Скручивания на пресс — Фитнес
Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые «обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.
Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин.
Скручивания
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз
«Скручивания» на полу
Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.
Примечания
Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Во-первых, это даст возможность развить более мощное усилие. А во-вторых — защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск травмы позвонков возрастет. Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу.
«Скручивания» на блоке
Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.
• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый — он не должен отрывать вас от пола.
• Угол сгибания коленей — чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.
• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.
• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть «скруглена».
• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно.
Правый локоть направляйте к левому колену и наоборот.
• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.
Примечания1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном «скручивании». Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысла.
2. Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие «пулловеров», и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.
3. Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых «скручиваниях» в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.
Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)
4 ноября, 2016
Скручивания – это очень результативные упражнения для развития мышц пресса. Они позволяют достаточно быстро накачать мышечные волокна силой и создать великолепный внешний вид.
Существуют разновидности скручиваний, использующие различные группы мышц. Эти упражнения позволяют сбалансированно развить брюшной пресс. В этой статье читатель сможет узнать результативные практики, которые позволят спортсмену сделать себе красивые «кубики» на животе.
Эти занятия являются основополагающими в деле создания мощного и красивого пресса.
Перед описанием самих техник нужно сказать о самом главном – количестве повторений.
- Для избавления от излишних жировых отложений нет необходимости использовать какие-либо отягощения, повышающие нагрузку на живот, необходимо выполнять каждый подход до отказа: до момента, когда следующий повтор выполнить уже физически невозможно.
- Для роста массы и создания рельефа отягощения потребуются, число повторений в одном подходе должно быть равно 12-20.
Рекомендация для создания рельефа: при выполнении скручивания не разгибаться сильно – это растягивает пресс и разрушает форму.
Образно разгоряченные мышцы можно сравнить с пластилином: после выполнения рекомендуется дать им время застыть, а растягивания как раз не дают нормально сформироваться «кубикам».
Потребуются для развития прямых мышц живота, верхнего пресса. Техника тренирует мышечные волокна пресса, помогает сжигать лишний жир.
- Спортсмен занимает место на рабочей поверхности, сгибает ноги под прямым углом.
- Ладони соединяет за головой, локти разводит в стороны, чтобы они находились на прямой линии.
- Плавно поднимает верхнюю часть корпуса к тазу, напрягая мышцы пресса.
- Достигнув верха, человек опускается обратно в начальную точку.
Движения выполняются без рывков – это дает возможность результативнее выстраивать структуру волокон, усиливать их.
Как гарантированно накачать кубики пресса
Здесь главный фокус идет на прямые мышцы пресса, также влияет на косые.
- Исходная позиция: на спине, ноги согнуты.
- Плавно отрываемся от пола и заворачиваем корпус вправо.
- Следующий повтор идет с заворотом влево.
Выполняется плавно и не спеша.
13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса
Это эффективный способ накачать верхнюю часть пресса. Для практики необходима наклонная скамья.
- Спортсмен ложится на снаряд, сгибает ноги и фиксирует ступни под упорами.
- Руки, как и ранее, подложены под голову, локти удерживаются в одной линии.
- Напрягая мышцы пресса, выполняющий упражнение подтягивается вверх.
Угол наклона скамьи обеспечивает эффективность: чем он больше, тем большие мышечные усилия производятся.
10 лучших упражнений, чтобы убрать живот
С практикой этого упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота.
- Спортсмен боком ложится на снаряд: корпус выше талии должен находиться в свободном положении, способный качаться вверх-вниз.
- Ноги требуется зафиксировать неподвижно. Некоторые модели спортивных снарядов обладают подходящими фиксаторами, также можно просто попросить партнера удерживать ноги все время выполнения.
- Медленно сгибая туловище, спортсмен опускает его вниз, а затем плавно поднимает в начальную позицию.
- Нужное количество повторений выполняется сначала на одном боку, затем на другом.
Это техника отлично подойдет для девушек, желающих сделать свою талию узкой.
Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)
Вместо туловища требуется поднимать ноги. Это активизирует все мышечные группы живота, а также задействует бедра.
Видео выполнения обратных скручиваний вы можете посмотреть в статье: Тренировка пресса в контексте похудения
Чтобы сделать красивое мускулистое тело, следует заниматься долго и упорно. Это касается и мышц пресса. Представленные в статье упражнения по скручиванию позволят спортсмену эффективно проработать все мышцы своего пресса.
Categories: Упражнения на пресс, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров
| Tags: боковые скручивания, как накачать пресс, кубики пресса, прямые скручивания, скручивания, скручивания на тренажерах
Как делать скручивания, не нанося себе вреда
У физиологов Центра долголетия Притикина можно получить советы о том, как безопасно делать скручивания.
Как делать скручивания без вреда для себя
Хорошо выполненные стандартные скручивания задействуют мышцы живота, что приводит к сильному кору.
Ежедневные преимущества сильного ядра безграничны. Ваша осанка и равновесие улучшатся. Почти каждое ваше движение будет выполняться легче и с меньшей вероятностью получения травмы.
Вы сможете дольше стоять, ходить и бегать без болей в спине, бедрах и ногах. Вы будете сгибаться, поднимать и нести с большей легкостью и силой — и гораздо меньше опасаться травм.
Кроме того, тренируя эти основные мышцы, вы увеличиваете кровоток и сжигаете калории. Композиция вашего тела улучшается по мере того, как вы уменьшаете жир и наращиваете мышцы.
Фитнес + питание = лучшие результаты
В сочетании с комплексным планом фитнеса и отличным планом питания, таким как программа диеты и упражнений, которой обучают в Pritikin, ваш живот станет более плоским и подтянутым. Ничего не обещаю, но в будущем у вас может быть пресс с шестью кубиками.
Вдохновившись этими преимуществами, пора начать с просмотра и прослушивания видео от экспертов Pritikin. Затем имитируйте то, что видите. Еще лучше, если ваш партнер или первоклассный тренер, например, физиотерапевты Притикина, будут наблюдать за вашими движениями, чтобы убедиться, что они повторяют те, что показаны на видео.
Пошаговое руководство
Лежа на полу, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Теперь прижмите бедра и нижнюю часть спины к полу. Вы хотите чувствовать, как нижняя часть спины касается пола. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота.
Затем, держа руки по бокам и ладони на верхней части бедер, поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища вверх и к коленям, позволяя рукам скользить вверх по ногам.
Как делать скручивания без вреда для спины и шеи
Чтобы избежать болей в пояснице и шее, держите нижнюю часть позвоночника прижатой к полу. Кроме того, держите голову и шею на одной линии с верхней частью позвоночника.
Поднимите голову и шею вверх. Не тяните их вперед. Не позволяйте пояснице отрываться от пола.
Продвигайтесь медленно
При первом выполнении этого упражнения не переусердствуйте. Ваше внимание должно быть сосредоточено на выполнении каждого кранча в правильной форме. Стремитесь сделать в общей сложности от 10 до 12 повторений, выполняя их с небольшим напряжением. Если вам нужно остановиться на 5 или 6 повторениях или даже на меньшем числе повторений, чтобы поддерживать хорошую форму, это совершенно нормально. В конце ваших повторений вы должны чувствовать: «Я могу это сделать. Это довольно легко». последнее чувство, которое вы хотите почувствовать: «Это было так тяжело. Я истощен».
Поддерживая этот уровень легкого усилия, постепенно увеличивайте количество повторений до 25 за подход. Делайте 2 подхода за сеанс и повторяйте 3 раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между сеансами, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться.
Увеличение интенсивности
Когда 25 повторений станут легкими, вы можете увеличить интенсивность, подняв корпус выше и свободно заложив руки за голову.
Не сцепляйте пальцы. И всегда поддерживать хорошую форму.
Если вы можете легко оторвать лопатки от пола, сохраняя при этом голову и шею на одном уровне, и вы хотите усложнить задачу, попробуйте расширенную версию стандартного кранча, показанную в видео.
Скручивания | Получение экспертного коучинга
Эта расширенная версия выполняется, когда вы балансируете на стабилизирующем мяче. Для некоторых из нас стабилизирующие мячи — непростая задача. Упражнения с мячами для стабильности всегда лучше изучать и практиковать с обученным инструктором по упражнениям, например, в Центре долголетия Притикина.
Силовые упражнения | Ключевые преимущества, рекомендации
Нам известно о пользе сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или плавание. Они улучшают работу сердца и кровообращение. Они также помогают снизить кровяное давление и снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Но многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых (также называемых сопротивлением) упражнений, таких как скручивания.
Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие все основные группы мышц тела. Если вы будете выполнять их регулярно, вы получите огромные преимущества:
- Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся более крепкими и мощными по мере увеличения вашей выносливости.
- Ваша координация, ловкость и баланс улучшаются.
- Вы можете лучше выполнять множество повседневных дел, например, подниматься по лестнице, садиться и выходить из машины, нести продукты, играть в гольф, гулять по сельской местности и драться с детьми. Вы выполняете их все с большей легкостью, уверенностью и радостью.
- Увеличивая силу и ловкость, вы снижаете вероятность падений и травм.
- Ваше улучшение состава тела. Это потому, что, когда вы наращиваете мышечную массу, вы уменьшаете жировые отложения. Снижая процент жира в организме, вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
- Наконец, силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы даже при остеопорозе.
Помимо всего вышеперечисленного, вы также будете выглядеть и чувствовать себя лучше. В вашем шаге будет больше бодрости.
«И ваше тело — от икр и бедер до ягодиц и живота, груди и рук — определенно будет выглядеть более подтянутым и подтянутым», — подбадривает вице-президент Pritikin по продажам и фитнесу Джейми Костелло, MSC.
«Но ключом ко всем этим преимуществам является не просто выполнение силовых упражнений, а их правильное выполнение. Если все сделано неправильно, они могут вызвать боль и помешать вам тренироваться. Они могут даже нанести травму, что также выведет вас из игры», — предостерегает Джейми.
Чтобы подчеркнуть положительные преимущества и устранить недостатки, «мы в Pritikin уделяем особое внимание индивидуальному консультированию», — говорит Джейми. «В течение недели или двух наши гости замечают, что их мышцы автоматически приходят в правильную форму, и они чувствуют преимущества».
8 базовых упражнений
В дополнение к стандартным скручиваниям есть еще 7 упражнений, входящих в серию видеороликов Pritikin для укрепления основных групп мышц тела.
| Все 8: |
| 1. Приседания: При правильном выполнении приседания не только помогают вам выглядеть лучше (кто не хочет иметь красивую попу?), но и делают жизнь лучше. Это потому, что приседание — это движение, которое мы используем во всех видах повседневной деятельности. Посмотрите видео «Как делать приседания без боли в коленях» » |
| 2. Подъем на носки: Подъемы на носки — отличное упражнение для тонуса ног. Более того, подъемы на носки тренируют ваше тело сохранять равновесие, что может помочь вам избежать неприятных падений. Посмотрите видео о подъемах на носки: как придать форму ногам без боли » |
| 3. Жим от груди: Жим от груди не только тонизирует грудь, плечи и руки, но и укрепляет корпус. Но очень важно делать жим от груди правильно, чтобы избежать боли и травм. Посмотрите видео о жиме от груди: подтяните верхнюю часть тела без боли и травм » |
4. Тяга гантели одной рукой: Это упражнение укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете дольше ходить и стоять — на футбольных матчах, в музеях — без боли в спине. Посмотрите видео о тяге гантелей одной рукой: укрепите спину без боли и травм » |
| 5. Подъем плеч на 45 градусов: Поднятие плеч на 45 градусов может усилить мышцы плеч. Вы сможете делать многие вещи проще, например поднимать ручную кладь на багажные полки самолетов. Посмотрите видео с подъемом плеч на 45 градусов: Мощные плечи без боли |
| 6. Обратный размах — отведение лопатки: Отведение лопатки — отличное упражнение для улучшения осанки. Эксперты по упражнениям в Pritikin рекомендуют использовать ленты. По сути, вы двигаете лопатки (лопатки) назад к позвоночнику. Смотреть видео о втягивании лопатки: обратный полет | Создайте хорошую осанку и сильные плечи без боли » |
7. Стандартные скручивания: Вот важное упражнение для вашего кора. Ваше видео Притикина покажет вам, как начать с самых простых и безопасных движений, а затем перейти к более сложным формам. |
| 8. Подъем ног лежа: Подъем ног лежа — превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Посмотреть видео: как правильно выполнять подъемы ног лежа » |
В Центре долголетия Притикина приоритетом №1 является правильное выполнение всех видов упражнений, чтобы избежать боли и травм.
Как делать скручивания для лучшей тренировки пресса
Лето не за горами, и многие из нас начинают включать больше основных упражнений в свою физическую форму. Но переход к скручиваниям без особого внимания к форме может принести больше вреда, чем пользы.
Скручивания — одно из самых популярных основных упражнений.
Они используются практически во всех видах тренировок для всего тела, от буткемпа в стиле HIIT до пилатеса. И их легко делать в любом месте без какого-либо оборудования.
Но популярность движений также дает многим людям ложное чувство уверенности при их выполнении. На самом деле, это одно из упражнений, которые чаще всего выполняются неправильно.
Если вы закончите скручивания и почувствуете напряжение или боль в шее, это хороший признак того, что вы выполняете упражнение неправильно. Овладение правильной техникой не только предотвратит напряжение шеи и причинение боли и травм, но и обеспечит наилучшую тренировку от скручиваний.
Скручивания против приседаний: какая тренировка лучше?
Иногда меня спрашивают, что лучше — скручивания или приседания. Правда в том, что многие люди также неправильно выполняют приседания. Выпад вперед и чрезмерное использование нижней части спины или плеч — распространенная ошибка, которую совершают люди, потому что они используют инерцию, чтобы сесть.
Очень сложно правильно использовать пресс и кор, чтобы правильно приседать.
Поэтому я рекомендую начинать с хруста. Сначала выполните скручивание без боли в шее. Создайте свою основную силу. Затем вы можете перейти к приседаниям или модифицированным приседаниям. Я предпочитаю, чтобы вы выполняли упражнение правильно, чем неправильно выполняли более сложное упражнение.
В конечном счете, приседания работают в большей степени, чем скручивания, но вероятность правильного выполнения приседаний по сравнению с скручиваниями ниже!
Что хруст делает для тела?
Укрепление мышц кора с помощью скручиваний может улучшить общую функцию мышц кора, что может помочь улучшить спортивные результаты и улучшить баланс и стабилизацию в других упражнениях, которые вы выполняете. Они также помогают улучшить осанку и уменьшить жир на животе.
Причина, по которой скручивания считаются популярными упражнениями, заключается в том, что они вызывают увеличение размера прямой мышцы живота, также известное как гипертрофия.
Итак, если вы хотите привести в тонус мышцы пресса, скручивания — идеальное упражнение для освоения.
Стоит отметить, что ядро состоит из четырех групп мышц, и скручивания нацелены только на одну из них. Важно использовать скручивания как часть комплексной основной программы, которая прорабатывает мышцы живота со всех сторон.
Сколько скручиваний я должен делать в день?
Вы можете встретить бесполезные задания, например: «Делайте 100 скручиваний в день, чтобы накачать пресс!» Старайтесь сопротивляться этим причудам. Как личный тренер, я рекомендую добавлять скручивания в программу упражнений на пресс, которую вы уже начали, а затем постепенно увеличивать основную работу. Выполнение 3 подходов по 10 скручиваний в общей сложности 30 обычно достаточно, чтобы изменить ситуацию.
Я рекомендую создать собственную программу тренировок — если вы уже не следуете одной — и включить в нее 3 разных упражнения на пресс. Например, упражнение на пресс может выглядеть как скручивания, скручивания на велосипеде и подъемы голени.
Вы бы сделали 10 скручиваний, 10 скручиваний на велосипеде, а затем 10 нижних подъемов. Повторите это еще два раза, всего 3 раунда и 30 упражнений в каждом!
Распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении скручиваний
Многие люди, включая меня до того, как я изучил физиологию, персональные тренировки и пилатес, склонны тянуть шею вперед руками во время скручиваний. Это происходит, когда вы полагаетесь на руки, а не на корпус, чтобы подтянуть тело вверх и вперед. Это дополнительное давление на шею напрягает мышцы и вызывает боль.
Вытягивание шеи руками также снижает нагрузку на кор. Скручивания — это упражнение для укрепления кора, поэтому не задействовать брюшной пресс — огромная ошибка. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении скручиваний:
- Втяните пупок к позвоночнику и напрягите пресс, убедившись, что поясница сохраняет контакт с землей.
- Аккуратно положите кончики пальцев за голову и обязательно держите локти широко направленными в стороны комнаты (вместо того, чтобы тянуться вперед к коленям).
Как защитить спину и шею
Когда вы делаете скручивания, вам нужно убедиться, что ваша голова и шея правильно поддерживаются.
Вот как защитить шею и спину во время скручиваний:
- Заведите руки за голову и разведите локти в стороны.
- Поднимите голову и шею над землей, поддерживая голову руками.
- Опустите голову на руки. Это поддерживает правильное положение позвоночника.
- Расслабьте плечи, даже если вы используете руки, чтобы держать их под головой.
- Старайтесь не сутулиться.
- Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Убедитесь, что ваш подбородок не слишком сильно наклонен к груди и не направлен вверх к потолку. Держи это яйцо! Это поможет вам сохранить правильное выравнивание, а также гарантирует, что ваша шея не будет чрезмерно задействована во время скручивания.
Как выполнять модифицированные скручивания
Если вы не знаете, как выполнять скручивания, не напрягая шею, попробуйте модифицированную версию, чтобы проработать мышцы кора, когда вы обретете уверенность в выполнении полного движения.
- Лягте спиной на пол.
- Согните колени и поставьте ступни на мат.
- Положите руки за голову, расставив локти.
- Из этого положения поднимите грудь только наполовину.
- Удостоверьтесь, что ваши колени согнуты, а лопатки оторваны от земли, когда вы напрягаете брюшной пресс.
- Опуститесь спиной на землю. Повторить 10 раз.
Как выполнять скручивания
Эффективное выполнение скручиваний требует некоторой практики. Если вы чувствуете себя уверенно, следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить кранч с идеальной техникой:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине бедер и ступни на полу.
- Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику и задействовав мышцы кора на протяжении всего упражнения.
- Осторожно положите руки за голову и расставьте локти, используя пресс, оторвите лопатки от пола. Выдохните, когда вы поднимаете свое тело.
- Медленно выйдите из положения, вдыхая и кладя голову на коврик.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
4 способа делать скручивания
Если вы все еще чувствуете боль в шее, эти упражнения помогут вам развить силу, необходимую для полного скручивания.
Скручивания на велосипеде стояЭто идеальное упражнение для начинающих, которые хотят попрактиковаться в работе кора. Встаньте прямо, руки за головой. Поднимите правое колено к груди, одновременно опуская левый локоть, чтобы коснуться правого колена. Затем поднимите левое колено и согните правый локоть, чтобы встретить его. Продолжайте чередовать стороны. Не забудьте накачать пресс!
Модифицированные скручивания на велосипеде
Сядьте на ягодицы, согните ноги и упритесь пятками в пол. Расположитесь так, как будто вы только что подтянулись в верхней части приседания. Положите руки за голову, расставив локти. Поверните туловище вправо и поднесите правое колено к левому локтю, затем поверните туловище влево и подтяните левое колено к правому локтю.
