Как накачать мышцы спины с помощью подтягиваний на турнике | Программа упражнений | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Очень многие хотят накачать мышцы с помощью подтягиваний. Но, к сожалению, мало у кого это получается. Всё потому, что нужно подтягиваться. Выполняя определённую программу. Один из вариантов такой программы сегодня будет описан.
Начинать подтягивания нужно без дополнительного веса.Начинать подтягивания нужно без дополнительного веса. Хотя заниматься без доп. веса постоянно и при этом накачать спину не получится. Данная программа рассматривается на примере спортсмена — Леонида. Рост его составляет 187 см. Вес — 78 кг.
Начнём с подтягиваний широким хватом. В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины. Середина же спины будет работать слабо, за счёт отсутствия наклона назад. Первый подход выполняется без веса, так как считается разминочным.
После чего предлагается одеть специальный пояс, и работать сперва не с максимальным весом.
Леонид подвесил себе 10 кг. Есть ещё один секрет. Если снять перчатки, и оставить лямки на руках, то количество повторений может увеличиться. Всё потому, что будет хват ещё сильнее.
Разминка не должна проходить больше, чем с пятью повторениями, чтобы вся сила сохранилась для следующего подхода, который уже будет одним из основных. Второй подход Леонид выполнял уже с весом 25 кг. В конце подхода тренеру (или напарнику) нужно немного помочь в последних повторениях, чтобы дойти до пика возможности мышц.
Как накачать мышцы спины с помощью подтягиваний на турнике. Программа упражненийСледующие подтягивания выполняются узким обратным хватом. Считается
что они нужны для работы низа широчайших мышц. Однако, я придерживаюсь теории что в упражнении работает вся широчайшая мышца, а нее ее низ или верх.
Интересно это упражнение тем, что выполнять повторения легче.
Кроме того, если вы сделаете упражнения неправильно, то будут работать именно бицепсы.
Для того чтобы этого избежать нужно взяться по шире, и стараться делать так, чтобы локти уходили назад. При этом следует тоже отклоняться чуть назад. Подтягиваться нужно к груди. Разминка выполняется без веса.
Что касается вообще всех подтягиваний, то после того, как вы закончили подход с максимальным весом, сделайте ещё пару подходов с частичной амплитудой.
Ещё одна причина, по которой люди не могут накачать мышцы спины на турнике, это то, что они выполняют всё лишь вертикальным движением. Следует обязательно выполнять работу по горизонтали.
Для этого можно подойти к стойке со штангой. Нам нужна она пустая. Заходим как бы под неё держась широким хватом. Тело фиксируем в прямую линию и подтягиваемся к штанге. Важно, чтобы таз не провисал, и не уходил вперёд.
Подтягивания.Если вы тренируетесь в зале то горизонтальные подтягивания лучше заменить горизонтальной тягой в тренажере или тягой гантели к поясу одной рукой.
Читайте мои статьи, смотрите мои видео и вы обязательно санете лучше. Но, возможны подводные камни, поэтому лучше весь этот непростой путь лучше пройти под наблюдением опытного тренера.
Также читйте мою другую статью про тренировки: «Жим узким хватом или французский жим лежа – что более эффективно для трицепса?».
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
КАК И ЗАЧЕМ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ?
Спина — одна из сложнейших в развитии мышечных групп. Во-первых, она одна из самых больших, а во-вторых, на спине находится большое количество мышц. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от упражнений на широчайшие мышцы и заканчивая движениями на трапеции. Понятно, что в такой суете многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы. А зря.
Почему поясницу нужно тренировать?
В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке. Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц.
Как быть?
Что справиться с подобной болью можно, сделав мышцу сильнее. В подтверждении этому многочисленные эксперименты доказали, что люди, начинавшие выполнять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице. Выходит, поясницу нужно качать отдельно!
Примечание: от силы поясничного отдела спины во многом зависят результаты такого важного упражнения, как тяга штанги в наклоне. Слово «наклон» в названии тяги есть ключевым, ибо от умения удержать корпус в наклоне зависит то, куда уйдет нагрузка. В широчайшие или в трапеции. А вот за умение удержать корпус в наклоненном положении, как раз и отвечают мышцы поясницы.
Как быть тем атлетам, кто пока еще не страдает от болей в спине?
Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Короче говоря, про рост мышечной массы придется забыть. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить.
Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов!
Как правильно тренировать поясницу?
Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.
Ниже представлены упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов.
- Становая тяга на прямых ногах 3-12
- Гиперэкстензии 3-15
- Наклоны со штангой вперёд 3-12
Послесловие
Мышцы поясницы хорошо откликаются на нагрузку, быстро увеличивая свой силовой потенциал. Нужно лишь тренировать их регулярно и правильно.
И тогда веса в базовых упражнениях будут расти, а про боли в поясничном отделе можно будет забыть раз и навсегда.
Получите максимум от тренировки спины
by Alex HernandezКогда дело доходит до тренировки мышц задней цепи, большинство людей ошибаются при недостаточном весе. Итак, как вы можете выбрать вес, который вам нужен?
Исследования показывают, что мы сжигаем больше калорий, когда поднимаем более легкие веса с большей скоростью, но это не означает, что легче всегда лучше. Улучшение силы и спортивных результатов происходит от постоянного прогресса, поэтому повышение планки и регулярное увеличение веса являются обязательными. Добавление нагрузки во время тренировки спины — отличное начало.
В тренировке BODYPUMP есть целая дорожка, посвященная тренировке спины, и она, как правило, битком набита подъемами на грудь и жимами — ключевыми упражнениями, которые задействуют почти все мышцы тела и серьезно укрепляют заднюю цепь.
Выполненные в быстрой последовательности, взятие на грудь и жим также подпитывают кардионапряженность, которая поднимает вашу силу и атлетизм на ступеньку выше и увеличивает сжигание калорий до небес.
Многие играют безопасно и чисто и прессуют с относительно легким весом. Проблема в том, что верхняя часть тела, особенно руки, могут «напрягать» вес за счет движения на грудь и жима. Обычно это выглядит как сгибание рук обратным хватом. В этой ситуации вы задействуете только руки и плечи, что не даст вам сердечно-сосудистых или силовых преимуществ от взятия на грудь и жима.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно выбрать правильный вес — и есть один надежный способ сделать это.
После того, как вы возьмете вес на перекладину, попробуйте поднять штангу вперед. Это включает в себя подъем грифа от бедер до уровня плеч, держа локти прямыми.
Если вы можете сделать подъем вперед, значит, на штанге недостаточно веса. Продолжайте увеличивать вес, пока не найдете вес, при котором вы не сможете выполнять подъемы вперед.
Если у вас достаточный вес на штанге, вы не сможете «накачать» ее верхней частью тела, а это значит, что вам придется задействовать более крупные мышцы ног, чтобы поднять штангу вверх, чтобы вы могли поймать ее высоко на груди. Движение грифа вверх начинается, когда вы сгибаете колени, чтобы предварительно нагрузить ноги и быстро толкаете бедра вперед. Также может быть легче отрывать пятки от пола, чтобы создать больший импульс. Штанга начнет двигаться вертикально, близко к телу. Как только штанга достигает своей вершины, вы можете прыгнуть под нее, чтобы поймать ее в мини-приседе.
При правильном выполнении взятия на грудь используется очень небольшая активация верхней части тела.
Ваши локти просто поднимаются над перекладиной, а руки просто направляют перекладину вверх. Верхняя часть тела присоединяется к партии, когда вы добавляете пресс. Используя инерцию ног, когда вы встаете из мини-приседа, руки выжимают штангу вверх и слегка перед головой. Штанга на какое-то время достигает вершины, а затем вы позволяете ей упасть обратно вниз, чтобы снова поймать ее высоко на груди, пока вы опускаетесь в мини-присед.
После того, как вы установили правильный минимальный вес, цель состоит в том, чтобы использовать этот вес для всех ваших толчков и жимов. Вы можете обнаружить, что вам нужно работать над своей кондицией, чтобы иметь возможность поддерживать этот вес. Самое замечательное в BODYPUMP то, что вы можете опустить штангу и сделать перерыв, если вам это нужно. Или вы можете уменьшить вес и постепенно увеличивать вес на каждой тренировке.
Когда у вас есть свой вес и ваша техника, ваши взятия на грудь и жимы станут намного эффективнее. Ваш сердечный ритм подскочит, вы начнете тяжело дышать, и вы начнете чувствовать изменения в своем теле.
Алекс Эрнандес — тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYFLOW. Он является сторонником целенаправленных тренировок для улучшения движений и производительности, разделяет идею неустойчивого состояния и, как мастер-тренер по работе с триггерными точками, регулярно делится своим опытом самостоятельного миофасциального восстановления. Он также инженер-механик.
Если вам нужно больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте самую свежую информацию и советы прямо на свой почтовый ящик.
Улучшите свой ритуал красоты
Красота
Добавьте эти хитрости (в том числе упражнения!) к своему ритуалу красоты, чтобы получить объемные волосы, крепкие ногти, более длинные ресницы и более упругую кожу.
By Roopika Malhotra
Средство для увеличения объема волос
«Волосы, которые движутся и не падают плоско, не просто выглядят сексуально», — говорит владелец Родни Катлер. Катлер/Редкен салон в Нью-Йорке. «Это также заставляет вас выглядеть моложе, потому что создает иллюзию высоких скул и бодрствующих глаз». Когда волосы влажные, переверните голову вниз, распылите текстурирующее средство на ладони и проведите пальцами по корням, отрывая волосы от кожи головы во время сушки феном. Когда только ваши корни высохнут, переверните вертикально, и вы увидите мгновенный объем. Затем, пока вы сушите остальные волосы, расчешите пряди расческой с нейлоновой щетиной — пройдитесь от корней до кончиков, взмахивая кончиками вверх, чтобы добавить легкий изгиб. (Да, ваши бицепсы будут гореть к тому времени, когда вы закончите.)
Дополнительный совет: Подобно изоляции мышц во время силовых тренировок, сушка феном небольших прядей волос позволяет более эффективно удлинять пряди.
Подтяжка щек
Вы лепите сексуальные руки с помощью силовых тренировок. «Чтобы определить свои черты лица, попробуйте напрячь лицевые мышцы», — говорит Кэрол Маджио, косметолог и автор Ultimate Facercise. Со временем нахмуривание, улыбка, прищуривание и другие преувеличенные выражения могут вызвать морщины, но, тренируя мышцы, перпендикулярные определенным линиям, эти движения могут временно смягчить складки, говорит Макрен Алексиадес-Арменакас, доктор философии, дерматолог из Нью-Йорка. Выполняйте это упражнение и Энерджайзер для глаз, два приема по разглаживанию кожи, которые придумал Маджио, два раза в день.
Сделайте ртом длинную узкую букву О, втянув губы внутрь. Вытяните шею вперед и отведите плечи назад. Поместите указательные пальцы на верхнюю часть щек (ногти должны быть обращены к носу). Затем плотно прижмите губы к зубам и улыбнитесь верхней губой только так, чтобы мышцы щеки напряглись. (Несколько попыток могут показаться неловкими, но вы справитесь.
) Сделайте 20 повторений.Задействованные мышцы: Щечные мышцы, образующие закругленную часть щек, и круговая мышца рта, круговые мышцы вокруг рта. По словам Маджио, тонизирование мышц щек делает их более очерченными и приподнимает впадины под глазами.
) Сделайте 20 повторений.Разглаживатель для всей кожи
Сюрприз! Ваша любимая тренировка также может помочь вашей коже. «Упражнения вызывают приток крови к вашим тканям, и в результате кожа поглощает питательные вещества, быстрее удаляет отходы и более эффективно восстанавливает себя», — говорит Николас Перриконе, доктор медицинских наук, дерматолог из Нью-Йорка. «Это также вызывает выработку гормонов роста, которые помогают коже оставаться упругой». Доктор Перриконе предлагает уделять от 30 до 45 минут кардиотренировкам или тренировкам с отягощениями пять дней в неделю.
Энергетик для глаз
Сядьте прямо, выдвиньте подбородок вперед, а плечи назад, вытягивая шею. Согнув указательные пальцы, сожмите оба сустава вместе, автоматически образуя руками форму сердца.
Поместите указательные пальцы между бровями, положив кончики пальцев на переносицу. Изогните большие пальцы в форме буквы С вокруг внешних уголков обоих глаз, как если бы вы создавали из них очки. Плотно зажмурьте глаза, затем слегка потяните указательные пальцы вверх между бровями и большими пальцами назад к ушам (но продолжайте скользить обоими пальцами по коже). Зажмурить глаза еще сильнее. Держи эту позицию; дышать нормально; сосчитайте до 40. Повторите.Задействованные мышцы: Круговая мышца глаза, мышцы, окружающие глаза и позволяющие открывать и закрывать их. Как и во всех физических упражнениях, вовлечение мышц ускоряет кровообращение. Прилив крови в этой подверженной усталости зоне помогает уменьшить воспаление, а вместе с ним и отечность под глазами, объясняет Маджио.
Lash Stretch
Нагрев: Во-первых, обдуйте щипцы для завивки ресниц горячим воздухом из фена в течение нескольких секунд. (Проверьте его температуру на своем запястье, прежде чем скручивать.
) «Тепло помогает изменить форму ваших ресниц с прямых на изогнутые», — говорит Кевин Мендельсон, международный преподаватель Джейн Иредейл-Макияж по уходу за кожей.Создать определение: Затем приложите одну сторону визитной карточки к своему веку так, чтобы край находился рядом с линией роста ресниц. «Это позволяет выдвигать ресницы вверх и наружу, облегчая покрытие по всей длине», — говорит Мендельсон.
Продолжайте двигаться: Теперь возьмите щеточку с тушью и, начиная с корней, покачивайте ею вперед и назад, подтягивая ее к кончикам ресниц, предлагает Кэрол Шоу, знаменитый визажист из Лос-Анджелеса и основатель Lorac Cosmetics. . Нанесите второй слой до того, как высохнет первый. С некоторыми формулами, если вы слишком долго ждете между слоями, слои высыхают по отдельности и могут вызвать отслаивание в течение дня.
Оцените потрясающие результаты: ежедневно подчеркивайте красоту глаз с помощью Physicians Formula Eye Booster 2-in-1 Lash Booster Eye Booster + Serum черного цвета, $11.
Смесь восков в Giorgio Armani Beauty Eyes to Kill Stretching Mascara, 30 долларов, завитые ресницы; полимеры помогают смягчить.
Поместите указательные пальцы между бровями, положив кончики пальцев на переносицу. Изогните большие пальцы в форме буквы С вокруг внешних уголков обоих глаз, как если бы вы создавали из них очки. Плотно зажмурьте глаза, затем слегка потяните указательные пальцы вверх между бровями и большими пальцами назад к ушам (но продолжайте скользить обоими пальцами по коже). Зажмурить глаза еще сильнее. Держи эту позицию; дышать нормально; сосчитайте до 40. Повторите.
) «Тепло помогает изменить форму ваших ресниц с прямых на изогнутые», — говорит Кевин Мендельсон, международный преподаватель Джейн Иредейл-Макияж по уходу за кожей.
Смесь восков в Giorgio Armani Beauty Eyes to Kill Stretching Mascara, 30 долларов, завитые ресницы; полимеры помогают смягчить.Самые популярные
Бодибилдер
Всегда удивлялся почему ресницы такие короткие, а волосы на голове такие длинные? По словам доктора Перриконе, время, необходимое для того, чтобы ресницы выросли, остановились и, наконец, выпали, составляет всего около месяца — такой же цикл для волос длится около года. Стимулируйте всплеск роста, нанеся безрецептурную сыворотку для роста ресниц на чистые ресницы перед тем, как положить простыни; это продлевает их цикл роста (перевод: более длинные ресницы). Попробуйте сыворотку Priori Lash Recovery, 9 долларов.9, который содержит трио пептидов, кондиционирующий глицерин, а также экстракты алоэ и ромашки. Защитное покрытие также делает ресницы блестящими и гибкими, что снижает вероятность их преждевременного выпадения. Если вы не будете осторожны, день за днем стирая макияж с глаз, вы можете высушить ресницы, что сделает их уязвимыми для ломкости.
Вы не стали бы мыть волосы без кондиционера, так зачем же относиться к своим ресницам по-другому?Максимайзер для маникюра
Следите за своей фигурой: Овальная форма – лучший способ сделать маникюр с марафонской выносливостью. «Нет никаких жестких углов, как в случае с квадратным ногтем, который может ударяться о предметы, сохраняя ногти здоровыми и полируя их дольше», — говорит Деннис Гросс, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка.
Получить бафф: Подача взад-вперед движением — заманчивый короткий путь — девчачье отжимание для ухода за ногтями. Проблема в том, что у вас останутся шероховатые края, из-за которых ногти будут трескаться, — говорит Сьюзен Нам, владелица бара Polished Beauty Bar в Нью-Йорке, которая ухаживает за ногтями Шарлиз Терон и Лейтон Мистер. Приложите дополнительные усилия: используйте напильник средней зернистости, двигайтесь в одном направлении — слева направо — и повторяйте.
Укрепляющее средство для ногтей
Чем активнее ваши руки (даже если вы набираете миллионы электронных писем), тем быстрее растут ногти.
Вы не стали бы мыть волосы без кондиционера, так зачем же относиться к своим ресницам по-другому?
