Что нужно есть перед тренировкой и гонками? by Precision Fuel & Hydration
Принятие решения о том, как подходить к питанию за несколько часов до тренировки или гонки, является одной из самых больших проблем для спортсменов. Чтобы помочь вам отточить свой собственный прием пищи перед тренировкой, я опирался на свой МНОГОлетний опыт оттачивания собственной стратегии и изучил, что говорят научные данные о , что , , сколько и , когда вам следует есть. перед тренировкой…
Нужно ли есть непосредственно перед тренировкой?
Я определенно «Жаворонок», если использовать термин, заимствованный из блестящей книги Мэтью Уокера «Почему мы спим». Из-за моего природного хронотипа у меня есть тенденция начинать большинство моих тренировок задолго до 7 утра, а иногда и до 6 (к раздражению моей жены, если мой будильник установлен слишком «громко»).
Одним из побочных эффектов того, что я «ранняя пташка», является то, что я, как правило, провожу большую часть своей тренировки натощак (за исключением обязательного кофе), потому что и мысль, и практическая сторона необходимости съесть что-нибудь существенное, прежде чем выйти из дверь довольно непривлекательная в это время суток.
Этот подход отлично работает для меня, так как большинство моих сеансов длятся не больше часа. Хотя иногда к моменту окончания тренировки я уже очень готов к завтраку, мне редко кажется, что если я не поем заранее, это снижает качество или удовольствие от тренировки. Я, наверное, выигрываю от того, что за многие годы я привык к такому подходу, так что физиологически и психологически это «нормально» для моего тела.
Тем не менее, я сознательно стараюсь съесть что-нибудь достаточно богатое углеводами перед гонкой или любой более продолжительной тренировкой (~90 мин или более), чтобы убедиться, что у меня достаточно энергии для достижения наилучших результатов. В настоящее время перед долгой поездкой на велосипеде я готовлю рогалик с ореховым маслом и медом. Без этого я обнаруживаю, что останавливаюсь в конце сеанса.
Рецензируемая наука соглашается с тем, что заранее съесть что-то богатое углеводами — это, в основном, правильный подход. Фактически, первые строки статьи 2014 года по этому вопросу гласят:
«Прием углеводов перед упражнениями на выносливость является обычным явлением и, как правило, повышает производительность».
Изображение предоставлено: Unsplash (авторское право бесплатно)
Сколько углеводов вы должны съесть перед тренировкой?
Общая рекомендация по приему углеводов перед тренировкой для максимизации выносливости заключается в приеме 1–4 г углеводов на килограмм массы тела за 1–4 часа до начала тренировки .
Математически склонные сразу поймут, что эти рекомендации охватывают широкую целевую область; Ясно, что употребление 4 г на кг примерно за 1 час до начала тренировки — это совсем другое предложение, чем употребление всего 1 г на кг за 4 часа до этого!
Несмотря на их широкий диапазон, эти рекомендации действительно подчеркивают примерный ориентир, в пределах которого большинство спортсменов должны стремиться соответствовать своему потреблению углеводов перед тренировкой, с деталями, которые должны быть уточнены путем проб и ошибок с течением времени.
Очевидно, что для большинства людей имеет смысл потреблять больше (т.
е. ближе к 4 г/кг) по мере того, как вы находитесь дальше от начала тренировки, но, если временные рамки перед тренировкой более сжаты, то прием меньшего количества пищи более вероятен. быть уместным. Также кажется логичным предположить, что более агрессивный подход к предварительной заправке оправдан для более длительных и интенсивных усилий, тогда как более легкая подача, вероятно, подходит для более коротких или легких событий.
Теория (которая, кажется, подтверждается практикой) состоит в том, что этот уровень потребления углеводов обеспечивает адекватную доступность энергии — и, в частности, «пополняет» запасы гликогена в печени — если событие происходит первым делом с утра. Они будут истощены в большей степени, чем запасы мышечного гликогена за ночь, потому что, в то время как ваши мышцы в основном отдыхают ночью, ваш мозг все еще нуждается в топливе, и оно в конечном итоге поступает из гликогена печени.
Стоит также отметить, что в этих рекомендациях предполагается, что ваши запасы гликогена в мышцах были адекватно восполнены в течение 24–48 часов (идеальное время для углеводной загрузки — тема отдельной статьи).
Лучшие продукты перед тренировкой
Большинство экспертов сходятся во мнении, что существует множество личных предпочтений (и определенная доля суеверий!), которые влияют на выбор идеальной пищи перед тренировкой для человека. С учетом сказанного, есть некоторые довольно универсальные характеристики подходящей пищи перед тренировкой, в том числе:
- Высокая доля простых/усвояемых углеводов (т.е. относительно низкое содержание жира и белка), способствующее быстрому пищеварению
- С низким содержанием клетчатки (для облегчения пищеварения и предотвращения желудочно-кишечного дискомфорта)
- Относительно «простой» вкус (в целом более простые блюда легче есть даже в стрессовых ситуациях)
- Знакомый, опробованный и испытанный в прошлом (чтобы избежать любых непредвиденных негативных последствий, когда к этому добавляется стресс дня гонки)
- Легко приготовить на месте или подготовить заранее (чтобы уменьшить ненужный стресс, связанный с подготовкой вещей в сжатые сроки)
Я предпочитаю перед тренировкой кашу (овсяную) с добавлением меда или сахара, оладьи или энергетические батончики на основе овса, белый хлеб или тосты с медом или джемом.
Перед более длительными мероприятиями я часто добавляю немного орехового масла, чтобы помочь достичь чувства удовлетворения или сытости и избежать слишком сильного скачка уровня сахара в крови.
Я ел базовую комбинацию вышеперечисленного перед подавляющим большинством моих самых больших тренировок и гонок в течение нескольких лет и считаю, что это надежный способ начать с полным энергии, но не с вздутием живота или тошнотой. Типичное содержание углеводов в этих продуктах указано в таблице ниже, чтобы дать вам некоторое представление о количестве каждого из них, которое вам нужно съесть, чтобы достичь определенных целевых показателей углеводов, в зависимости от вашего веса.
| Пункт | Сервировка | Типичное содержание углеводов |
|---|---|---|
| Белый хлеб | Срез | 12-15 г |
| Мед | Столовая ложка | 17 г |
| Овсянка/каша | 1 чашка, приготовленная | 26 г |
| Бублик простой | 1 рогалик | 45-55 г |
| Батончик для лепешек | 1 бар | 40-50 г |
Время приема пищи перед тренировкой
Точное время приема пищи перед гонкой очень индивидуально и зависит от двух ключевых факторов:
- Наличие возможности поесть за несколько часов до тренировки
- Сколько времени, по вашему мнению, должно пройти между окончанием приема пищи и стоянием на стартовой линии.
Лично у меня никогда не было проблем с приемом пищи относительно близко к началу (то есть в течение последних 90 минут или около того), но, учитывая выбор, я, вероятно, стремился бы закончить большую часть моего приема примерно за 2 часа. Другим нужно ближе к полным 4 часам, чтобы избежать вздутия живота или швов.
Это то, чему можно научиться только методом проб и ошибок, поэтому важно поэкспериментировать с таймингами, чтобы выяснить, что работает для вас.
Как уже обсуждалось, идеальное окно для большинства приемов углеводов перед тренировкой — от 1 до 4 часов до выстрела.
Основная причина, по которой необходимо оставлять не менее 60 минут буфера между последним существенным приемом пищи перед началом длительной или тяжелой работы, состоит в том, чтобы просто дать время для пищеварения и снизить риск желудочно-кишечного расстройства, тошноты или вздутия живота в начале периода твоя раса.
Найдите подходящую стратегию
Многие спортсмены, в том числе и я, также любят принимать последнюю небольшую дозу углеводов (обычно около 30 г в виде энергетического геля или концентрированного спортивного напитка) в последние 15 минут.
до начала. Это делается для того, чтобы доза быстро попала в кровоток, сохраняя запасы гликогена для последующего использования. Я всегда считал это хорошей идеей перед очень длинными гонками, где максимальное использование запасов топлива является ключевым фактором успеха.
Изображение предоставлено: Ryan Sosna Bowd ©
Эта последняя «дозаправка» не пользуется всеобщей популярностью, и основная причина, на которую ссылаются те, кто не одобряет ее, — это явление, называемое «реактивной гипогликемией», которое иногда может произойти, как только вы начнете.
Реактивная гипогликемия (иногда также называемая рикошетной гипогликемией или постпрандиальной гипогликемией) описывает падение уровня сахара в крови, которое может вызвать у вас чувство слабости и дрожи, как при «бонке», даже если на самом деле вы не низко на мышечный гликоген в этот момент времени.
Считается, что основной причиной такого падения уровня глюкозы в крови во время физических упражнений является избыточное количество инсулина, высвобождаемое в ответ на прием углеводов, в результате чего глюкоза удаляется из крови в то же время, когда она также используется.
быстро своими мышцами.
В результате этого эффекта «двойного удара» циркулирующая глюкоза в крови падает ниже допустимого уровня на определенный период времени, и вы чувствуете это как ужасное падение энергии, концентрации и мотивации. Хотя это часто проходит, когда ваше тело перезагружается, это может быть неприятно и потенциально может повлиять на производительность, если оно достаточно серьезное.
Хотя считается, что она затрагивает очень немногих спортсменов, реактивная гипогликемия на удивление часто упоминается многими как причина избегать употребления углеводов непосредственно перед соревнованием, как подчеркивает эта цитата посла PH Бекс Риммингтон:
Основная причина [по которой я избегаю приема углеводов непосредственно перед тренировкой] заключается в том, что я работал с диетологом, который сказал, что у вас достаточно запасов гликогена на первые 90 минут тренировки и что прием глюкозы непосредственно перед началом вызывает резкий всплеск инсулиновой реакцией, которая может повлиять на работоспособность.
На самом деле, как и в случае с большинством аспектов кормления перед соревнованиями, выяснение вашей личной реакции на прием геля в последние 15 минут перед тяжелым усилием является ключом к решению, следует ли вам это делать. не делать, хотя шансы, кажется, складываются в пользу идеи, что это будет скорее полезно, чем вредно.
Не существует единственно правильного подхода к питанию перед тренировкой; все зависит от вашей индивидуальной физиологии.
Кроме того, устройства непрерывного мониторинга уровня глюкозы (CGM), такие как датчик Abbott Libre, который сейчас продается для спортсменов компанией SuperSapiens, обещают помочь нам разработать лучший индивидуальный подход, предоставляя данные в режиме реального времени о реакции глюкозы в крови на различные продукты. и события. Это то, за чем мы будем внимательно следить, поскольку это становится более широко распространенным.
Дополнительная литература
- Сколько углеводов требуется спортсменам в час?
- Какие энергетические продукты вам подходят?
- Имеет ли значение тип углеводов в ваших энергетических продуктах?
- Могут ли спортсмены потреблять БОЛЕЕ 90 г углеводов в час?
- Можете ли вы натренировать свою интуицию, чтобы оптимизировать стратегию заправки?
Сколько есть перед тренировкой: подробное руководство
Вы хотите оптимизировать свое питание перед тренировкой? Знание того, сколько нужно съесть перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу производительность и общее состояние здоровья.
В этом подробном руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой, в том числе:
- Важность питания перед тренировкой
- Сколько есть перед тренировкой в зависимости от ваших целей
- Лучшие продукты для питания вашего тела
- Как рассчитать время приема пищи для достижения оптимальной производительности
- Распространенные ошибки, которых следует избегать
Важность питания перед тренировкой
Питание перед тренировкой необходимо для подпитки вашего тела и повышения производительности. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может помочь:
- Повышение уровня энергии
- Повышение выносливости
- Повышение силы и мощи
- Уменьшить повреждение и болезненность мышц
- Способствует росту и восстановлению мышц
С другой стороны, недостаточное или неправильное питание перед тренировкой может привести к:
- Низкому уровню энергии
- Низкая производительность
- Повышенный риск травм
- Отсроченное восстановление
- Замедление роста и восстановления мышц
Сколько есть перед тренировкой в зависимости от ваших целей
Количество пищи, которую вы должны съесть перед тренировкой, зависит от ваших целей, состава тела, а также типа и интенсивности упражнений, которые вы будете выполнять..jpg)
Вот несколько общих рекомендаций:
- Если вашей целью является снижение веса: Ешьте небольшими порциями или перекусывайте за 30–10 минут до тренировки. Сосредоточьтесь на белке и сложных углеводах, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.
- Если ваша цель — нарастить мышечную массу: Ешьте больше за 2–3 часа до тренировки. Стремитесь к балансу белков, сложных углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить устойчивую энергию и поддержать рост мышц.
- Если ваша цель — выносливость: Ешьте умеренно за 2-3 часа до тренировки. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, чтобы обеспечить постоянную энергию и поддержать выносливость.
Лучшие продукты для подпитки вашего тела
Лучшие продукты перед тренировкой — это те, которые обеспечивают постоянную энергию, способствуют росту и восстановлению мышц, а также уменьшают повреждение и болезненность мышц. Вот несколько примеров:
- Сложные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые
- Белки: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как тофу и темпе
- Полезные жиры: орехи, семена, авокадо и оливковое масло
- Гидратация: вода, кокосовая вода и спортивные напитки
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки или сахара, так как они могут вызвать дискомфорт в пищеварении и замедлить пищеварение.
Как рассчитать время приема пищи для оптимальной работоспособности
Время приема пищи или перекуса перед тренировкой имеет решающее значение для оптимальной работоспособности. Вот несколько общих рекомендаций:
- Небольшой прием пищи или перекус: от 30 минут до часа до тренировки
- Обильный прием пищи: за 2-3 часа до тренировки
- Прием пищи после тренировки: от 30 минут до часа после тренировки для поддержки восстановления и восстановления мышц
Поэкспериментируйте с различными временными стратегиями, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших тренировок.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать при выборе предтренировочного питания:
- Слишком много или слишком мало еды
- Потребление продуктов, вызывающих пищеварительный дискомфорт
- Употребление слишком много или слишком мало воды
- Недостаточно времени для переваривания
- Полный отказ от приема пищи или перекусов
Избегая этих ошибок и следуя рекомендациям, изложенным в этом руководстве, вы сможете оптимизировать свое питание перед тренировкой и вывести свои результаты на новый уровень.
Часто задаваемые вопросы
1. Что нужно есть перед утренней тренировкой?
Если вы тренируетесь по утрам, старайтесь есть небольшими порциями или закусками, которые легко усваиваются. Некоторые хорошие варианты включают банан с миндальным маслом, протеиновый коктейль или кусочек цельнозернового тоста с авокадо и яйцами.
2. За какое время до тренировки я должен есть?
Время приема пищи или перекуса перед тренировкой зависит от размера и состава вашей еды. Как правило, старайтесь есть или перекусывать небольшими порциями за 30–10 минут до тренировки или больше – за 2–3 часа до тренировки.
3. Можно ли заниматься натощак?
Тренироваться натощак можно, но не рекомендуется. Прием пищи перед тренировкой обеспечивает ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми ему для достижения наилучших результатов.
4. Что есть после тренировки?
После тренировки постарайтесь съесть что-нибудь или перекусить с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц.
