Как определить свой суточный расход энергии: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Суточный расход энергии человека

4 августа, 2022 от foodteor_ru

Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергети­ческим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию.

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени, почек и т.д.), теплообмен и выполнение общественно полезной деятельно­сти (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, зат­рачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20° С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.

Таблица основного обмена взрослого населения в зависимости от массы тела, возраста и пола

 

Мужчины (основной обмен), ккал					Женщины (основной обмен), ккал
Масса тела, кг	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 лет	Масса тела, кг	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 лет
50 55 60 65 70 75 80 85 90	1450 1520 1590 1670 1750 1830 1920 2010 2110	1370 1430 1500 1570 1650 1720 1810 1900 1990	1280 1350 1410 1480 1550 1620 1700 1780 1870	1180 1240 1300 1360 1430 1500 1570 1640 1720	40 45 50 55 60 65 70 75 80	1080 1150 1230 1300 1380 1450 1530 1600 1680	1050 1120 1190 1260 1340 1410 1490 1550 1630	1020 1080 1160 1220 1300 1370 1440 1510 1580	960 1030 1100 1160 1230 1290 1360 1430 1500

Для определения суточного расхода энергии человека введен ко­эффициент физической активности (КФА) — это соот­ношение общих энерготрат на все виды жизнедеятельности человека с величиной основного обмена.

Коэффициент физической активности является основным физи­ологическим критерием для отнесения населения к той или иной трудовой группе в зависимости от интенсивности труда, т.е. от энер­гозатрат, разработан Институтом питания АМН в 1991 г.

Коэфициент физической активности КФА

 

Мужчины		Женщины
Группа труда	КФА	Группа труда	КФА
I II III IV V	1,4 1,6 1,9 2,2 2,4	I II III IV –	1,4 1,6 1,9 2,2

 

Всего определено 5 трудовых групп для мужчин и 4 для женщин. Каждой трудовой группе соответствует определенный коэффициент физической активности Для расчета суточного расхода энергии необходимо ве­личину основного обмена (соответствующую возрасту и массе тела человека) умножить на коэффициент физической активности (КФА) определенной группы населения.

I группа — работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность, КФА-1,4: научные работники, сту­денты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления, медработни­ки, работники учета, секретари и т.д. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 1800—2450 ккал.

II группа — работники, занятые легким трудом, легкая физичес­кая активность, КФА-1,6: водители транспорта, работники конвейе­ров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлект­ронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работ­ники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста состав­ляет 2100-2800 ккал.

 III группа — работники средней тяжести труда, средняя физичес­кая активность, КФА-1,9: слесари, наладчики, настройщики, ста­ночники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики, работники химзаводов, работники обще­ственного питания и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 2500—3300 ккал.

IV группа — работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность, КФА-2,2: строительные рабочие, помощни­ки буровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие и механи­заторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, ли­тейщики и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 2850—3850 ккал.

V  группа — работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность, КФА-2,4: механизаторы и сельхоз­ рабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизиро­ванного труда, оленеводы и др.

Суточный расход энергии в зависи­мости от пола и возраста составляет 3750—4200 ккал.

 

Расход энергии (включая основной обмен) при различных видах деятельности

Различные типы физической активности по-различному тратят энергию организма человека. Следовательно, одно и то же затраченное время на разнообразные способы физической активности на выходе выдает различную эффективность.

В таблицах ниже без особых усилий можно определить, в каких количествах калорий потрачено, в зависимости от двух обстоятельств:

• тип физической активности
• время, на протяжении которого совершали физическую активность.

С применением сочетания клавиш Ctrl + F откройте поиск в интернет браузере и введите ваш тип физической активности.

Далее, чтобы узнать свои энергозатраты необходимо умножить КОЭФФИЦИЕНТ на свой ВЕС и на ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ физической активности. Свой вес и длительность физической активности вы знаете. А коэффициент в таблице ниже.

Например, человек весом 90 кг за 60 мин. поднятия тяжестей в тренажерном зале (ищем бодибилдинг в таблице) потратит: 0,121 х 90(кг) х 60(мин) = 653 калории.

Таблица энергозатрат для мужчин

Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарником	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0. 123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
Дела по дому	ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
Перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0. 0219
Сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Фитнес, аэробика	ккал/мин*кг
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)	0.079
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
бодибилдинг	0.121
кроссфит	0. 202
Спорт	ккал/мин*кг
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0. 0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
бег на лыжах	0.1409
катание с гор на лыжах	0.106
санный спорт	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0. 1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
теннис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (соревнования)	0.07
пляжный волейбол	0.1409
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879
быстрая ходьба	0.106
водные лыжи	0.106
водное поло	0.1759
водный волейбол	0.053
борьба	0.106
Работа на даче	ккал/мин*кг
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0. 081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома (машины)	ккал/мин*кг
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Таблица энергозатрат для женщин

В одном грамме УГЛЕВОДОВ или БЕЛКОВ — 4 ккал. В одном грамме ЖИРА — 9 ккал. Для того, чтоб похудеть, нужно тратить каждый день калорий больше, чем получаете. Чтоб это у вас получилось, необходимо считать сколько калорий вы получаете (с едой) и сколько вы их тратите (в виде энерготрат) в течение дня.

Таблица ниже дает возможность понять сколько калорий тратиться в зависимости от тех или иных видов деятельности. Таблица составлена для девушек с разным весом (от 50 кг, до 70 кг). Отталкиваясь от нее, можно прикинуть оптимальные для вас физические нагрузки. Так же вы можете понять сколько калорий вы сожгли и сколько пищи можете съесть без угрозы поправиться.

Вид деятельности	Ккал/час вес 50 кг	Ккал/час вес 60 кг	Ккал/час вес 70 кг	Ккал/час на 1 кг веса
Спорт
Занятия аэробикой	260	312	364	5,2
Бадминтон	240	288	336	4,8
Баскетбол	240	288	336	4,8
Боулинг	180	216	252	3,6
Езда на велосипеде, 16 км/ч	270	324	378	5,4
Медленные танцы	180	216	252	3,6
Быстрые танцы	370	444	518	7,4
Фехтование	200	240	280	4
Футбол	220	264	308	4,4
Гольф, дзюдо	160	192	224	3,2
Гимнастика	200	240	280	4
Гандбол	160	192	224	3,2
Хоккей	220	264	308	4,4
Верховая езда рысью	280	336	392	5,6
Гребля медленная	200	240	280	4
Гребля спортивная	320	384	448	6,4
Бег, 10,4 км/ч	420	504	588	8,4
Бег, 12 км/ч	570	684	798	11,4
Бег, 16 км/ч	720	864	1008	14,4
Катание на скутере, на коньках	160	192	224	3,2
Катание на роликах	210	252	294	4,2
Катание на беговых лыжах	370	444	518	7,4
Катание на горных лыжах	260	312	364	5,2
Прыжки через скакалку	280	336	392	5,6
Сквош	370	444	518	7,4
Медленное плавание кролем	350	420	490	7
Медленное плавание брассом	280	336	392	5,6
Настольный теннис, волейбол	240	288	336	4,8
Большой теннис, прыжки с трамплина	290	348	406	5,8
Ходьба, 3,8 км/ч	210	252	294	4,2
Ходьба, 5,6 км/ч	240	288	336	4,8
Ходьба, 7,2 км/ч	280	336	392	5,6
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)	270	324	378	5,4
Тренировка с отягощениями	190	228	266	3,8
Аштанга-йога	300	360	420	6
Статическая йога	160	192	224	3,2
Утренняя гимнастика	150	180	210	3
Горный туризм	417	500	583	8,33
Конный спорт	219	262	306	4,37
Бильярд	125	150	175	2,5
Мотоциклетный туризм	90	108	126	1,8
Автомобильный туризм	80	96	112	1,6
Домашняя работа
Вскапывание земли	200	240	280	4
Уборка квартиры пылесосом	150	180	210	3
Подметание пола	121	145	169	2,41
Мытье пола	300	360	420	6
Мытье окон	175	210	245	3,5
Вязание	83	100	116	1,66
Мытьё посуды	103	124	144	2,06
Уборка овощей на огороде	235	282	329	4,7
Прополка грядок вручную	145	174	203	2,9
Ручная стирка	265	318	371	5,3
Глаженье белья	97	116	136	1,94
Прочее
Стояние на ногах	75	90	105	1,5
Беседа стоя	81	97	113	1,61
Беседа сидя	76	91	106	1,51
Езда за рулем автомобиля	100	120	140	2
Умственная работа	73	88	102	1,46
Писание писем	72	86	101	1,44
Подъем по лестнице	370	444	518	7,4
Нахождение в положении сидя	40	48	56	0,8
Нахождение в положении стоя	85	102	119	1,7
Сон	47	56	65	0,93
Покой без сна	55	66	77	1,1
Сидение в покое	72	86	100	1,43
Громкое чтение	75	90	105	1,5
Одевание и раздевание	85	101	118	1,69
Занятие сексом	200	240	280	4

[yuzo_related] Рекомендуем Гликемический индекс продуктов. Таблица

Расход энергии (включая основной обмен) при различных видах деятельности

Вид деятельности	Энерготраты в 1 мин. на 1 кг веса тела (ккал)
Ходьба 110 шагов /мин 6 км/час 8 км/час	0,0690 0,0714 0,1548
Бег со скоростью 8 км/час 10,8 км/час 320 м/мин	0,1357 0,178 0,320
Гимнастика: вольные упражнения упражнения на снарядах	0,0845 0,1280
Езда на велосипеде со скоростью 10-20 км/час Катание на коньках	0,1285 0,1071
Лыжный спорт: подготовка лыж учебные занятия передвижение по пересеченной местности	0,0546 0,1707 0,2086
Бокс: Упражнения со скакалкой Упражнения с пневматической грушей Бой с тенью Удары по мешку	0,1033 0,1125 0,1733 0,2014
Борьба	0,1866
Плавание со скоростью 50 м/мин	0,1700
Физические упражнения	0,0648
Умственный труд: в аудитории (сидя) практические занятия (стоя)	0,0250 0,0360
Работа на компьютере	0,0333
Выполнение самостоятельных заданий	0,0264
Личная гигиена	0,0329
Прием пищи (сидя)	0,0236
Отдых:
Стоя	0,0264
Сидя	0,0229
лежа (без сна)	0,0183
Уборка постели	0,0329
Сон	0,0155

Пример. Нужно определить суточный расход энергии спортсмена, занимающегося фехтованием, по профессии лаборанта, ко­торый учится на заочном отделении института. Вес спортсмена 75 кг.
Данные хронометража дня и времени на различные виды деятельности спортсмена вносят в примерную рабочую таблицу 3.

С помощью табл. 1 определяют энерготраты при различных видах деятельности. Затем суммируют величины расхода энергии за сутки. Полученная в результате суммирования величина 42,27 ккал показывает расход энергии за сутки на 1 кг веса тела спортсмена. Для определения суточного расхода, энергии умножают указанную величину на вес тела (75 кг): 42,27× 75= 3170 ккал. Далее вычисляют 15% от полученной величины (неучтенные энерготраты) и прибавляют к показателю суточного расхода энергии: 3170+476=3646 ккал. В итоге получают величину суточного расхода энергии для данного спортсмена- 3646 ккал;

Естественно, если в распорядок дня будут внесены существенные изменения, то необходимо вновь рассчитать суточный расход энергии. С помощью хронометражно-табличного метода суточный расход энергии можно определить лишь ориентировочно, так как нельзя полностью учесть все виды деятельности человека в течение дня. Кроме того, приводимые в таблицах энерготраты имеют относительное значение, так как расход энергии человека даже при выполнении одного и того же вида деятельности может колебаться по разным причинам: условия труда, состояние организма, уровень тренированности и др. Вместе с тем этот- метод позволяет вычислить суточный расход энергии в пределах, достаточных для практических целей, и использовать эти данные при организации питания отдельных спортсменов и сборных команд. Особенно удобно применять на учебно-тренировочных сборах, где спортсмены имеют одинаковый распорядок дня.

Вид деятельности	Время (от -до, ч, мин)	Продолжительность (мин.)	Расход энер ­гии в 1 мин на 1 кг веса тела (ккал)	Вычислениерасхода энергии (ккал на 1 кгвеса тела)
Зарядка (физические упражнения)	7. 00—17.15	15	0,0648	0,0648 ×15=0,972
Личная гигиена	7.15— 7.30	15	0,0329	0,0329 ×15=0,493
Уборка постели	7.30— 7.40	10	0,0329	0,0329×10=0,329
Завтрак (прием пищи сидя)	7.40— 8.00	20	0,0236	0,0236×20=0,472
Езда на работу в автобусе	8.00— 8.30	30	0,0267	0,0267× 30=0,801
Работа в лаборатории сидя	8.30—12.30	240	0,0250	0,025× 240=6,00
Обед (прием пищи сидя)	12.30—13.00	30	0,0236	0,0236× 30=0,708
Отдых сидя	13.00—13.30	30	0,0229	0,0229× 30=0,687
Работа в лаборатории сидя	13.30—17.30	240	0,0250	0,025×240=6,00
Езда на тренировку (учёбу) в транспорте	17.30—18.,00	30	0,0267	0,0267×30=0,801
Тренировка:
разминка (бег)	5	0,1357	0,1357× 5=0,678
физические упражнения (вольные упражнения)	19. 30—19.40	15	0,0845	0,0845× 15=1,267
фехтование	60	0,1333	0,1333× 60=7,998
физические упражнения (вольные упражнения)	10	0,0845	0,0845× 10=0,845
Личная гигиена	10	0,0329	0,0329×10=0,329
Езда домой в транспорте	19.40—20.20	40	0,0267	0,0267× 40= 0,068
Ужин (прием пищи сидя )	20.20—20.40	20	0,0236	0,0236× 20=0,472
Умственная работа сидя	20.40—22.20	100	0,0243	0,0243×100= 2,43
Прогулка	22.20—22.50	30	0.0690	0,0690×30= 2,070
Личная гигиена	22.50—23.00	10	0,0399	0,0399× 10=0,399
Сон	23.60— 7:00	480	0,0155	0,0155× 480=7,44
24 часа	42, 27

Таблица 2

Примерная рабочая таблица для определения суточного расхода энергии

Вид деятельности	Время (от -до, ч, мин)	Продолжительность (мин. )	Расход энер ­гии в 1 мин на 1 кг веса тела (ккал)	Вычислениерасхода энергии (ккал на 1 кгвеса тела)
Зарядка (физические упражнения)	7.00—17.15	15	0,0648	0,0648 ×15=0,972
Личная гигиена	7.15— 7.30	15	0,0329	0,0329 ×15=0,493
Уборка постели	7.30— 7.40	10	0,0329	0,0329×10=0,329
Завтрак (прием пищи сидя)	7.40— 8.00	20	0,0236	0,0236×20=0,472
Езда на работу в автобусе	8.00— 8.30	30	0,0267	0,0267× 30=0,801
Работа в лаборатории сидя	8.30—12.30	240	0,0250	0,025× 240=6,00
Обед (прием пищи сидя)	12.30—13.00	30	0,0236	0,0236× 30=0,708
Отдых сидя	13.00—13.30	30	0,0229	0,0229× 30=0,687
Работа в лаборатории сидя	13. 30—17.30	240	0,0250	0,025×240=6,00
Езда на тренировку (учёбу) в транспорте	17.30—18.,00	30	0,0267	0,0267×30=0,801
Тренировка:
разминка (бег)	5	0,1357	0,1357× 5=0,678
физические упражнения (вольные упражнения)	19.30—19.40	15	0,0845	0,0845× 15=1,267
фехтование	60	0,1333	0,1333× 60=7,998
физические упражнения (вольные упражнения)	10	0,0845	0,0845× 10=0,845
Личная гигиена	10	0,0329	0,0329×10=0,329
Езда домой в транспорте	19.40—20.20	40	0,0267	0,0267× 40= 0,068
Ужин (прием пищи сидя )	20.20—20.40	20	0,0236	0,0236× 20=0,472
Умственная работа сидя	20.40—22.20	100	0,0243	0,0243×100= 2,43
Прогулка	22. 20—22.50	30	0.0690	0,0690×30= 2,070
Личная гигиена	22.50—23.00	10	0,0399	0,0399× 10=0,399
Сон	23.60— 7:00	480	0,0155	0,0155× 480=7,44
24 часа	42, 27

Таблица 3

Рабочая таблица суточного расхода энергии студента (спортсмена)

Вид деятельности

Время (от- до, ч, мин)

Продолжительность (мин.)

Расход энергии в 1 мин на 1 кг веса тела (ккал)

Вычисление расхода энергии (ккал на 1 кг веса тела)

Контрольные вопросы:

1. В чем заключаются гигиенические требования к пище и питанию?

2. Из чего слагается суточный расход энергии?

3. Какие методы применяются для определения расхода энергии?

4. Как определить суточный расход энергии с помощью хронометражно-табличного метода?

Задание № 2

Гигиеническая оценка суточного рациона спортсмена (студента)

Цель работы: закрепить теоретические знания о питании спортсмена и овладеть методикой гигиенической оценки рациона.

Гигиеническая оценка рациона спортсмена проводится на основании анализа химического состава и калорийности пищи.

В практике получил распространение расчетный метод определения химического состава и калорийности пищи по меню-раскладке. Он заключается в следующем.

На первом этапе работы изучается меню-раскладка. Это перечень блюд, имеющихся в суточном меню, с указанием количества продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Исходя из этих данных, определяют химический состав и калорийность всего рациона. Для этого используют данные специальной таблицы, в которой указано содержание усвояемых количеств белков, жиров, углеводов в 100 г продуктов (Б. Л. Смолянский, 1979).

Ход работы:

Порядок определения химического состава и калорийности суточного рациона следующий:

— подготовить рабочую таблицу для расчетов;

— записать меню-раскладку суточного рациона в рабочую таблицу используя при этом данные специальной таблицы;

— вычислить калориив каждом продукте, входящем в состав определенного блюда;

— определить содержание калорий по каждому приему пищи и за сутки, сложив данные соответственно в каждой графе;

— сопоставить полученные данные за сутки с нормами суточной потребности в пищевых веществах и показателями суточного расхода энергии и на основании этого сделать заключение о суточном рационе.

Таблица

Справочная таблица по химическому составу продуктов и их калорийности

Методы расчета расхода энергии в состоянии покоя или во время активности

Потеря или набор массы тела зависит от достижения правильного баланса между поступающей и отводимой энергией. Компонент «энергия в» определяется пищей, которую вы едите. Компонент «выход энергии» определяется расходом энергии клетками вашего тела. Есть два основных компонента, которые составляют расход энергии вашего тела: энергия, которую вы используете в состоянии покоя (базовый уровень метаболизма, BMR), и дополнительная энергия, которая расходуется во время физической активности (MET).

---

---

См. специальные страницы по BMR и MET, чтобы понять и определить свои ежедневные потребности в энергии. Помимо расхода энергии в состоянии покоя, вам необходимо скорректировать объем выполняемой деятельности. Есть много способов оценить ваш общий ежедневный расход энергии. Если вам нужна простая приблизительная оценка, ниже приведен пример формулы. Имейте в виду, что диапазон рассчитанных общих ежедневных затрат энергии сильно варьируется. Это зависит от многих факторов, в том числе: уровня активности, возраста, пола, размера, веса и состава тела. Использование шагомера — еще один простой способ оценить ежедневный расход энергии.

Простая формула

Вы можете приблизительно оценить свои ежедневные потребности в калориях, используя следующие простые формулы:

• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: Вес в фунтах x 14 = ориентировочное количество калорий в день
• Для умеренно активных людей: Вес в фунтах x 17 = ориентировочное количество калорий в день
• Для активных людей: Вес в фунтах x 20 = приблизительная калорийность в день

Принцип Харриса-Бенедикта

Используйте следующую таблицу, чтобы рассчитать рекомендуемое ежедневное потребление калорий для поддержания текущего веса. Чтобы оценить общий расход энергии, вам сначала нужно узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR).

Уровень упражнения	Детали	Расчет калорий (суточная потребность)
Практически не тренируется		БМР х 1,2
Легкие упражнения	1-3 дня в неделю	БМР x 1,375
Умеренные физические нагрузки	3-5 дней в неделю	БМР x 1,55
Тяжелые упражнения	6-7 дней в неделю	БМР x 1,725 ​​
Очень тяжелые упражнения	два раза в день, сверхтяжелые тренировки	БМР x 1,9

---

---

Страницы по теме

• О затратах энергии — методы, формулы и калькуляторы.
• Расход энергии с помощью шагомера — подсчитывая шаги, вы можете оценить, сколько энергии вы используете.
• Ежедневный счетчик калорий — определяет, сколько калорий вам нужно каждый день.
• Выходная мощность и расход энергии при беге и ходьбе
• Израсходовано калорий при беге — определяет, сколько калорий вы сожгли, исходя из вашего веса и пройденного расстояния.
• Прямое измерение BMR и RMR
• Калькуляторы питания
• Ходьба для похудения — аргумент, почему не стоит этим заниматься
• Похудеть, ничего не делая — используя BMR для похудения.
• Поднятие тяжестей для похудения — лучшая альтернатива похудению.

Искать на этом сайте

Понимание вашего метаболизма Практический пример

Выяснение того, сколько калорий ваше тело использует в день, иначе называемое вашим «Ежедневным расходом энергии», раскрывает тайну потери веса. Представьте себе, наконец, что вы можете точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес или безопасно и эффективно похудеть. Рассчитать свой ежедневный расход энергии так же просто, как пополнить свою чековую книжку, а для некоторых даже проще, если вы знаете математику внутри своего тела!

Чтобы определить, сколько примерно калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес, вам необходимо сначала рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта для BMR:

Для мужчин: (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст) + 66 = BMR

Для женщин: (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) – (4,68 x возраст) + 655 = BMR

Например:

Для 46-летней женщины, которая весит 155 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, согласно расчетам Харриса-Бенедикта ее BMR будет равен – 1431 калории.

BMR = 1431 калория за 24-часовой рабочий день 431 BMR

Теперь, когда вы рассчитали «базальный уровень метаболизма Теперь вам нужно приблизительно добавить, сколько калорий эта женщина будет использовать в день, выполняя всю свою повседневную деятельность. Чтобы наиболее точно определить, сколько калорий используется в течение 24-часового дня, вы объедините «базовый» или «энергетический расход в состоянии покоя» (количество калорий, используемых во время сна ночью и в состоянии покоя (сидя и/или лежа) в течение дня. Это общее количество калорий, называемое BMR, затем будет добавлено к расчетным калориям, которые используются в повседневной деятельности при движении, не оставаясь в сидячем или лежачем положении в течение 24-часового дня. BMR вместе с предполагаемым общим количеством калорий, которые используются в день в двигательной активности, дает число, называемое Ежедневным Расходом Энергии (DEE), DEE просто является оценкой того, сколько калорий вы используете за полные 24 часа в день. – на предполагаемом уровне активности, который вы выбрали при выполнении расчета, который также включает калории, использованные в «базовом» состоянии или в состоянии «отдыха» 9.0003

Как рассчитать ваш ежедневный расход энергии (DEE)

Уравнение Харриса-Бенедикта — это формула, которая использует BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения общего ежедневного расхода энергии (калорий). Единственный фактор, который не учитывается в уравнении Харриса-Бенедикта, — это безжировая масса тела. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстых (будет переоценивать потребности в калориях).

Чтобы определить общую ежедневную потребность в калориях, умножьте BMR из уравнения, приведенного выше, на соответствующий коэффициент активности, указанный ниже: малоактивный образ жизни (легкие упражнения/занятия спортом 1–3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375

Для умеренно активного образа жизни (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55

Для очень активного образа жизни (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​

Для очень активного образа жизни (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа или 2x тренировки) : Расчет калорий = BMR x 1,9

Рассчитанный DEE для 46-летней малоактивной женщины в приведенном выше примере:

DEE = BMR x 1,375 (малый активный повседневный образ жизни) = 1431 (BMR) x 1,375 (коэффициент активности) = 1967 расчетных Всего калорий, необходимых для 24-часового дня, чтобы поддерживать текущий вес 155 фунтов. Если эта женщина хочет сбросить 1 фунт своего веса, ей придется создать дефицит калорий, чтобы использовать или «сжечь» 1 фунт веса на своем теле.

Применение знаний DEE для избавления от жира!

В фунте отложенного жира содержится приблизительно 3500 калорий. Таким образом, если вы создадите дефицит в 3500 калорий с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации, вы потеряете один фунт веса тела. (В среднем 75% этого жира, 25% мышечной ткани). Если вы создадите дефицит в 7000 калорий, вы потеряете два фунта и так далее. Дефицит калорий может быть достигнут либо только за счет ограничения калорий, либо за счет сочетания меньшего количества калорий на входе (диета) и большего количества калорий на выходе (упражнения). Такое сочетание диеты и физических упражнений лучше всего подходит для длительного снижения веса. Действительно, устойчивая потеря веса затруднена или невозможна без увеличения регулярных физических упражнений.

Если вы хотите похудеть, полезной рекомендацией по снижению потребления калорий является снижение количества калорий как минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня поддержания.