Комплекс упражнений на плечевой пояс: 6 упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса

Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками

Данный материал не является рекламой, носит информационный характер и отражает оценочное мнение автора. Все позиции рейтинга подобраны, исходя из разработанных критериев отбора. Перед совершением покупки необходима консультация специалиста.

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Содержание

• 1 Что такое растяжка
• 2 Зачем нужна растяжка
  • 2.1 Подготовка к тренировке
  • 2.2 Заминка после тренировки
• 3 Виды растяжки
• 4 Правила проведения растяжки
• 5 Оборудование для проведения растяжки
• 6 Обзор строения плечевого пояса
  • 6. 1 Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
• 7 Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
• 8 Какие бывают упражнения
  • 8.1 Для передней части плеч
  • 8.2 Для средней части плеч
  • 8.3 Для задней части плеч
  • 8.4 Для грудной клетки
  • 8.5 Для широчайшей мышцы спины
  • 8.6 Растяжка трицепса
  • 8.7 Растяжка бицепса
• 9 Заключение

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

• динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
• статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
• баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

• активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
• пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

• Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
• Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
• При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
• остановиться при возникновении легкого покалывания;
• особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

• сильная боль;
• мышечный спазм;
• головокружение;
• хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

• дельтовидную;
• надостную;
• подостную;
• малую круглую;
• большую круглую;
• подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

• Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
• Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
• Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
• Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
• Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
• Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
• Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.

Достоинства

• несложное упражнение;
• эффективно для расслабления грудной клетки;
• не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

• не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.

Достоинства

• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.

Достоинства

• лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

• для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.

Достоинства

• не требуется спецоборудование;
• выполняется легко.

Недостатки

• не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

• упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
• помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

• не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.

Достоинства

• лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

• не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.

Достоинства

• эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

• необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.

Достоинства

• лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

• необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.

Достоинства

• доступно даже для новичков;
• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

• лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

• не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.

Достоинства

• дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

• может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.

Достоинства

• эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

• не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.

Достоинства

• эффективность.

Недостатки

• необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

Комплекс упражнений для плечевого сустава.

Комплекс упражнений для пациентов после артроскопических операций на плечевом суставе и для лечения травм верхних конечностей.

Обращаем ваше внимание, что самолечение недопустимо, выполнение упражнений только по назначению врача. 

​

Форма заказа видеокурса для восстановительного лечения плечевого сустава>>

​

При реабилитации плечевого сустава после операции, акцент всегда должен быть сделан на частую в день (чаще чем 5 раз в день) пассивную разработку плечевого сустава.

Проблема состоит в том, что если этот процесс пустить на самотек, возможно развитие симпатической рефлекторной

дистрофии – очень опасного осложнения. Когда в процесс включается симпатическая нервная система – даже прикосновение к коже вызывает боль, развивается локальный остеопороз, сустав становится крайне болезненным и воспаленным. Кроме того, необходимо стабилизировать лопатку, восстанавливать ключевые мышцы плеча и лопатки. Обязательно весь период реабилитации необходимо охлаждать плечо. Даже небольшой отек в субакромиальном пространстве вызывает уменьшение этого пространства и провоцирует импинджмент-синдром. Для коррекции импинджмент синдрома необходимо добиться того, чтобы головка плеча была способна хорошо скользить вниз при подъеме руки.

Для этого тренируются мышцы депрессоры головки плеча, убирается спайка в дельтовидной мышце.

Важно также восстановить плечелопаточный ритм и координацию движений плечевого пояса.

Всем пациентам после операций на плечевом суставе необходимо стабилизировать акромиально-ключичный сустав и корректировать синдром малой грудной мышцы.

​

Реабилитация плечевого сустава

74. Холод на плечевой сустав

Реабилитация плечевого сустава

75.Стабилизация лопатки в и.п. стоя на четвереньках

Реабилитация плечевого сустава

76.Активация нижней трапециевидной мышцы

Реабилитация плечевого сустава

77.Статическое укрепление мышцы плеча

Реабилитация плечевого сустава

78.Надавление и вибрация подключичной мышцы

Реабилитация плечевого сустава

79.Активация передней зубчатой мышцы в и.п. стоя

Реабилитация плечевого сустава

80.Активация преденей зубчатой мышцы в и.п. на четвереньках

Реабилитация плеча после артроскопии

81.Доп.упражнения для разработки объема движения

Реабилитация плеча после артроскопии

82. Функциональный массаж малой грудной мышцы

Реабилитация плеча после артроскопии

83.Поперечный массаж послеоперационных швов

Реабилитация плеча после артроскопии

84.Активация манжет ротаторов в и.п. лежа

Реабилитация плеча после артроскопии

85.Упражнение для нижней трапециевидной мышцы по циферблату часов

Реабилитация плеча после артроскопии

86.Блок упражнений при нестабильности акромиально-ключичного сустава

Реабилитация плеча после артроскопии

87.Блок упражнений при тендините длинной головки бицепса

Упражнения на плечевой сустав

88.Подъем рук с контролем лопатки в зеркале

Упражнения на плечевой сустав

89.Блок упражнений с резиновой лентой стоя

Упражнения на плечевой сустав

90. Тракция в плечевом суставе

Упражнения на плечевой сустав

91.Тракция и перкуссия дельтовидной мышцы

Упражнения на плечевой сустав

92.Стабилизация лопатки в и.п. стоя на четвереньках

Упражнения на плечевой сустав

93.Ишемическая компрессия средней и нижней трапециевидных мышц

Упражнения на плечевой сустав

94.Упражнение для средней и нижней трапециевидных мышц резиновой лентой

Упражнения Арькова В.В.

95.Активация манжет ротаторов в открытой кинематической цепи

96.Активация манжет ротаторов в закрытой кинематической цепи

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

97.Наружняя ротация с отведением 90 градусов

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

98. PNF патерны руки в и.п. стоя

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

99.Внутренняя ротация с резиновой лентой в и.п. стоя

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

100.Статическая активация подостной мышцы в 2-х углах отведения

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

101.Отжимание

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

102.Ловля мяча

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

103.Прогрессия бросков мяча

Упражнения для вращательной манжеты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, образующих манжету над плечевым суставом. Эти мышцы и сухожилия удерживают руку в суставе и помогают плечевому суставу двигаться. Сухожилия могут быть разорваны из-за чрезмерного использования, травмы или изнашивания с течением времени.

Упражнения могут помочь укрепить мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча и облегчить ваши симптомы.

Сухожилия вращательной манжеты плеча проходят под костным участком на пути к прикреплению к верхней части плечевой кости. Эти сухожилия соединяются вместе, образуя манжету, которая окружает плечевой сустав. Это помогает сохранить стабильность сустава и позволяет кости руки двигаться по плечевой кости.

Повреждение этих сухожилий может привести к:

• Тендинит вращательной манжеты плеча, который представляет собой раздражение и отек этих сухожилий травмы часто приводят к боли, слабости и скованности при использовании плеча. Ключевой частью вашего выздоровления является выполнение упражнений, которые делают мышцы и сухожилия вашего сустава сильнее и гибче.

  Ваш врач может направить вас к физиотерапевту для лечения вращательной манжеты плеча. Физиотерапевт обучен, чтобы помочь улучшить вашу способность выполнять действия, которые вы хотите.

  Прежде чем лечить вас, врач или терапевт оценит механику вашего тела. Терапевт может:

  • Наблюдать за движением вашего плеча во время выполнения действий, включая плечевой сустав и лопатку
  • Наблюдать за позвоночником и осанкой, когда вы стоите или сидите
  • Проверять диапазон движений плечевого сустава и позвоночника
  • Проверьте различные мышцы на слабость или скованность
  • Проверьте, какие движения вызывают или усиливают вашу боль

  После тестирования и осмотра ваш врач или физиотерапевт определит, какие мышцы у вас слабы, а какие слишком напряжены. Затем вы начнете программу, чтобы растянуть мышцы и сделать их сильнее.

  Цель состоит в том, чтобы вы функционировали как можно лучше практически без боли. Для этого ваш физиотерапевт:

  • Поможет вам укрепить и растянуть мышцы вокруг плеча
  • Научит вас правильно двигать плечом при выполнении повседневных задач или занятий спортом
  • Обучение правильному положению плеч

  Перед выполнением упражнений дома попросите своего врача или физиотерапевта убедиться, что вы выполняете их правильно. Если вы чувствуете боль во время или после упражнения, вам может потребоваться изменить способ выполнения упражнения или уменьшить сопротивление.

  Большинство упражнений для плечевого сустава либо растягивают, либо укрепляют мышцы и сухожилия плечевого сустава.

  Упражнения для растяжки плеча включают:

  • Растяжка задней части плеча (задняя растяжка)
  • Растяжка спины с поднятием рук (передняя растяжка плеча)
  • Растяжка передней части плеча — полотенце
  • Упражнение маятника
  • Растяжка у стены

  Упражнения для укрепления плеча: 9000 3

  • Упражнение на внутреннее вращение — с лентой
  • Упражнение на внешнее вращение — с лентой
  • Изометрические упражнения для плеч
  • Отжимания от стены
  • Отведение лопатки (лопатки) — без трубки
  • Ретракция лопатки (лопатки) — трубка
  • Вытягивание рук

  Упражнения для плеч

  • Растяжка передней части плеча
  • Досягаемость руки
  • Внешнее вращение с лентой
  • Внутреннее вращение с лентой
  • Изометрический
  • Упражнение с маятником
  • Ретракция лопатки с помощью трубки
  • Втягивание лопатки
  • Растяжка плеча
  • Растяжка спины вверх
  • Отжимания от стены
  • Настенная растяжка

  Finnoff JT, Johnson W. Боль и дисфункция верхних конечностей. В: Cifu DX, изд. Физическая медицина и реабилитация Брэддома . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 35.

  Мосич ГМ, Ямагути К.Т., Петрильяно Ф.А. Вращательная манжета плеча и импинджмент-повреждения. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 47.

  • Замороженное плечо
  • Проблемы с ротаторной манжетой
  • Ремонт ротаторной манжеты
  • Артроскопия плечевого сустава
  • КТ плеча
  • МРТ плеча
  • Боль в плече
  • Вращательная манжета – уход за собой
  • Хирургия плеча – выписка
  • Использование плеча после операции

  Обновлено: C. Benjamin Ma, MD, профессор, заведующий отделением спортивной медицины и плечевого сустава, отделение ортопедической хирургии UCSF, Сан-Франциско, Калифорния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицинских наук, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

  Просмотрите энциклопедию

  Упражнения для плеч | Эрик Кресси

  Сгибание плеча в положении лежа на ролике — это новое упражнение на подвижность плеча, которое я придумал и которое очень быстро мне нравится. По сути, это альтернатива сгибаниям плеч спиной к стене для тех, кто может бороться с гравитацией, поднимая руки над головой в положении стоя. В этом упражнении: 1. Пенный валик обеспечивает обратную связь для наклона таза назад, разгибания грудной клетки и более нейтрального положения шейного отдела позвоночника. 2. Гравитация помогает человеку совершать движения над головой для преодоления жесткости широчайших, большой круглой мышцы, длинной головки трицепса, нижней капсулы, малой грудной мышцы и т. д. 3. Тот факт, что валик не препятствует движению лопаток (в отличие от стены или пола), облегчает достижение некоторого наклона лопаток назад, когда руки поднимаются над головой. 4. Супинированный хват вызывает некоторое внешнее вращение плеча, заставляя широчайшие растягиваться в поперечной плоскости, так что люди не могут «обмануть» движение, позволяя рукам смещаться к средней линии. 5. Лента создает некоторое рекрутирование задней вращательной манжеты, Я возьму это на себя в течение нескольких наборов уродливых пуллапартов в любой день. Что не нравится? Ищете другие передовые стратегии, подобные этой? Ознакомьтесь с моим новым ресурсом Sturdy Shoulder Solutions at www.SturdyShoulders.com . Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию из четырех видео о том, как выполнять становую тягу! Имя Электронная почта Подробнее На протяжении многих лет я посвятил много своих статей оценке плеч, тренировкам и программированию. Некоторые из них были длинными статьями (например, моя функция широчайших мышц живота ), другие были быстрыми постами (например, этот ползание медведя против ходьбы краба ), а некоторые представляли собой видеоуроки по технике и распространенные ошибки, например: Когда вы занимаетесь чем-то долгое время, естественной тенденцией является погоня за возрастающей сложностью. Чем больше сложности вы преследуете, тем больше новизны встречаете — и именно эта новизна удерживает людей, когда они «специализируются» на одном и том же суставе на протяжении всей карьеры. Одна вещь, которую я преуспел в этом отношении, — это погоня за сложностью в моем собственном образовании, но мы сохранили простоту применения этих принципов в том, как мы оцениваем и тренируем спортсменов. Потому что, в конце концов, это сводится к следующему: [bctt tweet=»Здоровье плеч зависит от удержания мяча в гнезде. Точка.»] Имейте в виду, что мы говорим конкретно о плечевом (шаровидном) суставе, тогда как на самом деле весь плечевой пояс состоит из множества различных сочленений). Однако, как я уже упоминал, цель этого блога состоит в том, чтобы упростить это обсуждение. Есть много факторов, влияющих на то, насколько хорошо человек может это сделать. Это может быть сила манжеты, контроль лопатки, слабость связок, предыдущая травма, костные изменения, неправильное положение грудной клетки, плотность ткани, контроль кора и множество других проблем. Все эти вещи — так или иначе — влияют на взаимодействие шара и гнезда. Как специалисты по силовой, кондиционной и реабилитационной подготовке, вам все равно необходимо понимать наиболее распространенные травмы плеча. Вы должны ценить конкретные нормы населения. И вам необходимо понимать оценки, которые определяют, находятся ли статическая осанка и качество движений там, где они должны быть. Тем не менее, вы никогда не должны отказываться от того, чтобы всегда возвращать эти концепции к тому факту, что все они имеют отношение к взаимодействию шар-и-гнездо. Как однажды сказал Эйнштейн: «Если вы не можете просто объяснить это, значит, вы недостаточно хорошо это понимаете». Это цель как данного блога, так и моего ресурса Sturdy Shoulder Solutions . Вы можете узнать больше на www.SturdyShoulders.com . Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию из четырех видео о том, как выполнять становую тягу! Имя Электронная почта Подробнее Я просто хотел предупредить вас об однодневном семинаре со мной в Вашингтоне, округ Колумбия, в воскресенье, 17 сентября 2017 года. Мы проведем день, играя на плечах, так как событие будет охватывать Оценка плеча, корректирующие упражнения и программирование . Мероприятие будет ориентировано на персональных тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, специалистов по реабилитации и любителей фитнеса. Повестка дня 9:00–9:30 — Неэффективность и патология (лекция) 9:30–10:15 – Общие сведения о травмах и состояниях плеча (лекция) 10:15–10:30 — Перерыв 10:30–12:30 – Оценка верхних конечностей (лаборатория) 12:30–13:30 – Обед 13:30–15:30 – Упражнения на подвижность/активацию/силу верхних конечностей (лаборатория) 15:30–15:45 — Перерыв 15:45–16:45 – Силовая и кондиционная программа верхних конечностей: что действительно подходит? (лекция) 16:45–17:00 — вопросы и ответы в завершение Местоположение Beyond Strength Performance NOVA 21620 Круг Риджтоп Люкс 100 Даллес, Вирджиния 20166   Кредиты на непрерывное образование Мероприятие было одобрено для 0,7 CEU (7 контактных часов) через Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA). Стоимость: ПРОДАНО! Пожалуйста, напишите по адресу [email protected], если вы хотите, чтобы вас добавили в список ожидания на случай, если освободится место. Примечание. Мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить активное взаимодействие между докладчиком и посетителями, особенно во время практического семинара, поэтому обязательно зарегистрируйтесь заранее, так как предыдущее предложение было распродано задолго до его начала. окончания срока ранней регистрации. Ждем вас там! Вопросы? Пожалуйста, напишите по адресу [email protected]. Подробнее Я просто хотел предупредить вас об однодневном семинаре со мной в Нью-Йорке в воскресенье, 20 августа 2017 года. Мы проведем день, играя на плечах, так как событие будет охватывать Оценка плеча, корректирующие упражнения и программирование . Мероприятие будет ориентировано на персональных тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, специалистов по реабилитации и любителей фитнеса. Повестка дня 9:00–9:30 — Неэффективность и патология (лекция) 9:30–10:15 – Общие сведения о травмах и состояниях плеча (лекция) 10:15–10:30 — Перерыв 10:30–12:30 – Оценка верхних конечностей (лаборатория) 12:30–13:30 – Обед 13:30–15:30 – Упражнения на подвижность/активацию/силу верхних конечностей (лаборатория) 15:30–15:45 — Перерыв 15:45–16:45 – Силовая и кондиционная программа верхних конечностей: что действительно подходит? (лекция) 16:45–17:00 — вопросы и ответы в завершение Местоположение Утешение, Нью-Йорк 38 Восточная 32-я улица Нью-Йорк, штат Нью-Йорк 10016 Кредиты непрерывного образования 0,7 CEU (7 часов контакта) через Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA) Стоимость: ПРОДАНО! Пожалуйста, напишите по адресу ec@ericcressey. com, чтобы попасть в список ожидания. Примечание. Мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить активное взаимодействие между докладчиком и посетителями, особенно во время практического семинара, поэтому обязательно зарегистрируйтесь заранее, так как предыдущее предложение было распродано задолго до его начала. окончания срока ранней регистрации. Регистрация ПРОДАНО! Ждем вас там! Вопросы? Пожалуйста, напишите по адресу [email protected]. Подробнее На прошлой неделе мы пропустили эту регулярную функцию, так как я написал дополнительный оригинальный контент вместо публикации регулярно запланированных «перенаправлений» по сети. К счастью, это позволило мне накопить кое-что для этой части: Осознанный коучинг — Бретт Бартоломью только что выпустил эту прекрасную книгу для коучей, и она уже получает восторженные отзывы. Добавьте мое имя в список впечатленных рецензентов, так как я на полпути и мне это очень нравится. Я бы назвал этот материал обязательным к прочтению для любого начинающего члена фитнес-индустрии.   Подкаст Resilient Performance с Биллом Хартманом . Билл — один из самых умных людей в индустрии, и я узнаю что-то новое каждый раз, когда он говорит. Позвоните ему с другим супер умным парнем, Дугом Кечиджианом, и вы получите такой же классный подкаст! 12 лучших способов накачать плечи — Этот круглый стол был опубликован сегодня утром в T-Nation, и я был одним из 12 участников. Вы получите хорошее сочетание достижений бодибилдинга и достижений. Лучший твит недели   Специфичность силовых тренировок снова побеждает! Готовьтесь в самолете, где будете выступать. Сильно влияет и на скорость броска. https://t.co/0h9jtsRLN0 — Эрик Кресси (@EricCressey) 5 марта 2017 г. Лучший пост недели в Instagram   Сегодня я научился пользоваться iMovie на своем телефоне! Небольшой снимок с сегодняшней тренировки: — Безопасные приседания со штангой для скорости (до 315) — Становая тяга с трэп-грифом до 505×5 — Подъем ягодичных мышц с сопротивлением бинтам — TRX Fallouts — Обратные выпады со слайдбордом DB — Финишер с Эддисоном (лучшая часть) Happy Суббота, банда! #cspfamily #deadlift #squat #twinning #mx20v6 #nbtraining Пост, опубликованный Эриком Кресси (@ericcressey) 25 февраля 2017 г., 9:29 по тихоокеанскому стандартному времени Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию из четырех видео о том, как выполнять становую тягу! Имя Электронная почта Подробнее Вот вопрос, который я недавно получил от читателя: В: В этом месяце я тренировал пару студентов из колледжа, прежде чем они вернутся в школу, и у меня есть несколько вопросов относительно стабилизации ритма. Я недавно начал применять их со своими кувшинами, и они говорят, что ничего не чувствуют. Должны ли они быть? Есть ли какие-то дополнительные коучинговые очки, которые мне здесь не хватает? Спасибо за ваше время. А: Это видео! Чтобы узнать больше о том, как я оцениваю, программирую и тренирую плечо, обязательно ознакомьтесь с моим популярным ресурсом Sturdy Shoulder Solutions .   Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ бюллетень о бейсболе и получите мгновенный доступ к 47-минутной презентации Эрика Кресси об индивидуализации управления спортсменами, работающими над головой! Имя Электронная почта Подробнее Я просто хотел предупредить вас об однодневном семинаре со мной в Чикаго, штат Иллинойс, в воскресенье, 31 июля 2016 года. Мы проведем день, играя на плечах, так как событие будет охватывать Оценка плеча, корректирующие упражнения и программирование . Мероприятие будет ориентировано на персональных тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, специалистов по реабилитации и любителей фитнеса. Повестка дня 9:00–9:30 — Неэффективность и патология (лекция) 9:30–10:15 – Общие сведения о травмах и состояниях плеча (лекция) 10:15–10:30 — Перерыв 10:30–12:30 – Оценка верхних конечностей (лаборатория) 12:30–13:30 – Обед 13:30–15:30 – Упражнения на подвижность/активацию/силу верхних конечностей (лаборатория) 15:30–15:45 — Перерыв 15:45–16:45 – Силовая и кондиционная программа верхних конечностей: что действительно подходит? (лекция) 16:45–17:00 — вопросы и ответы в завершение Местоположение TC Повышение спортивной производительности 600 Вокеган Роуд Блок 108  Нортбрук, Иллинойс 60062 Кредиты на непрерывное образование Мероприятие было одобрено для 0,7 CEU (7 контактных часов) через Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA). Стоимость: 199,99 $ Примечание. Мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить активное взаимодействие между докладчиком и посетителями, особенно во время практического семинара, поэтому обязательно зарегистрируйтесь заранее, так как предыдущее предложение было распродано задолго до его начала. окончания срока ранней регистрации. Регистрация Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться на нашем 100% безопасном сервере! Ждем вас там! Вопросы? Пожалуйста, напишите по адресу [email protected]. Подробнее Show and Go: высокопроизводительные тренировки, чтобы лучше выглядеть, чувствовать и двигаться, и запустить всех «морских свинок» через четырехмесячную программу, начиная с февраля. Когда они закончили его в начале лета, я внес некоторые изменения на основе их отзывов, а затем начал писать все теги по ресурсам. Наконец, в сентябре Show and Go был готов к работе. Таким образом, на создание этого продукта от начала до конца ушло 10-11 месяцев — это, мягко говоря, много тяжелой работы. Однако моя награда того стоила, поскольку обратная связь была потрясающей. Большое спасибо всем, кто взял экземпляр. Оптимальная работа плечевого сустава . Это был семинар, который мы с Майком Рейнольдом засняли в ноябре 2009 года, и наша цель состояла в том, чтобы создать ресурс, объединяющий концепции как реабилитации плечевого сустава, так и тренировки плечевого сустава, чтобы эффективно восполнить пробел для тех, кто для предотвращения и/или лечения боли в плече. В процессе я многому научился у Майка, и я думаю, что вместе мы приблизили специалистов по реабилитации и фитнесу к единому мнению. Почему президент Обама бросает как девчонка — Многие люди восприняли это как политический комментарий, но, честно говоря, на самом деле я просто говорил о концепции ретроверсии применительно к бросающему плечу — с небольшим юмором кинули, конечно! Властные папы и дети, которые бросают чеддер . Это было удивительно легко написать, потому что я получил много писем от властных пап с вопросами о повышении скорости метания их детьми. Что я узнал в 2009 году — Я написал эту статью для T-Nation еще в начале года, и мне всегда нравятся эти ежегодные статьи. На самом деле, я сейчас работаю над своим 2010 года для них! Чему стрессовая невеста может научить вас успешному обучению — Я написала это менее чем за месяц до свадьбы, так что можно сказать, что у меня была хорошая система взглядов. Бейсбольные витрины: отличный способ потратить деньги и получить травму — Если вас не смутило название, я не очень люблю бейсбольные шоу. Подсказка: всего один шаг к успеху в полуприватном обучении — часть 1 и , часть 2 — эти статьи были размещены на сайте fitbusinessinsider.com. Мне нравится писать не только о том, что касается обучения, но и о том, что мы сделали хорошо для развития нашего бизнеса. Три года выступлений Кресси: правильные причины и правильный путь — На мой взгляд, это был главный пост года. Моя работа очень крутая. Как атаковать непрерывное образование в фитнес-индустрии — Вот еще один пост о фитнес-бизнесе. Хотите стать личным тренером или силовым тренером? Начало здесь. — И еще! Тощий о травме Страсбурга — Я ненавижу делать содержание блога из-за чьего-то несчастья, но это была хорошая возможность сделать некоторые замечания, которые я считаю очень важными для обсуждения не только травмы локтя Стивена Страсбурга, но и много травм при подаче мы видим в молодежном бейсболе. Конечно, можно еще много перечислять, но я не хочу, чтобы это длилось слишком долго! Счастливого и безопасного нового года, и следите за первым контентом 2011 года, который появится очень скоро! Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей: Имя Электронная почта Подробнее В этом году я приложил усилия, чтобы разместить на сайте больше видео, так как знаю, что многие люди учатся визуально и/или им просто нравится слушать блог, а не читать его. Вот некоторые моменты прошлого года: Преобразование абсолютной скорости в континуум абсолютной силы . Независимо от того, чем вы занимаетесь, есть ценные важные сообщения. Я просто использовал скорость броска бейсбольных питчеров в качестве примера, так как это моя система отсчета. Должен ли питчер жать над головой? — Это был отрывок из Майка Рейнольда и моего семинара Оптимальная работа плеча (который стал популярным набором DVD в этом году). Столкновение с плечом и разрыв вращательной манжеты — Говоря о Майке, вот немного от самого человека с того семинара на DVD. Упражнения на подвижность грудного и плечевого суставов — Люди из Men’s Health разыскали меня в вестибюле Perform Better in Providence и спросили, могу ли я показать им несколько упражнений на подвижность плеча, которые мы обычно используем — и это было результат. Кресси Уэст — Это начало забавных видео прошлого года. Несколько профессиональных бейсболистов, для которых я программирую в дистанционном формате, создали это пародийное видео в знак благодарности. Tank Nap — Мой щенок дремлет в вызывающей позе. Что милее? Мэтт Блейк Отслеживание драфта — Постоянный придворный шут CP и инструктор по качке выражает свое разочарование в день драфта. 1RM Кабель горизонтального отведения — Больше от человека, миф, легенда. Вы можете найти гораздо больше видео на моей странице YouTube ЗДЕСЬ и на странице Cressey Performance YouTube ЗДЕСЬ . Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей: Имя Электронная почта Подробнее Мне очень нравится писать статьи, состоящие из нескольких частей, здесь, на EricCressey.com, потому что это действительно дает мне больше времени, чтобы углубиться в тему, интересную как моим читателям, так и мне. Во многом это похоже на написание книги. Вот три примечательных статьи, которые я опубликовал в 2010 году: Понимание боли в локте . Будь вы бейсбольным питчером, пытающимся предотвратить операцию Томми Джона, или тяжелоатлетом-любителем с «теннисным локтем», в этой серии есть что-то для вас. Часть 1: Функциональная анатомия Часть 2: Патология Часть 3: метательные травмы Часть 4: Защита кувшинов Часть 5: Правда о теннисном локте Часть 6: Боль в локте у спортсменов Стратегии исправления плохой осанки — Эта серия была опубликована совсем недавно и была очень хорошо принята. Это сочетание как быстрых советов по программированию, так и долгосрочных модификаций, которые вы можете использовать для устранения плохой осанки. Стратегии исправления плохой осанки: часть 1 Стратегии исправления плохой осанки: часть 2 Стратегии исправления плохой осанки: часть 3 Стратегии исправления плохой осанки: часть 4 Новая парадигма тестирования производительности. Вам так же может понравиться... Сжигатель жира упражнения: Лучшие силовые упражнения для сжигания жира. Силовые упражнения для похудения. Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов Когда лучше ходить на тренировки утром или вечером: Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером Упражнения для накачивания ног: Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног. Next Жим с гантелями арнольда: Упражнение «Жим Арнольда» с гантелями Previous Программа для новичков в тренажерном зале для мужчин: Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт