Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром — 18 октября 2020
Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
Поделиться
То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.
Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.
Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека.
В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.
Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.
Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.
Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов
Фото: Ирина Шарова / 72.RU
Поделиться
— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т.
д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.
Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.
В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово
org/Person»>Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталовПоделиться
Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.
Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.
Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
Поделиться
Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы.
Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.
— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.
Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
Поделиться
— Всё сладкое из завтрака лучше исключить.
Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.
В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).
Яйца утром — беспроигрышный источник белка
Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов
Поделиться
— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.
Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба.
Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.
Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
Поделиться
— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.
Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия.
Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.
Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.
Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.
— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца.
Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.
Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.
И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.
Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.
— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.
Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.
Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
Поделиться
И помните, что быстро выпить чашку кофе и закусить кусочком сыра — так себе начало дня. К тому же отсутствие режима сдвигает график. Из-за этого вы начнете поздно ужинать, поздно ложиться спать (вы ведь помните, что между последним приемом еды и сном должно пройти три-четыре часа?), не успевать приготовить завтрак или просыпаться без аппетита.
А утро без аппетита и настроения — не лучший выбор.
Сколько яиц нужно есть на завтрак? Правильный ответ
Вы хотите сосредоточиться на своем общем здоровье и питании? Скорее всего, вы слышали, что есть яйца на завтрак полезно. Но Сколько яиц я должен съесть на завтрак ? Знание этого ответа может помочь вам начать свой день правильно с питательными веществами и энергией, чтобы продержаться до обеда, не переусердствуя. Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах включения яиц в ваш утренний прием пищи и о том, сколько из этих вкусных яиц было признано безопасным для ежедневного употребления.Содержание
- 1 Полезны ли яйца на завтрак?
- 2 В чем польза для здоровья от употребления яиц на завтрак?
- 3 Сколько яиц нужно есть на завтрак?
- 4 Какие яйца лучше всего подходят для завтрака?
- 5 Повышают ли яйца уровень холестерина?
- 6 Лучше есть только яичные белки?
- 7 Заключение: сколько яиц следует съедать на завтрак
- 8 Часто задаваемые вопросы Завтрак с яйцами
- 8.
- 8.2 Какие еще есть варианты быстрого завтрака из яиц?
- 8.3 Как хранить яйца?
- 8.4 Как употребление яиц влияет на уровень холестерина?
- 8.5 3 яйца на завтрак — это много?
- 8.6 Можно ли есть яйца каждый день на завтрак?
- 8.7 Сколько яиц слишком много?
- 8.8 Наберу ли я вес, если буду есть яйца на завтрак?
- 8.9 Как лучше всего есть яйцо?
- 8.10 Почему нельзя есть яйца каждый день в течение ?
- 8.
Сколько яиц нужно съедать на завтрак
Если коротко, то да! Яйца являются отличным источником питания и могут принести много пользы для здоровья при умеренном употреблении. Употребление яиц на завтрак поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня. Сколько яиц нужно есть на завтрак? Это зависит от ваших индивидуальных потребностей, но обычно рекомендуется от одного до двух яиц на человека.
Яйца — это питательная электростанция, содержащая белок, витамины А, В12 и D, а также такие минералы, как селен. Употребление яиц на завтрак может дать вам энергию, необходимую для того, чтобы оставаться сосредоточенным и бодрым в течение дня. Исследования показали, что употребление яиц на завтрак помогает людям дольше чувствовать себя сытыми по сравнению с другими вариантами завтрака. Яйца также содержат полезные жиры. Они необходимы для правильной работы мозга, синтеза гормонов и роста клеток. Употребление яиц на завтрак может помочь вам поддерживать здоровый вес, уменьшая аппетит в течение дня. Важно следить за потреблением холестерина, если вы решите есть более двух яиц в день, так как высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний. В чем польза для здоровья от употребления яиц на завтрак? Употребление яиц на завтрак может обеспечить вас необходимыми питательными веществами и поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня.
Таким образом, это питательный и удобный вариант, который может принести много пользы для здоровья при умеренном употреблении. Сколько яиц нужно есть на завтрак? Хорошим ориентиром является умеренное количество от одного до двух яиц на человека. Индивидуальный завтрак с овощами или нежирными белками, такими как бекон из индейки, может помочь повысить содержание питательных веществ в вашей еде. Употребление яиц на завтрак может обеспечить вас необходимыми питательными веществами и поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня. Таким образом, это питательный и удобный вариант, который может принести много пользы для здоровья при умеренном употреблении. Важно помнить, что вы всегда должны контролировать уровень холестерина, если едите более двух яиц в день, так как высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний. В конечном счете, сколько яиц я должен съесть на завтрак? Рекомендуемое количество – от одного до двух яиц на человека, а добавление к завтраку овощей или нежирных белков, таких как бекон из индейки, может еще больше повысить питательную ценность вашей еды.
Сколько яиц следует съедать на завтрак
Когда дело доходит до выбора лучшего типа яиц на завтрак, необходимо учитывать несколько различных факторов. Органические яйца, выращенные на пастбищах, обычно считаются самым здоровым вариантом и часто содержат больше витаминов и минералов, чем обычные яйца. Яйца, обогащенные омега-3, также могут быть полезными, поскольку они содержат дополнительные полезные жиры. В конечном счете, вам решать, какой тип яиц лучше всего подходит для вашего рациона.
Яйца — удобный и вкусный вариант завтрака. Они быстро готовятся и легко настраиваются, так что вы можете создать блюдо, которое соответствует вашим вкусовым рецепторам. Добавление овощей или нежирных белков, таких как бекон из индейки, также поможет повысить содержание питательных веществ в вашем завтраке.
В конечном счете, употребление яиц на завтрак может обеспечить вас необходимыми питательными веществами и помочь вам оставаться сытыми и энергичными в течение дня. Таким образом, это питательный и удобный вариант, который может принести много пользы для здоровья при умеренном употреблении. Просто не забывайте контролировать уровень холестерина, если едите более двух яиц в день. Лучше есть только яичные белки? Сколько яиц следует съедать на завтрак
Хотя яичные белки являются хорошим источником белка и других необходимых питательных веществ, в них не хватает некоторых витаминов и минералов. Поэтому лучше всего есть яйцо целиком, чтобы получить максимальную питательную пользу. Яичные желтки являются отличным источником холина, который помогает поддерживать здоровье мозга и способствует здоровому развитию клеток. Они также содержат важные витамины группы В и витамин А, а также железо, цинк и омега-3 жирные кислоты. Таким образом, для оптимального питания часто рекомендуется есть целое яйцо.
Таким образом, сколько яиц я должен съесть на завтрак? Обычно от одного до двух яиц на человека является хорошим ориентиром. Употребление яиц на завтрак может обеспечить вас необходимыми питательными веществами и поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня. Чтобы максимизировать питание, ешьте все яйцо целиком, а не только яичные белки. Больше таких постов в eugenesdiner.com Заключение: сколько яиц нужно есть на завтрак В заключение следует повторить, что от одного до двух яиц на человека является хорошим ориентиром, и напомнить читателям о необходимости контролировать уровень холестерина, если они едят более двух яиц в день. Кроме того, рекомендуется есть все яйцо целиком для оптимального питания. Таким образом, читатели могут извлечь выгоду из всех основных питательных веществ, которые содержат яйца. Подробнее: во сколько телка перестает подавать завтрак Часто задаваемые вопросы Завтрак с Яйца Что мы можем подать с яйцами на завтрак? Сделайте свое утро питательно вкусным, добавив к яйцам различные добавки! Овощи, нежирные белки, такие как бекон из индейки, и полезные жиры, такие как авокадо, — все это популярные добавки, которые могут помочь получить дополнительную энергию на весь день.
Наконец, всегда убедитесь, что яйца используются до истечения срока их годности, чтобы получить максимально свежий вкус. Как употребление яиц влияет на уровень холестерина? Яйца могут иметь незаслуженную репутацию, когда речь идет о холестерине и здоровье, но на самом деле они являются отличным источником диетического белка с необходимыми витаминами и минералами. Недавние исследования показали, что вы можете без опасений наслаждаться яйцами, если употреблять их в умеренных количествах, однако ключевым моментом является контроль уровня содержания, поэтому рекомендуется поговорить с врачом. В заключение, добавление яиц в смесь во время еды приводит к отличному питанию без особых проблем! 3 яйца на завтрак — это много? Для взрослых, которые в целом здоровы, рекомендуется умеренное потребление яиц (1-2 в день). Однако, если у вас более высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, было бы полезно уменьшить еженедельное потребление — около 4-5 яиц максимум.
Наберу ли я вес, если буду есть яйца на завтрак? Яйца на завтрак — разумный выбор, если вы хотите сбросить лишние килограммы — они не обязательно способствуют увеличению веса, но также важно не есть больше, чем нужно вашему телу, и, таким образом, не впадать в перегрузку калорий. Держите этот баланс под контролем! Как лучше всего есть яйцо? Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от яиц, полезно избегать методов приготовления при высокой температуре, таких как жарка или взбивание, и выбирать методы с более низкой температурой, такие как варка и варка. Это помогает сохранить питательные вещества, а также контролировать дополнительные калории, что делает яйца-пашот и вареные яйца отличным выбором! Почему нельзя есть яйца каждый день в течение ? Высокий уровень холестерина может вызывать беспокойство, поскольку он увеличивает риск развития серьезных проблем с сердцем.
Для обеспечения общего состояния здоровья важно поддерживать надлежащий баланс холестерина в организме и при необходимости вносить изменения в образ жизни.4 лучших здоровых продукта для завтрака
Завтрак, по словам экспертов в области здравоохранения, считается самым важным приемом пищи в течение дня. Здоровый утренний прием пищи должен включать в себя все питательные вещества, необходимые организму для удовлетворения склонности и настраивать вас на весь день для принятия разумных решений, которые вам необходимо принять.Когда вы едите хорошо сбалансированный завтрак, он контролирует вашу тягу и повышает вашу энергию.
Если вы начнете свой день с питательной тарелки, ваш желудок останется сытым на несколько часов, что принесет пользу для здоровья.
1. Помогает похудеть, предотвращая переедание:
Как говорит Адель Дэвис, «ЗАВТРАКАЙ КАК КОРОЛЬ, ОБЕД КАК ПРИНЦ, А УЖИН КАК НИЩИЙ». сытный, но питательный завтрак вместо обильного ужина, чтобы предотвратить переедание позже.
Также считается, что люди, которые едят большие завтраки, как правило, теряют вес быстрее, чем те, кто пропускает завтраки, поскольку это помогает им снизить тягу к еде.
2. Улучшает концентрацию и производительность:
Исследования показывают, что дети и взрослые, которые не пропускают завтрак, как правило, работают лучше, чем те, кто питается натощак. Утренний прием пищи помогает вам больше концентрироваться, улучшает вашу память и улучшает успеваемость.
3. Ускоряет метаболизм:
После ночного голодания в течение почти 10-12 часов метаболизм замедляется. Когда вы пропускаете утренний прием пищи, вы замедляете свое тело и не позволяете ему сжигать калории. Давая этому телу утреннюю еду, вы запускаете свой метаболизм и делаете мудрый выбор в течение дня.
4. Поддерживает хорошее настроение:
Когда вы даете своему телу еду, оно хочет расти; он высвобождает «эндорфины» или гормоны хорошего самочувствия. Это также поможет вам избавиться от стресса и беспокойства.
5. Наполняет тело энергией:
Когда вы просыпаетесь и едите первый за день прием пищи, вы прерываете пост на всю ночь. Это дает вашему телу ту еду, которая помогает ему заряжать энергией и стимулировать мозг, а ваши мышцы чувствовать себя более крепкими.
4 лучших продукта для здорового питания, с которых можно начать свой день:
A) Овсянка: Овес — это быстрорастворимая еда, которая экономит ваше время и усилия для приготовления здорового завтрака и обеспечивает ваш организм клетчаткой, которая хороша для пищеварения и для удовлетворения ваших потребностей. страстное желание. Вы можете приготовить вкусную овсянку, добавив ягоды, бананы, орехи, кленовый сироп, шоколадную стружку и даже арахисовое масло.
B) Пудинг с чиа. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, клетчаткой и белком, которые снижают уровень вредного холестерина, замедляют процесс пищеварения и вызывают чувство сытости. Вы можете сочетать их с различными фруктами, шоколадом, арахисовым маслом, кокосом, кленовым сиропом, ягодами, лимоном и т.
д.
C) Цельнозерновой хлеб: Правильное потребление углеводов на завтрак имеет жизненно важное значение. Цельнозерновой хлеб содержит витамины, минералы и клетчатку. Вы можете включить авокадо и хлопья чили, тунца, нарезанную индейку, курицу и запеченную фасоль, а также ломтик или два тоста.
D) Яйца: Рецепты яиц, такие как вареные или вареные, требуют меньшего количества тепла для приготовления; это помогает сохранить большую часть питательных веществ яйца. Яичница-болтунья, бутерброд с жареными яйцами и кесадилья с яичницей-болтуньей — вот несколько отличных способов насладиться завтраком.
Розыгрыш подарков
Завтрак — лучший способ прервать голодание, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и энергией, чтобы с радостью встретить предстоящий день. В Интернете можно найти отличные полезные рецепты, в том числе блины, кексы с черникой, печенье с арахисовым маслом и бананом, фрукты и другие вкусные блюда.
Суть в том, чтобы иметь здоровый и хорошо сбалансированный завтрак.
