Сколько белка нужно женщинам старше 50 лет?
Вы думаете, что придерживаетесь сбалансированной диеты — злаки, овощи, фрукты, молочные продукты — но вы все больше и больше задаетесь вопросом, что такое «сбалансированное». Поэтому, когда дело доходит до белка, вы задаетесь вопросом, получаете ли вы его достаточно? Если вы действительно не оценивали его в течение многих лет, вам может потребоваться увеличить потребление.
Признаки того, что вам нужно больше белка
Может быть трудно сказать, получаете ли вы достаточное количество этого важного питательного вещества, но есть некоторые признаки, на которые вы можете обратить внимание. Если ваши волосы, кожа и ногти уже не те, что раньше, вам может понадобиться больше. По мере снижения уровня эстрогена эти признаки иногда связывают с гормонами, но могут быть указаны изменения в вашем рационе.
Для более чем 50 моих клиентов отсутствие изменений в мышцах, даже когда они правильно поднимают вес, является признаком того, что им нужно больше белка.
Незаменимые аминокислоты в этом питательном веществе являются строительным материалом для мышц.
Еще один знак? Вы обнаруживаете, что перекусываете или, по крайней мере, хотите перекусить между приемами пищи. Белок повышает чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Низкая энергия может быть связана со многими вещами в среднем возрасте, но увеличение потребления белка заставило многих моих клиентов сказать: «У меня гораздо больше энергии». Это может быть связано с тем, что многие источники белка богаты железом, а низкий уровень железа делает вас более слабыми и усталыми. Если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем, возможно, пришло время пересмотреть, что и когда вы едите.
Один из наших любимых белковых перекусов, который утоляет чувство голода, — это кето-батончики от Genius Gourmet. Почему? Потому что это аппетитная кето-закусочная с безупречными макросами, и она поставляется с различными вкусами для каждой палитры, включая шоколадный крем, сливочный шоколад с арахисовым маслом, соленую карамель и ароматы праздничного торта.
Старые диетические рекомендации
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка всегда была представлена на скромной основе в 0,8 грамма на килограмм веса тела. Есть несколько проблем с этой рекомендацией.
Во-первых, RDA — это минимальное количество, необходимое человеку, чтобы избежать болезни. Это существенное отличие от процветания. Это также требует много математики. Ученые, изучающие то, как организм перерабатывает белок, считают, что важнее сосредоточиться на количестве за один прием пищи, чем на дневном количестве. Большинство из нас не будут пытаться вычислить процентное соотношение еды или граммов на килограмм, прежде чем заказывать еду.
Диетические рекомендации для современных женщин
В специальном отчете и независимом опубликованном исследовании, подготовленном после специального саммита по протеинам с участием 40 экспертов по белкам, было высказано предположение, что почти удвоение рекомендуемой суточной нормы является лучшей целью для оптимального здоровья.
Новая наука, включенная в независимые исследования, проведенные на этом саммите, предлагает более удобное количество на прием пищи.
Если вы пытаетесь похудеть, более высокое потребление белка, распределенное в течение дня на основе приема пищи, помогает предотвратить потерю мышечной массы. Это абсолютно необходимо для поддержания высокого метаболизма и предотвращения слабости с возрастом. Стремитесь к 25-30 граммам за один прием пищи, по крайней мере, два или оптимально, три раза в день. Это более удобная рекомендация. Однако есть еще одно неинтуитивное понятие.
Повышение от упражнения
Преимущества сочетания силовых тренировок и адекватного потребления белка для пожилых женщин многочисленны. Более сильные мышцы означают, что вы в большей степени способны выполнять действия, которые укрепят кости и снизят риск падений в будущем. Это также означает более легкое поддержание оптимального веса и состава тела.
Вас всегда убеждали, что спортсменам и бодибилдерам нужно больше белка, чем обычному или малоактивному человеку.
Однако с возрастом и если вы ведете малоподвижный образ жизни, на самом деле вам нужно увеличивается. Синтез мышечного белка снижается с возрастом. Таким образом, если вы занимаетесь спортом, вы можете лучше использовать белок в своих интересах, чем если вы ведете малоподвижный образ жизни, но вы все еще не делаете это так же хорошо, как десять лет назад.
Вы можете повысить способность вашего организма использовать белок с помощью силовых тренировок. Однако после силовых тренировок эффект синтеза протеина у вас несколько слабее, чем у мужчин. Итак, опять же, как ни странно, быть женщиной за 50 означает, что вам нужно больше, а не меньше. Это взаимовыгодные отношения.
Источники растительного и животного белка
Каковы наилучшие способы увеличить количество белка в вашем рационе? Если вы употребляете источники животного белка, 25-30 граммов равны 4-6 унциям. Это примерно расстояние от вашей ладони до первого сустава. Потратьте неделю на чтение этикеток или поиск в Google информации о пищевой ценности продуктов, и вы автоматически сможете определить, сколько этого питательного вещества содержится в ваших блюдах.
Некоторые продукты, которые следует учитывать:
- Молоко
- Сыр/творог
- Яйца
- Птица
- Рыба/моллюски
- Дикое мясо
- Соевый
- Фасоль
- Бобовые
- Орехи/семена
- Конопляные сердца
- Высококачественный белковый порошок
Можно ли переусердствовать?
Маловероятно, что вы добавите слишком много в свой ежедневный рацион благодаря эффекту сытости. Если у вас есть проблемы с почками, во включенных отчетах не было обнаружено никаких негативных последствий от увеличения количества белка в количестве на один прием пищи (если у вас нет существующей проблемы с почками — тогда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на новый план диеты).
Только не отказывайтесь от других продуктов! Если белок вытесняет обработанные продукты и закуски, ура! Тем не менее, вы хотите наполнить свою тарелку разнообразными овощами, полезными жирами и резистентными крахмалами.
Читать далее:
Как понять, когда нужно дополнить свой рацион
Почему правильное питание выглядит по-другому после 50 лет Вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно много белка?
Если вы ограничиваете калории, чтобы следить за своим весом, или едите только растительную пищу, велика вероятность того, что вы не получаете достаточного количества белка, и это может стать настоящей проблемой.
«Белок — это строительный материал для мышц», — говорит Наталия Андерсон, сертифицированный тренер по здоровью Exhale Spa в Нью-Йорке. «Это также дает вам энергию и стабилизирует аппетит, потому что требуется время, чтобы сломаться и перевариться».
А для женщин старше 45 лет получение достаточного количества белка имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Почему белок особенно важен для пожилых женщин
Когда мы становимся старше, мышечная масса начинает уменьшаться. Регулярные силовые тренировки помогут, но только если вы обеспечите свои мышцы необходимым топливом.
Другая (усугубляющая!) вещь, которая происходит, это замедление метаболизма в возрасте 40-50 лет. «Поддержание вашего веса или похудение часто выходит на первый план», — говорит Андерсон, и белок является жизненно важным инструментом для обоих, поскольку он может поддерживать вас в состоянии сытости, предотвращая переедание, а большая мышечная масса помогает вам сжигать больше жира.
Вы получаете достаточно? Признаки, которые нужно искать.
Если вы не получаете достаточного количества белка, существуют признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание.
Прежде всего, если вы чувствуете усталость в течение дня — независимо от того, сколько вы отдыхали накануне вечером — вы можете увеличить потребление белка, чтобы посмотреть, поможет ли это. Одним из основных показателей того, что вы не получаете достаточно, является чувство усталости. К сожалению, это также может быть вызвано плохим сном (не то, чтобы мы, женщины среднего возраста, когда-либо испытывали это!), обезвоживанием или другими медицинскими и немедицинскими причинами. Увеличение потребления белка — это простой (и вкусный) шаг, который вы можете предпринять, чтобы увидеть, можно ли быстро повысить уровень энергии.
Поскольку белок является ключевым строительным материалом для ваших волос, ногтей и кожи, если они начинают становиться слабыми и ломкими, причиной может быть дефицит белка. То же самое касается ваших мышц, и если вы начнете замечать снижение мышечной массы, рассмотрите возможность увеличения ежедневного потребления белка.
Рекомендации по получению достаточного количества белка
Итак, сколько вам нужно?
Шапиро говорит, что исследования показали, что женщинам с возрастом следует увеличить потребление белка примерно до 35 процентов от ежедневной калорийности.
Другой способ посмотреть на это в граммах. Общая рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (это 0,36 грамма на фунт), но для женщин старше 65 лет она рекомендует не менее 1–1,2 грамма. Для тех, кто очень активен (особенно с силовыми тренировками), она увеличивает это число до 1,5 грамма. Фактически, в недавнем исследовании взрослые в возрасте от 52 до 75 лет, которые увеличили потребление белка до уровня 1,5 грамма, значительно увеличили скорость наращивания мышечной массы по сравнению с участниками, которые потребляли 0,8 грамма.
Андерсон также отмечает, что время может быть важным. «Многие люди едят тосты с джемом и кофе на завтрак и салат на обед, а затем получают весь свой белок на ужин, что не является идеальным способом», — говорит она, поскольку распределение потребления на весь день будет держать вас в тонусе. и сытый. «Если вы едите белок на завтрак, это, как правило, настраивает вас на успешный день в еде. Если вы едите только углеводы на завтрак, вы проголодались в 10 часов и потянулись к углеводам».
Лучшие источники
Все это не означает, что вы должны начать постоянно потягивать протеиновые коктейли, как бодибилдер. Существует множество вкусных и разнообразных источников белка, начиная от белковых продуктов и заканчивая батончиками и коктейлями.
«Я люблю яйца — целое яйцо с желтком. Он содержит все аминокислоты и насыщен питательными веществами», — говорит Шапиро. «Я также предпочитаю и рекомендую нежирные белки из органических источников и/или источников травяного откорма, включая курицу, индейку, говядину травяного откорма, бизона, дикого лосося или любую рыбу». Андерсон предлагает также простой органический греческий йогурт, а для вегетарианцев и веганов она рекомендует фасоль, чечевицу и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, орехи и семена.
В общем, отдавайте предпочтение высококачественным цельным продуктам, а не переработанным источникам, и ваши мышцы и аппетит будут вам благодарны.
Вам не хватает белка? Обратите внимание на эти варианты:
Sunwarrior Slim Collagen Boost
.
