Тренировка в тренажерном зале на сжигание жира: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

Как похудеть с помощью силовых тренировок в тренажерном зале

30.01.2023

С помощью силовых тренировок вы худеете и наращиваете мышцы. Мы покажем вам, как избавиться от лишних килограммов в тренажерном зале. А также , как создать основу для сжигания жира с помощью правильного питания

Вы хотите похудеть и сделать тренировки в тренажерном зале максимально эффективными для этого? Вы чувствуете, что пока у вас мало успехов? Теперь с этим покончено! Здесь вы узнаете все о том, как лучше всего использовать силовые тренировки для сжигания жира.

Чтобы поделиться с вами глубокими знаниями, мы поговорили с экспертом, имеющим многолетний практический опыт в фитнес-спорте: Нима Машаг получил степень в области спортивной науки в Высшей спортивной школе Кельна и прошел курсы повышения квалификации, в том числе у известных тренеров из США. Между тем, Нима имеет десятилетний опыт работы в качестве личного тренера и открыл тренажерный зал, специализирующийся на персональных тренировках, в Гамбурге, Германия.

Какие процессы происходят в организме при сжигании жира?

Тот, кто не тренируется, не сжигает жир – верно ли это? Нет, это миф, объясняет эксперт Нима: «Вопреки большинству предположений, сжигание жира происходит всегда». Однако, занимаясь спортом, вы можете повлиять на него, при этом решающее значение имеет то, с какой нагрузкой и интенсивностью вы тренируетесь. Так что тебе не следует просто сидеть сложа руки, но и, само собой разумеется, нужно что-то делать, чтобы оставаться в форме. «В конечном счете, жир превращается в энергию. АТФ (аденозинтрифосфат) преобразуется для обеспечения любых потребностей в энергии», — продолжает эксперт. Не вдаваясь слишком глубоко в биологию: расщепляя молекулу АТФ, высвобождается энергия, которая питает все ваше тело. Таким образом, употребление в пищу здорового количества полезных жиров также поможет вам получить больше энергии в тренажерном зале.

Какой тип упражнений лучше всего подходит для похудения?

В поисках наиболее эффективной тренировки для похудения вы, безусловно, снова и снова сталкиваетесь с кардиотренировками в качестве основного плана. По словам персонального тренера, хотя это правда, что за час тренировок на выносливость вы сжигаете больше жира, чем при силовых тренировках, разница, по ее словам, не так уж и значительна. Кроме того, силовые тренировки дают вам очень определенное преимущество: «У вас есть возможность нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок». При этом происходит фундаментальное изменение формы, а также изменяется так называемый базовый метаболизм, то есть потребность в энергии в состоянии абсолютного покоя. Таким образом, за счет увеличения мышечной массы вы сжигаете больше калорий, быстрее сокращаете дефицит калорий и, таким образом, можете легче похудеть. Здесь мы покажем вам, почему силовые тренировки лучше любых тренировок по борьбе с жиром!

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины Начинающие Сохранить форму

КАК ПИТАТЬСЯ

Правильное питание Чтобы похудеть

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток, а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000 калорий. За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала. Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые тренировки действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

Лучшая тренировка для сжигания жира для спортсменов

перейти к содержанию

Как спортсмен, вы, вероятно, не толстый, но атлетично ли вы худощавый? Есть ли у вас оптимальный процент жира в организме, чтобы быть лучшим в своем виде спорта? Когда вы сбрасываете мертвый груз со своего тела, ваша скорость, ловкость, вертикальный прыжок и физическая форма улучшаются. Когда вы худеете, все становится лучше.

Однако, если вы хотите похудеть, вы не можете просто следовать общепринятым советам по фитнесу. Вы спортсмен, и вам нужна высокоэффективная тренировка для сжигания жира, которая позволит вам достичь оптимального спортивного состава тела и улучшить свои спортивные результаты.

Что вам действительно нужно, чтобы стать атлетически стройным

Большая часть основной информации о фитнесе исходит из традиций бодибилдинга и видов спорта на выносливость, ни один из которых не подходит для тренировок для сжигания жира, если вы занимаетесь силовыми или силовыми видами спорта или командными видами спорта. Точно так же, как ваша спортивная тренировка должна соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваша тренировка для сжигания жира также должна быть специфичной для данного вида спорта.

В первую очередь обратите внимание на свою диету

Питание является самым важным фактором для эффективного сжигания жира. Как спортсмен, вы уже занимаетесь физической активностью. У вас, вероятно, нет времени или энергии, чтобы добавить больше активности. Наведение порядка в своем рационе — самый важный секрет спортивной стройности.

Обычные фитнес-диеты, как правило, низкокалорийны, низкоуглеводны и чрезмерно ограничивают пищу. Хотя они могут подойти офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни, эти диеты не будут стимулировать высокоэффективные тренировки, способствовать восстановлению или сохранять мышечную массу.

Спортивное питание начинается с избавления от всей вредной пищи, которую, как вы уже знаете, не следует есть, и замены ее цельными, натуральными продуктами, состоящими из одного ингредиента. После того, как вы внесли эти изменения, вы можете использовать приложение или онлайн-трекер питания, чтобы настроить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими конкретными потребностями.

СВЯЗАННЫЕ: Спортсмен Питание

Сохранить размер мышц, силу и мощность

Конечно , когда вы теряете жир, вы также должны стараться сохранить мышцы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне. Силовые и силовые тренировки не только улучшают ваши спортивные результаты, они учат ваше тело расходовать энергию.

Справиться с усталостью

В большинстве случаев фитнес просто предписывает творческие способы заставить вас устать. Как спортсмен, ваша цель никогда не должна заключаться в том, чтобы выкурить, а в том, чтобы стать лучше. Конечно, правильная тренировка — это тяжелая работа, и будет некоторая усталость; но если вы постоянно истощены, вы не сможете проявить свой атлетизм и мастерство.

СВЯЗАННЫЕ: 7 стратегий для более быстрого восстановления после тренировки

Оставайтесь без травм на высоком уровне. Однако вы не можете позволить себе получить травму в тренажерном зале. Многие современные фитнес-программы включают в себя смертельное сочетание усталости и сложных движений. Конечно, это может быть эффективно для сжигания жира, но также повышает риск получения травмы. Кроме того, выполнение сотен небрежных повторений может снизить качество ваших движений. Вы должны убедиться, что интенсивная метаболическая тренировка, выполняемая в вашей тренировке для сжигания жира, выполняется с упражнениями с низким уровнем риска.
Будьте экономны во времени
Самое важное, что вы можете сделать как спортсмен, чтобы стать лучше в своем виде спорта, это заниматься им. Когда вы совмещаете тренировки, игры, путешествия, школу, работу, еду, сон и жизнь, у вас остается мало времени на тренировки. В основных видах фитнеса и физических упражнений есть много неэффективных традиций, таких как: разделение частей тела, дни пресса, чрезмерные изолирующие упражнения и бесконечные часы стабильного кардио. Как занятой спортсмен, вы хотите начать, увеличить скорость метаболизма, выйти и продолжить свою занятую жизнь.
Делайте правильные кардиотренировки
Большинство любителей фитнеса по-прежнему полагаются на кардио для сжигания жира. Это лучше, чем сидеть на диване, но традиционные формы кардио не подходят для спортсменов. Представьте себе типичного бегуна. Хотя он или она может быть худощавым по сравнению со средним человеком, по стандартам спортсмена он или она худощавый. Традиционное кардио снижает метаболизм, истощает мышечную массу, снижает скорость и силу и увеличивает риск травм от перенапряжения. Не совершайте ошибку многих спортсменов, добавляя дополнительное время на беговой дорожке для сжигания жира. Короткие, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, более специфичны для конкретного вида спорта и намного более эффективны по времени.
СВЯЗАННЫЕ: ИССЛЕДОВАНИЕ: Кардио Испортит ваши силовые тренировки?
Образец тренировки для сжигания жира для спортсменов
Когда я работаю со спортсменом, которому нужно быстро похудеть, я использую 4-дневную программу нелинейной периодизации для всего тела. За последнее десятилетие нелинейная периодизация привлекла большое внимание как в академических кругах, так и в тренажерном зале. Вместо того, чтобы иметь один стиль тренировок для тренировочной фазы, вы комбинируете различные тренировочные фокусы в одну и ту же неделю тренировок. Это более освежает как умственно, так и физически. Хитрость нелинейного программирования заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на чем-то большем, чем на других типах обучения. В этом контексте у вас есть один день, посвященный силе, один день мощности и два дня, посвященные интенсивным метаболически требовательным тренировкам для сжигания жира.
День 1: Тяжело-силовой день
1a) Становая тяга: 5-6×3*, 1 мин отдыха
1b) Жим на наклонной скамье: 5-6×3*, отдых 1 мин
2a) Фронтальные приседания: 5-6×3*, 1 мин отдыха
2b) Подтягивания: 5-6×4-6, отдых 1 мин
3) Прогулка фермера: 3×20-30 метров, 1-2 минуты отдыха
* Начните с малого веса и увеличивайте вес в каждом подходе
День 2: Метаболический день 1
1) Метания медбола вперед и назад*: 3 подхода по 3 броска в каждом направлении, 1 мин отдыха
2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2b) Жим гантелей одной рукой с ½ колена: 3-4×8-10, отдых 20 сек между руками и следующее упражнение
2c) Тяга бедра на одной ноге: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2d) Тяга гантелей одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующее упражнение
2e) Тяга тяжелых саней**: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
2f) Жим Паллофа: 3×8-10, отдых 20 секунд между сторонами и следующее упражнение

3) Спринт: 4-8x 40 м, отдых 1 мин
* Бросьте медицинский мяч высоко в воздух и немного вперед. Перед вторым отскоком бегите за мячом, поймайте его и повторите в другом направлении.
** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шагающие выпады на 20 метров.
День 3: День Взрывной Силы
1) Подъем на грудь в висе: 5×3*, отдых 1-2 мин
2) Жим жимом: 5×3*, отдых 1-2 мин
3a) Передача набивного мяча грудью: 4×5-7, отдых 45 сек
3b) Удары набивным мячом: 4×5-7, отдых 45 сек
4a) Прыжки с приседаниями в шпагате: 3×3 каждой ногой, отдых 1 мин
4b) Тяга TRX**: 3×10-12, отдых 45 сек
* Начните с малого веса и увеличивайте вес в каждом подходе
** Тяга не является силовым упражнением; они включены для структурного баланса верхней части тела.

День 4: Метаболический день 2
1) Метание медбола из-под рук: 3×5, отдых 1 мин.
2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2б) Подтягивания: 3-4х8-10, отдых 20-30 сек
2c) Румынская становая тяга на одной ноге*: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2d) Жим штанги лежа одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующее упражнение
2e) Тяга тяжелых саней**: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
2f) Выкатывания швейцарского мяча или брюшного колеса: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
3) Спринт: 4-8x 40 м, отдых 1 мин
* Держите гантель в руке, противоположной движущейся ноге. Другой рукой держитесь за прочный предмет для равновесия.
** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шагающие выпады на 15 метров.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
Будучи спортсменом, вы, вероятно, не толстый, но стройный ли вы спортсмен? Есть ли у вас оптимальный процент жира в организме, чтобы быть лучшим в своем виде спорта? Когда вы сбрасываете мертвый груз со своего тела, ваша скорость, ловкость, вертикальный прыжок и физическая форма улучшаются. Когда вы худеете, все становится лучше.
Однако, если вы хотите похудеть, вы не можете просто следовать общепринятым советам по фитнесу. Вы спортсмен, и вам нужна высокоэффективная тренировка для сжигания жира, которая позволит вам достичь оптимального спортивного состава тела и улучшить свои спортивные результаты.
Что вам действительно нужно, чтобы стать спортивным худым
Большая часть основной информации о фитнесе исходит из традиций бодибилдинга и видов спорта на выносливость, ни один из которых не подходит для тренировок для сжигания жира, если вы занимаетесь силовыми или силовыми видами спорта или занимаетесь командными видами спорта. Точно так же, как ваша спортивная тренировка должна соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваша тренировка для сжигания жира также должна быть специфичной для данного вида спорта.
В первую очередь обратите внимание на свою диету
Питание является самым важным фактором для эффективного сжигания жира. Как спортсмен, вы уже занимаетесь физической активностью. У вас, вероятно, нет времени или энергии, чтобы добавить больше активности. Наведение порядка в своем рационе — самый важный секрет спортивной стройности.
Обычные фитнес-диеты, как правило, низкокалорийные, с низким содержанием углеводов и чрезмерными ограничениями. Хотя они могут подойти офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни, эти диеты не будут стимулировать высокоэффективные тренировки, способствовать восстановлению или сохранять мышечную массу.
Спортивное питание начинается с избавления от всего вредного, о чем вы уже знаете, что не должны есть, и замены его цельными, натуральными продуктами, состоящими из одного ингредиента. После того, как вы внесли эти изменения, вы можете использовать приложение или онлайн-трекер питания, чтобы настроить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими конкретными потребностями.
СВЯЗАННЫЕ: Спортсмен Питание
Сохранить размер, силу и мощность мышц
Конечно, когда вы теряете жир, вы также должны стараться сохранить мышцы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне. Силовые и силовые тренировки не только улучшают ваши спортивные результаты, они учат ваше тело расходовать энергию.
Справиться с усталостью
В большинстве случаев фитнес просто предписывает творческие способы заставить вас устать. Как спортсмен, ваша цель никогда не должна заключаться в том, чтобы выкурить, а в том, чтобы стать лучше. Конечно, правильная тренировка — это тяжелая работа, и будет некоторая усталость; но если вы постоянно истощены, вы не сможете проявить свой атлетизм и мастерство.
СВЯЗАННЫЕ: 7 стратегий для более быстрого восстановления после тренировки
Оставайтесь без травм на высоком уровне. Однако вы не можете позволить себе получить травму в тренажерном зале. Многие современные фитнес-программы включают в себя смертельное сочетание усталости и сложных движений. Конечно, это может быть эффективно для сжигания жира, но также повышает риск получения травмы. Кроме того, выполнение сотен небрежных повторений может снизить качество ваших движений. Вы должны убедиться, что интенсивная метаболическая тренировка, выполняемая в вашей тренировке для сжигания жира, выполняется с упражнениями с низким уровнем риска.
Будьте экономны во времени
Самое важное, что вы можете сделать как спортсмен, чтобы стать лучше в своем виде спорта, это заниматься им. Когда вы совмещаете тренировки, игры, путешествия, школу, работу, еду, сон и жизнь, у вас остается мало времени на тренировки. В основных видах фитнеса и физических упражнений есть много неэффективных традиций, таких как: разделение частей тела, дни пресса, чрезмерные изолирующие упражнения и бесконечные часы стабильного кардио. Как занятой спортсмен, вы хотите начать, увеличить скорость метаболизма, выйти и продолжить свою занятую жизнь.
Делайте правильные кардиотренировки
Большинство любителей фитнеса по-прежнему полагаются на кардио для сжигания жира. Это лучше, чем сидеть на диване, но традиционные формы кардио не подходят для спортсменов. Представьте себе типичного бегуна. Хотя он или она может быть худощавым по сравнению со средним человеком, по стандартам спортсмена он или она худощавый. Традиционное кардио снижает метаболизм, истощает мышечную массу, снижает скорость и силу и увеличивает риск травм от перенапряжения. Не совершайте ошибку многих спортсменов, добавляя дополнительное время на беговой дорожке для сжигания жира. Короткие, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, более специфичны для конкретного вида спорта и намного более эффективны по времени.
СВЯЗАННЫЕ: ИССЛЕДОВАНИЕ: Кардио Испортит ваши силовые тренировки?
Образец тренировки для сжигания жира для спортсменов
Когда я работаю со спортсменом, которому нужно быстро похудеть, я использую 4-дневную программу нелинейной периодизации для всего тела. За последнее десятилетие нелинейная периодизация привлекла большое внимание как в академических кругах, так и в тренажерном зале. Вместо того, чтобы иметь один стиль тренировок для тренировочной фазы, вы комбинируете различные тренировочные фокусы в одну и ту же неделю тренировок. Это более освежает как умственно, так и физически. Хитрость нелинейного программирования заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на чем-то большем, чем на других типах обучения. В этом контексте у вас есть один день, посвященный силе, один день мощности и два дня, посвященные интенсивным метаболически требовательным тренировкам для сжигания жира.
День 1: Тяжело-силовой день

1a) Становая тяга: 5-6×3*, 1 мин отдыха
1b) Жим на наклонной скамье: 5-6×3*, отдых 1 мин
2a) Фронтальные приседания: 5-6×3*, 1 мин отдыха
2b) Подтягивания: 5-6×4-6, отдых 1 мин
3) Прогулка фермера: 3×20-30 метров, 1-2 минуты отдыха
* Начните с малого веса и увеличивайте вес в каждом подходе
День 2: Метаболический день 1
1) Метания медбола вперед и назад*: 3 подхода по 3 броска в каждом направлении, 1 мин отдыха
2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2b) Жим гантелей одной рукой с ½ колена: 3-4×8-10, отдых 20 сек между руками и следующее упражнение
2c) Тяга бедра на одной ноге: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2d) Тяга гантелей одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующее упражнение
2e) Тяга тяжелых саней**: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
2f) Жим Паллофа: 3×8-10, отдых 20 секунд между сторонами и следующее упражнение
3) Спринт: 4-8x 40 м, отдых 1 мин

* Бросьте медицинский мяч высоко в воздух и немного вперед. Перед вторым отскоком бегите за мячом, поймайте его и повторите в другом направлении.
** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шагающие выпады на 20 метров.
День 3: День Взрывной Силы
1) Подъем на грудь в висе: 5×3*, отдых 1-2 мин
2) Жим жимом: 5×3*, отдых 1-2 мин
3a) Передача набивного мяча грудью: 4×5-7, отдых 45 сек
3b) Удары набивным мячом: 4×5-7, отдых 45 сек
4a) Прыжки с приседаниями в шпагате: 3×3 каждой ногой, отдых 1 мин
4b) Тяга TRX**: 3×10-12, отдых 45 сек
* Начните с малого веса и увеличивайте вес в каждом подходе
** Тяга не является силовым упражнением; они включены для структурного баланса верхней части тела.
День 4: Метаболический день 2
1) Метание медбола из-под рук: 3×5, отдых 1 мин.

2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2б) Подтягивания: 3-4х8-10, отдых 20-30 сек
2c) Румынская становая тяга на одной ноге*: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2d) Жим штанги лежа одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующее упражнение
2e) Тяга тяжелых саней**: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
2f) Выкатывания швейцарского мяча или брюшного колеса: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
3) Спринт: 4-8x 40 м, отдых 1 мин
* Держите гантель в руке, противоположной движущейся ноге. Другой рукой держитесь за прочный предмет для равновесия.
** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шагающие выпады на 15 метров.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
Превратите кабельный тренажер в тренировку для сжигания жира — 480 Fitness

Тренажеры имеют плохую репутацию. Типичный лифтер виновен в том, что смотрит на тренажер и думает: он бесполезен. Но это несправедливо. Проблема не в машинах; это с лифтерами.

Большинство посетителей тренажерного зала — если они используют тренажер — не рискуют выходить за рамки выцветших указаний, которые были нанесены на заводе. Проблема в том, что цикл упражнений на тренажере, повторяемый день за днем, является такой же сложной тренировкой, как и водная аэробика.
Разнообразие упражнений — путь к более быстрому набору мышечной массы и силе. Это одна из основных причин, по которой тренеры Elite часто заставляют клиентов переходить с газона на TRX и на тренажеры; вариации бесконечны. Но как насчет тех дней, когда вы не можете попасть в тренировочный клуб или на тренировку?
Мы предлагаем третий вариант: новые инструкции по эксплуатации — сделайте так, чтобы тренажеры работали лучше на вас. Например, превратите кабельную машину в сжигатель жира для всего тела. Вы можете использовать следующие упражнения в качестве учебных пособий в своей следующей одиночной программе. Конечный результат: сжигайте жир и наращивайте больше мышц.

Упражнения, разработанные Крисом Руньоном, NASM-CPT, EMT, владельцем Elite Sport & Fitness0391
Прикрепите кабели на уровне талии.
Отойдите назад, пока тросы не будут натянуты, когда ваши руки прямые.
Теперь сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Подтяните трос к подмышке, одновременно удерживая положение выпада на левой ноге.
Сделайте 12 повторений, затем сделайте еще 6 на противоположной стороне.