Широчайшие мышцы спины упражнения: Как накачать широчайшие мышцы спины

Топ-5 упражнений для проработки широчайших мышц спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев. Самые мелкие из них находятся достаточно глубоко и играют важную роль в стабилизации позвоночника. Более крупные мышцы – ромбовидные и широчайшие мышцы спины, занимают поверхностное положение. Их функция заключается в движении плечевого пояса и плечевой кости.  Именно они создают визуальный эффект атлетического телосложения и объема. Подобрали  несколько упражнений для здорового позвоночника и широкой спины.

Теги:

Мышцы

Позвоночник

Тяга в наклоне на блоке

При выполнении данного варианта, в отличие от выполнения со штангой, нагрузка более выгодно распределяется на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов, возьмите рукоятку средним хватом. Выполните тягу к животу, сохраняя ровное положение спины, и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Если ваш уровень силы позволяет выполнить упражнение, то это отличный вариант для того, чтобы проработать мышцы спины, плечевого пояса и рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения: займите положение виса на турнике с использованием среднего или широкого хвата. Выполните подтягивание до уровня подбородка или чуть ниже и вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения следите, чтобы ваши плечи не поднимались вверх и «не зажимали шею». Постарайтесь не использовать инерцию.

Сергей Киселев эксперт сети фитнес-клубов XFIT в России

Для людей начального уровня подготовки можно использовать тренажер гравитрон или резиновый эспандер. Основные мышечные группы, которые выполняют это упражнение, будут такими же, как при подтягиваниях на турнике.

Вертикальная тяга

Техника выполнения: займите исходное положение сидя, возьмите рукоять тренажера немного шире плеч, корпус вертикален или слегка отклонен назад. Выполните тягу к верхней части груди и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь избыточно не прогибаться в пояснице, удерживайте плечевой пояс внизу и не используйте инерцию.

Горизонтальная тяга

Техника выполнения: займите положение сидя с вертикальным положением корпуса или слегка отклонитесь назад 20-30 градусов. Выполните тягу рукоятки к животу, сближая лопатки к позвоночнику, в конечной фазе движения и вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения следите, чтобы ваши плечи не поднимались вверх, а ваши предплечья двигались в одной плоскости с тросом тренажера.

Тяга гантели c опорой

Техника выполнения: в исходном положении одноименная рука и колено находятся в опоре на скамье, спина ровная, рука с гантелью выпрямлена. Выполните тягу гантели к нижней части живота и вернитесь в исходное положение.

При этом важно, чтобы движение начиналось с движения плечевого пояса к позвоночнику. Обратите внимание на то, что предплечье руки, которая выполняет движение, будет всегда перпендикулярно полу. Так нагрузка будет оптимально распределяться на широчайшие мышцы спины.

Все эти упражнения отлично прорабатывают мышцы спины. В вашей программе обязательно должны быть тяговые движения в разных направлениях. То есть как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении.

 Основные моменты, которые важны в тренировочном процессе:

• Во-первых, если вы хотите чтобы нагрузка распределялась на нужные мышечные группы, отточите технику выполнения данных упражнений.

• Во-вторых, не забывайте про основные принципы тренировки. Например, чтобы ваши мышцы увеличивались и росли, соблюдайте принцип перегрузки. То есть нагрузка должна быть выше порогового уровня, чтобы запустить процессы адаптации и роста. Для увеличения мышц в размере (гипертрофии) обычно используют режим 6-12 повторений. То есть вы должны добиться значительного утомления мышц в этом диапазоне повторений.

• В-третьих, используйте периодизацию нагрузок. Для этого можно изменять вес отягощения, количество подходов и повторений или направленность нагрузки. Это помогает избежать перетренированности и поддерживать интерес к тренировкам.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону.

Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

У пражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте «размахивания» гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

У пражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса — это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги — это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

У пражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша «грузоподъемность» стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина «выйдет из игры». Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.

Выполнение: «Подрегулируйте» подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

M&F

5 распространенных ошибок при укреплении широчайших мышц спины

Вы занимаетесь укреплением широчайших мышц спины, но не видите результатов? Приведите свою спину в форму, избегая этих 5 распространенных ошибок.

Что с лат?

Широчайшая мышца спины — это широкая мышца, которая проходит вдоль спины и играет ключевую роль в выполнении таких упражнений, как подтягивания.

У широчайших есть несколько источников: таз, нижние ребра и позвонки в нижней и средней части спины. Мышца оборачивается вокруг спины и прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

5 распространенных ошибок при укреплении широчайших мышц спины

У ваших широчайших есть 3 основных движения. Они помогают сводить руки (приводить их к средней линии), вытягивать руки (вытягивать их назад за собой) и вращать руки медиально.

Из-за того, что они связаны между спиной и руками, широчайшие мышцы имеют решающее значение в таких движениях, как подтягивания, подтягивания и опускания широчайших, а также тяга сидя. Но при тренировке этих мышц легко впасть в вредные привычки, которые приносят больше вреда, чем пользы.

Эти ошибки могут случиться в любых упражнениях на широчайшие, но в качестве примера мы будем использовать тягу на тросе сидя.

Ошибка 1: Сжатие плеч

Первая распространенная ошибка при тренировке широчайших – сведение плеч вместе.

Люди склонны тянуть лопатки вниз и назад, когда напрягают широчайшие. Хотя это может быть хорошим постуральным сигналом, помогающим вам стоять по стойке смирно, его нельзя использовать при движении руки.

Проблема в том, что ваши лопатки должны двигаться вместе с плечевой костью. Это называется плечелопаточным ритмом, и он важен для того, как мы двигаем верхней конечностью.

Когда вы зажимаете и отводите лопатки назад, вы прерываете эту схему движения, и ваши лопатки остаются на месте.

Что должно произойти, так это то, что, когда вы вытягиваете плечевую кость назад, ваши лопатки втягиваются или сближаются. И когда вы двигаете плечевую кость вперед в направлении сгибания, ваши плечевые кости должны выдвигаться вперед или оборачиваться вокруг грудной клетки.

Каждый раз, когда вы начинаете возиться с этим ритмом, он может начать просачиваться в другие модели движений и стать привычным. В конце концов, у вас могут развиться такие проблемы, как столкновение с плечом, которое произойдет, если вы будете выжимать руки вверх над головой, но удерживать лопатки в положении вниз и назад.

Тренируйте лопатки и руки, чтобы они двигались вместе естественным образом, а не сжимались вместе, когда тренируете широчайшие.

Ошибка 2: бицепсы на разгоне

Следующая ошибка, на которую следует обратить внимание, — чрезмерное использование бицепсов.

Когда вы сосредотачиваетесь на укреплении широчайших мышц, вы хотите, чтобы бицепсы помогали, а не доминировали.

Вы можете заметить этот паттерн по чрезмерному сгибанию локтя во время гребных движений. Как только вы начнете чрезмерно нагружать свои бицепсы, ваш локоть будет сгибаться больше, чем на 9 градусов.0 градусов, и ваши запястья могут начать приближаться к вашим плечам.

Напротив, когда вы правильно задействуете широчайшие, а не бицепсы, движение закончится, когда ваши локти будут примерно на одной линии с туловищем.

Уменьшите концентрацию и сгибание в локтях и перенаправьте внимание на спину.

Ошибка 3: Наклон головы вперед

Эта третья ошибка, положение головы вперед, стала проблемой во многих движениях, которые мы делаем.

Мы не хотим, чтобы наша голова выдавалась вперед, когда мы пишем текст или печатаем, и мы определенно не хотим этого, когда делаем упражнения на укрепление широчайших или других мышц.

Но часто бывает так, что в самом конце диапазона голова компенсаторно двигается вперед.

Вы можете сделать это, потому что это заставляет вас чувствовать, что вы получаете небольшое дополнительное движение, но на самом деле это не так. Диапазон ваших широчайших не изменился, ваш шейный отдел позвоночника просто выдвинулся вперед, а плечевой сустав повернулся вниз.

Чтобы бороться с этим, старайтесь держать подбородок прижатым — почти так, как если бы вы делали двойной подбородок — всякий раз, когда вы тренируете широчайшие (или другие мышцы). На конечной дистанции может быть намного сложнее, и это хороший признак того, что вы укрепляете хорошую осанку.

Ошибка 4: Вращение плеча вниз

Я упомянул, что наклон головы вперед может привести к другой проблеме – вращению плечевого сустава вниз – что является следующей большой ошибкой, которую я часто встречаю.

Суставная ямка, или «гнездо» плечевого сустава, естественным образом обращена немного вперед и обеспечивает поверхность, по которой плечо может двигаться.

Если вы позволите своему плечу вращаться вниз во время тяги или подтягивания, вы создадите проблемы и смещение плечевого сустава.

Во-первых, головка плечевой кости будет вынуждена смещаться вперед в суставной щели, вызывая избыточную нагрузку на переднюю часть капсулы плечевого сустава.

При достаточном количестве повторений и нагрузке такое неправильное положение может привести к нестабильности.

Чтобы бороться с этим, сконцентрируйтесь на том, чтобы сидеть прямо с плечами в естественном вертикальном положении — не позволяйте им округляться вперед или вниз, когда вы работаете над широчайшими мышцами.

Ошибка 5: Гиперэкстензия поясницы

Последняя распространенная ошибка широчайших — гиперэкстензия поясницы.

Поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб. Но выход за пределы этой естественной кривой в сторону гиперэкстензии или чрезмерного лордоза — не шутка.

Эта позиция не только создает сильное напряжение в поясничном отделе позвоночника, но и вызывает постуральные изменения, которые влияют на вашу форму по всей кинетической цепи.

Подобно выпячиванию головы вперед, многие люди попадают в эту ловушку гиперэкстензии, потому что чрезмерное вытягивание нижней части спины может заставить их чувствовать, что они получают больший диапазон.

Или, может быть, веса становятся слишком тяжелыми в конце подхода, ваши широчайшие мышцы утомляются, и вы начинаете напрягать мышцы нижней части спины, чтобы помочь. Когда они сокращаются, ваш поясничный отдел позвоночника перенапрягается, и мышцы, которые вы на самом деле пытаетесь проработать, — ваши широчайшие — получают передышку.

Опять же, вы можете справиться с этой проблемой, сосредоточив свое внимание на задействовании широчайших мышц спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, и если вы обнаружите, что слишком компенсируете это, пришло время сбросить вес или перевести дух.

Лучше выполнять упражнение с хорошей техникой, чем напрягать мышцы с плохой осанкой только для того, чтобы сделать больше повторений или поднять больший вес. Ваше тело будет благодарить вас, оставаясь здоровым и давая вам прирост силы, который будет длиться долго.

0
Акции

Упражнения на широчайшие дома — 5 упражнений, которые можно выполнять без оборудования

2 Заключение

Для многих людей фитнес-программы являются необходимостью. Но большинство людей не осознают, что они могут много тренироваться дома. Правильно: вам не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Дома можно выполнять множество упражнений, которые помогут укрепить тело и повысить общий уровень физической подготовки.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются одной из основных мышц, составляющих верхнюю часть спины. Хотя упражнения на широчайшие часто игнорируются в пользу бицепсов, трицепсов и других мышц, они важны, потому что они помогают укрепить всю верхнюю часть тела.

Вы не только почувствуете себя лучше после каждой тренировки, но и поможет улучшить осанку, выполняя упражнения на широкие мышцы спины дома, что поможет предотвратить травмы и позволит вам тренироваться в течение длительного времени, не испытывая боли в мышцах.

Если вы новичок в тренировках или нуждаетесь в небольшой мотивации, в следующей статье представлены пять упражнений для тренировки широчайших мышц, которые вы можете выполнять дома прямо сейчас.

Домашние упражнения на широчайшие

Вот пять упражнений на широчайшие, которые вы легко можете выполнять дома:

Супермен

Супермен — отличное упражнение для развития широчайших и еще более эффективного упражнения для укрепления нижней части спины.

Это минималистское упражнение, выполняемое в любом месте в любое время.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой ладонями вниз.
2. Поднимите обе руки и ноги от земли как можно выше и задержитесь на 10 секунд, прежде чем медленно опустить их обратно.
3. Повторите не менее пяти повторений.

Когда вы выполняете супермен, вы используете широчайшие мышцы как часть веса тела. Вы также можете использовать грузовой пояс, чтобы увеличить вес, который вы можете использовать в этом упражнении. Когда это тренировочное упражнение станет легким и комфортным, вы можете увеличить частоту и интенсивность повторений.

Это может показаться легким упражнением, но не заблуждайтесь, это не то, к чему следует относиться легкомысленно. Если вы хотите построить впечатляющие широчайшие и сильную нижнюю часть спины, вам следует подумать о том, чтобы добавить в свои тренировки упражнение «Супермен».

Импульсные тяги

Импульсные тяги — отличная низкоинтенсивная тренировка для верхней части тела. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренировать мышцы верхней части тела, одновременно получая отличную кардио-тренировку.

Вы также можете использовать это упражнение для наращивания бицепсов и трицепсов, которые имеют решающее значение для любой тренировки верхней части тела. Пульсовая тяга — это хорошее упражнение для увеличения массы и четкости задней части тела при одновременном укреплении кора, поэтому стоит подумать, хотите ли вы больше широчайших мышц или больше мышц в целом.

Вот как выполнять пульсовые тяги дома:

1. Лягте на живот, подбородок упирается в пол, руки разведены в стороны, назад и ладонями вниз, образуя букву «V».
2. Поднимите верхнюю часть тела от пола (ваша голова остается в нейтральном положении) и оторвите руки от пола как можно выше.
3. Подтягивая руки вверх, сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 2 секунд.
4. Медленно опуститесь на спину, на это уходит 3-5 секунд.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Пульсовые тяги — отличный способ увеличить размер ваших широчайших. Старайтесь не выгибать спину, как бы округляя плечи, когда вы поднимаете руки, так как это ограничит поднимаемый вес.

Это отличная домашняя тренировка, которую можно добавить в свой арсенал трюков и которая поможет увеличить мышечную массу спины, помимо увеличения силы рук.

Вы можете усложнить тренировку пульса, используя веса и увеличивая количество повторений. Выполняйте не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Попробуйте чередовать две руки; по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этом упражнении, и постепенно увеличивайте количество используемого веса. Вы сможете сделать три подхода на каждую руку.

Подъемы лёжа Y

Подъёмы лёжа Y включают лежа на спине, обе ноги прямые и ступни вместе, а руки слегка широко расставлены в стороны. Это упражнение нацелено на основные мышцы, включая брюшной пресс, широчайшие, среднюю часть спины и даже нижнюю часть спины.

Y-подъем лежа на животе также снимает напряжение с позвоночника и улучшает кровообращение в суставах и мышцах. Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, не беспокоясь о нагрузке на суставы или связки. Это отличный способ улучшить осанку и предотвратить появление болей в спине с течением времени.

Для выполнения упражнения Y-подъем лежа:

1. Лягте на живот. Согните подбородок и таз, чтобы создать прямую линию от макушки головы вниз через основание позвоночника, и держите ее так на протяжении всего упражнения. Соедините ноги.
2. Держите руки прямо и вытяните их шире к потолку, чтобы они начали образовывать букву «Y» с вашим телом.
3. Убедитесь, что они не двигаются во время этого движения, иначе вы потеряете контроль над тем, куда они идут. Поднимите их как можно выше, не выгибая спину и не отрывая ягодиц от пола.
4. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите их обратно, чтобы начать снова.
5. Повторите столько повторений, сколько вам удобно.

Подъемы лежа на животе Y идеально подходят для начала, если вы посвятили себя тренировкам и думаете о том, чтобы попробовать что-то новое. Это упражнение поможет привести тело в тонус.

Подъемы лежа на животе Y больше сосредоточены на мышцах, которые трудно прорабатывать. Это отличная отправная точка для тех, кто ищет советы и рекомендации по фитнесу. Подъемы лежа на животе можно настроить для начинающих и тех, кто не выдерживает интенсивных тренировок.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. Это также отличный способ повысить интенсивность тренировок, сведя к минимуму риск получения травмы.

Это упражнение можно выполнять на стуле или столе, а также на наклонной скамье или на тренажере.

Преимущества этого упражнения включают увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий, спины и плеч. Вы также будете развивать баланс и координацию, работая против силы тяжести с каждым повторением.

Для выполнения перевернутого ряда:

1. Лягте на спину и проскользните под стол так, чтобы верхняя часть груди оказалась прямо под одним из его краев. Можно также лечь на спину снизу, между двумя стульями, поставленными параллельно друг другу, спинками друг к другу.
2. Вы можете поставить ноги на пол, согнув колени, или выпрямить ноги, в зависимости от уровня вашей силы и опыта.
3. Поднимитесь и возьмитесь за край стола или стула, расставив руки чуть шире плеч.
4. Из нижнего положения с вытянутыми руками подтяните себя к столу, удерживая корпус в напряжении и тело на прямой линии от пяток до плеч (колени к плечам, если вы выполняете вариацию с согнутыми коленями).
5. Держите тело прямо во время подъема, пока грудь почти не коснется края стола.
6. Опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, затем повторите движение желаемое количество раз.

Если вы ищете качественные и эффективные упражнения, обратная тяга — отличный вариант. Это упражнение является отличным дополнением к вашим тренировкам, если оно используется правильно и в правильной форме для достижения результатов.

Перевернутая тяга может быть эффективно использована во многих спортзалах, поскольку она портативна; вы можете делать их дома, в спортзале и даже во время путешествий. Это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, если выполнять его правильно и с правильной техникой.

Существует несколько способов выполнения перевернутой тяги, но важнее всего всегда соблюдать правильную форму при выполнении перевернутой тяги, потому что, если вы не будете выполнять упражнение правильно, вы можете навредить себе или, по крайней мере, не получить полной пользы от этого упражнения.

Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы улучшите свою силу и выносливость. Другими словами, вы будете продвигаться к более красивому телу за гораздо более короткое время.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в наращивании мышечной массы или повышении тонуса, обратная тяга может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Это еще один способ получить максимальную отдачу от каждой минуты вашей тренировки.

Эластичная лента для наклона

Тяга в наклоне с лентой сопротивления — одно из лучших упражнений для широчайших. Он работает в основном на верхнюю часть спины и трапеции, что очень важно для сильных и стройных плеч.

Это упражнение можно выполнить за короткое время, и оно очень продуктивно при правильном выполнении. Основная цель этого упражнения — получить полную амплитуду движения и использовать правильную технику при его выполнении.

Многие не знают, как правильно выполнять это упражнение, но оно простое. Все, что вам нужно, это группа сопротивления и немного свободного места. Вы можете сделать это где угодно, потому что это не так сложно сделать.

Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и встаньте на среднюю часть ленты сопротивления.
2. Согнитесь в пояснице.
3. Подтяните эспандер к груди, а затем медленно опустите его обратно.

Тяга в наклоне — это упражнение, которое выглядит достаточно простым, но если вы не будете осторожны, вы можете навредить себе.