Схема отжиманий от пола для роста мышц таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

калорий отжиманий: краткая таблица

В среднем человек сжигает от 0,3 до 0,6 калорий за одно отжимание. Это составляет 3-6 калорий на 10 отжиманий и 30-60 калорий на 100 отжиманий.

Воспользуйтесь нашей быстрой таблицей, чтобы определить, сколько калорий сжигается при отжиманиях на 10, 50 или 100 отжиманий. Кроме того, узнайте о преимуществах отжиманий и о том, как выполнить идеальное отжимание.

Содержание таблицы

Калорийность отжиманий

В среднем одно отжимание сжигает от 0,3 до 0,6 калории в зависимости от интенсивности. Десять отжиманий сжигают от 3 до 6 калорий, следовательно, 100 отжиманий сжигают от 30 до 60 калорий.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя отжимания.

Таблица калорийности отжиманий

 

900 25 10,5

Отжимания	Умеренная интенсивность – 0,3 калории на одно отжимание 90 027	Энергичная интенсивность – 0,6 калории за одно отжимание	3	6
15	4,5	9
20	6	12
25	7,5	15
30	9	18
35	21
40	12	24
45	13,5	27
50	15	30
55	16,5	33
60	18	36
65	19,5	39
70	21	42
75	2 2,5	45
80	24	48
85	25,5 900 28	51
90	27	54
95	28,5	57
100	30	60

Одно отжимание сжигает от 0,3 до 0,6 калорий. Десять отжиманий могут сжечь от 3 до 6 калорий, а 100 отжиманий сжигают от 30 до 60 калорий.

Сколько калорий сжигают отжимания?

Отжимания сжигают от 0,3 до 0,6 калорий за одно отжимание. Количество калорий, которое вы сжигаете при отжиманиях, зависит от вашего веса и интенсивности.

Сколько калорий сжигается при 10 отжиманиях?

В среднем человек сжигает от 3 до 6 калорий за 10 отжиманий.

Сколько калорий сжигается при 50 отжиманиях?

Вы можете сжечь от 15 до 30 калорий, делая 50 отжиманий.

Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях?

В среднем человек сжигает от 30 до 60 калорий на 100 отжиманий.

Сколько раз отжиматься, чтобы сжечь 100 калорий?

В зависимости от вашей интенсивности потребуется от 170 до 340 отжиманий, чтобы сжечь 100 калорий.

10 отжиманий сжигают 3–6 калорий, 50 отжиманий сжигают 15–30 калорий, а 100 отжиманий сжигают 30–60 калорий. Для сжигания 100 калорий требуется 170–340 отжиманий.

Что влияет на количество сжигаемых калорий при отжиманиях?

Существует несколько факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий при отжиманиях.

Масса тела

Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете при отжимании. Как правило, более тяжелым людям требуется больше энергии для выполнения той же деятельности по сравнению с более легкими людьми.

Мышечная масса

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, люди с большей мускулатурой сжигают больше калорий при отжимании.

Интенсивность

Интенсивность отжиманий влияет на количество сжигаемых калорий. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете. На самом деле, вы можете удвоить количество сожженных калорий.

Выполнение отжиманий с высокой интенсивностью, например, добавление таких вариаций, как взрывные или плиометрические отжимания, может увеличить количество сожженных калорий.

Продолжительность

Чем дольше вы отжимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете отжиматься в течение длительного периода времени, вы сожжете больше калорий.

Уровень физической подготовки

Уровень физической подготовки может влиять на количество сжигаемых калорий во время отжиманий. Чем лучше вы тренируетесь, тем выше будет ваша мышечная выносливость и вы сможете выполнять больше повторений или поддерживать более высокую интенсивность. Это может увеличить количество сжигаемых калорий при отжиманиях.

Сколько калорий вы можете сжечь при отжиманиях? Это зависит от вашего веса, мышечной массы, интенсивности и продолжительности, а также уровня вашей физической подготовки.

Польза от отжиманий

Хотя отжимания могут не сжигать так много калорий, они являются отличным упражнением для наращивания силы и тонуса мышц. Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя!

Вот некоторые преимущества включения отжиманий в вашу тренировку.

Развивает силу верхней части тела

Отжимания укрепляют верхнюю часть тела. Они нацелены на мышцы груди (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы).

Регулярно включая отжимания в свои тренировки, вы можете укрепить эти мышцы. Это приведет к улучшению функциональной подготовленности и повышению общей физической работоспособности.

Улучшает стабильность кора

Хотя отжимания в основном используются как упражнение для верхней части тела, они требуют включения и стабилизации основных мышц.

К основным мышцам относятся брюшные, косые и нижние мышцы спины. Они работают совместно с мышцами верхней части тела во время отжиманий. Это приводит к увеличению силы и стабильности корпуса, что необходимо для поддержания правильной осанки, предотвращения травм и улучшения общих спортивных результатов.

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Отжимания также полезны для сердечно-сосудистой системы. При выполнении с более высокой интенсивностью или в рамках обычной тренировки они могут повысить частоту сердечных сокращений, что улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Непрерывное движение и задействование нескольких групп мышц во время отжиманий обеспечивает эффективную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что повышает выносливость и общее состояние сердца.

Подходит для всех уровней опыта

Одним из больших преимуществ отжиманий является то, что они подходят для всех уровней опыта. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым энтузиастом фитнеса, отжимания можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Новички могут начать с модифицированных вариантов, таких как отжимания на коленях или от стены, и постепенно переходить к стандартным отжиманиям по мере набора силы.

Продвинутые спортсмены могут бросить себе вызов с помощью таких вариаций, как наклон или отжимания на одной руке. Эта универсальность делает отжимания идеальными для включения в ваши тренировки, потому что вы можете постоянно прогрессировать.

Дополнительное оборудование не требуется

Отжимания можно выполнять где угодно, и нет необходимости в специальном оборудовании или абонементе в тренажерный зал. Это также отличное силовое упражнение, которое можно выполнять, если вы путешествуете и у вас нет доступа к месту, где вы обычно тренируетесь.

Отжимания развивают мышечную силу, улучшают стабильность корпуса и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Их может делать кто угодно и где угодно.

Являются ли отжимания хорошим упражнением для похудения?

Отжимания помогают сбросить вес, если сочетать их с комплексными занятиями фитнесом и сбалансированной диетой. Хотя отжимания в первую очередь направлены на развитие силы и мышечного тонуса, они могут помочь в снижении веса несколькими способами:0018

Хотя отжимания сжигают не так много калорий, как другие упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, они все же сжигают калории, которые могут помочь в вашем общем расходе калорий. Включив их в свою программу тренировок, вы сможете сжечь больше калорий. Чтобы узнать больше об этом, воспользуйтесь нашим калькулятором сожженных калорий при поднятии тяжестей и тренировках с собственным весом.

Увеличивает мышечную массу

Отжимания развивают мышечную массу — чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете, включая калории, сжигаемые во время сна. Добавив отжимания в свой распорядок дня, вы сможете нарастить мышечную массу, что поможет сбросить вес за счет увеличения общего расхода калорий в течение дня 9.0003

Улучшение обмена веществ

Интенсивные упражнения, такие как отжимания, могут положительно повлиять на ваш метаболизм. Они стимулируют выброс гормонов роста и увеличивают потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это также известно как эффект догорания, который означает, что даже после того, как вы закончите тренировку с отжиманиями, ваше тело будет продолжать сжигать калории с повышенной скоростью по мере восстановления.

Потеря веса происходит за счет общей потери жира в организме. Это достигается за счет создания дефицита калорий с помощью упражнений и здорового питания с контролем калорий.

Хотя отжимания могут способствовать снижению веса, они должны быть частью комплексного фитнес-плана, включающего сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и диету с контролем калорий.

Отжимания способствуют похудению. Его лучше всего использовать в сочетании с другими упражнениями и диетой с контролем калорий.

Как правильно отжиматься

Чтобы правильно отжиматься, нужно сохранять правильную форму и задействовать соответствующие мышцы.

Исходное положение

Встаньте в высокую планку.

Поставьте руки на пол чуть шире плеч, пальцами вперед. Ваши запястья должны быть на одной линии с плечами.

Вытяните ноги прямо за собой, пальцы ног касаются земли, напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток.

Фаза опускания

Медленно опуститесь к земле, сгибая руки в локтях.

Держите локти прижатыми к бокам, не растопыривайте их.

Управляйте спуском и стремитесь опустить грудь как можно ближе к земле, не касаясь ее. Держите основные мышцы в напряжении на протяжении всего движения.

Фаза жима

Как только ваша грудь коснется земли, сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ладонями и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Полностью разогните локти, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Выдохните, подталкивая себя вверх.

Советы по правильному выполнению отжиманий

Держите взгляд немного вперед, а не прямо вниз. Это поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

Ваше тело должно оставаться на прямой линии. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх.

Задействуйте основные мышцы и держите их напряженными на протяжении всего движения, чтобы обеспечить стабильность и поддержку позвоночника.

Дышите равномерно на протяжении всего упражнения. Вдох во время фазы опускания и выдох во время фазы нажатия.

Если вы новичок, начните с модифицированных вариантов, таких как отжимания на коленях или от стены, и постепенно переходите к стандартным отжиманиям по мере того, как вы набираете силу и уверенность.

Качество важнее количества. Сосредоточьтесь на правильном выполнении отжиманий, а не на спешке с повторениями. По мере того, как вы становитесь более удобными и сильными, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или пробовать более сложные варианты, чтобы бросить себе вызов.

Стремитесь к правильной форме во время отжиманий. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полное отжимание, начните с вариации и постепенно прогрессируйте.

Сколько калорий сжигают отжимания?

Отжимания сжигают от 3 до 6 калорий за 10 отжиманий. На одно отжимание уходит от 0,3 до 0,6 калорий.

Является ли 1 отжимание 1 калорией?

Нет, 1 отжимание составляет от 0,3 до 0,6 калории. Чтобы упростить задачу, 10 отжиманий сжигают от 3 до 6 калорий.

Сколько отжиманий сжигает 1 калорию?

Чтобы сжечь чуть более 1 калории, вам нужно сделать примерно 4 отжимания.

Сколько калорий сжигается на 100 отжиманий?

Вы можете сжечь от 170 до 340 калорий на 100 отжиманий.

Сколько калорий сжигается при 50 отжиманиях?

Вы будете сжигать от 15 до 30 калорий за 50 отжиманий.

Сколько раз отжиматься, чтобы сжечь 30 калорий?

Вам нужно сделать около 100 отжиманий, чтобы сжечь 30 калорий.

Полезно ли 10 отжиманий в день?

Да, 10 отжиманий в день — это хорошее начало. По мере роста силы старайтесь увеличивать интенсивность и количество отжиманий.

Общая сводка

• Калорийность отжиманий составляет от 0,3 до 0,6 калорий на одно отжимание
• Вы можете сжечь больше калорий, увеличив интенсивность или количество повторений
• Хотя отжимания не сжигают столько калорий, если их использовать в сочетании с другими упражнениями и как часть плана по снижению веса, они могут быть очень полезными для похудения

Анализ вариаций отжиманий и нагрузки

На первом месте в списке упражнений, которые сейчас сокращаются, должны быть отжимания. Даже некоторые давно забытые варианты отжиманий вернулись в центр внимания.

Это отличное упражнение, которым часто пренебрегают в обычных обстоятельствах. Началась пандемия, и они стали основным продуктом программы для многих, у кого нет оборудования.

Но обеспечивают ли они достаточную перегрузку? И какой вес мы на самом деле используем при отжимании?

Сегодня мы рассмотрим исследование 2011 года, в котором нагрузка отжиманий оценивалась в процентах от массы тела, но сначала…

Почему это важно?

Эта информация поможет нам в нескольких отношениях:

1. Это позволяет нам определить адекватную точку входа на основе текущих уровней силы.
2. Это позволяет нам отслеживать прогресс.
3. Предлагает гибкое переключение нагрузки в зависимости от типа стимула, который мы ищем.

Все это гарантирует, что наше обучение имеет надлежащий прогресс и цель.

Итак, приступим к делу.

Кинетический анализ вариантов отжиманий

Эббен и др. провели кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Они измерили силу реакции опоры каждого в процентах от общей массы тела. 23 испытуемых (14 мужчин, 9женщины) выполняли каждый из 6 вариантов отжиманий в случайном порядке.

Цель состояла в том, чтобы ответить на извечный вопрос:

Какой вес мы используем при отжимании?

Вот что получилось (от простого к сложному): 

• Руки подняты на коробку 60,96 см = 41% BW
• Модифицированные отжимания (с колен) = 49% веса тела BW
• Руки подняты на коробку 30,48 см = 55% BW
• Обычные отжимания = 64% от BW
• Ножек на коробке 30,48 см = 70% BW
• футов, приподнятых на коробке 60,96 см = 74% BW

Гендерных различий в реакции на вариации отжиманий выявлено не было. Кроме того, рост испытуемого не влиял на GRF ни для одного из вариантов, за исключением поднятых рук на коробке диаметром 60,96 см.

Выводы

Итак, что нам делать с этой информацией?

Ну, как я уже упоминал ранее, это может помочь нам принять решение при выборе результата загрузки. Вот несколько примеров:

Если вам сложно отжиматься от пола, поднимите руки вверх. Это облегчает задачу, уменьшая процент веса тела, который вы поднимаете. Работа по направлению к полу, а затем подъем ступней может увеличить сложность.

В общем, хорошим практическим правилом является выбор одного из вариантов отжиманий, который позволяет выполнять 3-5 подходов по 5 тяжелых повторений. Когда вы сможете выполнить такое же количество подходов по 12 повторений, то переходите на следующий уровень сложности. Верните количество повторений обратно и начните сначала.

Если вы хотите большего эффекта силовой выносливости при большом числе повторений, выберите более легкий вариант и выполняйте его до 30 секунд.

Если вы хотите нарастить плотность и силу, работайте с вариантом, который бросает вам вызов в 4-12 повторениях.

Как насчет отжиманий с отягощением?

Доступ к утяжелителям или жилету-утяжелителю даст вам больше возможностей для расширения континуума.