Тренировки на дому: как заниматься дома и в зале

Содержание

Тренировки дома — Лайфхакер

Из чего собрать домашний спортзал, не потратив ни копейки

16 февраляСпорт и фитнес

Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать

22 октября 2022Спорт и фитнес

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

3 октября 2022Спорт и фитнес

5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов

26 сентября 2022Спорт и фитнес

Лайфхаки: про фильмы о мафии, причины тренироваться дома и укусы змеи

19 августа 2022Подкасты

5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале

6 августа 2022Спорт и фитнес

25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

4 августа 2022ЛикбезСпорт и фитнес

Стоит ли практиковать тай-чи для здоровья и долголетия

15 июня 2022ЛикбезСпорт и фитнес

5-минутная тренировка для ленивых

15 июля 2021Спорт и фитнес

Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

15 мая 2021Спорт и фитнес

Тренировка дня: 5-минутный комплекс для гибкого и сильного тела

11 января 2021Спорт и фитнес

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

11 января 2021Спорт и фитнес

Тренировка дня: спокойный комплекс для идеального тела

31 декабря 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: всего 4 минуты работы для сильного пресса

22 декабря 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали

20 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня, которую можно начать прямо на диване

19 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: домашний комплекс для сильного и красивого тела

18 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

17 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: короткий комплекс для красивой попы

12 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 15 минут работы для красивых бёдер и ягодиц

11 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 7 простых упражнений для прокачки всего тела

10 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

7 октября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: разгоняем метаболизм, пока готовится завтрак

14 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: комплекс для сильной и здоровой спины

11 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: всего 3 упражнения приведут в тонус всё тело

8 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: прокачайте всё тело, не отходя от дивана

31 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 8 минут для красивой фигуры и здоровой спины

18 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: лёгкий и приятный комплекс на всё тело

17 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: спокойный комплекс сделает вас сильнее и пластичнее

14 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: мощная проработка ног без штанги и гантелей

13 августа 2020Спорт и фитнес

123

. ..

Полноценные Тренировка Дома — Как Тренироваться Дома??

23 апреля 2020

Помните, что плохая тренировка – это просто та, которую вы не сделали. У вас нет тренажерного зала поблизости или по каким-то другим причинам вы не можете ходить в него? Начните заниматься дома! Такая тренировка также поможет улучшить ваше здоровье, выносливость и фигуру. Более того, мы расскажем вам в этой статье, как должна проходить домашняя тренировка, чтобы она была эффективной!

Хотите провести хорошую тренировку дома для похудения? Как насчет тренировки дома для живота, спины или упругих ягодиц? Хорошо, но вы, вероятно, задаетесь вопросом, как заменить все эти тренажеры и веса, которые будут служить вам в тренажерном зале? На самом деле для начала вам достаточно мата и веса собственного тела. Я гарантирую, вы еще удивитесь, какой толчок вы можете дать себе, делая тренировку дома без оборудования!

Как мотивировать себя и начать тренироваться дома?

Подумайте о том, чего вы именно хотите достичь и тогда смело можете планировать свои упражнения. Жесткий план должен вас мотивировать к действию. В зависимости от предпочтений, вы можете записать план тренировок в черно-белом варианте. Однако если вы хотите, чтобы график упражнений привлекал внимание и заботился об эстетике, используйте интересные шаблоны или украсьте план самостоятельно с помощью цветных маркеров.
Итак, пришло время завершить свой план упражнений дома — установить конкретные дни и время. Если вы рано встаете, тренируйтесь перед работой. Если вы «сова», выполняйте тренировки вечером, но спланируйте упражнения за несколько часов до сна, чтобы расслабиться.

Как часто вы занимаетесь спортом? Если вы только начинаете, вам нужно максимум 3 занятия в неделю. Однако старайтесь никогда не делать перерыв в тренировках более 2 дней подряд.

Тренировки дома – плюсы и минусы

Хотя вы, вероятно, видите много преимуществ домашней тренировки, вы также должны помнить, что у нее есть свои недостатки. Вам стоит знать о них прямо сейчас и подумать, не лучше ли будет занятия фитнесом или тренировки в тренажерном зале.

Основные преимущества тренировок на дому:

экономия времени на дороге
нет расходов на абонемент
в начале нет затрат на оборудование
вы можете заниматься в любое время
при соблюдении правил работает так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале

Основные недостатки домашней тренировки:

трудно мотивировать себя и сосредоточиться на упражнениях
когда упражнения с массой собственного тела перестанут затруднять вас, вам придется начать инвестировать в оборудование
существует большой риск возникновения мышечной диспропорции – без контроля тренера вы можете не знать, что какие-то упражнения вы выполняете неправильно

Что вам нужно для эффективной тренировки дома?

Пространство
Подходящая одежда и обувь
Коврик для упражнений

И пример оборудования для разнообразия домашних упражнений и хорошей тренировки для мышечной массы, например.

TRX петли
гири
штанга
тянущиеся резинки
гантели
фитбол
скакалка

Как тренироваться дома?

Многие люди задаются вопросом, как тренироваться дома. Прежде всего, нужно помнить о разминке. При правильной разминке повышаются физические показатели и снижается риск получения травмы. Начните с повышения частоты сердечных сокращений – достаточно боксерских забегов. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы „согреть” мышцы, суставы, связки и сухожилия, выполнив несколько разминочных упражнений в плечевом поясе и бедрах. Отлично подойдут упражнения с динамическими размахами, вращениями руками и ногами в разных плоскостях и положениях. Дайте себе на это 10-15 минут.

Более наглядно домашняя разминка показана в видеоролике ниже:

Теперь то, чего вы ждете больше всего – основная часть тренировки, то есть спланированный и подобранный индивидуально под ваши потребности комплекс упражнений. Тренировка на дому, в теории, ничем не отличается от тренировки в тренажерном зале. Также стоит разложить его по сериям, обращая внимание на количество повторений и время отдыха между подходами. Но это еще не все! Помните, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть сложной. Не почивайте на лаврах, просто от тренировки к тренировке поднимайте планку все выше и выше.

Отличный вид тренировки на дому для роста мышечной массы, а также для уменьшения жира в организме – это круговая интенсивная тренировка. Она включает в себя выполнение от 6 до 10 упражнений сразу друг за другом. Каждое упражнение повторяем около 10 раз или в течение 30 секунд, после чего без отдыха переходим к следующему. Закончив полный круг, даем себе от 2 до 4 минут, чтобы выровнять дыхание, и повторяем все 3-5 раз.

Примеры домашних тренировок для женщин и мужчин

Если вы уверены, что вам не нужна помощь тренера, и вы хотите выполнять свои тренировки самостоятельно, ниже приведен пример набора упражнений на дому для мужчин и женщин. Их темп и интенсивность соответствуют вашим возможностям.

Отжимание – важно удерживать туловище прямо, можно чередовать виды отжимания.

Приседание – старайтесь опускать бедра максимально ниже линии колена, при этом спина должна оставаться прямой.

Берпи – переход из исходного положения для отжимания в положение стоя с последующим прыжком.

Планка – опора на предплечьях с выпрямленным телом. Очень эффективное упражение для пресса и мышц кора.

Отжимания на трицепс – сгибание рук в опоре спиной с ладонями, расположенными на возвышении, например, на стуле или краю кровати.

Поднятие бедер лежа на спине — эффективное упражнение для ягодиц.

Отжимания головой в низ — упражнения с акцентом на плечи

Выпады – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках.

В первую неделю начните с 3 подобных упражнений, выполняя их одним за другим на количество (на пример по 10-15 раз) или на время (30 сек работа 10 сек отдых) и последовательно увеличивайте их количество, пока не достигнете 5 упражнений на каждой тренировке. Начните с 1-2 кругов за раз и постепенно увеличивайте до 4-5 за раз. Домашние тренировки выполняйте 2-3 раза в неделю. Имейте в виду, что неправильное выполнение домашнего фитнеса или силовых тренировок может привести к травме. Поэтому, если вы не уверены в технике упражнений, обязательно проконсультируйтесь с тренером или задайте ваш вопрос в коментариях ниже.

Питание после тренировок дома

Есть желательно через 30-40 минут после тренировки. В первые 40 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Если ваша цель похудеть то после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме протеинового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием).

Если ваша цель набор мышечной массы, то после тренировки кроме белков вам нужны и углеводы. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Хорошим вариантом будет белково-углеводный гейнер.

Таким образом, выполняемые в домашних условиях физические упражнения могут быть достаточно качественными. Они в состоянии привести вас в оптимальную форму или улучшить ваше физическое состояние. И за это не нужно платить какие-то большие деньги. Кроме этого, некоторые люди с постоянной нехваткой времени на посещение тренажерных залов также обнаружат, что на выполнение занятий дома у них всегда найдется время, что позволит соблюдать последовательность. А это крайне важно, если вы ставите перед собой максимальные цели. Время, которые вы могли бы тратить на поездку в тренажерный зал и из него, теперь может быть потрачено на куда более полезные вещи. Если вы решили сэкономить деньги, время или вам трудно заниматься со всеми в тренажерном зале, организуйте свой тренажерный зал на дому. Это станет отличной альтернативой, которая даст свой эффективный результат. А ведь это именно то, что вам нужно. И не забывайте, конечно, про правильное, спортивное питание при занятиях!

Рассказать

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Какое оборудование купить для домашних тренировок в зависимости от бюджета

Автор Ayisha Sharma

Преимущества домашних тренировок

Домашние тренировки имеют ряд преимуществ перед посещением тренажерного зала. Вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал, и вы сэкономите деньги, которые вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал, который может составлять в среднем около 50 долларов в месяц.

Если вы боитесь ходить в спортзал или стесняетесь тренироваться в присутствии других людей, домашние тренировки — хорошая альтернатива. Вы можете тренироваться в уединении в комфорте знакомого пространства, и вам не нужно ждать своей очереди, чтобы воспользоваться тренажерами.

Если вы работаете удаленно или иным образом проводите много времени дома, домашние тренировки очень удобны. Вы можете просто перейти со своего компьютера в назначенное место для тренировок после выхода из системы на весь день.

Создание домашнего пространства для тренировок

Прежде чем заниматься дома или покупать какое-либо оборудование для домашних тренировок, выделите место для тренировок. Пространство может быть где угодно, от вашей спальни до подвала, но оно должно мотивировать вас заниматься спортом, а не заставлять вас чувствовать себя рутиной.

Добавьте обогреватели, чтобы согреть холодные помещения, и используйте краски и плакаты, чтобы раскрасить скучные места. Может быть полезно расклеить плакаты с мотивационными цитатами или картинками. Держите поблизости полотенце и веер, чтобы не потеть, и подумайте о покупке классной доски, чтобы вы могли записывать режимы упражнений, которым нужно следовать.

Домашние тренировки без оборудования

Если у вас ограниченный бюджет, есть несколько домашних тренировок, которые можно выполнять без оборудования.

Общие кардиоупражнения включают:

Джампинг
Альпинисты
Бег на месте
Берпи

Лучше всего сочетать три-четыре кардиоупражнения с тремя силовыми упражнениями без оборудования два или более дней в неделю, например:

Приседания
Отжимания
Отжимания на трицепс
Приседания у стены
Планки
Скручивания брюшного пресса
Выпады

Создавайте свои собственные кардиотренировки и чередуйте 3-3 кардиоупражнения, выполняя 4-3 подхода по 30 секунд. силовые тренировочные упражнения.

Базовое оборудование для домашних тренировок

Если вы готовы инвестировать в оборудование для домашних тренировок, но еще не знакомы с домашними тренировками, подумайте о покупке некоторых из следующих простых и доступных предметов:

Эластичные ленты
Скакалка
Step скамья или ящик
Колесо для брюшного пресса
Коврик для упражнений
Диски для скольжения

Эластичные ленты бывают легкими, средними и тяжелыми в зависимости от ваших способностей. Наряду с колесами для пресса и скользящими дисками они полезны для силовых тренировок. Прыжки со скакалкой — это разновидность кардио, а сами скакалки легко хранить.

Вы можете включить степ-аэробику в свою домашнюю кардиотренировку с помощью степ-скамьи. Используйте коврик для упражнений, связанных с силой и гибкостью, таких как йога и пилатес, которые вы можете практиковать с онлайн-видео.

Приблизительно за 75 долларов США, или приблизительно по цене трех студийных тренировок, вы можете приобрести мини-эспандер, набор гантелей, двухрукий эспандер и скакалку.

Среднее оборудование для домашних тренировок

Если у вас уже есть опыт домашних тренировок и вы хотите вывести свои силовые тренировки на новый уровень, подумайте о покупке следующего оборудования:

Тренажер для подвешивания
Штанги и блины
Гантели
Утяжелитель
Медицинские мячи или мешки с песком
Гиря

Тренажер с гирями полезен для упражнений на пресс и делает подвешивание более сложным. Это хорошее оборудование для новичков, которое стоит попробовать, прежде чем переходить к весу.

Как и эспандеры, гантели бывают легкого, среднего и тяжелого веса. Регулируемые гантели дороже обычных, но занимают меньше места. Вы можете купить подходящее оборудование для хранения, чтобы сэкономить место, например, стойку для гантелей или настенное крепление для набивного мяча.

Добавьте стабилизирующий мяч, мешок с песком и гирю к своему набору за 75 долларов для домашнего тренажерного зала среднего уровня. Это увеличивает общую стоимость примерно до 200 долларов, что примерно эквивалентно четырехмесячному абонементу в спортзал.

Усовершенствованное оборудование для домашних тренировок

Чтобы создать настоящий домашний тренажерный зал, стоит купить электрическое кардиооборудование, которое обычно стоит от пары сотен до 1000 долларов. Кардиооборудование, которое вы можете купить для дома, включает:

Велотренажер
Беговая дорожка
Эллиптический тренажер
Гребной тренажер в помещении
Вертикальный альпинист
Лыжный эргометр
Штурмовой велосипед
Боксерская груша

Гребной тренажер в помещении особенно полезен, поскольку он работает как на верхнюю часть тела, так и на нижнюю часть тела. увеличивает количество сжигаемых калорий. Покупка силовой башни или стойки для приседаний может помочь увеличить интенсивность ваших силовых упражнений.

Несмотря на то, что эти товары стоят дороже, высококачественные товары прослужат вам долгие годы и сэкономят вам деньги на регулярном абонементе в спортзал. Ищите компании, которые продают подержанное коммерческое спортивное оборудование, чтобы получить более низкую цену.

5 домашних тренировок для развития силы, мышечного роста, мощи и многого другого

Независимо от ваших целей или уровня опыта, вам не нужно модное спортивное оборудование, чтобы хорошо тренироваться. Конечно, было бы неплохо иметь забавные игрушки, с которыми можно было бы играть. Но все, что вам нужно, чтобы набраться сил, нарастить мышечную массу, увеличить частоту сердечных сокращений или окунуться в упражнения, — это ваше собственное тело.

Maridav/Shutterstock

Тренировки дома могут стать грозным оружием, особенно если вы используете такие стратегии, как темповые тренировки, чтобы увеличить время, проводимое в состоянии напряжения. Чтобы стать сильнее в собственном жизненном пространстве, нужно дисциплинировать не только тело, но и разум, поэтому подумайте о медитации или глубоком дыхании перед домашней тренировкой. Эти пять домашних тренировок помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу, развить силу, улучшить кардио или найти домашнюю тренировку для начинающих.

https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ лучшие 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)

Лучшие домашние тренировки

Домашние силовые тренировки
Домашняя тренировка для роста мышц
Домашняя тренировка для силы
Домашняя тренировка для начинающих
Кардиотренировки дома

Лучшая домашняя силовая тренировка

Если вы хотите стать сильнее, ваше инстинктивное желание достичь максимального веса — это нормально. Поднятие тяжестей, если ваша цель — стать сильным, станет частью вашей тренировочной программы. Тем не менее, вполне возможно развивать силу вне тренажерного зала со штангой. Эта домашняя тренировка на силу поможет вам уменьшить слабые места в ваших движениях и в то же время сделает вас намного сильнее.

Тренировка

В зависимости от вашего опыта тренировок вы можете выполнять эту тренировку до трех или даже четырех раз в неделю. Просто убедитесь, что вы достаточно спите, и сделайте восстановление приоритетом. Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы максимизировать каждое усилие. В этом случае лучше отдыхать немного дольше, чтобы вы могли выполнить более эффективные повторения, чем отдыхать меньше и в конечном итоге выполнить меньше повторений.

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)
Подтягивания или Простыня/TRX Перевернутая тяга : 3 x два повторения до отказа, темп 3-1-2-1
1 ½ повторения Стул Болгарский сплит-присед : 3 x 15 на сторону
Отжимания «паук» : 3 x два повторения до отказа на каждую сторону
Становая тяга чемодана *: 3 x 15 на каждую сторону
Отжимания : 3 x два повторения до отказа
Приседания с собственным весом : 4 x 30-секундный AMRAP (максимальное количество повторений)
* Буквально загрузите прочный чемодан настолько тяжелым, насколько вам хочется, и выполняйте эти упражнения, крепко держась за боковую рукоятку

удобный гид.
Лучшие домашние тренировки для роста мышц
Когда вы думаете о том, что нужно для наращивания мышечной массы, в вашем воображении, вероятно, возникают образы людей, сгибающих гантели и жимающих гири над головой. Но свободные веса не являются обязательным требованием для набора массы. Когда дело доходит до наполнения рамы массой, прогрессивная перегрузка является наиболее важным фактором. Весы полезны, потому что легче просто взять более тяжелую гантель, чем вы использовали неделю назад. Тем не менее, вы можете добавить дополнительную нагрузку своим мышцам, изменив темп подъема, сократив время отдыха между подходами и увеличив количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Тренировка
Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. Вы можете увеличить это число до четырех, если привыкли к более высокой частоте тренировок. Отдыхайте не менее 90 секунд между подходами. Используйте это время, чтобы сделать долгие, медленные вдохи. Это поможет вам помнить о важности дыхания во время тренировки темпа.
https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v =D07_5OUcQE0)
Подтягивания или Простыня/TRX Перевернутая тяга: 4 x три повторения до отказа, темп 3-1-2-1
Плио-отжимания : 4 x три повторения до отказа
1 ½ повторения болгарских приседаний на стуле: 3 x 10 на каждую сторону, темп 3-1-2-1
Реверс Выпады : 3 x 15 на каждую сторону, темп 3-1-2-1
Стул Подставка : 3 x два повторения до отказа, темп 3-1-2-1
Отжимания: 4 x 30 секунд AMRAP
Лучшие домашние тренировки для развития силы
Подъемы штанги и другие упражнения с отягощениями чрезвычайно эффективны для развития силы. Но вы действительно можете развить силу, используя только вес своего тела. Как и во всех плиометрических упражнениях, цель состоит в том, чтобы приземлиться как можно мягче, с согнутыми локтями и коленями, чтобы максимально облегчить нагрузку на суставы.
Тренировка
Даже если вы мягко приземляетесь, силовые тренировки, как правило, не самые тихие. Если вы живете над соседями, вы можете модифицировать эти упражнения, чтобы не стучать им по потолку. Например, при приседе с прыжком опускайтесь в самую глубокую часть приседания как можно медленнее. Затем резко взорвитесь, но оторвите от земли только пятки. Держите колени на земле во время плио-отжиманий, чтобы вы могли мягче приземляться руками. Конечно, вы также можете проводить эту тренировку на улице (если позволяет погода).
https://youtube.com/watch?v=A-cFYWvaHr0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать прыжок в приседе | правильный путь | Хорошо+Хорошо (https://youtube. com/watch?v=A-cFYWvaHr0)
Вы по-прежнему будете наращивать силу, только с меньшим эффектом. Возможно, вы захотите удвоить схемы повторений, чтобы компенсировать более ограниченные движения. Независимо от каких-либо модификаций, отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Приседания с прыжком : 4 x 30 секунд AMRAP
Плио отжимания: 4 x 30 секунд AMRAP
Стул Подножки с коленным приводом: 4 x 15 с каждой стороны
Боковая окантовка : 4 x 15 с каждой стороны
Прыжок в длину : 4 x 15
Лучшая домашняя тренировка для начинающих
Чтобы стать успешным спортсменом, не обязательно иметь опыт тяжелой атлетики. Вам просто нужна готовность не торопиться, уделять пристальное внимание своей форме и слушать свое тело. Если вы не можете сделать полное отжимание, в этом нет ничего постыдного — не торопитесь и наращивайте его. Тело у всех разное, и ваша задача во время тренировок дома — узнать больше о потребностях своего тела.
Тренировка
Ключом к любой тренировке является правильная техника и умение слушать свое тело. Это действительно единственные две вещи, которые вам нужны, чтобы начать эту домашнюю тренировку для начинающих. Если вам лучше всего подходит раз в неделю, выполняйте это раз в неделю. Если вы хотите заниматься два или даже три раза в неделю, то сделайте это.
https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)
Хитрость заключается в том, чтобы посвятить себя чему-то, чего вы можете придерживаться, чтобы вы могли больше времени гордиться собой за достижение того, к чему стремились, вместо того, чтобы корить себя за временное отклонение от курса. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но старайтесь засекать время, если это нормально, просто чтобы отслеживать, как у вас дела.
Модифицированные отжимания *: 3 x 5-10
Снежный ангел, перевернутый : 3 x 12
Обратный выпад: 3 х 10
Супермен : 3 x 12
Приседания с собственным весом на низком стуле**: 3 x 10
* Выполняйте их, упираясь руками в стену или опираясь коленями на землю.
**Найдите низкий устойчивый стул или табурет и сядьте на него спиной. Как только ваша попа опустится достаточно низко, чтобы едва коснуться стула, вернитесь в исходное положение.
Лучшие кардиотренировки дома
Дома нет традиционных кардиотренажеров? Без проблем. Домашние тренировки могут быть отличным способом заняться кардиотренировками, даже не доставая беговых кроссовок. Вам не понадобится никакого оборудования, но это все равно высокоинтенсивная тренировка. Поэтому убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и пьете много воды.
Тренировка
Вы можете выполнять эту тренировку от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта и качества вашего восстановления. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но старайтесь следить за временем отдыха. Ваша цель в течение нескольких недель будет заключаться в постепенном и естественном сокращении количества времени, которое, по вашему мнению, вам необходимо для выполнения качественных повторений. Это поможет вам измерить, насколько улучшилась ваша выносливость.
https://youtube.com/watch?v=gjiZLF5S6aAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Боковые границы «Боковые прыжки» | Тренировка боковой силы и ловкости (https://youtube.com/watch?v=gjiZLF5S6aA)
Выпады с прыжком : 4 x 30-секундный AMRAP
Обратные снежные ангелы: 2 x 30 секунд
Плио отжимания: 4 x 30 секунд AMRAP
Гусеница: 3 x 8
Боковые границы: 4 x 30-секундный AMRAP
Приседания сумо с ударом кулаком : 4 x 45 секунд
Преимущества домашних тренировок
Домашние тренировки обычно воспринимаются как жалкая замена спортзалу. Но тренировки дома сами по себе являются довольно мощным тренировочным инструментом. Это вытолкнет вас из зоны комфорта при подъеме и принесет пользу вашим достижениям, которые сослужат вам хорошую службу, когда вы решите снова взять штангу.
Удобство
В первую очередь заниматься дома удобно. Вам не нужно ехать в спортзал или не забывать упаковывать свое снаряжение в рабочую сумку. Больше не нужно думать о том, как меньше потеть, чтобы избежать душа в спортзале по пути в офис. С вашим собственным душем в нескольких футах от вас вы можете работать дома так усердно, как вам хочется, и при этом успеть на следующую встречу.
Укрепление умственной дисциплины
Хотя это может показаться оксюмороном, для этого требуется много атлетов больше умственной дисциплины тренироваться дома, чем тренироваться в тренажерном зале. Существует ритуал посещения спортзала, и многие спортсмены находят его утешительным. Но когда вы дома, легче справиться с импульсом и отсутствием разделения между отдыхом и тренировочным временем.
Из-за этого спортсменам часто проще экономить на тренировках дома. Но если вы можете создать распорядок дня и специальное пространство — оно не обязательно должно быть большим — для тренировок дома, вы приучите свой разум верить, что вы можете хорошо работать в любое время и в любом месте. Этот тренировочный менталитет очень хорошо послужит вам на помосте, когда придет время надеть подтягивающее лицо.
Улучшение координации и кинестетического восприятия
Когда вы тренируетесь только с теми предметами, которые есть у вас дома, вы обязательно будете лучше осознавать свое тело. Стул, который вы используете для отжиманий, устойчив, да, но он также слегка наклонен в одну сторону. Чемодан, который вы используете для становой тяги, настолько громоздкий, что вам нужно задействовать все стабилизаторы, чтобы он не поцарапал ногу.
Тренируясь с неравномерными снарядами, вы возьмете листок из книги Силачей и по-настоящему задействуете все свое тело и разум в каждом упражнении. Вам придется найти лучшие подходы для каждого упражнения, и это обязательно улучшит ваше кинестетическое осознание и общую координацию. Это поможет, когда вы вернетесь на помост, потому что чем лучше вы координируете и осознаете свое тело, тем чище будут ваши подъемы. А более чистые подъемы означают перемещение большего веса.
Как разогреться перед домашними тренировками
Во время домашних тренировок в основном вы будете полагаться на вес своего тела для сопротивления. Поэтому довольно легко отказаться от тщательной разминки. «Это не то же самое, что бросать три тарелки на штангу», — можете сказать вы себе. Но то, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что вы не выполняете кропотливую работу — и вам нужно соответствующим образом разогреться.
https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать позу кошки-коровы для получения энергии | Йога (https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA)
Вы поможете своему телу стать более устойчивым к травмам, разогреваясь, и вы проведете более эффективную тренировку. Например, когда вы хотите изо всех сил отжиматься, задействуйте плечи, разбудите широчайшие и предварительно задействуйте грудь — все это сделает движение более эффективным. А когда вы более эффективны, вы сильнее и в целом становитесь лучшим спортсменом.
Разминка для домашней тренировки
Кошка-Корова : 3 x 10 вдохов
Планка на предплечьях: 3 x 20 секунд
Червячный червь с открывателем бедра : 3 x 8 с каждой стороны
Боковые выпады: 3 x 10 на каждую сторону
Приседания с собственным весом: 3 x 15 на каждую сторону, с полной паузой в конце каждого повторения
Поток вниз от собаки к потоку вверх : 3 x 10 вдохов
Подведение итогов
Если вы тренируетесь во время отпуска или просто пытаетесь сделать свою программу максимально простой и без поездок на работу, для вас найдутся домашние тренировки.