Упражнения Арнольда | Спорт и Здоровье
Из всех качеств, которые отличают Арнольда Шварценеггера от современных чемпионов Олимпии, основные конечно в том, что Арнольд тренировался еще в те времена, когда в бодибилдинге каждый мог стать пионером в чем то, своеобразным первооткрывателем. Например, первый Мистер Олимпия Ларри Скотт придумал устройство, которое он назвал «Пюпитр», ну а позднее уже все стали называть это устройство по имени его изобретателя. Конечно, это лавка Скотта, которую сегодня можно встретить практически в любом зале. Арманд Танни — выдающийся атлет 60-х годов, одним из первых, плотно подошел к вопросу о преодолении «плато» (застоя) в жиме лежа. Так, в 1966 году в журнале «Ironman» он опубликовал статью, где знакомил читателей со своим методом, который он назвал «Изменение темпа мощности тренировки». Система по преодолению плато была основана на использовании силовой рамы в горизонтальном жиме и наклонном, где предохранительный штырь-ограничитель периодически устанавливался на разную высоту, чтобы начинать выжимать штангу именно оттуда, с повышенным весом, не растрачивая силы на начальную амплитуду и повышать силу на определенном участке траектории жима.
По мнению Танни такой подход должен был увеличить в целом силу жима. Шварценеггер же в свои времена одним из первых начал выполнять некоторые упражнения, которые потом благодаря ему стали популярными и прочно вошли в обиход. Вот некоторые из них:
Жим Арнольда. Вы знаете, что жим с гантелями или со штангой является отличным универсальным упражнением для дельт, потому что в этом упражнении получают эффективную нагрузку все три пучка. Жим Арнольда выполняется с гантелями, с разворотом кистей рук. В исходной позиции держите гантель в каждой руке, чуть выше уровня плеч ладонями к себе, локти должны составлять ровную вертикальную линию с кистями. В момент, когда вы начинаете выжимать гантели вверх, постепенно поворачивайте руки, чтобы на середине амплитуды движения большие пальцы были направлены друг на друга. В верхнем положении ладони смотрят уже вперед. На обратном пути к начальной точке амплитуды руки полностью повторяют свое движение в обратном порядке. Вариант жима с таким диапазоном движения усиливает акцент нагрузки на передние и средние пучки дельт и прорабатывает их максимально эффективно.
Икры: подъем на носки в стиле «ослик». Подъем на икры в стиле «ослик» Арнольд обычно выполнял с двумя напарниками на спине, например с Франко Коломбо, так как они частенько тренировались вместе и кем нибудь еще. Эффективность этого упражнения особенно повышается, если выполнять его с максимальной амплитудой движения, полностью растягивать икры в нижней точке и подниматься до конца вверх, добиваясь сильнейшего жжения. Сегодня, в наше время есть отличный тренажер для этого упражнения, который, конечно, делает данное упражнение гораздо проще в приминении. Кстати, один из секретов для развития больших икроножных мышц, это сначала выполнять подъем на носки сидя (в тренажере), для увеличения камбаловидной мышцы, прицельно работающей в этом движении, она пролегает под икроножной и как бы выталкивает ее наружу. Понятно, что чем больше камбаловидная мышца, тем икроножная будет визуально объемнее. Камбаловидная мышца гораздо лучше поддается нагрузке именно на свежие силы в начале икроножного тренинга.
Фронтальные приседания. Некоторые выдающиеся чемпионы современности, такие как Ронни Колеман, Джей Катлер, Фил Хит и др., выполняют фронтальные приседания, но все же среди современных профессионалов этот стиль приседаний скорее редкость, чем регулярное явление. Сегодня мало тренеров включают фронтальные приседания в свою программу, просто потому, что они на самом деле сверх тяжелая работа и многие к ним попросту не привыкают, и не ощущают комфорт при выполнении. Такие приседания требуют повышенной балансировки штанги на передних дельтах и ключицах, что может вызывать болезненные ощущения, при этом надо еще и отчаянно удерживать себя в то время как вес угрожающе клонит вас вперед.
Оберните полотенце вокруг центра грифа, это смягчит его жесткость. Скрестив руки на груди, сбалансируйте гриф на передних дельтах и ключицах. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Приседать лучше до параллели бедра с полом, стараясь держать локти высоко, а торс полностью в вертикальном положении.
На первых парах используйте более менее легкий вес, пока постепенно не разовъете привычку тела к этому упражнению и будете ощущать себя комфортно. Фронтальные приседания могут выполняться и в машине Смита, там, в принципе, их делать легче, так как исключается сложный момент в балансировании штанги.
Вообще, вся сложность фронтальных приседаний и делает их настолько эффективными. Благодаря особой биомеханики этого движения нагрузка акцентируется на нижней части квадрицепсов больше, чем это происходит в обычных приседаниях. Шварценеггер считает, что именно выполнение фронтальных приседаний и стало причиной резкого увеличения и улучшения прорисовки квадрицепсов атлетов в конце 70-х, начала 80-х годов, так как в те времена всевозможных модифицированных тренажеров как сегодня, прокачивающих мышцы под разными углами еще попросту не было, а поэтому фронтальные приседания просто нечем было заменить и их выполняли гораздо больше атлетов, чем сегодня.
Отведение одной руки с гантелью лежа.
Основная нагрузка здесь точно идет в средний пучок дельтоидов и в первую очередь это происходит в верхней половине подъема (когда рука с гантелью проходит свое горизонтальное положение и поднимается к верхней точке) и только минимальная нагрузка остается в течении нижней половины подъема (когда вес только начинает подниматься). Лягте на правый или на левый бок, (в зависимости от того, какой рукой вы собираетесь поднимать гантель). Локоть на который вы опираетесь, должен быть прочно зафиксирован. Рука с гантелью поднимается ровно, без рывков и читинга, чтобы прочувствовать работу мышц. Это изолирующее упражнение, поэтому рабочий вес здесь не главное, в первую очередь важна правильная техника и полная концентрация на работе мышц. Оптимальное количество повторений от 8 до 12.
Подъем штанги обратным хватом на лавке Скотта. Вообще, это упражнение начал выполнять еще сам Ларри Скотт, а продолжил и сделал его более популярным уже Шварценеггер, когда включил его в обязательную часть своей подготовки.
Подъемы обратным хватом стимулируют в первую очередь плечевую мышцу — брахиалис и делают бицепс толще, также, в этом упражнении отлично прорабатываются предплечья, становясь мощнее и сильнее. Арнольд никогда не пренебрегал своими предплечьями. На самом деле, он даже мог иногда тренировать их каждый день при подготовке к соревнованиям. Шварценеггер считает, что увеличенный объем предплечий дал его телосложению доработанный и симметричный вид.
Подтягивания широким хватом к груди или за голову. В наше время уже не многие профессионалы делают простые подтягивания широким хватом к груди или за голову. Это связано с большим обилием различных тренажеров, в которых можно эффективно прокачать широчайшие, поэтому перекладина зачастую остается в стороне покрываясь пылью. А ведь подтягивания это одно из классических базовых упражнений. Мало того, что это движение отлично развивает широчайшие, еще один важнейший момент и в том, что если в юности как можно скорее начать выполнять подтягивания с довольно широким хватом, это будет формировать плечевой пояс в расширение, что соответственно в итоге приведет к атлетическому V-образному торсу, плюс конечно положительно скажется и на росте.
Арнольд часто выполнял подтягивания, используя хват далеко за пределами ширины плеч и уверен, что именно этот метод и расширил его верхнюю часть широчайших. Причем практически каждую тренировку спины он начинал с подтягиваний, где первые подходы выполнялись со своим весом, а в завершающих приходил черед дополнительного отягощения.
Основное в подтягиваниях это то, чтобы повторения не выполнялись рывками, как бы наскоками на перекладину, это травмоопасно и не эффективно. Движение должно быть четким и плавным, только так можно полностью прочувствовать работу широчайших и получить результат. На более продвинутом уровне можно использовать акцентирование негативной фазы движения, когда после подъема и касания перекладины верхом груди, обратная часть движения выполняется подчеркнуто медленно. Такой метод сокращает количество возможных повторений, но и усиливает эффективность.
Выполняем жим Арнольда | Bronze Gym
Именных упражнений в культуризме по пальцам можно пересчитать.
Эту статью мы хотим посвятить разбору одному из таких упражнений, которое обладает именно таким именным названием — «жим Арнольда». Цель нашей статьи – разобрать те погрешности, которые зачастую совершаются многими атлетами включив «жим Арнольда» в свою тренировочную программу, а также остановиться как на его правильном выполнении, так и на тайных нюансах и скрытых достоинствах этого упражнения.
Всесторонний анализ жима Арнольда
Как правило, когда человек добивается уникальных или, более того, феноменальных успехов в любой сфере науки, искусства, культуры или спорта или же привнес что-либо экстраординарное в развитие какой либо области, тогда его фамилию либо имя увековечивают в памяти поколений. Чаще всего в честь него называется та область, в которой он отличился. Так, если обратиться к бодибилдингу, то любой атлет, несомненно, знает не только о скамье Скотта, но и о тренажере Смита или «разводке Невского». Это ярчайшие примеры, когда фамилия автора изобретателя стала неотъемлемой частью названия конкретного тренажера или упражнения.
Культуризм – это очень популярный и более чем серьезный вид спорта, получивший распространение во всем мире. Без сомнения, всем понятно, что в таком массовом виде спорта нужно сделать, что-то очень выдающееся, чтобы в честь автора были названы упражнения либо тренировочные аксессуары.
Упражнение, носящее название «жим Арнольда», было названо так в связи с тем, что его постоянно выполнял самый авторитетный в мире бодибилдинга человек – атлет и актер Арнольд Шварценеггер. По правде говоря, упражнение, за которым закрепилось имя Железного Арни, выполняли спортсмены в разные годы прошлого столетия множество раз. Однако в историю культуризма оно вошло именно под этим названием, потому что авторитет всех остальных «исполнителей» этого упражнения меркнет перед популярностью Великого Арнольда. Давайте разберемся, что полезное может дать такого рода тренировки.
В первую очередь стоит отметить, что рассматриваемое нами упражнение относится к разряду базовых, т.е. к многосуставным движениям, а они, как понятно многим, активизируют не только целый комплекс мышечных групп, но также и многочисленные связки и суставы.
Главная нагрузка при выполнении этого жима приходится в большей степени на передний и средний пучки, а также распределяется и на мышцы, отвечающие за ротацию плеча. Включив такой именитый элемент в свою тренировочную программу, многие атлеты зачастую непроизвольно совершают ошибки, которые на спортивном сленге называются «затыки».
Приступая к выполнению жима Арни, нельзя:
· приступать к выполнению данного упражнения, используя гантели с большим весом;
· недостаточно «прогреть» плечи, а также ротаторную манжету;
· начинать подъем, вращая кистями;
· осуществлять жим гантелей рывками либо толчками.
Обязательно обращайте внимание на эти моменты – это позволит предотвратить получение травм.
Правильный подход к исполнению жима Арнольда
Предлагаем рассмотреть поэтапное выполнение данного упражнения.
1. Необходимо плотно сесть на скамью со спинкой, предварительно установленную в вертикальном положении. Теперь необходимо прижать позвоночник и согнуть ноги в коленях под прямым углом. Поднять гантели, взятые стандартным хватом, на уровень шеи. Ступни ног должны быть широко расставленные. При этом всей поверхностью ступней необходимо мощно упереться в пол.
2. Теперь следует развернуть кисти так, чтобы ладони были повернуты к вам. Это положение является исходной позицией.
3. Еще раз проконтролируйте правильное положение кистей и обратите внимание, чтобы ваши локти, согнутые под углом в 90°, находились на высоте шеи, а корпус стабилизирован.
Перечисленные 3 этапа являются стартовой фазой.
4. Следует сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание и потом начинать выжимать гантели вертикально вверх одновременно производя поворот ладоней внутрь.
В конечной точке подъема ладони атлета должны быть повернуты вперед. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был направлен вперед, а подбородок расположен параллельно пола.
5. Необходимо следить, чтобы в тот момент, когда поднимаемые вами гантели, поднимутся над головой нужно постепенно разворачивать ладони от себя наружу. В итоге руки следует полностью выпрямить так, чтобы ваши ладони «смотрели» вверх.
6. Выжав гантели в самое верхнее положение, нужно глубоко вдохнуть и зафиксировать руки в этом положении с напряженными дельтовидными мышцами.
8. После короткой паузы данный сет следует повторить.
Разобрав поэтапно выполнение данного жима, стоит остановиться на основных фазах работы мышечных групп, принимающих участие в упражнении.
В начальной стадии жима Арнольда в работу включаются передние пучки дельты. Руки начинают двигаться вверх, кисти медленно поворачиваются наружу, а локти плавно разводятся в стороны. В тот момент, когда руки начинают выпрямляться, поднимаясь выше головы, подключаются средние пучки дельтовидных мышц. Стоит заметить, что во время выполнения жима постоянное напряжение ощущают большие грудные мышцы, а широчайшие мышцы спины ощущают напряжение при выполнении плечами вращательных движений.
Теперь, ознакомившись с детальным выполнением жима, самое время перейти к обсуждению секретных нюансов этого упражнения. Всем атлетам, приступающим к выполнению жима Арнольда, стоит запомнить следующие моменты:
· необходимо обязательно задерживать дыхание: без этого ваша грудная клетка не будет являться опорой для позвоночника и не разгрузит плечевые суставы;
· обязательно высоко поднимать гантели: сокращенная амплитуда движения рук не даст атлету добиться максимального сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц;
· следует чередовать варианты траекторий: для самого эффективного стимулирования увеличения дельтовидных мышц важно попеременно менять траектории – сначала жим вверх, потом жим с отклонением в верхней точке, сближая либо разводя в разные стороны.
В конце нашей статьи считаем необходимым объяснить, чем же разнятся жим, носящий имя железного Арни от стандартного жима гантелей вверх. Вспомним, что в рассматриваемом нами упражнении, атлет должен осуществлять поворот кисти в нижней части амплитуды. За счет этого движения задействуются наиболее глубокие слои мышц, а это приводит к увеличению их объема и как следствие выталкивают дельтовидные мышцы наверх. Плечи, при правильном выполнении жима Арнольда, двигаются по значительно большей амплитуде, так что весь этот комплекс движений позволяет дать мышцам большую нагрузку, чем та, которая присутствует в классическом жиме.
Ваш путеводитель по сильным плечам
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Вы изо всех сил пытаетесь накачать мышцы плеч, несмотря на бесчисленные тренировки с гантелями и жимы? Что ж, вы не одиноки! Многие любители фитнеса сталкиваются с проблемой эффективной работы мышц плеч, особенно передних дельтовидных мышц.
Проблема, вероятно, связана с нашей тенденцией отдавать предпочтение традиционным упражнениям для плеч, таким как стандартный жим гантелей. Но не волнуйтесь, отзывчивые энтузиасты тренировок, у нас есть решение для вас! Представляем жим Арнольда с гантелями — наше любимое упражнение для наращивания потрясающих мышц плеч. В этом посте мы подробно расскажем о том, как выполнить идеальный жим Арнольда с гантелями, чтобы раскрыть потенциал плеч.
Резюме жима Арнольда с гантелями
- Первичные мышцы: дельтовидная – передняя
- Второстепенные мышцы: дельтовидная – боковая, косые, большая грудная – ключичная, большая поясничная и передняя зубчатая, трапециевидная – нижняя, трапециевидная – средняя и трехглавая мышца плеча 9 0010
- Оборудование: Гантели
- Тип механики: Составной
- Сила: Толчок
- Применение: Основное или вспомогательное
Инструкции по жиму гантелей Арнольда
- Начните с выбора гантели немного легче, чем при обычном жиме от плеч.
- Поднесите гантели к груди ладонями к плечам.
- Затем выжмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а руки вытянуты.
- Наконец, опустите гантели обратно перед плечами, ладони обращены к плечам.
- Продолжайте, пока не выполните полный набор.
Видеоурок
Как делать жим Арнольда
Посмотреть это видео на YouTube
Мышцы жима Арнольда с гантелями
Мишень (Агонист)
- Дельтовидная, передняя
Синергисты
- Дельтовидная – боковая
- Косая s
- Большая грудная – ключичная
- Большая поясничная
- Передняя зубчатая мышца
- Трапециевидная – нижняя
- Трапециевидная – средняя
- Трехглавая мышца плеча
- Двуглавая мышца плеча
- Трицепс — длинная головка
Стабилизаторы
- Iliocastalis lumborum
- Iliocastalis thoracis
Стабилизаторы-антагонисты
- Нет 9 0021
- Улучшайте свою форму заранее, увеличивая нагрузку. Получение идеальной формы поможет предотвратить травмы и раньше споткнуться. Превосходная форма может помочь вам быстрее нарастить мышечную ткань.
- Всегда ведите записи по тяжелой атлетике. У вас должен быть журнал всех весов, сетов и повторений. Когда вы станете лучшим в классе, вы даже заметите интервалы отдыха. Прямо сейчас существует множество высококачественных приложений для использования журнала, или вы можете легко использовать небольшой блокнот.
- Выполните соответствующую разминку перед тем, как начнете увеличивать вес. Неправильная разминка Выполнение правильной разминки – самый распространенный способ получить травму.
- Есть план в спортзале. Убедитесь, что вы организовали тренировку заранее, когда у вас есть цель. Если ваша цель — просто сохранить мышечную массу, вам, безусловно, следует придерживаться плана, когда вы приходите в спортзал.
- Избегайте желания обойти время восстановления. Вы уменьшите сроки заживления и уменьшите болезненность, если выполните хорошую заминку.
- Перестаньте использовать слишком мало или слишком много сопротивления. Недостаточно, и вы не будете адекватно утомлять мышцы-агонисты (мишени), большое количество, и вы, вероятно, будете жульничать. Удостоверьтесь, что вы концентрируетесь на своей форме.
- Лучше не использовать неправильную форму. Плохая форма – это, безусловно, быстрый путь к травме.
Преимущества жима Арнольда с гантелями
Жим Арнольда с гантелями — отличное упражнение для проработки передней дельтовидной мышцы.
Это упражнение укрепляет плечевые мышцы и повышает подвижность плеч, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить общую силу и работоспособность плеч. Кроме того, жим Арнольда с гантелями помогает изолировать переднюю дельтовидную мышцу и способствует правильной форме и технике при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Это упражнение также может помочь повысить стабильность плеча и снизить риск травмы плеча из-за неправильной формы или техники. Кроме того, жим Арнольда с гантелями помогает улучшить осанку, так как тренирует передние дельтовидные мышцы для лучшей поддержки верхней части спины и шеи.
Советы по выполнению жима Арнольда с гантелями
Если вы хотите добиться оптимальных результатов, вам следует придерживаться этих простых и легких советов. Самое главное, всякий раз, когда вы предпочитаете защитить себя от травм, вы идеально поймете эти советы.
Превосходная форма может помочь вам быстрее нарастить мышечную ткань.Преимущества и советы Видео
ПРЕИМУЩЕСТВА ARNOLD PRESS | DFIT
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
Вы должны избегать этих типичных ошибок, чтобы поддерживать эффективную технику и видеть быстрый прогресс.
Более того, предотвратив эти проблемы, вы снизите вероятность получения травмы.
Найдите больше упражнений с гантелями здесь
Вариации и дополнительные упражнения
Вы также можете разнообразить свою тренировку жима Арнольда с гантелями, используя дополнительные, альтернативные или вариационные упражнения. Эти упражнения задействуют те же мышцы, что и жим Арнольда с гантелями, и сделают эффективную тренировку всего тела. Ниже приведены некоторые варианты вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений для упражнения «Жим Арнольда с гантелями».
Кубинский жим гантелей является отличной альтернативой или дополнением к жиму гантелей Арнольда. Это отличный способ увеличить силу плеч, стабильность и координацию, а также проработать грудные мышцы и трицепсы. Выполняется путем удержания двух гантелей нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Затем руки поднимаются круговыми движениями от плеч до полного выпрямления локтей над головой. Затем гантели опускаются обратно в исходное положение. Это упражнение очень эффективно для укрепления плеч и помогает стабилизировать их во время других упражнений, таких как жим Арнольда.
Жим гантелей одной рукой от плеч Жим гантелей от плеч одной рукой является прекрасным дополнением или альтернативой жиму гантелей Арнольда. Он работает с теми же мышцами, что и жим Арнольда, но с немного другим углом и движением. Жим от плеч одной рукой выполняется с одной гантелью, начиная с гантели в нейтральном положении сбоку от вас.
Затем вы поднимаете вес до тех пор, пока ваша рука не станет почти прямой, и опускаете ее обратно в исходное положение. Это упражнение задействует передние и задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы, что делает его отличной альтернативой или дополнением к жиму Арнольда.
Жим гантелей руками от плеч — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для жима Арнольда с гантелями. Это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и жим Арнольда — дельтовидные, трицепсы и трапеции, — но по-другому. Он включает в себя удерживание двух гантелей на уровне плеч ладонями внутрь, а затем выжимание их над головой медленным контролируемым движением. Это упражнение помогает укрепить плечи и верхнюю часть тела, а также отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Кроме того, этим можно заниматься где угодно, что делает его идеальным выбором для людей, у которых мало времени или нет доступа в тренажерный зал.
Посмотрите эти лучшие упражнения с гантелями
Жим гантелей Жим гантелей является эффективным дополнением или альтернативой жиму гантелей Арнольда.
Он нацелен на те же мышцы, но с немного другой формой. Толкающий жим гантелей включает в себя выжимание гантелей над головой с использованием импульса легкого прогиба в бедрах и коленях для облегчения подъема. Это упражнение позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы с гантелями в жиме Арнольда, и отлично подходит для увеличения мышечной силы и силы. Кроме того, это помогает улучшить осанку и координацию.
W-жим гантелей — отличное дополнение или альтернатива жиму гантелей Арнольда. Работают те же группы мышц, но немного по-другому. W-жим гантелей включает в себя подъем гантелей вверх, удерживая руки в форме буквы «W», а не поднимая их по дуге. Этот вариант может помочь вам проработать разные мышцы и внести разнообразие в вашу тренировочную программу. Кроме того, жим гантелей W также помогает развить большую стабильность и контроль в плечах, что делает его отличным упражнением для улучшения общей силы плеч.
Жим одной рукой от плеч с лентой Жим одной рукой от плеч с лентой — отличная альтернатива или дополнение к жиму Арнольда с гантелями.
Это упражнение выполняется стоя, одной рукой сжимая ленту, прикрепленную к надежному объекту. Затем ленту подтягивают вверх и над головой, как при жиме от плеч. Это упражнение задействует плечевые мышцы, а также дельтовидные мышцы, направленное на силу и стабильность. Дополнительное сопротивление от ленты позволяет вам еще больше напрягать мышцы, что делает это упражнение отличным выбором для тех, кто хочет увеличить силу плеч.
Больше упражнений на плечи можно найти здесь
Дополнительные упражнения на противоположные стороны
В дополнение к упражнению «Жим Арнольда с гантелями» важно также прорабатывать противоположные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированную силу и предотвратить травмы. Работа с противоположными группами мышц также поможет улучшить вашу общую физическую форму и производительность. Следующий список включает упражнения, нацеленные на противоположные мышцы:
Тяга широчайших нейтральным хватом Тяга широчайших нейтральным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать в качестве дополнения к жиму гантелей Арнольда, так как оно работает с противоположной группой мышц.
В этом упражнении задействуются широчайшие и бицепсы, чтобы опустить штангу за шею, удерживая локти близко к телу. Это движение помогает укрепить мышцы спины, что помогает сбалансировать и поддержать мышцы плеча, которые работают в жиме Арнольда с гантелями. В результате эти два упражнения можно использовать вместе, чтобы создать сбалансированную программу тренировок, нацеленную на обе группы мышц верхней части тела.
Тяга вниз одной рукой с лентой — отличное дополнение к жиму гантелей Арнольда, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение нацелено на спину и широчайшие, в то время как жим Арнольда работает на грудь и плечи. Для выполнения упражнения встаньте с одной стороны ленты обеими ногами. Держите один конец ленты в руке нейтральным хватом и потяните ее вниз к бедру. Убедитесь, что локоть прижат к телу, а лопатки сведены вместе на протяжении всего движения. Это упражнение отлично укрепляет спину и широчайшие, что помогает улучшить осанку и предотвратить травмы.
Тяга верхнего блока обратным хватом — отличное упражнение для проработки мышц спины, особенно широчайших и ромбовидных мышц. Это упражнение является отличным дополнением к жиму гантелей Арнольда, так как оно работает с противоположной группой мышц. Жим Арнольда с гантелями прорабатывает передние дельтовидные мышцы, а тяга обратным хватом широчайшими мышцами прорабатывает задние дельтовидные мышцы и широчайшие. Когда эти упражнения объединены, они создают сбалансированную программу, которая поможет улучшить осанку и силу.
Улучшите свою игру с жимом гантелей Арнольда!
Если вы ищете сложное упражнение с гантелями, которое поможет вывести вашу физическую форму на новый уровень, обратите внимание на жим Арнольда с гантелями. Это упражнение — отличный способ проработать различные группы мышц, включая плечи, бицепсы и трицепсы. Включив жим Арнольда в свои тренировки, вы сможете нарастить силу, увеличить мышечную массу и повысить общий уровень физической подготовки.
Ключ к успеху в этом упражнении — начать с приемлемого веса и постепенно увеличивать вес по мере улучшения вашей силы и физического состояния. С последовательностью и самоотверженностью вы тоже можете улучшить свою игру с помощью жима Арнольда с гантелями!
Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений для плеч с гантелями
Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам
22 Упражнения для прямой мышцы живота для мужчин: Руководство по снаряжению
Вы мужчина, пытающийся добиться точеного и четкого живота? С количеством ошибочной информации легко разочароваться и задаться вопросом, возможно ли это вообще. Правда в том, что построить прочное ядро вполне выполнимо, для этого нужно лишь целенаправленное усилие и самоотверженность. Один из…
Ваше руководство по жиму лежа узким хватом – инструкции, советы и форма
Жим лежа узким хватом – отличное комплексное упражнение для развития трицепсов. Если вы пытаетесь поднять свой стандартный жим лежа и испытываете трудности с локаутом, использование узкого хвата может стать вашим ключом к прогрессу.
EZ Bar Узкий хват Preacher Curl: отличное изолирующее упражнение на бицепс
Хотите укрепить свои бицепсы? Попробуйте сгибание рук с EZ-грифом узким хватом! Это упражнение нацелено на плечевую мышцу, придавая вашим рукам четкий вид. Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге для получения пошаговых инструкций и правильной формы. Не пропускайте день рук — попробуйте это упражнение прямо сейчас! #ezbarclosegrippreachercurl #фитнес #тренировка
Освойте жим Арнольда для рельефных плеч
Жим Арнольда, названный в честь самого легендарного губернатора, добавляет элементы вращения и мышечной усталости к стандартному жиму гантелей. Он идеально подходит для тренировок верхней части тела и является отличным аксессуаром, который поможет вам в поисках массивных валунных плеч. И на самом деле это просто… очень весело.
Потому что кому не нужны дельты, как пушечные ядра?
Если вы привыкли выполнять многоповторную или взрывную работу над головой, в основном со штангой, жим Арнольда поможет вам отдохнуть от всего этого.
Это уникальная комбинация движений со сложной подачей, которая становится приятной и острой с темпом или большим числом повторений.
Если у вас здоровые плечи, это основное движение бодибилдинга добавит серьезную массу и форму верхней части туловища. Развитие более широких и полных плечевых мышц может улучшить вашу округлую осанку за счет отведения плеч назад. Сильные дельты также помогают выполнять большие тяговые движения, такие как взятия на грудь и становая тяга.
Арнольд Шварценеггер, один из великих богов бодибилдинга, популяризировал этот вариант жима с целью задействовать все три головки дельтовидных мышц одновременно. (Оказывается, парни все-таки умеют работать в режиме многозадачности! Шутки. )
Арнольд Шварценеггер позирует для фотосессии в 1985 году в Лос-Анджелесе, Калифорния | Гарри Лэнгдон/Getty Images
Повторный курс анатомии
Плечо представляет собой сложный сустав взаимосвязанных частей, которые сочленяются в множестве разных направлений.
Наиболее заметной мышцей плеча является треугольная трехглавая дельтовидная.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Вся мышца отвечает за подъем руки, но передние дельты больше помогают в толкающих движениях (жим лежа), а задние дельты немного больше выполняют тягу (кольцовые тяги). Часто можно увидеть переразвитые передние дельты и недоразвитые задние/средние дельты у спортсменов, которые больше внимания уделяют толкающим движениям.
Ваши дельты также отвечают за то, чтобы ваши руки не вывихнулись, когда вы носите вещи. Если вы чувствуете, как боковые стороны ваших плеч работают во время переноски фермера, это потому, что они помогают стабилизировать вес на безопасном расстоянии от вашего тела.
Забавный факт: название «дельтовидная» происходит от мышцы, имеющей форму греческой заглавной буквы дельта (Δ). Мы любим называть вещи в соответствии с тем, как они выглядят.
СКАЧАТЬ
trainheroic’s
бесплатное приложение
Щелкните здесь
Меры предосторожности
Если ткани и сухожилия в плечевых суставах не очень здоровы, вы рискуете усугубить старую травму или порвать новую с помощью жима Арнольда.
Это не для того, чтобы отпугнуть вас от этого, просто подумайте, могут ли ваши плечи справиться с комбинацией нажатия и вращения под нагрузкой.
Потратьте время, чтобы освоить движение с меньшими весами и избежать чрезмерного вращения в верхней точке. Большие плечи никуда не годятся, если ваша верхняя губа или ротаторная манжета находятся в руинах.
Как выполнять жим Арнольда
Жим Арнольда
Начните с положения сидя на скамье с гантелями в каждой руке. Держите их оба примерно на высоте верхней части груди, локти опущены и ладони обращены к телу (как верхняя часть сгибания рук на бицепс). Этот обратный хват с ладонями в исходном положении нацелен на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц.
Начните движение, подняв гантели перед собой и одновременно развернув руки в стороны. Ваши локти будут постепенно расширяться, а ладони будут направлены вперед. Одним плавным движением выжмите гантели над головой до упора. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес.
Поскольку вы можете выполнять жим Арнольда только с парой гантелей (не со штангой), вы будете использовать стабилизирующие/поддерживающие группы мышц груди и спины. Тройной удар.
Сидя и стоя
Сам Арнольд обычно выполнял это упражнение сидя, чтобы движение было строгим, но вы также можете попробовать его стоя, чтобы использовать ноги в качестве амортизаторов для приема (особенно для более тяжелых весов). Просто будьте осторожны, чтобы не слишком сильно согнуть колени и использовать толчок ногами в начале движения.
Не делай так!
Торговая площадка: магазин Экспертное программирование от настоящих тренеров
Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.
Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.
Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, которые тренируются так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.
Найти программы
Сделать жим Arnold сложнее
Нам нравится делать сложные упражнения еще сложнее. Для этого постарайтесь не опускать локти и не упираться в тело в начале движения. Сохраняйте напряжение на протяжении всего сета, удерживая локти подальше от ребер.
Если вы хотите разыграться и добавить немного работы на бицепс, просто начните движение с нижней части сгибания бицепса. Выполни сгибание рук на бицепс, затем займись жимом Арнольда и позже пожалуйся нам на то, как тебе больно.
Все еще не удовлетворены? Попробуйте выполнять темповые подходы в эксцентрической (опускающей) фазе движения — считайте 3–5 секунд, пока вы опускаете вес из положения над головой в исходное положение на уровне груди.
