Упражнения на пик бицепса: 3 лучших упражнения для пика бицепса | MyFitness

Содержание

3 лучших упражнения для пика бицепса | MyFitness

Массивные и рельефные руки — одна из первостепенных задач посетителей тренажёрного зала, стремящихся приобрести атлетическую форму. Именно поэтому прокачке бицепса уделяется едва ли не наибольшее внимание. Пик двуглавой мышцы, отвечающий за максимальную высоту — это тот самый элемент, над которым ежедневно работают как опытные бодибилдеры, так и новички, которым это совсем ни к чему.

Первое, о чём должны знать и помнить атлеты, задавшиеся целью прокачки пика двуглавой мышцы — это важность наращивания её общего объёма. Именно поэтому новичкам стоит заняться базовыми упражнениями и на ближайшие несколько лет забыть об изолирующих движениях. Ну не будет у вас выделяться пик при руке в 30 см!

Немаловажным будет подчеркнуть тот факт, что обладатели короткого бицепса смогут обрести нужную форму пика быстрее, чем спортсмены с длинной двуглавой мышцей.

Золотая тройка

В профессиональной среде атлетов утверждают, что пик бицепса зависит преимущественно от генетики спортсмена. В то же время, существует несколько упражнений, которые помогут максимально проработать его даже вопреки вашей анатомии. Встречайте: тройка лучших!

Концентрированные подъёмы гантелей

На первое место мы ставим именно концентрированные сгибания рук сидя на скамье. Это классическое упражнение является одним из самых эффективных на оттачивание пика и предполагает достаточно простую технику выполнения:

  • Шаг 1. Займите исходное положение сидя на краю горизонтальной скамьи, широко расставьте ноги и возьмите в руку гантель.
  • Шаг 2. Плотно уприте локоть рабочей руки с гантелью в середину внутренней части бедра, а ладонь свободной руки положите на колено противоположной ноги.
  • Шаг 3. На выдохе медленно распрямите руку немного не доводя до конца.
  • Шаг 4. На вдохе также медленно согните руку.
  • Шаг 5. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и максимально напрягите бицепс.

Сделайте необходимое количество повторений (8-12) и поменяйте рабочую руку.

Сгибания рук в кроссовере

Данное изолирующее упражнение вовлекают в работу обе головки бицепса. Выполнять его следует по следующей схеме:

  • Шаг 1. Встаньте между двух кроссоверов, взявшись каждой рукой за рукоятки, прикреплённые к верхним тросам (следует убедиться в том, что для выполнения подходов установлен одинаковый вес).
  • Шаг 2. Выпрямите руки и на вдохе начните медленно сгибать их, пока предплечья не коснутся бицепса.
  • Шаг 3. Напрягите бицепсы и на выдохе верните руки в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: 10-12.

Молот с гантелями

Молот с гантелями, или «молоток» — классическое изолирующее упражнение, нацеленное на проработку «брахиалиса» — плечевой мышцы, которая расположена между бицепсом и трицепсом. При регулярных тренировках брахиалис выталкивает двуглавую мышцы наверх, увеличивая тем самым её пик.

Техника выполнения — крайне проста:

  • Шаг 1. Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  • Шаг 2. Локти плотно прижмите к туловищу и на вдохе совершите подъём гантели одной рукой до уровня плеч.
  • Шаг 3. На выдохе опустите гантель, не расслабляя бицепс и повторите движение другой рукой.

Рекомендуемое количество повторов – 10-12. Данное упражнение можно выполнять поднимая обе руки одновременно. Главное — соблюдайте технику и не отрывайте локти от туловища.

Выполняйте любое из этих упражнений в конце тренировки бицепса и пик обязательно даст о себе знать!

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать».

«Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки.

«Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

 1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела.

Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут

максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок.

Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов.

Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц.

Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана

на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не  выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете.

Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы.

Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения

.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой.

Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь.

Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом.

Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода.

Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч.

Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза

, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

  • Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
  • «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
  • Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока.

Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений.

Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на

20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

2015-03-23 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата.

Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

  • Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
  • Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
  • Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

  1. Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
  2. Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
  3. Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

  • ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
    ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
    ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
    ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
  • В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
  • Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4.

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома.

5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор

Как накачать пик бицепса

Нельзя не встретить ни одного человека, который идет в тренажерный зал без желания накачать руки. Но, если говорить точнее, то каждый желает накачать именно бицепсы.

В связи с этим одним из самых обсуждаемых понятий в сфере бодибилдинга является пик бицепса. Благодаря этому стоит рассмотреть, что такое пик бицепса, и какие упражнения следует делать, чтобы увеличить его до тех размеров, которые являются желаемыми.

Способы накачивания пика бицепса

Пик бицепса

Вопрос о том, как накачать пик бицепса, возникает у многих мужчин, которые хотят добиться подобного эффекта максимально быстро. Многие уверенны в том, что посредством выполнения частых и чрезмерно длительных тренировок можно получить желаемый результат. Некоторые уверены в том, что в этом процессе огромную роль играет генетика. Но, как показывает практика, истина всегда находится где-то посредине.

Не стоит делать проблему из того, если у вас очень длинные бицепсы, ведь пик на них выражается очень слабо. Но это можно исправить, если выполнять правильные тренировки, что сделает формы не только объемными, но и достаточно привлекательными.

Естественно, тем, у кого бицепсы достаточно короткие, накачать пик будет на порядок проще, но для этого так же следует руководствоваться некоторыми правилами.

Огромное количество бодибилдеров, которые поставили перед собой цель создать красивый и рельефный бицепс, стараются включить множество упражнений, направленных на формирование этой группы мышц. Но если же говорить о прокачке именно пика бицепса, то не всегда все упражнения можно считать эффективными.

Чтобы упражнения на пик бицепса преподнесли желаемый результат, необходимо отдать предпочтение такой группе упражнений, как изолирующие. При этом не стоит забывать о том, что их чрезмерное использование может наоборот привести к замедлению этого процесса.

Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?

Пик бицепса

Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:

  • молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
  • упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
  • упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
  • сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
  • подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
  • систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.

Советы для прокачки пика бицепсов

Пик бицепса

Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата. Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей.

  1. Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
  2. На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
  3. Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
  4. Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса. Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок. При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.

Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.

Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются.

Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс.

Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.


Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно.

Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им.

Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить.

Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса.

И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

  1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
  2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина.

Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.

Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла.

Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом.

То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

  • Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
  • Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

  1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;
  1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

  • Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
  • Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
  • При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

День второй

День третий

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина. Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава. Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла. Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом. То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

  • Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
  • Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

  1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

  1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

  • Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
  • Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
  • При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
  3. Французский жим.
  4. Разгибание верхнего блока в кроссовере, для тренировки трицепса.
  5. Скручивания.

День второй

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Румынская тяга.
  4. Вертикальный жим гантелей сидя.
  5. Жим сидя в тренажере Смита.
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.

День третий

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Сгибание рук со штангой сидя.
  5. Сгибания рук с гантелями сидя.
  6. Сгибания рук на скамье Скотта.
  7. Сгибание рук «молот».

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

  • После →

    13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Тренировки на увеличение пика бицепса

   Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно «властвовать и разделять»: «разделять» в том смысле, что у бицепса есть 2 головки, и внешняя головка – это та самая, которая формирует пик бицепса; «властвовать» — это находить способы прицельно тренировать эту самую головку различными упражнениями, небольшими изменениями позиции рук и работой за пределом отказа, чтобы инициировать процессы роста.

     Нужно заметить, что внешняя головка, формирующая пик бицепса, участвует в работе в большей степени, когда вы берете штангу хватом уже, а также когда получает растяжение, как, например, при сгибании рук с гантелями сидя на наклонной скамье. В этом упражнении нижние части рук оказываются ниже линии тела, что приводит к растяжению внешней головки бицепса. Вообще, мышца способна к более сильному сокращению, когда сначала была полностью растянута.

   Если вы, как и я, не оказались среди тех, кого природа наградила большими бицепсами с высоким пиком, пришло время испробовать эти 7 стратегий для построения пика бицепсов. Используйте столько из этих методов, сколько можете в своей текущей программе тренировок.

     Способ увеличения пика бицепса №1: тренируйте бицепсы после дня отдыха.

     Если бицепсы для вас – приоритет номер 1, тренируйте их первыми после дня отдыха. Т.к. это короткая тренировка – обычно 30 минут максимум, то будет несложно поддерживать ее высокую интенсивность. Если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, то бицепсы стоит поставить в начало тренировки, т.к. они – ваша главная цель.

     Ваши бицепсы должны отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Используйте такой сплит, при котором будете тренировать спину либо за 2 дня до бицепсов, либо через 2 дня после бицепсов. Тренировка бицепсов по понедельникам, а спины – по вторникам не даст адекватного времени на восстановление бицепсов и будет препятствовать их восстановлению. Какому бы сплиту вы не следовали, используйте дни отдыха благоразумно и будьте внимательны, планируя тренировку спины.

 

     Способ увеличения пика бицепса №2: тренируйте бицепсы дважды за период сплита.

     Хоть вы и не хотите тренировать бицепсы по несколько дней подряд, нет никакой причины, почему не стоит их прорабатывать дважды за период вашего сплита. Эта стратегия действует особенно хорошо, когда речь идет о длинном сплите продолжительностью 5-6 дней.

     Учитывая, что бицепсы – это маленькая группа мышц, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы, вроде ноги и спины, а значит, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, на коротких отрезках времени. Нормальным будет тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.

     Если следуете этому способу, то лучше, чтобы две тренировки бицепсов в сплите отличались одна от другой. Можно делать одну тренировку массонаборную (с упражнениями и для внешней, и для внутренней головки бицепса, а также брахиалиса), а на второй тренировке работать прицельно с внешней головкой бицепса, используя разнообразные упражнения, хваты, и диапазоны повторений.

    Можно использовать разные техники повышения интенсивности, например, на первой тренировке делать форсированные повторения, а на другой – негативные повторения. Смысл тут в том, чтобы использовать разные способы для достижения оптимальных результатов.

 

     Способ увеличения пика бицепса №3: тренировать бицепсы после спины.

     Если вы используете короткий сплит или тренируете бицепсы дважды за неделю, то возможно есть смысл прорабатывать их после спины. Т.к. обе группы мышц работают в тяговых упражнениях, логично тренировать их вместе. Однако, не стоит тренировать бицепсы перед спиной.

     Бицепсы уже получат приличную нагрузку за время работы со спиной, поэтому у многих есть желания добить их после этого. Вот чего делать не следует, так это тренировку бицепсов днем раньше или позже спины.

 

     Способ увеличения пика бицепса №4: примените самое крутое массонаборное упражнение и используйте в нем максимальные веса.

     Что обуславливает правильный выбор упражнения? Вес, который вы можете в нем поднять. Многосуставные упражнения – очевидный победитель, когда речь идет о больших группах мышц, но для бицепсов таких вариантов у вас нет.

     Возвращаемся к начальному вопросу – в каком упражнении вы можете поднять наибольший вес? Позвольте предложить вам простой выбор из двух вариантов: концентрированные сгибания и подъем на бицепс со штангой. Выбор очевиден – победителем будет подъем на бицепс со штангой, но многие парни по-прежнему начинают тренировки с легких упражнений. Конечно, это можно делать для предварительного утомления, но это не должно быть основой вашей массонаборной программы.

     Еще один момент, почему подъем на бицепс так хорош, это то, что вы можете обеспечить хороший импульс штанге движением корпуса после того, как достигните мышечного отказа. Это не значит, что нужно использовать безумные веса и читинговать с первых же повторений, но после 6-8 повторов в строгой форме, можно использовать менее строгую технику, чтобы добить еще 1-2 повтора. Используйте импульс, лишь чтобы пройти мертвую точку амплитуды.

 

     Способ увеличения пика бицепса №5: найдите способы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса.

     Используя хват 3-5 см, вы сможете лучше сфокусировать нагрузку на внешнем пучке. Если вы всегда делаете подъем штанги на бицепс одним и тем же хватом, то попробуйте выполнить пару подходов узким хватом и несколько подходов – широким хватом (который будет акцентировать нагрузку на внутреннем пучке бицепса). Хотя вы не сможете изолировать конкретную область рук, но сможете сместить акцент в нагрузке, чего мы и добиваемся.

     Есть и другие способы акцентировать внешний пучок бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, хаммер с гантелями и хаммер на блоке служат той же цели.

   Включите одно или несколько этих упражнений в тренировку, и вы увеличите стрессовую нагрузку на внешний пучок бицепса, а это поможет увеличить его пик.

 

     Способ увеличения пика бицепса №6: подстегните тренировки, используя продвинутые техники увеличения интенсивности.

     Когда речь заходит о запуске процесса роста на клеточном уровне, вам никуда не уйти от необходимости работы за пределами отказа. Доведение 1-2 сетов каждого упражнения до полного отказа является вашим рецептом роста. Ниже несколько продвинутых техник повышения интенсивности, которые особенно хорошо срабатывают в случае с бицепсами:

     — Форсированные повторения.

     Хороший тренировочный партнер на вес золота. Даже если у вас его нет, попросите кого-нибудь помочь вам в самом тяжелом подходе подъема на бицепс. Нужна пара повторов после отказа, а подъем на бицепс со штангой – лучшее упражнение-кандидат.

     -Дропсеты.

     Эту технику лучше всего применять с блоком или гантелями, если у вас они есть с весом легче рабочего. Как только дошли до отказа, быстро уменьшите вес на 20-30% и сразу же продолжите подход, пока снова не сможете поднять отягощение.

     — Один с половиной.

     Эта техника особенно хорошо себя проявляет с бицепсами, но лучше применить ее в конце тренировки, чтобы с ходу не исчерпать все силы. Сделайте полное повторение, опустите вес на половину амплитуды и снова поднимите. Потом разогните руки полностью. Это одно полное повторение.

 

     Способ увеличения пика бицепса №7: идите ва-банк у финиша.

     Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники увеличения интенсивности – прекрасный способ завершения тренировки бицепсов с супер накачкой. Такой способ, при котором внезапно бросаешь отягощение, потому что руки как в огне. Это именно то, что нужно.

     В последнем упражнении бицепсы уже сильно утомлены, так что даже не думайте о низком диапазоне повторений с высокими весами. Сейчас – время накачать руки кровью, чтобы они от нее раздулись.

     Вот упражнение, в котором скомбинированы элементы принципа «отдых-пауза» и дропсета. Возьмите шток нижнего блочного тренажера, используйте хват уже плеч, чтобы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса и начните работать с весом, который можете поднять 10-12 раз. Между подходами отдыхайте только 20 секунд, так, чтобы выполнение каждого последующего сета было все труднее.

    Как только вы не сможете выполнить 8 повторов в подходе, уменьшите вес на одну плашку. Продолжайте делать подход за подходом, пока снова не сможете сделать 8 повторений в сете. Выполнять упражнение таким образом нужно 5 минут, не зацикливаясь на необходимости сделать точное количество подходов.

    Возможно у вас не лучшая ДНК для обладания высоким пиком бицепса, но с этой методикой вы сможете выжать из своей генетики максимум возможного!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Пик бицепса | Спорт и Здоровье

Если посмотреть на бицепсы выдающихся чемпионов бодибилдинга, таких как Арнольд Шварценеггер, Бойер Коу, Робби Робинсон, Альберт Беклз, ну и конечно, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман, то можно заметить, что их пик бицепса имеет невероятную высоту. На самом деле, это выглядит так, как будто у них есть второй бицепс над основным! Именно так и выглядели руки Ронни Колемана в его соревновательные годы! Когда в 1998-м году, после первой его победы на турнире Мистер Олимпия, в Нью-Йорке, журналисты нескольких американских культуристических изданий, комментируя победу Колемана, назвали его бицепсы самыми крутыми и что за одну только позу двойной бицепс спереди Ронни уже мог претендовать на статуэтку Сандова!

Вопрос в том, возможно ли в любом случае добиться таких же результатов? Есть ли волшебные упражнения или супер добавка, которая может буквально преобразить ваши бицепсы в горы? Ответ, к сожалению, нет. Форма бицепса почти полностью определяется вашей генетикой, и не важно, как часто вы делаете концентрированные подъемы. Если генетически ваши бицепсы лучше развиваются в длину и толщину, а не в высоту, то так и будет. Вопрос здесь в том, к чему они больше предрасположены.

Тем не менее, это совсем не означает, что кто то из нас вообще не сможет  увеличить высоту бицепсов! Если мы используем соответствующие упражнения, то задача выполнима для всех, пусть и с разной степенью эффективности. Дело в том, что под бицепсом пролегает еще одна мышца — сгибатель локтя (Брахиалис — плечевая мышца), которая при своем увеличении буквально выталкивает бицепс наверх, что создает иллюзию повышенного пика.

И хотя все упражнения на бицепс стимулируют и плечевую мышцу до некоторой степени, но для того, чтобы она действительно получила целевую нагрузку, то упражнения должны выполнятся именно с приоритетом для брахиалиса, когда бицепсы находятся в менее активной позиции. Это возможно при определенных разворотах рук (обратный хват), во время их подъема с гантелями или штангой. Выполняя такие упражнения вы заставите плечевую мышцу взять на себя больше нагрузки в момент сгибания руки, в результате чего будет происходить постепенный рост именно плечевой мышцы. Такие упражнения крайне важны и незаменимы для увеличения плечевой мышцы (Брахиалиса), что приводит и к подъему пика бицепса. Также, эти упражнения очень важны и для предплечий, потому что они отлично повышают силу предплечий и увеличивают их объем тоже!

Упражнения для брахиалиса:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс в стиле «Молот»

Подъем штанги обратным хватом на лавке Скотта

Паучьи сгибания со штангой лежа на наклонной лавке

 

Ларри Скотт — тренинг бицепсов. Первый Мистер Олимпия Ларри Скотт является изобретателем той самой, знаменитой лавки Скотта, которую сегодня можно встретить практически в любом тренажерном зале. Хотя сам он называл в начале свое устройство «пюпитр».

В детстве Ларри Скотт не обладал атлетичной фигурой, а наоборот был плохо развит физически, тогда никто не мог даже подумать, что этот парень однажды станет чемпионом в бодибилдинге и откроет величайший турнир своей первой победой! В бодибилдинге Ларри Скотт знаменит еще и своими руками, 54 см объем. Конечно, сегодня это уже далеко не рекорд, но в 60-е годы, когда вся «химия» еще только развивалась и толком не вошла в обиход соревнующихся атлетов, а о синтоле никто еще даже и не слышал, это было удивительное достижение! Поэтому, учитывая то, что Ларри Скотт не является супер одаренным монстром массы, очень интересен его тренинг, особенно рук (бицепсов).

Итак, его система состоит из трисетов (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва). Первое упражнение — подъем гантелей (конечно же) 🙂 на лавке Скотта обеими руками сразу: выполняется 6 полных повторений, а потом еще 4 частичных. В последних 4 частичных повторениях можно использовать читинг, но осторожно, чтобы не повредить нижние связки бицепсов. Второе упражнение (сразу же, без отдыха после первого) — подъем штанги с прямым грифом обычным хватом, также, на лавке Скотта. Повторений столько же — 6 полных и 4 частичных, но уже без читинга, движение медленное и подконтрольное, до сильного жжения в бицепсе. Третье упражнение — подъем EZ-штанги обратным хватом, снова на лавке Скотта. Данное упражнение как раз подходит к теме этой статьи. Потому что Ларри выполнял его с целью развития именно плечевой мышцы (брахиалиса), которая, как известно, выталкивает бицепс наверх и придает общую мощь и толщину как бицепсу, так и предплечью. Уверен, что во многом благодаря и этому упражнению он сумел так сильно развить свои руки. Здесь тоже выполняется 6 полных и 4 частичных повторения без читинга. После завершения обратных подъемов EZ-штанги серия закончена. Но это только первый трисет. Сам Ларри Скотт выполнял и по 5-6 таких серий! Отдых между каждым таким трисетом 1-2 минуты. Количество серий каждый определяет для себя сам, по мере своей тренированности, но в среднем, это 3-5 серий.

Каждое упражнение в этой системе имеет свою цель и понятно, что их порядок не случаен. Первое упражнение — подъем гантелей служит для общего разогрева бицепсов, второе — подъем штанги — это основа, так как прицельно нагружает уже наполненный кровью бицепс, а третье упражнение — обратные подъемы EZ-штанги, прорабатывает именно брахиалис и предплечье в целом, после утомления бицепса и является финальным аккордом всего комплекса, мощно стимулирующим целевые мышцы.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать большой бицепс без травм

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

  • Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
  • Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
  • Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

  • Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
  • Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

  • Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
  • Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
  • Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
  • На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
  • В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»
  • Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
  • Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
  • Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале. Бицепс — это небольшая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют настоящую функцию.

Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам определить, какое из них лучше всего подходит для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самой мышце и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса.При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете одно и то же орудие двумя руками. Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой
  • Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые атлеты по-прежнему извлекут пользу из базовой механики.
  • Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.

Как делать подъемы на штангу

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулатуры бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты могут часто выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний
  • Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
  • В подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
  • Ваша хватка и плечи также увеличатся.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так делают многие люди), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.

Проповедник EZ-Bar Curl

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl
  • Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
  • На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Как делать сгибание головы проповедника EZ-Bar

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Примите то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar на внутренних угловых деталях. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда корпус зафиксирован на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Молоточковый сгибатель

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании руками ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl
  • Нейтральное положение запястья более комфортное.
  • Вы можете поднять больший вес с помощью молоточкового подъема.
  • Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Как выполнять сгибание рук на молоточках

Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Это позволяет добиться двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания.
  • Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
  • Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
  • Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Сгибание кабеля

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

mrbigphoto / Shutterstock

Преимущества Cable Curl
  • Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
  • Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Как сделать изгиб на тросе

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрированный локон

Концентрирующие сгибания рук — это ощущение работы бицепса. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая на руке за один раз, вы делаете больше работы и, таким образом, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl
  • Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
  • Больше калорий сжигается, когда вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
  • Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье. .

Юлиан Валентин / Shutterstock

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, что в некоторой степени приведет к увеличению пика.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы хотите стремиться делать примерно от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Срджан Ранджелови / Shutterstock

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку на бицепс. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.

Изображение функции mrbigphoto / Shutterstock

6 упражнений на увеличение бицепса

Скотт Муни
ПОСОЛ ШЕСТИ ЗВЕЗД

Генетика может играть важную роль в телосложении человека. Это может быть хорошо или плохо. Некоторые люди одарены более эстетичными частями тела, чем другие, но у каждого есть свои слабые места. Если посмотреть на бицепсы, то они в основном сформированы генетикой, поэтому, если у вас длинные плоские двуглавые мышцы плеча, вы должны поблагодарить своего родителя.Но есть способы максимально развить бицепс. Попробуйте эти упражнения сломать свой генетический код и сделать ваши бицепсы похожими на горы!

1. СПАЙДЕРНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

По сути, они такие же, как завиток проповедника. Единственная разница в том, что вы поворачиваетесь и используете противоположную сторону скамейки. Это заставляет бицепс бороться с гравитацией во всем диапазоне движений и не позволяет использовать импульс. Не переусердствуйте с этим.Сосредоточьтесь на полном растяжении и сильном сжатии в верхней части движения.

2. БОЛЬШОЙ КАБЕЛЬ

В этом упражнении поместите тросы над головой и сделайте небольшой шаг вперед. Идея состоит в том, чтобы держать локти вперед, а руки слегка отвести за голову. Это упражнение имитирует позу бодибилдинга с двумя передними бицепсами. Он отлично подходит для развития ваших бицепсов!

3. ИЗГИБЫ НАКЛОНА

Основная цель наклонных сгибаний — дополнительная растяжка в нижней части упражнения.Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять локтям выдвигаться вперед, когда вы сгибаетесь. Это перемещает напряжение с бицепсов на передние дельты. Не садитесь слишком тяжело, так что вы можете поддерживать эту форму на протяжении всего подхода.

4. СТРОГИЕ ИЗВИВАЮЩИЕ ЗАВИНЫ

Это то же самое, что и любое другое сгибание рук на бицепс, только вы должны касаться стены ягодицами, локтями и верхней частью спины. Вы должны держать эти части тела касающимися стены на протяжении всего движения! Это отнимает у него всю динамику. Отличная идея для суперсета — начать со строгих сгибаний рук, а затем, когда вы достигнете отказа, отойдите от стены и сделайте как можно больше обычных повторений на сгибание рук со штангой!

5.УТОЧНЕНИЕ КУРЛОВ

Дрэг-сгибания — это просто стоячие сгибания, но вместо того, чтобы поднимать вес, как обычно, держите гриф все время прижатым к телу. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад. Это небольшой диапазон движений, но сохраняйте постоянное напряжение на бицепсах, и я обещаю, что они будут гореть!

6. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Вы должны осветить их, чтобы сделать их правильно. Держите локоть на внутренней стороне колена, когда вы поднимаете вес вверх. Не думайте о перемещении веса так много, как о сокращении мышц.

Пиковая тренировка

(упражнения на бицепс с длинной головой) Размер и определение

Пиковые упражнения на бицепс

Если вы хотите, наконец, достичь того неуловимого «пика бицепса», то вам нужно выполнить эту тренировку с пиком бицепса.

Создание правильной формы и выдающегося пика бицепса кажется приоритетом для многих лифтеров.
В детстве я боролся с увеличением массы рук, не говоря уже о развитии выдающегося пика бицепса. Однако после того, как я окончательно понял анатомию бицепса и то, что создает их форму, мне удалось добиться более полных бицепсов с хорошо развитой вершиной.Вот как это выглядит сейчас:

И хотя многие люди говорят, что все сводится к генетике, это верно лишь отчасти.
У людей с более коротким мышечным животом обычно наблюдается более заметный пик.
Прекрасный тому пример — сам Арнольд Шварценеггер. У него относительно короткие мышечные животы (с точки зрения его бицепса). Как видите, это позволяет ему развить более высокий пик бицепса.

Телосложение Арнольда Шварценеггера

И наоборот, у людей с более длинным мышечным животом руки будут казаться полнее.Но, как следствие, у них будет менее выраженный пик бицепса. Хороший тому пример — бодибилдер Серджио Олива.

Серхио Олива Physique


Однако, независимо от того, длинные у вас вставки бицепса или короткие, вы все равно можете значительно улучшить пик своего бицепса, понимая его анатомию и то, что на самом деле создает.
Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать .А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Пиковая анатомия

Как вы, наверное, знаете, бицепс — это двуглавая мышца, состоящая из короткой головки и длинной головки. Короткая головка расположена на руке медиально (или более «внутри»). Длинная голова расположена сбоку на руке (или больше «снаружи»).

Короткая и длинная головка


Итак, когда вы сгибаете руку, как я делаю ниже, короткая голова составляет ширину или толщину бицепса, а длинная голова — это вершина бицепса.

И при сгибании под обратным углом можно увидеть, что длинная голова — единственная голова, которая отвечает за этот пик.

Также следует отметить, что плечевая мышца, как показано на рисунке, также является важной мышцей с точки зрения построения пика.

Анатомически плечевая мышца физически «подталкивает» длинную головку, создавая иллюзию большей вершины при правильном развитии.

Длинная голова и брахиалис

Следовательно, с точки зрения развития бицепса, длинная голова, а также плечевая мышца — это то, что вам нужно сделать в первую очередь.
Но имейте в виду, что правильное развитие длинной головы не только важно для этого пика, но также помогает создать более полные бицепсы, которые выглядят более сбалансированными и развитыми со всех сторон.
И, как показано в нескольких исследованиях из журнала Orthopaedic Journal of Sports Medicine, длинная головка двуглавой мышцы также действует как динамический стабилизатор плечевого сустава. Означает, что пренебрежение к его развитию может поставить под угрозу стабильность плеча. и привести к проблемам для тех, кто регулярно поднимает тяжести.
Таким образом, развитие длинной головы имеет важное значение, и в этом видео я дам вам 4 совета, которые помогут вам определить приоритетность длинной головы и улучшить ее развитие, а также плечевую мышцу.

Совет №1: правильный выбор упражнений

Как вы, возможно, видели в моей статье о тренировках на бицепс, длинная головка бицепса может быть подчеркнута правильным подбором упражнений. Таким образом, лучшие «пиковые упражнения» — это те, которые подчеркивают длинную голову над короткой.
И если вы помните, длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, а короткая — нет.

Это означает, что выполнение упражнений, в которых плечо удерживается за корпусом, приводит к тому, что длинная голова находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головой.
Таким образом, основываясь на соотношении длины и напряжения скелетных мышц, теперь может создавать максимальную силу.
Одно из лучших упражнений для этого — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, поскольку, как вы можете видеть, плечо удерживается за корпусом.

Это позволяет максимально активировать длинную голову во всем диапазоне движений.
Некоторые другие упражнения, в которых используется аналогичная концепция, — это сгибания рук на тросе, когда рука находится позади тела на протяжении всего движения.

Другой вариант — это упражнение на сгибание рук, при котором штанга поднимается как можно ближе перед телом, а локти располагаются позади тела.

Ширина захвата наконечника 2 и ПЗУ

Еще один способ подчеркнуть активацию длинной головы в ваших упражнениях — отрегулировать ширину захвата и диапазон движений во время сгибаний со штангой.
Более узкая рукоятка биомеханически благоприятствует длинной голове и, таким образом, увеличивает ее вовлеченность по сравнению с короткой головкой.

Но вы должны убедиться, что ваши локти не выдвигаются вперед перед вашим телом, когда вы выполняете сгибание узким хватом, так как это больше нацелено на короткую голову из-за активной недостаточности длинной головы в этом положении. .

Так что используйте хват на ширине плеч, при этом следя за тем, чтобы локти не двигались впереди тела во время процесса.

Кроме того, как показано в этом исследовании Брауна и его коллег, короткая голова, по-видимому, более активна в последней части локона, тогда как длинная голова более активна в ранней фазе .
Как вы можете применить эту информацию? Простой.
Выполнив сгибания рук в полном диапазоне движений, вы можете переключиться на частичные повторения, когда локти поднимаются всего на 90 градусов. Это еще больше подчеркнет длинную головку бицепса и будет способствовать его развитию.
Знать, как настроить / заменить упражнения (например, ширину захвата и ROM), которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Совет № 3: супинация запястья

Еще один способ подчеркнуть длинную голову в упражнениях с гантелями — усилить супинацию запястий.
Теперь имейте в виду, что обе головы отвечают за супинацию запястий. Однако, как указано в этом исследовании биомеханического анализа Миллера и его коллег:
«короткая голова является более эффективным супинатором, когда предплечье находится в нейтральном или пронированном положении, тогда как длинная голова является более эффективным супинатором, когда предплечье находится в уже супинированная позиция.»
Это означает, что участие каждой головы в супинации зависит от степени супинации запястий.
Например, во время концентрированного сгибания рук, если вы перемещаете запястья супинацией из нейтрального положения в положение ладоней вверх. тогда в основном будет задействована короткая голова.

Однако, если вы начнете в супинированном положении с самого начала, а затем полностью супинируете запястья так, чтобы ваш мизинец указывал вверх, , тогда вы можете предпочтительно нацелить длинную голову .

Вы даже можете почувствовать это явление, просто надавливая запястьями в большей степени, без какого-либо веса и чувствуя, как активизируется ваша длинная голова.
Это то, что вы можете применить не только к сосредоточенным сгибаниям рук, но и к любому упражнению на бицепс, которое включает использование гантелей там, где возможно супинация.

Совет № 4: укрепляйте плечевой сустав

Этот последний совет предназначен для укрепления плечевой мышцы, что, как я уже упоминал ранее, помогает подтолкнуть ваши бицепсы вверх, а также помогает создать более полную руку.
Итак, как мы можем лучше всего нацелить его?
Ну, плечевая мышца прикрепляется к локтевой, а не лучевой. Это просто означает, что у него только одна цель — согнуть руку.
Следовательно, как показано в этом исследовании Найто и его коллег, поскольку он не играет никакой роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, « сгибание руки пронированным или нейтральным хватом смещает часть работы с бицепса на брахиалис.

Некоторые упражнения, в которых используется это преимущество, — это обратные сгибания рук со штангой или гантелями или молоточковые сгибания, которые также помогут в общем развитии бицепса.

Тренировка на пик бицепса

Итак, как вы можете наилучшим образом использовать эту информацию в своих тренировках?
Что ж, если ваша цель прямо сейчас состоит в том, чтобы сделать приоритетом долгое развитие головы и рост своего пика, пример тренировки, которая может быть полезной, выглядит следующим образом:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (с полным супинацией): 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом (частичные повторения после обычной тренировки): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 6-12 повторений

Сгибания рук на груди / Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений

Вы можете использовать это на одной тренировке или разделить их на другие тренировки в течение недели, что я рекомендую.
А затем со временем вы можете добавить движения, в которых приоритет будет отдан короткой голове, как только вы будете удовлетворены развитием длинной головы. Таким образом вы сможете удерживать две головы в равновесии во время тренировки.
Plus: для пошаговой комплексной программы, в которой используются научные данные, чтобы не только начать с наилучшего начального подхода для вас и вашего тела, но и затем провести вас через различные этапы, необходимые впоследствии для достижения похудания. и мускулистое телосложение, как и тысячи наших членов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:


Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже.И подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Как развить бицепс

Как тренер / тренер по подготовке к соревнованиям, один из наиболее частых вопросов, которые я получаю по поводу устранения неполадок частей тела, — «как я могу улучшить свои бицепсы?»

Тот факт, что у некоторых людей развиваются более длинные бицепсы, более похожие на футбол, а у других — более короткие, более горные, — это в основном вопрос генетики.Но не бойтесь, потому что КАЖДЫЙ может создать иллюзию того, что у него более высокий пик бицепса!

Достичь пика бицепса

Ключ кроется в большем развитии мало обсуждаемой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей, называемой brachialis. У культуриста с четко выраженными формами плечевая мышца выглядит как толстый «узел» мышц, который выскакивает из стороны плеча, когда они сгибаются и смотрят сзади. Самое замечательное в плечевой мышце — это то, что по мере того, как она растет, она фактически «подталкивает» бицепс вверх, что создает видимость большей вершины!

Проблема с эффективной стимуляцией плечевой мышцы заключается в том, что при большинстве стандартных движений сгибания бицепс действует как главный сгибатель плеча.Вам нужно выбрать определенные упражнения на керлинг, которые приводят бицепс в механически слабое положение, чтобы плечевая мышца могла участвовать в игре! Чем больше работы вы заставите выполнять плечевую мышцу, тем больше она будет вынуждена адаптироваться и расти.

Следующие ниже упражнения специально разработаны для атаки плечевой мышцы, что позволит вам приблизиться на несколько шагов к достижению вершины бицепса!

Молотковые сгибания

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями внутрь к бедрам.Сверните гантели вместе, но держите ладони внутрь на протяжении всего подхода, как будто вы используете молоток. Обязательно держите локти на месте, не позволяя им подниматься вверх или наружу, пока вы сгибаетесь. В точке пикового сокращения сожмите очень сильно, прежде чем медленно опустить гантели обратно на длину рук.

Обратные сгибания рук

Выполняются так же, как обычные сгибания рук со штангой, за исключением того, что ладони обращены вниз. Положение ладоней вниз заставит плечевую и лучевую мышцы предплечья интенсивно работать во время этого движения.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а запястья прямые на протяжении всего подхода.

Держите вес умеренным и количество повторений в диапазоне 10-12. Если вы обнаружите, что выполнять обратные завитки с прямой перекладиной неудобно, попробуйте вместо этого использовать перекладину EZ-curl.

Проповедник под углом 90 градусов

Этим движением вы будете отклоняться от вертикальной, а не наклонной стороны скамьи проповедника. Загрузите штангу только с 60-70% вашего обычного веса для сгибания рук проповедника.Сядьте над скамейкой так, чтобы подмышки плотно прижались к верху. Возьмитесь за вес и позвольте рукам свисать прямо вниз.

Когда вы начинаете сгибаться, убедитесь, что ваши плечи и локти остаются заблокированными, чтобы плечевая мышца была вынуждена работать как можно сильнее, чтобы согнуть руку. В верхней части движения плотно сожмите. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Сгибы верхнего троса

Это уникальное упражнение — мое личное любимое упражнение для целенаправленной атаки на плечевую мышцу.Поместите плоскую скамью перед весовым стеком на одной стороне тренажера для кроссовера. Убедитесь, что скамейка находится на расстоянии не менее 30 см от стопки. Прикрепите короткую прямую перекладину к верхнему шкиву, лягте и твердо поставьте ступни на пол. Попросите кого-нибудь передать вам штангу.

Начните с совершенно прямых рук, а затем начните сгибать гриф одновременно вниз по и назад так, чтобы в точке полного сокращения штанга фактически находилась за вашей головой. Когда вы сгибаетесь, вам нужно будет немного отвести локти назад и немного наклонить голову вперед, чтобы достичь этого преувеличенного диапазона движений.Внизу удерживайте сжатие на счет, а затем верните штангу под контроль в исходное положение.

5 лучших упражнений для оптимального пика бицепса

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, поскольку они являются символом силы и мощи. Бицепс — самая востребованная мышца с точки зрения эстетики и мужественности.
Двуглавая мышца в основном используется в подъемных и тяговых движениях. Двумя важными мышцами двуглавой мышцы плеча являются плечевой и плечевой. Brachii снова делится на две головы — внутреннюю короткую и внешнюю длинную.

Ниже перечислены 5 лучших упражнений на бицепс для достижения оптимального пика бицепса:

DB Concentration Curl: DB концентрированные сгибания сосредоточены на плечевой мышце двуглавой мышцы. Чем медленнее вы делаете это движение, тем оно эффективнее. Тем, кто травмирован локтем или склонен к дискомфорту в пояснице, не следует выполнять это упражнение.

Сгибание рук на тросе: Сгибание рук на тросе — отличное упражнение на бицепс, поскольку трос позволяет постоянно напрягать бицепс на протяжении всего упражнения, в отличие от гантелей или штанги.

Молотковые сгибания: Молотковые сгибания — отличное упражнение для наращивания размеров предплечий и бицепсов, их силы и четкости. Он тренирует внешнюю головку или плечевую мышцу.

Сгибание рук проповедника на одной руке: Это упражнение можно считать изолирующим движением, поскольку оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает полноту в нижней части этой мышцы.

Сгибание бицепса на наклонной скамье: Сгибание гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для наращивания пика бицепса, поскольку оно в первую очередь тренирует внешнюю длинную головку двуглавой мышцы плеча.Это упражнение заставит ваши бицепсы хорошо растянуться, и вы это почувствуете. Время, проведенное здесь в напряжении, определенно поможет вашим бицепсам расти.
Ниже приведены некоторые советы и рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимально использовать ваши тренировки:

  1. Имейте в виду, что при выполнении каждого упражнения сжимайте или сокращайте мышцу, чтобы к этой конкретной мышце притягивалось больше крови. И, как мы все знаем, кровь несет в себе все питательные вещества, которые восстанавливают и восстанавливают мышечные волокна.
  2. Стремитесь к правильной технике и форме перед увеличением веса.
  3. Различные весовые нагрузки и диапазоны повторений подчеркивают разные типы мышечных волокон, помогая улучшить общее качество мышц. Меньшее повторение — тренировка с большим весом будет тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, а большее количество повторений — тренировка с меньшим весом будет тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
  4. Включите дроп-сеты, супер-сеты, гигантские сеты в свой план тренировки на бицепс, чтобы шокировать ваши мышцы и тем самым заставить их расти.

Включите эти 5 упражнений на бицепс в свой план тренировки, и вы обязательно прибавите сантиметры к своим рукам. И помните, что результаты появляются со временем, а не в одночасье. Работайте усердно, будьте последовательны и будьте терпеливы!

5 упражнений на бицепс с длинной головой для наращивания пика

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Формирование больших бицепсов — обычная цель бодибилдинга. Эти мышцы составляют основную часть плеча, и именно в них происходит сгибание.

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу бицепса, сначала нужно понять, как эти мышцы работают. Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Вот что вам нужно знать о том, как использовать длинную головку бицепса для наращивания пика.

Что такое длинная голова бицепса?

Длинная голова и короткая голова бицепса работают вместе, чтобы контролировать супинацию предплечья и сгибание локтя. Короткий головной бицепс проходит по внутренней стороне двуглавой мышцы плеча, обеспечивая ширину предплечья.И наоборот, длинная голова идет снаружи и более выражена, чем короткая. За пик во время сгибания отвечает длинный головной бицепс.

Хотя составление хорошо продуманного плана тренировки рук имеет важное значение для сбалансированного роста, понятно, что многие бодибилдеры хотят изолировать бицепс длинной головы и нацелить его на развитие гибкости.

Как тренировать длинную головку бицепса?

Важно отметить, что практически невозможно воздействовать на отдельную мышцу или голову с помощью любой группы мышц и метода тренировки.Однако есть небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы возложить бремя на выбранную мышцу.

Чтобы воздействовать на бицепс длинной головы, используйте упражнения, позволяющие вашим рукам вытягиваться за корпус и выполнять более широкий диапазон движений. Этот вариант эффективно воздействует на более длинные мышцы во время концентрической фазы. При работе со штангой или грифом EZ переходите на узкий хват. Упражнения широким хватом более полезны для удара по короткой головке бицепса, тогда как узкий хват нацелен на длинную головку.

Наконец, добавьте поворот при выполнении упражнений на сгибание. Сгибание запястья супинацией или скручивание во время односторонних упражнений, таких как сгибание рук, — отличный способ нацелить на длинную головку бицепса. Имейте в виду, что супинация должна быть тонкой и завершаться в верхней части концентрической фазы, не изменяя всего движения.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой — старые фавориты, с некоторыми вариациями. Попробуйте эти эффективные упражнения на бицепс, чтобы начать создавать желаемую вершину и направлять своего внутреннего Арнольда.

1. Сгибания рук со штангой узким хватом

Сгибания рук со штангой — одно из самых адаптируемых упражнений на бицепс для длинной головки бицепса. Изменяя ширину захвата, вы можете сместить фокус движения с короткой головы на длинную.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу нижним хватом чуть ниже ширины плеч.
  2. Согните корпус, отведите плечи назад и согните штангу к груди.Держите локти прижатыми к бокам и немного позади себя — не позволяйте локтям скользить вперед.
  3. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это одно повторение.

При выполнении этого упражнения необходимо обратить внимание на несколько важных моментов.

Во-первых, избегайте качающихся движений или чрезмерной компенсации плечами. Держите таз втянутым, а корпус напряженным, чтобы предотвратить смещение во время концентрической фазы упражнения.

Если вы боретесь с компенсацией плеч или спины, встаньте у стены и не позволяйте спине отклоняться во время движения.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

отлично подходит для расширения диапазона движений и увеличения нагрузки на длинный бицепс головы за счет смещения начальной точки немного позади себя. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на сохранении напряжения и контроля.

Как:

  1. Сядьте на скамью под углом 45 градусов, опираясь спиной и плечами на скамью.Возьмите две гантели нижним хватом так, чтобы они свисали так, чтобы образовалась прямая линия от плеча до запястья. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса.
  2. Медленно поверните одну гантель к груди. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как ваше предплечье поднимается вверх.
  3. В верхней части упражнения слегка поверните запястье наружу так, чтобы внутренний конец гантели был ближе к вашему плечу. Сделайте паузу и сожмите.
  4. Верните запястье в нейтральное положение и медленно опустите гантель в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Небольшая растяжка и соединение с плечом — вот что делает эту тренировку длинной бицепса эффективной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть руки в фиксированном положении, чтобы избежать компенсации плеч.

Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

3. Сгибание рук из-за спины на одной руке

Односторонние упражнения помогают исправить дисбаланс, если один бицепс больше другого. Эспандеры — это универсальные тренировочные инструменты, которые помогают поддерживать постоянную кривую силы во всем диапазоне движений, что делает их идеальными для тренировок на бицепс.Вы можете добавить эти преимущества к расширенному диапазону движений с помощью загнутой на спину ленточки на одной руке.

Как:

  1. Прикрепите браслет к фиксированной точке — например, к стойке для приседаний — примерно на уровне талии. Возможно, вам придется подстроиться под ваше тело.
  2. Возьмитесь за ремешок одной рукой, затем развернитесь и сделайте несколько шагов вперед, позволяя руке немного вытянуться позади вас.
  3. Поставьте ступни в шахматном порядке для повышения устойчивости.
  4. Сожмите сердечник и согните повязку, держа локти немного позади себя. Не позволяйте ремешку скручивать плечо назад. В этом случае сделайте небольшой шаг, чтобы уменьшить натяжение, и попробуйте еще раз.
  5. В верхней части движения вытяните запястье наружу и сожмите.
  6. Медленно переверните движение назад, сохраняя напряжение и контроль, когда вы вернетесь в исходное положение. Когда ваши повторения будут выполнены, повторите с другой стороной.

Не торопитесь, чтобы найти правильное положение.Во время движения подумайте о том, чтобы положить противоположную руку на бицепс, чтобы получить осязаемое представление о том, как вам следует настроить свое положение, чтобы воздействовать на бицепс с длинной головкой.

4. Перетаскивание со штангой EZ

Сгибания рук со штангой или сгибанием рук со штангой EZ, которые часто упускаются из виду по одной простой причине: вам нужно сбросить вес. Использование меньшего веса, чем для стандартного завитка, может быть тяжелым для эго. Однако эффект от этого движения того стоит.

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гриф EZ нижним хватом.По возможности держите руки узким, слегка супинированным хватом. Начните с того, что перекладина EZ упирается в бедра.
  2. Сожмите мышцы кора и медленно поверните перекладину EZ к груди. При этом позвольте локтям сместиться назад, чтобы гриф оставался в контакте с вашим телом. Другими словами, вы перетаскиваете полосу.
  3. Когда штанга достигнет уровня груди, сделайте паузу и сожмите.
  4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контакт с телом на протяжении всего пути.

Начните практиковать это движение с ненагруженной штангой EZ, чтобы получить движение вниз. Медленные, контролируемые движения необходимы для предотвращения компенсации плеч.

Как накачать более широкие бицепсы: краткое руководство, чтобы сделать руки более толстыми

5. Сгибания рук с гантелями на груди

Молотковые сгибания — давние фавориты бодибилдеров, так как они нацелены как на длинный головной бицепс, так и на плечевую мышцу (также известные как ваши предплечья). Вы также можете выполнять эту тренировку с эспандерами, чтобы предотвратить компенсацию или расширить диапазон движений.

Как:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели вертикально в каждой руке так, чтобы они проходили параллельно вашему телу, когда вы держите их перед собой. Пусть они лежат вдоль бедер.
  2. Сожмите мышцы кора и согните локти, сгибая гантели к плечам.
  3. Вверху сделайте паузу и сожмите, добавив легкий супинированный поворот, чтобы лучше воздействовать на бицепс длинной головы.
  4. Обратное движение, поддерживая медленное контролируемое движение, пока не достигнете исходной позиции.

Если вы боретесь с махами или компенсацией верхней части тела, вы также можете выполнять сгибания рук сидя на скамейке.

Основное различие между сгибанием рук молоточком и традиционным сгибанием рук на бицепс — это сдвиг на 90 градусов в положении гантелей, когда они удерживаются в вертикальном положении, а не в хвате снизу. Этот тонкий сдвиг эффективно фокусирует внимание на длинной головке бицепса.

Заключение

Целенаправленные упражнения на длинную голову на бицепс могут помочь вам построить массивные руки и четко обозначить пик при сгибании.Помните, что малейшее изменение диапазона движений или положения рук может иметь большое значение. Уравновесьте эти упражнения с целевой работой бицепса с короткой головой и целенаправленной тренировкой трицепса для общего набора мышц рук.

Создание пика бицепса | T NATION

Жалуйтесь сколько угодно на то, что большие руки переоцениваются или не важны, но когда средний Джо решает нанять тренера, большие мускулистые руки часто вызывают больше доверия, чем набор букв, стоящих за именем тренера.

Вместо того, чтобы пытаться быть голосом разума в эпоху истерии, посвященной тренировкам рук, я открыто признаю, что стал фанатом оружия. Я люблю большие руки.

Не поймите меня неправильно, я не сужу спортсмена или лифтера строго по тому, насколько впечатляюще они выглядят в майке, но я ценю большое оружие, когда вижу их. И что еще более важно, я потратил много часов, пытаясь увеличить размер и силу своих рук, и узнал несколько вещей, которые мои коллеги-фанаты рук могут найти полезными.

Длинное и короткое

Я уверен, что большинству из вас известны мышцы рук — а если нет, то стоит — но никогда не помешает повторить базовую анатомию.Передняя часть плеча состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и плечевого луча.

  • Плечевая мышца находится под бицепсом и увеличивает толщину руки.
  • Мясо плечевой кости находится в предплечье и больше влияет на размер предплечья, чем плеча.
  • Двуглавая мышца плеча составляет главную «шишку» на руке, которой все так хотят похвастаться, и она является предметом этой статьи.
  • Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, пересекающая плечевой и локтевой суставы, состоящая из длинной и короткой головок.Термин «двуглавая мышца» означает две головы, а «плечо» означает плечо.
  • Длинная головка находится на боковой (боковой) части руки, близко к боковой головке трицепса. Длинная головка начинается на супрагленоидном бугорке лопатки, который расположен глубоко и ниже акромиального отростка (плоская полка кости на вершине плеча).
  • Короткая головка — это медиальная сторона руки, часть бицепса, которая находится рядом с грудными, косыми и зубчатыми мышцами. Короткая головка двуглавой мышцы плеча начинается на клювовидном отростке лопатки.
  • Две головки соединяются и, по сути, становятся одной мышцей, прикрепляясь в основном к бугристости лучевой кости; сухожилие может отколоться и прикрепиться к локтевой кости.
  • Вместе бицепс выполняет функцию сгибания (сгибания) локтя, супинации предплечья (поворот ладони вверх) и слабого сгибания плеча (подъема плеча вперед).

Важность длинной головы

Основная цель этой статьи — помочь нацелить длинную головку бицепса.

Вы можете подумать: «Кого волнует длинная головка бицепса? Я не занимаюсь соревнованиями по бодибилдингу «. Что ж, будь вы любителем тщеславия или функциональным фанатиком, вам должно быть не все равно.

Считается, что длинная головка бицепса способствует устойчивости плеча. Помните, что плечо — самый гибкий сустав в теле, и его удерживает вместе прежде всего мускулатура.

Длинная голова также является наиболее часто травмируемой головкой двуглавой мышцы, и большинство травм происходит в месте ее возникновения или рядом с ней.Если эта мышца получит травму, это может привести к снижению устойчивости плеча, а затем к боли или дискомфорту во время жимов от плеч или лежа. В конечном итоге это может испортить вашу способность нажимать на что-нибудь тяжелое.

Длинная головка — это основная часть бицепса, которая производит супинацию. Если эта область травмирована или, что еще хуже, отслоена, будет сложно выполнить супинацию с какой-либо нагрузкой.

Наконец, это длинная голова, которая составляет этот знаменитый пик бицепса, который, когда он развит, делает руку очень мускулистой.Если вы хотите, чтобы несколько челюстей упали, когда вы выполняете позу бицепса, вам понадобится впечатляющая длинная голова для выполнения этой работы.

Кроме того, дамы — большинство женщин предпочитают развить заметную шишку, не получая при этом большую, «толстую» руку, поэтому для вас также следует сосредоточиться на длинной голове.

Загадка большого бицепса

Итак, какое упражнение лучше всего для удара по длинной головке бицепса? В идеальном мире моим ответом были бы прямые сгибания рук на бицепс со штангой, потому что они заставляют руки полностью супинироваться во всем диапазоне движений и требуют высокой нагрузки, тем самым создавая значительную нагрузку на длинную голову.

Но что-то может быть хорошо для мышц и плохо для суставов, и я считаю, что сгибания рук со штангой на бицепс должны быть противопоказаны (избегать, потому что они сопряжены с достаточно высоким риском, даже при правильном выполнении) для подавляющего большинства лифтеров, так как при этом приходится многое делать. чрезмерная нагрузка на запястья.

Все хорошо, когда вы просто держите штангу, но когда вы сгибаетесь, особенно в конце диапазона движений, руки оказываются шире локтей из-за их фиксированного положения на штанге.Это создает большую нагрузку на запястье и может привести к проблемам с запястьем, особенно при больших нагрузках.

Может показаться крутым хлопнуть 45-фунтовой пластиной по прямой перекладине и выполнить набор сгибаний на 10 повторений, но на самом деле риск регулярного выполнения этого не перевешивает награду.

Что мы можем сделать? Планка для сгибания рук EZ — это быстрое и простое решение, но проблема заключается в том, что на длинную головку бицепса оказывается меньшая нагрузка для наращивания мышц, потому что рука теперь слегка пронирована.

Вместо этого нам нужно проявить творческий подход. Я считаю, что следующие упражнения лучше всего стимулируют длинную голову и минимизируют нагрузку на запястья:

Сгибание рук с двумя гантелями на сгибание рук

Правильные начальная и конечная позиции

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью проповедника для сгибания рук, как при использовании штанги. Положите гантели рядом на подушку, имитируя положение штанги, и выполните сгибания рук.

Сгибание рук со штангой Preacher Curl

В некоторой степени говорит само за себя.Используйте прямую штангу на скамейке проповедника. Вам может быть любопытно, почему я могу рекомендовать это, если мне не нравятся обычные сгибания рук со штангой, и ответ заключается в том, что давление на верхнюю часть диапазона движения (ROM) в сгибании проповедника меньше, давление на запястье меньше. . Тем не менее, если это повредит ваши запястья, не делайте этого.

Строгие сгибания рук со штангой

Правильные начальная и конечная позиции

Строгий сгибание рук выполняется стоя у стены с использованием прямой штанги.Опять же, укороченная ПЗУ делает это упражнение более удобным для суставов.

Примечание. Строгие завитки намного сложнее, чем нормальные — вычтите примерно 20% веса, который вы обычно используете.

Сгибание рук с гантелями супинацией

Выполните сгибание рук с гантелями, держа руку супинированной (ладонями вверх) на протяжении всего ПЗУ. Это может немного раздражать с тяжелыми весами, но попробуйте. Если вы все же решили «крутить» гантель, обязательно сделайте это до середины и сохраните положение ладоней вверх на отрицательной части.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о правильной и правильной версии сгибания рук с гантелями, предназначенного для удара по длинной головке бицепса.

Сгибание рук через плечо с гантелями супинированными

Правильные начальная и конечная позиции

Держите ладонь вверх, но согните гантель поперек тела так, чтобы внутренняя часть гантели попала в противоположную переднюю дельту. Боритесь за хороший ROM и не останавливайтесь на достигнутом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на нагрузке, постарайтесь сжать мышцы на протяжении всего ПЗУ.

Narrow Grip, EZ Bar Curls

Более узкий хват на перекладине делает больший акцент на длинной головке бицепса. Верно и обратное: более широкий хват делает больший акцент на короткой голове. Простое, хотя и непрофессиональное правило касательно сгибаний рук — это любая часть бицепса, которую вы видите работающей в зеркале (внутренняя часть или внешняя), то есть именно та часть, на которую рассчитано упражнение. Узкий хват немного тяжелее для запястий, и большинство лифтеров не могут справиться с таким весом, но он хорошо справляется с ударом длинной головы.

Распространенные ошибки бицепса

Многие лифтеры начинают понимать, что использование штанги для сгибания рук на бицепс тяжело для запястий (и, если выполняется в стойке для приседаний, значительно увеличивается вероятность травмы тупым предметом от разгневанного кулака), но одна из самых больших проблем заключается в том, что не все бруски для завивки EZ одинаковы.

  • Чем больше изгиб (изгиб) в грифе для завивки EZ, тем меньше внимания уделяется длинной головке, поэтому выбирайте планку для завивки EZ, которая должна быть как можно более «прямой».
  • Не все брусья для завивки EZ одинаковы по весу. В моем спортзале гриф для завивки EZ варьируется от 16,5 фунтов. до 29 фунтов. Взвесьте свой, чтобы быть уверенным!
  • Не забывай крутить, и крутить рано! Многим лифтерам нравится выполнять супинацию или скручивание гантелей на бицепс, думая, что они ударяют о длинную голову, но обычно они супинируют гантель слишком мало или слишком поздно, или и то, и другое вместе! Выполнение сгибания молота, а затем небольшого поворота наверху — это хорошо… ничего. Вы должны быть полностью развернуты на полпути, и вы также должны сохранять это положение ладонями вверх на протяжении всего эксцентрического или отрицательного движения.
  • Снизьте наклон. Многие лифтеры выполняют наклонные сгибания рук, чтобы ударить по длинной голове. Хотя это правда, что наклонные сгибания рук приводят бицепсы в положение дополнительного растяжения, я обнаружил, что большинство лифтеров не могут полностью выполнять супинацию, и небольшая польза от растяжки не компенсирует этого.

Кроме того, наклонные сгибания могут быть тяжелыми для плечевого сустава, особенно если у вас уже есть проблемы с плечом, поэтому я бы не стал делать это упражнение опорой в вашем стремлении к очень длинной голове.

Программа от компьютерных фанатов

Как я уже сказал в начале, я парень с бицепсами. Я считаю, что бицепсы крепкие, женщинам они нравятся, и, черт возьми, я бы даже сказал, что это очень функциональные мышцы.

Когда я учился в старшей школе и колледже, у меня всегда были приличные руки, ни в коем случае не огромные, но при сгибании бицепсов был заметный «узел». Но через некоторое время после колледжа я начал терять этот узел. Моя рука была больше, она была сильнее, но она была просто толстой, без такой большой неровности при сгибании.

Меня это беспокоило, поскольку я убер-тупица, который заботится о таких вещах, как вершина своей руки, и поэтому я потратил некоторое время, пытаясь восстановить свою длинную голову, которая была у меня раньше. После следующих тренировок, очень похожих на приведенные ниже, мой любимый узел вернулся!

Опять же, мои руки могут не напоминать руки Робби Робинсона, и я определенно не полностью удовлетворен своей силой в керлинге, но эти программы помогли мне добиться прогресса.

У вас есть две программы на выбор.Первый — один раз в неделю, второй — два раза в неделю. Оба работают; выберите тот, который лучше всего вписывается в ваш распорядок дня.

Один раз в неделю

A. Сгибание рук проповедника с двумя гантелями
2 сета разминки
3 x 8 повторений (используйте 6-секундный отрицательный результат для всех повторений).

Б. Строгие сгибания рук со штангой
4 x 10, 8, 6 и 20 повторений.
Увеличьте вес в первых нескольких подходах, затем уменьшите вес в повторном подходе
из 20.

С.Сгибание рук с гантелями в супинировании
3 x 8-12 повторений

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели как можно больше супинации.

Выполняйте вышеуказанную тренировку один раз в неделю, а через три-четыре дня добавляйте к следующей программе
:

Дважды в неделю

A. Узкий хват, EZ Curls
2 сета разминки
3 x 8 повторений (используйте 4-секундный отрицательный результат для всех повторений).

B. Сгибание рук проповедника с прямым штангой
2 x 12 и 8 повторений
Увеличьте вес во втором подходе.

C. Сгибание рук с гантелями в супинированном положении
3 x 8-15 повторений

Сосредоточьтесь на сжатии. Сделайте все повторения для одной руки, затем переключитесь на другую сторону, отдохните и повторите.

Что касается интервалов отдыха, я не особо задумываюсь о времени отдыха, но если вы хотите немного перемешать:

  • Отдохните около 2 минут, если вы не настолько сильны (не можете сгибать 100 фунтов). Это позволит вам работать тяжелее, чтобы больше работать над силой.
  • Отдохните около минуты, если вы достаточно сильны (можете сгибать 150 фунтов.)
  • Отдохните около 30 секунд, если вы очень сильны (можете согнуть 200 фунтов). Если вы очень сильны, вы, вероятно, будете использовать значительные нагрузки, даже если вы устали, а короткий отдых заставит больше крови в этом области, что, надеюсь, создаст положительный стимул для дальнейшего роста.

21 Пистолет Салют

Пожалуйста, не будьте одним из тех тупиц, которые публично высмеивают тех, кто стремится построить большие руки и втайне мечтает обрести впечатляющий набор собственных бицепсов.

Обнимите бицепс. Сделай кудри и начни продавать билеты… конечно же, на оружейное шоу!

.