Упражнения на спину с гантелями дома: Упражнения на спину в домашних условиях с гантелями и без инвентаря

Польза и правила выполнения. Клиника Бобыря

В качестве меры поддержки состояния мышц помогут занятия с гантелями. Упражнения со снарядами можно выполнять как в зале, так и дома.

Мышцы спины и их назначение

Мышечная масса формирует внешний вид фигуры человека, участвует в действиях ОДА и создает правильную осанку. Факторы, указывающие на важность мышечного баланса, указывают на то, что мышцы: 

• Способны удерживать корпус человека вертикально.
• Позволяют поворачивать или наклонять голову.
• Участвуют в наклонах позвоночного столба в стороны.
• Позволяют нагибаться и выпрямляться.
• Помогают поднять конечности вверх.
• Участвуют во вращении лопаток вокруг своей оси.
• Осуществляют пронацию плечевого отдела.
• Подтягивают туловище.
• Притягивают лопатки к позвоночному столбу.
• Позволяют прислонить руку к корпусу.
• Участвуют в процессе дыхания.

Это основные моменты, которые говорят о необходимости набора мышечной массы в выполнении различных движений тела человека. 

Польза от упражнений с гантелями

Если пациент страдает атрофией мышц, результатом недуга могут стать нарушение осанки, боль при движении, ограничение подвижности. 

Если же мышцы постоянно поддерживаются и укрепляются тренировками, это помогает сохранить здоровье ОДА. Есть такие болезни, при которых занятия обязательны или, наоборот, противопоказаны.

В следующих случаях нужно укреплять мышцы спины тренировками:

• При наличии сколиоза, так как причиной его возникновения считается ослабленный корсет мышц. Упражнения как раз вернут мышцам тонус и исправят осанку.
• При развитии кифоза отдела грудины упражнения отлично помогают вернуть осанка верное положение (у подростков) или скорректировать положение позвонков, если человек зрелого возраста.
• При остеохондрозе упор делается на укрепление глубоких мышц спинного отдела, что снижает боль, фиксирует позвонки и предотвращает разрежение межпозвоночного диска.
• Если есть грыжа позвоночника, ведь изолирующие тренировки позволяют снять спазм.
• При планировании беременности, так как нагрузка на позвоночник велика. Тренировки помогают в течение всего срока. 

Нельзя заниматься тренировками с гантелями, если:

• Человек испытывает резкие болевые ощущения. Это значит, что состояние организма не готово к нагрузкам из-за какого-либо недуга.
• Недавно была перенесена операция, а значит, на определенный срок любая нагрузка под запретом.
• Имеются определенные заболевания сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аневризма, миокардит).
• Если имеется травма поясничного отдела. 

Самые эффективные упражнения для спины с гантелями

Существует множество видов тренировок для спины с использованием гантелей. Основные из них:

1. Подъем снаряда при наклонах – прорабатывает различные группы мышц. Нужно взять гантели и выпрямить руки, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть, а тело наклонить с сохранением прогиба в поясничном отделе. 

Далее напрягается пресс, взгляд вперед. Нужно, выдыхая, подтягивать снаряды к корпусу, сводя лопатки и напрягая мышцы, а затем вернуться в исходное положение. 

2. Становой подъем со снарядами. Задействует почти все группы мышц, особенно те, которые крепятся к позвоночному столбу. Ноги расположить немного уже, чем плечи, параллельно. 

Спина – ровная, тазовая область немного отведена назад, человек смотрит вперед, пресс напряжен. 

Совершить наклон вперед с гантелями, постепенно, стремясь удерживать снаряды вблизи корпуса. После этого нужно напрячь мышцы ног и присесть до того, как снаряды заденут пол. Затем нужно встать, разгибая ноги и переходя на напряжение мышц спины. Важно: при усилии выполняется вдох.

3. Мертвый подъем. Такой тип упражнения актуален для женского пола, так как прост в исполнении и прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, спины и рук. Нужно взять снаряды в руки, ноги расставить примерно на уровне плеч. Ступни расположены параллельно, лопатки нужно свести, а пресс – подтянуть. 

Выполняются максимально возможные наклоны вперед, отводя таз назад. Снаряды следует располагать максимально близко к ногам, а лопатки нужно зафиксировать вместе, на пару секунд. Затем нужно встать в исходное положение, не выпрямляя ноги.

4. Притягивание снаряда к подбородку. Задействует многие мышечные группы. Ноги нужно поставить по ширине плеч, смотря вперед, свести лопатки и напрячь мышцы пресса. 

Необходимо согнуть руки с весом, притягивая их к зоне подбородка, локтями вверх. Важно следить, чтобы гантели двигались параллельно и достигали уровня плеч. Далее нужно задержаться на пару секунд и вернуться в начальную позицию.  

5. Шраги со снарядами. Упор сделан на трапециевидную мышцу. Исходная позиция – прямо, ноги на ширине плеч, живот в напряжении, смотреть перед собой, снаряды в руках. 

Выдыхая, необходимо приподнять плечи, ближе к ушам, и задержаться на несколько секунд, напрягаясь, затем плечи расслабляются. Руки сгибать нельзя.

Выводы

Тренировки с гантелями полезны и влияют на состояние мышечного корсета человека. Важно учитывать рекомендации и противопоказания для конкретных упражнений. Чаще всего выполняются силовые тренировки, ведь они влияют на формирование осанки и устранение грыжи. 

Все движения нужно выполнять медленно, без рывков, так как это может грозить травмами суставов и мышц. Осевая нагрузка и дополнительный вес должны быть исключены – это может повлиять на состояние сердца и усугубить положение больного. 

Упор следует делать на качество работы со снарядами, а не на количество. Перед любой тренировкой обязательно нужно разогреться, проведя разминку. Это поможет избежать спазмов и перенапряжения. Если есть сомнения в допустимости занятий с гантелями, необходима консультация специалиста.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка

Упражнения с гантелями для нижней части спины – введение

Какие упражнения для нижней части спины лучше всего выполнять дома с гантелями?

Ваш позвоночник — это фантастическое достижение биомеханической инженерии.

Он состоит из 33 отдельных костей, называемых позвонками, 23 гибких и амортизирующих межпозвонковых дисков и более 30 мышц и сухожилий, соединенных сложной сетью связок и фасций.

Сам позвоночник делится на пять отделов:

• Шейный отдел – ваша шея, состоящая из 7 позвонков
• Грудной отдел – верхняя часть спины, состоящая из 12 позвонков
• Поясничный отдел – нижняя часть спины, состоящая из 5 позвонков
• Крестец – основание позвоночника, состоящее из 5 позвонков (сросшихся)
• Копчик – ваш «хвост», состоящий из 4 позвонков (сросшихся)

Из всех этих отделов позвоночника шейный и поясничный отделы наиболее подвержены боли и риску получения травм.

Они наиболее подвижны и подвержены наибольшим нагрузкам.

Так что неудивительно, что боль в спине так распространена, и каждый восьмой взрослый хотя бы раз в жизни страдал от боли в спине.

Боль в спине является третьей по распространенности причиной обращения к врачу.

Причины + Как предотвратить боль в спине

Продолжительное сидение является основной причиной болей в пояснице, а плохая осанка, сидячий образ жизни и плохая гибкость также являются способствующими факторами.

Если вы испытываете сильную боль в спине, вам следует обратиться к врачу и следовать схеме лечения, назначенной вашим лечащим врачом.

В конце концов, боли в спине иногда могут быть серьезными.

Однако, если вы хотите ИЗБЕЖАТЬ болей в спине или чтобы они не возвращались, вам следует уделить время укреплению мышц нижней части спины.

Более сильные мышцы спины помогают снять нагрузку с поясничных дисков и связок, улучшить осанку и повысить общую силу и подвижность.

Короче говоря, если вам нужна пуленепробиваемая нижняя часть спины, вам нужно сделать это приоритетом в тренировках.

В этой статье описаны одни из лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями.

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я могу зарабатывать на соответствующих покупках без дополнительных затрат для вас .

7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями

В гантелях нет ничего глупого!

На самом деле, в качестве тренировочного инструмента пара гантелей невероятно универсальна.

Гантели можно использовать по отдельности или парами, чтобы тренировать каждую мышцу тела.

Объедините набор регулируемых гантелей со скамьей для силовых тренировок, и у вас будет все необходимое для комплексных тренировок дома.

Но почему гантели называют тупыми, если они явно так ценны?

В данном случае тупой не значит тупой.

Скорее, это старомодное слово для обозначения молчания.

Гантели использовались английскими звонарями в начале 1700-х годов, чтобы они могли тренироваться, не беспокоя весь город.

Однако ручные утяжелители, похожие на гантели, существуют гораздо дольше, и есть записи об их использовании в Древней Греции, где они использовались олимпийскими спортсменами и воинами. №

Каменные недоуздки – древнегреческие предшественники современных гантелей 04

1. Доброе утро с гантелями
2. Румынская становая тяга
3. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
4. Становая тяга с гантелями в чемодане
5. Тяга бедра с гантелями
6. Упражнение Супермена с гантелями
7. Боковые наклоны гантелей

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить нижнюю часть спины с помощью гантелей.

Примечание. Все упражнения, перечисленные выше (с их описанием ниже), задействуют основные мышцы нижней части спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, но также тренируют дополнительные мышцы, поскольку нижняя часть спины редко работает изолированно.

Мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, в иллюстрациях — Кредиты Mussused.com

Позаботьтесь о своей спине — Чудо точной техники — Изображение предоставлено Mussused.com

Описание упражнений с гантелями для нижней части спины

9 0003 #1. Упражнения с гантелями

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Упражнение «Доброе утро» названо так потому, что когда вы его выполняете, вы выглядите так, как будто кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то.

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но одинаково хорошо работает и с одной гантелью.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите пресс.
3. Отдохните и держите гантель за головой на трапециевидных мышцах.
4. Вы НЕ хотите класть гантель на затылок.
5. Вместо этого поместите его на верхнюю часть трапециевидной мышцы, прямо на верхнюю часть плеч.
6. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер.
7. НЕ округляйте поясницу.
8. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.
9. Встаньте и повторите.
10. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гантель на груди, что может быть удобнее для некоторых людей.
#2. Румынская становая тяга с гантелями

Целевые мышцы: Разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга с гантелями очень похожа на «доброе утро».

Однако, поскольку груз удерживается ниже вашего центра тяжести, он более удобен для позвоночника и, возможно, более удобен.

Это еще одно упражнение со штангой, которое одинаково хорошо работает и с гантелями.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите пресс.
3. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
4. Потяните плечи вниз и назад.
5. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер.
6. Опускайте гантели на переднюю часть ног, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
7. Не округляйте поясницу.
8. Встаньте и повторите.

Техника румынской тяги с гантелями (РДЛ) для начинающих

#3. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге 

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

Подъем неравномерных грузов является одной из наиболее распространенных причин травм нижней части спины.

Представьте, что вы берете чемодан в одну руку – вся нагрузка переходит на противоположную сторону вашего тела.

Поскольку это такой необычный подвиг силы, нижняя часть спины не привыкла к такому типу движений, и иногда это приводит к травмам.

В этом упражнении повторяется неравномерная нагрузка, но поскольку вы можете контролировать вес и движение, это безопасный способ укрепить нижнюю часть спины.

Как это сделать: 

1. Держите гантель в левой руке и встаньте, поставив ноги вместе.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Наклонитесь вперед от бедер и вытяните правую ногу за собой для равновесия.
4. Опускайте гантель вниз по передней части ноги к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
5. Не округляйте поясницу.
6. Встаньте и повторите.
7. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
#4. Становая тяга чемодана 

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Если балансировать на одной ноге сложно, вы можете добиться аналогичного тренировочного эффекта с помощью этого одностороннего упражнения с гантелями.

Это упражнение названо так потому, что оно выглядит и ощущается так, будто вы поднимаете тяжелый чемодан одной рукой.

Это не только хорошее упражнение для нижней части спины, но и отличное упражнение для мышц кора и ног.

Как это сделать: 

1. Поставьте гантель на низкую ступеньку, примерно до середины голени.
2. Ручка должна быть параллельна ногам.
3. Встаньте боком к гантелям, присядьте и возьмитесь за них ближайшей рукой.
4. Выпрямите руку, опустите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
5. Напрягите пресс и потяните плечо вниз и назад.
6. Не наклоняясь в стороны, упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
7. Опустите вес обратно, восстановите хват и кор и повторите.
8. Сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

Как делать становую тягу чемодана с гантелью

#5. Тяга бедра с гантелью 

Целевые мышцы: Выпрямляющая мышца позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Тяга бедра с гантелью является популярным упражнением для развития ягодичных мышц, но это также очень полезное для позвоночника упражнение для нижней части спины.

Поскольку ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины почти всегда работают вместе, тяга бедрами является очень функциональным упражнением, которое хорошо подходит для занятий вне спортзала, включая бег, прыжки, подъем по лестнице и поднятие предметов с пола.

По этой причине тяга бедрами и ягодичные мостики, выполняемые с упором плеч на пол, являются отличными упражнениями для разминки перед каждой тренировкой становой тяги.

Как это делать: 

1. Сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к прочной скамье для упражнений.
2. Вы также можете опереться спиной на стабилизирующий мяч, прижатый к стене.
3. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
4. Отдохните и держите по гантели на каждом бедре.
5. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
6. В верхней точке каждого повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
7. Опустите ягодицы на пол и повторите.
8. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на полу, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье или мячу.

Тяга бедра с гантелями (полное руководство) упражнение на ягодичные мышцы для начинающих

#6. Супермен с гантелями

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

Поскольку в них задействованы несколько мышц, многие упражнения с гантелями для нижней части спины требуют умеренных или тяжелых весов.

Это немного отличается, потому что нижняя часть спины выполняет гораздо больше работы.

Таким образом, вам потребуются только очень легкие веса, и большинству людей будет достаточно даже нескольких фунтов или совсем не будет.

Как выполнять: 

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
3. Прижмите бедра к полу и поднимите руки, голову, грудь и ноги от пола, стараясь не перенапрягать нижнюю часть спины.
4. Опустите руки, ноги и корпус обратно на пол и повторите.

Упражнение «Супермен» — проект «Подготовь отца 9»0004

#7. Боковые наклоны с гантелями 

Целевые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, прямая мышца живота, косые мышцы

Это упражнение включает в себя боковое сгибание позвоночника, что означает, что оно задействует мышцы пресса и спины с одной стороны за раз.

Многие тренирующиеся совершают ошибку, делая наклоны с гантелями в стороны с весом в обеих руках – не будьте одним из них!

Использование двух гирь означает, что одна уравновешивает другую.

Используйте одну гантель и тренируйте каждую сторону по очереди для гораздо более эффективной тренировки.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите пресс.
3. Держите гантель в одной руке сбоку от ноги.
4. Потяните плечи вниз и назад.
5. Наклонитесь в сторону и опустите гантель к полу.
6. НЕ скручивайте бедра или плечи.
7. Вместо представьте вы зажаты между двумя листами стекла и не можете наклониться вперед или назад.
8. Встаньте прямо и повторите.
9. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

Примечание: не используйте слишком большую скорость и раскачивайтесь из стороны в сторону, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Если вы не можете держать спину прямо, а бедра и плечи на одном уровне, попробуйте заменить это упражнение боковыми планками.

Тренировка нижней части спины с гантелями 

Лучший способ построить сильную спину – это делать понемногу, но часто.

Выполнение всей тренировки нижней части спины может быть слишком сложным для некоторых людей, поскольку это большой объем тренировки для относительно небольшой группы мышц.

Просто выполняйте 1-2 упражнения для нижней части спины каждый день или около того, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Тем не менее, если у вас уже есть приличная сила в нижней части спины, вам может быть полезно выполнять 1-2 тренировки для нижней части спины каждую неделю.

Однако не тренируйте нижнюю часть спины за день до или после тренировки ног, так как большинство упражнений для ног также тренируют нижнюю часть спины.

Прежде чем начать, разогрейтесь, выполнив несколько минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать.

Обратите особое внимание на поясничный отдел позвоночника.

Отрегулируйте вес так, чтобы вы чувствовали, как целевые мышцы работают в заданном диапазоне повторений.

Однако, если у вас есть только легкие веса для тренировки, просто продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать, независимо от того, сколько повторений вам потребуется.

НЕ тренируйтесь до мышечного отказа, так как это может привести к травме спины!

Вместо этого оставьте 2-3 повторения в запасе во имя безопасности поясничного отдела позвоночника.

Тренировка с гантелями Fit Apprentice® для нижней части спины

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Остальные
1	Становая тяга чемодана	2-4	10-12	2 минуты
2	Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге	2-4	10-12	2 минуты
3	Тяга бедра с гантелями	2-4	12-15	90 секунд
4	Супермен с гантелями	2-4	15-20	60 секунд

Упражнения для нижней части спины дома с гантелями – подведение итогов 

Боль в пояснице может быть невероятно изнурительной, влияя на все, что вы делаете, пока не пройдет.

Хотя некоторые боли в спине неизбежны, возможно, в результате несчастного случая, во многих случаях их можно избежать, укрепив нижнюю часть спины.

Сильная нижняя часть спины более защищена от травм, а также повысит вашу производительность в тренажерном зале и вне его, поэтому она заслуживает такого же внимания, как и другие группы мышц.

Используйте эти упражнения и тренировки с гантелями, чтобы поддерживать нижнюю часть спины в отличной форме.

Также обратите внимание на свою осанку, гибкость и силу кора, которые способствуют здоровью и функционированию поясничного отдела позвоночника.

Related Posts

• Руководство по упражнениям становой тяги с гантелями: работающие мышцы + вариации
• 10 сложных упражнений с гантелями + быстрая тренировка для похудения
• Как поднимать тяжести для похудения: план, который работает
• 5 лучших бюджетных гантелей для домашнего спортзала в 2023 году
• Приседания с гантелями и приседания со штангой: отличия + что лучше
• 5 лучших бюджетных скамеек для домашнего спортзала в 2023 году

Сноски

¹ Недоуздки использовались в древней Греции для поднятия тяжестей – Википедия

² Как выглядели недоуздки, использовавшиеся для поднятия тяжестей в Древней Греции?

Укрепите спину за 5 минут с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Может показаться, что взрослость — это непрерывный период болей в спине, но это не так. Существуют простые и эффективные домашние тренировки для спины, и их можно выполнить за считанные минуты. Нет, мы не предлагаем вам начать подтягиваться; для этой 5-минутной тренировки все, что вам нужно, это пара гантелей (или регулируемых гантелей), чтобы начать укреплять спину.

Некоторые люди могут предложить вам начать наращивать силу, выполняя тяжелые комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, и эти люди не ошибаются. Тем не менее, чтобы правильно выполнять большие многосуставные упражнения, вам потребуется хотя бы базовый уровень силы, и работа с гантелями может помочь вам в этом.

Не говоря уже о том, что, скорее всего, у вас дома есть пара гантелей, а не турник или штанга и блины. Более того, гантели являются наиболее универсальным оборудованием для домашнего спортзала, которое может обеспечить тренировку всего тела; Вы можете накачать руки и накачать сильные ягодицы, используя этот компактный домашний вес.

Крис Хериа, нынешний инструктор, является одним из самых популярных фитнес-инфлюенсеров в социальных сетях и известен своими домашними тренировками по художественной гимнастике. На этот раз он использует пару гантелей средней тяжести, чтобы тренировать спину всего за пять минут. Упражнения достаточно просты, чтобы выполнять их в любом месте, будь то гостиная или тренажерный зал в гараже.

Это тренировка AMRAP, где AMRAP означает «как можно больше повторений». Всего пять упражнений выполняются по 45 секунд с 15-секундным интервалом между ними. Вам не придется считать повторения; все, что вам нужно, это таймер, или, если вы следите за видео, просто слушайте очереди от Криса.

Помните: если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны увеличить потребление белка и обеспечить достаточное количество отдыха для восстановления организма. Удобный способ добавить немного дополнительного белка в свой рацион — принимать протеиновый порошок или гейнер один раз в день, желательно после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и быть готовыми к следующей тренировке.

Разделение тренировки выглядит примерно так:

• Отступные тяги (45 секунд): Упражнение отступных тяг эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки. Крайне важно, чтобы ядро ​​было задействовано во время движения. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в каждом повторении.
• Отдых (15 сек)
• Тяга гантели в наклоне (45 сек): Этот вариант тяги штанги в наклоне является одним из лучших базовых упражнений для увеличения спины. Попробуйте медленные и контролируемые движения и поднимите гантель к пупку, а не к груди.
• Отдых (15 сек)
• Становая тяга в тяге (45 сек): Третье упражнение, которое задействует ту же группу мышц – они, наверное, в этот момент просто загорелись! Держите позвоночник в нейтральном положении — старайтесь не выгибать спину и не смотреть вверх, когда вы наклоняетесь.
• Отдых (15 секунд)
• Шраги на спине (45 секунд): отличное упражнение для построения трапеций (вот лучшие упражнения на трапеции для разнообразия) и улучшения силы хвата.
• Отдых (15 секунд)
• Разведения гантелей в обратном направлении (45 секунд): Какой потрясающий финишер! Обратные разведения работают не только над верхней частью спины, но и над задними дельтами, придавая вашим плечам валунный вид — абсолютное упражнение.

Хотите потренировать спину, но у вас нет гантелей? Посмотрите эту домашнюю тренировку спины от Джеймса Миддлтона, бывшего профессионального игрока в регби, тренера по здоровому образу жизни и сертифицированного спортивного парня. Он использует только полосы сопротивления и полотенца! Если вам нравится тренировка Криса, взгляните на эту 10-минутную тренировку из 10 движений только с гантелями, чтобы нарастить мышечную массу дома.

У нас также есть руководство по лучшим упражнениям для нижней части спины и список упражнений с собственным весом для облегчения болей в спине. Чтобы узнать больше об упражнениях для спины, прочитайте о лучших упражнениях для спины; в нем есть все упражнения, которые вам нужны, чтобы иметь сильную спину. Хотите стать лучше в подтягиваниях? вам нужно сделать эту 5-минутную тренировку подтягиваний для начинающих.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

179,99 фунтов стерлингов

Посмотреть

19 фунтов стерлингов9.99

Посмотреть

Показать больше предложений

Мэтт заботится о вертикальной модели T3 Active, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимой электроники и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вашу форму и здоровье, пройдет через его руки.