Отжимание на месяц: Я отжимался каждый день на протяжении 4х месяцев и вот что со мной случилось

Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы

25.06.2020

Сохранить

Photo by: Luis Quintero

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях. 

Программа отжиманий на месяц

Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.

2 неделя

Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье. Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.

3 неделя

Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.

4 неделя

Заниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.

Программа 100 отжиманий за 6 недель

Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.

5 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.

6 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.

Программа отжиманий дома для новичков

Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.

1 неделя

3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.

2 неделя

4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.

3 неделя

5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.

Программа отжиманий для девушек

Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.

5 неделя

Тренировки 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

Программа отжиманий для похудения

С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.

2 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.

3 неделя

Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.

Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

Программа отжиманий для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.

Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.

1. Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
2. Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
3. Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
4. Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
5. Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.

Читайте также: Как безопасно набрать вес.

Ответы на самые распространенные вопросы

Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.

Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?

Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.

Чем полезны отжимания?

Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.

Сколько калорий сжигается во время отжиманий?

30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.

Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Тренировки

Можно ли отжиматься от пола каждый день: польза и риски

Отжимания — это универсальное базовое упражнение, пользу которого мы часто недооцениваем.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

Freepik

Какова польза от ежедневных отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При выполнении с правильной техникой, они также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора, задействуя мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если вы будете придерживаться последовательного режима тренировок, ежедневные отжимания могут оказаться весьма эффективными. Вы, вероятно, заметите прирост силы верхней части тела, если будете делать их регулярно. Но для достижения наилучших результатов важно постоянно добавлять разнообразие и усложнения к тем типам отжиманий, которые вы делаете. Вы также можете попробовать выполнить «челлендж на отжимание», в котором вы каждую неделю будете постепенно увеличивать количество отжиманий.

Существуют ли риски ежедневных отжиманий?

Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо одного упражнения, заключается в том, что через некоторое время тело больше не будет испытывать никаких проблем. Это увеличивает риск выхода на плато, когда мышцы больше не получают стимулов, необходимых для роста и мышечной гипертрофии.

Это происходит потому, что, находясь в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете штангу или выполняете другие упражнения, такие как отжимания), ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию. Поэтому важно продолжать тренировку мышц с должной нагрузкой, чтобы улучшить их силу и уровень физической подготовки.

Если вы намерены делать отжимания от пола каждый день, также важно соблюдать хорошую технику. Упражнения без правильной техники могут привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не будете отжиматься корректно. Здесь мы писали о том, как научиться делать отжимания правильно.

Меры предосторожности

Если поначалу отжимания кажутся слишком сложными, замените стандартное упражнение на более легкий вариант. Попробуйте отжиматься с колен или от стены. Если отжимания слишком тяжелы для запястий или у вас ранее была травма, обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем выполнять это упражнение. Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать новую тренировку.

(Читайте также: Что произойдет с телом, если делать отжимания каждый день?)

‎30-дневный челлендж отжиманий

Описание

Используйте приложение 1 Month Push Up Challenge, чтобы тренировать руки и грудь! Сможете ли вы дожить до 30-го дня?

Используйте приложение 1 Month Push Up Challenge, чтобы тренировать руки и грудь! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться! Используйте приложение-вызов, чтобы мотивировать себя на наращивание мышечной массы и сжигание жира!

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— 30 дней заранее запрограммированных и готовых упражнений для отжиманий
— Шесть уровней сложности — найдите задание для любого уровня физической подготовки
— Отслеживайте свой прогресс по мере выполнения 1-месячного задания отжимания
— Дни отдыха до — запрограммирован на восстановление мышц
— Демонстрационные видеоролики упражнений для каждого движения
— Напоминает вам о выполнении дневной задачи

ВКЛЮЧЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОТЖИМЫ:

— Обычные отжимания
— Отжимания от стены
— Отжимания коленями
— Толчок широкой рукой Ипс
— Алмазные отжимания
— Отжимания на возвышении
— Отжимания в ладоши
— Т-образные отжимания
— Индуистские отжимания
— Плиометрические отжимания
— Отжимания в стойке на руках

Поддержка
Если у вас возникли проблемы с 1 Month Push Up Challenge app или у вас есть предложения по его улучшению, мы будем рады услышать от вас! Просто свяжитесь с нами из приложения, выбрав «Настройки» > «Обратная связь/Получить помощь».

26 июля 2017 г.

Версия 24.1.6

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

— Исправление ошибок и повышение производительности

Дайте нам знать, если мы можем сделать что-нибудь, чтобы сделать приложение лучше для вас! Обязательно просмотрите приложение, чтобы другие могли найти его при поиске.

Рейтинги и обзоры

14 оценок

Удивительно для продолжения

Простой в использовании, привлекательный для глаз, технический с точки зрения выполнения упражнений. Это необходимая вещь.

Отличное приложение!

Простое приложение, которое держит вас в курсе.

Багги и рывковые движения :/

Баги: сбрасывает прогресс и не знаю как этого избежать. Рывки: очень настойчиво об обновлении и публикации в социальных сетях. На 25-й день моего испытания я должен «обновиться до Pro», чтобы отметить день как завершенный. Это заставило меня задуматься об использовании вместо этого календаря — и я не пропущу рекламу в каждом опыте.

Разработчик, Чарльз Вандерхофф, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Чарльз Вандерхофф

Размер

5 megabytes»> 25,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2017 Вандерсофт

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Чему я научился, делая 5040* отжиманий за месяц

Перейти к основному содержанию

Урок первый: большие цели на самом деле проще дней, в лучшем случае я бы продержался неделю, но потом я бы забыл, был бы слишком занят или имел бы какую-то другую причину/оправдание и остановился.

Размер цели и сам вызов дали мне определенный уровень концентрации, речь шла о более широкой картине выполнения 5000 отжиманий в месяц, если я пропущу день или два, я знаю, что потом пожалею об этом, так что я просто сделал их. 20 здесь, 30 там, медленно мне удавалось наращивать числа.

Урок второй: разбивка цели помогает

Я решил начать это испытание в феврале, в котором было всего 28 дней, и разделить это на 5000 будет примерно 180 отжиманий в день, я знаю, что с моим уровнем физической подготовки я должен быть в состоянии справляться с 30 отжиманиями за раз без особых страданий, это 6 подходов в день. Внезапно это звучит не так страшно, сет утром, сет перед обедом… и т. д., это меня подбодрило

Урок третий: это помогает включать планы резервного копирования

Поскольку моя цель — сделать 5000 в феврале, а не 180 в день, можно пропустить пару подходов, я чувствую, что смогу наверстать упущенное. Пока я получаю в среднем 180 в день, это на самом деле нормально. По сравнению с тем, что было раньше, как только я пропустил цель на один день, я сразу же потерял желание продолжать. Этот план позволил мне восстановиться

Урок четвертый: Имейте в виду четкую конечную цель

Отжиматься только в феврале означало, что я просто должен делать это в течение 28 дней. Это не навсегда, что делает его гораздо более управляемым.

Если бы я смог разработать позитивный режим упражнений, это было бы прекрасным бонусом, но не обязательным.

Урок пятый: измеряйте был. Существует также множество приложений, которые помогут вам отслеживать привычки, но я не хотел, чтобы у меня была дополнительная причина брать телефон и в конечном итоге отвлекаться вместо того, чтобы делать больше отжиманий.

Урок шестой: Сохраняйте интерес

Перемены так же хороши, как и отдых. Я начал немного болеть и откровенно скучать после первых нескольких дней, поэтому я начал экспериментировать с различными типами отжиманий, такими как размещение рук, размещение ног на стуле, отжимания человека-паука, мой ребенок на моей спине… и т. д., таким образом, это делало его интересным и сложным. Урок седьмой: дни отдыха чувствовать себя после этих незапланированных дней отдыха, я думаю, что это действительно того стоит.

Если бы мне снова пришлось выполнять такие глупые задания, я бы определенно лучше спланировал и включил дни отдыха.

Польза

Очевидная польза от выполнения этого задания заключается в том, что я, конечно же, стал физически сильнее, мои руки стали намного крепче и даже немного больше. Также очень приятно осознавать, что я могу сделать что-то подобное, когда захочу.

—

*Сама цифра не должна впечатлять, я уверен, что есть много людей, которые могут сделать это с относительной легкостью. Это не совсем суть истории. Я просто хотел что-то, что, как я чувствовал, было бы сложным, но отдаленно выполнимым.

Поднимайтесь разгибом, чтобы отжиматься по петле, автоматически созданной Google Фото 🙂 Еще в 2016 году

• Я бесплатно раздаю свой проект www.

  getfit.hk, вам интересно?

  4 нояб. 2020 г.

• Недостающая часть инвестиционных платформ? Новая идея?

  27 августа 2018 г.

• Сюрпризы от запуска UXstamps.com

  14 февраля 2018 г.

• Weekly Top 5 #69 — Последний информационный бюллетень на данный момент

  3 июня 2017 г.

• Топ 5 за неделю 68 — Яблочный уксус, конфиденциальность и смерть

  18 января 2017 г.

  

• Weekly Top 5 #67 — Реальность, я же говорил и рефлексология

  1 января 2017 г.

• #66 — Беспокойство, Гонконг и фейковые новости

  19 декабря 2016 г.

• Еженедельный топ 5 # 65 — Когнитивное искажение, выживание и прочтение позже

  8 ноября 2016 г.

• Еженедельный топ 5 # 64 — F ** ks, Money and Happiness

  26 октября 2016 г.