Разведения гантелей лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 простых упражнений для развития грудных мышц

Содержимое

• 1 Фитнес для начинающих: упражнения для грудных мышц
  • 1.1 Упражнение №1: отжимания на коленях
  • 1.2 Упражнение №2: жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.3 Упражнение №3: подтягивания на горизонтальной перекладине
  • 1.4 Упражнение №4: разведение гантелей лежа на скамье
  • 1.5 Упражнение №5: подъем гантелей на наклонной скамье
  • 1.6 Как безопасно выполнять упражнения?
  • 1.7 С какой частотой нужно выполнять упражнения?
  • 1.8 Какие результаты можно ожидать от упражнений?
  • 1.9 Что нужно знать перед началом тренировок?
  • 1.10 Как дополнить тренировку для максимального эффекта?
  • 1.11 Видео по теме:

Программа фитнеса для новичков, сосредоточенная на упражнениях для грудных мышц. Изучите лучшие упражнения для пресса, отжимания и многое другое, чтобы быстро получить выносливость и силу в грудной клетке.

Хотите сделать свою грудь красивой и подтянутой? Но не знаете, с чего начать? Не беда! Мы подобрали для вас 5 простых упражнений, которые помогут вам развить грудные мышцы и придать ей форму.

Начните тренировку с разминки. Сделайте несколько приседаний и отжиманий от пола, чтобы разминуть мышцы.

Далее, приступим к основным упражнениям:

1. Отжимания на турнике. Подойдите к турнику и взявшись за его брусья, согните ноги и опуститесь вниз. Затем оттолкнитесь и поднимитесь наверх, сокращая мышцы грудных и трицепсов.
2. Жим гантелей лежа. Возьмите в каждую руку гантель и ляжте на скамью. Разжмите гантели вверх, сокращая грудные мышцы. После опустите гантели вниз и повторите упражнение.
3. Широкие отжимания. Выполните отжимания от пола в широкой стойке, так чтобы руки были расставлены шире плеч. Это позволит максимально задействовать грудные мышцы.
4. Жим штанги лежа. Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее вверх, приводя руки к центру груди. Далее, опустите штангу вниз и повторите упражнение.
5. Пуловеры. Подойдите к горизонтальной скамье и положите на нее гантель. Удерживая гантель двумя руками, поднимите ее над головой и опустите за голову, сгибая руки в локтях. Затем, поднимите гантель и повторите упражнение.

Закончите тренировку растяжкой, чтобы мышцы не сильно утомились. Придерживайтесь этого комплекса 2–3 раза в неделю и уже через несколько месяцев ваша грудь станет заметно красивее и подтянутее!

Упражнение №1: отжимания на коленях

Отжимания на коленях — классическое упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, оно также укрепляет плечевые и трицепсовые мышцы.

Для выполнения отжиманий на коленях нужно:

1. Встать на колени и вытянуть ноги назад.
2. Поднять верхнюю часть тела, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
3. Напрячь мышцы и опустить тело до тех пор, пока грудь не коснется пола.
4. Поднять тело, основываясь на руках, и повторить упражнение.

Важно! Держать мышцы корпуса и ног напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить правильную форму.

Отжимания на коленях являются отличным упражнением для начинающих, которые только начинают заниматься фитнесом. Они помогут укрепить грудные мышцы и сделать их более тонкими и сильными.

Преимущества отжиманий на коленях:

Развитие грудных, плечевых и трицепсовых мышц Укрепление мышц корпуса Улучшение производительности других упражнений Уменьшение риска повреждения

Упражнение №2: жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития пресса, грудных мышц и дельтовидных мышц.

Для лучшего результата выполняйте упражнение на 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Наклонная скамья помогает прорабатывать верхнюю часть груди, добавляя объем и форму мышцам. Это упражнение также снижает риск травм, уменьшая нагрузку на плечи по сравнению с жимом штанги.

Включите жим гантелей на наклонной скамье в свою тренировку грудных мышц и вы обязательно увидите результаты через несколько недель.

Упражнение №3: подтягивания на горизонтальной перекладине

Чтобы развить мышцы груди, необходимо выполнять не только упражнения на скамье, но и упражнения для спины, такие как подтягивания на горизонтальной перекладине.

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной массы в спине и груди. Более того, подтягивания являются отличным комплексным упражнением, которое развивает все основные группы мышц в верхней части тела, включая мышцы рук, спины и грудной клетки.

Для выполнения подтягиваний на горизонтальной перекладине нужно висеть на перекладине, подняться, коснуться грудью перекладины и снова опуститься вниз. Старайтесь делать подтягивания медленно и контролируя движения. Для начинающих можно использовать специальные тяги или амортизаторы для облегчения упражнения.

• Преимущества упражнения:
• развитие мышц спины и груди
• комплексное упражнение, задействующее множество мышечных групп
• усиление мышечной массы

Не забывайте включать подтягивания в свою тренировочную программу, чтобы развивать мышцы груди и спины и достигать лучших результатов в фитнесе.

Упражнение №4: разведение гантелей лежа на скамье

Это упражнение является одним из лучших способов для развития грудных мышц. Выполнение разведения гантелей лежа на скамье поможет укрепить мышцы груди, делая ее более привлекательной и красивой.

Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах. Чтобы усилить нагрузку, можно использовать более тяжелые гантели или увеличить число повторений. Однако не забывайте об основных правилах безопасности при выполнении упражнений с гантелями.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с другими упражнениями на грудные мышцы, такими как отжимания или разведение гантелей на скамье под углом. Эта комплексная тренировка поможет получить оптимальный результат в развитии грудных мышц.

Не забывайте, что правильное выполнение упражнения является ключом к его эффективности. Именно поэтому мы рекомендуем новичкам проконсультироваться с опытным тренером перед началом занятий.

Упражнение №5: подъем гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите развить грудные мышцы, то это упражнение стоит включить в свою тренировку. При выполнении этого упражнения участвуют все главные мышцы груди. Кроме того, подъем гантелей на наклонной скамье помогает развить мышцы рук и плеч.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и наклонная скамья. Ложитесь на скамью так, чтобы голова вашего тела была повыше нижней части тела. Держите гантели над грудью с вытянутыми руками. Затем медленно опустите гантели по бокам, согнув руки в локтях, и поднимите их обратно до начальной позиции. Повторите упражнение 10-12 раз.

Важно правильно выбрать вес гантелей. Если вес слишком большой, вы можете нанести вред себе и не выполнить упражнение правильно. Если вес слишком маленький, то мышцы не будут развиваться должным образом. Поэтому старайтесь выбрать гантели, которые позволят вам выполнить 10-12 повторений без перерыва.

Как безопасно выполнять упражнения?

Безопасность при выполнении фитнес-упражнений крайне важна, особенно для начинающих и неподготовленных людей. Несоблюдение элементарных правил может привести к серьезным травмам и повреждениям мышц.

Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять упражнения безопасно:

• Начните с разминки: перед тем, как начинать упражнения, проведите несколько минут на разминку. Это поможет разогреть мышцы и уменьшить риск травм.
• Подберите правильный вес: выбирайте вес, который подходит вашей физической форме и уровню подготовки. Не нужно думать только о том, чтобы поднять как можно тяжелее сразу же. Подберите вес так, чтобы первые недели только привыкнуть к упражнениям, а затем уже увеличивать его постепенно.
• Дышите правильно: правильное дыхание помогает уменьшить риск травм. Не задерживайте дыхание, и не забывайте выдыхать во время усилий.
• Пользуйтесь оборудованием: оборудование, которое предназначено для выполнения упражнений, может помочь сделать упражнение безопаснее и правильнее. Но помните, что даже при использовании оборудования нужно следить за своим телом.
• Следите за своим телом: при выполнении упражнений обращайте внимание на свое тело. Не выполняйте упражнения, которые вызывают боли или дискомфорт. Тренируйтесь в разумных пределах.

Соблюдение этих простых правил поможет вам выполнить упражнения безопасно и получить максимальную пользу от тренировки.

С какой частотой нужно выполнять упражнения?

Частота тренировок — один из ключевых факторов для достижения желаемых результатов в поддержании формы. Если вы хотите развить мышцы груди, то необходимо выполнять упражнения по расписанию, следовать им строго и регулярно.

В зависимости от уровня подготовки и конкретных целей, определите для себя оптимальную частоту тренировок, исходя из нескольких факторов. Необходимо учитывать: возраст, физическую форму, наличие заболеваний или ограничений в здоровье.

В среднем рекомендуется выполнять упражнения на грудные мышцы 2-3 раза в неделю. Помните, что грудные мышцы являются крупнейшими мышечными группами, поэтому их тренировка должна проходить с равномерной интенсивностью, не перегружая тело.

Если вы начинаете свой путь в спорте, не забывайте об отдыхе между тренировками. Дайте своему телу время на восстановление и питание – это также важные аспекты пути к гармоничной фигуре и здоровью.

Помните, что частота тренировок является главным фактором для развития мышц, но только регулярное занятие упражнениями на грудные мышцы с правильной техникой даст результаты, которые вы так желаете.

Какие результаты можно ожидать от упражнений?

Выполнение данных упражнений регулярно поможет развить грудные мышцы, придать им красивую форму и увеличить общий объем мышц грудной клетки.

Если вы хотите иметь привлекательный вид своих грудных мышц, выполнение этих упражнений обязательно поможет вам достичь желаемых результатов.

• Развитие мышц груди
• Придание красивой формы и увеличение объема грудных мышц
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение общей физической формы
• Получение привлекательного вида грудных мышц

Начинайте сегодня заботиться о своей физической форме и здоровье, чтобы жить долго и наслаждаться жизнью на полную катушку!

Что нужно знать перед началом тренировок?

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно узнать основные принципы фитнеса. Первое, о чем нужно помнить — это правильное планирование тренировок. Начинающим лучше всего уделять ровно один час тренировкам в день, а не заниматься более трех раз в неделю.

Важно уделить внимание правильному питанию и режиму. От здорового питания зависит не только эффективность тренировок, но и общее здоровье организма. Не забывайте про водный баланс, когда занимаетесь фитнесом.

Исходя из вашего уровня подготовки, выбирайте упражнения, подходящие именно вам. Если вы только начинаете, то простые упражнения, такие как отжимания и подтягивания, помогут развить грудные мышцы.

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Она является ключевым аспектом в достижении желаемых результатов и предотвращении травм.

Наконец, не забывайте про эмоциональное состояние. Выберите тренировки, которые вам помогают расслабиться и насладиться процессом. Ведь фитнес — это не только способ держать свое тело в форме, но и заряд эмоций и хорошее настроение!

Как дополнить тренировку для максимального эффекта?

Тренировки – это хорошо, но для максимального результата нужно дополнить их правильным питанием и специальными добавками. Мы предлагаем вам нашу продукцию, которая поможет вам получить невероятный результат.

Правильное питание

Как уже известно, правильное питание – это половина успеха. Мы сделали для вас специальные рецепты блюд, которые позволят максимально насытить ваше тело необходимыми веществами и живильными веществами. Питайтесь правильно и вы заметите результат уже через несколько дней.

Добавки

Для лучшей работы мышц нужны специальные добавки, которые помогут им восстановится и вырастать. Наша продукция содержит все необходимые вещества, которые помогут вашим мышцам расти и развиваться.

Советы от профессионалов

Не забывайте, что важно не только правильно питаться и принимать добавки, но и правильно выполнять упражнения. Для вас мы подготовили лучшие советы от профессионалов, которые помогут вам значительно улучшить свой результат.

Сделайте выбор в пользу нашей продукции и дополните свою тренировку для максимального эффекта!

Видео по теме:

ТОП эффективности жима на наклонной скамье

Жим гантелей лежа заменяет по своим показателям упражнения со штангой. Задача хороша для прокачки всех грудных мышц, поэтому полезна и женщинам, и мужчинам. Гантелить можно в зависимости от поставленных целей — нагрузка легко варьируется.

Содержание

1. Активная мускулатура
2. Преимущества упражнения
3. Горизонтальный вариант жима
4. Угловой вариант
5. Общие рекомендации
6. Типичные ошибки
7. Наращивание массы
8. Жим гантелей для девушек
9. Некоторые общие рекомендации
10. Основные нюансы

Активная мускулатура

Основная нагрузка в лежачем положении приходится на дельту, что позволяет нарастить массу и укрепить мышечную ткань. Все преимущества упражнения возникнут только при правильном выполнении задачи на скамейке. Если сместить положение корпуса, то:

• будет работать средняя часть, это строго в горизонтальном размещении;
• будет работать верх груди — при положительном наклоне скамьи;
• будет работать нижняя часть — при обратном уклоне.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Жим с гантелями часто предпочтительней варианта со штангой особенно новичкам. Инвентарь позволяет превосходно отработать технику движений.

Преимущества упражнения

Работа со штангой практически бессмысленная для новичков. Без отработки техники мышцы не будут полноценно сокращаться, а выполнять качественно движения невозможно. Вариативность жима с гантелями большая в сравнении с упражнением, со штангой. Чередование одного занятия позволяет улучшить качество нагрузки.

Работать нейтральным хватом со штангой нельзя. C гантелями можно разработать бицепс, но нужно разворачивать руку во время движений. Если есть асимметрия, бывает полезно прорабатывать одну сторону. Способ также подойдет людям с травмами и при запрете одинаковой нагрузки на обе руки. Наконец, только в работе с гантелями можно увеличить амплитуду, что просто физически недоступно со штангой.

С помощью грифа слишком трудно забивать мышцы даже профессиональным бодибилдерам. Самый легкий вариант весит 20 кг, поэтому для доработки плеч, трицепсов выбираются гантели.

Упражнение обычно выполняется последним, но используется вариация в наклоне, при этом популярная разводка в кроссовере не подходит для прокачки груди, так как в упражнении только часть дельты. Еще один вариант подобной работы при помощи углового жима, когда надо расположиться горизонтально. В этом состоянии дополнительно работают трицепсы и передние пучки.

Жим штанги невозможно выполнить без специального тренажера, а в случае с гантелями присутствует мобильность. Например, стандартное упражнение можно делать на простой скамье, в домашних условиях достаточно разместиться на полу, а для вариативных задач приспособить табуретки.

В работе с гантелями затрачивается меньше сил на удержание инвентаря. Для балансирования туловища усиленно напрягаются мышцы стабилизаторы, в работе со штангой равновесие нередко теряют даже профессионалы.

Техника выполнения упражнения должна повторяться в точности,  будет действительный эффект.

Волейбол

36.06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.26%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17571

Горизонтальный вариант жима

Для работы желательно выбрать удобную скамью и гантели, а лечь лучше поверх полотенца. При размещении таз, спина и затылок должны оказаться на лавке, а ноги на полу. Если положение устойчивое, можно приступать к выполнению задачи.

Нужно с первых шагов оставить гантели в черте доступности для рук, можно устроить снаряды на коленях, но затем перенести их на грудину. В положении лежа нужно разогнуть кисти так, чтобы инвентарь был наверху, но в локтевом соединении остался небольшой румб.

Движение вниз плавное, локти сгибаются по направлению вбок и вниз. Когда это положение окажется максимальным, в грудине будет чувствоваться напряжение. В этот момент можно повторно выпрямить руки, эта позиция считается исходной.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Соблюдайте режим дыхания: поступление воздуха строго при движении гантелей вниз.

Угловой вариант

Этот жим отличается от горизонтального углом наклона спинки и вариацией движения. Угол выставляется на 30—45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье имеет смысл выполнять после базового упражнения, аналогия выполнения идентичная первому варианту.

При тренинге на грудь обычно сильно отстает в развитии нижняя часть. Она прорабатывается жимом с гантелями, но в положении вниз головой. Техническое выполнение тоже совпадает с первым вариантом.

В упражнениях с уклоном рекомендуется поднимать чуть вверх край сиденья скамьи, что позволит не скатываться, задача будет выходить точнее.

Общие рекомендации

В движениях важно соблюдать вертикальную ось, если это условие выполняется, нагружаемая часть груди получает правильное напряжение. Устойчивости можно добавить за счет широкой расстановки ног.

При наклоне вниз к голове приливает больше крови, что вызывает повышение давления, головокружение и даже потемнение в глазах. Это упражнение опасно людям с недостаточно хорошими показателями здоровья. Лежа вниз головой совсем неудобно брать гантели, поэтому желательно заручиться помощью.

Из отрицательного наклона нужно подниматься медленно, при резком движении точно возникнет головокружение, можно упасть со скамьи и получить травму.

Типичные ошибки

Частыми техническими ошибками при выполнении жим являются следующие моменты:

• Выбор слишком большого веса, что приводит к непроизвольным рывкам и неправильным движениям. Очень трудно будет давать стабилизация, вес можно не удержать вовсе.
• Важным нюансом является правильное отведение локтей в стороны: прямой угол в отношении корпуса.
• Плечи в нижнем положении всегда образуют единую линию. К примеру, она потеряется, если сдвинуть локти ближе к голове.

Проблемой для лежащего вниз головой атлета может стать неопытный страховщик. В этом состоянии человек способен взять одну гантель сам, другой снаряд подается при расположении в исходной позиции. В работе важно не отвлекаться на мелочи, например, нельзя смотреть по сторонам, допускать свисание головы с края скамьи: затылок должен плотно прилегать к поверхности. Жим гантелей вниз головой нельзя делать без фиксации ног, а скорость движений должна быть правильной – это важная составляющая успеха.

Соблюдение всех технических нюансов важно для достижения желаемых результатов.

Наращивание массы

Полноценного роста мышечной массы не добиться одним только жимом с гантелями. Вариативность этого упражнения тоже не поможет, так как необходима комплексная нагрузка с серьезным весом. Опытные спортсмены даже выбирают вариант веса, который превышает собственный. Женщины обычно не преследуют цель набрать вес, поэтому здесь задачи варьируются.

Упражнение, выполняемое из положения лежа, не только уплотняет мускулатуру, но и действительно позволяет нарастить массу. Спортсмены используют упражнения для получения четкого рельефа, для этого используется вариант задачи, выполняемый поперек скамьи. Нужно взять гантели и лечь поперек лавочки, при этом необходимо удержать линию тела в прямом состоянии, а угол в коленях 90 градусов. Руки вверх можно вытянуть классическим хватом, сделать вдох и опустить гантели.

У этого упражнения есть вариант, выполняемый на фитболе. Здесь присутствует задача удержания баланса. Техническое выполнение требует размещения на фитболе, а инвентарь при этом можно прислонять к стене. На мяче нужно сначала научиться сидеть. В этом упражнении нижняя часть спины удерживается на весу, ноги согнуты в коленях, но при этом таз нельзя прогибать вниз, что дополнительно усложняет задачу. Вытягивание гантелей вверх можно выполнять различными хватами.

Здесь все зависит от прорабатываемой группы мышц. В любом случае для лучшего растяжения грудины руки нужно опустить на вдохе, а вернуть в исходное состояние на выдохе. Жать гантели важно плавно и медленно.

Для поддержки мускулатуры в тонусе гантели подходят лучше всего, так как это позволяет активировать движение крови.

Жим гантелей для девушек

Женщины, занимающиеся спортом, часто пренебрегают этим упражнением, поскольку считают, что из-за него уменьшается размер груди, а фигура становится мужеподобной. На самом деле размер меняется из-за жесткой диеты, поскольку внутри органа есть жировые прослойки. Пекторальные грудные мышцы располагаются под молочными железами и являются отдельной составляющей.

Мужеподобное тело женщины иногда получают из-за многочасовых тренировок с большим весом. Для роста мышц при этом применяются соответствующие препараты. При классическом подходе к жиму лежа для девушек такой эффект не грозит. Наоборот, жим с гантелями позволяет подтянуть грудь, вернув формы. Однако изменить размер в большую сторону этими спортивными задачами нельзя.

Девушкам рационально прорабатывать грудные мышцы примерно раз в неделю. В зависимости от физического состояния тела можно использовать примерно 5 кг вес. В качестве вариативных спортивных задач для блока можно выбрать отжимания и разведения в кроссовере.

Некоторые общие рекомендации

Жим гантелей лучше всего организовывать в день тренировки вместе с отжиманиями. Как вариант, дополнительно можно использовать жим штанги, что позволить добить целевую мускулатуру.

Различные виды жимов можно использовать как изолирующие упражнения на грудь в отдельном дне занятий. Лучшее сочетание при этом – упражнения на трицепс, например, отжимания узким хватом.

Важно! Чтобы увидеть результат через месяц, необходимо тренироваться 40–50 минут, один раз в неделю.

Кроме физической подготовки, важен режим питания. Для усиленного восстановления необходимо добавлять в пищу больше белка и витаминов. Нельзя начинать тренировки без разминки.

Основные нюансы

При размещении на скамье сначала нужно взять снаряды, затем сесть, после этого лечь. Отягощение при этом должно находиться рядом и до него можно дотянуться руками. Если взять гантели с пола в момент окончательного расположения на скамье, можно запросто потянуть мышцы.

Жим гантелей и разведение этих же снарядов – разные задачи. В первом варианте расположение кистей строгое, над локтем. Второй вариант предполагает опускание плеча и движение предплечий в стороны.

В любом случае плечи не должны отрываться от поверхности на любом этапе упражнения. Важно удерживать одну линию. Если этого не получается, значит, взят слишком большой вес и расположение на скамье неправильное.

Если выполнять спортивную задачу правильно, в работу будет включаться большие мышечные группы, а в частности:

• большая и малая грудная мышца;
• передняя дельта;
• мышцы плеча;
• треглавая мышца;
• ромбовидная мускулатура спины;
• передняя зубчатая мышца.

К примеру, мышцы плеча, называемые еще ротаторами, состоят из множества мелких волокон, которые отвечают за стабильность и вращение плечевого сустава. Однако мелкие мускулы проявляют большую чувствительность к силовой нагрузке, особенно если режим выполнения быстрый. Чтобы избежать травмирования обычно рекомендуется разминочный разогрев. Профессионалы для этой цели часто выбирают упражнения с гантелями. Количество повторений и сетов выбирается разнообразное, обычно все зависит от тренировочного режима:

Многоповторный цикл	12–15 повторений, 3–4 сета
Классический цикл	10 повторений, 3–4 сета
Наращивание массы	6 повторений, 5 сетов

В целом для женщин количество повторений обычно рекомендуется большее, но число сетов меньшее. Мышцы груди у женского пола выносливее, поэтому для гипертрофии достаточно веса, равного примерно 60% от общей массы тела.

При работе с гантелями грудные мышцы очень хорошо чувствуются, поэтому вариант очень подходит для подходов «до отказа». Но при этом рекомендуется заручиться помощью страхующего партнера или профессионального тренера.

Задайте свой вопрос тренеру:

бицепс Стоковые фото, картинки и изображения

Цена величия — ответственность. спортсмен с сильным туловищем. спортивное оборудование. фитнес и бодибилдинг спорт. концепция тренировки в тренажерном зале. тренажерный зал с гантелями. мускулистый мужчина тренируется с гантелямиPREMIUM

Мужчина с гантелямиPREMIUM

Мускулистый мужчина делает упражнения со штангой. вид сзади.PREMIUM

Мускулистый мужчина делает упражнения для приседаний. PREMIUM

Спортивный молодой афроамериканец бежит по набережной. черный бегун-мужчина бежит на открытом воздухе. концепция здорового образа жизни. мужчина смотрит на свой пульс с умными часами. ПРЕМИУМ

Спортивный африканский бодибилдер, показывающий мышцы рук и плеч, вид сзадиPREMIUM

Красивый спортивный мужчина тренирует грудные мышцы, разводя гантели, лежа в тренажерном зале. тренажерный зал на пляже барселонета на берегу средиземного моря в каталонии осеньюPREMIUM

Спортивный мужчина тренировка со штангой на бицепс.PREMIUM

Спортивный мужчина с гантелями в руках накачивает мышцы тренировкиPREMIUM

Юный модный спортсмен. с планшетомPREMIUM

Тяжелоатлет делает жим лежа с гантелями в тренажерном зале, поднимая гантели возле стойки, тяжелоатлет делает сгибание рук на бицепс в фитнес-центреPREMIUM

Упражнения — это труд без усталости. снимок мужчины, использующего часы для отслеживания пульса во время тренировки.PREMIUM

Пара красных гантелей на деревянном паркете.PREMIUM

Мускулистый мужчина позирует в темной студии.PREMIUM

Концепция тренировочного зала. рука поднимает гантель вверх и вниз в тренажерном зале. ПРЕМИУМ

Силуэт мускулистого молодого спортсмена, выполняющего упражнения со штангой в тренажерном зале. силовая тренировкаPREMIUM

Тренировка для мужчин.PREMIUM

Фитнес-оборудование для фитнеса и упражнений в тренажерном залеPREMIUM

Бородатый индийский спортсмен в очках включает музыку на смартфоне, стоя на улице и готовясь к тренировкеPREMIUM

Наркоман делает инъекциюPREMIUM

90 002 Фитнес мужчина тренируется в тренажерном залеPREMIUM

Задумчивый спортсменPREMIUM

Молодой кавказский спортсмен смотрит на умные часыPREMIUM

Черный мужчина усердно работает над своей физической формой в самоизоляции на синем фоне. вид сзади. поднятие тяжестей из-за спины, трицепсы на работеPREMIUM

Мужская рука поднимает черную гантель дома крупным планомPREMIUM

Мускулистый темнокожий мужчина делает упражнение с гантелями. по поднятию тяжестей во время силовой тренировки в тренажерном залеPREMIUM

Открытый портрет симпатичной мужской модели без рубашки. ПРЕМИУМ

Сильный бодибилдер тренируется с гантелями в спортзале с металлическими весами в тренажерном зале в спортзале. упражнения с гантелями в тренажерном залеPREMIUM

Крупный план рук мускулистого мужчины, выполняющего упражнения со штангой в тренажерном зале. силовая тренировка на выносливостьPREMIUM

Молодой спортсменPREMIUM

Измученный молодой человек сидит на ступеньках спортзала с бутылкой свежей витаминной водыPREMIUM

Красивый мужчина тренируется и выполняет различные упражнения на открытом воздухеPREMIUM

Молодой мускулистый мужчина после тренировки в тренажерном зале с молотком и тракторной шиной с упором на рукиPREMIUM

Молодой человек со штангой тренируется в тренажерном залеPREMIUM

Изображение руки с мышцами на сером фонеPREMIUM

Мужчина тренируется с гантелями. обрезанное изображение африканца, тренирующегося с гантелямиPREMIUM

Взрослый мужчина с мускулистым туловищем, делающий упражнения. ПРЕМИУМ

Крупный план женщины, держащей в руках желтую мини-гантель весом 1 кг. делать упражнения дома. концепция здорового образа жизни. keep fit.PREMIUM

Мускулистый мужчина в тренажерном зале делает упражнения на бицепс, тренируется. сильный бодибилдер мужчинаPREMIUM

Молодой спортсмен тренируется на открытом воздухе. вести здоровый образ жизни.PREMIUM

Крупный план женщины на швейной машинкеPREMIUM

Портрет мускулистого бодибилдера, сидящего и позирующего на плоской скамейке в темном помещении тренажерного зала. PREMIUM

Молодой и подтянутый спортивный мужчина тренирует мышцы бицепса. веса в фитнесе, спорте, уходе за телом и здоровом образе жизни.PREMIUM

Подарок — гантели, перевязанные красной лентой, на темном деревянном столе вместе со спортивным инвентаремPREMIUM

Сильный спортивный мускулистый мужчина на черном фоне, показывающий бицепсы. черно-белый цветовой тон.ПРЕМИУМ

Активный азиатский спортсмен делает силовые упражнения в тренажерном зале — фитнес, поднимая гантель, мужчина сидит на скамье для упражнений и поднимает гантели. спортсмен делает упражнения для плеч и рук. PREMIUM

Мужчина сидит на диване и измельчает шишки конопли ножницами. PREMIUM

Мужчина тренируется в тренажерном зале, фитнес-мужчина с гантелями в тренажерном зале. глядя в сторону. PREMIUM

Зацени меня. обрезанный портрет спортивного молодого человека, работающего с гантелью. ПРЕМИУМ

Девушка-фотограф уронила фотообъектив на асфальт, стекло падает на землю, крупный план разбитого объектива на улице. ПРЕМИУМ

Спортивный темнокожий молодой человек поднимает тяжелую штангу в открытом спортзале под мостом. концепция здорового образа жизниPREMIUM

Мальчик чистит тренажеры после их использованияPREMIUM

Две красные гантели и сто долларов на синем фоне. спортивный инвентарь и деньги, оплата за спортPREMIUM

Сильный азиатский мужчина тренируется с тяжелыми гантелями во время карантина из-за covid-19 домаPREMIUM

Рука держит гантель в кулаке. драматическое фото предложения для спорта.ПРЕМИУМ

Красивый мускулистый парень с торсом показывает свои мышцы на сером фоне. PREMIUM

Привлекательный татуированный бодибилдер делает упражнения со штангой в тренажерном зале. за ним зеркало и штанги. ПРЕМИУМ

Мужчина с полотенцем в спортзале. маска. концепция здоровьяPREMIUM

Афро-американский улыбающийся мужчина с грудью, показывающий мышцы рук. концепция мужской силы. изолированные на белом фоне. студийный портрет. ПРЕМИУМ

Вид сбоку на афроамериканца в спортивной одежде, опирающегося на скамейку и выполняющего упражнения с гантелями во время тренировки в спортзале. ПРЕМИУМ

Средняя часть тела мужчины с травмой колена в клинике.PREMIUM

Красивый мужчина без рубашки со стильными волосами и мускулистый эктоморф, делающий упражнения со штангой.PREMIUM

Мускулистый бодибилдер с гантелями.PREMIUM

Этот поезд не остановить. снимок молодого человека с гирями в тренажерном зале. PREMIUM

Приложение для проверки здоровьяPREMIUM

Красивая женщина спортивного телосложения, занимается в тренажерном зале, занимается физической подготовкой тела. концепция здорового образа жизни. мотивация и заряд энергииPREMIUM

Muscular Man, изолированный на белом фоне Proushpremium

Силовые тренировки, тренировки и уход гантель в тренажерном залеPREMIUM

Вид сзади на здорового мускулистого молодого человека с сильными руками и сжатыми кулаками. черный фон. фитнес-концепцияPREMIUM

Мускулистый мужчина с тяжелыми гантелями в тренажерном залеPREMIUM

Боец крупным планом, обматывающий руки боксерскими лентами в тренажерном зале. афроамериканец, использующий боксерские бинты. неузнаваемый спортивный мужчина готовится к боксу с боксерской грушей на заднем планеPREMIUM

Спортсмен, работающий с тяжелой гантельюPREMIUM

Тренировка в тренажерном зале мужчина поднимает гантели, делает упражнения на бицепс, тренируя руки для бицепсов. PREMIUM

Красивый молодой мускулистый спортсмен выполняет упражнения с гантелями на темном фонеPREMIUM

Бегун прикасается мобильным телефоном к сенсорному экрану на повязке для прослушивания музыкиPREMIUM

Мускулистый азиат позирует на сером фонеPREMIUM

Концепция здоровой семьи. отец приседает с сыном на плечах в спортзале. фитнес, спорт, активный образ жизниPREMIUM

Женская рука, торчащая из отверстия на синем фоне, держит гантель.PREMIUM

Цвета и формы, спортивный инвентарь в виде гантелей на частях разных цветов. спортивный инвентарь на красно-синем фонеPREMIUM

Здоровый образ жизни, кардионагрузки. молодой активный парень контролирует пульс с помощью фитнес-трекера во время тренировки со скакалкойPREMIUM

Мускулистый мужчина в синих джинсах. вид сзади. изолированный на темнотеPREMIUM

Мощный мужчина с мускулистым туловищем делает упражнение с гантелями и показывает свои большие мускулы. темный фон.PREMIUM

Привлекательная, стройная молодая женщина лет тридцати, одетая в широкие джинсы и белую рубашку, демонстрирует успешное похудение. концепция диеты и потери веса.. липосакция. bwПРЕМИУМ

Мускулистый и сильный спортивный мужчина тренируется с гантелями в спортивном зале, разрабатывает концепциюPREMIUM

Вид сбоку на мужчину, смотрящего на улицу в тренажерном залеPREMIUM

Парень держит гантель в руках в спортивном магазине на фоне аксессуаров для FitnessPREMIUM

Молодой человек поднимает гантели в спортзале. культурист мужчина работает в фитнес-центре. спортивный парень делает упражнения в оздоровительном клубе. ПРЕМИУМ

Красивый и привлекательный молодой африканец с мускулистым телом расслабляется в спортзале. ПРЕМИУМ

Молодой фитнес-тренер в студииPREMIUM

Work outPREMIUM

Подходящий бодибилдер, выполняющий упражнения для рук с гантелямиPREMIUM

Максимизируйте упражнения на грудь с гантелями; Скамья не требуется.

Знаете ли вы, что можете выполнять высокоэффективные упражнения на грудь дома без скамьи или других традиционных тренажеров? Даже без настоящей скамьи вы можете получить все преимущества тренировки на скамье, включая стабилизацию мышц, улучшение баланса и наращивание силы. Давайте посмотрим, как это работает.

Ключевые блюда на вынос:

• Вы можете эффективно выполнять упражнения на грудь с гантелями без использования скамьи.
• Используйте упражнения для груди, чтобы улучшить устойчивость и равновесие.
• Будьте осторожны, следите за своей формой, чтобы постоянно уменьшать травмы.

Нагрудник стоя

Упражнения на грудных разведениях стоя забавны и относительно просты в освоении. Вам понадобится набор легких гантелей, чтобы выполнять разведения на грудь стоя без скамьи. Это упражнение поможет вам улучшить общую устойчивость и равновесие. Выполнение разведения на грудь стоя без скамьи по-прежнему будет успешно активировать мышцы груди, плеч и верхней части спины. В результате вы добьетесь лучшей силы верхней части тела и осанки. Вы можете заметить улучшение подвижности и гибкости плеча. Важно отметить, что выполнение разведения на грудь стоя может привести к травме, если вы используете тяжелые веса.

Обязательно всегда используйте вес, соответствующий вашей силе и опыту. Наконец, разведения на груди стоя могут быть трудными для начинающих, но постоянство в форме и функциях в конечном итоге поможет вам добиться отличных результатов от этого упражнения.

Вот шаги для выполнения разведения на груди стоя:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели.
2. Поднимите руки на высоту плеч, слегка согните локти и поверните ладони друг к другу.
3. Слегка согните локти, медленно опуская гантели в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц.
4. Сделайте короткую паузу в нижней точке движения, затем медленно поднимите гантели до уровня плеч, напрягая грудные мышцы в верхней точке.

Отжимания с гантелями в тяге

Отжимания с гантелями в тяге иногда называют ренегатскими тягами. Это веселое и очень эффективное упражнение одновременно воздействует на грудь, плечи, спину и руки. Комплексное упражнение, такое как отжимания с гантелями, можно использовать для улучшения баланса и стабильности. Практика этих упражнений и правильная форма, чтобы уменьшить травмы и максимизировать ваши результаты, важны. Если у вас слабые запястья или плечи, будьте осторожны при выполнении подобных упражнений. Возможно, вам потребуется улучшить стабильность запястий и плеч, чтобы достичь правильной формы.

Вот шаги для выполнения тяги гантелей одной рукой:

1. Начните с высокой планки, держа в руках набор гантелей на ширине плеч, запястья прямо под плечами.
2. Выполните отжимание, опуская тело к полу, удерживая корпус напряженным, а локти прижатыми к телу.
3. Вернувшись в исходное положение, перенесите вес на одну сторону и выполните тягу гантелей, подтягивая одну гантель к грудной клетке, удерживая локоть близко к телу.
4. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите тягу в другую сторону.
5. Повторите последовательность, выполнив еще одно отжимание, а затем гребите противоположной рукой.
   

Жим гантелей от груди на полу

Если вам нужен вариант традиционных упражнений для жима гантелей от груди, попробуйте жим от груди с гантелями на полу! Это упражнение поможет улучшить вашу стабильность и диапазон движений и требует всего лишь набора гантелей и плоской поверхности.

Это упражнение отлично подходит для тех, у кого ограниченное пространство или оборудование для тренировки.

Напоминания: Не позволяйте весам опускаться слишком низко, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Обязательно следите за своим уровнем утомления. Если выбранные вами веса становятся слишком тяжелыми, либо сбросьте вес для следующего подхода, либо прекратите выполнение этих упражнений в течение дня. Наконец, лежать на спине может быть неудобно, поэтому убедитесь, что у вас есть высококачественный коврик для этого упражнения.

Вот шаги для выполнения жима грудью на полу: 

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.
   
2. Возьмите пару гантелей хватом сверху, ладонями вперед, и расположите их на уровне груди, предплечьями на полу.
   
3. Медленно опустите гантели к груди, держа локти близко к телу, а запястья прямые.
   
4. Сделайте короткую паузу в нижней точке движения, затем верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки.
   
5. Повторите движение желаемое количество раз.
   

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — еще одна отличная тренировка на полу, которая помогает развить мышцы верхней части тела, включая грудь, спину, плечи и трицепсы. Когда вы включите это упражнение в свою тренировку для верхней части тела, вы заметите улучшение подвижности и гибкости плеч. Пуловеры с гантелями могут помочь улучшить стабильность кора, одновременно увеличивая силу верхней части тела. Добавляя пуловеры с гантелями в свой фитнес-режим, помните, что поначалу это упражнение может быть сложным.

Напоминание:  Большие веса и плохая техника могут создать ненужную нагрузку на суставы. Будьте осторожны при выборе веса и используйте зеркало или друга, чтобы улучшить форму во время тренировки. Если у вас есть проблемы с плечом или спиной, спросите своего врача или специалиста, подходит ли вам это упражнение.

Вот шаги для выполнения пуловера с гантелями: 

1. Лягте на пол, подперев голову и шею полотенцем или ковриком.
   
2. Возьмите гантель обеими руками и вытяните прямые руки над грудью.
   
3. Опустите вес за голову, слегка согнув локти. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
   
4. Снова подтяните вес к груди, пока руки полностью не выпрямятся.
   
5. Повторите желаемое количество повторений.
   

Жим гантелей одной рукой с пола

Подумайте о том, чтобы включить в свою тренировку жим гантелей с пола одной рукой, чтобы проработать грудь, трицепсы и плечи, а также повысить силу, устойчивость и баланс верхней части тела. Важно уделять время односторонним упражнениям, таким как жим с пола, чтобы исправить мышечный дисбаланс в теле. Это упражнение может даже помочь людям, которые испытывают боль в запястье или плече во время жима штанги лежа. Кроме того, эта тренировка хороша тем, что ее можно выполнять где угодно! Жим гантелей с пола одной рукой можно выполнять с очень небольшим количеством оборудования, что делает его отличной тренировкой дома или в дороге.

Вот шаги для выполнения жима гантелей с пола одной рукой: 

1. Лягте на спину на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.
   
2. Держите гантель в одной руке ладонью к стопам.
   
3. Поднимите руку прямо вверх к потолку, удерживая локоть заблокированным, а вес прямо над плечом.
   
4. Медленно опустите вес вниз к груди, удерживая локоть согнутым, а плечо касаясь земли.
   
5. Сделайте короткую паузу, когда вес окажется чуть выше груди, затем выжмите его обратно в исходное положение.
   
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой.
   

Жим гантелей Свенда

Если вас интересует упражнение, которое изолирует мышцы груди, попробуйте жим гантелей Свенда. Эта тренировка нацелена на большую и малую грудные мышцы. Используется одна пара гантелей. Эта тренировка груди с гантелями может помочь улучшить развитие и размер груди. Его можно выполнять с минимальным оборудованием, что делает его идеальным для домашних тренировок и путешествий. Его легко изменить, увеличив или уменьшив вес гантелей. Поскольку жим Свенда с гантелями является изолирующим упражнением, он может быть менее эффективным для общего развития мышц.

Напоминания: Если у вас есть травмы плеча или запястья, будьте осторожны, так как это упражнение может усилить нагрузку на эти суставы. Это упражнение может подойти только некоторым новичкам, в зависимости от вашего общего развития мышц.

Вот шаги, чтобы выполнить жим гантелей Svend: 

1. Сядьте на стул, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ладони друг к другу.
2. Соедините гантели перед грудью так, чтобы концы гантелей соприкасались.
3. Оттолкните гантели от тела, полностью выпрямляя руки.
4. Ненадолго задержите сокращение, затем верните гантели в исходное положение.

Отжимания с гантелями в тяге Renegade Row

Отжимания с гантелями в тяге ренегата одновременно воздействуют на несколько групп мышц, поэтому это эффективное упражнение можно добавить в программу тренировок.

Вы можете использовать отжимания с гантелями, чтобы улучшить свою силу, гибкость, координацию и равновесие. Это упражнение можно легко модифицировать для людей с любым уровнем физической подготовки, меняя вес гантели или опуская ее на колени. Для этого упражнения требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете выполнять его практически где угодно, в том числе в следующем отпуске. Отдайте предпочтение технике выполнения этого упражнения, чтобы уменьшить напряжение и травмы во время тренировки. Выполнение этого упражнения без модификаций требует определенного опыта и силы, так что будьте терпеливы, когда будете выполнять это упражнение без модификаций.

Вот шаги для выполнения отжиманий с гантелями в тяге отступления: 

1. Начните с положения для отжимания, положив руки на пару гантелей, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Опустите свое тело к земле, держа локти близко к бокам и напрягая кор.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Вернувшись в исходное положение, подтяните одну гантель к грудной клетке, удерживая локоть близко к телу, а лопатку вниз и назад.
5. Опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите с другой рукой.
6. Повторите упражнение желаемое количество раз.

Перекрестный удар гантелями

Перекрестный удар с гантелями отлично подходит для одновременной проработки нескольких групп мышц во время тренировки груди с гантелями. Включив это упражнение в свой фитнес-режим, вы улучшите силу, выносливость и координацию верхней части тела. Вы можете модифицировать это упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки, регулируя вес или скорость каждого удара. Вы даже можете практиковать это упражнение с одной парой гантелей, что позволяет эффективно использовать время и требует очень мало места или оборудования для тренировки.

Вот шаги для выполнения перекрестного удара гантелей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели.
2. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вперед.
3. Скрестите одну руку над другой, перенося гантель поперек тела к противоположному плечу.
4. Когда вы скрещиваете гантель, слегка поверните туловище в противоположную сторону, поворачиваясь на подушечках стоп.
5. Верните гантель в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
6. Продолжайте чередовать стороны до желаемого количества повторений.

Жим гантелей

Сокрушительный жим гантелей предназначен для груди, трицепсов и плеч. Это упражнение чаще всего выполняется на скамье, но есть и модификация, позволяющая выполнять это упражнение так же эффективно и без нее. Если вы хотите сделать жим гантелей более сложным, просто увеличьте вес используемых гантелей. Вы также можете сделать это односторонним упражнением, используя одну руку за раз. Этот вариант эффективно изолирует каждую сторону грудной клетки. Выполняя это упражнение, держите корпус напряженным, а плечи отведите назад, чтобы сохранить форму.

Вот как выполнить жим гантелей без использования скамьи:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели должны соприкасаться.
• Сожмите гантели как можно сильнее, напрягая мышцы груди.
• Медленно опустите гантели к груди, удерживая их сжатыми вместе. Ваши локти должны быть направлены в стороны, образуя с руками букву «W».
• Сделайте паузу, когда локти окажутся параллельны полу, а трицепсы задействованы.
• Верните гантели в исходное положение, сжимая их вместе на протяжении всего движения.
• Продолжайте упражнение до желаемого количества повторений.

Жим от груди с гантелями поочередно (жим с пола)

При выполнении без скамьи попеременный жим гантелей от груди также известен как жим с пола. Выполняя это упражнение, напрягите мышцы кора и плотно прижмите нижнюю часть спины к полу. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы, косвенно воздействуя на грудь, плечи, меньший стабилизатор и основные мышцы. Попеременный жим гантелей от груди также является отличным упражнением для развития силы рук. Обязательно внимательно следите за своей формой на протяжении всего упражнения. Вы можете модифицировать это упражнение, делая выбранные веса легче или тяжелее. Если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечом или запястьем, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

Вот шаги для выполнения попеременного жима гантелей от груди:

• Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на землю.
• Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями вперед.
• Поднимите одну гантель к потолку, полностью выпрямляя руку. В то же время опустите другую гантель к груди.
• Опустите руку с гантелью, которую вы только что прижали, к груди, одновременно прижимая другую руку к потолку. На протяжении всего упражнения ладони должны быть направлены вперед.