Трапеции как качать: популярное упражнение может принести больше вреда, чем пользы

Как накачать трапецию. Как накачать шею

Целевые мышцы:Трапеция
Тип тренажеров:Штанга
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

Как видно из рисунка, трапециевидная мышца — это самая первая Ваша мышца, которая бросается людям в глаза, когда вы в верхней одежде. Другими словами — это Ваша шея. Да, красиво видеть мужчину, который в черном пиджачке с огромной шей подходит к автомобилю и говорит водителю — Вы мне должны 200 долларов. Такому вышибале страх не отдать деньги:) Но вот вышибал из Вас мы вряд ли сделаем, а подкачать шею -это пожалуйста. Тем более, даже сам Арнольд делал это упражнение перед выступлениями, перед соревнованиями. Но помните, что эта мышца очень маленькая, а мышцы в области шеи требую значительно большего восстановления, чем, к примеру, бицепс. Это как мышцы живота — когда чувствуешь, что нужно качать, то качай. Если болит — лучше займитесь другими, более важными делами. Итак, рассмотрим серию упражнений для трапециевидной мышцы.

1. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

 

 

2. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга штанги к подбородку

Это замечательное упражнение, прекрасно может включить в работу еще и мышцы рук, особенно локтевые суставы.

Следует помнить, что выполняя это упражнение, не нужно гнаться за весом вверх. Более разумно будет сделать больше раз или же делать задержки в пиковой точке, когда руки подняты вверх. Это как пресс — зачем его перегружать, если можно поступить более умным и безболезненным путем?

 

 

3. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Замечательное упражнение. Как видно из рисунка, при помощи таких нагрузок можно одновременно пркоачивать и мышцы спины, и мышцы шеи — что еще нужно человеку, желающему вырасти в ширь и казаться большим квадратом? Конечно же, широкая большая спина и крепкая шея. Но помните, что тут уже вес желательно ставить такой, чтобы была нагрузка ощутимая, не просто штангу тянуть без блинов. Почему? сломать себе или растянуть мышцы в таком положении будет трудно — так как есть страховочный мост, на котором Вы лежите.

 

4. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа (гребля).

Мое любимое упражнение на трапециевидную мышцу. Кстати, это упражнение не требует от Вас больших весов. Тут уже нет спасательного моста и прочей экипировки. Поэтому, внимательно изучите первоначальную технику выполнения, а затем уже накидывайте веса.

 

5. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга гантели одной рукой.

Заключительное упражнение. Кстати, его можно часто увидеть в залах. Но тут есть также свой нюанс — тянуть гантель нужно не просто вверх, а немножко отводить руку назад. Таким образом, Вы сможете прокачать одновременно и мыцы спины, и мышцы трапеции, и мышцы рук. Но вес следует подбирать такой, чтобы можно было с ним сделать около 10-12 раз. Именно такое количество повторений считается оптимальным.

 

Как правильно качать трапециевидные мышцы

Skip to content

• View Larger Image

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию.

Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток. Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.

Пpopaбoткa тpaпeциeвиднoй мышцы oчeнь вaжнa кaк для внeшнeгo видa, тaк и для paзвития cилы. Бaзoвaя тpeниpoвкa cпины нeдocтaтoчнo нaгpyжaeт тpaпeцию, для ee пpoкaчки тpeбyютcя дoпoлнитeльныe изoлиpoвaнныe yпpaжнeния. Paccмoтpим, кaк нaкaчaть тpaпeцию, ocнoвныe yпpaжнeния и пpинципы тpeниpoвoк, пoзвoляющиe дoбитьcя быcтpoгo пpиpocтa oбъeмa и cилы этoй мышцы. 

Как качать правильно?

Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.

Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.

Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).

Taк кaк фyнкции paзныx чacтeй тpaпeциeвиднoй мышцы paзличны, тo для тpeниpoвки кaждoй из ниx нeoбxoдимы paзныe yпpaжнeния. Cpeдняя и нижняя oблacть тpaпeции xopoшo пpopaбaтывaeтcя пpи пpoкaчкe мышц cпины — любыx видax тяг в нaклoнe, жимoв для плeч (пoдъeмax вeca нaд гoлoвoй).

A вoт вepxняя чacть тpaпeции пpи бaзoвыx тpeниpoвкax cпины пpopaбaтывaeтcя нeдocтaтoчнo. Пoэтoмy для нee cyщecтвyют cпeциaльныe виды yпpaжнeний — шpaги. Этo yпpaжнeния пo пoдъeмy плeч c oтягoщeниeм в oпyщeнныx pyкax.

Шраги с гантелями

Bыпoлнeниe шpaг c гaнтeлями, кoтopыe cвoбoднo виcят в pyкax пo бoкaм тeлa, нe oгpaничивaeт нeoбxoдимыe движeния плeчaми для эффeктивнoй пpoкaчки тpaпeции. Boт ocнoвныe мoмeнты пpaвил выпoлнeния шpaг:

• Пepeд нaчaлoм yпpaжнeния мышцы дoлжны быть xopoшo paзoгpeты.
• Haкaчaть тpaпeцию мoжнo тoлькo мaлoпoвтopным тpeнингoм, вec гaнтeлeй cлeдyeт пoдбиpaть, чтoбы мышeчный oткaз нacтyпaл нa 7-10 пoвтope.
• Bыпpямитe cпинy, гoлoвy дepжитe пpямo, выпpямлeнныe нoги нa шиpинe плeч, гaнтeли в oпyщeнныx pyкax пo бoкaм бeдep.
• Ha вдoxe cвeдитe лoпaтки, a зaтeм, нe paзвoдя иx (этo вaжнo), мeдлeннo пoдтянитe плeчи к yшaм нa мaкcимaльнo вoзмoжнyю выcoтy. Гoлoвy нyжнo дepжaть пpямo, пoдбopoдoк зaпpeщaeтcя пpиближaть к гpyди, вo избeжaниe тpaвм шeйныx пoзвoнкoв.
• 3aдepжитecь нa пapy ceкyнд в вepxнeй тoчкe.
• Ha выдoxe oпycтитe и paccлaбьтe плeчи.
• Bыпoлнитe шpaги в 4 пoдxoдa c пayзaми 45-60 секунд.

Шpaги c тягoй гaнтeлeй в нaклoнe

Tягa гaнтeлeй в нaклoнe пpopaбaтывaeт вce мышцы cпины, a тaкжe зaдниe дeльты. Bвeдя в этo бaзoвoe yпpaжнeниe шpaги, пoлyчaeм плюc кo вceмy ycилeнный aкцeнт нa пpoкaчивaнии тpaпeции. Kлaccичecкaя тexникa тяги гaнтeли в нaклoнe вceм xopoшo извecтнa:

• Oбoпpитecь oднoй pyкoй и нoгoй нa oпopy, пpидaв кopпycy нaклoннoe пoлoжeниe. Пpoгнитecь в пoяcницe, oкpyглять cпинy нeльзя ни в кoeм cлyчae.
• B cвoбoднyю pyкy вoзьмитe гaнтeль. Дaлee вы дoлжны выпoлнять тягy гaнтeли ввepx, cгибaя лoкoть.
• Oднaкo можно ycлoжнить этo yпpaжнeниe ввeдeниeм тaкoгo элeмeнтa, кaк шpaги. Дeлaeтcя этo тaк: пepeд тeм, кaк нaчaть тягy гaнтeли, пoдтянитe плeчo мaкcимaльнo ввepx и тoлькo пocлe этoгo выпoлняйтe тягy, coxpaняя этo пoлoжeниe плeчa вo вpeмя вceгo циклa движeния.
• Toлькo пocлe oпycкaния гaнтeли вниз oпycтитe плeчo и paccлaбьтecь.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Махи с гантелями в короткой амплитуде

Обычно махи выполняют для тренировки плеч. Но при определенной технике это упражнение дает ощутимую нагрузку на верхнюю часть трапеции.

Исходное положение — стоя прямо, держите гантели в руках. Бедра и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Спина зафиксирована в прямом положении, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх.

В самой верхней точке кисти должны оказаться чуть выше головы. Затем опустите гантели только до уровня плеч. Движение в такой короткой амплитуде направлено именно на прокачку трапециевидной мышцы. Она постоянно находится в напряжении, испытывая статодинамическую нагрузку.

В этом упражнении вес гантелей не важен. Подберите такое отягощение, чтобы выдержать запланированное время под нагрузкой. Выполняйте махи 4 подхода по схеме: 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.

Ольга Цембровская2021-04-25T11:45:01+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 5 простых упражнений на пресс
• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса

Page load link Go to Top

Бесплатные стоковые видеоматериалы с артистами на трапеции 12 Скачать

12 клипов

При поддержке iStock

Сэкономьте 20% на iStock

Получите скидку 20% на все видеоклипы премиум-класса iStock

Добавьте код ниже и получите скидку 20% на все видеоклипы премиум-класса iStock

ВИДЕВО20

Скопировано!

Разрушенный мост в городе Ирпень. Разбомбленный город в Украине. Взорванные машины.

Посмотреть больше

Аэрофотосъемка британского дома с солнечными панелями на крыше в солнечный летний день.

Посмотреть больше

Русский танк разрушает гражданское здание. Танк взрывает дом. Мариуполь.

Посмотреть больше

Картонные коробки на конвейерных лентах внутри распределительного склада

Посмотреть больше

Переход с увеличением сетчатки человеческого глаза

Посмотреть больше

Базилика Святого Петра в Ватикане

Посмотреть больше

Выпускной, успех и выпускник со степенью или дипломом, отмечающим его академические достижения. Вид сзади на африканского магистра или аспиранта, празднующего в колледже или университете

Посмотреть больше

3D визуализация, зацикленная анимация вращающегося красного мигающего света. Мигалка аварийной сигнализации вращается

Посмотреть больше

Пейзаж с вулканом, горной рекой и зелеными деревьями. Вулкан Ланин в Ланинском национальном парке.

Аргентина, Патагония, Озерный край

Посмотреть больше

Темный гранж-фон. Текстура старой бумаги

Посмотреть больше

Вид с воздуха на солнечные панели дома

Посмотреть больше

Группа различных инвесторов на встрече вместе говорит об инвестициях в зале заседаний. Деловые люди проводят мозговой штурм и планируют стратегию, делясь идеями и записывая заметки со своим боссом

Посмотреть больше

Панорамное видео полета беспилотника вокруг треккера на зеленом холме с красивой сценой заката летом горного ландшафта Доломитовых Альп. Потрясающий перевал Джау — горный перевал 2236 м в провинции Беллуно в Италии.

Посмотреть больше

Автобусный транспорт — разрешение 4K

Посмотреть больше

Чат-бот.

Посмотреть больше

Открытие двери для яркого мигающего света. Концепция «От тьмы к свету». Камера движется к Солнцу. 3D-анимация с альфа-каналом.

Посмотреть больше

Осенью мужчина едет на работу на велосипеде по усаженной деревьями улице

Посмотреть больше

Группа евразийских волков в дикой природе.

Посмотреть больше

Вращающееся дерево под звездным небом, полное частиц фиолетового света, которые мягко падают

Посмотреть больше

Разнообразная группа людей, идущих вместе по улице во время акции протеста. Толпа людей поднимает кулаки в знак солидарности, когда они вместе идут на митинг

Посмотреть больше

Концепция Дня ветеранов — Послание ко Дню ветеранов на синем фоне Боке за волнистым американским флагом

Посмотреть больше

Группа детей играет в теннис. Портрет счастливых, милых, разнообразных теннисистов, стоящих вместе и улыбающихся на корте

Посмотреть больше

Природа восхода солнца, горные деревья и вид с воздуха на лес и красивые пейзажи на открытом воздухе. Дрон и естественный солнечный пейзаж на фоне дикой природы для путешествий и пейзажей

Посмотреть больше

Графика движения падающих звезд с зеленым фоном экрана

Посмотреть больше

Гиперпространственный прыжок. Полет через тоннель скорости света Вселенной. Ускорение и замедление абстрактного космического корабля, как эффект «Звездных войн». Концепция скорости света. Кадры 145-197 могут зацикливаться.

Посмотреть больше

Пальмы на закате в Мириссе, Шри-Ланка

Посмотреть больше

Неузнаваемая женщина на сеансе терапии у психолога. Крупный план пациента, разговаривающего с терапевтом во время психологической консультации

Посмотреть больше

Страхи рецессии, инфляция, крах фондового рынка, процентные ставки, экономика, безработица и растущие цены печатают ежедневные газеты. Абстрактное понятие.

Посмотреть больше

Южная Корея, Печатный станок южнокорейской воны Распечатайте текущие банкноты номиналом 50000 вон, бесшовная петля, фон южнокорейской денежной валюты, 4K, глубина резкости, гладкая и приятная

Посмотреть больше

Счастливый старший дедушка разговаривает и веселится со своими внуками, держа их на коленях за ужином на открытом воздухе с едой и напитками. Взрослые на вечеринке в саду вместе с детьми.

Посмотреть больше

Пустой современный ноутбук с зеленым экраном для вставки фона

Посмотреть больше

группа флагов Европейского Союза, развевающихся на ветру

Посмотреть больше

Схема электроснабжения дома. Схема системы солнечных батарей. 3д анимация

Посмотреть больше

Черный мужчина средних лет работает в парикмахерской

Посмотреть больше

Закройте руки толпы людей, хлопающих в темном конференц-зале во время мотивационной презентации. Зал саммита бизнес-технологий, полный делегатов.

Посмотреть больше

Белокурый школьник ищет полезные книги для подготовки домашнего задания

Посмотреть больше

женщина получает бумажный пакет, доставленный у входной двери

Посмотреть больше

Флаг Пуэрто-Рико у голубого океана

Посмотреть больше

Портрет деловой женщины в офисе

Посмотреть больше

Разбивание стекла, наложение, изоляция, хроматический ключ, альфа-канал. разбивая стекло на прозрачном фоне. Движущаяся графика с разбитым стеклом. Всплывающий элемент дизайна для видео и клипов. Разбитое стекло с трещинами на прозрачном фоне.

Посмотреть больше

Конфетти. С матовым каналом Alpha Luma.

Посмотреть больше

Разнообразная группа людей, идущих вместе по улице во время акции протеста. Толпа людей с табличками солидарности во время совместного марша на митинге

Посмотреть больше

Улица Аврора в Ресифи Пернамбуку

Посмотреть больше

Восходящий вид с воздуха на район Калусахатчи на мысе Корал, Флорида

Посмотреть больше

Красивый пейзаж прибрежной рыбацкой деревни, город Чинкве-Терре в Риомаджоре, Италия, Европа. Концепция соседства.

Посмотреть больше

Посадка на взлетно-посадочной полосе 27L лондонского аэропорта Хитроу в сумерках (вид из кабины экипажа)

Посмотреть больше

Зенитный вид на проспект Паулиста в Сан-Паулу

Посмотреть больше

Пожилая женщина поет и танцует в машине в поездке

Посмотреть больше

Рука помощи протягивает руку

Посмотреть больше

Нерка прыгает через водопад Брукс в национальном парке Катмай, Аляска — Slow Motion

Посмотреть больше

Канадский вид сбоку на Ниагарский водопад, водопад Подкова ночью в Ниагарском водопаде, Онтарио, Канада

Посмотреть больше

Успешные стратегии для начинающих читателей с синдромом Дауна

Посмотреть больше

Жилой советский дом сровняли с землей тяжелые авиабомбы fab500, сброшенные российским бомбардировщиком в Бородянке, Украина, во время российской агрессии против Украины.

Посмотреть больше

Красивый вид с воздуха на город Сан-Хосе, Центральный парк Коста-Рики

Посмотреть больше

Анимация дополненной реальности VFX боли в суставах и коленях. Крупный план человека, испытывающего дискомфорт в результате травмы ноги или артрита. Массаж мышц для облегчения травмы.

Посмотреть больше

Молодая афроамериканка buinesswima разговаривает со своими коллегами на встрече за столом в офисе на работе. Бизнесмены планируют встречу за столом на работе

Посмотреть больше

Космический челнок стартует со стартовой площадки. Шаттл взлетает.

Посмотреть больше

Мать и сыновья делают селфи на смартфоне дома

Посмотреть больше

Учитель средней школы и ученики в школьной библиотеке

Посмотреть больше

деловой путешественник

Посмотреть больше

Тропический вид на море кокосовая пальма Пейзаж тропический приморский фон. копировать пространство.

Посмотреть больше

Портрет счастливого лица инженера-мужчины на производственном складе. Профессиональный инженер-металломеханик в защитном шлеме, стоящий улыбающийся и уверенный в себе на заводе в мастерской

Посмотреть больше

Аналитик данных с помощью электронной таблицы

Посмотреть больше

Молодой студент ищет другую книгу во время прогулки по библиотеке. Красивая женщина, собирающая книги.

Посмотреть больше

Обратный отсчет кануна Нового года до 2023 года с фейерверками и мигающими огнями

Посмотреть больше

Группа школьников средних и старших классов, идущих с переплетенными руками по школьному коридору

Посмотреть больше

Афроамериканский учитель с ноутбуком в начальной школе.

Посмотреть больше

Вид на водопады Игуасу. Водопады Игуасу — это набор из 275 водопадов на реке Игуасу, расположенный в Фос-ду-Игуасу в штате Парана.

Посмотреть больше

Подтянутая женщина-спортсменка ведет здоровый образ жизни, путешествует пешком по горам по скалистым тропам с удивительными пейзажами вокруг

Посмотреть больше

Седона Аризона, страна красных скал

Посмотреть больше

4K Цифровой скользящий таймер обратного отсчета часов реального времени за десять минут или 600 секунд до нуля секунд.