Круговые тренировки дома для мужчин: Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Программа Круговой Тренировки С Гантелями

Эффективная тренировка в домашних условиях для снижения веса должна обладать целым набором качеств. Быть короткой, включать в себя комплексные упражнения, вызывать большой расход калорий и бережно нагружать нашу нервную систему. Только при условии соблюдения всех этих условий, домашние занятия дадут реальную отдачу. Под эти цели было написано множество тренировочных методик, однако, программа круговой тренировки с гантелями подходит для похудения дома просто идеальным образом. Обзору этой схемы тренинга и посвящена эта статья.

Что такое круговая тренировка дома?

Это такая схема проведения занятия, где за одну тренировку нагружается все тело сверху донизу. Такую схему еще часто называют fullbody (все тело, англ.). Суть этого метода заключается в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно занятие, от плеч и до ног. Однако, такая система подходит далеко не всем, поэтому я рекомендую в рамках одного занятия делать акцент на проработке самых крупных групп мышц: ногах, спине и груди.

Упор в круговой тренировке нужно делать на крупных группах мышц

Круговая тренировка состоит из набора правильно подобранных упражнений, выполняемых непосредственно друг за другом, начиная с самой большой группы мышц, завершая самой малой. Важным элементом метода является четко установленное время отдыха между последовательными упражнениями — от 30 до 45 секунд. Количество упражнений, в зависимости от уровня подготовки, может колебаться от 8 до 10.

Примечание: интенсивность нагрузки, основанная на многосуставных, базовых упражнениях, требует особого внимания к проведению разминки в домашних условиях, перед началом круговой тренировки.

Нагрузка на каждую отдельную мышечную группу, в таком случае, оказывается довольно небольшой, но благодаря проработке, в рамках одного занятия, самых крупных и энергозатратных мышечных групп, расход калорий за единицу времени очень значительный. В соотношении затраченного времени и полученного результата, эта методика выполнения упражнений идеальна для домашней тренировки.

Вывод: круговая тренировка – это проработка всех крупных мышечных отделов тела на одной тренировке.

Можно ли набрать массу, используя программу круговой тренировки?

Набрать массу дома задача очень непростая, даже при условии использования базовых упражнений со штангой. При условии выполнения упражнений исключительно с гантелями и весом своего тела, набор массы тела становится вдвойне сложной задачей.

Решить ее можно, вот только схема тренинга должна быть иной. Для набора массы в домашних условиях идеально подойдет сплит-программа, в рамках которой каждая группа мышц прокачивается основательно, но всего по одному разу за неделю. Например, вот такой комплекс упражнений с гантелями на грудь.

Для набора массы дома идеально подходит сплит-программа

Программа круговой тренировки в домашних условиях, которая подразумевает прокачку всего тела за одно занятие, но по чуть–чуть, это, прежде всего, методика для уменьшения жировой массы тела, а не для роста мышечной.

Примечание: по подсчетам специалистов, человек весом 78 килограммов за час круговой тренировки сжигает около 456 калорий, поэтому увеличения мышечных объемов от такой программы ждать не стоит. Повышения мышечной плотности – да, развития выносливости – да, похудения – да, набора массы, увы, нет.

Помимо ускорения сжигания жировой прослойки, методика выполнения упражнений очень положительно влияет на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Тренировка по кругу эффективнее даже, чем бег, потому что заставляет сердце перекачивать кровь по всему телу, что хорошо для кровообращения. Fullbady-занятия эффективное средство в борьбе с диабетом.

Короткие, но интенсивные физические усилия обеспечивают приток кислорода в легкие, что положительно сказывается на самочувствии людей, больных астмой. Это касается даже упражнений, выполняемых с весом своего тела, выполняемых по программе, изложенной вот в этой статье: «Программа С Собственным Весом Для Мужчин На 30 минут«

Примечание: эффективность выполнения упражнений по кругу для сжигания жира заключается в повышении скорости метаболизма на 12-18 часов после окончания тренировки.

Тренировка по кругу значительно повышает обмен веществ

Поэтому, такой алгоритм нагрузки помогает сжигать жир даже на следующий день после проведенного накануне занятия.

Вывод: круговая программа тренировки не поможет набрать в домашних условиях мышечную массу, зато повысит скорость обменных процессов и ускорит сжигание жировой прослойки.

Какие упражнения включить в домашнюю круговую тренировку?

Наиболее сложные, комплексные и многосуставные, поскольку именно такие упражнения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон, увеличивают приток кислорода в легкие и, в итоге, максимально стимулируют сжигание жировой прослойки.

В программу тренировки для дома нужно включать базовые упражнения

Занятия в домашних условиях накладывает большие ограничения на выбор упражнений, поэтому в круговую тренировку можно смело включать все движения, выполняемые с гантелями стоя, сидя и лежа. Уровень подготовки и состояние здоровья диктуют свои требования к выбору таких упражнений, но при этом программа круговой тренировки в домашних условиях обязательно должна включать:

• Приседания, выпады
• Жим гантелей лежа
• Румынскую тягу гантелей
• Тягу гантелей к поясу
• Жимы с гантелями из-за головы
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Шраги с гантелями стоя

Каждое из эти упражнений хорошо по своему, однако наиболее важными и эффективными для достижения поставленных целей являются упражнения для ног и спины. Делать их непросто, но и отдача от их выполнения просто фантастическая.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Примечание: выполняя дома упражнения с дополнительным весом, нужно помнить, что плечи трудятся во всех базовых движениях для груди и спины и даже для рук, и занимаясь по кругу, их легко перегрузить. Я не рекомендую включать в программу круговой тренировки для дома отдельные упражнения для плеч на каждом занятии, оптимальная периодичность прямой нагрузки – раз в неделю.

Помимо силовых упражнений, выполняемых с дополнительным отягощением, в виде разборных гантелей, в комплекс необходимо включить также упражнения, выполняемые с весом своего тела:

• Упражнения для мышц кора — мертвый жук, скручивания на пресс, разгибания поясницы
• Статические упражнения – планку и стульчик

Вывод: круговые занятия в домашних условиях должны включать в себя наиболее сложные и энергетически затратные упражнения со своим весом, в том числе, силовые, прыжковые и статические.

Круговая тренировка с гантелями комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на выполнение упражнений три раза в неделю: понедельник-среда-пятница. Таким образом, после каждого занятия следует 1-2 дня отдыха. Менять эту периодичность нагрузки и «сдваивать» тренировки я не рекомендую, ибо это сразу же приведет к переутомлению организма и сделает дальнейшее похудение в домашних условиях просто невозможным.

Схема: тренировка + день отдыха, идеально подходит для домашних условий

Более того, если на начальном этапе работы по этой программе, вместо трех тренировок на неделе получится всего две, но качественных, это принесет намного больше пользы в деле сжигания жировой прослойки, так здоровью в целом.

В понедельник и пятницу нагружаются грудь, спина и ноги, в среду ноги, руки и трапеции. Мышцы кора прорабатываются на каждом занятии без исключения, но каждый раз новыми упражнениями.

Примечание: я включил в этот комплекс только упражнения с гантелями и упражнения, выполняемые с весом своего тела. Причем, жимовые движения запланировал к выполнению лежа на полу. Если у вас есть узкая жимовая скамья, турник, брусья или же штанга, упражнения с таким инвентарем можно и даже нужно включать в домашнюю круговую программу для похудения. Перерыв между выполнением каждого подхода не должен превышать 45 секунд.

Понедельник. Ноги, грудь, спина, трицепс, мышцы кора

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Ноги	Кубковый присед с гантелью	3	12
Грудь	Жим гантелей на полу	3	12
Спина	Румынская тяга гантелей	3	12
Ноги	Приседания без веса	3	20
Грудь	Отжимания от пола обычные	3	20
Мышцы кора	Стульчик у стены	1	60 сек
Трицепс	Жим гантели из-за головы сидя	3	12
Мышцы кора	Супермен (разгибания корпуса лежа на полу)	3	20

Среда. Ноги, грудь, спина, бицепс, мышцы кора

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Ноги	Приседания с двумя гантелями	3	8
Грудь	Разведения гантелей лежа на полу	3	8
Спина	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	8
Ноги	Выпады без веса (шаг вперед)	3	8
Грудь	Отжимания от пола (ноги на опоре)	3	15
Мышцы кора	Планка	2	45 сек
Бицепс	Молот с гантелями стоя	3	10
Мышцы кора	Скручивание на пресс, лежа на полу	3	20

Пятница. Ноги, грудь, спина, плечи, мышцы кора

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Ноги	Кубковый присед с гантелью	3	15
Грудь	Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом	3	15
Спина	Тяга двух гантелей к поясу в наклоне	3	15
Ноги	Казачьи приседания (шаг в сторону)	3	15
Плечи	Разведения рук с гантелями в стороны	3	15
Мышцы кора	Боковая планка	2	45 сек
Спина	Шраги с гантелями стоя	3	8
Мышцы кора	Тяга ренегата	3	8

При такой программе объем нагрузки составляет 21 подход силовых упражнений и 1-2 подхода статического напряжения. Количество выполняемых упражнений за одно занятие – 8. Крупные мышечные группы нагружаются на каждом занятии, мелкие – по разу за неделю.

Примечание: вес в упражнениях нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить заданный объем повторений без достижения отказа. То есть, чтобы оставались силы еще на 1-2 повторения. Отказной тренинг (до «не могу»), отличный инструмент для набора массы, но в рамках круговой тренировки в домашних условиях, он может вызвать переутомление, спровоцировать травмы и растяжения. Поэтому, работая по такой программе, нужно концентрироваться на количестве повторений, а не на весе гантелей.

Вывод: комплекс упражнений круговой тренировки в домашних условиях должен содержать львиную долю базовых движений для крупных мышечных групп. В приоритете — упражнениях для ног.

Правила проведения круговой тренировки с гантелями

На экране монитора любая тренировочная программа выглядит просто и понятно. Однако, на первом же занятии возникают различные сложности и неувязки. Чтобы занятия в домашних условиях по такой схеме дали реальную отдачу, предлагаю обратить внимание на следующие нюансы:

Доступ кислорода

Эффективность любой тренировочной программы, особенно для похудения, зависит от притока кислорода в легкие. Кислород физически необходим для окисления жировой ткани. Даже в больших, хорошо вентилируемых залах, может ощущаться нехватка воздуха, сложности с дыханием и одышка.

Приток кислорода крайне важен для сжигания жира

В домашних условиях, в небольших закрытых пространствах, недостаток кислорода представляет собой реальную угрозу для нашего самочувствия. Чтобы этого не допустить, необходимо обеспечить постоянный приток воздуха в помещение, где проходят занятия. А чтобы при этом не замерзнуть, повышенное внимание уделить спортивной одежде для тренировок.

Движение в перерыве между подходами

Согласно канонам программы круговой тренировки с гантелями, перерыв между подходами должен составлять 30-45 секунд. Однако, не стоит проводить драгоценное время отдыха стоя или сидя, наоборот, необходимо постоянно двигаться. Движение в перерывах между подходами поможет сохранить температуру тела на высоком уровне и обеспечит дополнительный приток крови в работающие мышцы. Кроме того, глоток воды, выпитый между выполнением упражнений, успокоит дыхание и обеспечит организм живительной влагой.

Кистевые лямки

С каждой минутой занятия мы слабеем, удерживать руками гантели с каждым новым подходом все сложнее. Особенно в упражнениях для ног и спины. Рабочий вес приходится уменьшать, конечная отдача от тренировки снижается. Эта проблема легко решается с помощью недорогих кистевых лямок.

Кистевые лямки — эффективный способ повышения качества тренировки дома

С их помощью можно увеличить значение рабочего веса в самых сложных упражнениях и, вдобавок, усилить ментальную концентрацию на технике выполнения. В конечном итоге, лямки прибавляют уверенности в своих силах и ощутимо повышают комфорт всего занятия.

Длительность использования

Как бы не была хороша и эффективна, разработанная мною схема занятий в домашних условиях, уже через несколько недель организм к ней адаптируется и перестанет реагировать так активно, как на первых порах. Можно конечно, начать поднимать вес в упражнениях, повышать число повторений и увеличивать количество подходов. Каждый из этих вариантов интенсификации тренировочного процесса отлично работает.  В теории.

На практике все всегда оказывается намного сложнее. По этой причине, предлагаю иной вариант – использовать программу на протяжении 5-6 недель, затем сделать перерыв в тренировках на 4-5 дней, а после отдыха приступать к тренировкам уже по новой схеме.

Постоянная и подконтрольная смена тренировочных концепций является сильным стрессовым фактором для нашего тела, и вынуждает его реагировать повышением силы, выносливости, и, что наиболее важно – уменьшением жировой прослойки.

Вывод: чтобы домашние занятия с отягощениями давали заметную отдачу, готовиться к ним нужно тщательно и очень серьезно.

Послесловие

Жиросжигающая тренировка по кругу с гантелями, тем более в ограниченном пространстве – очень непростое дело. Требующее учета множества правил, условий и нюансов. Но результат того стоит. 

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя делать.

Круговая тренировка для мужчин помогает забыть про самое распространенное оправдание пропущенной тренировки: недостаток времени. За ограниченное время круговой тренировки вы успеваете мощно проработать все мышцы и сжечь на 15%-20% калорий больше, чем за привычную силовую тренировку.

Правда ли круговые тренировки так хорошо сжигают жир?

Иногда. Многие оценивают эффективность круговых тренировок по ощущениям: быстрый темп, короткие периоды отдыха, пульс, тяжелое дыхание и усталость после круговых тренировок расценивается как признак более активной работы, чем во время обычной силовой. Однако, только то, что вы вспотели уже за первый круг, не значит, что жир начал расщепляться. Организму нужно время адаптироваться к нагрузкам и начать активно тратить энергии. Но система быстрой смены упражнений помогает «встряхнуться» и быстрее перейти в режим траты энергии и сжигания жира. Можно считать круговые тренировки бегом с отягощением и усложнениями. Среди преимуществ круговых тренировок: улучшение внешнего вида за счет более подтянутых и рельефных мышц, повышение силы и выносливости не только мышц, но и сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Со временем вы будете меньше уставать, и это тоже признак укрепления организма.

Как много упражнений нужно делать за круг?

Если вы начнете искать комплексы для круговых тренировок, то можно потеряться в бесконечных вариантах и списках упражнений. Но на самом деле все проще. Выбирайте пять-десять упражнений с чередованием групп мышц, которые работают, и составляйте из них круг, который вы будете повторять. Обычно круговые тренировки сочетают силовое упражнение на верхнюю половину тела, затем на нижнюю, затем составное, кардио-нагрузку и отдых в конце круга (не больше минуты), после чего можно повторять этот же комплекс.

Какие упражнения подходят для кругов?

Выбирайте любые силовые и аэробные упражнения, которые вам нравятся, но помните, что главная цель круговой тренировки: проработать все тело. Поэтому обязательно включайте составные упражнения и нагрузку на все крупные группы мышц: ноги, руки, спину, грудь и пресс.

Круговые тренировки могут оказаться сложнее, чем вы думаете, поэтому для начала выбирайте простые базовые упражнения, которые вы хорошо знаете и уверены, что можете выполнять правильно, сохранять форму и позицию даже в условиях ограниченного времени.

Тренировки на всё тело позволяют наращивать мышцы равномерно и одновременно увеличивать выносливость, ловкость и координацию.

Круговые тренировки не дают времени отдыхать

Многие люди в целом не обращают внимания на то, сколько длится их отдых между подходами. Однако, если вы отдыхаете больше минуты в процессе силовой тренировки, вы практически обнуляете прогресс прошлого подхода, поскольку пульс успевает прийти в форму, а мышцы остыть. Одно из важных преимуществ круговых тренировок: вы следите за временем. Отдых между кругами обычно укладывается в минуту, а отдыха между упражнениями в пределах круга нет вообще.

Вы сохраняете сосредоточенность во время круговой тренировки, обращаете все свое внимание на упражнение и свои движения, и осознанность выполнения приносит намного больше пользы для здоровья, чем вы думали.

Что нельзя делать во время круговой тренировки

Круговая тренировка может принести много пользы, но, конечно, есть и определенные ограничения.

• Не поднимайте тяжелый вес. Во время силовых упражнений в пределах круга выбирайте не ваш максимальный вес, а достаточно комфортный, чтобы вы могли сохранить правильную технику не только во время выполнения этого конкретного упражнения, но всех в круге и всех кругов за тренировку. Поскольку отдыха в круге нет, то большой вес добавляет ненужную нагрузку на организм и повышает риск трам.
• Не делайте слишком много повторов. Так же, как и с весом, перебор количества повторов каждого упражнения вместо пользы повышает риск травм и выматывает тело быстрее. Делайте 10-15 повторов каждого упражнения.
• Не выбирайте технически сложные упражнения. У вас не будет времени и сил делать слишком сложные и точные упражнения, особенно в конце круга. Выбирайте классические упражнения, простые по технике, но дающие достаточно нагрузки на мышцы (становые тяги, жимы, подъем гантелей, приседания, бёрпи, отжимания, подтягивания, и так далее). Начинайте круг с самых сложных и энергозатратных упражнений и заканчивайте самым простым из выбранных, чтобы разумно расходовать энергию.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка позволяет не просто нагрузить тело сильнее за ограниченное время, и экономия времени — не главная причина популярности круговых. Исследования доказали, что круговые тренировки улучшают силу, выносливость, способствуют более быстрому росту мышц, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и в целом позволяют заметно улучшить спортивные результаты, если вы правильно планируете круги. Вы также сочетаете силовую нагрузку с кардио, а осознанность упражнений помогают снизить уровень стресса и в целом улучшить состояние нервной системы. Так то, хоть вы и не сможете выжимать сотню в процессе круговой тренировки, зато вы прорабатываете все тело и улучшаете не только состояние здоровья, но и внешность, и всё это за ограниченное время.

Схема с гантелями, которая прорабатывает каждую мышцу за 15 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы уже должны знать, что вам не нужно часами вкалывать в тренажерном зале. Действительно, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое им для адаптации и роста.

Но даже несмотря на то, что сокращение времени обучения может быть полезным, вы также должны гарантировать, что то время, которое вы тратите на обучение, будет на 100% эффективным. Это то, что предлагает эта схема с гантелями для всего тела из шести движений — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильное отношение, и вы будете получать от каждой тренировки именно то, что вы вложили. Так что начните избавляться от жира и строить новые мышечная масса сегодня.

Схема с гантелями

Выполните шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга.

Подберите такой вес гантели, который позволит вам выполнить самый тяжелый для вас подъем с хорошей техникой. Еженедельно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.0017 Отдых  0 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите подбородок и грудь приподнятыми. Напрягите корпус, затем согните бедра и колени и присядьте как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Держите подбородок и грудь приподнятыми. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых  0 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поднимите грудь и напрягите корпус. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, локти по бокам, грудь и подбородок подняты. Прижав локти к бокам, согните гантели вместе. Сожмите вверху, затем опустите под контролем.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений 6 на каждую сторону Отдых 0 секунд

Примите положение для жима с гантелями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным. Поднимите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки в каждом повторении.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  15  Отдых 2 минуты

Примите положение для отжиманий с гантелями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, держа их близко к бокам, чтобы опустить грудь на пол. Мощно отожмите назад.

---

Другие упражнения с гантелями, которые стоит попробовать 

• Просто дикий комплекс с гантелями из F45
• План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы дома
• Тренировка с гантелями по лестнице: как высоко вы можете подняться?

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Круговая тренировка для похудения

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году Р.Е. Морган и Г.Т. Андерсона в Университете Лидса в 1953 году. Формула была следующей:

«Схема состоит из 9–12 станций, каждая из которых соответствует одному упражнению. На каждой станции выполняется упражнение с определенным сопротивлением и определенным количеством повторений. Работа на каждой станции занимает 30-60 секунд, после чего тренирующийся переходит непосредственно к следующей станции на схеме (без перерыва) и приступает к выполнению упражнения. Станция для аэробики, требующая от 15 до 180 секунд работы, размещается между основными станциями для упражнений».

Морган и Андерсон разработали эту форму круговой тренировки, чтобы позволить людям работать с собственной интенсивностью, одновременно тренируясь с другими. Вот почему это популярный метод тренировок новобранцев и других командных упражнений.

Во время круговой тренировки тело вынуждено работать с упражнениями различной интенсивности, что приводит к использованию различных энергетических систем в рамках одной тренировки. Тренировка как аэробной, так и анаэробной энергетической системы обеспечивает отличную тренировку, улучшающую общую физическую форму, скорость и выносливость.

На протяжении многих лет тренеры адаптировали и изменяли формулу в соответствии со своими потребностями, например, боксерские круги или круги с собственным весом, но основная структура и конечный результат остаются прежними.

1. Несколько человек могут тренироваться одновременно и работать со своей интенсивностью
2. Разнообразие означает, что нет места скуке
3. Круговая тренировка улучшает сердечно-сосудистую систему
4. Круговая тренировка улучшает мышечную форму
5. Предлагает тренировку всего тела за короткое время
6. Это социальный
7. Не теряйте время зря, так как периоды отдыха минимальны
8. Значительный расход калорий

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что круговая тренировка может поддерживать частоту сердечных сокращений около 80% от максимальной, при этом уровне интенсивности может происходить аэробное развитие — это происходит между 78-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. .

В исследовании силовых тренировок, проведенном Национальным институтом спортивного здоровья в 19Участники 70-х выполняли силовые упражнения спина к спине без отдыха в течение 10 недель. Участники исследования набрали 3 фунта мышц и потеряли 2 фунта жира. И мужчины, и женщины добились уменьшения толщины кожной складки и увеличения общей мышечной силы. Несмотря на отсутствие каких-либо кардиотренировок, участники отметили улучшение времени бега до изнеможения на беговой дорожке на 5-6% и увеличение максимального VO2 на 11%.

Исследование по проблемам старения и болезней под названием «Влияние круговых тренировок с отягощениями на нервно-мышечную, сердечно-дыхательную систему и адаптацию состава тела у пожилых людей» показало, что для оптимизации состава тела, прироста мышечной силы и развития сердечно-сосудистой функции в результате круговых тренировок необходимо поддерживать следующие протоколы:

1. 2 круга должны выполняться еженедельно и могут быть реализованы с тренировкой на выносливость.
2. Круговая силовая тренировка должна длиться 30–50 минут. Количество подходов и повторений в упражнении будет зависеть от интенсивности тренировки.
3. Интенсивность нагрузки для обеспечения гипертрофии (наращивания мышечной массы) должна приближаться к 60-85% (для более тренированных людей 85%) от 1ПМ, хотя также рекомендуется низкая интенсивность (например, 40% от 1ПМ), высокоскоростные сокращения по крайней мере в 1 день в неделю для развития мышечной силы.
4. Соотношение работы и отдыха также является важным фактором при назначении круговой тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1 (30:30 с) может быть отличным стимулом для улучшения аэробной выносливости и изменения состава тела (т.е. уменьшения жировых отложений).

5–10 минут прогрева на легком ходу.

Выполните 3 подхода следующих упражнений, попробуйте 45 секунд с 15-секундным отдыхом (достаточно времени, чтобы переключаться между упражнениями)

1. Подъемы лежа
2.