Комплекс упражнений для разминки: Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Упражнения для разминки во время работы

Каждое из них можно делать, вообще не вставая из-за рабочего стола.

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Getty Images

Будем честны: сидеть с идеальной осанкой — тяжелая работа! 

Держать позвоночник прямым, позвонки располагаются прямо над тазом, пресс поджат, а плечи отведены назад и опущены. Уф, даже звучит напряженно!

Для поддержания идеальной осанки при сидении требуется довольно много мышечной выносливости и осознанных усилий, поэтому ее сложно поддерживать даже 10-15 минут, не говоря уже о восьми рабочих часах.

Чем ближе к вечеру, тем больше мы сутулимся, перенапрягая определенные мышцы и причиняя вред плечам, бедрам и спине.

Во многом поэтому мы чувствуем себя такими усталыми после работы.

Исследования доказывают, что долгое сидение может уменьшить приток крови к мозгу, снижая нашу умственную продуктивность. Более того, врачи обнаружили, что малоподвижный образ жизни может подвергнуть нас риску гипертонии, ожирения и высокого уровня сахара в крови.

В идеальном мире мы порхали бы нежными бабочками над цветущими лугами, но в реальности почти всем приходится часами сидеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так как уменьшить негативные последствия долгой неподвижности?

Портал ;обратился к сертифицированным тренерам за рекомендациями. Те указали на важность дыхания и тренировки различных групп мышц. А также рассказали, что мы можем сделать прямо за рабочим столом или во время ежечасных перерывов на разминку.

Что можно сделать прямо на работе?

Диафрагмальное дыхание

Для чего полезно: для расслабления напряженных мышц и утомленной нервной системы.

Как это выполнить: положите одну руку на грудь, а другую — ниже грудной клетки, чтобы вы смогли почувствовать, как ваша диафрагма движется при дыхании. 

Осознайте ее расширение, пока вы вдыхаете на четыре счета. Задержитесь на секунду, затем выдохните на четыре счета. 

Повторите упражнение пять раз и проверьте свое тело от пяточек до макушки. Почувствуйте, где осталось напряжение.

Возможно, вы бессознательно втягиваете голову в плечи? Если это так, что попробуйте расслабить их целенаправленно.

«Офисная кошка-корова»

Упражнение «кошка-корова» — это асана из йоги, и обычно она выполняется на четвереньках. Но ничего не мешает вам видоизменить ее для исполнения прямо на стуле! 

Для чего полезно: для подвижности верхней и нижней части спины.

Как это выполнить: не вставая со стула, медленно выдвинете живет вперед, создавая прогиб в пояснице. Постепенно, по одному позвонку поднимите грудную клетку, затем плавно откиньте голову и посмотрите в потолок. 

Затем начните «скручиваться» в обратном направлении — медленно опустите голову и прижмите подбородок к груди. 

Начните округлять (по одному позвонку, помните?) верхнюю часть спины, середину, потом поясницу. Закончите «подтягиванием» бедер, чтобы копчик тоже поучаствовал.

Повторите два-три раза.

Растяжка для ягодиц

Обычно упражнение выполняется стоя, но хорошо адаптируется для сидячей «рабочей зарядки».

Для чего полезно: для подвижности бедер, ягодиц и нижней части спины.

Как это выполнить: сидя на стуле, перекиньте правую лодыжку через левое бедро. Сядьте прямо и вдохните. На выдохе «потянитесь» пупком к сиденью. 

Сохраняя позвоночник вытянутым, склоняйтесь настолько глубоко, насколько сможете.

Удерживайте растяжение от 30 секунд до 2 минут, затем поменяйте ноги.

Повороты торса

Для чего полезно: для избавления от боли в шее и облегчения дыхания.

Как это выполнить: немного наклонитесь вперед, сидя в кресле и крепко сцепите руки перед грудью.

Вдохните. 

Медленно выдыхайте, поворачивая шею и позвоночник до упора вправо. Когда вы достигнете своего «предела вращения», задержитесь в этом положении на секунду.

Затем, «следуя» за левым ухом, медленно поверните голову через левое плечо.

Аккуратно верните голову и грудную клетку в исходное положение «в центр» и повторите упражнение, но на этот раз поворачивайтесь влево.

Выполните вращения 2-3 раза для каждой стороны.

«Открытое сердце»

Для чего полезно: для подвижности груди, верхней части спины и плеч.

Как это выполнить: если вы сидите, ухватитесь за спинку стула. Если стоите — и если вам позволяет диапазон движений — сцепите пальцы сзади у основания позвоночника.

Поднимите грудную клетку к потолку и опустите плечи. Сохраняя это положение, дышите грудью и животом; 3-5 глубоких вдохов будет достаточно.

Растяжка квадратных поясничных мышц в дверном проеме

Для чего полезно: для подвижности поясницы и сухожилий

Как это выполнить: встаньте в середине дверного проема и положите левую ногу на правую. Вытяните левую руку вверх и вперед, чтобы схватиться за дверной косяк, одновременно растягивая левое бедро. 

Выдохните, чтобы углубить растяжение, и задержитесь так на 15-20 секунд. Обязательно повторите упражнение для другой стороны тела.

Ерзание

Для чего полезно: для подвижности всего тела

Как это выполнить: возможно, это упражнение покажется вам немного детским, но оно позволяет осознать, насколько долго мы сидим неподвижно.  

Сидя в кресле, перенесите вес из стороны в сторону. Если вы замечаете, что склоняетесь на правое бедро во время работы, переключитесь на левое.

Если вы всегда укладываете левую ногу на правую, поменяйте их местами. Крутите шеей, лодыжками, запястьями, шевелите пальцами ног.

Выполняйте столько, сколько нравится (и не забудьте получить удовольствие!).

Вращение запястьями

Для чего полезно: для улучшения подвижности запястья и предплечья, профилактики синдрома запястного канала.

Как это выполнить: возьмите себя левой рукой за правое запястье и медленно выполняйте им круги. Сделайте четыре полных поворота по часовой стрелке и четыре — против часовой. Поменяйте руки и повторите. 

Что можно сделать дома?

После возвращения с работы будет полезно уделить внимание бедрам и ягодицам, которые весь день скучали без дела. Все, что нужно — несколько эластичных лент для фитнеса. 

Планка со сгибанием ног

Для чего полезно: для тазобедренных суставов и общей выносливости

Как это выполнить: возьмите мягкую эластичную ленту и поместите ее вокруг ступней. Встаньте в планку и убедитесь, что запястья, локти и плечи находятся на одной линии.

Согните правую ногу и направьте правое колено к груди (держите спину ровно).

Верните правую ногу на место и повторите упражнение 15 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Попробуйте сделать по два-три подхода для каждой стороны.

Упражнение на сопротивление

Для чего полезно: для укрепления мышц ягодиц и бедер, улучшения баланса.

Как это выполнить: разместите эластичную ленту (средней нагрузки) выше колен.  

Из положения стоя отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на корточки. Слегка наклоните грудь вперед и согните колени так, чтобы плечи оказались на одной линии с пальцами ног. 

Поставьте левую ногу на носок и устойчиво переместите вес на правую ногу. Медленно отведите левую ногу в сторону и вернитесь в нейтральное положение.

Повторите упражнение 15 раз и смените опорную ногу. Постарайтесь сделать 2-3 подхода для каждой стороны.

Армейские прыжки

Для чего полезно: для силы мышц ягодиц и бедер

Как это выполнить: Поместите тугую эластичную ленту чуть ниже колен.

Встаньте, поставив ноги вместе, затем выпрыгните, опуская бедра вниз и назад (держите грудь высоко). Вернитесь в исходное положение и повторяйте по 15 раз в 2-3 подхода.

Комплекс упражнений для разминки

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, пристав­ным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подни­манием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, ос­тановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Обшеразвивающие упражнения включают в себя:

упражнения для мышц рук и плечевого пояса — поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;

упражнения для мышц туловища и шеи — наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и, влево;

упражнения для мышц ног — сгибание и разгибание ног, выпады, вы­прыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;

упражнения для мышц спины — движение руками с одновременным на­клоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с под­ниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с по­мощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе груп­пы.

Приложение 2

Комплекс упражнений для включения в планы тренировок в средствах индивидуальной защиты органов дыхания на свежем воздухе

Условия выполнения упражнений: упражнения выполняются в со­ставе звена газодымозащитной службы, минимум оснащения звена — по На­ставлению по газодымозащитной службе.

Упражнение №1 Ходьба по горизонтальной поверхности со скоростью 50-60 м/мин (степень тяжести работы — средняя). Выполняется в комплексе с упражнением № 2. Общая продолжительность выполнения упражнения 4 мин. без отдыха.

Упражнение №2 Бег по . поверхности со скоростью 110-120 м/мин (степень тяжести работы — тяжелая). Общая продолжитель­ность выполнения упражнения 6 мин. После 4-х минут бега переход на ходь­бу в течение 1 мин. в темпе упражнения №1, затем 1 мин. отдыха.

Упражнение №3 Подъем-спуск по лестничным маршам здания. Ско­рость подъема и спуска 9-11 м/мин (степень тяжести работы — тяжелая).

Выполняется в комплексе с упражнением №4. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем вверх 4 мин., отдых 2 мин., спуск вниз 4 мин.

Упражнение №4 Подъем-спуск по вертикальной лестнице: скорость подъема 10 м/мин, скорость спуска 12-15 м/мин. Общая продолжитель­ность выполнения упражнения 10 мин.: подъем 4 мин., отдых 3 мин, спуск 3 мин.

Упражнение №5 Подъем по вертикальной лестнице (степень тяжести работы — тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №6, скорость подъема 10 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отды­ха).

Упражнение №6 Спуск по вертикальной лестнице (степень тяжести работы — средняя). Скорость спуска 12-15 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).

Упражнение №7 Подъем по лестничным маршам здания с грузом. Ка­ждый газодымозащитник поднимается с грузом 30 кг со средней скоростью подъема 6-7 м/мин (степень тяжести работы — тяжелая).

Выполняется в комплексе с упражнением №8. Общая продолжительность выполнения упражне­ния 6 мин.: через каждые 2 мин. подъема 1 мин. отдыха.

Упражнение №8 Спуск по лестничным маршам здания с грузом. Каж­дый газодымозащитник имеет груз массой 30 кг. (степени тяжести работы — средняя). Скорость спуска 7-8 м/мин без отдыха.

Упражнение №9 Переноска «пострадавшего» по горизонтальной поверхности без применения вспомогательных средств. Звено передвигается с пострадавшим со скоростью 30-40 м/мин (степень тяжести работы — тяже­лая). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: переноска пострадав­шего три раза по 2 мин., отдых 1 мин. через каждые 2 мин. переноски. После выполнения упражнения отдых 2 мин.

Упражнение №10 Переноска «пострадавшего» вверх по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено поднимает­ся вверх с «пострадавшим» со скоростью 5-6 м/мин (степень тяжести рабо­ты — тяжелая).

Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Через 1-1,5 мин. переноски I мин. отдыха (одновременно осуществляется подмена газодымозащитников). После выполнения упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 7 мин.: переноска по­страдавшего 3 мин., отдых 4 мин.

Упражнение №11 Переноска «пострадавшего» вниз по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено спускается вниз с пострадавшим со скоростью 6-7 м/мин (степень тяжести работы -средняя). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди, подмена производится через каждые 1,5-2 мин. переноски. Общая продолжи­тельность выполнения упражнения 3 мин. без отдыха.

Упражнение №12 Передвижение звена на получетвереньках по гори­зонтальной поверхности со скоростью 10-15 м/мин (степень тяжести работы — тяжелая): через каждые 3 мин. работы отдых 1 мин. В конце упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин. : передвижение 6 мин., отдых — 4 мин.

Упражнение №13 Преодоление участка, заполненного пеной. Звено передвигается в пеноканале (траншея, подвал, лабиринт и пр.), заполненном воздушно-механической пеной на высоту не менее 2 м. (степень тяжести ра­боты — средняя) Скорость передвижения 6-8 м/мин. Общая продолжитель­ность выполнения упражнения 10 мин.: работа 6 мин., отдых 4 мин.

Упражнение №14 Самоспасание с помощью спасательной веревки. Газодымозащитники выполняют упражнение не менее 2 раз (степень тяжести работы — средняя). Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин. Высота и условия самоспасания определяются руководителем трени­ровки с учетом подготовленности газодымозащитников.

Упражнение №15 Работа на кистевом тренажере (степень тяжести ра­боты — средняя). Газодымозащитники кистями рук вращают по часовой стрелке рукоятку тренажера, наматывая на нее трос и поднимая груз массой 10 кг на высоту 1,5 м. Скорость поднятия груза 1,5 м/мин. Затем упражне­ние выполняется в обратном порядке: груз опускается со скоростью 1,5 м/мин до упора. Общая продолжительность выполнения упражнения 5 мин.: работа 4 мин., отдых 1 мин.

Упражнение №16 Передвижение на руках по горизонтальным брусьям (степень тяжести работы — тяжелая). Газодымозащитники перемещаются на руках по горизонтальным брусьям со скоростью 10-12 м/мин: работа 1 мин, отдых 2 мин. Через каждую минуту перемещения 2 минуты отдыха. Общая продолжительность выполнения упражнения 8 мин.

Приложение 3

Схема огневой полосы психологической подготовки пожарных (ОПППП)

Разминка

Долгие звуки Карибского моря

(в любое время года… особенно когда вы устали от холода)

Я написал это, потому что иногда нам всем нужно быстро отправиться в теплое место, чтобы спастись от холода. Это следует той же формуле, что и все другие серии: базовое упражнение для самых маленьких игроков, гамма Bb, затем хроматическая одна октава. И если первые пару упражнений представляют собой какие-то островные канавки, то в последних я немного переборщил. Вы услышите много отсылок к Гансу Циммеру, пока мы будем исследовать всех пиратов Карибского моря. К счастью, люди из группы хорошо контролируют и корректируют. Кроме того, дополнительный кредит, если вы можете назвать отсылку к музыке пасхального яйца в конце. Надеюсь, это добавит веселья в комнату группы!

Партитура и партии

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Первые основы и базовые разминки

Первые основы и базовые разминки предназначены для самых юных игроков. Я позаботился о том, чтобы эти упражнения хорошо сочетались с методами начинающих. Моя главная цель — предоставить вам ВОЗМОЖНОСТИ: Варианты разнообразия инструкций… Варианты создания вовлеченности… Варианты, чтобы учащиеся могли получать удовольствие от практики за пределами классной комнаты. Надеюсь, вы сможете найти некоторые материалы, которые помогут вам построить прочные основы и основу для создания музыки.

Первые основы
Самое начало

Эти разминки/основы предназначены для самых первых дней игры. Они включают в себя упражнения с дроном и метрономом, кинематографическое сопровождение и многое другое, чтобы с самого начала помочь выработать хорошие привычки.

нажмите здесь для первых основ

Базовые разминки
Очень, очень легкие

Серия базовых разминок – это дополнительный набор разминок , который позволяет юным музыкантам от первых пяти нот до первых лет игры. Каждый набор составлен так, чтобы соответствовать общему прогрессу большинства методов начинающих групп. В комплекте с треками дрон + метроном и кинематографическим аккомпанементом эти прогрессивные основы являются отличным дополнением к учебной программе молодых групп.

нажмите здесь для разогрева основы

ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Полные комплекты для разминки

Ниже вы найдете несколько различных комплектов для разминки с полным диапазоном. Существует разная степень сложности и упражнений, хотя все они сосредоточены на самом необходимом. Как мы все знаем, основы имеют огромное значение. Мы надеемся, что эти следующие наборы дадут вам некоторые ресурсы, которые помогут репетиции и успеваемости учащихся. Как всегда, если вы заметили ошибку (я сам себе редактор) или у вас есть предложение/просьба, отправьте мне сообщение, и я посмотрю, что я могу сделать! (Контакты нажмите ЗДЕСЬ)

Разминки для юных ансамблей
Легкий-средний легкий

​Разминки для юных ансамблей — отличный ресурс, который нужно иметь в папке группы. Они предназначены для того, чтобы пройти весь диапазон через процесс разогрева. Упражнения включают длинные тона, упражнения на гибкость (губные ругательства, регистровые ругательства), артикуляционные упражнения и хоралы. Есть много идиоматических перкуссионных партий, которые сопровождают духовые партии. Проверьте их!

Разминка юного ансамбля

Ниже представлена ​​версия 2020 года для разминки молодежного ансамбля. Я внес значительные изменения… Местами они немного сложнее, так что это может быть хорошим «следующим шагом» по сравнению с первым изданием. Если вы найдете какие-либо ошибки, пожалуйста, дайте мне знать! Я сам себе редактор и определенно не идеален!!

Молодой Ансамбль 2020

xml для ваших собственных правок / smartmusic / и т. д.

**Примечание: в оригинальной версии валторна имеет смещение на одну квинту во время длинных тонов и гибкость, позволяющую расположить ее в более удобном диапазоне. Я удвоил эти высоты с партиями альт-саксофона и тенор-саксофона, чтобы дать исполнителям на валторне контрольные высоты для помощи в поиске партиалов. Если вы предпочитаете, чтобы все партии были в унисон, используйте скорректированный набор ниже **

молодой ансамбль — альт/тенор, саксофон, валторна, унисон — партитура и партии

Симфонические разминки
Medium Easy

​Эти разминки очень похожи на разминки Young Ensemble, но имеют некоторые небольшие отличия. Я написал их, когда был намного моложе, так что они не такие отточенные, как некоторые новые ресурсы. При всем при этом эти разминки привели меня к моему первому начальнику на фестивале! Веселиться!

Симфоническая разминка

Комплексная разминка ансамбля
Средний Легкий — Средний

Этот набор для разминки больше ориентирован на развивающийся ансамбль старшей школы, хотя могут найти применение и продвинутые ансамбли средней школы. Эта разминка проводит группу через большую часть основного процесса во время ежедневных репетиций. Он содержит длинные тона, упражнения на гибкость / неразборчивость губ, практику артикуляции, развитие диапазона, несколько полных ансамблевых хоралов и практику динамики. Также есть множество увлекательных и технических перкуссионных партий. Удачи!

Комплексная ансамблевая разминка

Комплексная разминка — небольшая редакция 2019 г.

** Примечание: последовательность длинных тонов работает с кинематографическими длинными тонами**

Build-A-Warm-Up

Build-A-Warm-Up в настоящее время разрабатывается и позволит вам иметь à la carte подход к использованию ресурсов. В нем будет множество упражнений, из которых вы сможете выбирать, что позволит вам менять их изо дня в день. Каждое упражнение будет сопровождаться собственным видео. Таким образом, вы сможете создать свой собственный порядок аккомпанемента, создав собственный плейлист Youtube. (т.е. — «сегодня мы играем длинные тона #1 A, B, Flexibility #1 C, D, E»… и т.д.)

Разминка
​(больше видео и т.п.)

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
​Другой подход к ансамблевой разминке

Средний Простой

Все мы знаем о важности разминки и разработки упражнений для разминки. Некоторым людям нужно больше рутины, чем другим; некоторым ансамблям нужно больше рутины, чем другим. В некоторых педагогических дискуссиях с коллегами мы определили, что описанные выше разминки (Молодой ансамбль и Симфонический) могут быть не самыми лучшими для некоторых ансамблей. Скорее, мы обсудили разные наборы разминок, которые можно проводить в разные дни 90 152 или 90 153, каждый день играются только определенные сегменты. Идея состоит в том, чтобы вовлечь учащихся в разминку и не дать им успокоиться, играя одно и то же каждый день. Итак… вот три разных набора типов разминки, которые можно комбинировать по своему усмотрению.

**Кроме того, есть множество перкуссионных партий, чтобы ваши перкуссионисты тоже были заняты.**

Длинные тона

гибкость

Исследования потока

Дополнительное примечание: я также большой сторонник того, чтобы студенты учились правильно разогреваться самостоятельно. Из-за того, как они построены, учащиеся могут легко увидеть различные типы разминочных упражнений. Учащиеся также могут увидеть, как это влияет на их игру после выполнения каждого из типов.

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ
Основы Band

Основы Band перемещены на страницу «Основы», чтобы помочь сократить время загрузки.

Страница Основы

Пятая часть
РАССИОННАЯ БАНДА — HORNLINE WAMPUPS

Средний

Вот отличный набор разминки Хорнина, который успешно займет вас через сезон марширующих групп. Включено все, что вам нужно, чтобы ансамбль был готов к игре: упражнения на длинные тона, гибкость и ругательства, упражнения на артикуляцию, упражнения на технику, помогающие «играть на валторне», твердая последовательность настройки, последовательности аккордов (чтобы помочь с сустейном, смешиванием, баланс, интонация, громкая игра и т. д.) и, конечно же, хорал Баха. Там достаточно материала, чтобы занять вас в лагере группы в течение учебного года. Выполняйте свои любимые упражнения, чтобы разогреть группу перед футбольным матчем или соревнованием! Самое приятное то, что они бесплатны!!

Разминка на рогах

Альтернативные разминки

РАЗМИНКА HORNLINE 2020!!

Партия барабанов (Видео) на разминку 2020

Разминка Hornline — для двух уровней игры

Эти разминки появились благодаря тому, что мой марширующий оркестр обладал широким уровнем навыков. Так как у нас есть старшие в верхней группе (из трех), начиная от среднего школьного возраста, стало очевидно, что разминки, как правило, были либо слишком легкими, либо слишком сложными. Чтобы решить эту проблему, я написал несколько разминок, в которых были встроены несколько уровней навыков, в основном упражнения на гибкость. Эта система позволяла каждому человеку лучше подготовиться к репетиции и выступлению.

Примечание: так как это в первую очередь разминка для маршевого оркестра, я не тратил много времени на то, чтобы подогнать перкуссионные партии так, чтобы они идеально подходили для концертного оркестра. Есть партия малого барабана/баса и партия молоточка. Перкуссионисты по-прежнему могут развивать необходимые навыки, но это совсем не то, что моя комплексная разминка в отношении перкуссии.

Разминка ансамбля — разные уровни

ЧАСТЬ ШЕСТАЯ — ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

Хоралы

Многие посетители просили хоралы, поэтому я почистил набор, который написал некоторое время назад. Как мы все знаем, хоралы имеют основополагающее значение для получения отлично звучащего ансамбля — баланс, сочетание, интонация, фразировка, музыкальность, слушание — этот список можно продолжить! Эти хоралы должны быть идеальными для поздней средней школы и выше.

Бесплатные хоралы теперь имеют свою страницу!
нажмите здесь

четыре хорала для оркестра

Практика правильной интонации

Я решил сделать аккомпанемент-трек/видео, где отдельные лица и ансамбли могли бы практиковать длинные тональные аккорды, настроенные только для интонации. Это всегда прекрасный момент, когда ученики впервые учатся «запирать» гармоничный аккорд. Это также позволяет немного развить теорию, поскольку последовательность проходит через круг четвертей. Если вы используете этот ресурс, дайте мне знать, как он работает… тем более, что он немного отличается от многих других вещей, которые я создал. Я надеюсь помочь всем играть лучше в гармонии 🙂 Круг четвертейpdf

Расслабьте свое тело с помощью этих комплектов для разминки для плавания

Вы должны рассматривать правильную разминку как жизненно важную часть вашего обучения плаванию. Будь то перед основным сетом вашей тренировки, жизненно важным заездом на гонке или большим триатлоном, ваше тело должно быть подготовлено к спортивным выступлениям. Мало того, что эта практика подготовит ваше тело к активности, хорошая разминка также имеет такие преимущества, как снижение вероятности получения травмы, улучшение спортивных результатов и подготовка вашего ума к тренировке.

Прочитав эту статью, вы поймете, почему у вас должна быть хорошая разминка, и какие преимущества вы получите от правильной разминки. После этого мы предоставим вам упражнения на растяжку, которые вы можете использовать перед плаванием, а также несколько хороших разминочных комплексов для плавания, чтобы расслабить ваше тело и разогнать кровь.

Почему стоит уделить время разминке

Разминка перед физической активностью имеет множество преимуществ, которые нельзя упускать. Если вы дадите себе достаточно времени, чтобы подготовить свое тело к тренировкам или соревнованиям, это поможет вам избежать травм и улучшить физическую работоспособность. Кроме того, время, потраченное на разминку, позволит вам мысленно сосредоточиться на предстоящей гонке или тренировке.

Снижает риск получения травмы

Последнее, чего вы хотите как спортсмен, — это получить травму, которая нарушит вашу программу плавания. К счастью, есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск получения травмы. Наряду с правильными методами восстановления, такими как растяжка и отдых, хорошая разминка в бассейне может иметь большое значение для поддержания вашего тела здоровым и без травм.

Разминка увеличивает приток крови к мышцам, растягивает мышцы и расслабляет суставы. Эти эффекты снизят риск травм, связанных с мышцами, потому что они будут более теплыми и эластичными, прежде чем вы начнете интенсивную физическую активность.

Повышает ваши спортивные результаты

По данным WebMD, 79% исследований, проведенных группой исследователей, показали, что разминка улучшает спортивные результаты. В статье объясняется, что слишком короткая, неправильно выполненная, слишком утомительная разминка или слишком удаленная от спортивного мероприятия разминка неэффективны.

Пока вы выполняете разминку, достаточную для вас как пловца, ваши спортивные результаты, скорее всего, улучшатся. Ваши мышцы разогреются и наполнятся богатой кислородом кровью, что позволит им функционировать оптимально и улучшит их силу и выносливость.

Позволяет вашему разуму сфокусироваться

Для многих из нас плавание является перерывом в повседневной жизни и почти терапевтическим уходом от повседневных забот. Тем не менее, иногда трудно отвлечься от конкретных обстоятельств и обязанностей из повседневной жизни, но когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях, очень важно сосредоточиться на поставленной задаче, а разминка — отличное время, чтобы получить ваше мышление правильно.

Пока вы растягиваетесь и выполняете разминочные сеты для плавания, тренируйтесь концентрироваться на связи между разумом и телом. Подумайте о механике вашего инсульта и настройтесь на то, что вам нужно, чтобы провести высокоэнергетическую тренировку или гонку. После разминки будет готово не только ваше тело, но и ваш разум.

Наборы для разминки для плавания

Ваша подготовка к плаванию должна состоять из двух основных частей. Первым будет разминка на суше в виде растяжки перед входом в воду. Вторым будет серия плавательных упражнений, которые в совокупности составляют разминку для плавания.

Ниже приведены списки упражнений на растяжку и плавание, которые можно попробовать перед следующей тренировкой или соревнованием.

Первая часть разминки: растяжка на суше

Вы хотите, чтобы температура вашего тела и приток крови к мышцам увеличились, прежде чем вы прыгнете в бассейн, который не такой теплый. Слишком раннее погружение в воду может привести к тому, что ваши мышцы станут холодными и менее гибкими, что в худшем случае может привести к травме, а в лучшем — ограничить ваши спортивные результаты.

Разминка на суше так же важна на террасе у бассейна, как и во время плавания, участия в триатлоне или других соревнованиях на открытой воде. Часто температура воды может быть несколько холодной в условиях открытой воды, и для триатлонистов обязательна надлежащая разминка на суше.

Вот несколько растяжек на суше, которые вы можете выполнять:

• Круговые движения руками: Вытяните руки в стороны так, чтобы тело образовало букву «Т». Начните делать маленькие круги в движении вперед. Постепенно увеличивайте размер кругов, когда почувствуете, что ваши плечи начинают расслабляться. Когда ваши круги руками станут большими, начните медленно уменьшать размер круга до маленького размера, с которого вы начали. Повторите тот же процесс в другом направлении. Делайте круги от 30 секунд до одной минуты, прежде чем менять направление.
• Махи руками: Поставьте ноги на ширине плеч, согнув колени. Наклонитесь вперед, свесив руки под туловище. Делайте махи руками слева направо, одновременно вращая туловище. Вы должны почувствовать растяжение на передней стороне плеч. Выполните 20 повторений.
• Скрещенные махи руками: Стоя прямо в положении «Т», держите руки вытянутыми и сведите их вместе так, чтобы они скрестились на груди. Верните руки в исходное положение, затем повторите. Чередуйте, какая рука пересекается сверху при каждом проходе движения. Выполните 20 повторений.
• Круговые движения бедрами: Встаньте в спортивную позу и делайте круговые движения бедрами в обоих направлениях. Выполните 10-20 круговых движений бедрами в каждом направлении.
• Приседание до упора: В положении стоя наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Возьмитесь руками за пальцы ног. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, как будто вы выполняете приседания со спиной или становую тягу. Начните опускать бедра, чтобы вы опустились в положение на корточках. В положении приседания ваши локти должны быть внутри коленей, и вы можете использовать локти, чтобы выводить колени наружу. Не отрывая рук от ног, вернитесь в положение стоя. Выполните это движение 10 раз.
• Выпады назад: Встаньте. Отодвиньте одну ногу назад, чтобы войти в положение выпада. В этом положении двигайте бедрами вперед, чтобы почувствовать растяжение через пах, сгибатели бедра и квадрицепсы на передней ноге. Встаньте, а затем повторите процесс с другой ногой. Выполняйте это движение 5-10 раз на каждую ногу.

Вторая часть разминки: наборы для плавания

Теперь, когда ваше тело разогрето и растянуто, вы готовы прыгнуть в бассейн, чтобы выполнить следующую часть разминки для плавания. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и тем самым увеличить тепло и приток крови к мышцам.

Если вы новичок в мире плавания, и некоторые из этих подходов кажутся сложными для выполнения, вы можете выполнять приведенные ниже плавательные подходы в качестве основного, сосредоточившись на развитии идеальной техники и работе над повышением своей способности плавать на большее расстояние. . Только не забудьте размяться перед началом!

Набор для разминки для плавания #1

• 200 м в легком заплыве вольным стилем с расправленными плечами
• Упражнение на догонялки на 50 ярдов со скоростью 65%-75% от вашего гоночного темпа (череп с одной рукой впереди и ожидание, пока ваша восстанавливающаяся рука не догонит ведущую руку, чтобы выполнить следующий удар)
• 50 ярдов на спине со скоростью 65%-75% вашего гоночного темпа
• 50 ярдов брассом со скоростью 65%-75% вашего гоночного темпа
• Флаттер-кик на 50 ярдов с доской или без нее
• Легкий заплыв на 200 м с веслами и буйком

Набор для разминки для плавания #2

• 200 м в легком заплыве вольным стилем с расправленными плечами
• IM на 200 ярдов (индивидуальное комплексное упражнение) с усилием 65%-75%
• 4 x 25 ярдов флаттер с доской или без нее

Набор для разминки для плавания #3

• 200 м вольным стилем в легком плавании с расправленными плечами
• 4 х 100 ярдов с возрастающим усилием (Первые 100 м с усилием 60 %. Второе 100 м с усилием 70 %. Третье 100 м с усилием 80 %. Четвертое с усилием 90 %. Отдых 20 секунд между каждым.)
• 2 x 50 ярдов с использованием удара ногой по выбору (флаттер, брасс, флаттер на спине)

Набор для разминки для плавания #4

• 5–15 минут непрерывного легкого плавания с постепенным увеличением усилия по мере нагревания тела (чередуйте плавание вольным стилем, на спине, брассом, баттерфляем и ногами)

Время согреться и искупаться!

Теперь, когда вы знаете, какую пользу может принести правильная разминка в вашей программе плавания, пришло время отправиться в бассейн и попробовать некоторые из вышеперечисленных разминочных комплексов. После хорошей разминки вы будете готовы выкладываться на полную и усердно плавать, сохраняя при этом мышцы здоровыми. Не забудьте размяться, прежде чем погрузиться в сет!

Убедитесь, что у вас есть все необходимое для обучения плаванию.