404 Ошибка
404 ОшибкаПохоже, мы не можем найти нужную вам страницу.
На главную
Групповые программы
41 программа
Групповые программы
- Силовые тренировки
- Кардио тренировки в Москве
- Аэробика в Москве
- Групповые занятия йогой
- Mind&Body
- Функциональные тренировки в Москве
- Все программы
Индивидуальные
программы
8 программ
Индивидуальные
- Персональные тренировки по групповым программам
- Индивидуальные занятия боевыми искусствами
- Салон массажа
- Персональные тренировки по теннису
- Персональные тренировки для детей
- Персональные занятия для детей
- Персональные тренировки в бассейне
- Персональные тренировки в тренажерном зале
- Все программы
Бассейн
22 программы
Бассейн- Школа плавания для взрослых
- Плавание в Москве
- Водные программы
- Все программы
Игровые виды
5 программ
Игровые виды
- Теннисный клуб
- Аренда теннисного корта
- Школа футбола
- Школа тенниса
- Клуб настольного тенниса
- Все программы
Тренажерный зал
Тренажерный зал
- Все программы
Боевые искусства
8 программ
Боевые искусства
- Все программы
Детский клуб
24 программ
Детский клуб
- Все программы
Детские программы
114 программ
Детские программы
- Танцы для детей
- Боевые искусства для детей
- Детские игровые виды
- Бассейн для детей
- Детские групповые программы
- Все программы
Танцы
7 программ
Танцы
- Все программы
Не знаете, что выбрать?
Воспользуйтесь нашим интеллектульным подбором персональных программ!
Позвонить в клуб
Маршрут до клуба
404 Ошибка
404 ОшибкаПохоже, мы не можем найти нужную вам страницу.
На главную
Групповые программы
41 программа
Групповые программы
- Силовые тренировки
- Аэробика в Москве
- Групповые занятия йогой
- Mind&Body
- Функциональные тренировки в Москве
- Все программы
Индивидуальные
программы
8 программ
Индивидуальные
программы
- Персональные тренировки по групповым программам
- Индивидуальные занятия боевыми искусствами
- Салон массажа
- Персональные тренировки по теннису
- Персональные тренировки для детей
- Персональные занятия для детей
- Персональные тренировки в бассейне
- Персональные тренировки в тренажерном зале
- Все программы
Бассейн
22 программы
Бассейн
- Школа плавания для взрослых
- Плавание в Москве
- Водные программы
Игровые виды
5 программ
Игровые виды
- Теннисный клуб
- Аренда теннисного корта
- Школа футбола
- Школа тенниса
- Клуб настольного тенниса
- Все программы
Тренажерный зал
Тренажерный зал
- Все программы
Боевые искусства
8 программ
Боевые искусства
- Все программы
Детский клуб
24 программ
Детский клуб
- Все программы
Детские программы
114 программ
Детские программы
- Танцы для детей
- Боевые искусства для детей
- Детские игровые виды
- Бассейн для детей
- Детские групповые программы
- Все программы
Танцы
7 программ
Танцы
- Все программы
Не знаете, что выбрать?
Воспользуйтесь нашим интеллектульным подбором персональных программ!
Позвонить в клуб
Маршрут до клуба
9 советов по питанию (с 3-дневным планом питания)
Диеты, способствующие наращиванию мышечной массы, включают в себя такие стратегии, как употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение количества белка, потребляемого в течение дня, и потребление большего количества полезных жиров.
Помимо контроля за своим питанием, также важно регулярно выполнять силовые тренировки и выполнять тренировки, направленные на рост мышц, чтобы стимулировать гипертрофию.
Также важно помнить, что для одновременного набора мышечной массы и потери жира следует избегать употребления сахара, белой муки и полуфабрикатов, так как они будут стимулировать накопление жира в организме.
Для увеличения мышечной массы важно обращать внимание на калории, которые вы потребляете в течение дня, тип пищи, которую вы едите, и количество воды, которую вы пьете. Вы также должны знать о частоте и интенсивности ваших упражнений.
7 советов по диете для набора мышечной массы:
1. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете
Потребляйте больше калорий, чем сжигаете, это необходимо для быстрого набора мышечной массы, поскольку избыточные калории (вместе с вашими тренировками) способствуют росту мышц здание.
Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы достичь желаемого веса, введите свою статистику ниже:
Текущий вес:
кг
помощь
ошибка
цель
сохранение текущего веса
увеличение веса
снижение веса
помощь
ошибка
3
желаемый весhelp
Erro
Пол:
Женщина
Мужчина
помощь
Erro
Возраст:
лет
help
Erro
Высота:
см
Помощь
ERRO
Тип работы:
Маленькая физическая активность Модерировала физическая активность.
0003
Erro
Желаемое время для достижения результатов:
Краткосрочная
Долгосрочная
help
Erro
2. Не пропускайте приемы пищи
Избегайте пропусков приемов пищи, чтобы убедиться, что вы потребляете все необходимые калории в течение дня. Потребление меньшего количества калорий или длительное голодание может привести к потере мышечной массы. В идеале у вас должно быть от 5 до 6 приемов пищи в день, уделяя особое внимание завтраку, а также приемам пищи до и после тренировки.
3. Потребляйте больше белка
Увеличение потребления белка необходимо для стимулирования мышечного роста. Источники белка должны быть распределены в течение дня, а не ограничиваться только 2 или 3 приемами пищи. Эти источники должны быть в основном животными, такими как мясо, рыба, курица, сыр, яйца и молочные продукты, однако белок также можно найти в хороших количествах в таких продуктах, как бобы, горох, чечевица, арахис и нут.
Кроме того, использование белковых добавок, таких как сыворотка и казеин, также может быть полезным, особенно после тренировок или для увеличения содержания белка в пище с меньшим его содержанием. Ознакомьтесь с другими примерами источников белка животного и растительного происхождения, которые вы можете включить в свой рацион для наращивания мышечной массы.
4. Потребляйте полезные жиры
Вопреки тому, что вы можете себе представить, потребление полезных жиров на самом деле стимулирует высвобождение накопленного в организме жира и помогает увеличить общее количество калорий, необходимых для набора мышечной массы. Эти жиры присутствуют в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, оливки, арахис, арахисовое масло, льняное семя, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия и рыба, такая как тунец, сардины и лосось.
Эти продукты можно добавлять в такие закуски, как органические крекеры, йогурты, смузи и даже в блюда.
5. Пейте много воды
Употребление большого количества воды важно для стимуляции гипертрофии, так как вода необходима для наполнения клеток, позволяя им расти.
Если вы не потребляете достаточное количество воды, наращивание мышечной массы будет медленным и трудным.
Здоровый взрослый человек должен потреблять не менее 35 мл (около 1 унции) на каждый 1 кг (или каждые 2,2 фунта) веса. Например, человек весом 70 кг (154 фунта) должен потреблять не менее 2450 мл (82 унции) воды в день. Имейте в виду, что сладкие или искусственные напитки, такие как газированные напитки и алкоголь, не учитываются в этом потреблении жидкости.
6. Ешьте не менее 2 фруктов в день
Употребление в пищу не менее 2 видов фруктов в день важно для обеспечения организма витаминами и минералами, необходимыми для восстановления мышц после тренировки. Фрукты могут стимулировать более быструю регенерацию мышц, что приводит к усилению гипертрофии мышц.
Кроме того, витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах, важны для сокращения мышц, что может снизить усталость во время тренировок и повысить функционирование иммунной системы.
7.
Избегайте сахара и продуктов, подвергшихся технологической обработкеИзбегайте продуктов, содержащих большое количество сахара и подвергшихся высокой степени переработки, что важно для предотвращения стимуляции накопления жира в организме, особенно потому, что диета для наращивания мышечной массы уже предполагает избыточное потребление калорий. . Чтобы избежать увеличения веса из-за накопления жира, важно исключить из рациона определенные продукты, такие как конфеты, печенье, торты, тосты, фаст-фуд, хот-доги, колбасы, бекон, сыр чеддер, прошутто и другие жирные мясные нарезки.
Эти виды пищи следует заменить хлебом из цельной пшеницы, печеньем из цельного зерна, свежими сырами (например, творогом или моцареллой), яйцами, мясом и рыбой.
8. Избегайте употребления алкоголя
Регулярное чрезмерное употребление алкоголя может снизить синтез белка, замедлить обмен веществ и снизить способность организма сжигать жир. Все это может поставить под угрозу рост мышц.
Поэтому следует полностью отказаться от пьянства.
9. Ешьте сложные углеводы
Сложные углеводы важны для роста мышц, поскольку эти калории обеспечивают организм энергией, необходимой для стимуляции гипертрофии. Мышцы также нуждаются в сложных углеводах, чтобы хранить глюкозу в форме гликогена в мышечных клетках, которая будет использоваться во время упражнений и при восстановлении.
Важно знать, какие сложные углеводы следует использовать в вашем рационе. В идеале вы должны потреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как овес, лебеда, чечевица, нут, фасоль, сладкий картофель, цельнозерновой рис и цельнозерновые макароны. Ознакомьтесь с другими примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион для наращивания мышечной массы.
План питания, направленный на рост мышц, будет зависеть от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, а также от размера, пола и возраста каждого человека. Ваш тип телосложения (т. е.
мезоморф, эндоморф или эктоморф) также будет влиять на скорость набора мышечной массы. Следующий план питания является примером того, как может выглядеть ваше ежедневное питание:
| Питание | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 2 ломтика цельнозернового хлеба с яйцом и сыром + 1 чашка кофе с молоком | 1 блинчик из тапиоки с курицей и сыром + 1 чашка молока с какао-порошком | 1 чашка сока (несладкого) + 1 омлет из 2 яиц и курицы |
| Утренний перекус | 1 фрукт + 10 каштанов или арахиса | 1 Греческий йогурт с медом и семенами чиа | 1 размятый банан с овсянкой и 1 столовая ложка арахисового масла |
| Обед или ужин | 4 столовые ложки риса + 3 столовые ложки фасоли + 150 г жареной утки + салат из капусты, моркови и перца | 1 филе лосося + отварной батат + овощи, обжаренные на оливковом масле | Паста из цельнозерновой муки с мясным фаршем и томатным соусом + 1 сок |
| Полдник | 1 йогурт + 1 бутерброд с курицей и творогом | Смузи с фруктами и 1 столовой ложкой арахисового масла + 2 столовые ложки овса | 1 чашка кофе с молоком + 1 блинчик с 1-3 банками тунца |
Вы можете добавлять добавки в свой ежедневный рацион только после того, как вас осмотрит зарегистрированный диетолог, поскольку чрезмерное употребление добавок может вызвать проблемы со здоровьем.
Также важно не забывать включать в свой рацион регулярную физическую активность и интенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты. Ознакомьтесь с тренировками, созданными нашим личным тренером, которые нацелены на мышцы груди и мышцы ног.
Потерять жир, нарастить мышечную массу, употребляя углеводы, различные источники белка
- 23-летняя женщина представила для исследования Insider’s Nutrition Clinic средний рацион питания.
- Зарегистрированный диетолог посоветовал ей есть больше разнообразных источников белка и более сбалансированное питание.
- Если вы хотите, чтобы ваш рацион проверил эксперт, заполните эту форму.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Дон, 23 года, представила свой режим питания для Insider’s Nutrition Clinic, где квалифицированные диетологи и зарегистрированные диетологи дают советы читателям о пищевых привычках.
Она рассказала Insider, что ее цель — сбросить жир и нарастить мышечную массу.
Дон сказала, что до недавнего времени ее образ жизни был крайне малоподвижным, но она только начала делать 30-минутные домашние тренировки по вечерам шесть дней в неделю.
«Помимо тренировок, у меня мало возможностей выйти на прогулку, так как моя работа обычно требует, чтобы я большую часть дня сидела за своим столом», — сказала Доун.
«Я ем почти одно и то же каждый день, потому что так удобнее», — сказала она. «Для меня слишком хлопотно менять меню каждый день, следя за тем, чтобы я получала достаточное количество каждой группы продуктов. Я стараюсь иметь некоторое разнообразие в течение дня (например, есть разные фрукты на завтрак и ужин)».
Зарегистрированный диетолог Софи Бертран рассказала Insider, что Доун нужно следить за тем, чтобы она тренировалась, съедала достаточное количество белка, не перегружалась и не ограничивала себя.
«Сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания веса и общего состояния здоровья, но силовые тренировки необходимы для изменения состава тела и набора или наращивания мышечной массы», — сказала она. «В дополнение к этому, хорошо сбалансированная диета, содержащая достаточное количество белка, необходима для поддержки роста мышц».
В то время как дефицит калорий необходим для потери жира, «экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки — опасный путь, который не приведет к желаемым долгосрочным результатам», — сказал Бертран.
Добавьте греческий йогурт к овсяным хлопьям на завтрак
Доун обычно ест на завтрак овсяные хлопья, приготовленные из овсяных хлопьев и соевого молока с низким содержанием сахара, с добавлением размороженной замороженной черники и обезжиренного ванильного йогурта.
«Доун ест питательный завтрак, но может заменить свой обезжиренный ванильный йогурт греческим йогуртом», — сказал Бертран.
Это связано с тем, что греческий йогурт содержит больше белка, а обезжиренные подслащенные йогурты, как правило, содержат искусственные подсластители и добавки.
Она также рекомендовала ограничить употребление обработанных пищевых продуктов, так как от них легче переесть.
Ешьте разнообразные источники белка
В обеденный перерыв Доун съедает большую лепешку из мультизерновой лепешки, наполненную горстью моцареллы с пониженным содержанием жира, ложкой соуса с пониженным содержанием жира (например, французского лука, цацики или хумуса), предварительно упакованных индейка или куриная грудка, и листовой салат, сказала она.
Бертран сказал, что диета, богатая качественным белком, таким как курица и индейка, а также рыба, яйца, тофу и бобовые, помогает сжигать жир и сохранять мышечную массу.
Включать белок в каждый прием пищи — это здорово, но Дон могла бы рассмотреть возможность употребления большего количества белка, употребляя больше растительных источников, таких как бобы, которые также содержат клетчатку.
«Убедиться, что в ее рационе достаточно клетчатки, также важно, так как это может поддерживать чувство сытости и поддерживать здоровье пищеварительной системы», — сказал Бертран. «Также было предложено, чтобы диета, богатая клетчаткой, способствовала уменьшению общего жира в организме».
Заморозьте предварительно нарезанные овощи, чтобы упростить приготовление ужина
На ужин Дон ест фрукты (обычно два киви и еще один кусочек, в зависимости от сезона) с большой ложкой несоленого натурального арахисового масла, иногда с чашкой сои молока и 20-30 миндальных орехов.
Бертран посоветовал Дон съесть более сбалансированный ужин, например, сладкий картофель или цельнозерновые макароны с рыбой или тофу и овощами.
«Разнообразие чрезвычайно полезно, когда дело доходит до диеты, поскольку чем больше разнообразие, тем более разнообразный набор питательных веществ требуется организму для процветания», — сказал Бертран. «Легкий совет — заморозить предварительно нарезанные овощи, такие как перец и лук, а также пакеты с листовой зеленью.
