Упражнения лежа с гантелями: 10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа — все варианты упражнения

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены.

В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели — это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным. 

3. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Поочередный жим гантелей лежа

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
2. На вдохе опустите и выжмите другую.
3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Лучшие упражнения с гантелями для верхней части тела

Нет возможности ходить в тренажерный зал? Не проблема! Упражнения из этой тренировки вы сможете выполнять где угодно. Все что вам нужно, это скамейка и парочка гантелей.

Сегодня спортивные магазины и тренажерные залы предлагают огромное количество разнообразного инвентаря, но нет ничего проще и удобней старых добрых гантелей. Парочка регулируемых гантелей, регулируемая скамья и домашний мини-спортзал готов. При этом вам не нужно выстаивать очереди к нужному тренажеру или тратить огромные суммы на приобретение абонемента в фитнес клуб. Кроме того у гантелей есть одно важное преимущество перед всем другим инвентарем – гантели хороши не только для начинающих, но и для тех, кто занимается силовыми тренировками не первый год.

В этой статье мы покажем вам тренировку, для которой вам нужны только гантели и регулируемая скамья. Выбирая упражнения для больших мышечных групп, таких, как грудь, спина и плечи, важно придерживаться многосуставных базовых упражнений. А все потому, что таким образом задействуется больше одной пары суставов, что способствует развитию мышечной ткани. А если вашей целью являются по-настоящему большие мышцы, то вы всегда можете просто взять больший вес.

Преимущества упражнений с гантелями

1) Необходимость баланса Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.

2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.

3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

• Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
• Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
• Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
• Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
• Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
• Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
• Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели к поясу

Это беспрецедентное упражнение для роста мышц. Выполняя данное упражнение, вы можете набрать больше мышечных волокон, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Все это связано с тем, что здесь вы поочередно работаете каждой рукой отдельно.

Выполнение: Наклоните корпус вперед, правым коленом и правой рукой обопритесь ᴏ скамью. Левую ногу держите на полу, а в левую руку возьмите гантель. Позвольте гантели «утянуть» руку вниз, расслабьте руку. Держа локоть близко к корпусу, тяните гантель в сторону бедра. Отведите локоть как можно дальше, при этом сведя вместе лопатки. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем меняйте руки.

Совет: Распространенная ошибка – тянуть гантель к плечу. Оптимальное направление – назад и к бедру. Это предоставляет больший диапазон движения. И таким образом широчайшие мышцы спины дольше находятся в напряженном состоянии, что хорошо для набора мышечной массы.

Жим гантелей лежа

Это мультисуставное упражнение проверено и одобрено бодибилдерами. Очень быстро вы поймете, что с одной стороны грудные мышцы у вас сильнее, чем с другой. В отличие от штанги вы можете ниже опускать гантели и соответственно более качественно растягивать грудные мышцы.

Выполнение: Лягте на спину, на скамью, ногами обопритесь об пол. В каждую руку возьмите по гантели, держите их на расстоянии шире плеч. Толкайте гантели к потолку, максимально выпрямив руки. Остановитесь, когда гантели вот-вот соприкоснутся в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, так как таким образом вы снижаете напряжение мышц и вместо работы добавляете себе дополнительные секунды отдыха. Оставляйте пару сантиметров между гантелями, чтобы мышцам груди некогда было отдыхать.

Жим гантелей сидя

И снова, так как вам не мешает гриф от штанги, вы можете опускать руки ниже плеч. Это благотворно влияет на средние дельты, благодаря которым вы и кажетесь шире. В то же время при выполнении данного упражнения со штангой, вы вынуждены держать локти перед собой, что вызывает более активную работу передних дельт, чем средних.

Выполнение: Сядьте на скамью, убедитесь, что спина плотно прилегает к спинке, в каждую руку возьмите по гантели. Держите гантели прямым хватом на уровне плеч (ладонями вперед). Выпрямите руки и толкайте гантели вверх над головой. Не касайтесь гантелями в верхней точке. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет: Опуская руки, не останавливайтесь на 90 градусах; продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не будут смотреть в пол, а гантели не окажутся на уровне плеч. Это не причинит вреда вашим плечам, наоборот, благодаря большему диапазону движений вы более качественно прорабатываете дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями

Диапазон движений в этом упражнении всего несколько десятков сантиметров. Движение вверх-вниз должно быть постоянным и контролируемым, не делайте резких рывков. Так как вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями к себе) позволяет держать руки и плечи в более естественном и безопасном положении.

Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели, ладони направлены к корпусу. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину и пожимайте плечами вверх. Медленно выполните движение в обратную сторону, опустив плечи максимально низко.

Совет: Не вращайте плечами – это не только не поможет выполнению упражнения, но и может привести к серьезным повреждениям. Движения должны быть четко вверх и вниз.

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя на трицепс

Заводя руки за голову в в разгибании руки с гантелью, вы как нельзя лучше прорабатываете самую крупную мышцу на руках – трицепс. И здесь не важно, используете ли вы гантель, штангу или трос.

Выполнение: Сядьте прямо, спину прижмите к спинке сиденья, ноги на полу. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой. Двигая только локтями, опустите гантель за голову, до тех пор, пока рука не составит угол в 90 градусов. Почувствуйте, как тянутся мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и повторите другой рукой.

Совет: Чтобы локти не расходились слишком широко, попробуйте держать гантель обеими руками. Это облегчит выполнение упражнения и снизит нагрузку на трицепс.

Попеременные сгибания рук с гантелями

В отличие от сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями позволяют вам вращать предплечье наружу в верхней точке. Начните с нейтрального хвата, затем медленно поворачивайте запястье по мере поднятия гантели. Данное вращательное движение улучшит рост мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Спину держите прямо, локти близко к корпусу, согните одну руку к одноименному плечу, поворачивая при этом запястье. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите руку. Повторите другой рукой.

Совет: из всех вариантов неправильного выполнения данного упражнения самый популярный – поднимать вес максимально высоко, отводя при этом локти в стороны. При таком выполнения задействуются дельты, и нарушается изоляция бицепса. Держите локти близко к корпусу!

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях – последнее по счету упражнение и на это есть причина. Если вы напряжете запястья в начале тренировки, то все остальные упражнения будут даваться вам намного тяжелее, кроме того повысится риск того, что вы нарушите технику выполнения.

Выполнение: Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на коленях. В каждую руку возьмите по гантели, ладони смотрят вверх. Позвольте весу скатиться к пальцам, затем сгибайте руки в запястьях, поднимая гантели выше.

Совет: Для эффективного увеличения силы предплечий, расположите большой палец рядом с остальными. Это обеспечит вам максимальное напряжение внутренней части предплечья.

Источник:

http://www.muscleandperformance.com/article/the-complete-upper-body-dumbbell-workout-6622

Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужской мускулатуры. Упражнения с отягощением полезны даже для хрупких девушек. Воздействие небольшого дополнительного веса позволяет сделать руки красивыми и подтянутыми, а также укрепить мышцы спины.

Если вы новичок, приобретите самые легкие «женские» снаряды весом не более килограмма. Кстати, вместо гантелей вполне можно использовать литровые бутылки с водой.

О том, какие упражнения с гантелями можно делать в положении лежа, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Гантели для женщин

Упражнения с гантелями можно выполнять не только в положении лежа, но и сидя. Мы подготовили два видео-курса для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и спины: урок первый и урок второй.

Лягте на бок. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, голову уприте в руку, согнутую в локте. Руку с зажатой гантелей последовательно заводите за спину прямой, и за голову – сгибая в локте.

Повторите это упражнение, перевернувшись на другой бок.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Останьтесь в этом же положении. Поднимите руку вверх и вращайте кистью с зажатой в ней гантелей.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Не вставая с дивана

Чтобы заниматься собой, порой не нужно даже вставать с дивана. Специальные профилактические упражнения для мышц шеи можно делать прямо в кровати.

В том же положении, лежа на боку, локтем уприте руку с гантелей в область бедра и выполните вращательные движения.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Перевернитесь на живот, вытяните руки с зажатыми в них гантелями вдоль туловища. Выполняйте подъемы верхней части туловища, держа руки параллельно полу. Не запрокидывайте при этом голову: шея должна остаться прямой.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Согните руки в локтях. Выполните подъем верхней части туловища в таком положении. Это одно из базовых упражнений для людей с нарушениями осанки, поскольку оно хорошо укрепляет мышцы спины.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Возьмите в руку одну гантель. Оставаясь в положении лежа на животе, приподнимите верхнюю часть туловища над полом и передавайте гантель из руки в руку за спиной и перед собой. Во время движения не сгибайте руки в локтях.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Упражнения с гантелями в положении лежа: часть вторая

Чтобы выполнять упражнения с гантелями, совершенно не обязательно ходить в спортивный зал. Дома тоже можно эффективно заниматься.

Положите гантели рядом с диваном, и у вас появится возможность заниматься даже тогда, когда вы смотрите телевизор.

Об упражнениях с легкими гантелями в положении лежа рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Лягте на спину. Руки с гантелями разведите в стороны перпендикулярно туловищу, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Тянитесь одной прямой рукой с зажатой гантелей ко второй руке, выполняя скручивающее движение в области талии.

Это упражнение позволяет растянуть все суставы позвоночника.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Останьтесь в том же положении. Поднимите обе руки с зажатыми гантелями и выполняйте ими вращательные движения в плечевых суставах, слегка поднимая верхнюю часть туловища от пола.

Когда вы тянетесь руками вперед, делайте выдох и напрягайте мышцы брюшного пресса.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги и слегка разведите их в стороны. Тянитесь прямыми руками с зажатыми в них гантелями вперед к полу.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы задней поверхности бедра.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Повторите это же упражнение, но теперь тянитесь руками к пальцам ног.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Оставаясь сидеть на полу, разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Тянитесь обеими руками с зажатыми в них гантелями к пальцам одной ноги. Затем – к пальцам другой.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Повторите это упражнение, наклоняясь с вытянутыми руками вперед, а затем, разводя в стороны, к ногам. Старайтесь делать глубокие, пружинящие наклоны.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Выполняйте сгибания и разгибания ног вперед, дублируя их движения руками с зажатыми в них гантелями.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Встаньте. Поднимите прямые руки с гантелями вверх на вдохе, на выдохе наклонитесь как можно ниже, опустив руки.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Иллюстрация: Tableatny

Упражнения с гантелями для похудения

Страдая от плохого настроения при виде себя, любимого в зеркало, наверное, жующего булочку, читаю уже спокойно и особенно этот факт без рекламы, много литературы на тему похудения . И они вынесли оттуда следующую суровую правду. Напишу заглавными буквами, это важно:

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

Что это означает в широком смысле? Если вы решили делать упражнения с гантелями для похудения, вам придется заняться многими другими делами.Например, поспите не менее восьми часов — иначе обмен веществ не ускоряется. Пить воду. Постоянно и много — до двух литров чистой чистой воды в день. Иначе что? Правильно — обмен веществ не разгоняется. И самое неприятное, а для 99% жирных тоже невыносимое — внимательно следите за содержимым своей тарелки. И по объемам, и по качеству. Возможно, вам придется решиться на подвиг — нет, я не предлагаю вам судорожно считать калории, хотя говорят, что это помогает.Просто составьте план питания и готовьте сами. А также сразу купите весы: напольные и кулинарные.

А про упражнения с гантелями для похудения — статья об этом. У тебя вообще есть гантели? Нет? Но тщетно. Это эффективный и дешевый тренажер, причем не только для мышц рук, как ошибочно предполагают. И для всего тела. Советуем покупать такие гантели, которые, как говорят в рекламе, «учитывают ваш прогресс» — с возможностью постепенного утяжеления.Не бойтесь, вам понравится!

В программе уменьшения объема и превращения тушки в фигуру упражнения с гантелями для похудения занимают почетное первое место. Регулярность и четкость выполнения упражнений с гантелями поможет приобрести помимо уважения к себе уверенность, отличную фигуру, подтянутую попку, красивые руки, легкую походку. Вам просто нужно запомнить несколько несложных правил. Если вы поели, вам придется подождать пару часов, прежде чем начинать тренировку с гантелями.Комплекс упражнений с гантелями начинается с разминки — это прыжки, бег на месте, повороты корпуса, разминка для рук, легкие приседания, растяжка. Советуем дать разминку не менее 10 минут. Помашите руками и ногами, вы можете круговыми движениями растягивать суставы. Туловищем вперед, назад и по кругу тоже подойдет. В идеале тело покрывается легким потом — теперь вы готовы к упражнениям с отягощениями.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для похудения с гантелями.Просто, понятно, доступно всем и разумно эффективно как для мужчин, так и для женщин. Вперед! Эффективное упражнение с гантелями для похудения

Рассмотрим комплекс эффективных упражнений с гантелями для похудения. Вы уже размяли ноги? Давайте начнем!

Начнем с нижней части тела. Особенно актуально для женщин, но и для мужчин лишним не будет.

• Упражнения с гантелями для бедер

Кроме гантелей вам понадобится подставка (стул, стена).Левой рукой опираемся, а в правую берем гантель и прижимаем ее к бедру. При этом колени и ступни должны соприкасаться (ноги плотно). Сгибаем правую ногу, приподнимая пятку назад. Натягиваем носок так, чтобы щиколотка с пяткой образовывала прямой угол, а ноги все еще были близко друг к другу. Поднимаем ногу согнутым носком — опускаем. Поднимаем и опускаем. Рекомендуем сделать по 20 повторений на правую и левую сторону.

• Упражнение для ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки опущены. Делайте приседания, имитируя, что мы сидим на стуле, то есть мы должны отвести ягодицы назад. Следите за линией бедер, она должна быть параллельна полу. И не забывайте про спину — спина должна быть прямой. В нижней точке отсчитываем «раз, два, три» — поднимаемся. Четыре подхода по 20 раз. Да, это сложно. НО ЭТО СТОИТ ТОГО! Ноги с колен выдернут, священник будет круглым.

Это мое любимое упражнение. Колени после него становятся красивыми, но поп возбуждает.Правда придется немного попотеть. Запомните две вещи — вам нужно следить за передней ногой — угол сгиба 90 градусов. Колено должно находиться НАД стопой. Если колено выходит вперед — не засчитывается. Чуть выше ступни. И второе — тело нужно вытянуть, как струну, живот защемить, попа немного выпячена назад. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выбрасываем правую ногу вперед и уходим далеко. Левую ногу поддерживает носок. Носок левой ноги внутрь, пятка в сторону — так будет правильно.Если угол передней (правой) ноги не 90 градусов, попробуйте сделать выпад немного дальше. Выпад 0 в исходное положение — и так 20 раз на каждой ноге по три подхода. Это самое популярное упражнение для бедер и священников в мире и его окрестностях.

Очень интересное упражнение — ложимся на живот и зажимаем гантель между ног — один раз — подтянули ступни к попе, два — опустили в исходное положение. Гантель следует подтянуть к ягодицам.Рекомендуемое количество подходов — 4, по 20 упражнений в каждом подходе.

Упражнения лежа на коврике. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, а в правой руке держим гантель и опускаем ее к бедру. Теперь правую ногу подтянуть в правый бок, но пятку от пола не отрывать. Вторая рука находится в удобном для вас положении, главное держать свое тело под контролем — оно не должно отрываться от пола. На каждую ногу по двадцать подходов.

Начинается и второе упражнение на коврике — лежа на спине согнуть колени.Берем гантель обеими руками и кладем на живот. Теперь напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать таз от пола. 15-20 повторений, затем перерыв и снова — 15-20 повторений.

• Упражнения для спины и бока

Сесть на восток на пятки, колени не отрывать от пола, корпус нужно немного вывести вперед. Гантели в это время держите в руках, вы словно на них опираетесь, при этом они параллельны ногам. Теперь тянем на себя гантели в таком полунапоне, руки в локтях прижаты к телу.Три подхода по 10 раз с небольшим перерывом.

Ложимся на спину, кости согнуты, ступни на полу, руки с гантелями кладем на голову. На выдохе начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки, при этом подбородок не должен упираться в грудь, шею не использовать! Мы с нетерпением ждем. Один раз — на выдохе поднялся, два — сбросил. Должны болеть мышцы пресса по всему животу от груди и вниз. Вам захочется согнуть пружину внутри.Поясница должна быть ВСЕГДА ПРИВЕДЕНА К СЕКСУ. Это важно. Если включить в работу поясницу, то мы качаем спину, а не пресс.

Из этого же положения можно качать косые мышцы живота. Поднимаемся на выдохе и переворачиваем корпус. Руки с гантелями за головой.

Для тренировки косых мышц живота в одном и том же положении выполняйте скручивания, попеременно поворачивая туловище в стороны. Руки с гантелями за головой.

Встаем ровно, стопы на ширине плеч, при этом обеими руками держим одну гантель.Медленно подтяните его к груди и опустите вниз. Руки держим параллельно полу, локти широко разводим. 15-20 повторений и три подхода.

Упражнения с гантелями для занятий дома

Гантели — универсальный спортивный инвентарь для фитнеса и бодибилдинга как дома, так и в тренажерном зале. Они доступны, занимают мало места и, к тому же, тренировки с гантелями очень эффективны как для сжигания лишнего жира, так и для увеличения силы и мышечной массы. Упражнения с гантелями для домашних тренировок быстро приводят мышцы в тонус и помогают всегда оставаться в отличной физической форме, не посещая тренажерный зал или групповые занятия фитнесом.

Гантели, как и штанги, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами намного эффективнее тренировок на тренажерах. Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц-стабилизаторов.Поэтому гантели — лучший выбор для эффективных занятий не только дома, но и в зале.

Итак, для занятий с гантелями в домашних условиях вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного места и времени. Рекомендую покупать разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях. Например, для подтягивания гантелей к талии в наклоне понадобятся гантели тяжелее, чем для сгибания рук с гантелями.Кроме того, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам нужно будет постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальнейшее увеличение силы и массы мышц. Последовательность нагрузок — важнейший принцип естественного бодибилдинга.

А теперь перейдем непосредственно к лучшим упражнениям с гантелями для всех групп мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями. Для удобства все упражнения с гантелями разделим на группы мышц, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц.Сначала выполните базовые упражнения с гантелями, затем изолируйте. Кстати, упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях одинаково подходят как мужчинам, так и девушкам разного уровня подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОД

• разного рода приседаний с гантелями
• становая тяга с гантелями
• различные варианты атак
• подъемников гантелей

УПРАЖНЕНИЯ С ОРУЖИЕМ ДЛЯ СПИНЫ

• тяга гантелей к пояснице стоя в наклоне
• гантели с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ С ДЕТСКИМ ГЕЛЕМ

• Жим гантелей лежа на полу / лежа
• Укладка гантелей лежа на полу / скамейке
• пуловер с гантелью лежа на табурете

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧАХ

• Жим гантелей вверх / сидя
• Жим Арнольда
• гантели махи
• гантели в стороны
• гантелей в стороны в наклоне
• тяга гантелей к груди / подбородку стоя

УПРАЖНЕНИЯ С БАТАРЕЯМИ

• подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом запястий) или без
• Подъем гантелей задним хватом
• Гибка Zottmann
• молотки с гантелями
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

УПРАЖНЕНИЯ С ГЕЙТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕРАХ

• Французский жим гантелей из-за головы сидя / стоя одной или двумя руками
• Разгибание руки с гантелью в наклоне

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ДОМАШНИМИ ГАНТЕЛЯМИ НА ВСЕХ ГРУППАХ МЫШЦ

1. Тюрьма с гантелями 3х10-15
2. Становая тяга с гантелями 3х10-12
3. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12
4. Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне 3х8-12
5. Жим гантелей стоя 2-3х8-12
6. Подъем гантелей на бицепс 2-3 × 10-12
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

Приведенный выше исходный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц подходит, в первую очередь, для новичков и вовсе не является догмой. Поэтому упражнения с гантелями для всего тела можно заменить на аналогичные, изменив количество повторений и подходов. В общем, настройте комплекс под себя, свои индивидуальные особенности. Тренировки 2-3 раза в неделю, через 1-2 дня полный отдых. Подробнее о тренировках с гантелями в домашних условиях, а также о программах тренировок читайте здесь. Удачи, друзья!

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и нажимать на нее, пока не посинете.

Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, работа с гантелями — это ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

может быть не такой привлекательной, как нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется, но для большинства людей это лучший путь к большему, более сильному комплексу грудных мышц и меньшему риску получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Какие преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон.Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели меньше нагружают суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, нагрузка от упражнения там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели сбалансируют развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с равной силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше напряжения на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями можно легко сделать еще несколько повторений.

# 4 Гантели прорабатывают грудные мышцы сильнее. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части упражнения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны быть одной из ваших первых покупок. В основном у вас есть два варианта на рынке гантелей:

1) Регулируемые гантели. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью воротников, поворотом циферблата или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, то трудно превзойти гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, шестигранные гантели, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши пол, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки.С шагом 5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки, известные как гантели с селектором, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного легче использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими парнями, как будто они были мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые варианты, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда имеет смысл получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также сэкономить деньги, неплохо было бы получить выборочный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого необходимого приращения сверх этого.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение грудью, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую выгоду — любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают больше внимания.

Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых брусьях со штангой или на небольшой коробке или ступеньке.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин. Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, что позволит вам справляться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный жим мухи

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (то же самое, что вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятой головой, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя часть груди:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно надавите на них на длину вытянутой руки над грудью. Сделайте паузу, сжимая мышцы груди.

Шаг 4: Медленно реверсируйте движение, возвращаясь в исходное положение.

Давление на пресс заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с размахами и жимами гантелей — когда вес опускается ниже груди, а подчеркивает растяжение мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверам с кабелем, без необходимости использовать для этого две причудливые кабельные станции.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Мышки практически исключают трицепс из уравнения, в значительной степени изолирует грудные мышцы и больше всего прорабатывает их в полностью растянутом положении — где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

# 5 Жим гантелей на полу под 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и два часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает аналогично прессу давлению: воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, положив голову на нижний конец, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из учебной программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Пласенсиа, демонстрирует сверла для локтя Раффики, винта руки и мобильного стола.

Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок. Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в определенном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 Отжимание

Сеты: 2 Повторения : Остановить два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение). Поставьте их немного шире плеч и сделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя пробивающимся сквозь пол.)

2 Наклонный жим мухи

Наборы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно занимаетесь отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень. Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой тренировки груди, которую вы выполняете). Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами в первое движение, 60 секунд между подходами во втором и 30–45 секунд между подходами в третьем. В каждом упражнении выбирайте веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем работайте до выполнения максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4–5 Повторения: 4–6

См. Указания выше.

2 Пресс-Fly

Наборы: 2–3 Повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Сеты: 1-2 Повторения: 15-20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любые другие тренировки груди, которые вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагрузитесь в жимах с упором — они серьезно увеличивают силу. движется.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

См. Указания выше.

2 Гибридный жим лежа на наклонной плоскости

Наборы: 3–4 Повторения: 6–10

См. Указания выше.

3 Дробильный пресс

Наборы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

4 Отжимания

Подходов: 2 Повторений: Максимальное количество повторений

См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — all-bodybuilding.com

Вот несколько наиболее эффективных упражнений для груди с использованием только гантелей.

Пуловер с гантелями на наклонной руке

Вы начнете с того, что лягте на скамью, положив голову на край скамьи и поставив ступни на пол.Вы собираетесь опустить гантель полукруглым движением к полу. Вам нужно опуститься как можно ниже, не вызывая дискомфорта. Держа локти согнутыми, поднимите гантель по тому же пути. Это упражнение также можно выполнять с прямыми руками или с двумя гантелями.

Жим гантелей лежа

Это, безусловно, одно из самых эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять. Начните с того, что сядьте на край плоской скамьи, положив гантели на колени.Когда вы перекатываетесь на скамью, вы должны использовать колени, чтобы отбросить гантели в положение чуть выше плеч. Ладони должны быть обращены вперед. Вам нужно будет согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы ваши плечи были параллельны земле. Затем вы прижмите вес к груди, пока он не встретится над центром вашего тела. Вы будете опускать гантель по той же траектории вниз, пока ваши руки не окажутся чуть ниже параллельно полу. Это можно делать на наклонной или наклонной скамье, ориентируясь на верхнюю и нижнюю части груди соответственно.

Разводка гантелей

Вы начнете это упражнение так же, как жим гантелей, сидя на ровной скамье, положив гантели на колени. Когда вы переключаетесь на спину, держите гантели близко к груди. Вы поднимаете гантели над грудью, вытягивая руки. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты. Опустите гантели по бокам тела дугообразным движением. В самой нижней точке согнутые локти должны находиться в горизонтальной плоскости даже со скамьей.Медленно поднимите гантели на грудь по дуге. Сгибание рук в локтях должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Помните, что это не жим гантелей, поэтому вы не сможете поднять столько же. Их также можно выполнять в наклонном или наклонном положении.

Наклонный Гантель Жим лежа

Несомненно, это наиболее эффективное упражнение для получения идеальной груди. Это упражнение не только расширит верхнюю часть груди, но и сделает вашу рамку шире спереди, в результате чего туловище сузится.Выполняйте это сложное упражнение, наклонив скамью под углом 45 градусов. Еще одно преимущество этого упражнения в том, что любая обвисшая кожа на груди будет стягиваться.

Наклонный Гантель Подъем груди

Это упражнение идеально подходит для развития стабилизирующих мышц груди. Вы не должны использовать слишком большой вес для начала, пока не привыкнете к трудностям поддержания диапазона движений. Установите скамью под наклоном 45 градусов и поднимите тяжести под углом 90 градусов до задней части скамьи.Не отводите вес слишком далеко назад, так как это может привести к травме плеча. Выполнение этого упражнения отлично подходит для избавления от этих мужских грудей, так как оно прорабатывает ваши внутренние и внешние мышцы груди, одновременно моделируя плечи. Помните, что вы должны использовать легкие веса, а затем медленно переходить к более сложным задачам.

Отклоненный Гантель Подъем груди

Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите развить мышцы груди, но выполнять его определенно нелегко.Из-за этой трудности важно, чтобы вы выполняли вышеупомянутые упражнения, чтобы ваша верхняя часть груди могла выдержать испытание. Если вы сначала разовьете верхнюю часть груди, у вас не будет того вида с тяжелым низом, который возникает из-за того, что в первую очередь развивается нижняя часть груди.

Это упражнение идеально подходит для устранения гинекомастии, известной как мужская грудь. Наклонные грудные мухи начинают с медленного удаления ваших мужских грудей, в то время как наклонные грудные мухи полностью избавляют от них ваше тело

Упражнение «Лежащий череп» с гантелями «Правильная форма»

У «Сокрушителя черепа» страшное название, но они совсем не опасны.За пугающим названием на самом деле стоит одно из самых эффективных упражнений на трицепс, так что вот что вы должны знать о сокрушителях черепа.

Как выполнять дробление черепа гантелями

Дробление черепа выполняется лежа на спине. Вы держите вес — обычно гантель — над собой так, как если бы вы держали штангу над головой, делая жим лежа. Держите вес в верхнем положении, затем опускаете его на лицо, сгибая руку в локте.

Вы, наверное, заметили, что, когда мы упомянули тип веса, который вы можете использовать во время дробления черепа, мы перечислили гантели, но не грифы EZ и прямые грифы, хотя большинство упражнений на бицепс и трицепс можно выполнять и с брусьями. Причина в том, что вы никогда не должны делать черепные дробилки с прямым бруском или грифом EZ. Прямые брусья и брусья для завивки не подходят для этого вида упражнений, потому что положение ручки на брусьях создает слишком большую нагрузку на локти во время опускания, заставляя суставы работать больше, чем мышцы.

Какие мышцы работают

Сгибатели черепа считаются одними из самых эффективных упражнений на трицепс, когда-либо изобретенных. Они активируют всю группу трицепсов от самой большой плоской дорсолатеральной мышцы туловища, называемой широчайшей мышцей спины, и вплоть до локтя. Упражнения для разрушения черепа — изолирующие упражнения, означающие, что они прорабатывают только один сустав, что делает их очень эффективными во время программ реабилитации, которые включают тренировку одной стороны тела.

Упражнения, альтернативные упражнениям на сокрушение черепа

Упражнения для измельчения черепа очень эффективны и очень быстро создают впечатляющие мышцы трицепса. Однако некоторым бодибилдерам это упражнение может показаться неудобным, или они могут захотеть разнообразить свои тренировки, чередуя сокрушители черепа с другими упражнениями аналогичной эффективности. Хорошая новость заключается в том, что есть много упражнений на трицепс, которые вы можете попробовать, если хотите сделать перерыв в упражнениях на череп, чтобы позволить локтям немного расслабиться, или вам нужно больше разнообразия — вот лишь некоторые из них:

• Жимы лежа узким хватом — лучше всего держать руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга, чтобы избежать излишнего напряжения, при жимах лежа вы почувствуете, как ваши мышцы растут с каждым подходом;
• Отжимания — обычно выполняются на параллельной перекладине. Отжимания используют вес вашего собственного тела, чтобы активировать мышцы трицепса и проработать всю верхнюю часть тела, включая спину и живот;
• Разгибания позади головы — эти упражнения прорабатывают ваши трицепсы аналогично упражнениям на череп, но выполняются в сидячем или стоячем положении, когда вес удерживается обеими руками и опускается за голову;
• Отжимания от скакалки — это упражнение выполняется со скакалкой, прикрепленной к верхнему блоку. Это упражнение идеально подходит для длинноголового трицепса.

Попробуйте и эти тренировки, и вы увидите, что они тоже очень эффективны.

Упражнений с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять дома

Если вы хотите получить бафф дома, эти упражнения с гантелями отлично подходят для вас. Единственное, что вам понадобится, это пара гантелей. Итак, приступим!

Лучшие упражнения с гантелями

1. Приседания с кубком

Первым упражнением в списке будут приседания с кубком. Это упражнение для всего тела, в котором задействуются в основном ноги, но также задействуется часть верхней части тела.

Возьмите гантель и держите ее, как кубок, на уровне груди. Встаньте на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз и сделайте полное сокращение, надавливая вверх на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Это отличное упражнение для всего тела, которое поможет вам разогреться и подготовиться к выполнению остальных упражнений.

2. Тяга доски

Это подойдет для спины, широчайших и живота. Вам нужно сделать 4 подхода по 20 повторений.

Положите гантели прямо на пол, чуть ниже плеча.И вы хотите, чтобы ваши плечи были на одной линии с руками. Поставьте ноги на удобную широкую стойку, чтобы помочь вам стабилизироваться при движении. Держите одну руку прямо вверх, полностью сокращая широчайшие мышцы живота. Медленно опустите его и переходите на следующую сторону. Постарайтесь, чтобы ваше тело было ровным и ровным в положении планки.

3. Жим от груди + подтягивание согнутой руки

Лягте на скамью и сделайте жим от груди прямо вверх, направив гантели вместе. Сожмите и согните руки в локтях, полностью потянитесь назад за голову и затем верните ее в верхнее положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений этого упражнения с гантелями.

4. Жим стоя одной рукой от плеча

Это будет использовать большую стабильность в сердечнике, когда вы будете давить прямо через плечо в верхнее положение.

Когда вы закончите это упражнение, вы хотите, чтобы ядро ​​было как можно более напряженным, полностью опуститесь в исходное положение. Как только вы выполните эти 4 подхода по 15 повторений этого упражнения с гантелями, вы почувствуете, как эти смелые плечи накачиваются.

5. Разгибание трицепса лежа

Лягте на скамью и вытяните руки прямо. Держите руки на одной линии с плечами и слегка согните руки в локтях. Разгибайте, а затем сокращайте трицепсы, пока не почувствуете сильную накачку в предплечьях. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

6. Поочередные сгибания рук на бицепс

Это упражнение с гантелями довольно простое: просто согните руку. Согните локти в стороны и поднесите гантель к груди, чередуя руки.Ваша спина должна быть прямой и ровной. Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

7. Подъем икры на одной ноге

Возьмите толстую книгу и наступите прямо на ее край, чтобы пятки могли опускаться вниз, создавая красивое растянутое положение на икрах. Чтобы добавить стресса к этой тренировке, вы держите одну гантель в той же руке, которой вы выполняете подъем на носки. Таким образом, вы получите большую нагрузку на телят, заставляя их расти. Сделайте 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

8.Скручивания пресса с отягощением

Мы не можем забыть про пресс, поэтому в данном случае мы будем выполнять скручивания пресса с отягощением. Лягте на скамью и держите гантель прямо над собой. Держите руки прямыми, одновременно сжимая мышцы внутрь, толкая нижнюю часть спины в скамью, поднимая верхнюю часть туловища со скамьи, давая полный хруст и сжимая пресс. Выполните 4 подхода по 25 повторений.

Итак, вы только что выполнили упражнения с гантелями для всего тела у себя дома. Кто знал, насколько легко можно нарастить эти мышцы с помощью пары гантелей? Что ж, теперь вы знаете как!

И это только начало, потому что мы расскажем гораздо больше.Таким образом, вам не понадобится абонемент в тренажерный зал, вы сможете заниматься всем этим дома.