Боковая планка упражнение: Страница не найдена | Cross.Expert

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
• Корпус не заваливается вперед или назад
• Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
• Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
• Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
• Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
• Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
• Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
• Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

• Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
• Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
• Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Как делать боковую планку

Боковая планка — усложненный вариант классической планки, которая творит настоящие чудеса с телом. Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Звездный фитнес: кто чем и в чём занимается

Планка — воистину чудесное упражнение, которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом. Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер. Планка за относительно короткое время может укрепить мышцы спины, пресс, а также подтянуть ягодицы. И это всего лишь за несколько минут в день. 

БОКОВАЯ ПЛАНКА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ УСПЕШНОГО ТРЕНИНГА

Боковая планка — это усложненный вариант классического упражнения. Он выполняется в статической нагрузке и, в целом, несет нагрузку на те же мышцы, что и обычная форма упражнения. Однако, стоит отметить, что при выполнении боковой планки, большая нагрузка идет на мышцы рук и пресса. Также сильнее работает спина. Тренера советуют начинать осваивать боковую планку после того, как ты освоишь классическую, и тебе захочется чего-нибудь посложнее.

Читать также: Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело «фитоняши»

Итак, для выполнения боковой планки планки тебе необходимо лечь на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согни, и положи за голову. На выходе медленно оторви бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Cледи, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у тебя получится. Следи, чтобы тело было идеально ровным, и нигде не «провисало». Затем выполни планку на другую сторону. 

К слову, боковую планку советуют делать также тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником (например, остеохондроз), поскольку ее постановка понижает прямую нагрузку на поясницу. 

Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом

Начинай практиковать боковую планку с 15 секунд, и постепенно увеличивай до 60-80 секунд.

Смотреть онлайн видео Как сделать боковую планку

Автор: Наталия Вересюк

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на боку

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Мы сделали топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

• Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
• Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
• Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
• Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

История коллектива

После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла/ Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром

.

Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно/ Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа

.

Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «1989.Постоянная», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков

).

В 2009 году пятый альбом «Георгин» независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска — стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны — это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» — прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов

.

Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино. Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог «Планке» выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.]

В 2010 году при поддержке поклонников творчества «Планки» был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.]

В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом «РадиоМолчание», который условно можно поделить на две части: «Радио», в которую вошли танцевальные, электронные треки, и «Молчание» с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, 11.11.11 в 11:11, началась «закрытая рассылка» цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с 13.12.11 по 3.01.12, были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети «ВКонтакте». Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: «PLANKA: Discoteque» и «PLANKA: Divinity», тем самым образовывая полный комплект «РадиоМолчания»

.

В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках «Дискотеки 90-х», так и сольно

.

Боковая планка | Strong life

Боковая планка — это упражнение, которое направлено в основном на укрепление косых мышц живота, главное её преимущество в том, что в упражнении всего 3 точки соприкосновения из-за чего оно достаточно сложное. Есть множество вариантов боковой планки, например, для начинающих и по сложнее, которые мы рассмотрим ниже. Главное читайте внимательно статью и смотрите фото и видео для того чтобы правильно выполнять боковую планку.

Исходное положение

Вариант для новичков

Займите положение боковой планки. Локтём упритесь в пол строго под плечом, ногу согните, вторую положите поверх первой.

Вариант для окрепших новичков

Необходимо выполнять упражнение планка на прямых ногах. Упритесь стопами в пол и разместите их рядом друг с другом, то есть упор приходится на ребро одной стопы и внутреннюю часть другой. Более сложный вариант боковой планки состоит в том, чтобы поставить одну стопу на другую. Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка.

Вариант для продвинутых — боковая планка на прямых руках

Лягте на пол боком. После этого упритесь рукой в пол под вашим плечом. Ноги выпрямите и упритесь двумя стопами в пол. Вторую руку заведите за голову или держите вертикальной. Усложнённый способ боковой планки заключается в том, чтобы положить стопы друг на друга.

Самый продвинутый вариант боковой планки

Этот способ точно понравится девушкам и женщинам благодаря тому, что происходит укрепление приводящих и наружных мышц бедра, немного участвует ягодичная мышца. Итак, вам необходимо поднять вторую ногу горизонтально и держать её так сколько сможете.

Техника выполнения боковой планка

Первым условием является положение руки строго под плечом. Живот обязательно втяните, шея ровная. Когда примите позу боковой планки проследите за тем, чтобы таз не приподнимался и не опускался. Всё тело должно быть на одной линии.

Советы

• Для усложнения используйте движение ногой не только вверх, а ещё и вперёд.
• Увеличьте нагрузку на трицепс при выполнении планки на прямых руках с помощью небольшого сгибание руки в локте. Если вам хочется подтянуть области трицепса, то особенно рекомендую.
• Также вы можете выполнять скручивания находясь в боковой планке. Упражнение сложное и сильно нагружает плечевой и локтевой суставы. Нагрузка на прямую мышцу живота слабая, но очень сильная на руку. Без особой надобности лучше его не выполнять.

Ошибки

• Провисание таза.
• Оставление руки из-под плеча, что приведет к более сильной нагрузке на плечевой сустав.

Как с помощью боковой планки сделать талию и живот красивыми

Боковая планка считается одним из наилучших упражнений для приведения тела в тонус. Кроме того, широко используется с целью сжечь жир на талии и животе. Во время выполнения в работу включены косые мышцы живота, мышцы пресса.

Группы мышечных тканей бедер, ягодиц, разгибатели спины и пр. Вдобавок, систематическое выполнение поможет добиться того, чего желают многие женщины — кубиков и рельефа.

Польза от упражнения боковая планка

Выполнение такого вида упражнения положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Боковая планка поможет добиться:

• укрепления мышц живота;
• уменьшить болевые ощущения в области спины;
• включение в работу большого количества мышечных групп;
• сжечь жировые ткани в областях талии и живота;
• улучшение внешнего вида и самочувствия — тело приходит в тонус;
• укрепляет мышечный корсет;
• выравнивает осанку;
• развивает физические параметры — гибкость, выносливость.

Вдобавок к всем этим преимуществам, боковая планка выполняется без специальной экипировки. Для тренировок не нужно использовать различные снаряды, утяжелители и прочее. Понадобится только пол.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Для начала нужно лечь на коврик боком. Согнув правую руку, упереться в пол, левую руку нужно положить на другую. Такая позиция гарантирует максимальную устойчивость.

Это начальное положение. Чтобы почувствовать нагрузку, нужно оторвать туловище от пола, чтобы тело было расположено в воздухе. Единственные точки опоры — стопы и руки. Тело должно быть выпрямлено в струну.

Если все делать верно, то сразу чувствуется нагрузка на руки, нужно постараться направить это напряжение на все тело. Особенное внимание уделяйте корпусу и ногам.

Мышцы кора должны быть в максимальном напряжении. В такой позиции нужно продержаться максимальное количество времени.

Обратите внимание: при выполнении тело будет опускаться из-за усталости, нужно время от времени поднимать корпус вверх.

Сначала будет получаться очень тяжело. Тело будет гореть. Это хороший знак. Однако со временем количество секунд пребывания в боковой планке возрастет, выполнение станет гораздо легче.

После того, как сделали на одну сторону, нужно сделать на другую. Сначала лучше тренироваться около 3-4 раз в неделю.

Рекомендация: если во время упражнения чувствуется головокружение, тошнота, то следует прекратить. Также желательно посетить врача, чтобы убедиться в отсутствие противопоказаний.

Вариации выполнения

Со временем можно усложнять планку. Существует множество вариаций, например, боковая планка с провалом корпуса. Суть выполнения та же, но нужно как бы опуска и поднимать корпус вверх.

Также можно оторвать вторую руку и направить ее вверх, затем поменять руки. Также можно надеть жилет-утяжелитель. Это значительно усложнит тренировки.

В общем, боковая планка — отличное упражнение, которое в считанные недели поможет сжечь жир на талии и животе. Главное — регулярная тренировка.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Планка: 5 эффективных вариантов упражнения

Ты можешь никогда не качать пресс, если ты не стремишься увидеть на своем животе кубики. Но делать плану нужно всем! Дело в том, что упражнение планка — не изолирующее, и оно не направлено на тренировку пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим упражнением для мышц кора, которые не задействованы в других упражнениях, но очень важны для стабилизации тела. 

Как долго ты можешь простоять на одной ноге, не наклоняясь в сторону? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у тебя слабые внутренние мышцы кора. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

Какие мышцы задействованы в упражнение планка

В большей степени упражнение ориентировано на укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. 

Абдоминальные мышцы — это стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять баланс всего тела. Они отвечают за равновесное положение частей тела относительно друг друга во время выполнения упражнения. Они также поддерживают структурную целостность расположенных в брюшной полости органов, обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем. 

К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции, относятся некоторые мышцы ног и спины: ягодичные, прямые мышцы бедер, группа приводящих мышц, разгибатели спины, нижние и средние части трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.

«Стабилизаторам» свойственна слабость. Их лучше тренировать посредством изометрических (статических) упражнений или упражнений с малой амплитудой и собственным весом тела. 

Как мы видим, планка — это идеальное упражнение для укрепления мышц стабилизаторов.

Польза планки

✅ Планка влияет на осанку. Благодаря укреплению мышц кора ты можешь улучшить осанку, так как состояние внутренних абдоминальных мышц влияет на положение шеи, груди, спины и плеч.

✅ Планка позволяет подтянуть живот. А также сделать брюшную стенку более компактной, за счет укрепления внутренних мышц. Но планка не избавит от подкожного жира, без соблюдения режима питания❗

✅ Планка улучшает гибкость. При выполнении упражнения ты растягиваешь мышцы спины, рук, бедер и даже стоп. Статическая нагрузка с собственным весом позволяет поддерживать здоровье суставов.

✅ Планка ускоряет обмен веществ. Выполняя упражнение ежедневно вы стимулируешь свой метаболизм и поддерживаешь его на высоком уровне в течение дня.

✅ Планка улучшает стабилизацию положения тела. Что очень важно при выполнении многих упражнений, когда одна часть тела должна оставаться неподвижной относительно той, которая непосредственно участвует.

Помогает ли планка похудеть

Эффективность любого упражнения измеряется количеством израсходованных калорий. За минуту выполнения планки ты потратишь от 5 до 12 калорий. Где 5 — это расход калорий при выполнении классической планки, а 12 — в динамике и с дополнительным весом. Даже если ты сделаешь 3 подхода по 2 минуты, ты потратишь всего от 30 до 70 калорий.

Планка не избавит от режима и сбалансированности питания и кардио-активности — основных инструментов по «уборке» живота и боков. Но она помогает визуально сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус всех мышц живота, в том числе внутренних.

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

⚠️  Четыре момента идеальной планки:

1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам. 
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно. 

Сколько стоять в планке

Ориентируйся на количество 3-4 подхода. Минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд, максимально — 2-3 минуты. Не стоит увеличивать продолжительность до 5 минут и более, как многие советуют. Скорее всего, мышцы уже адаптировались к нагрузке и эффективнее будет усложнить нагрузку и перейти от классической планки к продвинутым вариантам.

Если ты только начинаешь заниматься, первый раз 30 секунд будет достаточно. Каждый день старайся добавлять по несколько секунд за сет. Не стоит гнаться за временем, пока не научишься удерживать правильное положение ☝🏼.

В планке нужно сохранять постоянное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 20 секунд ты расслабляешь ягодицы, а поясница начинает проваливаться, нет смысла стоять в планке дольше. Лучше отдохнуть минуту и снова повторить упражнение с идеальной техникой.

Техника выполнения классической планки

1. Найди в зале или дома зеркало. Прими горизонтальное положение – упор лежа.
2. Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
3. Напряги мышцы пресса и следи, чтобы средний отдел спины не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
4. Держи спину плоской, чтобы мысленно можно было провести прямую линию вдоль тела. 
5. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-4 сета с небольшим отдыхом.

Вариации планки

Кроме классического варианта есть другие вариации выполнения планки. Я назову их порядка 10, а кто-то предложит и все 20. Все рассматривать я их не буду. Нас же интересует только то, что действительно приносит результат. Не так ли?

Планка с поворотом корпуса

Прими положение классической планки с упором на локти/предплечья. Статически напряги пресс. Опускай бедра сначала в одну, затем в другую сторону, почти касаясь пола. Сделай по 20-30 скручиваний за подход.

Скручивания в планке

Встань в классическую планку с упором на локти или на ладони. Статически напряги тело, втяни живот. Вдохни и подтяни колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги. Сделай 20-30 повторений.

Боковая планка

Расположи корпус в положении лежа на боку. Обопрись на локоть руки и положи одну ногу на другую. Статически напряги пресс. Это твое исходное положение.

Подними бедра от пола и вытянись, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживай положение как можно дольше. Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Динамическая боковая планка

Займи позицию боковой планки. Вдохни и на выдохе опусти бедра к полу, задержись на 1-2 счета и медленно поднимись. Повтори заданное количество раз (столько, сколько ты сможешь сделать, не нарушая технику). Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Попробуй все 5 вариантов планки и занимайся хотя бы через день. И вскоре ты точно увидишь результат изменения фигуры в лучшую сторону. 😉

Боковая планка в динамике — техника выполнения упражнения.

198 просмотров

0 нравится

Параметры

Место

Зал

Дом

Улица

Сложность

Базовый

Снаряды

Вес собственного тела

Тип усилий

Смешанный

Статический

Специализация упражнения

Гимнастика

Соотношение по плоскотям

Вспомогательные упражнения

Мышцы кора

Основная нагрузка

Мышцы живота

Косые мышцы живота

Межреберная мышца

Боковая планка в динамике — техника выполнения упражнения.

Упражнение на укрепление боковых мышц корпуса.

Программы с упражнением

Альтернативные упражнения

11 движений для укрепления вашего ядра

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку предплечья, прежде чем переходить к вариациям, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими стопами. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы приобрели некоторую уверенность в традиционной доске для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Для выполнения основной боковой планки:

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Поднимите бедра и сожмите ягодицы как можно сильнее.
4. Потяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Что ж, скоро это изменится!

Боковые доски великолепны для вашей сердцевины.Наличие сильного ядра может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

Помимо корпуса, боковые планки прорабатывают ваши:

• бедра
• грудь
• плечи
• запястья
• ноги
• приклад
• нижняя часть спины
• косые мышцы

Вы также почувствуете ожог в ваш поперечный живот. Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник.Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма жизненно важна в любом упражнении. Вы должны держать его крепко . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

• Опускание головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите голове свисать, у вас может получиться корявое напряжение в шее.
• Пожатие плечами: Не опускайте плечи.Вместо этого оттолкните пол от себя предплечьем. «Это помогает сохранить целостность плечевого сустава», — говорит Дян Цумис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
• Сожмите эту подушечку: Захват ягодичных мышц — ключ к поддержке косых мышц живота во время планки.Так что затяните эти горячие булочки!

Рим был построен не за один день, как и кубок из шести домов. Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий О’Доннелл рекомендует использовать мини-ленту, когда вы работаете над более интенсивными вариациями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте эту боковую планку для начинающих в положении стоя на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой планке:

1. Лягте на бок, согнув колени.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Отожмите до боковой планки (от пола должны отрываться только бедра и бедра — колени должны оставаться на полу).

Ищете еще большую модернизацию вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас.

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног

Мышцы задействованы: Корпус и ягодицы полностью

Практическое руководство: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола.Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продольная резьба боковой планки

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Практическое руководство: Начните с позиции боковой планки. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя.Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ступней придаст вам устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя

Мышцы задействованы: Плечо, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье находятся в правильном положении. сложены.Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка бедра

Мышцы задействованы: Плечо, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, убедившись, что ваши плечо и локоть расположены друг над другом.Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывать ступни для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с боковым подъемом

Мышцы задействованы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга.Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела. Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка с гимнастическим мячом

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы положить предплечье на пол, опустите его. на мяче для упражнений.Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги штабелями. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Также можно использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка

Мышцы задействованы: Глубокий корпус, косые мышцы живота и плечи

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамья, ящик, ступенька или стул).Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног

Мышцы задействованы: Плечи, косые, отводящие бедра и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья (или начните с руки). Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее к потолку.Включите корпус, потяните пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер (сохраняя ступни согнутыми). Опустить обратно вниз. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

9. Попеременная боковая планка

Мышцы задействованы: Плечи, трицепсы, кора и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, убедившись, что ваши плечо и локоть расположены друг над другом. Прижмите левое предплечье к полу ниже плеча, чтобы повернуться в боковую планку.Поверните боковую планку на стандартную, упираясь правым предплечьем в пол в боковую планку с другой стороны. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону.

Модификация: Бросьте себе в руки испытание.

6 вариантов боковой планки для Killer Core

Вы хотите более сильное ядро? Если разновидность боковой планки не является частью вашей обычной тренировки для кора, вы упускаете одно из самых эффективных и безопасных упражнений для укрепления кора.

Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, которые расположены рядом с прессом с обеих сторон тела. Однако это упражнение для всего тела, которое также тренирует мышцы бедер, груди и плеч.

Варианты боковой планки

основаны на той же философии, что и традиционные планки, которая заключается в предотвращении движений вашего позвоночника — того, как ваше ядро ​​предназначено для функционирования. Вместо того, чтобы прорабатывать косые мышцы живота, сгибаясь в стороны с помощью боковых сгибаний с гантелями, ваши мышцы изометрически сокращаются, чтобы предотвратить сгибание позвоночника в стороны, также известное как антибоковое сгибание.

СВЯЗАННЫЕ С : Тренировочные скручивания пресса, которые действительно работают

Для спортсмена или спортсмена это очень важный навык. Поясничный отдел позвоночника, расположенный в пояснице, предназначен для обеспечения устойчивости, а не подвижности. Неоднократное перемещение позвонков способами, для которых они не предназначены, может вызвать боль в спине и в конечном итоге привести к травме, например грыже межпозвоночного диска.

Хотя боковая планка не движется, она увеличивает вашу выносливость и делает вас лучшим спортсменом.Более стабильный и жесткий сердечник лучше передает энергию между нижней и верхней частью тела. Вы станете более сильными в таких навыках, как бросание мяча, у вас будет лучший баланс, вам будет труднее отбить мяч и вам будет труднее перемещаться по полю благодаря лучшему контролю над своим телом.

И да, боковые планки улучшат внешний вид ваших косых мышц живота, если вы этого хотите.

Упражнение может показаться довольно простым, как планка, но несколько распространенных ошибок могут снизить эффективность этого фантастического упражнения.

Ошибка 1. Ваш торс не перпендикулярен земле

Когда вы готовитесь к боковой доске, помните о положении своего тела. Положите плечи друг на друга, а грудь держите перпендикулярно земле. Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Ошибка 2: ваши бедра опущены

В традиционной планке поясница часто проседает. Боковая планка похожа, но виноваты бедра. Обвисшие бедра указывают на то, что ваше ядро ​​не выполняет свою работу по поддержанию прямой спины.Напрягите корпус, как будто готовясь к удару, и поднимите бедра вверх. Проведите воображаемую линию прямо через центр вашего тела от головы до пят.

Ошибка 3: Ягодицы и квадрицепсы не задействуются

Можно удерживать боковую планку, не напрягая нижнюю часть тела. Однако это не так сложно, и ваши бедра могут сместиться обратно по сравнению с вашим телом. Так же, как вы напрягаете пресс, чтобы поднять бедра, напрягайте ягодицы и квадрицепсы.

Ошибка 4: Слишком быстрое использование вытянутой нижней части руки

Поднять боковую планку очень сложно, если у вас недостаточно устойчивости плеч. Это может подвергнуть риску ваше плечо и испортить технику выполнения боковой планки, потому что вы будете очень сосредоточены на том, чтобы не упасть. Начните медленно, положив локоть на пол, и постепенно переходите к более сложным вариациям.

Варианты боковой планки

Ниже приведены шесть вариантов боковой планки в порядке возрастания сложности.Ваша текущая основная сила будет определять, как долго и сколько повторений вы можете выполнять эти движения. Как правило, начните с 3 подходов по 30 секунд или 10 повторений.

1. Боковая доска с согнутыми коленями

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни друг на друга.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

2. Боковая планка

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

3. Боковая доска приподнятая

• Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
• Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

4. Боковая планка с подъемом для ног

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Сложите ступни вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

5. Боковая планка, скручивание от колена до локтя

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Сложите ступни вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений, и вытяните верхнюю руку над головой.
• Поднимите верхнее колено к верхнему локтю, не двигая туловищем.
• Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

6. Повороты боковой планки

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
• Поднимите верхнюю руку вертикально, образуя букву Т с верхней частью тела.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположной стороне.
• Продолжайте поочередно.

СВЯЗАННЫЕ С : Повышение силы ядра с помощью упражнений против растяжения

4 варианта боковой планки для усиления сердечника

Боковая планка — это упражнение, которое тяжелоатлеты любят ненавидеть. Почему? Поскольку в поле зрения нет штанги, их сложно выполнять правильно, и эти результаты не сразу очевидны.Но его преимущества, такие как более прочный и стабильный сердечник и улучшенная фиксация, того стоит.

Я открою вам коммерческую тайну. Большинство тренеров сами избегают боковых досок, как чумы, но все равно программируют их для своих клиентов. Когда мой тренер программирует боковые планки, я произношу несколько отборных слов, но потом буду их выполнять. Потому что я знаю, что преимущества этих боковых планок окупятся в виде улучшенной становой тяги и более сильного приседания.

Итак, вместе мы рассмотрим четыре варианта боковых планок и преодолеем наше отвращение к ним ради достижения наших целей.

Изображение предоставлено Shutterstock / LarsZ

[По теме: Как правильно дышать, когда вы делаете планку]

Как выполнить боковую планку

Лягте на левый или правый бок, колени прямые, локоть прямо под плечом. Поднимите тело на локте и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется на перпендикулярно вашему туловищу . Совместите ступни, колени и бедра.

Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч .Держите это в течение назначенного времени. Опуститесь и отдохните отведенное время, а затем повторяйте каждый шаг.

Наконечники опалубки боковой планки

Следует помнить о трех вещах, которые помогут вам поддерживать лучшую форму при выполнении боковых планок:

1. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пятки . Существует тенденция перекатывать туловище вперед, что делает это упражнение с преобладанием квадрицепсов, а не основным упражнением. Чтобы этого избежать, при настройке следите за положением своего тела.

2. Многие забывают, что боковая планка — это упражнение для стабилизации плеч. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, и вы думаете, что протолкните локоть и предплечье через пол, чтобы задействовать плечо и верхнюю часть спины. Если вы прижмете шею к плечу с отключенной лопаткой, ваше тело, скорее всего, последует этому примеру.

3. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы бедра не провисали. Когда ваши бедра опускаются, ваше ядро ​​не выполняет свою работу по удержанию позвоночника в нейтральном положении.

Преимущества боковой планки

Вот четыре основных дополнительных преимущества боковой планки, которые помогут мотивировать вас включить их в свой распорядок тренировок.

• Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, которая играет важную роль в предотвращении болей в пояснице.
• Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Решить эту проблему помогают боковые и передние планки.
• Боковые планки укрепляют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника / таза и защите его от травм.
• Это упражнение приводит к более стабильному и жесткому сердечнику, который поможет вам на передавать силу от нижней части тела к верхней части тела . Это полезно для большинства жимовых упражнений, таких как жим над головой.

Четыре варианта планки

Как только вы освоите базовую боковую планку и хотите еще больше укрепить и бросить вызов вашему боковому корпусу с помощью нестабильности, движения и сопротивления, попробуйте эти четыре варианта для вращения.

1. Боковая планка стабилизирующего шара

Возьмите стабилизирующий мяч и поместите его на внутреннюю сторону икр, затем маневрируйте на боковую доску. Добавление мяча для стабилизации делает тяжелое упражнение еще более сложным, поскольку нестабильность, создаваемая мячом, нарушает ваше равновесие. Кроме того, поскольку в этом варианте ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, стабильность еще больше усложняется. Если вы выполняете этот вариант правильно, вы должны заметить напряжение на приводящих мышцах, которое помогает сохранять положение.

Хотя поначалу это положение может показаться немного неудобным, и ваше внимание будет сосредоточено на удержании мяча в нужном положении, не забывайте держать кора в напряжении и не забывайте отталкивать локоть от себя в пол, чтобы обеспечить правильное выравнивание. туловища и шеи.

2. Боковая планка с мини-лентой для отведения бедер

Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек, а затем установите их в положение боковой планки, соединив суставы друг с другом (локоть под плечом).Находясь в положении боковой планки, попытайтесь коснуться верхней лодыжкой руки, которая находится в воздухе, а затем опустите ее обратно вниз. Это одно повторение.

Это будет сложно, и сопротивление, естественно, приведет к тому, что ваши бедра захотят опускаться. Сопротивляйтесь этому побуждению и поддерживайте твердую планку, включая приподнятые бедра. Вы можете увидеть эту тенденцию опускания бедер на видео ниже. Если такое случается с вами, ничего страшного, просто возвращайтесь в правильное положение после каждого повторения.

Отводящие мышцы бедра играют важную роль в поддержании стабильности тазобедренных и коленных суставов и жизненно важны для равновесия на одной ноге.Эта вариация усиливает их в положении боковой планки с помощью мини-ленты, которая бросает вызов вашим бедрам, корпусу и равновесию.

3. Боковая планка с рядом

Прикрепите эспандерную ленту к надежной точке крепления и возьмитесь за нее перед установкой на боковую планку. Чем ближе вы к опорной точке, тем легче будет движение. Верно и обратное: дальше труднее, поэтому подстраивайтесь под свой уровень силы.

Встаньте на боковую планку и гребите, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.Затем выполните тягу, подтягивая локоть до уровня туловища. Затем выполните медленный эксцентрик в исходное положение и повторите для повторений.

Это упражнение также можно выполнить с помощью канатной машины и соответствующим образом отрегулировав вес. Когда сопротивление тянет вас вперед, это увеличивает потребность в наклонах, чтобы противостоять повороту , при этом пожиная плоды тяги. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым. Это базовое упражнение, а не силовое.

4. Боковая планка с вращением

Сядьте на боковую планку, образуя прямую линию от плеча до ступни, и вытяните противоположную руку над плечом. Поверните туловище вниз к полу, взяв руку под туловище. Использование легких гантелей необязательно для повышения сложности. Как только вы откатитесь как можно дальше, не сломав боковую планку, вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений или на время.

Вращательный компонент делает это упражнение как статическим, так и динамическим, дополнительно укрепляя косые мышцы живота.Когда ваш вес перекатывается вперед и назад в этом движении, он тренирует изометрические, концентрические и эксцентрические движения в каждом повторении. Кроме того, ваше равновесие будет нарушено, так как вам придется не допускать удара об пол, даже если вы находитесь близко к нему.

Завершение

Боковые планки, несомненно, прочные. Если вы похожи на меня и съеживаетесь, когда они участвуют в вашей программе, возможно, эти варианты помогут вам укрепить вашу способность выполнять их должным образом, и в конечном итоге вы перестанете их так бояться.Преимущества слишком хороши, чтобы игнорировать их с точки зрения производительности и предотвращения травм, и стоит потратить время и усилия, чтобы добавить их в свою тренировочную программу.

Изображение функции через Shutterstock / LarsZ

Боковая доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ядро
Вторичные мышцы: Косые мышцы
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по боковой планке

1.Лягте на бок, полностью выпрямив тело.
2. Поднимите тело над землей и уравновесите вес между предплечьем и стороной стопы.
3. Держите тело ровно и держитесь как можно дольше.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя боковую планку, поместите локоть под плечо, напрягите корпус, напрягите пресс и медленно дышите. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Из магазина

Польза от упражнений

Добавление боковой планки к тренировкам помогает развить силу и четкость корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость. Планки и боковые планки — прекрасные упражнения для кора, которые могут значительно снизить риск боли в пояснице и травм.

Демонстрация боковой планки

подходы и повторения

Выполняйте боковую планку как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться или отклоняться назад.Ваша цель должна быть 60 секунд. Если вы не можете достичь этой цели, сосредоточьтесь на своем ядре. Если вам комфортно с боковыми планками, вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения с боковой планкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Сверните вверх
Стеклоочистители
Обратные скручивания
Разгибание спины

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как сделать планку с 4 вариантами: положение и форма

Вы помните недавнюю модную «доску» в социальных сетях, когда люди выполняли планку в некоторых ненадежных и любопытных местах? Хотя некоторые из них были обработаны в фотошопе, чтобы выразить творческий потенциал и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы кора при правильном выполнении.

Это также поможет улучшить вашу осанку, может помочь уменьшить боли в пояснице и укрепить ваши плечи.

При таком большом количестве упражнений планка, как вы вообще знаете, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из самых эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Доски — отличное средство для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку о похудании, перейдите по ссылке на мини-курс.

Как правильно формировать стандартную (прямую) доску

Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», сядьте с вытянутыми руками и положите руки на пол прямо под плечами, как в позиции отжимания. Согните щиколотки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части вашего тела, которые касаются пола.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подоткнув копчик, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы.Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не уронить голову.

Дайте вашим лопаткам раствориться в спине и слегка сожмите их нижние точки. Я люблю называть это «натягиванием» плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

Планка №1: как правильно выполнять планку для предплечий

Планка для предплечий выполняется так же, как и в стандартной планке, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в том, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

Вы можете сложить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ладони смотрели друг на друга большими пальцами вверх. Изначально вам следует использовать ту позу, которая наиболее удобна для вас; Однако со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы держать предплечья параллельно, а руки обращены друг к другу.Хотя вначале, вероятно, более комфортно сцепление рук, как правило, способствует более округлому положению верхней части спины и плеч, что может затруднить положение плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шеи. В остальном установка такая же, как у стандартной доски.

Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы, загните копчик под и, наконец, расправьте плечи (потяните лопатки вниз и слегка сожмите вместе нижние точки лопаток).Опять же, вы хотите, чтобы у вас была возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

Планка №2: разгибание бедра

Теперь, когда вы являетесь экспертом в выполнении планки, давайте поднимем его на ступеньку выше и создадим еще несколько испытаний! Добавление разгибания бедра к любому упражнению с планкой — отличный способ испытать свою силу и стабильность.

Если вы выполняете планку лежа на животе на руках или предплечьях, просто еще больше напрягите ягодицы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу над полом.Сохраняйте правильное положение, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной и той же ногой или чередовать ноги.

Вариант доски № 3:

Как делать боковую планку

Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, поддерживающая позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц, средней ягодичной мышцы (наружная мышца бедра), подостной мышцы и малой круглой мышцы (мускулатура вращающей манжеты плеча). ) и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник).Это мышцы, которые не часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни. Такое упражнение, как боковая планка, — отличный способ задействовать эти часто недостаточно используемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.

Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтем, при этом предплечье находится на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо было правильно выровнено, поддерживая вес вашего тела.

В этом упражнении планка положение плеч выполняется так же, как и с другими планками: опустите лопатки вниз и сделайте легкое сжатие между нижними точками лопаток. Выполняете ли вы боковую планку с правой или с левой стороны, убедитесь, что вы «поставили» оба плеча, так как это поможет с балансом, выравниванием и стабилизацией корпуса.

Теперь, когда ваша верхняя часть тела расположена правильно, что вы делаете со своими ногами? У вас тоже есть варианты.Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать вес вашего тела, при этом удерживая верхнюю ногу прямо, поставив ступню на пол. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от щиколотки до плеча.

Если вы уверены в устойчивости плеч и контроле корпуса, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу на другую, поднимите бедра и постарайтесь достичь этой прямой линии. Для большей поддержки поставьте верхнюю ногу перед нижней ногой так, чтобы пятка касалась носка другой ноги.

Опять же, вы хотите, чтобы была прямая линия от щиколоток до плеч. Как и в других упражнениях на планке, втяните пупок, сожмите ягодицы, подверните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно поставили плечи.

Планка №4: выполнение боковой планки с отведением бедра

Вы можете создать дополнительную проблему для боковой планки, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки сократите среднюю ягодичную мышцу (за пределами бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу.Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Удерживайте это положение желаемое время.

Другой уровень сложности, который часто выполняется при занятиях йогой, — это поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — как боковую букву «В». Эта позиция очень сложна для кора и плеча, и ее следует выполнять только тогда, когда не наблюдается дисфункций или компенсаций кинетической цепи в плечевом поясе.

Упражнение «Боковая планка для начинающих» | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете версию упражнения для начинающих с боковой планкой. Эта модифицированная боковая планка является отличным упражнением для мышц кора, но особенно для тех, кто страдает болями в пояснице, поскольку она оказывает меньшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Расположение на коленях также позволяет более целенаправленно сокращать основные мышцы, особенно QL или квадратную мышцу поясницы, которая является боковым или боковым стабилизатором позвоночника.

Ключевым моментом в выполнении упражнения боковая планка для начинающих является начало упражнения с колен.Это уменьшает количество задействованных суставов, а также помогает сосредоточить внимание на нижней части спины и основных мышцах.
Убедитесь, что ваше тело выровнено от колен до бедер и шеи. Старайтесь не выставлять шею перед телом, держите ее на одном уровне с туловищем, чтобы уменьшить нагрузку на него.

Это упражнение следует рассматривать как две части. Поднимаясь от земли, затем слегка наклоняясь вперед в бедрах, так, чтобы ноги, бедра, туловище находились прямо в шее.Удерживайте это положение 5, 10, 20, 30 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Держите локоть прямо под плечом и согните его под углом 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на локоть и плечо.

Если в какой-либо момент во время упражнения вы почувствуете боль, пожалуйста, остановитесь, так как могут потребоваться некоторые изменения.

Если со временем вы найдете это упражнение слишком легким, рассмотрите возможность перехода к упражнению с боковой планкой на ногах в качестве следующего варианта.

Любые вопросы, пожалуйста, задавайте.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

Back Pain Toronto