Упражнения на грудь с собственным весом: 5 лучших упражнений для тренировки груди дома

Содержание

5 лучших упражнений для тренировки груди дома

День груди иногда можно сделать и дома. Тем более для этого есть эффективные упражнения.

Теги:

Широкие отжимания

Вы точно делали их раньше. Либо случайно (по неопытности), либо намеренно. Чтобы сделать их сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки немного шире плеч.

Попеременные отжимания в случайном порядке

Начните с позиции классического отжимания. Затем переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши кисти рук снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите то же самое, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

Алмазные отжимания

Выполните отжимание, расположив кисти рук достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев попарно соприкасались, формируя между собой ромбовидный «алмаз». Когда вы опускаетесь, ваши локти должны располагаться сбоку от корпуса.

Отжимания на одной руке

Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую – на невысокий ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Попеременные отжимания на одной руке

Выполните отжимание на одной руке, положив левую руку на невысокий ящик (как указано в предыдущем упражнении). Из этого положения переместите правую руку и поставьте её на ящик рядом с левой рукой. Опустите левую руку на пол, расставив руки на ширине плеч. Сделайте еще одно отжимание. Это одно повторение!

Алмазные отжимания с ящика

Подсказка по технике выполнения уже таится в самом названии: выполните алмазное отжимание, но обеими руками упирайтесь в невысокий ящик.

Динамические отжимания (продвинутый уровень)

Положите руки на ящик в положении для алмазных отжиманий. Опустите корпус и резко оттолкнитесь от ящика таким образом, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик оказался между ними. Быстро опустите корпус и резко оттолкнитесь вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение.

Упражнения на грудь с собственным весом

Содержание:

Отжимания
Отжимания на брусьях
В заключении:

Для мужчин и женщин существует достаточно причин тренировать грудь. Большинство людей в первую очередь нацелены — улучшить её внешний вид. Благодаря разнообразию упражнений с собственным весом, добиться этого сможет каждый и в комфортных для себя условиях — дома. Такие тренировки хороши как для начинающих, так и для людей с достаточной подготовкой.

Развитая грудь это:

Красивый внешний вид
Сила
Плюс к осанке
Хорошая работа органов дыхания

Собственный вес предлагает достаточно упражнений, для любого уровня подготовки. С их помощью можно даже локально укрепить каждый участок груди: верхний, средний, нижний.

Можно ли подтянуть грудные мышцы упражнениями

Положительный тонус мышц напрямую влияет на внешний вид многих частей тела. В строении груди основанием тоже является мускулатура, тренируя которую можно подтянуть зону бюста.

Отжимания

Очень распространенное упражнение с собственным весом тела, для тренировки грудных мышц. Выполняя отжимания классическим способом, главными рабочими мышцами являются: группа грудных мышц и трицепс.

Отжимания достаточно сложный элемент, если выполнять их в правильной форме, убедитесь в это сами сами. Многим они даются с трудом, особенно девушкам. В отсутствии достаточной силы, лучше начать тренировки с легких движений, например с колен или от стены. Как только мышцы обретут нужную силу, можно освоить полноценные отжимания.

Если вы хотите акцентировать нагрузку на одну из зон груди — верхнюю или нижнюю, для этого достаточно изменить высоту постановки рук или ног. Таким образом, акцент нагрузки на нужный вам участок станет выше. Технически это возможно, как например накачать нижний пресс.

1 Для верхней части груди: ноги распологаются выше

2 Для нижней части груди: руки находятся выше

Расстояние между ладонями отвечает за акцент нагрузки на внутреннюю и наружную часть грудных мышц, это выглядит так:

1 На наружной части груди: при широко расставленных ладонях

2 На внутренней части груди: при близко поставленных ладонях

Чтобы отжимания приносили пользу и результат, их следует правильно выполнять. Не стоит гнаться за количеством повторений, лучше делать упор на качество — правильная форма и плавные движения с чувством работы целевых мышц.

Для тех, кто без труда может выполнить большое колличество

правильных отжиманий, может попробовать движение посерьезнее — отжимания лучника.

Отжимания на брусьях

Еще одно отличное упражнение для того, чтобы прокачать грудные мускулы. Для него требуются брусья, которые к счастью можно встретить практически в каждом дворе.

Все варианты упражнений на брусьях, в меньшей или большей степени, развивают грудь. Для того чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы, попробуйте выполнять их в наклоне — немного падав корпус вперед и слегка приподняв ноги.

Отжимания на брусьях в наклоне

Верхняя часть тела наклонена вперед, ноги приподняты и сохраняют равновесие.

В таком положении, активнее задействуется нужный нам участок.

Если упражнение выполняется в обычном виде: туловище в вертикальном положении, то нагрузка в большей степени приходится на трицепс.

В заключении:

Что бы укрепить или построить мускулатуру груди, упражнений с собственным весом вполне достаточно. Двигайтесь от простых движений к более сложным и используйте правильную технику, если вам такой нагрузки недостаточно, можно использовать упражнения продвинутого уровня или разного рода утяжелители.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Лучшие упражнения на грудь с собственным весом для грудных мышц

Когда дело доходит до упражнений на грудь с собственным весом, легко сильно нагрузить грудные мышцы. В конце концов, акцент на тренировке кора в течение последнего десятилетия напомнил нам, что область между бедрами и плечами, включая их, служит двигателем всех движений.

Тем не менее, некоторые спортсмены чувствуют себя голыми, тренируя грудь без гирь и скамьи, наиболее популярного средства для развития торса с рельефной растяжкой. (Есть причина, по которой чуваки сразу же направляются на станцию для жима лежа, когда приходят в спортзал. ) Но когда дело доходит до создания широкого, стройного торса, который сужается к узкой талии, упражнения с собственным весом могут более чем справиться с работой.

Эта серия из 10 упражнений бросит вызов вашей груди, используя только ваше тело в качестве сопротивления. Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть основной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, сделайте два подхода по 10 раз.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 10

NKS_Imagery

Чатуранга

Почему: Это знакомое йоговское движение бросает вызов общей стабильности корпуса, заставляя вас заякорить себя от туловища.

Как: Из стандартной планки опустите локти на высоту плеч, прижав их к бокам. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь к доске.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

G-Stock Studio

Планка

Почему: Это способствует общей стабильности корпуса, но ваша грудь, бицепсы и трицепсы удерживают вас в правильном положении.

Как: Лягте на живот, руки на полу, локти под плечами и согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

Inti St Clair

Отжимания с мячом

Почему: Это создает взрывную силу в вашей груди, а также в ваших руках.

Как: Начните с позиции отжимания с левой рукой на набивном мяче и правой рукой на полу. Опустите свое тело на пол и поднимите тело с достаточной силой, чтобы вы могли переместить левую руку на землю, а правую руку на мяч. Немедленно переходите к следующему повторению, держа тело прямо.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Fotokvadrat

Подтягивания

Почему: Конечно, это создает желанную V-образную спину и взрывает плечи, но это также потрясающий маневр для груди и важное упражнение, которое, вероятно, должен делать каждый парень. чаще.

Как: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз и поднимите тело вверх, чтобы создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

MichaelSvoboda

Отжимания с мячом для стабильности

Почему: Нестабильность мяча — вы также можете использовать BOSU — заставляет вас работать больше, чем при традиционных отжиманиях, увеличивая интенсивность.

Как: Начните с положения отжимания, положив руки на стабилизирующий мяч и поставив ноги на пол. Опуститесь так, чтобы ваша грудь едва касалась мяча. Управляйте мячом, отталкиваясь от мяча как можно дальше. Попробуйте изменить положение рук, чтобы поэкспериментировать с задачей.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Маридав

Отжимания на мяче для устойчивости (ноги на мяче)

Почему: Ставя ноги на мяч, вы не только добавляете нестабильности движению, вы добавляете степень сложности движения.

Как: Начните с положения для отжиманий, поставив ноги на стабилизирующий мяч и уперев руки в пол. Опустите грудь на пол, удерживая бедра прямо на земле. Отжимайтесь, удерживая мяч под контролем.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

Glow Images, Inc / Getty

Отжимания на одной ноге

Почему: Поднимая одну ногу над землей, вы увеличиваете интенсивность, делая больший упор на грудь.

Как: Из положения для отжимания поднимите одну ногу на 3″ от земли, держа ноги прямо. Удерживая грудь неподвижной, а бедра прижатыми к полу, согните руки в локтях, чтобы опуститься к земле. Поднимитесь. Поменяйте ноги после первого подхода.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Почему: Вы используете грудь и трицепсы, чтобы поднять вес всего тела.

Как: Встаньте над перекладинами и между ними, взявшись за них хватом сверху. Скрестите лодыжки позади себя, чтобы было легче; выпрямите ноги и слегка направьте пальцы ног вперед, чтобы усложнить задачу. Медленно опуститесь — постарайтесь опустить плечи ниже локтей — и подконтрольно оттолкнитесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

9 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Тренажер с подвесом Chest Flye

Почему : Подобно обычному подъему груди в положении лежа на скамье с гантелями, это упражнение бросает вызов мышцам груди, хотя и с нагрузкой на мышцы груди. . Тренажер с подвеской позволяет легко увеличивать или уменьшать сложность в зависимости от угла, под которым вы берете — стоять более горизонтально будет сложнее.

Как: Наклонитесь вперед, ноги вместе и руки перед грудью, держась за ручки подвесного тренажера так, чтобы тренажер повис по диагонали. Слегка согнув руки в локтях, опустите грудь и разведите руки в стороны. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

10 из 10

Цветущие персики / Гетти

Растяжка 90/90

Почему: Вы почувствуете это в основном в мышцах средней и верхней части спины, особенно после нескольких часов сидения, но вы также получите отличное растяжение грудных мышц.

Как: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90°. Держите обе руки прямо перед туловищем, параллельно бедрам. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

23 Наиболее эффективные упражнения для груди с собственным весом

Грудная клетка — одна из самых мощных мышц верхней части тела. Но это не значит, что вам нужно работать с большим весом в тренажерном зале, чтобы максимально стимулировать его.

Вы можете получить отличную тренировку грудных мышц дома, используя только собственный вес тела, если знаете, какие упражнения выполнять.

В этой статье я предоставлю вам сокровищницу движений, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон, используя только тело, с которым вы родились.

1. Отжимания на стенах

Мышцы работали

Груплы, фронт, Deltoids, Triceps

Используется оборудование

. лицом к стене и упереться в нее ладонями, а руки на ширине плеч.
Из исходного положения вытяните руки, коснитесь туловищем стены.
Вернитесь в исходное положение.
Советы
Чтобы усложнить отжимания от стены и другие упражнения для начинающих, отодвиньте ноги дальше от стены.
2. Масса тела Flye
Работающие мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
0
0 9001
Ткань для рук, гладкий пол
Пошаговое руководство
Лягте на гладкий пол (например, виниловый), широко расставив руки и ноги и взяв в руки пару тряпок.

Из исходного положения с руками в положении распятия сведите выпрямленные руки вместе, когда туловище поднимается. Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся.
Опустите и повторите
Советы
Это отличное упражнение для проработки грудных мышц в полном диапазоне их движений. Сильно напрягите грудные мышцы в конечной позиции.
3. Диагональный толкатель
Мышцы работали
ГУНДАЛА подальше от столешницы, лицом к ней. Вытяните руки к скамье так, чтобы ваше тело было согнуто примерно под углом 45 градусов.
Опустите свое тело вниз к скамье из положения с прямыми руками, пока ваша грудь почти не коснется ее.
Вернуться в исходное положение.
Советы по тренировкам
Потяните лопатки вниз и назад, выполняя это движение.
4. Dep Dips
Мышцы работали
Грудные покрытия, фронт, Deltoids, Triceps
Используется оборудование
. Возьмитесь за боковые стороны перекладины и выпрямитесь до полного выпрямления рук. Ваше тело должно быть слегка наклонено вперед, а лодыжки скрещены.
Опустите тело до полного сгибания локтя.
Оттолкнитесь грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы
Почувствуйте глубокое растяжение грудных мышц в нижнем положении при выполнении отжиманий от груди; держите корпус напряженным, а тело жестким.
5. Отжимания в воздухе
Задействованные мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
0
Нет
Пошаговое руководство
Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе, в стандартном положении для отжиманий. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем стандартном положении для отжиманий.
С напряженным корпусом опускайте тело, пока не окажетесь на полпути к выполнению стандартного отжимания.
Теперь «парите» своим телом влево, а затем вправо.
Вернитесь в верхнюю позицию отжимания.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Советы
Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сосредоточив внимание на напряжении волокон грудных мышц.
6. Star Plank
Мышцы работали
Груплы, передние, дельтоиды, трицепс, брюшная полость, наклоны
Используемое оборудование
.0019 Пошаговое руководство
Опуститесь на пол в стандартной позе планки, касаясь ладонями и пальцами ног.
Вытяните руки по бокам до полного выпрямления. Разведите пальцы в стороны.
Удерживать 30 секунд.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Советы
Почувствуйте глубокое растяжение внешних мышц груди во время выполнения этого упражнения. Держите все тело на прямой линии. По мере того, как вы становитесь сильнее, держитесь дольше, чтобы увеличить время нахождения под напряжением.
7. Plank Reach Under
Muscles worked
Pectorals, front, deltoids, triceps
Equipment used
None
Step-by-step how-to
Опуститесь на пол и примите положение верхней планки, при этом точками соприкосновения являются ладони и пальцы ног. Расставьте руки примерно на ширине плеч.
Поднимите правую руку от пола и проведите ею по телу до полного выпрямления.
Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.
Советы
Сильно напрягите грудные мышцы, протягивая руку. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.
8. Наклона наклона
Мышцы работали
Пектор, фронт, Deltoids, TRICEPS
Используемое оборудование
.0224
Встаньте перед скамейкой в нескольких футах от нее. Наклонитесь, чтобы положить руки на скамью чуть шире ширины плеч. Ваше тело должно образовывать угол около 30 градусов с полом. Держите руки примерно на ширине плеч.
Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.

С напряженным корпусом опустите тело, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от скамьи.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Советы
Увеличьте высоту скамьи, чтобы сделать это упражнение более сложным.
9. Широкий сцепление с надписью
Мышцы работали
Пектора, фронт, Deltoids, Triceps
Использование
.
Опуститесь на пол, расставив руки примерно на фут шире ширины плеч и поставив ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Выпрямите руки, чтобы занять верхнее нормальное положение для отжиманий.
С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)
Советы
Сосредоточьтесь на ощущении глубокого растяжения грудных мышц во время этих широких отжиманий, чтобы увеличить время нахождения в напряжении. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.
10. Медицинский мяч Ball Up Up
Мышцы работали
ГУНДАЛЫ, Фронт, Deltoids, Triceps
Используется оборудование

.
Опуститесь на пол, положив руки на набивной мяч или другой прочный мяч и поставив ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят в стандартном положении отжимания.
Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
Напрягая корпус, опускайте тело, пока подбородок не коснется набивного мяча.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Советы
Сохраняйте неподвижное положение тела для сохранения равновесия. Если у вас нет набивного мяча, подойдет любой прочный мяч.
11. Отжимания с хлопком
Работающие мышцы
Грудные мышцы, передние мышцы, дельты, трицепсы
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе, ноги вместе положение отжимания. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Выпрямите руки, чтобы занять верхнее нормальное положение для отжиманий.

С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
Используйте взрывную силу через передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться, оторвите руки от пола и хлопните ими вместе.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Советы
Это взрывные отжимания, так что поднимайтесь из нижнего положения. Отжимания в хлопках — очень хорошее плиометрическое упражнение.
12. Отжимания бомбардировщика
Задействованные мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
Опуститесь на пол, расставив руки на ширине плеч и поставив ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Выпрямите руки, чтобы занять верхнее положение при обычных отжиманиях. Теперь подойдите к ногам так, чтобы тело согнулось так, чтобы ваши ягодицы были высоко в воздухе в перевернутом V-образном положении.
С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
Теперь выполните движение дугой, как если бы вы ползли под забором, и оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Советы
Выполняйте упражнение плавными прогибающимися движениями вверх-вниз; не делайте пауз между повторениями. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.
13. Попеременное отжимание в шахматном порядке
мышцы работали
грудные покрытия, фронт, Deltoids, Triceps
Оборудование используется
Нет
Пошага и ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий. Теперь измените положение рук так, чтобы левая рука была примерно на 8 дюймов выше уровня плеч, а правая рука была примерно на 8 дюймов ниже уровня плеч.
С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. когда вы подходите, двигайте руками, чтобы пошатнуться в противоположном направлении.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Советы
Это движение отжимания также известно как неравномерное отжимание. Взрыв вверх из нижнего положения при изменении положения рук в шахматном порядке. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
14. Повышение на одну ногу.
Опуститесь на пол, расставив руки чуть шире плеч, ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Выпрямите руки, чтобы занять верхнее нормальное положение для отжиманий. Не отрывайте левую ногу от пола.
С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой поднятой ногой.
Советы
Сохраняйте стабильность кора, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего упражнения и добиться максимальной активации мышц. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник. Это продвинутый тип отжиманий; выполняйте более простые версии, прежде чем работать над этим.
15. Pike Push Up
Via GFYCAT
Мышцы
Пектор, фронт, Deltoids, TRICEPS
Используется
9003 .
Наклонитесь, чтобы поставить ладони на пол с прямыми ногами так, чтобы ваше тело приняло положение перевернутой буквы V. Руки должны быть чуть шире ширины плеч.
Напрягая корпус, опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких дюймах от пола.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Советы
Это сложное отжимание. Чтобы сделать его немного менее требовательным, отодвиньте руки подальше от ног. Это продвинутый тип отжиманий; выполняйте более простые версии, прежде чем работать над этим.
16. Бёрпи
Задействованные мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы, мышцы кора
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
Встаньте, руки по бокам.
Опуститесь в верхнее положение для отжиманий, руки ниже плеч и ноги вытянуты назад.
Выполните одно отжимание.
Откиньте ноги назад к рукам.
Используйте взрывную силу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Советы
Выполняйте упражнение плавно, без отдыха между повторениями. Это эффективное плиометрическое упражнение, которое сжигает много калорий.
17. Полосная грудная пресса
Мышцы работали
Грудные покрытия, фронт, Deltoids, Triceps
Используется оборудование 9000 2
.
Прикрепите анкер эспандера к надежной стойке на уровне груди.
Встаньте примерно в двух футах перед стойкой лицом от нее и возьмитесь за концы ленты.
В исходном положении руки должны быть на уровне плеч, лента удерживается ладонями вниз, локти согнуты под углом 90 градусов.
Вытяните руки вперед и вместе, чтобы встретиться перед грудью.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Советы
Сильно напрягите грудные мышцы в конечном положении.
18. снижение отжимания
через GFYCAT
Мышцы
ГУНДАЛА
Опуститесь на пол, руки чуть шире плеч, ноги на скамье. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят под углом около 30 градусов.
Выпрямите руки, чтобы занять верхнее традиционное положение для отжиманий.
С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)
Наконечники
Сохраняйте жесткость корпуса на протяжении всего времени.
19. Отжимания в замедленной съемке
Работающие мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
Опуститесь на пол, руки чуть шире плеч, ноги расставлены вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Выпрямите руки, чтобы занять верхнее традиционное положение для отжиманий.
С напряженным кором медленно начните опускаться из основного положения для отжимания, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Потратьте 3 секунды на спуск.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Потратьте 3 секунды, чтобы вернуться.
Выполнить 3 подхода по 8-10
Советы
Медленное отжимание намного сложнее, чем стандартное. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять по 6 секунд в каждом повторении; ваша цель — качество, а не количество. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник и прямую линию от головы до пяток.
20. Отжимания на коленях
Мышцы работали
Пектор, фронт, Deltoids, Triceps
Оборудование используется
Ставляющий шаг. на ширине плеч и коленями на полу. Скрестите лодыжки.
Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)
Советы
По мере того, как это упражнение становится легче, переходите к стандартному положению для отжиманий, чтобы полнее задействовать грудную мышцу.
21. Отжимания от стены на наклонной скамье
Задействованные мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
Встаньте спиной к стене. Опустите руки на пол и начните ходить ногами по стене, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Руки должны быть чуть шире плеч, а руки вытянуты.
Опустите тело на пол, пока голова почти не коснется земли.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Советы
Держите тело неподвижным во время движения. Чтобы усложнить, поднесите руки ближе к стене.
22. полоса грудной муки
Мышцы работали
Групности, фронт, Deltoids, Triceps
Используется оборудование

.
Прикрепите анкер эспандера к надежной стойке на уровне груди.
Встаньте примерно в двух футах перед стойкой лицом от нее и возьмитесь за концы ленты.
В исходном положении руки должны быть подняты и разведены на уровне плеч, локти слегка согнуты.
Повернитесь от плечевого сустава, чтобы руки соприкоснулись на уровне середины груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Советы
Слегка согните руки в локтях; единственное движение должно быть через локтевой сустав.
23. Atlas Pushups
Muscles worked
Pectorals, front, deltoids, triceps
Equipment used
Two bench or boxes
Step-by-step how-to
Поставьте на пол две скамейки или ящики на расстоянии двух футов друг от друга.
Опуститесь на пол руками и верхом скамьи или ящика. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
С напряженным кором опускайте тело из базового положения для отжиманий до тех пор, пока грудь не опустится немного ниже уровня ящиков
Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Советы
Почувствуйте сильное растяжение грудных мышц при выполнении отжиманий Атласа. Если вы этого не чувствуете, отодвиньте скамейки или ящики дальше друг от друга.
Создание плана тренировки груди с собственным весом
Вам не нужно жать лежа и делать разведения гантелей в тренажерном зале, чтобы построить впечатляющую грудь. Вы можете получить отличный набор грудных мышц дома без веса с помощью упражнений художественной гимнастики.
В этой статье вы найдете арсенал потрясающих упражнений с собственным весом, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон. Выбирайте 2 или 3 движения на каждой тренировке и выполняйте в общей сложности дюжину подходов с повторениями от 30 легких до 6 повторений с тяжелыми весами.
Работайте над грудью каждые 5 дней с помощью этого плана тренировок по художественной гимнастике, чтобы обеспечить максимальное восстановление и рост.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли отжимания укреплять грудные мышцы?
Да, отжимания эффективно укрепляют грудные мышцы. По сути, это то же движение, что и жим лежа, задействующее грудные мышцы примерно на 70 процентов от их диапазона движения. Обязательно включите упражнение, например, разведение рук на полу, которое позволит вам свести руки ближе друг к другу. Это задействует дополнительные 30 процентов ваших мышечных волокон, которые вы не задействуете при отжимании. Используйте тренировочные упражнения с собственным весом, описанные в этой статье, чтобы составить собственную программу тренировок с собственным весом.