Накачай широкую спину в домашних условиях!
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Привет. В этом видео я покажу 4 упражнения для широкой спины в домашних условиях. Лучше всего их выполнять в такой последовательности как в видео. Количество подходов и повторений может быть изменено лично вами исходя из ваших физических возможностей на данный момент.
Все эти упражнения вовлекают в работу большие и мелкие мышцы спины, развивает её силу и увеличивает мышечную массу. Тренировать спину достаточно 2 раза в неделю чтобы успевать восстанавливаться.
Не забывайте перед тренировкой выполнять разминку, а в конце занятий — делать заминку (растяжку. Также помните что основным критерием к телу мечты лежит дисциплина, регулярные тренировки, питание и восстановление.
Добавляйте видео к себе в избранное и выполняйте её регулярно. Также не заубдьте подписаться на мой канал, вам несложно-а мне приятно: )
я в Instagram —
ТикТок
Яндекс Дзен
Реклама/Сотрудничество 112likeboss mail.
Дата: 2023-05-03
← Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)
Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа! →
Похожие видео
Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?
• Swim Rocket — Школа плавания
У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет
• GoB Channel
Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)
• Дикий Лось
5 упражнений для роста широкой спины!
• Влад Литвиненко
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 15
Серёга
Не поверишь, взял телефон, зашёл в ютуб чтобы посмотреть упражнения прокачки спины, и даже искать не пришлось, просто открыл уведомление.
Это знаковое совпадение, я на правильном пути, Спасибо.
Иван
Здравие Вам мил человек Евгений. Спасибо Вам за Ваши тренировки с Вами. С Поклоном и Большим Уважением к Вам с Града КИЕВА. Ангела Хранителя Вам на всех путях Жизни Вашей и Ваших Близких Вам Людей
Рома
Лучшие упражнения для спины:
-Различные варианты вертикальных тяг
— И горизонтальных Тяг
И конечно же хорошо кушать при этом
Всем качественных тренировок!
BRIJIJIIANT
Всем привет. Возможно ли в 37 лет получить такую фигуру? По физиологии я мускулистый и тонкокожий. Плохим питанием и отсутствием тренировок стал пузатым и жирным.
Krasnyj
Теперь буду знать упражнения с гантелями на спину и на трицепсы. Я долгое время не мог понять как на спину делать. Главное чтоб спина была крепче чем кусок железа!
Тестовый
Если есть небольшая боль в локтевых суставах то продолжать делать силовые упражнения с небольшим темпом или сделать перерыв?
Alex
Сними, пожалуйста, видео с прокачкой шеи.
А то видишь порой вроде подкаченых людей, а шейки как у лебедей, длинные, худые.
Алексей
Занимаюсь на турнике 3 месяца. За это время наработал больные мозоли на обеих руках. Мышц как не было, так и нет.
Иван
Народ, как относитесь к системе Мегаповторка Дмитрия Соколова, который подтянулся 90 раз за 1 подход за 12 минут
Masonsky_Chelik
Проблема с турником возникла: D. Буду исправлять. И грудные пока что самые убийственные были 4 минутка
0: 12 тяга гантелей в упоре
1: 02 широкие подтягивания
1: 52 тяга гантелей в наклоне
2: 51 тяга резины
IAMVENOM
Даже учебник анатомии открывать не буду, Жекин видос всё компенсирует, так еще и под музыку)
Gladiator
Я представляю, что чувствовали соседи снизу, когда Евгений выполнял первое упражнение)
Axe
Как сказал бы сейчас Алексей Шредер и я пожалуй с ним соглашусь ТЫ ВТИРАЕШЬ КАКУЮ-ТО ДИЧЬ!
Великий
Пока все фотошопят себя рельефными, Дикому Лосю приходится фотошопить себя дрищём.
10 стратегий тренировки для развития широкой спины
Метки: бодибилдинг
Каждый атлет желает сделать себе широкую спину, но получается это не у всех. Просто потому, что человек до конца не понимает, за какую методику ему взяться. Мы расскажем о 10 стратегиях, благодаря которым ваша спина быстро вырастет.
Содержание
- 1 Акцентируйте движения
- 2 Односторонние движения и их сила
- 3 Вариативность
- 4 Широчайшие, а не бицепсы
- 5 Ориентир включения в работу
- 6 Изолятор для спины
- 7 То, что нужно защищать
- 8 Тренируй последними
- 9 Становая тяга
- 10 Финальный трюк
Акцентируйте движения
Большинство людей предполагает, что от положения рук зависит то, какая область спины работает. Однако это верно лишь частично. За такие действия отвечает положение локтей. Акцент происходит на верхних мышцах спины и задней поверхности плеча, если руки движутся назад на уровне плеч. Когда руки прижимаются к телу, то больше задействуются широчайшие, выстраивающие в дальнейшем ширину спины.
Односторонние движения и их сила
Опытные атлеты считают, что тяга гантелей одной рукой — это лучшее упражнение, чтобы сделать широкую спину. Однако стоит учитывать, что такие бодибилдеры жить не могут без фармы. Поэтому не стоит прислушиваться к ним на 100%. При этом логика в односторонних движениях все-таки есть. Тяга гантели одной рукой способна дать гораздо большую амплитуду. Таким преимуществом нужно пользоваться. Мышцы будут работать в том диапазоне, недоступном в двусторонних упражнениях.
Вариативность
Для проработки мышц спины под всевозможными углами иногда допускается пользоваться различными вариантами хвата. Так у вас не будет времени скучать. Кроме того, произойдет хорошая встряска. Еще один любопытный маневр — сделать упражнения перевернутыми. К примеру, у вас сформировалась привычка выполнять на спину тягу вертикального блока с прямой рукояткой и тягу горизонтального с V-образной.
Широчайшие, а не бицепсы
Заметили, что ваши спинные мышцы слабо развиваются? Тогда в этом могут быть виноваты бицепсы. Напомним, что необходимо научиться чувствовать именно те мышечные группы, над которыми работаете. С первого раза у новичка это может не выйти, но в скором времени вы обязательно этому научитесь. Не давайте бицепсам забирать нагрузку со спины.
Ориентир включения в работу
Чтобы быстро ощутить работу мышц спины, рекомендуем воспользоваться одним советом. Попробуйте по-максимуму расслабить руки и задуматься о лопатках. Основная цель — сведение их при подтягивании и разведение при опускании. Конечно, изначально сведение лопаток способно задействовать низ и середину трапеции. В дальнейшем они будут тянуть за собой широчайшие. Так у вас выйдет хорошо работать спиной.
Изолятор для спины
Вам очень помогут лямки.
Когда вы приматываете свою кисть к снаряду, то сразу снимаете нагрузку с мышц предплечья, которые должны напрягаться, чтобы держать вес. В качестве бонуса сильнее расслабляется и бицепс. Всю нагрузку в результате получает спина. Это дает вам возможность тренироваться с меньшим весом и с большей эффективностью.
То, что нужно защищать
Иногда на тренировках мы в какой-то степени забываем о безопасности. При этом в упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Опасность несет округление поясницы с большим весом, так как это дает серьезное давление на диски в поясничном отделе. Также стоит следить за тем, чтобы вы сильно не раскачивались вверх и вниз. Особенно, когда делаете тягу штанги в наклоне.
Раскачивание говорит о том, что вес чересчур большой, и нижняя часть спины забирает определенную нагрузку.
Тренируй последними
Еще один важный момент, касаемый тренировки поясницы и разгибателей позвоночника в целом — это то, что их нужно тренировать последними.
Исключение составляют случаи, когда у вас есть проблемы со спиной.
Становая тяга
Запомните раз и навсегда: становая тяга не сделает вашу спину шире. Конечно, это хорошее упражнение, если вы работаете на низ тела или над увеличением силы. Посмотрев на биомеханику движения, то увидите, что задействуются ноги, ягодицы и разгибатели позвоночника. Если ваша цель — не развитие силы, а ширина спины, то помните, что становая вам ее не даст.
Финальный трюк
В конце каждой тренировки на спину выделите одно упражнение, которое вы будете менять. Эти финальные упражнения должны быть не очень привычными для вас. Например, можно использовать тягу в кроссовере с нижнего ролика параллельным хватом. Или то же самое движение, только с эспандером в стиле тяги верхнего блока. Также подойдет пуловер.
Суть в том, что подобные упражнения не дают раскачиваться и заставляют включить в работу именно широчайшие.
Плюс у вас получится удивить собственные мышцы. Основная фишка в том, что такие упражнения не надо делать подряд. Вы только добавляете одно из них заключительным в тренировке спины. На следующей крайним упражнением будет уже другое. Так вы не дадите мышцам привыкнуть к одному и тому же распорядку. Кроме того, тренировки станут интереснее.
Расширьте спину за 8 движений
Тренировочный совет
Как и в случае со всеми другими группами мышц, вам нужно перевести мышцу из полностью растянутого положения в полное сокращение. В случае с широчайшими это означает, что локти должны быть максимально отведены назад за плоскость тела, почти сводя лопатки вместе. Если вы возьмете слишком большой вес, вы не сможете полностью отвести локти назад, и в этом случае вы не используете полный диапазон движения и полностью не прорабатываете целевую мускулатуру.
Не то чтобы кто-то вёл подсчеты, но после написания моей четвертой за месяц статьи о грудных мышцах читатель сайта Bodybuilding.
com, наконец, обратился ко мне в комментарии: «Когда ты напишешь что-нибудь о тренировках спины?»
Так вот: «Кое-что о тренировке спины».
Помимо шуток, он был прав. Конечно, большинство парней в первую очередь заинтересованы в накачке больших грудных мышц и рук. Но тренировка спины важна для сбалансированного и симметричного телосложения. И требуется высокий тренировочный IQ, чтобы построить эти расклешенные, широкие широчайшие, которые сужаются к тонкой линии талии, не говоря уже о топографических выпуклостях и гребнях, которые украшают заднюю часть тела.
Конечно, вы можете «просто делать это» в день спины, но вы добьетесь гораздо большего, если точно поймете, что и как вы тренируете, и будете следовать запланированной атаке, чтобы подтянуть широчайшие. Здесь мы сосредоточимся на восьми стратегиях, нацеленных на верхние отделы широчайших; то есть верхняя часть широчайшей мышцы спины, которая расширяется при сгибании, как испуганная кобра.
Включите любой из них в свою тренировку спины, а затем не стесняйтесь писать свои собственные «кое-что о тренировке спины» в разделе комментариев внизу.
1
Тренировка спины после дня отдыхаВероятно, самый разумный способ нацелиться на отстающую часть тела — независимо от того, какую область вы выберете — это сделать ее первой в тренировочном сплите после дня отдыха. Умный бодибилдер использует дни отдыха, чтобы восстановиться как физически, так и умственно: хорошо питаться, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена, которые подпитывают тяжелую тренировку, и высыпаться, чтобы оставаться умственно острым и готовым сбросить вес.
Спина на самом деле представляет собой совокупность мышц — широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапециевидные, а также выпрямители (нижняя часть спины) — и даже задние дельты и бицепсы играют роль в тренировке спины. Вы получите гораздо более эффективную тренировку, если хорошо отдохнете, потому что она требовательна как к целевым мышцам, так и к вашей нервной системе.
2
Выберите упражнения для спины, требующие широкого хватаВ любом тренажерном зале вы услышите всевозможные советы о том, как конкретный хват воздействует на определенную область мышцы, но для спины просто запомните две вещи:
- Ваш локоть положение относительно вашего тела во время тяги влияет на то, как задействуются мышцы.
- Вы не можете изолировать одну часть широчайших от другой, но вы можете сместить акцент.
Поясним первый пункт. При широком хвате сверху — независимо от того, выполняете ли вы тягу или подтягивания — ваши локти остаются широко расставленными, подальше от боков. Верхние широчайшие волокна больше всего отвечают за движение локтей, когда они направлены прямо в стороны. Теперь рассмотрим узкий хват или даже обратный (нижний) хват при движениях назад; здесь локти остаются очень плотно прижатыми к бокам. Это конкретное действие гораздо эффективнее воздействует на нижние широчайшие волокна. Следовательно, движения широким хватом — ваш лучший выбор, если вы хотите усилить верхние отделы широчайших.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга блока сидя, тяга штанги в наклоне, подтягивания вниз, тяга Т-грифа, тяга в тренажере и тяга блока стоя могут выполняться любым количеством хватов. Если вы хотите построить этот V-образный конус сверху, акцент на движениях с широким хватом в вашей тренировке будет хорошо нацелен на эту область.
В движениях одной рукой, таких как тяга гантелей одной рукой, трудно держать локоть широко, поэтому эти движения лучше нацелены на нижние широчайшие.
3
Тренируйте верхние широчайшие дважды в течение тренировкиСплит
Еще одна хорошая стратегия, которую вы можете использовать в течение 6-8 недель при проработке определенной области, — тренировать ее дважды в течение сплита. Имейте в виду, что спина — это большая группа мышц, которая также задействует задние дельты и бицепсы; если вы следуете этой стратегии, будьте особенно осторожны, чтобы не тренировать эти мышцы в последующие дни. Оставляйте достаточно времени для отдыха и восстановления. При таком подходе лучше всего работают более длительные тренировочные сплиты продолжительностью не менее шести дней.
Вы также можете воздержаться от повторения одних и тех же упражнений для спины, которые вы делаете на каждой тренировке. Помимо различных упражнений, вам может понадобиться:
- Сделайте одну тренировку «тяжелым днем», а другую «накачивающей тренировкой»
- Сделайте одну тренировку сфокусированной на гребле, а другую — на становой тяге и подтягиваниях
- В противном случае измените свои схемы повторений, чтобы целевая мускулатура стимулировалась несколькими способами для лучшего общего роста
- Варьируйте технику повышения интенсивности, которую вы используете (например, выбирая форсированные повторения на одной тренировке и придерживаясь подхода типа «отдых-пауза» на другой)
Во всех этих сценариях конечным результатом является то, что вы манипулируете различными переменными для работы с верхними широчайшими несколькими способами.
4
Начните с солидного набора массы, используя сложныевеса
Вы уже знаете, что многосуставные движения — ваш лучший выбор, когда речь идет о том, чтобы позволить вам поднять максимальный вес, но не все многосуставные упражнения созданы одинаковыми. Упражнения, в которых вы не можете использовать инерцию, лучше изолируют мышцы, но в первом упражнении вы действительно хотите иметь возможность использовать немного английского языка по мере приближения отказа. С этой точки зрения, что-то вроде тяги в наклоне — отличный выбор в качестве первого упражнения в тренировке спины, потому что вы можете использовать довольно тяжелые веса и немного импульса.
Два предостережения: во-первых, если вы не знаете, как держать спину ровной во время движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться зафиксировать небольшой прогиб в спине и предотвратить его округление. Как и при езде на велосипеде, овладение этой техникой требует времени и практики. Это то же самое положение тела, которое вы используете для боковых подъемов в наклоне и нижнего положения румынской становой тяги.
«Если вы не знаете, как держать спину ровной во время движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться зафиксировать небольшой прогиб в спине и не допустить ее округления.»
Во-вторых, использование английского языка тела не означает, что вы должны использовать вес, требующий жульничества с самого первого повторения. Вы должны быть в состоянии сделать хорошие шесть повторений самостоятельно без обмана, после чего вы можете использовать достаточно импульса, чтобы выполнить еще пару. Вес слишком большой, если вам приходится подниматься (с помощью нижней части спины) при выполнении тяги в наклоне или создании толчка ногами в первых двух повторениях.
Помимо того, что в первую очередь вы выполняете лучшее массонаборное движение на тренировке спины с правильным хватом, вы также должны выбрать вес, который позволит вам оптимально нарастить размер и силу. В начале тренировки, когда уровень вашей силы высок, бросьте себе вызов с весами, которые вы можете выполнять в подходах всего по 6-8 повторений.
Конечно, сначала начните с нескольких разминочных подходов, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа. Однако в рабочих подходах вам нужно дойти до мышечного отказа. Просто убедитесь, что вы держите хорошую форму, особенно спину. Если вы начинаете округлять спину, немедленно прекратите сет.
5
Включите в свою тренировку другие движения широким хватомХотя вам не обязательно выполнять каждое упражнение широким хватом, вам следует постараться включить несколько упражнений, если ваша цель — прокачать верхние отделы широчайших. Однако то, что вы ищете, это движения, в которых вы втягиваете вес в свое тело под разными углами.
Учтите, что при подтягиваниях широким хватом вы тянете штангу из положения над головой, опуская локти. В таких тягах, как тяга Т-грифа широким хватом, вы тянете вес перпендикулярно телу, отводя локти как можно дальше от плоскости тела. В то время как оба эти упражнения задействуют верхнюю часть широчайших, они немного по-разному задействуют другие мышцы, в том числе задние дельты, ромбовидные мышцы, бицепсы, а также среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.
Тем не менее, способ, которым задействуются верхние отделы широчайших, немного отличается. Вот почему изменение углов при тренировке спины так же важно, как и при тренировке груди.
Канатная тяга стоя
Некоторые тренажеры позволяют тянуть под углом немного выше перпендикуляра, другие — под углом чуть ниже перпендикуляра. Также попробуйте машину Смита, тягу сидя и тягу стоя, располагая шкив на разной высоте.
6
Включите в свою тренировку новые движения с широким хватомАвтопилоту место в кабине Боинга 737, а не в вашем плане тренировок. Ищите способы время от времени вносить небольшие изменения в свою тренировку. Это сохранит свежесть ваших тренировок и проработает целевую мускулатуру немного по-другому. Например, большинство тренирующихся автоматически выполняют тягу троса сидя с узким хватом, но если вы выберете широкий хват на широчайшем грифе, вы справитесь с задачей лучше, акцентируя внимание на верхней части широчайших.
«Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или иным образом поищите способы освежить старые любимые, изменив хват или угол тяги при тренировке спины».
Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или иным образом поищите способы обновить старые любимые, изменив хват или угол тяги при тренировке спины. Скорее всего, на следующий день вы обнаружите небольшую болезненность в мышцах.
7
Повысьте интенсивность с помощью передовых методовДоводить свои рабочие подходы до отказа полезно в бодибилдинге, потому что это способствует клеточным изменениям, которые увеличивают гипертрофию. Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа может действительно настроить вас на рост. Вот несколько продвинутых тренировочных методик, которые особенно хорошо работают в день спины:
- Форсированные повторения: Если у вас есть хороший партнер по тренировкам, вы можете сделать несколько дополнительных повторений после мышечного отказа в тягах вниз, подтягиваниях и т. Т-образные ряды, тросовые ряды с сидячими местами и машинные ряды. Для достижения наилучших результатов ваш партнер должен оказать вам ровно столько помощи, сколько нужно, чтобы вы прошли камень преткновения.
- Негативы: Здесь ваш партнер помогает вам поднять вес (положительное сокращение) после того, как вы достигаете мышечного отказа, и вам требуется до пяти секунд, чтобы очень медленно его опустить.
- Дропсеты: Это особенно легко сделать с кабелями и машинами, в которых используется штифт; просто уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и сразу же возобновите подход, работая до другой точки мышечного отказа.
8
Finish Strong Если вы тренируетесь правильно, целевая мышца должна быть полностью истощена к концу тренировки. Если это не так, вы хотите повысить интенсивность тренировок, а не их продолжительность, добавив больше упражнений и подходов. Сочетание хорошего завершающего упражнения с усилителем интенсивности — это один из способов сверхусталости мышц при одновременном нагнетании жидкости в мышцы для экспансивной накачки. Вы не выйдете из спортзала с синдромом невидимой широчайшей мышцы.
Вот сверхинтенсивный финишер для верхней части широчайших: используйте партнера по тренировке или тренажер для подтягиваний с помощником (помните, вы уже должны быть утомлены) и выполните подход из 10 повторений с помощью. Сразу же переходите к тросам и выполняйте тяги с низким блоком, используя широкий хват грифа. Выберите легкий вес, который вы можете сделать около 20 повторений. Отдохните минуту и повторите последовательность еще два раза, чтобы накачать верхние широчайшие.
Рекомендуется для вас
Завершающие движения: частичные движения для накачки грудных мышц
Завершите тренировку грудных мышц на платформе для грудных мышц, где вы разогреете внутреннюю часть грудных мышц с помощью этого частично повторения!4 ударных техники для расширения спины!
- Обучение
Чтобы помочь расширить ваши широчайшие, я предоставлю вам 4 лучших известных мне ударных техники для развития ширины спины.
Эти приемы безумно сложны и болезненны, но вы получите от них огромные плоды. Попробуйте их прямо сейчас… если осмелитесь!
Мне всегда нравилось напрягать широчайшие. Конечно, накачивать другие мышцы тоже весело, но ни одна другая накачанная мышца не может заставить вас казаться больше, чем накачанная спина. Спортивные крысы, которые не знают ничего лучшего, постоянно сосредотачиваются на груди и жиме лежа для увеличения размера и силы верхней части тела. Но толстая, широкая и сильная спина — это определение мускулов.
Чтобы расширить широчайшие мышцы спины, я предоставлю вам 4 лучших ударных техники для развития ширины спины, которые я знаю. Эти приемы безумно сложны и болезненны, но вы получите от них огромные плоды.
Теперь, независимо от того, хватит ли у вас смелости использовать эти приемы, вы всегда должны практиковаться в сгибании широчайших мышц в тренажерном зале и вне его. Большинство начинающих бодибилдеров не знают, как сокращать мышцы спины.
Если вы не можете согнуть и напрячь широчайшие, значит, ваша нервная система не активирует достаточное количество волокон в спине, чтобы стимулировать рост в этой области. Так что практикуйте позы для соревнований по бодибилдингу.
Теперь без лишних слов…
Ударные техники для расширения спины
1. Трисеты
Я большой сторонник включения трисетов в программу гипертрофии. Вот один трисет, который я использую для проработки спины:
- Подтягивания (столько раз, сколько вы можете сделать), а затем сразу же:
- Пулловеры с гантелями: 8-10 повторений, затем сразу:
- Подтягивания на прямых руках: 10-12 повторений
Отдых 3-4 минуты. Повторить еще 2 раза.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок трисетов, который можно распечатать.
Убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь в пуловерах и сильно сгибаете широчайшие во время тяги вниз на прямых руках. Если вы тренируетесь дома и у вас нет канатного тренажера, то вы можете заменить тягу вниз на прямых руках тягой штанги.
Однако для этих тяг штанги вам следует использовать EZ-гриф для сгибаний рук обратным хватом.
Нажмите, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне
Если вы никогда не чувствовали полное сгибание широчайших мышц, то вы обязательно почувствуете это после вышеописанного трисета. Только продвинутые бодибилдеры должны выполнять эту технику. Даже не думайте о том, чтобы попробовать этот трисет, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения сами по себе.
2. 10 подходов подтягиваний
Выполнение 10 подходов любого упражнения вызовет рост. Однако, прежде чем пытаться выполнить 10 подходов подтягиваний, сначала выясните, сколько подтягиваний на руках вы можете выполнить до отказа.
Нажмите, чтобы увеличить.
Подтягивания
Разделите это число пополам: это количество повторений, которые вы должны выполнить в каждом из десяти подходов.
Так что, если вы можете выполнить только 8 подтягиваний, вам следует сделать 10 подходов по 4 повторения. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол тренировки подтягиваний.
Примечание: Вы должны знать, сколько подтягиваний вы можете выполнить до отказа до дня тренировки из 10 подтягиваний. Не делайте набор подтягиваний до отказа в начале тренировки, чтобы узнать.
Когда вы будете выполнять десять подходов подтягиваний, у вас будет искушение сделать больше повторений, чем нужно. Если вы это сделаете, то вы заплатите за это менее чем впечатляющим ростом. Однако время от времени подсчитывайте количество подтягиваний, которые вы можете выполнить до отказа, и соответствующим образом корректируйте количество повторений.
3. Гигантский набор подтягиваний/подтягиваний
Вы должны заметить, что я рекомендую много подтягиваний для ширины спины. Вот гигантский набор вариаций подтягиваний, которые взорвут каждую клеточку вашей спины:
- Подтягивания широким хватом (верхний хват) до отказа. Отдых 10 секунд.
- Подтягивания средним хватом до отказа. Отдых 10 секунд.
- Подтягивания средним хватом (обратный хват) до отказа. Отдых 10 секунд.
- Подтягивания узким хватом до отказа.
Отдых 10 секунд.Отдохните 3-4 минуты, затем повторите весь процесс еще 2 раза.
Нажмите, чтобы увеличить.
Подтягивания
Нажмите здесь, чтобы просмотреть список подтягиваний и гигантских подтягиваний.
4. Негативные подтягивания
Вот способ выполнения негативных подтягиваний без помощи помощника: поместите олимпийскую штангу на стойку для приседаний на достаточной высоте, чтобы выполнять подтягивания с согнутыми коленями. Выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Когда вы больше не сможете подтягиваться, встаньте и вернитесь в верхнюю точку подтягивания. Снова сложите ноги и выполните отрицательное повторение. Старайтесь выполнять 3 отрицательных повторения в конце каждого подхода подтягиваний.
