.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

— Отчего появляется живот после 30 — 40 лет? — рассуждает Юрий Царев. — Прежде всего из-за стресса. Мужчины с «трудовым мозолем», как правило, много работают.

Второй момент — неправильное питание. Если вы решили за себя взяться, выкидывайте в мусорное ведро сахар, мучное, пиво и растворимый кофе. В пиве и кофе содержатся фитоэстрогены. Эстроген — женский гормон, который придает телу округлость, за счет него накапливается жир на бедрах и животе. Кроме того, чтобы избавиться от холестерина, следует свести к минимуму употребление сыра и красного вина.

Ну и третье: после 30-ти у мужчины снижается выработка собственного тестостерона. Жир перерабатывает мужской тестостерон в эстроген, в результате чего у мужчин падает потенция, теряется выносливость, уменьшается мышечная сила. И вот вам результат — пузо и женоподобная грудь.

С этими симптомами мы и будем бороться. Физические нагрузки помогают большему выбросу тестостерона в кровь и, соответственно, уменьшают эстроген. Я перепробовал около 100 упражнений, прежде чем выработал свой суперкомплекс, который эффективно помогает накачать кубики на животе.

1. Сжигание. Упражнение на верхнюю часть пресса. Важно не сгибаться полным корпусом к коленям, а отрывать от пола только лопатки. Ноги чуть согнуты в коленях и неподвижны.

Делать упражнения нужно до отказа мышц.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

2. Велосипед. Прокачиваем контур, косые мышцы и низ живота. Вытягиваем ноги, затем подгибаем одно колена, и наклоняемся к нему локтем. И то же самое делаем с противоположной стороны.

Упражнения дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому, прежде чем начать заниматься, следует проконсультироваться у травматолога.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

3. Склепка. Традиционное упражнение в каратэ для качания пресса. Оно тяжелое, поэтому я поставил его в серединку комплекса. Поднимаем ноги и делаем под ними хлопок ладонями. Делаем, сколько получится.

Упражнения дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому, прежде чем начать заниматься, следует проконсультироваться у травматолога.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

4. Солнышко. Упражнение на косые мышцы живота. Идет серьезная нагрузка на позвоночник, поэтому делать его надо медленно и аккуратно. Нужно следить за тем, чтобы не помогать себе ногами и не отталкиваться ими от пола.

Упражнения дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому, прежде чем начать заниматься, следует проконсультироваться у травматолога.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

5. Танец живота. Крайне простое упражнение. Ставим ноги на ширину плеч, после чего поворачиваем то одно бедро, то другое и постепенно ускоряемся.

Заниматься нужно около часа в день где угодно — в зале, дома или просто во время обеденного перерыва на лужайке. Весь комплекс повторить 3 — 4 раза, с небольшими перерывами на отдых, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение. Каждое упражнение нужно делать до мышечного отказа. Столько, сколько сможете.

Результат работы над собой вы начнете замечать почти сразу. Связано это с тем, что мы начали укреплять брюшную стенку, и внутренние органы больше не вываливаются вперед, а прячутся внутрь, туда, где им и положено находиться. Ну а если вы будете настойчивы, то через три месяца появятся и кубики.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Начало работы с махами гири для начинающих (плюс тренировка!)

115

АКЦИИ

Махи гири — это потрясающее упражнение, которое задействует несколько групп мышц и действительно может улучшить вашу игру в фитнесе. Итак, давайте погрузимся прямо в!

Прежде всего, давайте поговорим об основах махов гирями. В этом упражнении задействована задняя цепь, в которую входят ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Включив махи гирями в свои тренировки, вы повысите свою мощность, силу и выносливость. Они также являются эффективным упражнением для начинающих, чтобы научить координации и силе, необходимой для более сложных движений, таких как взятие на грудь.

Теперь давайте рассмотрим правильную форму и технику выполнения махов гирями. Вот как вы это делаете:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Положите гирю на пол перед собой.

2. Чтобы взять гирю, согните бедра и расслабьте колени. Убедитесь, что вы крепко держите рукоять обеими руками и держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Мы не хотим лишней нагрузки на вашу спину!
3. Теперь пора махать гирями! Начните движение, отведя бедра назад, держа руки вытянутыми. Не забывайте слегка сгибать колени, держать грудь приподнятой и отводить плечи назад.
4. Приготовьтесь принести силу! Взрывно вытяните бедра и толкните их вперед, используя этот импульс, чтобы поднять гирю вверх. Расслабьте руки и сосредоточьтесь на движении нижней части тела и кора.
5. Когда гиря достигнет своего пика, дайте ей опуститься между ног. Сохраняйте контроль на протяжении всего движения и сохраняйте нейтральный позвоночник.
6. Повторяйте маховое движение желаемое количество раз, всегда следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму и контроль.
   Качество важнее количества.

Теперь давайте поговорим о некоторых распространенных ошибках, которых следует избегать при выполнении махов с гирями:

• Не слишком полагайтесь на руки. Помните, что сила исходит от ваших бедер, а не бицепсов. Пусть ваша нижняя часть тела сделает всю работу!
• Держите нижнюю часть спины счастливой. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Не выгибайте и не округляйте спину, так как это может привести к ненужному напряжению.
• Держите себя в руках. Не позволяйте гире тянуть вас вперед или слишком далеко отходить от ног. Так сказать, держите эту гирю на привязи!

Итак, теперь, когда вы знаете правильную форму и ошибки, которых следует избегать, давайте поговорим о преимуществах махов гирями.

Есть множество причин включить это упражнение в свою программу:

• Это комплексное упражнение, которое означает, что вы работаете с несколькими группами мышц одновременно. Это экономит ваше время по сравнению с изолированными упражнениями.
• Махи гири отлично развивают силу и взрывную силу, что делает их идеальными для спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Будьте готовы принести тепло!
• Эффективно запрограммированное, это динамическое упражнение повышает частоту сердечных сокращений и может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
• Ваше ядро ​​ждет угощение! Махи гири требуют сильного кора, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения. Так что будьте готовы укрепить туловище и улучшить свою устойчивость.
• И последнее, но не менее важное: махи гирями универсальны. Вы можете изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями. Итак, независимо от того, новичок вы или опытный фитнес-энтузиаст, махи гирями помогут вам.

Чтобы максимально использовать преимущества махов с гирями, подумайте о том, чтобы интегрировать их в свою тренировочную программу.

Вот программа тренировки с гирями, которую вы можете попробовать:

Разминка:

• Начните с легкой пробежки или быстрой ходьбы в течение 5-10 минут, чтобы разогнать кровь.
• Выполните несколько динамических растяжек, таких как круговые движения руками, махи ногами и вращения бедрами.

Тренировка:

1. Кубковые приседания (3 подхода по 12 повторений):
   • Держите гирю обеими руками близко к груди.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч.
   • Присядьте, выпрямив спину и приподняв грудь.
   • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Махи гири (3 подхода по 15 повторений):
   • Положите гирю на пол перед собой.
   • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
   • Согнитесь бедрами и возьмитесь за гирю обеими руками.
   • Раскачайте гирю между ног, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня груди.
   • Управляйте движением вниз и повторите желаемое количество повторений.

3. Тяга гири одной рукой (3 подхода по 10 повторений на каждую руку):
   • Поставьте гирю на пол.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.
   • Возьмите гирю одной рукой, держа спину прямо.
   • Подтяните гирю к груди, сжимая лопатку.
   • Опустите гирю под контроль и повторите с другой рукой.

4. Выпады с гирей (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу):
   • Держите гирю в положении кубка.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
   • Чередуйте ноги для нужного количества повторений.

5. Жим гири над головой (3 подхода по 8 повторений на каждую руку):
   • Держите гирю на уровне плеча одной рукой, ладонью внутрь.
   • Выжмите гирю прямо над головой, полностью выпрямляя руку.
   • Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите с другой рукой.

Заминка:

• Завершите тренировку несколькими статическими растяжками для основных групп мышц, удерживая каждую растяжку в течение 20-30 секунд.

Подводя итоги

Тренировки с гирями CrossFit: это отличный способ увеличить силу, мощь и общую физическую форму. Являетесь ли вы уже преданным поклонником кроссфита или просто ищете убийственную тренировку, добавление упражнений с гирями в вашу рутину изменит правила игры.

Когда дело доходит до кроссфита, все они нацелены на получение максимальной отдачи от тренировок с гирями. Это суперуниверсальное и очень эффективное средство для повышения вашей силы, мощи и общей физической формы. Включив гири в свои тренировки, вы сосредоточитесь на развитии выносливости, взрывной силы и серьезной мышечной силы. Расскажите о том, как получить максимальную отдачу от сеанса пота!

Одна из самых крутых особенностей тренировок с гирями в кроссфите заключается в том, что они полностью адаптируются к вашему уровню физической подготовки и целям. Если вы новичок в игре, не беспокойтесь! Вы можете начать с более легких гирь и действительно освоить эти правильные техники, прежде чем переходить к более тяжелым весам. С другой стороны, если вы опытный спортсмен, вы можете бросить себе вызов, выполняя более сложные движения и более тяжелые гири, чтобы действительно увеличить интенсивность.

Итак, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже являетесь профессионалом в области фитнеса, тренировки с гирями CrossFit — это то, что вам нужно. Это все о поднятии вашей силы, мощи и функциональной подготовки на совершенно новый уровень. Приготовьтесь попотеть, выйти за пределы своих возможностей и чувствовать себя совершенно потрясающе!

7 лучших упражнений для игры в гольф

Эти силовые движения увеличат силу, скорость и стабильность вашего замаха.

Наращивание силы вращения, силы кора и симметрии являются ключевыми факторами для игроков в гольф любого уровня мастерства. Упражнения для силовых тренировок в гольф одинаково важны, если вы хотите продолжать играть долгие годы.

«Вам нужно, чтобы ваше тело было выносливым, — говорит специалист по спортивным достижениям Tonal Макс Артсис, — если вы хорошо себя чувствуете, вы делаете от 70 до 80 замахов за игру. Чем более выносливым и пуленепробиваемым вы сможете сделать свое тело, тем больше шансов, что вы сможете играть следующие 40 или 50 лет».

Просто обратитесь за доказательством к профессионалам. Тайгер Вудс был одним из первых, кто сосредоточился на наращивании силы вне трассы. Теперь почти все ведущие игроки в гольф, такие как Брукс Кёпка, Дастин Джонсон и Мишель Ви Уэст, тренируются на силовых тренировках как часть своей общей рутины. Даже Брайсон Дешамбо решил, что хочет набрать массу, чтобы добавить больше мощности своему драйву. «Теперь он едет дальше всех участников тура», — говорит Тим ​​Таунсенд, старший профессионал PGA и инструктор гольф-клуба Chelsea Piers в Нью-Йорке.

Заказать демо-версию Tonal

Как упражнения в гольф могут принести пользу вашей игре

Но вам не обязательно быть элитным игроком в гольф, иметь доступ к частным тренировочным базам и команде специалистов, чтобы повысить свои навыки. Тейлор Зуидервин, 33 года, из Каламазу, штат Мичиган, является начинающим игроком в гольф, который последовательно использовал Tonal для силовых тренировок в течение пяти месяцев, к тому времени, когда она увидела, что ее игра в гольф перешла от всего поля к более последовательному, менее начинающему стилю игры.

«После тренировки на Тонале я превратился из очень слабого корпуса в гораздо более сильный и плотный корпус, что позволило мне намного лучше контролировать свой замах», — говорит она, добавляя, что подозревает, что может проехать примерно на 50 ярдов дальше, чем когда-либо прежде.

Во время замаха сила и мощность начинаются в ступнях и распространяются через ноги, корпус и плечи, прежде чем, наконец, передаться через клюшку на мяч при ударе. Вот почему, как говорит Артсис, создание вращательной силы — как вы увидите ниже — и приемы упражнений, направленные на перенос вашего веса, являются ключевыми элементами улучшения вашей игры.

Tonal — идеальная система, помогающая растянуть напряженные мышцы и укрепить тело, чтобы придать игре в гольф больше силы и стабильности. Вот семь упражнений для гольфа, которые можно добавить в свою рутину и которые можно применить на поле.

Это упражнение помогло Мишель Ви Уэст раскрыть свой потенциал

Упражнения для гольфа на Tonal

Как использовать этот список от 6 до 8 повторений и включая 4 подхода каждого отдельного упражнения. Также важно избегать слишком тяжелых нагрузок.

«С помощью этих движений вы хотите создать силу», — говорит Артсис. «Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать трудности, но достаточно легким, чтобы вы могли двигаться с силой и скоростью. Вы можете двигаться быстро или устать, но вы не можете двигаться быстро, когда вы устали».

1. Вращательный ряд

Как это сделать : Вращение в сторону Тоналя, дотягиваясь рукояткой до конца руки. Потяните ручку к ребрам, используя туловище, как будто вы тянете газонокосилку. Вращайте бедра, чтобы перенести свое тело на внешнюю ногу, протягивая кабель поперек тела. Медленно верните ручку обратно к Тоналю и повторите на той же стороне.

Почему это работает: Это упражнение поможет вам понять, как более эффективно переносить вес и развивать силу вращения. «По сути, это гарантирует, что вы создаете силу с нуля, — говорит Артсис. — Вам нужно передать эту силу мячу».

2. Подсечка с вращением

Как это делать : Внутренней ногой отожмите пол от себя и поверните таз, чтобы перенести свое тело на внешнюю ногу. Поверните туловище и протяните веревку через тело и вниз к внутреннему бедру, как будто вы пристегиваете ремень безопасности. Верните веревку в исходное положение, сядьте на внутреннюю сторону бедра и повторите.

Почему это работает : «Акцент здесь имитирует замах клюшкой для гольфа», — говорит Артсис. «Замах должен быть сосредоточен на контроле, а замах вниз — это передача силы, которую вы загружаете в свой замах». Выполнение этого упражнения поможет вам сделать замах более взрывным.

3. Жим Паллофа в сплит-приседаниях на изолинии

Как выполнять : Встаньте на пол-колена, поставив внешнее колено на мат, а внутреннюю ногу поставив на пол перед собой. Поднимите внешнее колено чуть-чуть над полом. Возьмите рукоять обеими руками и расположите ее перед грудью, согнув руки по бокам. Оттолкните рукоять от груди, удерживая руки по центру между плечами. Слегка поверните туловище к руке Тонала, а затем вернитесь к центру. Держите спину как можно более прямой, подтяните рукоять к груди, сгибая локти.

Почему это работает : «Мы тренируем здесь эффект хлыста», — говорит Артсис. «Это то, что называется торакальной диссоциацией. Во время замаха вам нужно создать крутящий момент и напряжение. Это как заводная игрушка».

4. Конькобежец Связанный

Как это сделать: Связанный вверх и в сторону одной ноги и приземлиться на другую ногу как можно мягче, перемещая свой вес назад и вниз. Как только вы приземлитесь, привяжите другую ногу.

Почему это работает : Это взрывное движение с собственным весом, направленное на перенос веса. «Прыжки конькобежца помогают тренировать ваше тело, чтобы нагружать, взрывать и поглощать силу», — говорит Артсис.

5. Bird Dog With Row

Как это делать: Начните в положении столешницы на скамье, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите одну ногу к потолку и возьмитесь за ручку противоположной рукой, балансируя на конечностях. Используя спину, потяните рукоятку к грудной клетке, направляя локоть к потолку. Контролируйте вес и повторите на ту же сторону.

Почему это работает : Это упражнение помогает повысить стабильность корпуса и защитить нижнюю часть спины. «Ваш удар в гольфе задействует все ваше тело, но на высоких скоростях», — говорит Артсис. «Если ваше вращение или сила исходит от нижней части спины, вы рискуете получить травму, поэтому здесь вы должны создать напряжение и защитить себя»

6. Подъем с вращением

Как это сделать : внутренней ногой отожмите пол от себя и поверните таз, чтобы переместить тело на внешнюю ногу. Поверните туловище и протяните веревку через свое тело к потолку, как будто вы пытаетесь перебросить что-то через внешнее плечо. Верните веревку в исходное положение, сядьте на внутреннюю сторону бедра и повторите.

Почему это работает : Подъем с вращением сочетает в себе тренировку силы вращения, вертикальной силы и переноса веса.