Мышцы подтягивание: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике и их функции

Для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно много сил и мотивации. Если узнаешь, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты станешь более сконцентрированным на тренировках.

Чтобы научиться подтягиваться, потребуются опыт и мотивация. Перед тем, как выйти на тренировку, нужно изучить мышцы, работающие при подтягивании на турнике, это и станет самой сильной мотивацией. Подтягивания – это отличный способ нарастить силу мышц в верхней части тела. Зная, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты сможешь правильно распределить свою силу и получить от упражнения максимум эффективности.

Широчайшие мышцы спины

Большие и плоские мышцы, расположенные на спине и переходящие на бока. По форме напоминают треугольник, по центру спины их частично перекрывает трапециевидная мышца. При выполнении подтягивания эти мышцы будут максимально напряжены в тот момент, когда предплечья приближены к телу.

Бицепс

Подтягивание происходит за счет силы рук, точнее за счет усилий бицепсов. В момент обратного движения для возвращения в исходную позицию бицепсы будут работать вместе с широчайшими мышцами. Если твои бицепсы слишком слабые для выполнения подтягивания, то укрепить их можно при помощи планки.

Трапециевидная мышца

Расположена посередине верхней части спины над широчайшими мышцами, принимает аналогичную нагрузку при выполнении подтягивания.

Дельтовидные мышцы

Распределение нагрузки при подтягивании зависит от выбранного хвата. Для того, чтобы почувствовать, где точно в области плеча расположены дельтовидные мышцы, нужно сделать подтягивание широким хватом.

При подтягивании нейтральным хватом эти мышцы тоже будут работать, такой хват безопаснее для суставов.

Большая грудная мышца

Большая часть мышечной массы грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, она тоже работает при подтягивании. При отжимании большая грудная мышцы забирает часть нагрузки с широчайших мышц спины, когда предплечья расположены близко к телу.

Большая и малая круглые, подостная мышцы

Большая круглая мышцы спины прикрепляется к лопатке и плевой кости. Подостная мышца охватывает заднюю часть лопатки и доходит до верха руки, под ней расположена малая круглая мышца спины. Эти небольшие мышцы работают вместе для того, чтобы помочь широчайшим мышцам при подтягивании. От этих небольших мышц зависит сила кора.

Теперь, когда ты знаешь, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты будешь делать это упражнение с повышенной концентрацией внимания и более высокой эффективностью.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике — виды

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения:

1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: 

1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

8 способов подтягивания для увеличения мышц верхней части спины.

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по гимнастике среди мужчин, вы, вероятно, были впечатлены развитием верхней части спины гимнастов, выступавших на кольцах.

Автор: Чарльз Поликвин

В тренировках этих спортсменов подтягивания имеют очень важную роль. Это одно с виду простое упражнение на самом деле отлично помогает развивать тело, включая проработку широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, задней дельты, ромбовидной мышцы, большой грудной мышцы, нижних частей трапеции и мышц, участвующих в сгибании локтя. Они также стимулируют рост двуглавой мышцы, брахиалиса, брахиорадиалиса и круглого пронатора предплечья.

За последние годы подтягивания потеряли популярность у многих бодибилдеров, но на них легко подсесть, когда вы будете видеть огромные успехи в увеличении силы и размера верхней части тела, выполняя их на регулярной основе.

Лучшим подтягиванием всегда будет то движение, которое вы не делаете. Вы не можете оптимально проработать всю силовую кривую мышцы с помощью одного упражнения, поэтому важно сохранять свежесть и пробовать новые техники.

Широчайшие мышцы большие и мощные, поэтому вам нужно тренировать их под разными углами, чтобы стимулировать все группы двигательных единиц этой мышечной группы.

Чтобы было ясно, подтягивания выполняются либо полусупинированным, параллельным хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным, обратным хватом (ладони обращены к телу).

Обычные подтягивания — это разновидность подтягиваний на перекладине, которые выполняются пронированным, прямым хватом (ладони смотрят от вас).

Добавьте одно из этих вариантов подтягиваний в следующую тренировку спины и используйте другие вариации этого движения каждые две недели. Овладейте ими всеми, и ваша верхняя часть спины будет выглядеть намного лучше.

1. Подтягивания узким параллельным хватом

Узкий параллельный хват обеспечивает большую нагрузку на брахиорадиалис. Используйте V-образные ручки, чтобы ваши руки находились на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к рукам, когда подтягиваетесь.

2. Подтягивание узким обратным хватом

Этот вариант увеличивает нагрузку на сгибатели локтя. Ваш хват супинирован, и между мизинцами остается всего 10-15 сантиметров.

3. Подтягивание средним параллельным хватом

В этом варианте ваши руки полусупинированы (ладони обращены друг к другу) на расстоянии от 50 до 60 сантиметров друг от друга.

В таком положении сгибатели локтя находятся на наиболее эффективной линии тяги, и, скорее всего, вы будете использовать этот тип подтягивания, когда начнете использовать дополнительное отягощение. Такой хват также создает наименьшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

4. Подтягивание до касания грудью

Это король многосуставных упражнений для верхней части спины, потому что оно создаёт большую нагрузку на мышцы, поднимающую лопатку и широчайшие.

Этот вид подтягивания, популяризированный Винсом Жирондой, требует, чтобы вы держали туловище откинутым назад. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание где подбородок в верхней части движения должен быть выше перекладины, средняя часть движения напоминает пуловер, а конечное положение дублирует гребное движение.

Когда вы подтягиваетесь, отклоните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните позвоночник. Ближе к конечной точке движения ваш таз и ноги будут под углом примерно 45 градусов по отношению к полу.

Продолжайте тянуть себя до тех пор, пока ключица не пройдёт линию перекладины, нижняя часть грудины не коснётся перекладины, а голова не станет параллельна полу. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, варьируя его от узкого до ширины плеч (последний требует большего усилия).

5. Подтягивание узким пронированным хватом

Такой хват увеличивает нагрузку на брахиалис и плечелучевые мышцы и в меньшей степени воздействует на запястья, чем супинированный, обратный хват. Используйте хват, в котором ваши руки находятся на расстоянии в 10-12 сантиметрах друг от друга.

6. Подтягивание смешанным хватом

В этом варианте наибольшее напряжение чередуется между правой и левой сторонами. Здесь вы используете смешанный хват. Одна рука пронация, другая рука супинация, и вы меняете положение рук между подходами. Более подготовленные атлеты должны использовать более широкий смешанный хват.

7. Подтягивание смешанным хватом №2

В этом варианте (его ещё называют подтягивание на одной руке) на одну руку приходится больше работы. Выполняется следующим образом: опорная рука захватывает запястье рабочей руки, которая держится за перекладину. Чем вы сильнее, тем ниже опорная рука будет располагаться на вашей рабочей руке.

8. Подтягивание широким прямым хватом

Этот метод подтягивания даёт нагрузку на подлопаточные мышцы. Вы принимаете исходное положение на перекладине широким прямым хватом и подтягиваетесь к ней до тех пор, пока верхняя часть груди не коснётся перекладины. В верхней части движения вы как бы отталкиваетесь от перекладины, контролируя своё опускание.

Читайте также:

Тема занятия: Подтягивание на турнике

План – конспект спортивного мероприятия «Подтягивание на турнике»

Тема занятия: Подтягивание  на турнике

Цель мероприятия: развитие силы, совершенствование умений воспитанников по теме «Подтягивание на перекладине».

Задачи урока:

1.  Развивать гибкость и силовые качества.

2.  Формировать правильную осанку.

3.  Воспитывать активность, самостоятельность, добросовестность.

4.  воспитывать интерес к изучаемому материалу, трудолюбие.

Место проведения: во дворе школы

Тема занятия: Подтягивание  на турнике

Оборудование и инвентарь: турник.

Время занятия: 30 мин.

Класс: 7

Ход занятия:

1. Вступительное слово воспитателя:

Физическая активность необходима для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Существует ряд специальных упражнений, которые приносят пользу позвоночнику человека. Именно к таким упражнениям относится подтягивание на турнике. Это наиболее демократичный способ решения проблемы болей в позвоночнике, от которой страдают  многие люди. Пожалуй, поспорить с пользой подтягиваний могут только занятия плаванием, которые тоже чрезвычайно полезны для получения прекрасной осанки и избавления от болей в позвоночнике. Упражнения подтягиванием укрепляют мышцы спины и помогут вам сохранить спортивную форму. Подтягиваясь, человек дополнительно развивает  другие мышцы, и косвенно идет укрепление позвоночника. Но если ваша цель набрать массу всего тела, то решить эту задачу подтягиванием вам не удастся, эти упражнения способствуют значительному укреплению преимущественно верхней части тела человека. Помимо укрепления позвоночника, мышц рук и спины, регулярное выполнение подтягиваний направлено и на развитие выносливости.

Говоря о пользе подтягиваний, необходимо отметить, что  разные виды этих упражнений дают, соответственно, разный эффект от тренировок. При подтягивании прямым хватом большую нагрузку получают мышцы спины, предплечья, длинной головки бицепса. При выполнении упражнения узким хватом происходит смещение нагрузки с верхней части широчайших мышц на нижнюю, также это упражнение дает довольно сильную нагрузку на зубчатые мышцы. Если ваша цель укрепить широчайшие мышцы и короткую головку бицепса, то вам необходимы подтягивания средним обратным хватом.

Прекрасным способом достичь укрепления широчайших мышц является подтягивания широким хватом, как их называют, для новичков, они просты в выполнении, но дают хороший эффект при регулярном выполнении упражнения. При наиболее широком хвате происходит нагрузка на верхнюю часть мышц спины, растягивание которых позволяет визуально увеличить ширину спины. Систематические тренировки помогут вам не только укрепить здоровье, но и сформировать атлетическую фигуру, что говорит о несомненной пользе.

2. Комплекс упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе;
упражнения для мышц спины.

Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам:
разминочный бег и ходьба – 5 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Техника безопасности.

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

 

 

Варианты подтягиваний на турнике развитие мышц. Схемы подтягиваний на турнике

Подтягивания всегда считались сложным силовым упражнением. Способность подтягиваться 8-10 раз необходима при поступлении в вооруженные силы различных стран, в том числе США. Тесты по физической подготовке всегда включают подтягивания. Это эталон для всех силовых . Поэтому многие хотят знать: ?

Как правильно подтягиваться – базовая теория

Неумение подтягиваться связанно с распылением своего внимания и отсутствием четкого видения физиологической и анатомической картины данного движения. Упражнение многосуставное и базовое, и научиться ему варварским способом невозможно. Тут необходимо понимание базовой теории.

Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские). Техника выполнения отличается, как и цели, которые преследуют эти вариации подтягиваний. В рамках сегодняшней темы отметим только основные отличия:

Подтягивания для фитнеса прицельно нагружают мышцы спины и рук. Акцент сделан на стимуляции мышечных волокон и развитии силовых показателей. Движение выполняется чисто в полную амплитуду.

Армейские подтягивания используются для иной задачи – развитие скоростно-силовых характеристик мышц за счет большого количества повторений и соответствующей технике выполнения. Такие подтягивания принято называть «на количество», так как здесь итоговая цифра повторений будет больше, нежели в фитнес-варианте.

Теперь, зная классификацию подтягиваний необходимо определить, какой вариант подходит вам. Сразу отметим, нельзя гнаться за двумя зайцами. Либо вы прорабатываете мышечные сегменты спины в идеальной технике, либо применяете хитрости и нюансы для увеличения количества повторений. Объединив две цели в одну, вы рискуете получить нулевую продуктивность, что мы видим в большинстве фитнес-центров, где новички годами не могут научиться подтягиваться.

Что нужно знать о подтягиваниях?

Стереотип, согласно которому упражнения с весом тела нельзя назвать сугубо силовыми, ломается под давлением собственной массы тела в подтягиваниях. Отягощением служит ваш вес, и зачастую его коэффициент чрезмерно велик.

Чем больше вес человека, тем сложнее выполнять подтягивания. Процентное соотношение жировой и мышечной массы не играет существенной роли. До 75-80 кг подтягиваться по паре десятке раз вполне реально, особенно при наличии регулярных тренировок. Больший вес тела ведет к уменьшению итогового количества повторений в данном упражнении.

Если вы не умеете подтягиваться, причина с большой долей вероятности кроется в излишнем весе. Наличие жировых отложений – существенная преграда на пути обучения правильным подтягиваниям. Для начала придется похудеть, заменив упражнение аналогами, например тягой вертикального тросового блока к груди.

Подтягивания на турнике: правильная техника выполнения

Из-за наличия двух видов подтягиваний не существует единой верной техники. Загляните в отдельные статьи, которые подробно освещают данный процесс. В рамках данной темы мы перечислим ошибки, присущие любым подтягиваниям. Их избегание научит вас подтягиваться безопасно и продуктивно.

Расслабление мышц в нижней точке

Стартовая позиция в висе на перекладине у подавляющего большинства новичков сопряжена с серьезной биомеханической ошибкой – полным расслаблением плечевого пояса . Без специального подконтрольного напряжения , плечевая сумка растягивается сверх нормы. Плечевая кость выходит наверх, а это травмирует связки и суставы.

Регулярное повторение такой ошибки приведет к атрофии ротаторных манжет плеч, и при негативных условиях – к привычному вывиху плеча. Читатели могут возразить, ведь эффективное упражнение для мышц спины предполагает полноценное растяжение. Всё верно, однако для растяжения мышц спины не обязательно выводить плечо наверх за счет расслабления. Сделать это легко и с напряженным плечевым поясом. Ментально акцентируйте свое внимание на отведении лопаток друг от друга.

Риск травм дельтовидных мышц и соответствующих суставов – не единственный недостаток данной технической ошибки. Биомеханика упражнения заметно меняется. Полностью расслабленный плечевой пояс создает неудобную позицию для мышц спины.

Иннервировать на 100% заднюю дельту, большую и малую круглую мышцу в этом случае невозможно, так как позиция анатомически неудобна для мышечной системы, даже с учетом естественности подтягиваний для тела. В древности, когда наши предки залезали на выступы или на ветки деревьев стартовая позиция предполагала немного согнутые руки и активацию плеч. Либо с помощью прыжка, либо за счет небольшой высоты препятствия.

Поэтому в подтягиваниях ни в коем случае нельзя расслабляться внизу. Растягивайте спину, но не перестарайтесь.

Психологические нюансы

Центральная нервная система человека влияет на возможный силовой потенциал. Мышцы и суставы не определяют силу так, как ЦНС. Новички акцентируют внимание в подтягиваниях на сгибании рук в локтевых суставах. Ментальная концентрация на этом элементе техники способствует перенаправлению нейромышечных сигналов преимущественно в мышцы рук и предплечий.

Проблема в том, что никаких силовых и энергетических ресурсов рук не хватит, чтобы поднять отягощение весом как вы. Подтягивание – это упражнение для спины , и на ней необходимо сделать акцент. Но как?

Стандартные рекомендации – сводите лопатки и не думайте о руках. Они мало кому помогают, так как не влияют существенно на работу ЦНС. Существует более эффективная и простая методика. Задумайтесь на секунду, о чем вы думаете во время их выполнения?

Большинство людей думает о торсе, который тянется к перекладине. Попробуйте применить реверс-мышление. Представляйте, как тянете турник к грудной клетке , будто выполняете тягу штанги к поясу или тягу верхнего блочного тренажера.

Такая маленькая психологическая уловка перенаправляет нейромышечные сигналы на нужные целевые мышечные группы, в частности на .

Пресс и мышцы ног

Мышцы ног – главное отягощение. Более половины массы тела приходится на ноги, которые не участвуют в подтягиваниях. Новички расслабляют их, что автоматически ведет к потере иннервации мышц пресса. Это негативно сказывается на общей продуктивности упражнения. Принцип домино актуален и здесь. Вслед за прессом отключаются задние и передние зубчатые мышцы, а они влекут за собой ослабление задней дельты и даже бицепсов.

Во время подтягиваний напрягайте мышцы живота статически. Ноги желательно согнуть в коленях или хотя бы «сжать» ягодичные для придания иннервации.

Style Итог

Подтягивания – лучшее упражнение для спины, это неоспоримый факт, однако есть и оборотная сторона «медали». Их сложно выполнять большинству людей из-за лишнего веса. Неправильные подтягивания ведут к травмам, а настойчивое фанатичное обучение отнимает все восстановительные ресурсы и силы у ЦНС.

Акцентирование на обучении подтягиваниям помешает гармоничному развитию спины, ведь нагрузку придется снизить и уделять внимание только этому процессу.

Поэтому не следует возносить подтягивания на пьедестал. Да, это лидер, но есть ряд других силовых упражнений лишь слегка уступающих продуктивности подтягиваний. Подытоживая скажем: подтягивания – движение не для всех, и не следует заморачиваться им сверх меры, особенно в контексте фитнес-целей и улучшения ОФП.

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

• Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
• Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
• Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
• Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

• при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
• при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
• при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

• кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
• спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
• голова слегка запрокинута назад;
• движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

• Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
• Ритмичное подтягивание до середины груди.
• Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

• Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
• Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
• Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

• Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
• Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
• Возврат в вис.
• Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
• Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

• владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
• состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
• если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Одним из самых важных упражнений для мышц спины является подтягивание на турнике. Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все что вам понадобится — это турник. Этот «тренажер» можно найти в каждом дворе или на спортплощадке, а также установить дома. Значительно увеличить вес с не удастся, но укрепить мышцы и приобрести красивый рельеф тела можно. Подтягивание на турнике может вполне заменить тренировку в спортзале, а также способствует экономии денег и времени

Начинать подтягивание на турнике необходимо с первых тренировок. Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не делать растяжек. Лучше отнести растяжки на заключительную часть упражнений, поскольку они расслабляют мышцы тела и нервную систему.

Подтягивания необходимо делать минимум от 4 до 6 подходов на каждой тренировке. А количество упражнений — максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы, хват нужно делать шире плеч. Выполняя упражнение, обратите внимания на координацию движений, не стоит дергаться на турнике, подтягивайтесь плавно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным. При правильном подтягивании на турнике вырабатывается техника движений, которая способствует быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3-х минут. Не забывайте о правильном дыхании, опускаясь, делается вдох, а при подтягивании — выдох.

Виды подтягивания:

1. Хват ладонями снизу на ширине плеч.

Такой вид подтягивания считается самым популярным среди всех любителей и мастеров спорта. Многие считают, что благодаря этому упражнению качаются только бицепсы, но это далеко не так. При выполнении таких упражнений активно работают мышцы груди и спины.

2. Подтягивание узким хватом.

При выполнении упражнения с узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в районе талии и

3. Подтягивание за голову широким хватом.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, а также происходит их растягивание вширь.

4. Подтягивание к груди широким хватом.

В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.

Силовые упражнения на турнике

Такие упражнения являются отличным способом для снятия напряжения после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц спины и рук. Выполнять силовые упражнения на турнике можно и в домашних условиях, если у вас есть турник.

Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки расположены ладонями к вам, и перекрестные — одна рука ладонью к вам, а вторая — наоборот.

Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:

1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.

2. Подтянитесь и попробуйте повиснуть на одной руке, чтобы подбородок был над турником.

3. Повиснув, поднимайте ноги вверх насколько это возможно. Это упражнение хорошо качает мышцы пресса.

Выходы на турнике

Подтягивание на турнике и силовые упражнения должны обязательно подкрепляться различными выходами. Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела. Существуют такие виды выходов как выход на одну руку, выход на 2 руки, склепка, подъем с переворотом, выход из-за спины и выход на одной руке. Каждое из этих упражнений включает в работу мышцы пресса, спины и рук. В зависимости от хвата руки, одни выходы делать легче, другие — сложнее.

Подтягивание на турнике — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Оно отлично развивает и растягивает бицепсы и предплечные мышцы, а также укрепляет кистевой хват. Бицепс развивается в ширину, постепенно набирая формы шарика при сгибании руки.

Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.

Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

• Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
• Подъем корпуса
• Вис на согнутых руках
• Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

• Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
• Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
• Трапециевидные — широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
• Большая круглая — плоская, вытянутая мышца.
• Широчайшая спины — поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
• Ромбовидная — расположены между лопатками.
• Бицепс. Или двуглавая мышца — большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
• Подостная — треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
• Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Описание подтягиваний

Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.

Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.

Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.

При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.

Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.

Различные техники подтягиваний

Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.

Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.

При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.

Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.

При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.

Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.

Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.

Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.

Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:

• Взяться руками за перекладины, максимально выпрямить туловище, плавно и медленно поднимать корпус вверх, в высшей точке зафиксировав положение, и также плавно опуститься вниз
• Руки расположить на перекладинах одну за другой. Спина при подтягивании должна быть отклонена назад максимальным образом. Голову повернуть набок. Подтянуться, в пиковой точке зафиксировать положение, при котором необходимо прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.

Способы повысить эффективность подтягиваний

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

• Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
• Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
• Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
• Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
• Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
• Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

Главная » Выбор велосипеда » Варианты подтягиваний на турнике развитие мышц. Схемы подтягиваний на турнике

Как подтягиваться дома без турника

Как научиться подтягиваться и привести себя в форму, не выходя из дома? Расскажем все, что вам нужно знать о подтягиваниях дома без турника.

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Чем полезно полезно подтягивание для вашего организма? Это упражнение помогает проработать большое количество мышц: грудь, плечевой пояс, спину, пресс, бицепс и трицепс.

Также тренировки с подтягиванием помогают улучшить осанку и сниимать напряжение с позвоночника.

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Разминка. Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. Выполняя подтягивания, у вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. Во время верхнего хвата кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, во время обратного — внутренней. Использование разных хватов помогает изменять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Правильное положение тела. Основное во время подтягиваний — правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи не должны подниматься.

Скорость движений. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться вверху на несколько секунд и только потом вернуться в исходное положение. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что при подтягивании вы должны делать вдох, при опускании — выдох. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если при подтягивании одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, то возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм для суставов. Советуем следить за расположением своего тела и распределением нагрузки во время тренировки.

Упражнения для подтягивания дома без турника

После того, как вы изучили правила для подтягиваний, можно приступить к практике. Мы нашли для вас несколько упражнений, которые помогут вам подтягиваться дома без турника или перекладины.

Подтягивание с дверным проемом

Первый способ — подтягивание у дверного проема. Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Что нужно сделать:

1. Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны.
2. Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы могли туловищем откинуться назад. Помните, что чем дальше вы уведете тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.
3. Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Следующий способ — подтягивание у дверного проема с полотенцем. Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад. Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, бицепса, предплечья и так далее.

Что нужно сделать:

1. Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль.
2. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание со стулом и палкой

Чтобы подтягиваться без перекладины этим способом, вам понадобится два крепких стула и прямая палка (метла, штырь или так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину.

Что нужно сделать:

1. Поставьте параллельно два стула так, чтобы положить на них палку, как на картинке.
2. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.
3. Когда вы будете уверены в надежности вашей стойки, начните выполнять подтягивания.

Учтите, что для этого способа не стоит брать стулья с колесиками. Их сложно зафиксировать на одном месте, поэтому они будут расходиться и мешать вам подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для следующего способа подтягивания без турника вернемся к полотенцу и дверному проему.

Что нужно сделать:

1. Завяжите концы полотенцы в узел с обеих сторон.
2. Затем закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.
5. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Минусы подтягивания дома без турника

Без турника или перекладины возможно подтягиваться дома. Это поможет укрепить руки и спину без дополнительной помощи, используя только нагрузку вашего собственного веса.

Однако есть серьезный недостаток. В таких упражнениях без турника или перекладины не задействована нижняя часть тела. Нагрузки собственного веса недостаточно, чтобы укрепить ноги.

Поэтому низ будет не успевать за верхом. Из-за этого ваше тело будет развиваться непропорционально.

Для качественных и эффективных тренировок все равно нужен турник. С его помощью можно равномерно распределять нагрузку и следить за правильным выполнением подтягиваний.

Если после упражнений на полотенце и стульях вы будете готовы повысить качество тренировки, то наш салон спортивных тренажеров всегда может предложить вам большой ассортимент турников. Ждем вас!

Подтягиваний — проработанные мышцы и объяснение преимуществ

Подтягивания относятся к категории сложных упражнений, то есть в упражнении задействованы более одной группы мышц одновременно. Оскорбляемые и часто упускаемые из виду подтягивания позволяют прорабатывать несколько групп мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота. Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы добиться идеального подтягивания.

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это планка для подтягиваний и немного ежедневного вдохновения.

Существует множество разновидностей подтягиваний, просто настраивая хват руки, вы уделяете больше внимания различным мышцам. Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягивания, которая может облегчить выполнение требований к захвату.

---

Вот мышцы, проработанные во время подтягивания:

• Lats (Latissimus dorsi) — Primary
• Teres Major
• Traps (Trapezius)
• Pecs (pectoralis major)
• Rhomboids
• Бицепс
• Верх спины
• Предплечья
• Брюшной пресс

Включение подтягивания в вашу программу упражнений позволяет проработать несколько групп мышц.Многие считают, что оно используется в основном для развития бицепса, но оно также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Боковые мышцы

Основная мышца, прорабатываемая при выполнении подтягивания, — широчайшая мышца спины.

Жизненно важная функция широчайших — приблизить руки к телу, но при подтягивании вы двигаете тело внутрь.

Мышцы спины

Во время подтягивания вы работаете полностью. одновременно с мышцами верхней части спины.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованные мышцы — это нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы. Мышцы верхней части спины работают тяжелее при подтягивании широким хватом.

Трицепс и бицепс

Бицепс и трицепс работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за того, что при использовании бицепса происходит сгибание локтя, но он не несет исключительной ответственности за выполнение движения подтягивания.Для большинства удивительно узнать, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также задействуется при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

Выполняя подтягивание, вы интенсивно задействуете мышцы предплечья. Захват штанги для подтягивания немедленно напрягает мышцы предплечья, чтобы надежно удерживать штангу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете увеличить ширину перекладины, так как чем толще перекладина, тем больше нужно будет работать мышцам предплечья, чтобы удерживать крепкий хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув нескользящую тренировочную ленту вокруг перекладины, пока не достигнете желаемой ширины. Кроме того, вы можете обернуть полотенце вокруг штанги для временного решения проблемы или, если штанга не находится в вашем доме.

Кроме того, при подтягивании узким хватом мышцы предплечья должны работать больше. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки на перекладину ближе друг к другу.

Мышцы живота

Удивительной для всех группой мышц являются мышцы живота.

Брюшной пресс стабилизирует вас во время подтягивания.

Стабилизаторы лопатки и плеча

Упражнение на подтягивание задействует весь спектр мышц плеча и лопатки.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращающей манжеты, которые являются малой круглой и подостной мышцей, отводят руки назад, когда локти находятся в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата потребует от этих мышц большей работы.Мышцы лопатки, которыми являются поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, сжимают ваши лопатки назад, к позвоночнику.

Преимущества подтягиваний

---

Поначалу сложно начинать подтягивания, но как только вы увеличите свою силу и технику, подтягивание станет потрясающим упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения вашей силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

• Комплексные упражнения для полной тренировки
• Укрепите хват
• Улучшите осанку и силу мышц спины.
• Удобство и универсальность
• Множество вариаций для максимального эффекта

Мы подробно рассмотрим каждый пункт ниже.

Составные упражнения для полной тренировки

Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц или суставов одновременно, называются составными упражнениями. Сложные упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягивания вы будете задействовать все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс одновременно.

Укрепите хват

Подтягивания потрясающе укрепляют вашу спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы вашего захвата. Сильный хват полезен мастерам боевых искусств и скалолазам, поскольку он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение на подтягивание помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и рук.

Улучшите осанку и силу мышц спины.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка — основная причина хронических болей в спине. Постоянная боль в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к гораздо более здоровому образу жизни.

Удобство и универсальность

Упражнение на подтягивание — одно из самых удобных, то есть вы можете выполнять его дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно устойчива, чтобы избежать несчастных случаев.

Множество вариаций для максимального эффекта

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быстро наскучить. У подтягивания есть множество вариантов, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Варианты могут варьироваться от расстановки рук, изменения направления захвата и увеличения ширины шеста.

Сложные упражнения, такие как подтягивания, являются отличным способом улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу. Четко очерченный торс хорошо выглядит и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Что касается трендов в упражнениях, подтягивания выдержали испытание временем и уже давно дают отличные результаты для тех, кто полон решимости увеличить свою силу, здоровье и общее самочувствие.

Нет лучшего, удобного и универсального упражнения, чем подтягивание.Возьмите планку сегодня и приступайте к работе, вам нечего терять, только прибыль, которую нужно получить.

Как делать подтягивания, чтобы получить большую и резкую спину

Вспомните, когда вы начали тренироваться. Какой была твоя первая тренировка? Скорее всего, вы познакомились с основами, классикой наращивания мышц, которой давно восхищались. В тот день, когда вы были настроены на спину, подтягивание, вероятно, было передним и центральным упражнением. Звучит знакомо?

Несмотря на ежегодный прогресс в технологии упражнений и теории методологии, есть определенные упражнения, которые использовались десятилетиями и продолжают доминировать в фитнес-среде.Почему подтягивания до сих пор остаются одним из самых популярных упражнений для новичков, которые нужно освоить, и для опытных лифтеров, которые никогда не забудут?

Давайте посмотрим, какие мышцы активируются при подтягивании, о преимуществах, которые дает упражнение, и, самое главное, о том, как выполнять подтягивания, если вы хотите добиться больших скачков в размерах и худобе.

МЫШЦ АКТИВИРУЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Первая причина, по которой вы часто видите подтягивания на большинстве тренировок для спины, заключается в том, что это комплексное упражнение, что означает, что оно нацелено на несколько основных групп мышц, а также на многие второстепенные или меньшие мышцы.Вот список мышц, которые активируются во время подтягивания:

ПЕРВИЧНЫЕ ДВИГАТЕЛИ

Термин «основные двигатели» — это еще один способ обозначить мышцы, которые наиболее задействованы во время упражнения. Неудивительно, что при подтягивании основное внимание уделяется спине целиком.

• Широчайшая мышца спины: Эта группа мышц является основной точкой сосредоточения во время подтягивания. Если на следующий день после изнурительной тренировки подтягиваний вы почувствуете боль, это будет то место, где вы почувствуете это больше всего.Эта мышца, которую часто называют широчайшими, находится в середине спины, где окружает грудная клетка. Если вы хотите иметь такой распростертый или крылатый мускулистый вид, при котором ваша спина расширяется, создавая более широкий вид, лучше всего использовать широчайшие мышцы спины.
• Средняя и нижняя трапеции: Длинная мышца, идущая от основания шеи, вниз по плечу и к середине спины. Он помогает двигать лопаткой и поддерживает полный диапазон движений рук.Во время тренировок спины средними трапециями часто пренебрегают в пользу верхних трапеций с такими упражнениями, как пожимание плечами. Использование всего диапазона трапеций поможет придать вашей спине хорошо округленный мускулистый вид.
• Ромбовидные: Эта мышца начинается у позвоночника, где находится основание плеча, и проходит через лопатку. Как и трапеция, он поддерживает лопатку и полный диапазон движений ваших рук.
• Дельтовидные мышцы: Посмотрите на точку, в которой ваша рука соединяется с плечом.Это ваша дельтовидная мышца. У дельтовидной мышцы три головки: передняя, ​​боковая и задняя. Все три активируются во время подтягивания. Задняя дельтовидная мышца непосредственно участвует в подъеме и опускании тела, в то время как боковая и передняя головы используются для стабилизации и контроля.
• Infraspinatus: Эта мышца покрывает лопатку и играет ключевую роль во всем диапазоне движений в плечевом суставе.
• Teres Major: Эта маленькая мышца расположена прямо под подостной мышцей и помогает расширять широчайшие.
• Subscapularis: Мышца треугольной формы, помогающая дельтовидной, подостной и большой круглой мышцам во время подтягивания подтягивать кость руки вниз и вперед.

ВТОРИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Хотя эти вторичные группы мышц не задействованы так напрямую, как основные двигатели, они все же помогают играть решающую роль в правильном выполнении подтягивания. Как вы увидите, большинство задействованных мышц помогают держать тело прямо и контролировать его при выполнении упражнения.

• Erector Spinae: Это длинная полоса мышц, которая проходит вдоль позвоночника. Он отвечает за поддержку спины, чтобы вы могли сидеть прямо и поворачиваться из стороны в сторону.
• Biceps Brachii: Каждый раз, когда у вас день рук, и вы выполняете сгибание, это основная мышца, на которую вы нацеливаетесь. Новички имеют тенденцию болеть бицепсами после тренировки, основанной на подтягиваниях, потому что бицепсы играют роль в подъеме и опускании тела.Чем сильнее ваш хват, тем сильнее вы почувствуете его бицепсами. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания для спины, а не для бицепса, используйте широкий хват.
• Brachialis: Более глубокая мышца под двуглавой мышцей плеча, brachialis, поддерживает здоровое сгибание в локтевом суставе, необходимое во время подтягивания.
• Предплечья: Мышцы и соединительные ткани, которые являются мишенями для подтягивания, включают лучевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и длинную ладонную мышцу.Предплечья служат точкой стабилизации и поддерживают запястье во время подтягивания. Тем, у кого ранее были проблемы с запястьями, обертывания могут помочь уменьшить болезненность.
• Большая и Малая грудные мышцы: Техническое название грудных мышц, грудные мышцы помогают поддерживать тело и способствуют контролируемому поднятию и опусканию. Хотя ваши грудные мышцы используются как средство поддержания равновесия и поддержки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша грудь болит после подтягиваний. Хотите улучшить жим лежа, одновременно совершенствуя подтягивания? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как увеличить жим лежа .
• Наружная косая мышца: Эта мышца находится на грудной клетке и составляет важную часть основной мускулатуры. Во время подтягивания косые мышцы тела помогают стабилизировать тело от скручивания и поворота во время подъема и опускания.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДЪЕМНИКА

Приведенный выше список обширен, но важно увидеть, сколько мышц задействовано в подтягивании, чтобы понять, что оно является и всегда будет неотъемлемой частью тренировки для верхней части тела.Помимо одновременной активации многих групп мышц, подтягивания имеют еще несколько замечательных преимуществ:

Мышечная масса: Повышение собственной массы тела может привести к значительному увеличению безжировой мышечной массы. Конечно, тяжелая атлетика важна, но способность выполнять десятки идеальных подтягиваний является свидетельством связи между мозгом и мышцами во время наращивания мышечной массы на элитном уровне. Если вы новичок, прежде чем начинать загружать штангу для тяг, сначала сосредоточьтесь на том, как делать подтягивания.

• Восстановление — важная часть наращивания мышечной массы. Как вы, наверное, уже знаете, белок — это ключ к восстановлению и росту мышц. Если вы хотите нарастить спину, не делайте этих ошибок, связанных с белками, .

Сжигание жира: Поскольку подтягивание нацелено на несколько основных и второстепенных групп мышц, это чертовски трудное упражнение для сжигания калорий. Если вы сосредоточены на похудании, а не на наращивании мышечной массы, подтягивание может помочь. Это увеличит расход калорий, способствуя развитию сухой мышечной массы.Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что способствует долгосрочному контролю веса.

Еще один отличный способ похудеть — это пояс для триммеров . Узнайте, как использовать его для точечного снижения жира .

Сила: Подтягивания отлично поддерживают два типа силы: силу верхней части тела и силу захвата. Общая сила верхней части тела важна, так как она может помочь или навредить другим упражнениям, таким как жим от груди, жим от плеч и гребля.Если вы станете сильнее с помощью подтягиваний, это поможет вам увидеть улучшения в других упражнениях.

Другая форма силы, которую может увеличить подтягивание, — это сила захвата . Если ваш хват выходит из строя задолго до того, как работает мышца, вы теряете результат. Повышение силы захвата может помочь увеличить количество повторений, повысить мышечную выносливость и снизить риск травм запястья, предплечья и локтя.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ

Вы точно знаете, на каких мышцах нужно сосредоточиться во время подтягивания, и знаете, какую пользу это упражнение может принести вам в долгосрочной перспективе, теперь давайте перейдем к самой важной части: как выполнять подтягивания. вверх.

• Возьмитесь за перекладину или поверхность, за которую вы можете удобно и безопасно держаться в течение длительного периода времени.
• Проверьте хватку: убедитесь, что ваши руки не на ширине плеч. Как мы уже упоминали выше, чем шире хват, тем меньше задействованы бицепсы.
• Перед тем, как оторвать ноги от пола, проверьте свое тело. Создайте связь между мозгом и мышцами со спиной. Сожмите мышцы, которые будут тянуть вас вверх.
• Поднимите ноги и согните колени.Вы будете в висе с задействованным корпусом, напряженной спиной и слегка согнутыми в локтях.
• Сосредоточив движение в спине, подтянитесь к перекладине. Ваши руки здесь просто якоря; они не должны делать работу. Позвольте спине подтянуть вас.
• Как только ваша грудь приблизится к перекладине, сделайте паузу и напрягите мышцы хватки и спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Не позволяйте себе упасть. Контролируйте каждую секунду упражнения.

Совет: Если вы хотите резко увеличить силу захвата, используйте Alpha Grips на перекладине для подтягивания.

ПОМОГЛО ЛИ ВАМ ПОНЯТЬ, КАК ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ?

Вам нужно было настроить форму после прочтения этого сообщения? Будете ли вы включать больше подтягиваний в тренировки для спины? У вас есть фотография спины до и после после месяца или двух подтягиваний? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

Как делать подтягивания

Изучите основы упражнения на подтягивание и научитесь делать хотя бы одно подтягивание.

Одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики, , подтягивающее упражнение , часто используется в спорте, рекреационных упражнениях, исследованиях, а также при проверке силы верхней части тела в определенных профессиональных условиях.Чаще всего используется в художественной гимнастике и уличных тренировках, наряду с отжиманиями, он очень эффективен для наращивания мышц верхней части тела и силы .

Нетрудно убедиться в привлекательности упражнения на подтягивание. В нем задействовано множество мышц верхней части тела, в том числе мышц рук, спины и плеч, и практически не требуется оборудования.

Однако есть одна загвоздка. Учитывая, что вы бросаете вызов гравитации, поднимая все тело вверх, можно с уверенностью сказать, что подтягивания относятся к категории тяжелых упражнений .Такая интенсивность — ключевой компонент в построении хорошо развитых мышц спины и рук, и можно сказать, что это главное преимущество подтягиваний.

Поскольку борьба с этим упражнением — обычное дело, мы выбрали лучших 5 советов о том, как выполнять подтягивания . Продолжайте читать, чтобы узнать, есть ли у вас все, что нужно для первого полноценного занятия.

Но сначала давайте посмотрим, какие мышцы работают, чтобы подняться на эту планку, и , почему вам следует делать подтягивания .

Подтягивание мышц в действии

В упражнении на подтягивание вы беретесь за перекладину для подтягивания над головой, а тянете все тело вверх .Это сложное (многосуставное) движение, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. Плечевой сустав — один из самых сложных и подвижных суставов в организме, так как он требует, чтобы различные мышцы работали вместе, чтобы создать стабильное и сильное движение, подобное движению во время подтягивания.

В подтягивании задействовано много мышц, но самые большие мышцы, которые выполняют большую часть работы, включают :

• Бицепс — самая большая мышца на передней стороне плеча, она активируется в основном во время подтягивания. восходящая фаза подтягивания.

• Latissimus dorsi — самая большая мышца спины, она контролирует восходящую и нисходящую фазы подтягивания.

• Трапеция — активна как во время восходящей, так и нисходящей фазы подтягивания, эта мышца важна для правильной техники подтягивания.

Другие мышцы , которые также активны, включают предплечья, и , мышцы плеча, , а также более мелкие мышцы, расположенные вокруг области лопатки .

Преимущества подтягиваний

Существует множество преимуществ подтягиваний на выбор и их использование в качестве мотивации для выполнения этого упражнения:

• Подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу особенно если вы новичок в подтягиваниях . Вашего веса будет более чем достаточно, чтобы создать необходимое сопротивление, необходимое вашим мышцам, чтобы они становились сильнее и больше.

• Подтягивания определенно являются функциональным движением, то есть они напоминают движения из реальной жизни и включают в себя те же действия суставов и мышц, что и эти движения.Это означает, что это легко передаваемый навык , который можно использовать в определенных профессиональных условиях, таких как правоохранительные органы, армия и пожаротушение. Его также можно использовать в различных видах спорта, таких как лазание по канатам и палкам, плавание, гребля / гребля, гимнастика и борьба.

• Подтягивания требуют минимальных навыков и оборудования , в отличие от многих упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале.

• Подтяжки предлагают множество вариантов , от более простых до более сложных.Ширина и ориентация захвата, положение тела и движения тела — все это играет роль в создании различных версий упражнения. Все эти разные версии активируют одни и те же мышцы, но немного по-разному.

Далее мы разберем 5 самых важных советов о том, как выполнять подтягивания .

5 советов, как выполнять подтягивания

Изучите движение

Есть много вариантов упражнения на подтягивание. Тем не менее, стандартная техника подтягивания выполняется с использованием пронационного положения рук на перекладине (ладони смотрят вперед) с хватом на ширине плеч (или немного шире).

Движение должно выполняться контролируемым образом, без раскачивания или ударов ногами и телом. Две основные фазы составляют подтягивание: восходящая фаза и нисходящая фаза .

Фаза подъема : Из вертикального положения, стоя под перекладиной, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной и параллельно земле. Сделайте паузу на секунду и начните фазу спуска.

Фаза вниз : Сохраняя контроль над движением, медленно опускайтесь вниз по линейной траектории вниз, пока ваши локти не станут прямыми.

Найдите правильную настройку

Это довольно просто. Все, что вам нужно, это штанга для подтягивания или любой другой подвес, например тренажер подвески TRX, или даже полотенце . Гриф должен быть устойчивым и достаточно прочным, чтобы выдерживать вес всего тела.

Есть разные способы подтягиваться дома и на улице с минимальным оборудованием. Если вы приложите немного дополнительных усилий, вы даже сможете сделать идеальную барную стойку на своем заднем дворе.

Укрепляйте свою силу

Правильная техника важна, но она поможет вам только на полпути.Другая половина работы должна быть направлена ​​на развитие силы верхней части тела. Это можно сделать, выполняя различные силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания на наклонной плоскости , подъемы на наклонной скамье, отрицательные подтягивания, отрицательные подтягивания или удержание подтягиваний / подбородка . Используйте создатель тренировок Madbarz, чтобы объединить эти упражнения в рутину, наиболее подходящую для вашего уровня физической подготовки.

Положите в него спину

Знание движения и правильная техника часто — не одно и то же. Во время подтягивания подготовка является ключевым .Оказавшись в исходном положении, важно потянуть лопатки , , , вниз и назад по направлению друг к другу . Это создает необходимую стабильность лопаток и плечевых суставов, необходимую для максимальной активации основных работающих мышц при подтягивании. Это также безопасный способ выполнения движения , не опасаясь развития нестабильности суставов.

Просто сделайте это

Когда вы овладеете основами техники, пора практиковаться.Если полная техника все еще кажется недосягаемой, есть способы упростить ее, выполнив слегка измененные подтягивания для начинающих . Эти версии являются отличной альтернативой и обеспечат окончательный переход от практики к исполнению.

Takeaway

Сделать первое подтягивание — большое достижение, но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте бросать вызов себе, и со временем вы будете прогрессировать. Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, вам следует время от времени проверять свои навыки и силу, чтобы видеть, какого прогресса вы на самом деле достигли.Цифры, которых вы достигнете, и сила, которую вы приобрели, окупят ваши усилия.

Для достижения максимальных результатов попробуйте один из планов тренировок 20+ в Madbarz Premium.

Как тренироваться и развить силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко.Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Стул Йога: сидеть, растягиваться и укреплять свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и развить силу для тренировок. остановить.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

Почему подтягивания — это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они.Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины. Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку.Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно, например, стоя, ходьба, скручивание, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не звучит привлекательно, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха.Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно тренироваться. Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Укрепление силы для подтягивания

Несмотря на то, что подтягивание выглядит простым, это движение может оказаться серьезным испытанием.К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

Движения

Подтягивания широчайших: При правильном выполнении тяги широчайших могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела. Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет уровня подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с помощью гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и помогает развить силу рук, необходимую для подтягиваний.Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки.Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи.Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания со стула: Как ни странно, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться». Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подниматься. верх », — объясняет МакГи.Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх. Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прямого прыжка в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения.МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли ». На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших вниз. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся «.

Важно не раскачиваться и не дергаться, поскольку для этого требуется импульс, а не мышцы.Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-нибудь с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

Какие мышцы выполняют подтягивания и подтягивания?

Во время а Подтягивания: в основном задействованы мышцы верхней части тела. и руки.

A. Первичный мышцы

— Широчайшая мышца спины (также называется лат)

Это это один самые большие мышцы на вашем теле, на боковых сторонах назад. это отвечает за предоставление большей части сил, необходимых для выполнения Остановить. Расширять ваш хват для более полной тренировки этих мышц.

— Бицепс

Подтягивания сильно напрягите бицепсы.
Они вовлечены больше во время Подтягивание вверх (ладони обращены к телу).

Б. Вторичные мышцы

— Верхний мышцы спины

Несколько мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими мышцами спины, чтобы завершить а остановить. Эти мышцы включают большую круглую, ромбовидную, среднюю трапеция и нижняя трапеция.
Они есть больше задействован во время подтягиваний широким хватом.

— Предплечье Мышцы

Они находятся интенсивно задействован в начале подтягивания. Когда штанга для подтягивания является захваченные, они затягиваются, чтобы обеспечить надежный захват штанги. В толще штанги, тем больше нагрузка на мышцы предплечья. В толщина прутка может увеличиваться на:
— Несколько раз оберните ленту вокруг планки, пока она не станет толще до размера
. — Обертывание штанги полотенцем
Мышцы предплечья больше задействован во время подтягивания узким хватом (руки находятся как можно ближе можно друг к другу на баре).

— Дельты

В задний дельтовидные мышцы (или задние дельтоиды) значительно прорабатываются во время исполнение подтягивания.

— Брюшной полости

В мышцы живота получают значительную стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ядро тела во время упражнения.

Наиболее частые мышечные травмы от подтягиваний / Подтягивания и их профилактика

Подтягивания могут вызвать некоторые или комбинацию следующих проблем: в случае неправильного выполнения:
1.Плечо боль
2. Боль в локте
3. Боль в запястье

Как снизить риск травмы мышц от подтягиваний

1. Держите небольшой сгибание в локтях при подтягивании, избегая «мертвое повешение», так как это приводит к смещению мышц и сухожилий. перенапрягается. Сохраняя небольшой изгиб, вы больше прорабатываете бицепсы и меньше напрягать суставы.
2. Используйте разнообразие захватов. Периодически меняйте хват из-за выступа быть скрытым и нейтральным, чтобы подчеркнуть различные области плечо и локоть.
3. Избегайте подтягивания за шеей, так как они перекладывают плечи крайнее внешнее вращение.
4. Всегда Перед тренировкой разогрейте мышцы.
Расходы время на разминку улучшит ваш уровень работоспособности и ускорить процесс восстановления после подтягивания.
Разминка не занимает много времени и должен содержать два простых элемента:
— Аэробика деятельность
Этот увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к большему подвижный суставы и меньший риск травм.На месте бегает, верхом прыгает, пропуская и т. д. увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, позволяя крови течь быстрее.
— Растяжка
Там находятся несколько хороших растяжек для разминки мышц перед тренировкой. Все растяжки следует повторять дважды для каждой группы мышц и удерживать в течение 15 секунд.

Сравнение из Первичные мышцы прорабатывались в Подтягиваниях / Подтягиваниях и Первичные мышцы. работал в отжиманиях

Мышцы, проработанные в подтягиваниях / подтягиваниях	Мышцы, проработанные в отжиманиях
— Latissimus Dorsi (Мышцы спины) — Бицепс (мышцы плеча)	— Большая грудная мышца (грудные мышцы) — Дельтовидные мышцы (Мышцы плеча) — Triceps Brachii (Мышцы плеча)

Статьи — Ссылки

1. Влияние Каденция мышц во время отжиманий и упражнение на подтягивание (LaChance, Peter F.; Хортобаджи, Тибор / Журнал исследований силы и кондиционирования)

• Аннотация: Острое влияние различных частот вращения педалей на производительность во время максимальной оценивались отжимания и подтягивания с усилием. Находки указывают, что объем и темп работы, выполненной за один Набор упражнений зависит от частоты ритма выполнения упражнений.

Кинематическая и электромиографические сравнения между подтягиваниями и вытягиванием широчайших вниз упражнения (Kenji Doma, Glen B.Дикин и Кевин Ф. Несс / Спортивная биомеханика, том 12, 2013 г. — выпуск 3, страницы 302-313)

• Аннотация: Целью этого исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и упражнениями на опускание широчайших, а также между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются чтобы быть более функциональным упражнением.

Поверхность электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивание, подтягивание или вращательное упражнение perfect-pullup ™ (Youdas JW1, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH / J Strength Cond Res.2010 Dec; 24 (12): 3404-14)

• Аннотация: В этом исследовании сравнивали обычные подтягивания и подтягивания с вращательное упражнение с использованием вращающихся ручек Perfect • Pullup ™. В Perfect • Вращательное устройство Pullup ™ не улучшает мышечную набор кадров по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.

Подтягивание (Ronai, Peter MS, RCEP, CSCS * D, NSCA-CPT * D; Scibek, Eric MS, ATC, CSCS / Strength & Conditioning Journal, Июнь 2014 — Том 36 — Выпуск 3 — стр. 88–90)

• Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.

Эффект Ширина захвата и ориентация руки на мышце Активность во время подтягиваний и подтягиваний широчайшими (Kelly. L. М. Лесли, Пол Комфорт / Журнал о силе и кондиционировании 35 (1): 75-78 · Февраль 2013)

• Аннотация: Было продемонстрировано, что использование вращающихся ручек во время подтягиваний или использование пронированного хвата во время вытягивания широчайших, как правило, приводит к наибольшая активация широчайшей мышцы спины без разницы в активность широчайшей мышцы спины между шириной захвата.

Эффект Экспериментальный Изменение избыточной массы при подтягивании у подтянутых молодых мужчин (Вандербург, Пол М.; Эдмондс, Тимоти / Журнал силы и Исследования кондиционирования 11 (4) · ноябрь 1997 г.)

Отношения от повторений тяги и подтягиваний до максимального тяги и подтягивания Сила у мужчин и женщин (Джонсон, Дуг; Линч, Джеймс; Нэш, Кедрен; Сиган, Джо; Мэйхью, Джерри Л. / Журнал силы Исследования и кондиционирование:
Май 2009 г. — Том 23 — Выпуск 3 — стр. 1022-1028)

Сравнение функциональные возможности мужчин и женщин в подтягивания (RICCI B., ФИГУРА Ф., ФЕЛИЧИ Ф., МАРКЕТТИ М. / Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 1988, т. 28, №2, с. 168-175)

A Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных подтягиваний Упражнения: тяга на ширину сидя, вытягивание на коленях, подтягивание с поддержкой (Дженнифер К. Хьюит, Дэниэл А Джаффе и Тодд Краудер / Журнал физической культуры, медицины и лечения в спорте / Подача документов: 24 октября 2018 г .; Опубликовано: 2 ноября 2018 г.)

Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний (Дики Дж., Фолкнер Дж., Барнс М., Ларк С. / Журнал электромиографии и Кинезиология 32: 30-36, 2017)

• Аннотация: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная активация мышц (EMGARV) во время супинированного хвата, пронатированного хвата, нейтрального хвата и подтягивания со скакалкой упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK и EMGARV среднего trapezius по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрический фазы каждого варианта подтягивания привели к значительному увеличению EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы в сравнение с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях вариантов подтягивания схожи, несмотря на разную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрическими и эксцентрическими фазами каждое подтягивание.

Электромиографический Сравнение традиционных подтягиваний и подтягиваний с наклоном (Snarr R, Кейси Дж., Hallmark A, Esco M / Журнал австралийской силы и Кондиционирование 26 (2): 28-34, 2018)

Электромиографический Сравнение традиционного, подвесного устройства и подтягивания полотенцем (Рональд Л. Снарр, Эшли В. Холлмарк, Джейсон К. Кейси, Майкл Р. Эско, Journal of Human Kinetics, сентябрь 2017 г .; 58: 5–13)

• Аннотация: Целью этого исследования было сравнение электромиографическая активность широчайшей мышцы спины, задней дельтовидной, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча при выполнении трех вариации подтягивания.Результаты: существенных различий не обнаружено. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции подтягивания полотенцем обеспечивали значительно меньшую мышечную активность, чем традиционные подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвеске и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовали между вариантами упражнений и всеми изученными версиями предоставленные электромиографические значения, определенные в текущей литературе, вызвать достаточный стимул для увеличения мышечной силы и гипертрофия.

Книги — Справочные материалы

1. HomeMade Мышцы: все, что вам нужно, это планка для подтягивания (мотивационная тренировка с собственным весом Руководство). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
2. Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
3. Дверная коробка Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, ядро, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
4. Повышение Бар. Полное руководство по художественной гимнастике на перекладине. К Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
5. Окончательный Руководство по подтягиванию и подтягиванию. Автор: Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
6. Мышца Энциклопедия упражнений. Автор Оскар Моран и Ис. Аречабала, ISBN-10: 1841263508
7. Анатомия Упражнение: внутреннее руководство для тренера по вашей тренировке. Пэт Маноккиа, ISBN-10: 1554073855
8. Анатомия Наращивание мышц: руководство для тренера по увеличению мышечной массы.Крейг Рамзи, ISBN-10: 1554078164

* Всегда говорите со своим врачом перед начало любой программы упражнений.

Как освоить подтягивания, прямо от профессионалов

На большинстве тренировок вы будете выполнять несколько сложных упражнений, но вы сможете справиться с ними. Однако с подтягиваниями может быть другая история — независимо от того, насколько сильно вы хотите поднять вес своего тела на перекладину, у вас может не получиться, по крайней мере, не сразу.Но наращивая силу и сосредотачиваясь на своей форме, вы можете продвигаться к овладению этим неуловимым подтягиванием. Здесь два эксперта подробно описывают, какие мышцы используются во время подтягиваний, как правильно выполнять упражнения и как изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это силовые упражнения для верхней части тела, которые включают в себя подвешивание на перекладине и подтягивание всего тела вверх. Подтягивания — отличные функциональные упражнения, говорит Прентисс Роудс, главный тренер NASM, потому что мышечное развитие и координация, полученные в результате их выполнения, могут быть перенесены в такие виды деятельности, как скалолазание.

Какие мышцы используются для подтягиваний?

Подтягивания, очевидно, требуют ваших рук, но они задействуют сразу несколько мышц (что также усложняет их выполнение). Основные используемые мышцы, объясняет Роудс, включают:

• Широчайшая мышца спины (широчайшая): это большая мышца, которая проходит от нижней части спины до передней части плеча. Одна из его основных функций — отводить плечо в сторону тела при подтягивании.
• Большая круглая мышца: Эта мышца проходит от боковой и нижней части лопатки к передней части плеча и выполняет ту же функцию, что и широчайшая, но является меньшей мышцей.
• Бицепс: Основная функция бицепса — сгибать локоть.
• Трапеция (трапеция) Трапеция — это большая ромбовидная мышца, которая проходит от шеи до нижней части грудного отдела позвоночника. В подтягивании помогает движению лопаток.
• Дельтовидные мышцы: Задние / задние волокна этой плечевой мышцы работают с широчайшим, чтобы разогнуть плечо или отвести руку за туловище.
• Грудные мышцы (грудные мышцы): в зависимости от захвата, используемого для подтягивания, грудные мышцы удерживают руки по бокам тела, в то время как другие основные двигатели подтягивания работают.
• Основные мышцы: Косые и «глубокие» мышцы кора стабилизируют туловище во время подтягивания.

Каковы преимущества подтягиваний?

«Основным преимуществом подтягиваний в вашей тренировочной программе является то, что это многосуставное упражнение с замкнутой цепью», — говорит Роудс. Другими словами, вы можете тренировать множество различных мышц, а не выполнять одиночные изолирующие упражнения.

Выполняя подтягивания, вы также получаете тягу к позвоночнику, задействование основных мышц, повышенную проприоцепцию и координацию, повышенную силу хвата (подумайте о том, чтобы носить с собой пакеты с продуктами для предстоящего летнего барбекю), уверенность и лучшую осанку, — говорит Брэдфорд Рамлоу. CPT и тренер в Rumble Boxing.

А поскольку это упражнения с собственным весом, «у вас есть преимущество в том, что ваши стабилизирующие мышцы задействуют больше, чем при тренировках на тренажерах, которые могут тренировать некоторые из основных групп мышц», — говорит Роудс.

Подтягивания и подтягивания

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это то, как вы располагаете руки. При подтягивании ладони смотрят от вас, а при подтягивании ладони обращены к вам. «Несмотря на то, что подтягивания и подтягивания тренируют одни и те же мышцы, степень активации мышц немного отличается в зависимости от того, как расположены ваши руки», — говорит Роудс.

И то, и другое прорабатывает верхнюю часть тела и корпус, добавляет Рахмлоу, но подтягивания больше прорабатывают бицепсы и грудь, а подтягивания больше нацелены на мышцы спины.

Как вы делаете базовые подтягивания?

Брэдфорд Рахмлоу / Дизайн Тианы Криспино

• Используя ступеньку или подступенок, подойдите к перекладине для подтягивания.
• Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, плечи отведены от ушей (защита от пожатия плечами), пресс зафиксирован.
• Одним плавным движением подтяните корпус вверх, пока ключицы не коснутся перекладины.Держите голову, плечи, бедра и ступни на одном уровне.
• Опускайте контролируемое тело, пока локти не станут прямыми. Повторить.

Когда вы тренируетесь подтягиваться, нужно помнить о нескольких вещах. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку и напрягаете мышцы корпуса и ягодиц. «Как и отжимания, подтягивания — это еще и подвижная планка», — говорит Роудс. Кроме того, найдите время, чтобы набраться достаточной силы и избегайте тренировки этого движения до отказа.

Еще один ключевой фактор в работе над подтягиваниями — сила хвата, говорит Рахмлоу.Можно барную стойку и повесить. После того, как вы поработали над силой захвата и немного повисли, вы можете поиграть с подъемом и опусканием плеч, пока вес вашего тела связан с хватом.

Варианты подтягиваний

Новичок:

Обратные упражнения на скручивание

• Закрепите прямую штангу на тяжелых лентах или грузах. Убедитесь, что вес может выдержать вес вашего тела.
• Лягте на спину.Расставив руки на ширине плеч, прямые локти и отведенные от ушей плечи, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
• Согните бедра и колени на девяносто градусов и напрягите пресс.
• Поднимите бедра от земли, контролируя их опускание, и повторите.

Обратите внимание, что перед первым подтягиванием важно, чтобы у вас было достаточно силы корпуса и выносливости. Также важно продолжать тянуть прямыми руками на протяжении всего упражнения.

Подтягивания с помощью ленты

• Прикрепите / закрепите ленту, достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела, вокруг перекладины для подтягивания.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания и поместите одну ногу в петлю.
• Выполните подтягивание, как указано в описанном выше состоянии (обратные упражнения на скручивание).

Подвес с гибким рычагом

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания и примите верхний диапазон положения для подтягивания, при этом перекладина касается ключиц (примечание: вы можете использовать шаг или получить помощь партнера).
• Удерживайте от пяти до 15 секунд и контролируя опускание тела.

Средний:

Подтягивание (акцент на негативе)

• Примите верхнее положение для подтягивания, как при висе на согнутой руке.
• Опустите контролируемое тело на 3-5 секунд.
• Повторить.

Подтягивание (частично отрицательное, частично положительное, полностью отрицательное):

• Встаньте в верхнюю позицию для подтягивания, как при висе с согнутыми руками.
• Опустите тело наполовину или пока локоть не окажется под углом 90 градусов, а затем подтянитесь вверх.
• Теперь опустите корпус для полного отрицания под контролем в течение трех-пяти секунд.
• Повторить.

Продвинутый:

Подтягивание

• См. Выше — да, стандартное подтягивание — это сложное упражнение!

Подтягивание лучника

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой на ширине плеч, а противоположной рукой шире, чем ширина плеч (Примечание: более широкая рука не активно тянет, но используется для поддержки).
• Подтянитесь, пока ключица не коснется перекладины, а локоть не окажется сбоку от тела.

В этом прогрессе вы работаете над подтягиванием на одной руке, так что вы уже должны были потратить время на создание необходимой силы и выносливости.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует подтягиваться?

«Подтягивания начинаются с сильного кора», — говорит Рахмлоу. «Если у вас нет возможности задействовать ядро, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части тела, вам будет очень трудно контролировать свой импульс, когда вы начнете висеть». Кроме того, если у вас есть какие-либо травмы (например,g., плечевая или вращательная манжета) или по особым соображениям, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новый метод тренировки.

На вынос

Подтягивания — отличное упражнение для рук, корпуса и спины, которое требует, казалось бы, простого движения, но сделать его может быть труднее, чем кажется. Хорошая новость в том, что потенциально любой, кто набирает необходимую силу, может подтянуться. «Если сначала у вас ничего не получится, продолжайте попытки», — говорит Рахмлоу. «Подтягивание без повязки без посторонней помощи — непростая задача.Работайте над доской, если вам тяжело. Работайте над своим зависанием. Работайте над подвижностью плеч. Вовлеките группы. Не расстраивайтесь, если это не произойдет сразу. Терпение и настойчивость помогут вам достичь всего, чего вы пожелаете, как в тренажерном зале, так и за его пределами ».

Подтягивания

Чтобы создать свою легендарную спину, Арнольд Шварценеггер в значительной степени полагался на упражнение, для которого даже не требовались гантели или штанга. Подтягивания, или подтягивания, были мощным оружием в его тренировочном арсенале — таким, которое задействует спину от внешних краев до конца через мышцы в ее центре.Применяя разную ширину хвата на перекладине, Шварценеггер стимулировал свою спину различными способами, иногда просто ставя цель в 50 повторений и делая столько подходов, сколько необходимо для достижения этой цели. Попробуйте это простое, но эффективное упражнение для себя, и вы найдете его универсальность преимуществом, независимо от того, как вы можете интегрировать его в свою атаку со спины.

Мышцы в работе: Основные мышцы спины — широчайшие мышцы спины (т. Е. Широчайшие), большие круглые, ромбовидные и трапециевидные (или «трапециевидные») — все задействуются вместе с двуглавой и плечевой мышцами. предплечья.Дельтовидные мышцы также активируются во время подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за неподвижную перекладину над головой широким хватом на несколько дюймов за пределами ширины плеч. Обхватите гриф большими пальцами, чтобы усилить хват и избежать соскальзывания во время повторения. Теперь повисните на перекладине с полностью вытянутыми локтями и расслабленными плечами — это положение называется «мертвым висом». Чтобы «очистить» пол и не коснуться земли во время повторений, вам нужно согнуть колени; при желании вы можете скрестить лодыжки позади себя.

Действие: Во время сгибания рук напрягите широчайшие и мышцы спины, поднимая себя так, чтобы подбородок достиг уровня перекладины. На мгновение задержитесь в максимально сжатом положении, прежде чем опуститься в исходное положение «мертвого зависания».

Do: Держите локти наружу — подумайте о том, чтобы опустить их в стороны, чтобы подняться.

Не надо: Создавайте импульс, раскачивая тело вперед и назад для выполнения повторений.В то время как этот метод используется для популярной в кроссфите версии подтягиваний с наклоном, импульс контрпродуктивен, когда дело доходит до чистого бодибилдинга, потому что он снимает напряжение с работающих мышц.

Варианты: Технически существует разница между «подтягиванием» и «подтягиванием», хотя в наши дни эти термины используются как синонимы. Для подтягивания вы беретесь за перекладину сверху (ладони смотрят от себя), удерживая перекладину на ширине плеч или шире; для подтягивания ладони обращены к вам, и ваш хват на перекладине, как правило, находится на ширине плеч.Третий вариант — подтягивание нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Со временем вам захочется поэкспериментировать со всеми из них, поскольку каждый из них стимулирует спину по-своему.

Использование: Подтягивания могут быть ключевыми в любой тренировке, от разминки до финального штриха — в последнем положении доводите каждый подход до отказа, полностью изматывая спину, прежде чем прекратить ее.

Продвинутая техника: Изометрические удержания в верхней или средней точке подтягивания могут помочь укрепить спину.Вы также можете делать отрицательные упражнения, когда партнер помогает вам в ногах, чтобы помочь вам в положительной части повторения, а затем вы опускаетесь так медленно и под контролем, насколько можете.

.