Упражнения в домашних условиях для плечей: Упражнения для плечей в домашних условиях

Упражнение №4: Подъемы кобры на полу

Это упражнение предназначено для укрепления средних и нижних трапециевидных мышц, что поможет вам сохранить хорошую осанку.

Как выполнять:
– Лягте лицом вниз, упритесь ладонями в пол ладонями вниз.
– Медленно поверните руки наружу и поднимите их от пола.
— Сожмите лопатки и удерживайте 1-2 секунды.
— Повторить 10 раз и сделать 3 подхода.

Упражнение № 5: Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также раскрывает плечи и грудную клетку.

Как это делать:
– Встаньте спиной к стене и постарайтесь удержать верхнюю часть спины и ягодицы в контакте со стеной, отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
– Втяните живот к стене, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
— Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы руки были направлены вверх, и попытайтесь прижать предплечья к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение)
— Медленно скользите руками вверх по стене и затем обратно вниз по стене.
— Начните с 1 подхода по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений.

Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения на импинджмент плеча и что они вам пригодятся.

ВИДЕО — Обработка для подвижного плеча:

Рекомендуемая Программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте ваши округлые плечи и головы FWD, выберите боль и увеличение мобильности.
Подробнее

Связанный:
Упражнения для круглых плеч
Причины плохой осанки
Растяжка верхней части спины
Как избавиться от боли в шее

Источники: [1] Koester M, George M, Kuhn J. Синдром импинджмента плеча. Am J Med. 2005;118(5):452-455. doi:10.1016/j.amjmed.2005.01.040

[2] McClure P, Bialker J, Neff N, Williams G, Karduna A. Функция плеча и трехмерная кинематика у людей с импинджмент-синдромом плеча до и после 6-недельной программы упражнений. физ. тер. 2004;84(9):832-848. doi:10.1093/ptj/84.9.832

[3] Khan Y, Nagy M, Malal J, Waseem M. Болезненное плечо: синдром импинджмента плеча. Open Orthop J. 2013;7(1):347-351. doi:10.2174/1874325001307010347

Доктор Брэндон Смит, DPT, MPH

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом по уходу на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы настраивать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

Прежде чем стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными клиническими испытаниями фармацевтических препаратов по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни. -CPT), профессиональный танцор

В течение долгого времени страдалец Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Д-р Николь Ломбардо, PT, DPT, CSCS

Получила степень доктора физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После выпуска она работала в основном в амбулаторной ортопедии. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и безболезненно на протяжении всей своей жизни, вы можете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни».

6 Эффективные упражнения для плеч пилатес дома

6 эффективных упражнений пилатеса для плеч дома

• Посмотреть увеличенное изображение

Сильные плечи необходимы в повседневной жизни, и о них часто не думают. Вот почему так важно выполнять упражнения для плеч дома или в тренажерном зале, чтобы постоянно наращивать силу плеч.

Это невероятно подвижные суставы с огромным диапазоном движений. Однако это может сделать их уязвимыми для травм.

Часто мы видим людей, работающих над всеми крупными группами мышц плеч. В то время как это здорово, поскольку это поможет дать вам силу, игнорирование мышц стабильности приведет к проблемам в долгосрочной перспективе.

Наращивание силы плеч в домашних условиях проще, чем вы думаете, поскольку вы можете использовать собственный вес. Группы могут быть отличным подспорьем, и их действительно легко хранить в розыгрыше, поэтому они не будут мешать вам и могут ускорить ваш прогресс!

Вы не можете охватить все эти мышцы конкретно, но есть много упражнений для плеч, которые вы можете делать дома, чтобы помочь.

Домашние упражнения для плеч, которые мы приводим ниже, пытаются охватить всего понемногу, включая толчок над головой.

Они подходят для всех, кто не травмирован, и мы отметили модификации, если это возможно, для всех упражнений.

Помните, с чего-то начинать — это здорово. Так что, даже если вы просто сделаете первую пару и не торопитесь с остальными, ваши плечи станут сильнее!

Анатомия плеч

Что действительно важно понимать, когда вы делаете упражнения для плеч дома, так это то, что когда вы тренируете спину, вы также тренируете плечи.

У нас есть мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к плечу, а также мышцы, которые берут начало от плечевого пояса (лопатки или ключицы) и прикрепляются к плечевой кости (кости руки).

К внешним мышцам относятся

• Трапециевидные
• Широчайшая мышца спины
• Леватор лопатки
• Ромбы

К внутренним мышцам относятся

• Дельтовидные мышцы
• Большая Тера
• Вращательная манжета

Такие мышцы, как трапециевидные, часто имеют плохую репутацию из-за того, что они «напряжены» и поэтому вызывают проблемы с осанкой и головные боли. Поскольку мы тратим много времени на то, чтобы тянуть плечи вниз и назад, часто верхние волокна и мышцы, поднимающие лопатку, на самом деле слабые, поэтому они все время жесткие!

Если вы на самом деле укрепите их и позволите своей лопатке сидеть в нормальном положении, то часто они автоматически ослабевают.

Большинство из нас также знает, что такое ротаторная манжета плеча. Эта группа мышц окружает головку плечевой кости и очень важна, помогая стабилизировать руку в ее гнезде.

Связанное чтение: Упражнения пилатеса для рук

6 упражнений пилатеса для плеч, которые можно выполнять дома

1. Четвероногий с резинкой L

Четвероногий — само по себе фантастическое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять дома. Он работает со всеми мышцами вокруг вашего плеча, когда вы работаете с весовой нагрузкой, а также бросает вызов вашей стабильности!

Все, что вам нужно для этого упражнения для плеч, — это легкая резиновая петля, которая надевается на ваши запястья, и что-то мягкое, на что можно встать на колени.

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Вы можете сделать несколько кошачьих коров, чтобы разогреть позвоночник и убедиться, что вы знаете, где находится ваша золотая середина.

Направив указательный палец прямо вверх на мат, а руки под плечами, немного переместите вес назад на ноги.

Расставьте руки достаточно широко, чтобы резинка немного натянулась, прежде чем начать.

Прижмитесь к земле, чтобы подняться с плеча, и оторвите одну руку от пола.

Вытяните руку вперед, назад под себя, затем в сторону. Продолжайте повторять это движение, убедившись, что вы всегда нажимаете на землю неподвижной рукой, чтобы оставаться приподнятым над плечом. Вы можете изменить порядок этого, чтобы держать вас в напряжении.

Повторить вперед и назад 8-12 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Старайтесь сохранять нейтральный позвоночник во время движения и держите загривок поднятым к потолку.

Это упражнение отлично подходит для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку или начать улучшать способность выдерживать нагрузку. Это особенно важно, если у вас остеопороз или остеопения!

Вы можете изменить так, чтобы вы делали это в легком кулаке, который снимает часть давления с вашего запястья. Помните, если у вас нет острой проблемы с запястьями, старайтесь делать это короткими резкими рывками, чтобы укрепить запястья.

Это домашнее упражнение для плеч не подходит для тех, у кого есть острые проблемы с плечом или после операции на плече, если вы не проконсультировались с лечащим физиотерапевтом.

2. Четвероногие с круговыми полосами

Наша вторая версия четвероногих гарантирует, что вы действительно проработаете стабилизирующие мышцы вокруг плеч.

Снова встаньте на четвереньки с легкой эластичной лентой на запястья и найдите нейтральное положение позвоночника.

Встаньте одной рукой и оттолкните землю так, чтобы другая рука оторвалась от пола.

Начните делать небольшие круги размером с боковую пластину в одном направлении, удерживая статическую руку прямо и прижимая ее к полу.

Повторите 8-12 раз в одном направлении, прежде чем перейти на противоположную сторону.

Опять же, это упражнение для плеч из пилатеса можно изменить так, чтобы вы опирались на мягкий кулак, чтобы снять часть нагрузки с запястий. Многие обращаются к пилатесу за облегчением боли в плече, но, пожалуйста, проконсультируйтесь с нами или с вашим лечащим физиотерапевтом, если у вас есть боль в плече, прежде чем делать это.

Наряду с предыдущим упражнением для плеч в домашних условиях, оба они отлично подходят для разминки перед любой тяжелой атлетикой или спортивной деятельностью. Поддерживая голову и верхнюю часть спины против силы тяжести, ваша осанка также улучшится. Великолепно, если вы много сидите за рабочим столом! Если вы молодая мама, это также поможет вам укрепить верхнюю часть спины и плечи, что поможет вам с большей легкостью поднимать вашего ребенка или малыша!

3.

Сколько раз вы жаловались на зажатость шеи или зажатость верхних трапеций?! Вы когда-нибудь думали, что они могут быть слабыми?

Это домашнее упражнение для плеч задействует одну из самых больших мышц спины и плеч — трапеции!

Если вы проводите всю жизнь, волоча плечи вниз и назад, это определенно для вас!

Начните с того, что встаньте на колени и прижмите ступни к полу, чтобы выдвинуть лобковую кость вперед и создать некоторую устойчивость вокруг таза.

Держитесь за легкий вес, поверните ладони вперед и разведите руки примерно на 45 градусов.

Поднимите плечи, сделайте паузу, затем снова медленно опустите плечи.

Повторите это 8-12 раз

Старайтесь направить кончики плеч в верхние углы комнаты, а не в уши, когда вы пожимаете плечами.

Это прекрасное упражнение, если вы хотите улучшить осанку, укрепить верхнюю часть тела и расслабить плечи!

Его легко модифицировать, так как вы можете делать это сидя, а также можете обойтись без веса и добавить очень легкий вес для прогресса. Вы также можете делать это высоко стоя на коленях, сидя или стоя.

Если вы боретесь с мигренью или головными болями, связанными с напряжением, сначала запишитесь к нам.

4. Подъемы коленей в боковую планку

Подъемы коленей в боковую планку — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома, так как оно задействует все мышцы вокруг ваших плеч.

Это также отличный способ начать выполнять более крупные движения, такие как боковая планка!

Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног. На выдохе сожмите руки и оторвите колени от пола. Возьмите левую руку в середину, стараясь, чтобы колени не касались земли. Затем нажмите на левую руку и начните вращать корпус и ноги влево. Вы окажетесь с расставленными ногами, лицом к левой стороне комнаты и правой рукой к потолку.

Вернитесь на четвереньки, поставьте правую руку в центр и повернитесь вправо.

Продолжайте повторять 8-12 раз в каждую сторону.

Старайтесь делать это медленно, чтобы хорошо работать против гравитации. Вопрос в том, можете ли вы повернуть тело вокруг руки, опираясь на одну руку.

Это прекрасное упражнение для общей силы верхней части тела и плеч. Это означает, что это поможет улучшить вашу осанку, способность поднимать предметы, а также весовую нагрузку без сгибания, что очень важно, если у вас остеопороз!

Если у вас острая проблема с запястьем или плечом, это упражнение не для вас, и вам нужно над этим работать. Однако вы можете модифицировать его, просто сделав нить в иголке.

5. Заяц

Заяц — отличный способ поработать над толканием и тягой, а также с опорой на вес! Это отличное упражнение для плеч, которое можно делать дома, и оно прорабатывает каждую их частичку!

Стоя на четвереньках, вытяните руки вперед и подтяните пальцы ног.

Подтяните ладони к пальцам ног, чтобы принять положение планки. Затем оттолкнитесь пятками рук в зависание. Сделайте паузу, затем повторите это движение.

Старайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это упражнение 8-12 раз

Это отличное упражнение для тренировки мышц плеч дома, а также для подготовки к положению планки.

Подходит для всех, так как вы можете изменить планку на четвереньки, что уменьшит нагрузку на верхнюю часть тела.

6. Твист

Если вы ищете вызов, то крутите!

Это полностью интегрированное движение пилатеса, которое требует большой стабильности и силы плеч!

Сядьте на бок. Ваша нижняя нога должна быть немного согнута, а верхняя нога должна быть над ней, ступня должна быть вокруг середины голени. Руки вперед на мат, нижняя рука дальше, чем вы думаете.

Надавите обеими ногами и руками, чтобы отправить таз вверх в слегка скрученную вниз собаку. Сделайте паузу в верхней точке, пытаясь переместить вес обратно на ноги, пока вы раскрываете седалищные кости.

Нажмите на нижнюю руку и потяните ее на себя, чтобы повернуться и перейти в боковую планку. Обе ноги будут стоять на полу, а верхняя рука будет тянуться к потолку.

Надавите на руку, поднимите бедра вверх и назад и вернитесь в положение собаки одной рукой вниз, пытаясь другой рукой вдеть нить в иглу.

Старайтесь держаться подальше от нижнего плеча.

Повторите 8-12 раз, прежде чем сменить сторону!

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы оттолкнуться опорной рукой, чтобы поднять бедра.

Это действительно сложное движение, поэтому, если у вас серьезные травмы, мы рекомендуем попробовать некоторые из более ранних частей и поработать над выходами. Это в основном подходит для людей, у которых нет медицинских показаний и которые ищут вызов или находятся на самом последнем этапе своей реабилитации.

Полезен ли пилатес при болях в плече? Как комплексный пилатес может помочь вам с домашними упражнениями на плечи?

Вся команда Complete Pilates прошла обширную подготовку по клиническому пилатесу. У каждого из наших клиницистов есть специализация, в том числе травмы плеча!

Если у вас есть травма, боль в плече или вы просто хотите улучшить свою осанку, один из наших физиотерапевтов или клинических инструкторов по пилатесу может оценить вашу травму и точно определить, что происходит и как мы можем помочь.

Затем вы получаете программу, специально созданную для вас.

Мы понимаем, что не каждый может позволить себе занятия 1:1, поэтому мы также предлагаем несколько онлайн-занятий по пилатесу. Наши занятия включают:

• Возвращение к основам: это отлично подходит для тех, кто получил травму, испытывает боль, хочет двигаться медленнее или просто хочет проверить основы движения.
  Это также подходит, если вы беременны или после родов.
• Промежуточные и продвинутые классы могут быть настоящим испытанием. Это класс для вас, если вы ищете общую силу и подвижность, одновременно находя вызов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о каких-либо упражнениях и о том, подходят ли они вам или другие, пожалуйста, свяжитесь с нами.

В противном случае, если вы хотите встретиться с нами лицом к лицу на уроке пилатеса или индивидуальной онлайн-встрече, чтобы узнать, как мы можем помочь, просто запишитесь на предложение для вашего нового клиента: два 55-минутных занятия за 130 фунтов стерлингов.

начните – забронируйте сегодня

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не встречались с одним из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или о том, может ли это быть вам полезно, просто спросите.