Правильное питание для здоровья организма: как составить и для чего необходим?

06.07.2021 0 Питание

Содержание

Топ 20 Мифов о правильном питании и добавках

Даже квалифицированные медицинские работники, в том числе врачи и диетологи, виноваты в распространении дезинформации о питании среди населения, что усугубляет путаницу.

Вот 20 самых больших мифов, связанных со здоровым питанием, и то, почему эти устаревшие убеждения необходимо искоренить.

1. «Потребляемые и сжигаемые калории» это все, что имеет значение, когда речь идет о похудении

Хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудении, это не единственное, что имеет значение.

Когда человека полагается исключительно на потребление калорий, он не учитывает большое количество переменных, которые могут помешать ему похудеть, даже если он находится на очень низкокалорийной диете.

Например, гормональный дисбаланс, такие заболевания, как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика – это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить снижение массы тела у некоторых людей, даже если они соблюдают строгую диету (1, 2).

Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для похудения. Те, кто следуют методу «потребляемые и сжигаемые калории», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их пищевой ценности (3).

Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья.

Резюме:

Теория «потребляемые и сжигаемые калории» не учитывает несколько переменных, которые могут помешать кому-то похудеть. Многие факторы, такие как генетика, заболевания и метаболическая адаптация, значительно затрудняют похудение.

2. Продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья

Хотя эту устаревшую и неверную теорию постепенно отправляют на покой, многие люди все еще боятся продуктов с высоким содержанием жиров и следуют диетам с низким количеством жира в надежде, что сокращение его потребления принесет пользу их здоровью в целом.

Диетический жир необходим для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров были связаны с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут приводить к инсулинорезистентности и повышению уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (4, 5).

Более того, диеты с более высоким содержанием жира доказали свою эффективность – или даже больше – чем диеты с низким содержанием жира, когда речь идет о похудении (6, 7).

Конечно, не зависимо от типа диеты – будь то диета с очень низким или очень высоким содержанием жира – большое количество потребляемых калорий может нанести вред вашему здоровью, особенно когда качество диеты низкое.

Резюме:

Многие продукты с высоким содержанием жира чрезвычайно питательны и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

3. Завтрак – самая важный прием пищи в течение дня

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых (8).

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).

Кроме того, практика прерывистого голодания, во время которого завтрак либо пропускается, либо потребляется позднее в течение дня, было связано с множеством полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение воспалительных маркеров (10, 11, 12).

Тем не менее прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать период голодания 14–16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или людям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, так как пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14).

С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшенной частотой приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела (15).

Поэтому, если вы любите завтракать – делайте это; если вы не завтракаете – не чувствуйте необходимости включать его в свой распорядок дня.

Резюме:

Завтраки не всем нужны. Польза для здоровья связана как с завтраком, так и с его пропуском.

4. Необходимо есть маленькими порциями более часто для оптимального здоровья

Регулярное питание в течение дня небольшими частыми приемами пищи — это метод, используемый многими людьми для ускорения обмена веществ и снижения веса.

Однако, если вы здоровы, частота ваших приемов пищи не имеет значения, если вы удовлетворяете свои энергетические потребности.

Тем не менее, те, у кого есть определенные заболевания, такие как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца и синдром раздраженного кишечника (СРК), а также беременные женщины, могут получить пользу от более частых приемов пищи.

Резюме:

Частые приемы пищи в течение дня – не лучший способ похудеть. Исследования показывают, что регулярный прием пищи может быть лучшим для здоровья.

5. Некалорийные подсластители полезны для здоровья

Растущий интерес к низкокалорийным, низкоуглеводным продуктам, не содержащим сахара, привел к росту продуктов, содержащих некалорийные подсластители (НКП). Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием сахара значительно увеличивает риск заболевания, потребление НКП также может привести к негативным последствиям для здоровья.

Например, употребление НКП может увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа, приводя к негативным изменениям в кишечной микрофлоре и способствуя нарушению регуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное употребление НКП связано с общим нездоровом образом жизни (16, 17).

Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.

Резюме:

Некалорийные подсластители могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа и негативные изменения в кишечном микробиоме.

6. Соотношение макроэлементов важнее качества диеты

Хотя некоторые диетологи могут заставить вас поверить, что соотношение макроэлементов в вашем рационе – это все, что имеет значение, когда речь идет о похудении и общем состоянии здоровья, этот ограниченный подход к питанию не позволяет понять общую картину.

Хотя изменение соотношения макроэлементов может принести пользу здоровью во многих отношениях, наиболее важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые вы едите.

Несмотря на то, что вы можете похудеть, употребляя только обработанные продукты питания и протеиновые коктейли, сосредоточив внимание исключительно на макроэлементах, следует помнить, что употребление определенных продуктов может улучшить или ухудшить метаболическое здоровье, увеличить или уменьшить риск развития заболеваний, продолжительность жизни и жизнеспособность.

Резюме:

Хотя изменение соотношения макроэлементов может быть полезным в некоторых отношениях, наиболее важным способом улучшения общего состояния здоровья является соблюдение диеты, богатой цельными необработанными продуктами, независимо от соотношения макроэлементов.

7. Белый картофель вреден для здоровья

Многие люди, желающие похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья, часто ограничивают употребление белого картофеля, который часто считается «нездоровым».

Хотя употребление слишком большого количества любой пищи, включая белый картофель, может привести к увеличению веса, эти крахмалистые клубни очень питательны и могут быть включены в состав здоровой диеты.

Белый картофель является отличным источником многих питательных веществ, в том числе калия, витамина C и клетчатки.

Кроме того, он более сытный, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, и может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды. Только не забывайте наслаждаться картофелем в запеченном или варенном виде, а не жареном (18, 19).

Резюме:

Белый картофель является богатым питательными веществами продуктом с высоким содержанием углеводов – просто употребляйте его приготовленным более здоровыми способами, такими как варка или запекание.

8. Обезжиренные и диетические продукты являются здоровой альтернативой

Совершите поход в местный супермаркет, и вы найдете множество продуктов с надписями «диетический», «лайт», «нежирный» и «обезжиренный». Хотя эти продукты заманчивы для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, они, как правило, являются нездоровым выбором.

Исследования показали, что многие нежирные и диетические продукты содержат гораздо больше сахара и соли, чем их полножирные версии. Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшим количеством таких продуктов, как полножирный йогурт, сыр и ореховые пасты (20, 21).

Резюме:

Обезжиренные и диетические продукты, как правило, содержат много сахара и соли. Натуральные альтернативы с высоким содержанием жира часто являются более здоровым выбором.

9. Биологически-активные добавки – пустая трата денег

В то время как сосредоточение внимания на богатой питательными веществами, хорошо сбалансированной диете является наиболее важным компонентом здоровья, биологически-активные добавки – при правильном использовании и в правильной форме – могут быть полезны во многих отношениях.

Для многих, особенно для тех, кто страдает такими заболеваниями, как сахарный диабет 2 типа, а также для тех, кто принимает препараты, такие как статины, ингибиторы протонного насоса, противозачаточные средства и противодиабетические препараты, прием специальных добавок может значительно повлиять на их здоровье (22, 23, 24).

Например, было выявлено, что прием добавок магния и витаминов группы B помогает тем, кто страдает сахарным диабетом 2 типа, за счет улучшения уровня сахара в крови и снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений, связанных с сахарным диабетом (25, 26).

Люди, соблюдающие ограничительную диету, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет, а также беременные или кормящие женщины, являются другими примерами групп населения, которым может быть полезно принимать специальные добавки.

Резюме:

Биологически-активные добавки полезны и часто необходимы для многих людей. Использование фармацевтических препаратов, возраст и некоторые заболевания – это лишь некоторые из причин, по которым добавки могут понадобиться некоторым людям.

10. Соблюдение очень низкокалорийной диеты – лучший способ похудеть

Хотя сокращение потребления калорий действительно может способствовать снижению веса, слишком низкий уровень потребления калорий может привести к метаболической адаптации и долгосрочным негативным последствиям в отношение здоровья.

Хотя переход на диету с очень низким уровнем калорий, вероятно, будет способствовать быстрому похудению в краткосрочной перспективе, долгосрочная приверженность очень низкокалорийной диете приводит к замедлению метаболизма, усилению чувства голода и изменениям в гормонах сытости (27).

Это затрудняет длительное поддержание массы тела на должном уровне.

Вот почему исследования показали, что людям, придерживающимся низкокалорийных диет, редко удается поддерживать нужный вес в долгосрочной перспективе (27).

Резюме:

Очень низкокалорийные диеты приводят к метаболическим изменениям, которые затрудняют длительное поддержание веса в нужном диапазоне.

11. Вы должны быть худыми, чтобы быть здоровыми

Ожирение связано со многими заболеваниями, включая сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть (28, 29).

Тем не менее это не значит, что для снижения риска развития заболеваний вы должны быть худыми. Что наиболее важно, так это богатый питательными веществами рацион питания и ведение активного образа жизни, поскольку такое поведение часто улучшает массу тела и процентное содержание жира в организме.

Резюме:

Хотя ожирение увеличивает риск развития заболеваний, вам не нужно быть худыми, чтобы быть здоровыми. Скорее всего, поддержание здоровой массы тела и процента жира в организме путем соблюдения богатой питательными веществами диеты и поддержания активного образа жизни является наиболее важным.

12. Добавки кальция необходимы для здоровья костей

Многим людям для поддержания здоровья их скелета рекомендуют принимать добавки кальция. Однако современные исследования показали, что прием добавок кальция может принести больше вреда, чем пользы.

Например, некоторые исследования связывают прием добавок кальция с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза (30, 31).

Если вы беспокоитесь о своем потреблении кальция, лучше всего сосредоточиться на пищевых источниках кальция, таких как йогурт, сардины, фасоль и семена.

Резюме:

Хотя врачи обычно назначают добавки кальция, современные исследования показывают, что эти добавки могут принести больше вреда, чем пользы.

13. Клетчатка является хорошим заменителем пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества клетчатки, поэтому пищевые добавки так популярны. Хотя пищевые добавки с клетчаткой могут улучшить здоровье, улучшая работу кишечника и контроль уровня сахара в крови, они не должны заменять натуральную пищу (32).

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фасоль и фрукты, содержат питательные вещества и растительные соединения, которые работают синергетически, укрепляя ваше здоровье, и их нельзя заменить добавками клетчатки.

Резюме:

Добавки с клетчаткой не следует использовать в качестве замены богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки.

14. Все смузи и соки полезны

Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, употребление богатого питательными веществами смузи или свежеприготовленного сока, состоящего в основном из некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.

Тем не менее важно знать, что большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, содержат много сахара и калорий. При чрезмерном потреблении они могут способствовать увеличению веса и возникновению других проблем со здоровьем, таких как разрушение зубов и нарушение регуляции уровня сахара в крови (33, 34, 35).

Резюме:

Многие купленные в магазине соки и смузи содержат много добавленного сахара и калорий.

15. Каждый может получить пользу от пробиотиков

Пробиотики являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке. Однако практикующие врачи обычно слишком ими увлекаются, прописывая в больших количествах, и исследования показали, что некоторые люди могут не получать пользу от пробиотиков, как другие (36).

Помимо того, что пищеварительные системы некоторых людей устойчивы к пробиотической колонизации, введение пробиотиков посредством приема добавок может привести к негативным изменениям в микробиоме кишечника.

Кроме того, избыточный бактериальный рост в тонкой кишке, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газам и другим неблагоприятным побочным эффектам (37).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что прием пробиотиков после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальной кишечной микрофлоры (38).

Вместо того, чтобы назначаться в качестве универсальной добавки, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда возможна терапевтическая польза.

Резюме:

Современные исследования показывают, что пробиотические добавки могут быть полезны не всем, и их не следует назначать в качестве универсальной добавки.

16. Похудеть легко

Не дайте себя одурачить невероятными картинами «до и после», используемыми компаниями, производящими добавки, и историями о быстром похудении, которые достигаются практически без усилий.

Снижение избыточной массы тела не является чем-то очень простым. Это требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают похудение для одних гораздо более сложным процессом, чем для других.

Если вы боретесь с лишним весом, вы не одиноки. Лучшим выбором будет определить для себя богатый питательными веществами и устойчивый режим питания, который вам подходит, быть физически активными, снижать уровень стресса и получать достаточное количество сна каждый день.

Резюме:

Процесс похудения является достаточно трудоемкой задачей для многих людей и требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Повлиять на процесс похудения могут многие факторы.

17. Отслеживание калорий и макроэлементов необходимо для похудения

Чтобы похудеть, нет необходимости зацикливаться на потреблении калорий и отслеживать каждый кусок пищи, который проходит через ваши губы.

Хотя отслеживание пищи может быть полезным инструментом при попытке избавиться от лишнего жира, это подходит не всем.

Более того, чрезмерная озабоченность едой из-за отслеживания калорий связана с повышенным риском расстройства пищевого поведения (39).

Резюме:

Хотя отслеживание калорий может помочь некоторым людям похудеть, это не обязательно для всех и может привести к расстройству пищевого поведения.

18. Продукты с высоким содержанием холестерина вредны для здоровья

Продукты с высоким содержанием холестерина получили плохую репутацию в связи с неправильными представлениями о том, как пищевой холестерин влияет на здоровье сердца.

В то время как некоторые люди более чувствительны к холестерину в рационе, чем другие, в целом, здоровая пища, богатая холестерином, может быть включена в здоровую диету (40).

Фактически, включение в рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и жирный йогурт, может укрепить здоровье, усиливая ощущение сытости и обеспечивая организм важными питательными веществами, которых не хватает другим продуктам (41, 42, 43).

Резюме:

Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца и жирный йогурт, очень питательны. Хотя генетические факторы делают некоторых людей более чувствительными к диетическому холестерину, для большинства людей продукты с высоким содержанием холестерина могут быть включены в состав здоровой диеты.

19. Расстройства пищевого поведения затрагивают только женщин

Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения влияют только на женщин. На самом деле, подростки и взрослые мужчины также подвергаются риску.

Более того, более 30% мужчин-подростков в США отмечают неудовлетворенность телом и используют нездоровые методы для достижения своего идеального типа телосложения (44).

Важно отметить, что у мужчин и женщин расстройства пищевого поведения проявляются по-разному, и они более распространены среди подростков и молодых взрослых мужчин, являющихся геями или бисексуалами, что подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые лучше адаптированы к мужской популяции (44, 45).

Резюме:

Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин. Однако расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин и женщин по-разному, что подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые лучше адаптированы к мужской популяции.

20. Углеводы заставляют вас набирать вес

Подобно тому, как жир обвиняют в ускорении прибавления в весе и болезнях сердца, многие люди избегают употребления углеводов из-за опасений, что потребление этого макроэлемента вызовет ожирение, сахарный диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.

На самом деле, употребление умеренного количества богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние зерна и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не навредит ему.

Например, рационы питания, которые содержат сбалансированное сочетание углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и белков, таких как средиземноморская диета, были связаны со сниженным риском ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака и болезней сердца (46, 47).

Тем не менее продукты, богатые рафинированными углеводами, такие как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, должны быть ограничены, так как эти продукты могут увеличить набор массы тела и риск развития заболеваний при употреблении в избытке. Как видите, качество продуктов питания является основным показателем риска развития заболеваний (48).

Резюме:

Включение в свой рацион здоровых углеводов не приведет к набору массы тела. Однако, употребление нездоровой пищи и чрезмерное потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, способно привести к увеличению веса.

Подведем итог

  • Мир питания изобилует дезинформацией, что приводит к путанице среди населения, недоверию к врачам и диетологам и неправильному выбору питания.
  • В сочетании с тем фактом, что наука о питании постоянно меняется, не удивительно, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое здоровое питание.
  • Хотя эти мифы о здоровом питании, скорее всего, сохранятся, самообразование и отделение фактов от вымысла, когда речь идет о питании, может помочь вам почувствовать себя более способными создать для себя богатый питательными веществами и устойчивый рацион питания, который отвечает вашим индивидуальным потребностям.