Пуловер упражнение для чего: Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер. Что, к чему и почему?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с базой (многосуставными упражнениями), делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету . Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги), но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой , это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Примечание:

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20). Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же).

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Примечания:

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка)/бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

• Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
• Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
• Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
• Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

• с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины);

• полностью лежа на горизонтальной скамье;

• пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

• на блочном тренажере стоя или на блоке;

• пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Техника выполнения

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т. е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз), выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП): Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

Примечание:

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение):

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Идем далее.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг), поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи). Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Примечание:

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову), однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то тогда у Вас получится нечто подобное (см. изображение):

Основные ошибки

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)).

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки). Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т. п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение пуловер — техника выполнения. Какие мышцы работают?

Автор андрей леушин На чтение 6 мин. Просмотров 6k.

Упражнение пуловер стало одним из самых популярных в бодибилдинге и фитнесе. Что же делает это упражнение столь популярным? На какие мышцы направлен пуловер? Все это мы рассматриваем в этой статье.

Упражнение пуловер

Большая грудная клетка – вот что всегда выделяет настоящего спортсмена из серой толпы. Существует не так уж много упражнений, которые способны не только увеличить объемы мышц груди, но еще и увеличить объемы самой грудной клетки. Кроме того, что пуловер упражнение идеально подходит для накачки грудных мышц, оно заставляет действовать еще и широчайшие мышцы спины, а в качестве мыщц-стабилизаторов – трицепсы.

Техника выполнения упражнения пуловер

Выполняется данное упражнение (в классическом варианте) лежа на скамье поперек. В таком исполнении в работу вы включаете мышцы груди и трицепсы, в меньшей степени – широчайшие мышцы.

Для того, чтобы сильнее включить в работу спину, выполняйте это же упражнение головой вниз на наклонной скамье. Нюанс техники выполнения пуловер упражнения в том, что необходимо сидеть на корточках, а лопатки держать на скамье.

Чаще всего пуловер упражнение выполняется с гантелей, удерживаемая двумя руками.

На какие мышцы направленно упражнение пуловер

С точки зрения биомеханики данное упражнение проходит так:

1. Трицепсы и грудь растянуты
2. Сначала включаются широчайшие мышцы
3. Происходит подъем рук, при том трицепсы и грудь напрягаются, эти мышцы сокращаются
4. Положение рук над грудью, в котором заканчивается воздействие на грудь и начинают работать широчайшие

Следует очень внимательно отнестись к технике выполнения данного движения. Какие ошибки чаще всего распространены и к каким травмам они могут привести – об этом ниже.

Упражнение пуловер с гантелью

fitrain.ru

Рассмотрим самый распространенный вариант выполнения, который считается наиболее эффективным: Исходное положение: берем гантель (для первых раз не более 10 килограмм), ставим его на скамейку.

Ложимся перпендикулярно скамье. Должен получиться некий мостик. Вашей первой точкой опоры будут ноги, угол которых составляет почти 90 градусов, а плечи и лопатки будут второй опорой. Гантель берем и ставим на грудь. Крепко захватываем ее обеими руками так, чтобы ладони находились под верхом гантели, руки полностью выпрямляем над грудью.

Плечевой пояс должен быть выше таза, благодаря этому большая часть нагрузки будет уходить именно на широчайшие. Начинайте упражнение с отведения гантели назад, за голову. При этом локти должны быть немного согнуты, а снаряд нужно опускать как можно ниже.

Одновременно с этим движением важно делать вдох.

Как только вы поймете, что достигли самого большого напряжения широчайших , сразу поднимайте гантель по этой же амплитуде. При этом выдыхайте.

Очень важно зафиксировать бедра, так как поднимание и опускание бедер во время выполнения является очень частой ошибкой, которая может приводить к серьезным травмам. Если вы хотите увеличить растяжение грудных мышц, то в то время, когда вы заводите гантель за голову, вам нужно немножко опустить таз вниз.

При этом не нужно перебарщивать и двигать тазом с большой амплитудой.

Статья расскажет о том как накачать мышцы плеч гантелями. На случай, если вдруг у вас нет возможности ходить в спорт зал, здесь можно узнать как накачать мышцы ног дома

Упражнение пуловер – польза для дыхания

Кроме тех преимуществ, которые были описаны, пуловер способен еще и увеличивать объем легких, тем самым увеличивая и внешние объемы. Для этого используются дыхательные пуловеры. Целью дыхательного пуловера является растяжка и форсирование дыхания. В этом упражнении начать следует с небольшого веса, буквально 5-7 килограмм.

Помните: целью дыхательного пуловера не является увеличение нагрузки, а использование больших весов приведет к травмам и многократном снижении эффективности.

Исходное положение: ложитесь на скамью вдоль, а не как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки с отягощением над верхней частью груди. Зафиксируйте руки в локтях, это положение не следует менять во время выполнения упражнения. Медленно опустите вес за голову и одновременно с этим вдыхайте воздух.

Важно сделать не просто один вдох, а на протяжении всего движения наполнять грудь потоком воздуха.

Опускайте руки до позиции, которая будет чуть ниже параллельности полу.

fitrain.ru

Забудьте про более низкие точки, они не приведут ни к чему хорошему! Как только вы дошли до нижней точки, сделайте еще глоток воздуха. После этого сделайте паузу и верните руки в исходное положение, одновременно с этим очень важно выдыхать. Таких повторений нужно сделать как минимум пятнадцать.

Можно попробовать различные положения тела. Например, можно свесить голову со скамьи, это позволит сильнее воздействовать именно на грудную клетку. Если вы почувствовали боль в локтях, то лучше держать их немного согнутыми, но делать это нужно в меру, иначе теряется эффективность упражнения.

Второй вариант избавления от боли в локтевых суставах – работа с меньшим весом. Лучше всего дыхательные пуловеры делать после упражнения, в котором очень сильно нагружается дыхательная система, например после приседаний, жимов ногами или становой тяги.

  fitrain.ru У нас есть информация о том ускорить увеличение объема грудных мышц. Проблемы в интимной жизни? В этом материале описывается упражнение для мужчин, которые испытывают подобные трудности. А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/trenirovka-yagodits/effektivnoe-uprazhnenie-yagodits.html вы сможете подобрать себе наиболее эффективное упражнение для ягодиц

Упражнение пуловер – ошибки и риски

Теперь, как мы и обещали, рассмотрим главные ошибки, которые подстерегают вас во время выполнения этого упражнения:

1. Слишком большой вес. Это, пожалуй, самая частая ошибка. Следует помнить, что вес в этом упражнении значит совсем немного, куда важней правильная техника выполнения и чувство проработки нужных групп мышц.
2. Не разгибайте руки слишком далеко за голову.
3. Не нужно очень сильно выгибать поясницу, а тем более вставать на мост. Иначе вы практически гарантируете себе травму спины.
4. Не задерживайте дыхание, вы рискуете получить головокружение или даже потерять сознание.

Как уже было сказано, не двигайте бедрами, старайтесь не отрывать стопы от пола. Это не только снизит эффективность упражнения, но еще и приведет к травмам.

Упражнение пуловер видео

Сохранить

Пулловеры — SportWiki энциклопедия

Пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.

Правильное написание

Имя существительное «пуловер» или «пуЛЛовер» (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») является типичным англицизмом и практически точно скопировано с анлг. слова, однако за исключением отсутствия дефиса и двойного суффикса ЛЛ, т.е. правильный вариант написания слова «пуЛовер»^[1]. Следует отметить, что предмет одежды почти всегда пишут с одной л, однако в отношении упражнения очень часто используется и двойная лл.

Техника пулловеров(видео)

Слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху.

Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди

Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гантель на бедра.

Это и неудобно, и опасно.

Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие.

Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №1

Пулловер. Мышцы груди — нет, трицепс — да![править | править код]

Ученые из Бразильского государственного университета Лавраса провели исследование ^[2], которое показало, что пулловер — отведение гантели за голову лежа на скамье — является малоэффективным упражнением для гипертрофии грудных мышц. В исследовании рассматривался вариант выполнения упражнения лежа вдоль скамьи, а не поперек.

Даже жим штанги лежа является несравненно более эффективным упражнением для развития мышц груди.

В исследовании принимали участие 12 бодибилдеров, которые выполняли жим штанги лежа и пулловер. К мышцам верхней части туловища прикреплялись электроды для измерения мышечной нагрузки.

Загрузка мышц в микровольтах

Мышцы	Жим лежа	Пулловер
Верхняя часть грудных	250	140
Нижняя часть грудных	240	100
Передняя дельтовидная	300	80
Задняя дельтовидная	50	50

Жим лежа стимулировал обе части грудной мышцы лучше, чем пулловер, а также наблюдалась более сильная загрузка передней дельты.

Загрузка мышц в микровольтах

Мышцы	Жим лежа	Пулловер
Широчайшие спины	60	90
Трицепс	130	200

Разница в загрузке широчайших была незначительна, но загрузка трицепса при выполнении пулловера была максимальной. Следует отметить, что в данном случае речь идет только о работе длинной головки трицепса, так как функцию приведения плеча выполняет именно она. Нагрузка на заднюю дельтовидную головку имеет место быть при жимах лежа и пулловере, так как она выполняет стабилизирующую роль. Аналогично и с широчайшей мышцей при жиме лежа. Но такие стабилизирующие нагрузки не являются развивающими, мышцы не испытывают в них существенного напряжения.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что выполнение пулловера является эффективным упражнением в тех случаях, когда нужно выполнить переход с тренировки мышц передней верхней части туловища на заднюю верхнюю часть туловища. Пулловер может быть эффективным упражнением для гипертрофии мышц-антагонистов, а также для повышения силы верхней части туловища в различных видах спорта. Пулловер будет эффективной разминкой перед переходом к движениям, которые считаются травмоопасными для верхней части туловища, такие как подача и удар сверху в волейболе и большом теннисе, метании ядра и других.

основные работающие мышцы

Пулловер относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее в ходе его выполнения задействуются крупные мышцы, такие как широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидных мышц, и в меньшей степени грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Также здесь работают передние зубчатые мышцы. Несмотря на то что здесь задействуются многие мышцы верхней части тела, пулловер эффективнее для растяжки мышц (в том числе груди), чем для наращивания мышечной массы.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения со свободными отягощениями в данном случае существенно отличаются от упражнений на тренажерах. Тренажеры позволяют достичь меньшей растяжки, чем свободные отягощения, но стабильность, которую они обеспечивают, дает возможность использовать большую нагрузку с большим диапазоном движения. В итоге тренажеры позволяют наращивать мышечную массу эффективнее, чем свободные отягощения.

Выполняя упражнения со свободными отягощениями, внимание следует уделять второй части движения, так как только здесь создается нагрузка: чем больше выпрямляются руки, тем меньше нагрузка на прорабатываемые мышцы.

Выполнение с гантелью[править | править код]

Выполнение с гантелью

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова выходила за ее край. Возьмите гантель обеими руками нейтральным хватом (большие пальцы обращены к полу) или прямым хватом (большие пальцы касаются друг друга), согните руки под углом 90 градусов и заведите их за голову.

Опустите согнутые руки как можно ниже, затем поднимите. Не поднимайте их до исходного положения, а ровно до тех пор, пока ощущаете напряжение. Если напряжение исчезает, значит, вы слишком выпрямили руки. Мышечное напряжение следует поддерживать постоянно.

Выполнение: на тренажере[править | править код]

Выполнение: на тренажере

Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за подвижный рычаг прямым, обратным или нейтральным хватом (это зависит от конструкции тренажера). За счет широчайших мышц спины опустите руки вниз, максимально приблизьте локти к задней части косых мышц живота. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, удерживая лопатки сведенными, затем поднимите руки и повторите движение.

Вы можете использовать как специальный, так и тросовый тренажер, установленный в верхнем положении. Держа руки как можно ближе друг к другу, опустите рукоять. Руки прямые.

Преимущество

• Если вам кажется, что во время подтягивания, тяги к груди или к поясу работают только бицепсы, а не мышцы спины, вам поможет пулловер. В этом упражнении бицепсы вообще не участвуют. Если вы начнете тренировку мышц спины с пулловера, то в дальнейшем, когда будете выполнять тягу к груди или к поясу, сможете ощутить, насколько активнее работают широчайшие мышцы спины и насколько меньше участвуют бицепсы.

Недостаток

• Плечевые суставы оказываются в относительно нестабильном положении, поэтому вам не следует работать с большим весом. Чтобы повысить нагрузку, увеличьте не вес, а количество повторений.

Не заводите руки слишком далеко, чтобы не испытывать дискомфорт. Старайтесь перемещать отягощение очень медленно, чтобы контролировать степень растяжки мышц. Избегайте рывков.

Рекомендации

• Не прорабатывайте трицепсы прежде, чем приступите к пулловеру. В противном случае трехглавые мышцы быстро устанут, что помешает вам использовать всю силу широчайшей мышцы спины. Минимизировать работу трицепсов можно, если держать руки прямыми или сгибать их совсем немного.

• Если вы используете наборные гантели, убедитесь, что съемные диски надежно закреплены, поскольку вам едва ли понравится, если они вдруг упадут вам на голову во время выполнения пулловера.

• Используя гантель, вы можете заметить, что одну руку задействуете больше, чем другую, когда мышцы устают к концу подхода. Старайтесь задействовать обе руки одинаково, чтобы избежать перекоса и не травмировать плечевые суставы.

Вариант

• Поскольку пулловер прорабатывает широчайшие мышцы спины путем растяжки, нужно опускать руки как можно ниже, но при этом избегать неприятных ощущений в плечевых суставах. Мы не рекомендуем это экстремальное положение на тренажере, но с легкой гантелью оно возможно. В данном случае вы можете лечь не вдоль скамьи, а поперек — так, чтобы во время опускания гантели плечи и бедра могли опускаться. Этот усложненный вариант рекомендуется после нескольких недель регулярного выполнения пулловера.

Пуловеры прямыми руками — SportWiki энциклопедия

Пуловеры прямыми руками — изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Правильное написание

Имя существительное «пуловер» или «пуЛЛовер» (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») является типичным англицизмом и практически точно скопировано с анлг. слова, однако за исключением отсутствия дефиса и двойного суффикса ЛЛ, т.е. правильный вариант написания слова «пуЛовер»^[1]. Следует отметить, что предмет одежды почти всегда пишут с одной л, однако в отношении упражнения очень часто используется и двойная лл.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Техника пулловеров на тренажере[править | править код]

Пулловеры прямыми руками

• Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
• Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
• Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
• Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
• Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
• Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
• Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Туловище должно оставаться неподвижным, поза сбалансированной, позвоночник в нейтральном положении. Вы должны ощутить силу абдоминальных мышц-стабилизаторов, которые включаются в выполнение упражнения в средней части амплитуды движения.

• Делайте выдох при движении вверх.

Техника пуловеров с гантелью[править | править код]

Пуловеры с гантелью

Техника пуловеров прямыми руками с гантелью(видео)

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
• Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
• Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
• Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания[править | править код]

• Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте» их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Анализ движения[править |

Упражнение пуловер для девушек: делать или нет

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.

За или против

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.

Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!

Помимо груди, пуловер также благотворно влияет на трицепс, который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.

Техника выполнения с гантелью

Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.

Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».

В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.

Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».

Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.

Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Со штангой

Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.

Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.

Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.

Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после жима лежа. Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.

Дыхательный пуловер

Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.

Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.

О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.

Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.

Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу тренировку на растяжку – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.

В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.

Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес», которая поможет вам в построении стройного красивого тела.

Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.

Александр Белый

Пуловер — упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Пуловер — это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами «из прошлого», пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Что же представляет собой упражнение под названием пуловер? 

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка — это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ — это пуловер со штангой, а второй — пуловер с гантелями.

Пуловер — упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Пуловер с гантелей

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров — это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

4 упражнения для спины, которые вы облажаете

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Пуловер для упражнений — Техника и виды исполнения

Пуловер подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам, однако мнение о нем неоднозначное.Оно по праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но при несоблюдении техники может оказаться травматичным.

В чем суть пуловера для упражнений?

Имеет местное направление — растяжение мышц, увеличение объема грудной клетки и увеличение мышечной массы. Дословный перевод гласит, что он тянется вверх, что выражает всю суть движения.

Есть 2 типа:

• сила — для укрепления мышц выполнять со слегка согнутыми руками.Хорошо будет сочетать с «жимами», с «толчками» и другими упражнениями на спину.
• респираторный — для увеличения объема грудной клетки, выполняется с прямыми руками. Довольно эффективен в комплексе с приседаниями. Этот вариант стоит обратить внимание новичкам, потому что он хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Какие мышцы задействованы?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» следующие мышечные ткани:

• сундук;
• трехглавой и клювовидно-плечевой;
• большой патрон;
• передние зубчатые;
• самый широкий и ромбический.

Степень нагрузки мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Учитывайте механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении растягиваются трицепсы и мышцы груди. В начале движения идем наверх за счет широчайшего. Поднимая руки по дальней траектории вперед, наиболее нагружаются грудной отдел и трицепсы.

Для проработки широчайшей необходимо выполнить пуловер на скамье, расположенной под отрицательным углом.Проще говоря — чтобы голова была ниже бедер. Выполняя упражнение через скамью, вы заставляете работать спину, потому что в этом положении вы позволяете им максимально растянуться. Слегка согнутые при выполнении локти дополнительно увеличивают нагрузку на широчайшие.

Лучше всего делать пуловер лежа для увеличения объема груди, расположив туловище вдоль скамьи, снизив напряжение на позвоночнике. Дополнительной нагрузкой может обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми.Освоив движение, можно постепенно увеличивать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы упражнения

Как ни странно, женщины часто пропускают пуловер в тренировочной программе, но зря! Упражнение очень полезно (конечно, с соблюдением техники) и не очень сложно, потому что вес штанги очень незначительный, но в итоге упражнение приносит хорошие результаты:

• верхние части грудных мышц растянуты — подтянутый и упругий бюст;
• трицепса — еще одна проблемная зона женской фигуры;
• спинка усиленная.

Пуловер — изолирующее упражнение, используется как дополнение к базовым упражнениям. Но если вы хотите максимально хорошо развиваться, то обязательно добавьте это упражнение в свою программу тренировок, хорошо будет делать его на дневной тренировке спины.

Также упражнение очень коварное, при несоблюдении правил выполнения можно травмировать плечевые суставы. Повреждений можно избежать, если хорошо разминать, с размеренной амплитудой и небольшими весами.

Выполняя движения лежа, убедитесь, что затылок плотно прилегает к плоскости.Если она поднимется, есть риск получить травму в области шеи или вызвать постоянную боль в этой области.

Специалисты считают, что выполнение лежа без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника пуловера

Чтобы сделать классический пуловер, используйте параллельную поверхность пола и гантель. Выбирая отягощение, помните, что пуловер — это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм правильного выполнения:

• Лягте на самолет так, чтобы к нему плотно прилегала спина, и прижмите ступни к полу, при этом расстояние между ступнями должно быть больше ширины плеч;
• Затылок у края скамейки, но не свисающий, а плотно;
• Вес (гантель) распределить равномерно в двух сложенных над головой ладонях;
• В начале движения кисти устанавливаются перпендикулярно полу;
• Мягко выдохните, руки заведите за голову.К тому времени, как конечности станут параллельны полу, полностью выдохните воздух из легких. Руки слегка изогнуты в наклонах, мышцы груди максимально растянуты;
• Через 2 секунды в этом состоянии вернитесь в исходное положение.

Пуловер отлично подходит для увеличения размера груди. Можно начать тренировку с 3 подходов по 8-15 раз, затем постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Виды пуловеров

Есть несколько разновидностей.Они различаются тем, что использовать в качестве снаряда, и применяемой поверхности.

1) С одной гантелью вращайтесь на весу.

Чаще всего применяется в специализированных помещениях. На скамейку кладут только плечи и плечи, вес отягощения небольшой.

Особенность в том, что тело опирается только на ступни под углом и на лопатки. Есть некоторые отличия в технике выполнения — кисти по возможности включаются за головой.Важно, чтобы бедра оставались неподвижными. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две — по одной в каждую ладонь.

2) Со штангой лежа на спине.

Для новичков такого рода лучше не брать.

• Спинка полностью опирается на скамью, ступни согнуты по сторонам и плотно опираются на поверхность пола;
• Штанга располагается точно над грудью;
• На вдохе опустить снаряд так, чтобы руки стали параллельны полу;
• В этом положении сделайте паузу на секунду во время вдоха;
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Совет Лучше брать штангу с маленькой шейкой — ЭЗ.

3) На тренажере

Пуловер для накачки мышц спины часто выполняется на блочном тренажере.

Для нагрузки на спину можно выполнить пуловер на блочном тренажере.

• Стоя лицом к тренажеру, ручки захвата развести на ширине плеч;
• Следите за своей спиной — держите ее прямо, а поясницу изогнутой. Таким образом, туловище находится под небольшим углом, а верхние конечности в суставах прямые;
• Выдохните, потяните ручку вниз к бедрам;
• Остановившись на секунду и набрав воздух, снова на выдохе верните руки в исходное положение.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловера заключаются в том, что траектория четко определена, а амплитуду можно немного изменить, регулируя колеса, тросы, ручки и хват, а также изменяя расстояние между тренажером и спортсменом. .

Типичные ошибки в пуловере

При этом помните, что ошибки могут привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

• Двигайтесь медленно и плавно. Если сделать пуловер резко, можно повредиться;
• Дыхание важно — делайте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе голова может кружиться;
• Фиксированные бедра гарантируют положительный эффект, но если этого не придерживаться, то нагрузка смещается с груди, и эффективность пуловера снижается;
• Увеличение амплитуды при сильном заведении за головой может травмировать плечевой сустав;
• Во время пуловера с выпрямленными руками не нужно сгибать спину; может пострадать поясница;
• Не забывайте также, что вес — не главное, самое главное в пуловере — это техника;
• При составлении программы тренировок необязательно включать пуловер в тренировку надплечья, так как мышцы не справляются со столь высокой нагрузкой;
• Крайне важно, чтобы голова лежала на скамейке, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключение, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер — отличное упражнение для тренировки мышц в конце тренировки.

Часы Джей Катлер пуловер в технике

Какие самые лучшие неизвестные упражнения для быстрого роста?

ТЕМА: Какие подземные упражнения лучше всего?

Вопрос:

Все мы знаем о приседаниях, жимах лежа, становой тяге, сгибании рук на бицепс и т. Д., но есть нечто большее, чем просто это. Есть очень странные, странные, неудобные и эффективные упражнения, которые не используются в коммерческих целях.

Какие подземные упражнения самые лучшие? Будьте конкретны при их описании.

Какой ваш любимый?

Как вы думаете, почему эти упражнения так непопулярны?

Бонусный вопрос : Знаете ли вы о каких-либо подземных сердечно-сосудистых упражнениях? Если так, то?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 кредитов магазина.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1-е место — RippedJordanian
Свяжитесь с этим автором здесь.

Все мы знаем, как делать жим лежа или сгибание рук на бицепс, но некоторые упражнения скрыты от глаз широкой публики. Подземные упражнения могут быть очень полезными, поскольку они дают вашему телу новую шокирующую тренировку, которая поможет вам набрать больше мышечной массы.

Большинство подземных упражнений — это вариации базовых движений, а не совершенно новые движения, как многие думают. В них обычно есть небольшая хитрость, которая помогает сконцентрировать нагрузку на определенной части тела или адаптироваться по своему вкусу.

Упражнения:
Какие подземные упражнения самые лучшие?

Сундук:

Грудь — это, пожалуй, самая привлекательная мышца мужского тела, уступающая только бицепсу.Большая грудь говорит о мужественности и силе. Именно из-за этого с незапамятных времен мужчины всегда хотели, чтобы сундук попал в комнату на добрые 2 секунды раньше, чем они.

Грудь содержит более высокий процент мышечных волокон типа II (белые). Эти волокна обладают высокой скоростью сжатия, высокой прочностью и высокой способностью к анаэробному гликолизу. Другими словами, они сильные и легко накачиваются! Неудивительно, что большинство бодибилдеров согласны с тем, что грудь — их любимая мышца для тренировки!

Жим гантелей на наклонной скамье:

Возможно, это не звучит как подпольное упражнение, но то, как вы его выполняете, — все, так что оставайтесь со мной.Начните с исходного положения жима гантелей, но выверните мизинец так, чтобы он находился дальше назад, чем большие пальцы, что должно вынудить локти слегка отодвинуться.

Это снимет дополнительную нагрузку на плечи, вызванную наклонными движениями, и сконцентрирует ее на груди. Теперь выполните обычное жим гантелей на наклонной скамье, подняв руки. Не выполняйте полную блокировку трицепса в верхней части упражнения, чтобы снять нагрузку с груди. Вместо этого поднимитесь на 3/4 движения и начните медленно опускаться, все время удерживая мизинец за большим пальцем, насколько это возможно.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье с поворотом:

Тренировка мышц под новым углом каждый месяц или около того имеет жизненно важное значение для постоянного увеличения мышечной массы. Это упражнение относительно простое, но от поворота зависит угол, под которым вы ударяете грудными мышцами. Начните упражнение, как если бы вы летели с гантелями на груди, с гантелями вертикально и параллельно, обращенными к вам.

Как вы выполняете движение; медленно скрутите руки так, чтобы к концу движения ладони были обращены к вам. Как и в предыдущем упражнении, не достигайте вершины движения, когда вы чувствуете, что нагрузка больше не лежит на вашей груди.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Разводка гантелей на наклонной скамье с поворотом

Жим гантелей / штанги одной рукой на полу:

Это упражнение эффективно, потому что оно позволяет проработать весь диапазон движений грудной клетки, чего нельзя сделать с жимом штанги и даже с гантелями.Лягте на скамью и возьмите гантель или штангу только одной рукой. Теперь начните нажимать как обычно.

Используйте другую руку, чтобы заметить себя или устоять на земле. Когда вы достигнете вершины движения, поверните свое тело в руку, которая давит, толкая другую руку, и сожмите грудь. Это поможет получить максимальную накачку и сокращение.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим гантелей / штанги одной рукой на полу

Подтягивание гантели на прямой руке:

Это отличное упражнение для изоляции груди.Сделайте обычный пуловер с гантелями на скамье, но держите руки вытянутыми, чтобы не сгибались локти. Потяните гантель прямо над головой и не продолжайте движение дальше этого момента, поскольку вы начинаете задействовать слишком много боковых мышц. Теперь, держа руки вытянутыми, опустите гантель прямо над землей и сожмите грудь.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивание гантели на прямой руке

Подъем и опускание спереди:

Это смесь пуловера со штангой и подъема вперед на скамье.Лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу хватом на расстоянии 15 дюймов друг от друга. Положите штангу на верхние бедра и зафиксируйте руки. Теперь поднимите вес над головой. Это первая часть упражнения.

Теперь продолжайте то же движение за головой как можно дальше назад, как в обратной стороне пуловера. Теперь снова верните гантель в исходное положение тем же движением.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъем и опускание спереди

Пресс для шеи:

Это то же самое, что и при обычном жиме лежа, за исключением того, что вы жмете на шею, а не на грудь.Вы начинаете и заканчиваете нажимающее движение с шеи.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Пресс для шеи

Подтягивание со штангой на наклонной скамье широким хватом:

Как я уже говорил, удар по мышце под другим углом имеет неоценимое значение для роста мышц. В результате это упражнение заставляет вашу грудь работать в другом диапазоне движений. В качестве пуловера используйте штангу вместо гантелей и выполняйте упражнение на наклонной скамье. Также используйте очень широкий хват штанги.

Поднимая штангу над головой, старайтесь сжать штангу, как если бы вы сводили концы вместе, потому что это помогает добиться максимального сокращения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивание со штангой на наклонной скамье широким хватом.

Вокруг света:

Возьмите две гантели и сядьте на скамью. Теперь положите гантели лицевой стороной вверх на верхнюю часть бедер, держа локти слегка согнутыми. Теперь переместите штангу не вверх, а по кругу, как будто вы рисуете ангела на снегу.Заведите их за голову, чтобы они соприкасались друг с другом и возвращались в исходное положение. Это движение отлично подходит для накачки грудной клетки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Вокруг света

Плечи / трапеции:

Плечи жизненно важны для той мужской V-образной формы бодибилдера, которую обеспечивают плечи. Без этой формы все остальное не впечатлит. Широкие плечи также означают, что не стоит связываться. Широкие плечи также делают вашу талию тоньше, что еще больше подчеркивает ваш образ.

Дельтоиды, в отличие от груди, представляют собой небольшую группу мышц, состоящую из медленно сокращающихся красных мышечных волокон. Это означает, что они реагируют на большее количество повторений, частичные движения, статические удержания и медленные движения. К сожалению, за исключением людей с хорошей генетикой, это означает, что размер мышц ограничен.

Тем не менее, особенно с плечами, небольшое увеличение массы чрезвычайно очевидно и дает вам великолепный вид мужественности, а также делает талию тоньше. Вот отличное введение в мышцу плеча: Click.

Наружное вращение:

Это упражнение не увеличивает массу, но помогает защитить ваши плечи от травм, но тренирует локтевые мышцы, которые вращают вашу руку. Это довольно сложно объяснить, поэтому я позволю вам прочитать описание.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Наружное вращение

Отжимания в стойке на руках:

Это величайший тренажер для плеч всех времен и упражнение, которое не могут сделать почти все бодибилдеры.Знаете ли вы, что менее 20% профессиональных бодибилдеров могут делать отжимания в стойке на руках? Очевидно, что этим упражнением пренебрегают, но оно чрезвычайно эффективно, оно позволяет вашему телу перемещаться с отягощением, что лучше для наращивания мышц.

Положите руки на землю и упритесь ногами в стену так, чтобы вы опирались на нее, опираясь руками о землю. Отрегулируйте руки соответствующим образом, чтобы у вас не было шанса упасть при выполнении движения. Теперь медленно опускайтесь, как если бы вы жим от плеч.Не позволяйте голове касаться земли, чтобы нагрузка на плечи не уменьшалась. Теперь оттолкнитесь.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Стойка на руках Отжимания

Прессы Arnold:

Это обычные жимы гантелей от плеч, но с поворотом. Вы начинаете с ладонями, обращенными к себе, и поднимаете их над головой, скручивая их. Ваши ладони должны быть направлены вперед от вас, в верхней части движения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Арнольд Пресс

Толкающий пресс:

Движение, похожее на power clean, его можно охарактеризовать как стоячий военный пресс. Начните со штанги перед головой, положив ее на плечи как можно ближе. Локти должны быть направлены вперед. Теперь толкайте штангу вперед, опуская локти. Затем нажмите на штангу над головой.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Толкающий пресс

Очистка и прессование:

Чрезвычайно сложное для объяснения упражнение, лучше почитайте источник.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Очистка и пресс

Гнутый пресс:

Стойте со штангой или гантелями в одной руке. Ваша рука должна быть между развёрнутыми по бокам и перед вами, как если бы вы были на вершине сгибания рук со штангой. Теперь немного опустите голову и крутите штангу или гантель, поднимая ее над головой. В верхней части упражнения ладони должны быть обращены от вас, а штанга должна находиться в воздухе.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Гнутый пресс

Назад:

Спина — одна из самых запущенных мышц тела. Тем не менее, он в значительной степени способствует V-образной форме верхней части тела с плечами. Широкая толстая спина передает мужественность и силу, и, хотите верьте, хотите нет, спина — одна из основных мышц, которые придают вам массивный вид бодибилдера вместе с грудью.

Почти все мистеры Олимпийцы, такие как Ронни Колеман, Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер, имеют потрясающие спины.В результате важно проработать эту мышцу. А если вам нужны широкие и толстые мышцы спины, обязательно прорабатывайте мышцы исключительно с помощью сложных упражнений, потому что изолировать спину неэффективно и противно природе. Более сильная и большая спина также улучшает осанку шеи и верхней части тела.

Подбородок гориллы:

Это отличное упражнение, которое задействует пресс, а также расширяет широчайшие мышцы под новым углом. Поднимитесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги на уровень лица, делая подтягивание.Результат будет более эффективным, потому что это сложное упражнение для спины, пресса и бицепсов.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подбородок гориллы

Тяга лежа на наклонной скамье:

В этом упражнении основное внимание уделяется средней и внешней части спины. Лягте лицом ВНИЗ на скамью и поместите штангу с отягощением на уровне головы. Поместите деревянный брусок под переднюю часть скамейки в том месте, где должна быть ваша голова, чтобы поднять ее и ударить спиной под другим углом.Теперь возьмитесь за него и потяните вверх, как если бы вы выполняли обратный жим лежа. Не забывайте смотреть вверх и держать спину согнутой.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга лежа на наклонной скамье

Подтягивание сзади широким хватом:

Это полная противоположность армейскому жиму за шею для плеч. Предположим, что широким хватом ладони направлены от вас, теперь сделайте обычное подтягивание. Однако, когда вы достигнете вершины, поставьте шею перед перекладиной, а не позади нее вместе с остальным телом.Если это оказывает слишком сильное давление на суставы или вызывает боль и длительную боль, возьмите более узкий хват или вообще не выполняйте это упражнение.

Это упражнение не следует выполнять чрезмерно, так как оно создает слишком большую нагрузку на кости. Я бы не стал предлагать взвешенные варианты этого упражнения. 2 или 3 подхода в неделю достаточно.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивание сзади широким хватом

Боковые тяги широким хватом за шею:

Это упражнение — та же идея, что и подтягивания, но в тренажере бокового вытягивания.Опять же, это неудобное положение поставит суставы в уязвимое положение. Постарайтесь свести количество подходов к минимуму, с более высоким диапазоном повторений между 10-12.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Боковые тяги широким хватом за шею

Скалистые подтягивания / подтягивания:

Простые подтягивания вперед, за которыми следуют подтягивания назад.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Скальные подтягивания / подтягивания

Поперечный подбородок:

Простое подтягивание широким хватом, однако при каждом повторении вы наклоняетесь в одну сторону.Это увеличивает нагрузку на каждую сторону спины, чтобы вызвать поразительный рост!

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Поперечный подбородок

Подбородок смешанным хватом:

Простой, одна рука ладонями вперед, а другая ладонями к вам. Сделайте 4 подхода, меняя руки в каждом подходе. Это гарантирует, что ваша спина будет полностью проработана, а боковые стороны будут подвергаться дополнительной нагрузке в зависимости от положения руки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подбородок смешанным хватом

Подтягивание на одной руке:

Самый сложный вариант, но и самый массовый строительный. Форма — подтягивания широким хватом, но другая рука будет помогать только с балансом. Для этого оберните полотенце вокруг перекладины и придерживайте его другой рукой. Это увеличивает силу предплечья в одной руке и широкую мощную спину в другой. Поменяйте стороны, чтобы обеспечить равномерный рост мышц.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивание одной рукой

Тяга штанги в наклоне над длинной штангой:

Это упражнение, которым славится Ронни Колеман, многое говорит о результатах, которые оно вам дает. Встаньте в виде тяги штанги, но вместо этого поставьте штангу между ног и поднимите ее. Это упражнение проработает вашу середину спины.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне с длинной ручкой

Доброе утро:

Несмотря на то, что для овладения ими требуются много навыков, равновесия и координации, «доброе утро» может стать отличным дополнением к тренировке поясницы.Начните со штанги на спине, как будто готовитесь к приседанию. Медленно наклонитесь, как будто хотите что-то поднять. НЕ пытайтесь делать это в первый раз с отягощениями, так как есть большая вероятность, что вы упадете и сломаете челюсть. Как только вы освоите это упражнение, оно определенно поможет.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Доброе утро

Ножки:

Ноги — это, безусловно, мышца, которая отличает культуриста от средней спортивной крысы.Об этих мышцах так легко забыть, потому что их редко можно увидеть. Однако крайне важно, чтобы они были обучены поддерживать всю мышечную массу, которую вы добавляете в верхнюю часть тела. Также ножки ствола дерева передают удивительную мужественность и мощь. В результате не следует забывать о ногах.

Сисси приседания:

Вопреки своему названию, это совсем не легкое занятие. Сисси-приседания — отличный способ начать тренировку, чтобы одновременно хорошо растянуть и накачать мышцы.Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и продолжайте сгибать колени и подниматься на носках, сгибая ягодицы к полу. Задержитесь в стойке на мгновение, прежде чем снова встать.

Приседания Джефферсона:

Это редкое и не имеющее аналогов упражнение для наращивания внутренней поверхности бедер. Это обычное приседание, но с удержанием веса между ног. Это звучит и кажется неудобным, но результаты того стоят.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Джефферсон Приседания

Приседания Зерчера:

Еще один редкий вариант приседаний для наращивания массы верхних квадрицепсов.Приседайте, но удерживайте вес перед собой на руках, как будто вы держите ребенка.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания Зерчера

Glute Kick-back:

Это отличный инструмент для наращивания ягодиц, который сделает ее более мускулистой и упругой. Лягте четвереньками на землю в положении ползания. Теперь поднимите одну ногу и потяните ее назад и вверх как можно дальше. Сконцентрируйтесь на движении исключительно ягодичных мышц.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Glute Kick-back

Бицепс:

В важности и популярности бицепса сомнений нет! Что вы делаете в первую очередь, когда вас просят согнуться? Вы напрягаете бицепс, а не квадрицепсы! Какая ваша любимая мышца для тренировки в тренажерном зале? Бицепс! Это, вероятно, самые перетренированные мышцы в человеческом теле, но также и наиболее неправильно тренированные.

Zottman Preacher Curl:

Это однорукий проповедник с гантелями на скамейке проповедников.Сгибая бицепс, сосредоточьтесь на надавливании и сокращении мышцы, а когда поднимаете руку, скручивайте ее так, чтобы ладони смотрели вперед к концу движения. Этот завиток отлично подходит для равномерной работы как внутренних, так и внешних ветвей мышцы.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Zottman Проповедник Curl

Завиток Zottman:

Это в основном сгибание рук с гантелями стоя, но с той же идеей скручивания, что и сгибание рук проповедника Зоттмана.Встаньте с 2 гантелями и согните каждую. Достигнув вершины движения, повернитесь так, чтобы ладони смотрели перед собой.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Завиток Zottman

Spider Curl:

Сгибание рук паука, вероятно, самое недооцененное упражнение на бицепс. Он даже более эффективно изолирует бицепс, чем сгибание рук со штангой стоя, потому что не дает работать спине, заставляя человека опираться на стойку. Это также приводит к тому, что он не пользуется популярностью, потому что с ним нельзя использовать столько веса, сколько сгибание рук со штангой стоя.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Паукообразный локон

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

Они предназначены для того, чтобы полностью удерживать нагрузку на бицепс. Держите гантель дальше от себя, чтобы у вас был больший вес на ближайшей к вам стороне. (Это можно делать для хорошего эффекта во всех упражнениях с гантелями на бицепс). Теперь сделайте обычное сгибание гантелей на наклонной скамье, но держите запястья как можно дальше назад, чтобы нейтрализовать любую нагрузку на них.Это чрезвычайно эффективно для изоляции бицепса.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Перетаскивание:

То же, что и сгибание рук со штангой стоя, но вы должны держать штангу на расстоянии примерно одного дюйма от груди / туловища все время. Это означает, что ваши локти сгибаются назад, когда вы поднимаете штангу. Это можно сделать с помощью обоих видов захватов, чтобы получить эффект мышечного шока!

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Drag Curl

Высокие завитки на тросе:

Это здорово — иметь возможность поражать мышцу более чем под одним углом, используя разные позиции; это способствует быстрому росту шока в мышцах. В этом упражнении лягте на скамью под одним из тросов и поставьте его на самый верх. Теперь возьмитесь за кабель и согните руку. Это также можно сделать двумя ручками.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Высокие завитки на тросе

Арнольд 21:

Это упражнение, благодаря которому вырос легендарный бицепс Арнольда.Возьмитесь за штангу и выполните обычное сгибание рук, но когда вы дойдете до середины, когда ваши руки смотрят прямо вперед, вернитесь вниз. Сделайте это 7 повторений. Теперь согните вес полностью вверх, но опускайте только до середины. Сделайте так еще 7 повторений. Теперь сделайте 7 обычных полных повторений без перерыва. С жесткой болью чрезвычайно трудно справиться, но, как вы слишком хорошо знаете, отсутствие боли = отсутствие выгоды.

Трицепс:

Многие люди работают над бицепсами до смерти в надежде получить большую руку.Но они не понимают, что это трицепсы составляют 2/3 руки. Любой, кто хочет получить большие руки, должен хорошо тренировать эту мышцу! Этим мышцам, на мой взгляд, нужно уделять больше внимания, чем бицепсам, потому что ваши бицепсы не заполняют рукава рубашки!

Скамья узким хватом с наклоном + Черепная дробилка:

ПРЕВОСХОДНОЕ упражнение на трицепс. Он сочетает в себе взрывную силу жима узким хватом с непревзойденной растяжкой и концентрацией при выполнении упражнений на череп.Форма чрезвычайно важна, напряжение в эксцентрической (опускающейся) части движения и сокращение в верхней части движения.

Начните с жима лежа из нижней части груди, затем, когда вы блокируете, сжимайтесь и начинайте опускание для эксцентрической части черепной дробилки. Теперь снова поднимите штангу и выполните эксцентрическую часть скамьи.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Скамья узким хватом с наклоном + дробилка для черепа

Отжимания за спиной:

Вариант отжима с руками за спиной для изоляции трицепса.Важно иметь медленные эксцентрики и концентрацию, а также добавлять пластины на ноги, если вам нужно больше сопротивления. Все очень просто, найдите 2 высокие скамейки и положите на один конец ноги, а на другой руки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Отжимания за спиной

Обратные расширения старой школы:

Это отличный угол, чтобы сильно ударить по трицепсу и вызвать рост мышц, лечь на скамью и захватить штангу нижним хватом.Держите плечи на прямой линии с телом, а не перпендикулярно, как в случае с черепом. Опускайте и поднимайте вес.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Реверсивные удлинители старой школы

JM Press:

Отличное упражнение для проработки всех трех головок трицепса, это сочетание жима лежа узким хватом и разминки черепа, но одновременно и начиная с нижней части груди. Используйте также хват снизу.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
JM Press.

Разгибание на одной руке на трицепс:

Это эффективный вариант обычного упражнения; лечь на скамью со штангой. Поднимите локти перпендикулярно к телу. Теперь опустите и поднимите гирю другой рукой, заметив рабочую.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Разгибание трицепса на одной руке

Отжимания узким хватом:

Замечательное упражнение, если вы не можете добраться до спортзала, это обычная стойка для отжиманий, но руки должны быть вместе.Вся нагрузка ложится на трицепсы, и это намного сложнее, чем кажется.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Отжимания узким хватом

Тейт Пресс:

Это то же самое, что и разгибание на трицепс одной рукой, но обеими руками. Это нетрадиционное и результативное упражнение, которое эффективно изолирует трицепс.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тейт Пресс

Абс:

А теперь поговорим об прессе, одной из самых сексуальных и вызывающих цыплят мускулов, но крайне неудовлетворительной для тренировки.Они также не будут отображаться, если вы не сжигаете жир. Вот почему так важно делать их как можно больше на этапе набора массы, чтобы они легко отображались при стрижке.

Пресс — это скорее стабилизирующая мышца, чем движущаяся, и многие люди забывают об этом, тренируя их. Это означает, что статические сжатия и удержания намного эффективнее, чем упражнения на движение. Вот хорошее руководство по анатомии пресса: Щелкните.

Альтернативная пятка плеча:

Лягте на пол, подняв колени.Полностью вытяните руки на полу и слегка приподнимите голову, чтобы мышцы пресса сжались. Теперь удерживайте это положение, поочередно касаясь пяток каждой рукой. Вот руководство, чтобы лучше это объяснить.

Другой вариант, который еще более эффективен, — это лежа в той же позе. Опять же, теперь поднимите голову, чтобы напрячь пресс, и немного сядьте. Теперь коснитесь коленями и держитесь, медленно поднимая руки над головой. Это очень сложное упражнение для удержания равновесия.

Чем ниже вы держите колени, тем сложнее, поэтому по мере улучшения вы можете опускать колени сильнее. Ваш пресс должен оставаться в напряжении и подвергаться большему стрессу, когда вы поднимаете руки. Это тренирует пресс так, как задумано природой, что должно дать потрясающие результаты. Это упражнение действительно сожжет пресс.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Альтернативная пятка плеча

Подъемы ног сидя:

Это отличное упражнение для общего упражнения на пресс.Сядьте на скамью и вытяните ноги так, чтобы напрячь пресс. Теперь медленно поднесите ноги к туловищу / грудной клетке и верните их в исходное положение.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тренировки для ног сидя

Обратные скручивания в висе:

Повесьте широким хватом на перекладину для подтягивания. Теперь поднимите ноги как можно выше, чтобы они возвышались над вашими плечами. Это отличное комплексное упражнение для пресса, которое дает наибольшие результаты.Важно медленно поднимать ноги и чувствовать ожог.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Обратные скручивания в висе

Предплечья:

Предплечьям нужно прикладывать столько же усилий, сколько и всем остальным мышцам, если не больше. Это самые полезные мышцы в повседневной жизни. Сильная хватка в повседневной деятельности неоценима. Предплечья также играют важную роль почти во всех упражнениях для спины и бицепса.

Ролик на запястье:

Еще одно отличное упражнение для общего развития предплечий, вы действительно почувствуете жжение после этого.Возьмите тарелку и привяжите к ней с одного конца прочную веревку, а с другой — круглый цилиндрический предмет. Теперь вытяните руки и вращайте запястьями, как будто вы скручиваете газету.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Ролик на запястье

Пластина для ручного сжатия:

Это отличное упражнение для функционального захвата. Просто возьмите тарелку и положите ее на кончики пальцев, затем медленно сжимайте вверх и вниз. Это действительно запустит насос!

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тарелка ручная выжимка

Мои любимые упражнения:

Жим гантелей на наклонной скамье:

Мне очень нравится это упражнение; Небольшой поворот имеет решающее значение в том, чтобы максимально накачать вашу грудь и добиться огромных успехов! Форма и концентрация являются наиболее важной частью этого упражнения, а также держать локти в стороне.

Также помогает подняться только на 3/4 пути, чтобы сохранить нагрузку на грудь.После внесения этих незначительных изменений в мою работу с гантелями на груди мои подъемы и масса резко увеличились, и я даже начал получать комплименты!

Подтягивание на одной руке:

Мне лично нравится это упражнение; потому что это создает большую нагрузку на спину и помогает сосредоточиться на одной стороне спины. Вам также, вероятно, не нужно использовать пояс с отягощениями, а сконцентрированная нагрузка, которую вы испытываете на спине, не может сравниться ни с одним другим упражнением! Это отличное упражнение, которое стоит попробовать, так как оно также подбодрит ваши предплечья и другую руку.Это действительно помогло мне вернуть силы, которых мне не хватало.

Непопулярно:
Почему, по вашему мнению, эти упражнения так непопулярны?

Эти упражнения отлично подходят для того, чтобы заставить ваши мышцы шокировать новый бесподобный рост, поэтому очень странно, что они не очень хорошо известны. Однако проблема обычно в том, что эти упражнения прикрываются более продаваемыми и «крутыми» упражнениями, которые можно найти в журналах по мышцам.

Бодибилдинг — это бизнес, и то, что в журналах является более продаваемым и привлекательным, предпочтительнее того, что действительно приносит результаты.Также, если бы вы знали самые эффективные упражнения для набора мышечной массы; Вы бы не были клиентом слишком долго, не так ли?

Эта статья, однако, нацелена на то, чтобы показать вам, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы и превращения вашего тела в скачок роста. Проблема еще и в том, что эти упражнения обычно создает один конкретный культурист. Они не очень известны, потому что культуристы не публикуют их в журналах.

Причина этого в том, что они — его секрет набора мышц, и он не хочет делиться ими с остальным миром.В итоге эти эффективные упражнения никому не известны!

Бонусный вопрос:
Знаете ли вы какие-нибудь подземные упражнения для сердечно-сосудистой системы?

Высокооктановое кардио / Дорожные работы:

HOC — это невероятно сложное и мучительно болезненное упражнение для сердечно-сосудистой системы, в котором вы заставляете себя работать до предела. Боксеры прозвали это «дорожными работами», и все серьезные спортсмены использовали его как средство для фитнеса и похудания. Это может быть болезненно, но награда того стоит — растопить жир, как паяльная лампа!

Принцип HOC — сочетание аэробных упражнений с анаэробными баллистическими упражнениями для сжигания жира.К аэробным упражнениям относятся бег трусцой, танцы и бокс. Анаэробные баллистические упражнения включают в себя махи гантелями, рывки или толчки. Смешивание любых двух из них будет эффективным.

Хорошей тренировкой для новичка будет размещение 2 гантелей с интервалами в 1/4 мили [(Один круг на дорожке стандартного размера)]. Начните с первой гантели и сделайте пробежку 1/4 мили до следующей. Без отдыха возьмите гантель и сделайте несколько махов гантелями.

Вы проехали 1 круг. Вернитесь к первой гантели и выполните серию рывков с гантелями.Вы должны уметь проехать не менее 4 кругов без отдыха. Продолжайте обмениваться упражнениями.

Например, вы можете прыгать через скакалку или бокс на определенное время, а затем выполнять баллистическое упражнение. Еще одно баллистическое упражнение, которое вы можете попробовать, — толчок. По мере продвижения увеличивайте количество пройденных кругов, вес, который вы используете, скорость, которую вы бежите, и расстояние, которое вы пробегаете. Это увеличит интенсивность и сохранит сжигание жира!

Выполнение этих упражнений, несомненно, даст вашим мышцам новый толчок для быстрого набора массы и сжигания большего количества жира.Однако эти упражнения не следует использовать слишком долго, поскольку они потеряют свой шоковый эффект и станут такими же, как обычные упражнения, которые вы выполняете каждый день. Получайте удовольствие от этих вариаций, и я надеюсь, что вы достигнете своих целей с этими знаниями!

Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на досках на rippedjordanian или напишите мне на [email protected].

Спасибо, Василий

2-е место — lc5315
Какие подземные упражнения самые лучшие?
Связаться с автором можно здесь.

Все мы знаем о приседаниях, жимах лежа, становой тяге, сгибаниях на бицепс и т. Д., Но есть еще кое-что, кроме этого. Есть очень странные, странные, неудобные и эффективные упражнения, которые не используются в коммерческих целях.

«Подземные» упражнения. Разве это не создает запах секретности, покров тайны, который окружает эти неизвестные сущности, так называемые «подпольные» упражнения? Почему они так категоризированы? Может быть, потому, что они совершенно жесткие, только для хардкорщиков.

Это могут быть упражнения, которые оставляют вас в собственном поту и слезах с ведром блевотины? Слухи вы думаете? Давайте осторожно прогуляемся, чтобы узнать больше. ВНИМАНИЕ: НЕ ДЛЯ СЛУЧАЕВ СЕРДЦА !!

Упражнения:
Какие подземные упражнения самые лучшие? Будьте конкретны при их описании.

Прежде чем я перейду к описанию этих упражнений, нужно отметить, что это НЕ «ВОЛШЕБНЫЕ» упражнения и что их выполнение приведет к увеличению определенной части тела до гигантских размеров.Разумная диета, план тренировок и достаточный сон — вот некоторые из составляющих более крупного и стройного тела.

Эти упражнения действительно обеспечивают разнообразие и возможность найти способ, правильную связь между мозгом и мышцами, чтобы понять мышцу и то, как она работает.

Плечи:

Bradford / Rocky Presses:

Начало упражнения как у военного жима. Нажмите на штангу над головой на расстоянии вытянутой руки. Затем опустите его за голову до ушей.Отожмите штангу над головой на длину вытянутой руки и опустите ее вперед. Думайте об этом как о чередовании жима спереди и жима из-за шеи. Вдыхайте, когда вы нажимаете, и выдыхайте, когда опускаете вес. Передние и задние следует считать одним повторением.

Небольшой совет по усложнению этой задачи — толкать / поднимать штангу до такой высоты, на которой она будет ТОЛЬКО достаточно высокой, чтобы очистить вашу голову и переместить ее назад. Не блокируя вес, вы создаете нагрузку на плечи и снимаете нагрузку с трицепсов, что обеспечивает постоянное напряжение для ваших дельт.

Трицепс:

Тейт Пресс:

Начните это упражнение с пары гантелей в верхнем / конечном положении жима гантелей на плоском / низком наклоне. Затем опустите вес, как если бы вы делали разгибание на трицепс, примерно на дюйм от груди. Верните вес назад, чтобы завершить повторение.

Следует отметить, постарайтесь удерживать обе гантели в контакте друг с другом на протяжении всего повторения. Это поможет вам контролировать движение и сосредоточиться на работе трицепсов.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тейт Пресс

JM Press:

Начните в положении жима лежа, но с хватом, близким к среднему (расстояние большого пальца от гладкой части перекладины). Держите локти согнутыми, чтобы минимизировать вовлеченность / вращение плеч, и опускайте штангу по прямой на дюйм или 2 выше шеи. Нажмите / вытяните его назад, чтобы завершить повторение.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Пресс JM

Бицепс:

Drag Curls:

Вкратце, это сгибание рук со штангой, при котором штанга остается в контакте с телом, протягивая ее вдоль туловища на протяжении всего повторения, отсюда и его название.Это помогает вам научиться держать локти назад и увеличивает нагрузку на бицепсы при поднятии веса.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Drag Curls

Кудри Zottman:

Выполняйте это упражнение стоя или сидя. Сгибание рук Зоттмана — это сгибание рук с нормальной концентрической частью сгибания рук с гантелями (ладони вверх) и эксцентрическое сгибание рук с гантелями в обратном направлении (ладони вниз). Лучше всего это делать альтернативным способом: если вы начнете с правой руки и согнете ее к правому плечу, начните сгибать левую руку одновременно с опусканием правой руки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кудри Zottman

Подбородки Gironda Sternum:

Многие назвали это лучшим упражнением на широчайшие, когда-либо изобретенным! Это включает в себя откидывание назад на протяжении всего движения. В этом варианте нижняя часть груди должна касаться перекладины. Начните с того, что возьмитесь за перекладину нижним хватом примерно на ширине плеч. Теперь держитесь с полностью вытянутыми руками.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, наклоняйте голову как можно дальше от перекладины и выгибайте позвоночник на протяжении всего движения.В верхней части упражнения ваши бедра и ноги будут под углом 45 градусов к полу. Вы должны продолжать тянуть до тех пор, пока ключица не пройдет мимо перекладины и не пройдёт нижнюю часть

IELTS.

Feifei : Привет, Роб. Рад видеть тебя здесь! Я люблю эту кофейню у парка. А поскольку он снаружи, я могу взять с собой Фидо.

Роб : Привет, Фейфей. Не лай так громко, Фидо… О боже… У меня так сильно болит голова…

Feifei : О, я не хотел этого говорить, но … ну, ты не выглядишь хорошо, Роб!

Роб : У меня похмелье.Вчера ходил в паб смотреть футбол …

Feifei :… а ты слишком много выпил?

Роб : Да. Посмотрим: я выпил пива после первого гола, а потом еще два … прежде, чем Финн купил бутылку виски … и он сказал нам, чтобы мы выпили только маленький стакан …

Feifei : Или полбутылки! После всего этого алкоголя нет ничего лучше хорошего крепкого кофе! О, вот и Финн. Привет, Финн!

Роб : Привет, Финн.

Финн : Фидо — молодец! Привет, Фейфей! Привет, Роб! Отличный матч вчера, а ?! Я бы хотел пива. Необычный? Собачьи волосы, понимаете?

Роб : Ага, ладно, тогда продолжай. Лучшее средство от похмелья — это собачья шерсть.

Feifei : Собачья шерсть? Это то, чем вы лечите похмелье здесь, в Британии ?!

Роб : Это то, что мы говорим. Не так ли, Фидо?

Feifei : К счастью, у меня в сумке есть ножницы.Давай, Фидо. Я просто отрежу немного твоих прекрасных длинных волос.

Роб : Фейфей, не стричь Фидо волосы! В английском языке, когда мы говорим «собачья шерсть», мы имеем в виду небольшой алкогольный напиток, который нужно вылечить от похмелья. Это просто выражение. Финн только что предложил мне пива.

Фейфей : О, какое странное выражение!

Роб : Ну, очевидно, это происходит от фразы «шерсть собаки, которая меня укусила». Это отсылка к средневековому убеждению, что когда кого-то укусила собака, заболевшая бешенством, его можно было вылечить, поместив ту же собачью шерсть на инфицированную рану.Давайте послушаем примеры того, как использовать это выражение в сегодняшнем «English We Speak».

Примеры

Доктор сказал Джейн принять пару обезболивающих и выпить много воды. Он сказал, что это будет намного лучше, чем шерсть собаки!
Алан почувствовал себя лучше после того, как выпил «Кровавую Мэри» утром. Его приятель сказал, что лучшее лекарство от похмелья — это собачья шерсть.

Feifei : Так что это очень старое выражение.Хотя я считаю, что лучшее лекарство от похмелья — это вообще не пить слишком много.

Финн : Я пью за это! Ура!

Роб : Ура! На какое-то время я больше не буду пить. Спасибо за заботу, Фейфей. И все твои волосы, Фидо.

Роб : Для меня … сегодня просто кофе! До свидания!

Финн : И я тоже пью за это. Ура!

.