Спортивное женское питание: как выбрать, виды, плюсы и минусы

становимся красивыми и здоровыми! Правильное спортивное питание для женщин

Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.

Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% — это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани. Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню. Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.

Фитнес: питание до и после тренировки. Меню, рецепты

Ни одна тренировка не будет эффективна без правильного питания. О том, что есть, в каких…

Особенности обмена веществ женского организма

Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. Женский организм может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.

Узнаем как будет правильно питаться при занятиях спортом и…

Не так-то просто разобраться с вопросами о правильном питании во время тренировок, но попробовать…

Очень часто диетическое питание не приносит ожидаемых результатов, и женщины перестают придерживаться всяческих диет. Это обусловлено тем, что в обычной повседневной жизни и привычном распорядке продукты усваиваются не в полном объеме. Но как только девушка начинает следить за собой, процент усвоения мгновенно возрастает. Следовательно, ограничивая себя в еде, представительницы слабого пола недополучают нужный объем полезных веществ. Эту проблему поможет решить спортивное питание: как правильно питаться и получать все необходимые организму микроэлементы и витамины.

Спорт и девушки

Чтобы продукты усваивались в полной мере, женщинам в первую очередь нужно заниматься спортом. В этом случае организм будет компенсировать дефицит калорий за счет повышения процента усвоения элементов из продуктов питания и расщепления подкожного жира. Поэтому для похудения нужно сочетать специальные физические упражнения и питание для спортивных девушек, которое рассчитано на то, чтобы барышни максимально сбросили вес.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте. Нельзя употреблять после тренировок и фрукты. Да, в них много витаминов, но углеводов не меньше. А нужно помнить, что углеводы – это энергия. Злаковые продукты рекомендуется кушать в небольших количествах и только с утра.

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин:…

Следить за собственным весом в условиях современной жизни не так и просто. Сидящий образ жизни не…

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это один из быстроусвояемых видов белка. Он отличается от обычных продуктов тем, что моментально расщепляется в организме сразу же после попадания. В течение дня возникают моменты, когда организм нуждается в быстром пополнении аминокислотами, и сывороточный протеин способен обеспечить это. А вот куриные грудки, яйца и мясо, которые также содержат белок, сделать это не могут, поскольку эти продукты очень долго перевариваются, и эффективность белка существенно снижается. К тому же в сыворотке имеются и пептиды, улучшающие прилив крови к мышечным волокнам, что особенно важно перед тренировкой. Поэтому питание спортивных девушек должно включать сывороточный протеин. Принимать его нужно утром до еды, перед тренировкой и после нее.

Рекомендации по составлению меню спортивного питания для женщин

При составлении меню нужно учитывать, что худеть лучше всего при средней калорийности рациона. Принимать пищу нужно примерно шесть раз в день. Диета для спортивных девушек должна включать сложные углеводы, которые есть в составе овощей, фруктов, злаков. В каждом приеме пищи девушки должен быть белок, так как этот элемент нужен для поддержания на нормальном уровне обмена веществ, для предупреждения возникновения чувства голода и развития мышечной ткани.

Примерно меню рациона спортивных девушек

На завтрак: мюсли с кефиром или йогуртом, отвар шиповника и фрукты.

Второй завтрак: немного нежирного творога с фруктами и корицей.

На обед: паста и каша с соевым соусом, рыба, мясо, овощи и чай.

Полдник: протеиновый коктейль.

Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.

На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.

Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.

Специальные добавки спортивного питания

Девушки-спортсменки должны особое внимание уделять пищевым добавкам. Примерно минут тридцать по окончании тренировок мышцы активно впитывают протеины и углеводы для восстановления разрушенных волокон. Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий существенно повыситься.

В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок. К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи. Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.

На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.

Средства спортивного питания

Для похудения очень важно спортивное питание для девушек, жиросжигатели стоят первыми в цепочке этих средств. Выпускаются они в форме капсул, и принимать их нужно, придерживаясь определенной схемы. Жиросжигатели в рационе нужны для того, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить потребление калорий. Кроме того, это средство способствует повышению температуры, и жировые отложения в результате расщепляются быстрее. Также быстрее происходит вывод из организма лишней жидкости.

В качестве активных компонентов жиросжигающих препаратов, как правило, используются такие вещества, как кофеин, гуарана и экстракт зеленого чая. Стоит обратить внимание, что жиросжигатели имеют и определенные противопоказания. Они не рекомендуются людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и заболеваниями щитовидной железы.

Сочетание спортивного питания и тренировок

Заботиться о своем здоровье и совершенствовать фигуру не так и просто. Это дело сложное и длительное. Поэтому не стоит опускать руки, если тренировки не приносят желаемого эффекта. Это означает лишь то, что ваш организм приспосабливается, и нужно искать новые способы для борьбы с лишним весом. Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не оставляете своему организму ни единой возможности сохранить запасы подкожного жира. И ваша мечта иметь рельефное и подтянутое тело становится достижимой. Главное — придерживаться выбранного рациона и регулярно тренироваться. Стоит отметить, что нелишним будет проконсультироваться о правильном меню с диетологами и составить программу занятий с тренером.

Спортивное питание MYPROTEIN™ в МСК, СПБ и других регионах

БЕСТСЕЛЛЕРЫ

• Добавить в корзину Impact Diet Whey

  Impact Diet Whey

  4. 63 Stars 79 Reviews

  4.63 79

  от 10.49€

• Добавить в корзину Сывороточный протеин (Impact Whey Protein)

  Сывороточный протеин (Impact Whey Protein)

  4.78 Stars 940 Reviews

  4.78 940

  от 11.49€

• Добавить в корзину Clear Whey Isolate

  Clear Whey Isolate

  4.

  83 Stars 12 Reviews

  4.83 12

  от 27.99€

• Добавить в корзину Omega-3 Plus

  Omega-3 Plus

  4.45 Stars 11 Reviews

  4.45 11

  от 24.99€

• Добавить в корзину Impact Protein Bar

  Impact Protein Bar

  3. 0 Stars 1 Reviews

  3.0 1

  от 16.49€

• Добавить в корзину Мужская майка танк-топ с глубокими проймами для динамических тренировок — Цвет: Состаренный черный

  Мужская майка танк-топ с глубокими проймами для динамических тренировок — Цвет: Состаренный черный

  More Colours

  32. 00€

• Добавить в корзину Шорты для тренировок 2 в 1

  Шорты для тренировок 2 в 1

  4.5 Stars 2 Reviews

  4.5 2

  More Colours

  34. 00€

• Добавить в корзину Женский укороченный бесшовный лонгслив MP Shape

  Женский укороченный бесшовный лонгслив MP Shape

  More Colours

  36. 00€

Смотреть все

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Бестселлеры одежды

• Добавить в корзину Джоггеры Original

  Джоггеры Original

  3.83 Stars 6 Reviews

  3. 83 6

  More Colours

  38.00€

• Добавить в корзину Футболка с короткими рукавами MP Performance

  Футболка с короткими рукавами MP Performance

  More Colours

  26. 00€

• Добавить в корзину MP Women’s Shape Seamless Sports Bra — Нефритовые

  MP Women’s Shape Seamless Sports Bra — Нефритовые

  More Colours

  34. 00€

• Добавить в корзину Женские бесшовные моделирующие леггинсы MP Shape

  Женские бесшовные моделирующие леггинсы MP Shape

  More Colours

  50. 00€

Смотреть все

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Практические подходы к питанию спортсменок

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Существует несколько рекомендаций по питанию, разработанных специально для спортсменок, и большинство рекомендаций основано на исследованиях спортсменов-мужчин.
• Менструальный цикл может влиять на оптимальные стратегии питания для повышения производительности, но менструальные циклы могут сильно различаться.
• Спортсменки должны в первую очередь заботиться о достижении адекватной доступности энергии, которая обеспечивает надлежащее питание для их упражнений и базовое физиологическое и гомеостатическое функционирование.
• Низкая доступность энергии может проявляться как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), совокупность симптомов, которые могут негативно повлиять на многие физиологические системы и спортивные результаты.
• Признаки дефицита питательных веществ являются поводом для медицинского осмотра спортивным врачом или лечащим врачом. Привлечение спортивного диетолога также может быть полезным для спортсмена.

ВВЕДЕНИЕ

Признаки дефицита питательных веществ являются поводом для медицинского осмотра спортивным врачом или лечащим врачом. Привлечение спортивного диетолога также может быть полезным для спортсмена.

Спортсмены были засыпаны советами по питанию из многих источников. Социальные сети предоставили платформу для многих людей для продвижения конкретных программ питания, направленных на улучшение телосложения и производительности, часто без научной основы или базы знаний. На самом деле эти программы могут нанести вред здоровью или работоспособности спортсмена. Спортсменки особенно уязвимы к своенравным советам по питанию, поскольку было показано, что до 47% спортсменок подвержены риску потребления калорий, неадекватного их потребностям (Ackerman et al., 2019).; Братланд-Санда и Сундгот-Борген, 2013 г.). К сожалению, спортивные исследования, посвященные женщинам, отсутствуют, что может привести к потенциально неправильному применению результатов мужских исследований к спортсменкам (Costello et al., 2014). В частности, менструальный цикл является исключительно женским физиологическим соображением, которое вызывает предсказуемые, но непостоянные гормональные изменения у женщин-спортсменов и способствует умалчиванию о планировании исследований, специфичных для женщин. Для углубленного обсуждения этих соображений читатели могут обратиться к недавнему обзору Эллиота-Сейла и его коллег (2021). В результате, хотя показатели участия женщин в спорте соперничают с мужчинами, сложность и затраты, необходимые для изучения женщин, могут способствовать недостатку исследований.

В этой статье журнала Sport Science Exchange рекомендации по питанию для спортсменок рассматриваются с разных точек зрения. Во-первых, мы обсудим энергетические потребности спортсменов и негативные последствия невыполнения этих требований. Далее мы создадим модель удовлетворения пищевых потребностей возрастающей сложности и персонализации для спортсменок. Наконец, мы предоставим некоторые базовые рекомендации для спортсменок. Эта статья призвана дать практические советы спортсменам, тренерам, врачам и другим представителям спортсменов.

ДОСТУПНОСТЬ ЭНЕРГИИ

Наиболее важным аспектом питания для спортсменов является обеспечение достаточного количества энергии для тренировки, как на ежедневной основе, так и в долгосрочной перспективе. Основными средствами количественной оценки выполнения этого требования являются энергетический баланс (EB) и доступность энергии (EA). Энергетический баланс — это просто разница между килокалориями, потребленными за день, и килокалориями, сожженными за день (состоящая из скорости основного обмена, термического эффекта пищи и термического эффекта деятельности). Хотя ЭБ классически считается статическим процессом, на самом деле он опосредуется рядом сложных динамических взаимодействий (Holtzman & Ackerman, 2019).; Томас и др., 2016). Доступность энергии, с другой стороны, определяется как количество энергии, которое может быть использовано для физиологических и гомеостатических процессов после учета расхода энергии при физической нагрузке (EEE), и является предпочтительным показателем энергетического статуса для спортсменов (Thomas et al., 2016). ). Математически EA рассчитывается как: . ЭП ~45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 считается оптимальным для поддержания размера и массы тела и позволяет развивать вторичные спортивные навыки (Loucks, 2013). ЭА > 45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 позволяет увеличить массу тела, гипертрофию мышц и углеводную нагрузку, в то время как EA 30–45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 приведет к потере массы тела (Loucks, 2013). Классически EA < 30 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 определяется как «низкая EA» (Loucks et al. , 1998), хотя существование этого порога недавно было поставлено под сомнение ( Акерман и Мисра, 2018 г.).

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S)

Несмотря на то, что это полезно для исследований в области спортивной науки, отслеживание EA для свободно живущих спортсменов представляет собой сложную задачу. Следовательно, спортсменки могут не знать, что они страдают от неадекватной ЭА, пока у них не начнут проявляться симптомы энергетической недостаточности. Совокупность потенциальных последствий для здоровья и работоспособности, которые могут возникнуть вторично из-за низкого ЭА, известна как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) (Mountjoy et al., 2018). RED-S является расширением хорошо описанной триады спортсменок, состоящей из низкого ЭА, сниженного здоровья костей и менструальной дисфункции (De Souza et al., 2014), и утверждает, что спортсмены могут испытывать дисфункцию многих физиологических систем из-за дефицита энергии и что симптоматика может быть уникальной для каждого спортсмена. Потенциальные последствия для здоровья и влияние RED-S на производительность показаны на рис. 1.

Рисунок 1 . Последствия для здоровья (слева) и влияние на производительность (справа) RED-S. Адаптировано из Константини (2002 г.) с разрешения.

К сожалению, многие из ранних симптомов RED-S расплывчаты и могут быть легко объяснены причинами, отличными от дефицита энергии. Кроме того, спортсмены, которые поддерживают разумный уровень производительности, несмотря на дефицит энергии, вероятно, работают с умеренно сниженной ЭА. Следовательно, их болезни могут не проявляться полностью до тех пор, пока не накопится дефицит энергии в течение многих месяцев или лет. Таким образом, крайне важно, чтобы все заинтересованные стороны в успехе спортсмена сохраняли высокий уровень подозрительности в отношении RED-S, когда возникают многочисленные, казалось бы, неуместные жалобы. Возможные проявления последствий для здоровья представлены в таблице 1.

Таблица 1. Наблюдаемые признаки и симптомы в каждой физиологической системе, возникающие из-за RED-S. Адаптировано из Mountjoy et al. (2014; 2015; 2018) с разрешения.

Диагностика и лечение RED-S выходит за рамки данного обзора. Если у спортсменки подозреваются признаки и симптомы RED-S, она должна быть осмотрена врачом спортивной медицины. Как и во всех областях медицины, лучшее лечение RED-S — это профилактика. Спортсмену, подверженному риску дефицита энергии, было бы полезно поработать со спортивным диетологом, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ в соответствии с уровнем его активности. К сожалению, есть много барьеров для посещения спортсменами диетологов: стоимость, страховое покрытие и доступность, и это лишь некоторые из них. Спортсмены могут оказаться в затруднении, пытаясь найти разумные, основанные на фактах стратегии для подпитки своих спортивных усилий и увлечений.

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК

Установление иерархии потребностей в питании

Чтобы преодолеть разрыв между разрозненной информацией, найденной в Интернете, и индивидуальными экспертными рекомендациями, мы предлагаем иерархию потребностей в питании для спортсменок (рис. 2). . Мы рекомендуем, чтобы каждый нижний уровень в основном удовлетворялся последовательно, прежде чем подниматься на следующий уровень в иерархии. Мы призываем спортсменок сосредоточиться на создании прочной питательной основы до глубокой персонализации.

Рисунок 2. Предлагаемая иерархия пищевых потребностей и соображений для спортсменок. При разработке плана питания спортсмены должны попытаться удовлетворить все потребности более низкого уровня, прежде чем подниматься по иерархии.

Каждый более высокий уровень обязательно имеет обратную связь с более низкими уровнями. Например, спортсменка может удовлетворить свои потребности в EA и обеспечить разумное распределение макронутриентов при адекватном потреблении микроэлементов. Оттуда она может рассчитать потребление различных компонентов в зависимости от схемы упражнений в течение дня. Однако спортсмен, которому еще предстоит оптимизировать потребление макро- и микроэлементов, должен сосредоточиться на удовлетворении этих потребностей на исходном уровне, прежде чем составлять план распределения питательных веществ. В некоторых случаях повысить заинтересованность и приверженность спортсмена можно путем разработки планов питания, направленных на увеличение потребления калорий до и после тренировки для улучшения общего ЭА. Обычно это достигается под руководством спортивного диетолога, который составляет индивидуальный план.

Мы предлагаем, чтобы спортсмены адаптировали постепенное улучшение своих планов питания почти так же, как градуированные планы тренировок. По мере того, как спортсмен становится более опытным в своем питании (и тренировках), он может подняться по иерархии к максимальной персонализации. Наводнение на менее опытного спортсмена множеством конкретных рекомендаций может ошеломить его и вызвать несоблюдение, подобно тому, как слишком быстрое продвижение плана тренировок может привести к травме. Для всех спортсменов лучшим планом питания является тот, которому она может следовать.

Медиатор менструального цикла

В последнее время менструальный цикл стал вызывать особый интерес как медиатор эффектов упражнений и питания. Нормальный менструальный цикл характеризуется повышением и понижением уровня эстрадиола и прогестерона в зависимости от фазы цикла. Уровни эстрадиола достигают пика в поздней фолликулярной фазе и снова в середине лютеиновой фазы, тогда как пик прогестерона приходится на среднюю лютеиновую фазу. Поздний фолликулярный пик эстрогена вызывает выброс гипоталамусом гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) и последующие пики лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). «Всплеск ЛГ» вызывает овуляцию. В поздней фолликулярной фазе уровни эстрадиола и прогестерона снижаются вслед за их пиками в середине фолликулов, и это снижение уровней гормонов, особенно прогестерона, вызывает менструации.

Эстроген является анаболическим гормоном и, что беспокоит спортсменов, увеличивает мышечную силу и минеральную плотность костей (МПК) (Baltgalvis et al., 2010; Lowe et al., 2010). Из-за ежемесячных колебаний уровня эстрогена согласование времени тренировок и питания с этими гормональными изменениями привлекло внимание как способ улучшить производительность. Кроме того, манипулирование менструальным циклом с помощью разрешенных экзогенных гормонов (например, оральных контрацептивов) предоставляет теоретическую возможность для оптимизации. Многие спортсменки изначально используют оральные контрацептивы (Martin et al., 2018). Оральные контрацептивы могут оказывать тривиальное негативное влияние на физическую работоспособность, и нет никакой разницы в физической нагрузке между фазами потребления и отмены при обычном использовании оральных контрацептивов (Elliott-Sale et al., 2020). Однако использование оральных контрацептивов и других экзогенных гормонов еще больше усложняет мониторинг естественных гормональных колебаний и исследование влияния менструального цикла на спортивные результаты.

Мало что известно о точном влиянии менструального цикла на работоспособность и о том, как изменение стратегии питания в зависимости от менструальной фазы может смягчить любые надиры. Плохой дизайн исследования, небольшие размеры выборки и стоимость — все это способствовало недостатку знаний. Эстроген вызывает экономию белка, и исследования аэробной интенсивности показали, что женщины используют больше липидов и меньше углеводов и белков, чем мужчины (Devries et al., 2006; Oosthuyse & Bosch, 2012; Wallis et al., 2006). Эстроген также может ингибировать глюконеогенез, и в средней лютеиновой фазе (когда уровень эстрогена высок) спортсменки используют меньше мышечного гликогена во время упражнений по сравнению с фолликулярной фазой и по сравнению со спортсменами-мужчинами. Таким образом, увеличение потребления углеводов во время лютеиновой фазы может помочь преодолеть этот дефицит (Devries et al., 2006; McNulty et al., 2020). Спортсменки, однако, более склонны к нерегулярным менструальным циклам (олигоменорея), отсутствию менструальных циклов (аменорея) и неполноценным менструальным циклам (например, ановуляторным циклам, дефекту лютеиновой фазы) (Redman & Loucks, 2005). Поскольку мало что известно о том, как производительность меняется во время менструального цикла (McNulty et al. , 2020), разработка общих рекомендаций по питанию затруднена. Мы рекомендуем тренирующимся женщинам обеспечить достаточное потребление калорий для регулярных циклов, а затем использовать индивидуальный подход, основанный на качественных факторах, для точной настройки плана питания в соответствии с их циклами.

Макронутриенты

Белки, углеводы и жиры — это три макроэлемента, потребляемых с пищей. Каждый из них играет определенную роль в упражнениях. Белок важен для мышечного анаболизма и других анаболических процессов. Углеводы быстро доступны и могут быть восполнены во время длительных тренировок. Жир используется для подпитки длительных аэробных упражнений. Разнообразие в потреблении макронутриентов естественным образом обеспечивает разнообразие в потреблении микроэлементов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренирующимся женщинам потреблять 1,2–2 г на кг ^-1 ×день ^-1 белка (Thomas et al., 2016). Однако более высокие уровни прогестерона могут увеличить потребность в белке во время лютеиновой фазы из-за более высокой скорости катаболизма белка (Oosthuyse & Bosch, 2010).

Углеводы являются основным макронутриентом до, во время и после тренировки. К сожалению, большинство исследований, которые служат основой для стратегий потребления углеводов, проводились на спортсменах-мужчинах (Rehrer et al., 2017). При интенсивности упражнений > 50% максимальное потребление кислорода (VO ₂ max), скорость глюконеогенеза выше в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой (Campbell et al., 2001; Zderic et al., 2001). Следовательно, во время фолликулярной фазы работоспособность может ухудшиться, и это ухудшение можно смягчить, употребляя богатые углеводами закуски за 3–4 часа до тренировки (Rehrer et al., 2017). Потребление углеводов во время упражнений на выносливость зависит от продолжительности: при занятиях продолжительностью 1–2,5 часа 30–60 г углеводов в час могут повысить производительность, а при продолжительности > 2,5 часов некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление > 90 г углеводов в час может повысить производительность (Thomas et al. , 2016). Примечательно, что рекомендации по углеводам во время упражнений не основаны на весе. После тренировки спортсменам рекомендуется потреблять ≥ 1,2 г × кг ^-1 × час ^-1 углеводов в течение 4–6 часов. В качестве альтернативы, добавление белка в соотношении углеводы:белок 4:1 может помочь в восстановлении, если прежняя рекомендация по потреблению углеводов не может быть соблюдена (Kerksick et al., 2017). Конкретные стратегии восстановления будут частично зависеть от времени следующей тренировки.

Предсоревновательная «углеводная загрузка» — увеличение потребления углеводов за несколько дней до соревнований на выносливость — это обычная стратегия питания, используемая спортсменами всех уровней. Женщины окисляют больше жиров и меньше углеводов, чем мужчины, при той же относительной интенсивности упражнений, что опять-таки затрудняет интерпретацию и применение многих исследований, которые в основном проводились на спортсменах-мужчинах (Тарнопольский, 2000). Для событий продолжительностью < 90 минут специальная углеводная загрузка не требуется, а запасы гликогена можно восполнить при регулярном потреблении 7–10 г × кг ^-1 ×день ^-1 углеводов (Burke et al., 2011). Когда спортсмен участвует в соревновании продолжительностью ≥ 90 минут, потребление углеводов в количестве 10–12 г × кг ^-1 × день ^-1 за 36–48 часов до соревнования может улучшить результаты (Burke et al., 2011; Thomas и др., 2016). Менструальная фаза может влиять на стратегию потребления: потребление 8,4–9 г × кг ^-1 × день ^-1 углеводов в середине фолликулярной фазы повышает уровень гликогена в мышцах, но не улучшает работоспособность. Лютеиновая нагрузка оказывает меньшее влияние или вообще не влияет на запасы гликогена, и изменения производительности остаются неясными (McLay et al., 2007; Walker et al., 2000). Присутствуют ли эти эффекты при использовании оральных контрацептивов, неизвестно.

Рекомендации по потреблению жиров в связи с менструальным циклом не изучались. Текущие рекомендации предполагают, что спортсмены должны потреблять не менее 20% своих калорий в виде жиров (Thomas et al., 2016). Следует отметить, что витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, и недостаточное потребление жиров может привести к недостаточности этих витаминов.

Микронутриенты

Микронутриенты включают витамины и минералы, которые потребляются с пищей и необходимы для функционирования клеток. Низкий уровень EA может вызвать дефицит питательных микроэлементов. Спортсменки особенно склонны к дефициту железа, кальция и витамина D, даже при достаточном количестве ЭА. Рекомендации по приему этих микронутриентов приведены в Таблице 2.

Таблица 2. Рекомендации и примечания по потреблению микроэлементов.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

• Планы питания должны развиваться от простого к сложному по мере того, как спортсмен становится более опытным.
• Консультация со спортивным диетологом поможет выявить дефицит питательных веществ и улучшить планы.
• Достаточная доступность энергии закладывает основу для здоровья и работоспособности спортсмена.
• Доказательства адаптации питания к фазам менструального цикла находятся в зачаточном состоянии. Для большинства спортсменов достаточно изменения питания на основе качественных факторов (например, вздутия живота), пока не станет известно больше.

ВЫВОДЫ

Поскольку участие женщин в спортивных состязаниях продолжает расти во всем мире, отсутствие конкретных рекомендаций для женщин-спортсменов и исследований в области питания для здоровья и производительности стало центром внимания заинтересованных сторон в успехе спортсменок. Многие текущие рекомендации основаны на исследованиях спортсменов-мужчин, и эти рекомендации могут не учитывать женскую физиологию, такую ​​как менструальный цикл, использование гормональных контрацептивов, факторы риска травм, размер и состав тела. Тем не менее, мы представили обзор текущего состояния фактических данных о стратегиях питания и рекомендации по укреплению здоровья и повышению работоспособности спортсменок. Возможные причины дефицита питательных веществ широки, и любые проблемы или признаки дефицита должны вызвать обследование у спортивного врача или врача общей практики.

Высказанные мнения принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Авторы благодарят Роуз К. Келли за ее основную помощь в проведении исследований.

Ссылки

Аккерман, К.Е., Б. Хольцман, К.М. Купер, Э.Ф. Флинн, Г. Брюинвелс, А.С. Тенфорд, К.Л. Попп, А.Дж. Симпкин и А.Л. Парциале (2019). Суррогаты низкой доступности энергии коррелируют с последствиями относительного дефицита энергии в спорте для здоровья и производительности. бр. Дж. Спорт Мед. 53:628-633.

Акерман, К.Э., и М. Мисра (2018). Аменорея у спортсменок-подростков. Lancet Child Adolescent Health 2: 677-688.

Балтгалвис, К.А., С.М. Грейзинг, Г.Л. Уоррен и Д.А. Лоу (2010). Эстроген регулирует экспрессию рецепторов эстрогена и антиоксидантных генов в скелетных мышцах мышей. PloS One 5:e10164.

Братланд-Санда, С., и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению. Евро. Дж. Спортивные науки. 13:499-508.

Берк, Л.М., Дж.А. Хоули, С.Х. Вонг и А. Э. Джеукендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Дж. Спортивная наука. 29 (доп. 1): S17-S27.

Кэмпбелл, Ю.Э., Д.Дж. Ангус и М.А. Феббрайо (2001). Кинетика глюкозы и работоспособность во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. Являюсь. Дж. Физиол. 281:Е817-Е825.

Константини, СЗ (2002). Медицинские проблемы танцора. Книга тезисов. Всемирный конгресс спортивной медицины FIMS в Будапеште.

Костелло, Дж.Т., Ф. Биузен и К.М. Бликли (2014). Где все женщины, участвующие в исследованиях в области спорта и лечебной физкультуры? Евро. Дж. Спортивные науки. 14:847-851.

Де Соуза, М.Дж., А. Наттив, Э. Джой, М. Мишра, Н.И. Уильямс, Р.Дж. Маллинсон, Дж. К. Гиббс, М. Олмстед, М. Гулсби, Г. Мэтисон и П. Эксперт (2014). Консенсусное заявление коалиции триады спортсменок 2014 года о лечении и возвращении в игру триады спортсменок. бр. Дж. Спорт Мед. 48:289.

Деврис, М.К., М.Дж. Хамаде, С.М. Филлипс и М.А. Тарнопольский (2006). Фаза менструального цикла и пол влияют на использование мышечного гликогена и метаболизм глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. Являюсь. Дж. Физиол. 291: R1120-R1128.

Эллиот-Сейл, К.Дж., К.Л. Макналти, П. Ансделл, С. Гудолл, К.М. Хикс, К. Томас, П.А. Суинтон и Э. Долан (2020). Влияние оральных контрацептивов на физическую работоспособность у женщин: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 50:1785-1812.

Эллиот-Сейл, К.Дж., К.Л. Минахан, X. де Йонге, К.Е. Акерман, С. Сипила, Н.В. Константини, К.М. Лебрен и AC Хакни (2021). Методологические соображения для исследований в области спорта и физических упражнений с участием женщин: рабочее руководство по стандартам практики для исследований женщин. Спорт Мед. 51:843-861.

Хольцман Б. и К.Е. Акерман (2019). Измерение, детерминанты и последствия потребления энергии спортсменами. Питательные вещества, 11:665.

Керксик, К. М., С. Арент, Б. Дж. Шенфельд, Дж. Р. Стаут, Б. Кэмпбелл, К. Д. Уилборн, Л. Тейлор, Д. Калман, А. Э. Смит-Райан, Р. Б. Крайдер, Д. Уиллоуби, П. Дж. Арсиеро, Т. А. Ван Дюссельдорп, М.Дж. Ормсби, Р. Уайлдман, М. Гринвуд, Т.Н. Цигенфус, А.А. Арагон и Дж. Антонио (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 14:33.

Лукс, А.Б. (2013). Энергетический баланс и доступность энергии. Энциклопедия спортивной медицины: публикация Медицинской комиссии МОК, 19:72-87.

Лукс, А.Б., М. Верден и Э.М. Хит (1998). Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у тренирующихся женщин. Дж. Заявл. Физиол. 84:37-46.

Лоу, Д.А., К.А. Балтгалвис, С.М. Грейзинг (2010). Механизмы благотворного влияния эстрогена на мышечную силу у женщин. Упражнение Спортивная наука. Откр. 38:61-67.

Мартин, Д., К. Сейл, С.Б. Купер и К.Дж. Эллиотт-Сейл. (2018). Распространенность менструаций и предполагаемые побочные эффекты использования гормональных контрацептивов и менструальный цикл у элитных спортсменов. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Перф. 13:926-932.

Маклей, Р.Т., К.Д. Томсон, С.М. Уильямс и Н. Дж. Ререр (2007). Углеводная нагрузка и спортсменки на выносливость: влияние фазы менструального цикла. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 17:189-205.

Макналти, К.Л., К.Дж. Эллиот-Сейл, Э. Долан, П.А. Суинтон, П. Ансделл, С. Гудолл, К. Томас и К.М. Хикс (2020). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность у женщин с эменореей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 50:1813-1827.

Маунтджой, М., Дж. Сандгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрун, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Стеффен, Р. Бюджетт и А. Юнгквист ( 2014). Консенсусное заявление МОК: помимо триады спортсменок – относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 48:491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрун, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт, А. Юнгквист и К. Акерман (2015). КРАСНЫЙ-S КАТ. Инструмент клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) (CAT). бр. Дж. Спорт Мед. 49:421-423.

Маунтджой, М., Дж.К. Сундгот-Борген, Л.М. Берк, К.Е. Акерман, К. Блаувет, Н. Константини, К. Лебрен, Б. Ланди, А.К. Мелин, Н.Л. Мейер, Р.Т. Шерман, А.С. Тенфорд, М.К. Torstveit и R. Budgett (2018). Обновление согласованного заявления авторов МОК 2018 г.: Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 52:687-697.

Oosthuyse, T. и A.N. Босх (2010). Влияние менструального цикла на метаболизм упражнений: влияние на физическую работоспособность у женщин с эменореей. Спорт Мед. 40:207-227.

Остхейс Т. и А.Н. Босх (2012). Регуляция эстрогенами метаболизма жиров во время физических упражнений и гендерно-специфические эффекты. Курс. мнение Фармакол. 12:363-371.

Редман Л.М. и А.Б. Лукс (2005). Нарушения менструального цикла у спортсменов. Спорт Мед. 35:747-755.

Ререр, Нью-Джерси, Р.Т. Маклей-Кук и С. Т. Симс (2017). Стратегии питания и взаимодействие половых гормонов у женщин. В: Половые гормоны, упражнения и женщины. Спрингер, стр. 87-112.

Тарнопольский, М.А. (2000). Половые различия в обмене веществ; питание и добавки. J. Sci. Мед. Спорт 3: 287-298.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман и Л. М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Диет. 116:501-528.

Уокер, Дж.Л., Г.Дж. Хайгенхаузер, Э. Халтман и Л. Л. Сприет (2000). Диетические углеводы, содержание мышечного гликогена и выносливость у хорошо тренированных женщин. Дж. Заявл. Физиол. 88:2151-2158.

Уоллис, Г. А., Р. Доусон, Дж. Ахтен, Дж. Уэббер и А. Э. Джёкендруп (2006). Метаболический ответ на прием углеводов во время физических упражнений у мужчин и женщин. Являюсь. Дж. Физиол. 290:E708-715.

Здерич, Т.В., А.Р. Когган и Б.К. Руби (2001). Кинетика глюкозы и окисление субстрата при физической нагрузке в фолликулярную и лютеиновую фазы. Дж. Заявл. Физиол. 90:447-453.

Сывороточный протеин для женщин | Женский лучший

Оплата частями 4 частями по 11,69 долл. США

Шеврон

Бесплатная доставка свыше 130 долларов США

Бесплатный возврат

Описание

• 24 г белка на порцию (80 г белка на 100 г)
• Помогает нарастить и сохранить мышечную массу
• Отличный аминокислотный профиль (большое количество BCAA)
• Низкое количество лактозы, углеводов и жиров
• Содержит лецитин, полученный из подсолнечника

Вы ищете идеальную ежедневную поддержку для ваших мышц?
Наш сывороточный протеин Fit Pro — правильный выбор для вас! Содержит более 60% изолята сывороточного протеина и 35% концентрата сывороточного протеина, что поможет вам в достижении ваших целей. Производственный процесс обеспечивает высокую биологическую ценность, отличный аминокислотный профиль с высоким содержанием BCAA и лучшую питательную ценность: 24,6 г белка, 0,8 г углеводов, 1,2 г жира и 112 ккал на порцию.

Кроме того, в процессе производства нам удалось успешно заменить соевый лецитин, который часто можно найти в обычном сывороточном протеине, лецитином, извлеченным из подсолнечника.

Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин — одна из самых популярных и широко используемых добавок в фитнес-индустрии. Благодаря высокой биологической ценности и высокому содержанию аминокислот организм усваивает его особенно хорошо и быстро.

Для наращивания мышечной массы, прежде всего, всегда следует уделять внимание регулярному приему белка. В отличие от углеводов и жиров, ваш организм не способен постоянно хранить белки.

Доставка и возврат

• Бесплатная доставка (4–5 рабочих дней) для заказов на сумму более 130 долларов США
• Бесплатный возврат по всем заказам
• Подробнее

Рекомендуемое использование

Смешайте 1 мерную ложку с горкой в ​​8 унциях холодной воды или молока (регулируйте количество жидкости по вкусовым предпочтениям) и хорошо встряхните. Принимайте коктейль утром, после тренировки или в качестве перекуса. (1-3 встряхивания в день).
Для достижения наилучших результатов потребляйте суточную норму белка в несколько небольших приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня.

Shaker Cup: Взять с собой в спортзал шейкер — лучший способ получить дозу белка сразу после тренировки.
Просто налейте 8 унций вашего любимого напитка, а затем добавьте 1 мерную ложку с горкой Fit Pro Whey Protein в чашку шейкера. Накройте и встряхивайте в течение 25-30 секунд. У вас нет шейкера? Нажмите здесь, чтобы купить один.

Блендер: Добавьте 1 мерную ложку с горкой Fit Pro Whey Protein в блендер, наполненный 8 унциями холодной воды или вашего любимого напитка. Взбивать 20-30 секунд.
Затем добавьте 1 или 2 кубика льда и взбивайте еще 30 секунд.

ВЗЯТИТЕ СВОЙ ШЕЙК: Добавляя свежие или замороженные фрукты, арахисовое масло, льняное масло, кокос и другие ингредиенты, вы можете сделать еще более вкусный коктейль.

ПОДГОТОВКА КЕЙКА: Вы можете сделать Fit Pro Whey Protein еще более полезным послетренировочным продуктом, добавив такие добавки, как креатин, L-глютамин и BCAA Amino.

Попробуйте что-то новое: Fit Pro Whey Protein можно использовать не только для приготовления протеиновых коктейлей. Попробуйте смешать 1 мерную ложку с горкой в ​​овсянке, йогурте или молоке, которым вы поливаете утреннюю кашу для завтрака.

Еще лучше увеличить содержание белка в кексах, печенье, пирожных и т. д., добавив 1-2 горлышка в рецепты выпечки.

Ингредиенты

Ингредиенты:
Изолят сывороточного протеина (60%) – из молока, Концентрат сывороточного протеина (35%) – из молока, ароматизатор, загуститель (ксантан), эмульгатор (лецитин подсолнечника), соль, антиадгезив (диоксид кремния), подсластитель (сукралоза и ацесульфам калия)

Пищевая ценность на порцию (30 г):
Энергетическая ценность: 447 кДж / 112 ккал
Жиры: 1,2 г
— из них насыщенные жиры: 0,7 г
Углеводы: 0,8 г
— из них сахар: 0,8 г
Белки: 24,6 г
Соль: 0,44 г BC 902 : 5,8 г

Пищевая ценность на 100 г:
Энергетическая ценность: 1590 кДж / 375 ккал
Жиры: 3,9 г
— из них насыщенные жиры: 2,3 г
Углеводы: 2,8 г
— из них сахар: 2,8 г
Белок: 82,0 г
Соль: 0,80 г
BCAA: 19,2 г

Профиль аминокислот на 100 г белка:
L-аланин: 4,97 г
L-аргинин: 2,88 г
L-аспарагиновая кислота: 10,45 г
L-цистеин: 2,41 г
L-глутаминовая кислота: 16,42 г
L- Глицин: 1,90 г
L-гистидин: 1,50 г
L-изолецин*: 6,55 г
L-Leacin*: 10,67 G
L-Lysine*: 8.