Плие как правильно делать: Как правильно делать приседание ПЛИЕ! » Спортивный Мурманск

Приседания плие: техника выполнения, польза для тела

Техника выполнения
Какие мышцы работают
Приседание сумо
Польза

Присед плие — отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Красивые, сильные, круглые ягодицы и подтянутая внутренняя поверхность бедра — это мечта и цель огромного количества женщин. Если с ягодицами более-менее понятно: интернет пестрит упражнениями на эту зону, то с внутренней поверхностью бедра посложнее.

Именно поэтому сегодня давай познакомимся с одним из самых эффективных упражнений на ягодицы и бедра с упором именно на приводящие мышцы — плие.

«Plie» — это французский балетный термин, обозначающий приседание, при котором носки и колени направлены широко в стороны. Собственно, по причине схожести техники, так как носки и колени тоже разводятся максимально наружу, спортивные приседания плие получили такое красивое название.

В отличие от классических приседаний, в плие часть нагрузки передается на приводящие мышцы на внутренней поверхности бедер, что делает их незаменимыми, когда цель — подтянуть именно эту зону.

Поэтому приседание плие для девушек — идеальное упражнение, которое поможет сделать ноги стройными и подтянутыми.

Не пропустите

• Не пропустите

  Убираем проблемную зону: 8 лучших упражнений для внутренней стороны бедер

Плие приседания: техника

1. Исходное положение — ноги значительно шире плеч, стопы смотрят в стороны примерно на 45 градусов. Руки для начала можешь держать на талии, перед собой либо же можешь держаться за опору для лучшего контроля равновесия.
2. Медленно сгибай колени и опускайся вниз до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
3. Таз при выполнении упражнения должен идти строго вниз, спина ровная.
4. Как только почувствуешь хорошее растяжение приводящих мышц, выполни подъем в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.
5. Вдох выполняй при опускании вниз, выдох — в фазе напряжения, то есть когда встаешь наверх.
6. Колени в нижней точке не должны выходить за носки.
7. Пока ты не освоишь технику упражнения, постарайся делать его перед зеркалом и без утяжеления. Уже позже можешь начать делать приседание плие с гантелей или плие с гирей.
8. Концентрируйся на работе и дыхании. Думай и чувствуй целевые мышцы во время выполнения упражнения. Держи голову прямо.

На изображениях ты можешь наглядно увидеть, какие мышцы задействованы. Соответственно, они и прокачиваются, делая твои ноги стройными, а ягодицы — упругими.

1.

2.

В сети Интернет ты можешь найти 2 упражнения, которые очень похожи между собой и даже часто называются одним термином — плие. На самом же деле это разные виды приседаний: присед плие и присед сумо. Отличие между ними заключается в том, что при выполнении приседания сумо таз отводится назад, а корпус слегка подается вперед, будто ты садишься на стул.

В обоих упражнениях есть хорошая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра, но в плие она все же больше.

У приседа сумо тоже есть свое преимущество: в этом упражнении можно работать с бОльшим весом.

Yakov Oskanov/ShutterStock/Fotodom.ru

Оптимальное количество повторений: 12-15 раз. 3-4 подхода будет достаточно для регулярной тренировки. Начинай работать с собственным весом и постепенно увеличивайте нагрузку с помощью гантелей.

Выполнение этого упражнения поможет тебе:

• укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра,
• улучшает мобильность тазобедренных суставов
• поможет достичь большей гибкости
• станет отличной профилактикой варикозного расширения вен
• и в совокупности с правильным питанием уменьшает проявление целлюлита на проблемных зонах бедер и ягодиц.

Будь здорова и добавляй больше двигательной активности в свою жизнь. Ведь движение — это жизнь.

Автор

Екатерина Черешко

Фитнес-блогер, врач-невролог, основатель проекта Жиротоп

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Основы основ.

Позиции рук и ног в классическом танце

• Главная
• Статьи
• Основы основ. Позиции рук и ног в классическом танце

Подробности

Учитель Танцев

Статьи

15 марта 2019

40828

Классическая школа балета базируется на основных позициях, служащих опорой и началом для всех остальных балетных па.  Из основных позиций образуется множество других танцевальных положений. Балетные позиции выполняются в положении стоя, при этом все мышцы собраны, живот втянут, ягодицы подобраны, осанка прямая. В классическом балете все позиции ног выстраиваются выворотно, ), при этом ноги должны быть вывернуты по всей своей длине, начиная с бёдер и заканчивая стопами. Для точного описания всех позиций обратимся к «Основам классического танца» А.Я. Вагановой.

Эти пять исходных положений ног общеизвестны. Их пять, потому что при всем желании вы не найдете шестого положения для выворотных ног, из которого было бы удобно и легко двигаться дальше. Есть les fausses positions (обратные позиции), с носком, обращенным внутрь, и есть полувыворотные положения — позиции ног, применяемые при изучении исторического танца. Но les bonnes positions (выворотные) являются основными для классического танца.

 

Для читателей, не знающих танца, привожу описание позиций ног: I — обе ступни, повернутые совершенно выворотно, соприкасаются только пятками и образуют одну прямую линию; II — ступни также на одной линии, но между пятками — расстояние величиной в длину одной ступни; III — ступни соприкасаются (выворотно) пятками, которые заходят одна за другую до полуступни; IV — аналогична V позиции, но одна из ног выдвинута в том же положении вперед или назад, так что между ступнями — расстояние маленького шага; V — ступни соприкасаются (выворотно) во всю свою длину, так что носок одной ноги примыкает к пятке другой ноги.

В своей книге Ваганова описывает три основных позиции рук; все остальные положения, по ее мнению, являются их разновидностью.

Подготовительное положение рук.

Обе руки опущены вниз, кисти направлены внутрь, близки одна к другой, но не соприкасаются, локти слегка округлены, так чтобы рука не соприкасалась с корпусом от локтя до плеча, чтобы рука не прилегала под мышкой. Все пальцы сгруппированы совершенно свободно и мягки в суставах; большой палец соприкасается со средним; кисть не сломана в запястье, но продолжает общую округлую линию всей руки от плеча. Если с начала экзерсиса большой палец не примкнут к третьему, то в процессе экзерсиса от переключения внимания на работу ног, корпуса и проч. он постепенно все больше и больше отходит, и кисть приобретает растопыренный вид. Кончик у мизинца и указательного пальца в закругленном виде. Впоследствии разрешается слегка отойти от группировки пальцев, их как бы сама природа заставила, для придания легкости кисти руки, естественным порядком без напряжения отойти, что и дает художественную окраску кисти руки.

 

Первая позиция

Руки подняты впереди корпуса немного выше пояса. Они должны быть несколько пригнуты, чтобы, открываясь на II позицию, могли свободно разогнуться, раскрыться на всем своем протяжении. При поднимании на I позицию рука поддерживается от плеча до локтя напряжением мускулов верхней своей части.

 

 

 

 

Вторая позиция

Руки отведены в сторону, чуть-чуть округло согнуты в локте. Следует хорошо поддерживать локоть тем же напряжением мускулов верхней части руки. Отнюдь нельзя затягивать плечи назад или поднимать их. Нижняя часть руки, от локтя к кисти, удерживается на одном уровне с локтем. Кисть, которая невольно, вследствие этого напряжения, падает и имеет повисший вид, надо тоже поддерживать, чтобы и она участвовала в движении. Удерживая руку в таком положении во время урока, мы даем ей наилучшее воспитание для танца. Сначала она имеет вид искусственный, деланный, но результат скажется потом. О руке уже не придется заботиться, локоть никогда не будет провисать, рука будет легка, отзывчива на каждое положение корпуса, будет жива, естественна и максимально выразительна.

 

Третья позиция 

Руки подняты вверх с округлыми локтями, кисти направлены внутрь близко одна к другой, но не соприкасаются и должны быть видимы глазами без поднимания головы. Опуская руки и заканчивая движение из III позиции через II вниз в подготовительное положение, следует это движение делать совершенно просто: рука сама придет в должное положение, достигнув своей конечной позиции внизу. Нужно тщательно избегать неправильной манеры некоторых педагогов, насаждающих приторную пластику: доведя руку до II позиции, они отводят ее несколько назад и при этом поворачивают кисть ладонью вниз, ломая линию. Движение оказывается разбитым, ненужно усложненным и манерным, рука сама повернется естественно, когда надо.

И напоследок детально разберем положение кисти в позициях, и самые распространенные ошибки.

 

 

Для лучшего усвоения материала небольшой видеоматериал на эту тему. Всем успехов в изучении классического танца =)

Навигация разделов

Пользователи на сайте

Сейчас 99 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

Продвижение сайта GoodWeb.

▷Как идеально выполнить плие | Секретные советы

Плие – это французский термин, повсеместно принятый в балетном мире и означающий «согнутый». Вначале танцоры начинают практиковать полуплие ( demi  означает средний). И как только это освоено, они переходят к гран-плие ( гранд  означает большой). В этой статье вы узнаете, как идеально выполнить плие.

Большое плие в первой позиции

Содержание

Переключатель

Для чего нужно плие?

Плие — очень важное движение в танце. Это базовое упражнение, которое развивает сухожилия, мышцы бедра, икры, лодыжки и стопы, увеличивая гибкость и силу ахиллова сухожилия. Подводя итог, можно сказать, что слоев улучшают равновесие и делают суставы и мышцы мягкими и гибкими.

Хорошее плие необходимо для выполнения прыжков. Они всегда начинаются и заканчиваются плие. Плие в начале каждого прыжка служит «пружиной», облегчающей подъем туловища. А при падении в плие контакт с землей смягчается. Если вы не сможете правильно выполнить плие, ваш танец будет жестким и неэластичным . Более того, вы подвергаетесь большему риску получить травму, особенно во время прыжка.

Деми-плие на пятой позиции

Из чего состоит хорошее полу-плие?

Деми плие выполняется путем сгибания обоих коленей в стороны (наружу), не отрывая пяток от земли и удерживая корпус прямо; когда вы спустились туда, куда больше не можете (не снимая пяток), вы снова разминаете колени. Движение всегда должно быть плавным и постепенным. 900:15 Начните с плие в первой и второй позиции, а затем переходите к четвертой и пятой.

Вы должны хорошо развести колени и напрячь ягодичные мышцы, всегда сохраняя разворот бедер (от бедра до колена). Вес тела также распределяется между ногами. Также необходимо, чтобы вы держали пятки на земле, чтобы развивать сухожилия и суставы стопы. Также не забывайте сгибать колени над пальцами ног.

Руки могут занять первое положение. Но если вы продвинутый ученик, вы можете сделать порт-де-бра. Как только вы освоите полуплие, вы можете начать практиковать большое плие.

Как выполнить полуплие

Как выполнить идеальное большое плие?

Большие плие также можно выполнять в любой из пяти балетных позиций. Гранд плие является следствием полуплие. Итак, чтобы сделать это правильно, вы должны пройти процесс demi plie и, когда вы больше не можете растягивать сухожилия, начать отрывать пятки от пола.

Гран-плие выполняется путем сгибания коленей в стороны (наружу), сначала не отрывая пяток от земли (выполняя процесс полуплие), когда вы больше не можете удерживать пятки на земле, потому что вы продолжаете сгибать колени, они слегка приподнимаются. Вы должны согнуть колени, пока ваши бедра не станут горизонтальными. Чтобы вернуться, вы должны толкнуть пятки вниз, прижав их к земле, и, оказавшись там, выпрямить ноги.

Но, как и в каждом правиле, есть исключение, во второй позиции вы должны твердо стоять пятками на земле. Помните также, что во второй позиции вы должны расставить ноги на расстояние в один фут.

Гран-плие в первой позиции

Держите пятки как можно дольше на земле. Колени должны быть хотя бы полусогнуты, прежде чем пятки смогут подняться. А когда пятки отрываются от земли, их нельзя поднимать выше полупуантов. Колени остаются на одной горизонтальной линии.
Некоторые ошибки, типичные для учеников: :

• Подъем сразу на пятки перед сгибанием коленей
• Выпрямление коленей быстрее, чем они сгибаются. Помните, что тело поднимается с той же скоростью, что и опускается.
• Удерживая ступни на полупальцах, выпрямляя колени и затем опуская пятки на землю.

Как сделать гран-плие

О чем следует помнить при выполнении?

• Крайне важно, чтобы вы сокращали ягодичные мышцы, чтобы развить выворот бедра. Также следует расслабить плечи.
• Обратите внимание на движения и положение подъема стопы. Не позволяйте им расслабляться ни в силе, ни в эластичности. Основное использование подъемов стопы — подъем и опускание пяток. Стремитесь сделать подъем крепким, потому что это зависит от равновесия всего тела.
  
• При выполнении плие сгибайте и выпрямляйте колени совершенно постепенно, регулярный и без толчков.
  
• Следите за тем, чтобы двигать руками мягко, округло, легко и без скованности .
  
• Во второй и четвертой позициях вес вашего тела должен приходиться точно на центр пространства, занимаемого двумя ступнями.
• Как только достигается кульминация плие, сразу же начинайте разминать ноги.
• Спуск к кульминации этого движения занимает столько же времени, сколько и подъем , и вы должны делать это постепенно.
• В классическом танце вес тела никогда не переносится на ноги. Вы всегда должны пытаться растягиваться. Кроме того, не забудьте прижать ступни и пятки к полу . Это заставит ваш торс подняться, создав ощущение отсутствия гравитации.

Как разработать лучшие слои

Плие — неотъемлемая часть многих движений балетного танца, а не только для визуального эффекта. Он используется для уменьшения ударной нагрузки на тело и безопасного и плавного выполнения динамических прыжков. Как опытные и опытные преподаватели балета в Северном Тайнсайде, мы любим делиться своей любовью к балету с нашими учениками и в этом блоге.

Как и в случае с любым другим танцевальным движением, практика делает его совершенным, но есть определенные способы, с помощью которых вы можете улучшить свою форму и со временем улучшить свои движения. Вот наш гид.

Складки и смещение

Одним из технических аспектов хорошего плие является выравнивание, которое у вас есть как у танцора. Если напряжение слишком велико, трудно выполнять движение правильно на регулярной основе.

Для начинающих важно иметь зеркало, с которым можно работать и следить за своим положением во время движения. Начните медленно и обратите внимание на эту часть процесса обучения.

Итак, что мы подразумеваем под выравниванием?

В идеале ваш таз должен находиться в нейтральном положении и должным образом сбалансирован, без наклона в ту или иную сторону. Мышцы кора или живота также должны быть задействованы и слегка напряжены, а пальцы ног должны стоять на полу, свод стопы должен полностью поддерживаться.

Это обеспечивает прочную основу для выполнения вашего плие, и очень важно начинать медленно и осознавать свою технику во время практики. Со временем вы, естественно, перейдете в выровненное положение, но это то, к чему вы всегда должны время от времени возвращаться.

Гибкость и разминка

Новички часто начинают свои танцевальные движения без надлежащей разминки. Даже профессионалы с многолетним опытом потратят несколько минут на разминку, чтобы расслабить мышцы и смазать суставы, чтобы танцевальные движения были более плавными. Эти виды деятельности не только предотвращают травмы, но и лучше подготавливают ваше тело к более интенсивным танцевальным движениям во время тренировки.

Конечно, также важно носить подходящую обувь, поддерживающую движения, например, плие, а также одежду, обеспечивающую свободу движений.

Помните о своих ограничениях

Все танцоры разные, и глубина и фиксация их плие будут отличаться от тех, кто их окружает. Плие требует большего тыльного сгибания, но это часто может усугубляться подошвенным сгибанием, которое требуется, когда вы стоите на пуантах. Эти два движения работают друг против друга, и найти правильный баланс даже для профессионала может быть сложной задачей.

Есть способы усилить плие, в частности, координируя дыхание при выполнении поворота или работая над скоростью движения. В то время как это затрагивает нижнюю часть тела, плие можно усилить и усилить, используя руки и туловище, и его всегда следует рассматривать как движение всего тела.