Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю: просто, недорого, быстро
Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.
Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):
- овсяная крупа
- рис
- мука пшеничная
- манная крупа
- яйца
- мясной фарш
- свиные кости или куриный набор для супа
- куриная печень
- курица
- творог
- майонез
- сметана
- молоко
- масло сливочное
- филе рыбы
- картофель
- морковь
- лук репчатый
- помидоры и/или болгарский перец
- консервированный щавель
- кукуруза консервированная
- сухарики (можно обжарить хлеб)
Понедельник
Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.
Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.
Ужин: ленивые вареники.
Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.
Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.
Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.
Курица в духовке
Ингредиенты:
- Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
- Майонез — 100 г (или сметана)
- Чеснок — 4-5 зуб.
- Масло растительное — 50 мл.
- Специи для курицы — 2-3 ч. л.
- Орегано — 0,5 ч. л.
- Горчица — 2-3 ч. л.
- Соль — по вкусу
Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри.
Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.
Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.
Ленивые вареники
- Творог — 700 г
- Мука пшеничная — 200 г
- Соль — 0,5 ч. л.
Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.
Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками.
Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.
Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.
Вторник
Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).
Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.
Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).
Сырники
Рыба в духовке с овощами
Ингредиенты:
- Филе рыбы — 600 г
- Лук — 1-2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Растительное масло — 3 ст. л.
- Сметана — 4-5 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Специи для рыбы — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Лимонный сок — по вкусу
Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.
В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.
Салат из филе грудки
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 200 г
- Кукуруза консервированная — 200 г
- Яйца вареные — 3 шт.
- Яблоко зеленое — 1 шт.
- Сухарики — 50 г
- Майонез — по вкусу
Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите.
Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.
Среда
Завтрак: омлет с овощами.Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.
Ужин: заливной пирог.
Заливной пирог
Ингредиенты для теста:
- Мука — 200 г
- Кефир — 1 стак. (200 мл)
- Сода — 1/3 ч.л.
- Яйцо — 2 шт.
- Соль — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Кунжут — по вкусу
- Растительное масло (для смазывания формы)
Ингредиенты для начинки:
- Яйца вареные — 4 шт.
- Лук зеленый — 1 пучок
Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.
Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.
Четверг
Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.
Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.
Ужин: блины с мясом, салат овощной.
Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.
Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.
Блины
Понадобится:
- Молоко — 500 мл
- Яйца — 3 шт.
- Мука — 250 г
- Соль — 1/2 ч. л.
- Масло растительное — 3 ст. л.
л.Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.
Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.
Печень с луком
Ингредиенты:
- Куриная печень — 500 г
- Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
- Лук репчатый — 2-3 шт.
- Соль — 1 ч.л.
- Паприка — 1/2 ч.л.
- Специи — по вкусу
Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль.
Пятница
Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.
Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.
Ужин: творожная запеканка.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог — 600 г
- Яйца — 2 шт.
- Манка — 4 ст. л.
- Сметана — 5 ст. л.
- Сахар — 1 ст. л.
- Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
- Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
- Соль — щепотка
- Сливочное масло — по вкусу
Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.
Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.
Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.
Приятного аппетита!
Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.
Добавить свой комментарий:
Меню на неделю для семьи с детьми (со списком продуктов)
Опубликовано
mama-list.ru вЧтобы оставить в прошлом вопросы: “Что приготовить?” и “Какие продукты купить?”, расскажем как составить меню на неделю для семьи с детьми.
Здесь представлено довольно простое и бюджетное меню. Приготовление этих блюд не требует много времени и сил, при этом всё очень вкусно.
Сами рецепты можно легко найти в интернете, но скорее всего они и не потребуются – блюда достаточно простые:)
Ниже представлены завтраки, обеды, ужины и перекусы на неделю для всей семьи, без привязки к конкретным дням недели и количеству продуктов.
В самом конце – полный список продуктов на всю неделю.
Завтраки на неделю
Яйцо + бутерброды
| |
Овсяная каша
| |
Бутерброды с творожной массой
| |
Кабачковые оладьи
| |
Творожная запеканка
| |
Пшенная каша
|
Обеды и ужины на неделю
Сырный суп
| |
Щи
| |
Гороховый суп
| |
Нагетсы
| |
Гавайская смесь
| |
Витаминный салат
| |
Запеченная рыба
| |
Отварной картофель
| |
Летний салат
| |
Гуляш
| |
Греча
| |
Сосиски с макаронами
|
Перекусы на неделю
|
Список продуктов для меню на неделю
Ваш планировщик еды на 7 дней для семьи из четырех человек
Если вы готовите для семьи из четырех человек, может быть сложно угодить всем и питаться здоровой пищей.
Мы разработали этот простой семейный план питания, чтобы вам и вашей семье было проще придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Для вашего удобства в нем подсчитываются как калории, так и углеводы, и он содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Мы также включили значения для клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточное количество клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.
Прежде чем приступить к этому плану питанияПеред началом любой программы здорового питания прочитайте как выбрать план питания , чтобы убедиться, что вы следуете плану, который подходит именно вам.
Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом.
Это особенно важно, если вы лечите диабет инсулином или другими лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии.
Сокращение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать необходимость корректировки приема лекарств.
- Этот план питания основан на наших рецептах и шестом издании Carbs and Cals, если не указано иное.
- Используется смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая молочная альтернатива должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
- Эти планы питания соответствуют рекомендуемому количеству клетчатки в течение недели. Важно отметить, что детям до 16 лет требуется меньше клетчатки, чем взрослым.
- В этих планах питания указано ежедневное потребление пищи для четырех человек, но по-прежнему важно не забывать регулярно пить жидкости. Это включает простую воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.
Отказ от ответственности: были предприняты все усилия, чтобы сделать эти планы питания максимально точными, но пищевая ценность может отличаться.
Поговорите с диетологом или лечащим врачом, если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях.
Обратите внимание, что полная информация о питательной ценности и точные характеристики всех блюд и закусок доступны только в плане питания «Семья из четырех человек» (PDF, 84 КБ) и не перечислены ниже.
ПонедельникЗавтрак: Очень ягодная каша
Обед: Яичница-болтунья – два яйца и молоко на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом на основе растительного масла и нарезанным помидором
Ужин:
4 Курица и карри
Пудинг: Яблочный штрудель
Закуски: греческий йогурт, две сатсумы (взвешивать с кожицей), один ломтик солодового хлеба со спредом на основе растительного масла, цельнозерновой фруктовый батончик
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
ВторникЗавтрак: два пшеничных печенья с 150 мл полуобезжиренного молока и одной столовой ложкой тыквенных семечек
Ужин: Паста с лососем Speedy Подается с мангету
Пудинг: консервированные груши в соке
Закуски: два овсяных пирога с арахисовым маслом, помидоры черри, один тост с арахисовым маслом, один апельсин
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
СредаЗавтрак: Две подушки из измельченной пшеницы с 200 мл полуобезжиренного молока, греческим йогуртом и черникой
Обед: Тортильи, фаршированные курицей и салатом4
4: Говяжья отбивная с соусом
Пудинг: медовая дыня
Закуски: одно яблоко, одна груша, 30 г миндаля, цельнозерновой фруктовый батончик
Молоко: 225 мл цельного молока
ЧетвергЗавтрак: Смузи из летних ягод
Обед: Салат из нута и тунца
Ужин: Рис джоллоф с курицей
Закуски: консервированные персики, 900 персиков в соке греческий йогурт, две сатсумы (взвесьте их с кожурой), один апельсин, порция миндаля, две овсяные лепешки с арахисовым маслом
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
ПятницаЗавтрак: Гранола с миндалем, абрикосом и тыквенными семечками
Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки с тертым сыром чеддер, спред на основе растительного масла, помидоры и огурцы
Ужин: буррито с курицей и шпинатом
Пудинг: Пудинг из вермишели
Закуски: одна порция яблоко, фруктовый батончик из непросеянной муки, порция миндаля
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока
СубботаЗавтрак: лук-порей по-валлийски
Обед: два ломтика цельнозернового хлеба с половиной банки лосося сладкая кукуруза и легкий майонез
Ужин: Веганский бургер
Пудинг: маленькая груша
Закуски: одно яблоко, одна маленькая груша, греческий йогурт, порция миндаля, один ломтик солодового хлеба со спредом на основе растительного масла
Молоко: 225 мл полуфабриката — обезжиренное молоко
Воскресенье Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 80 г шпината, 25 г сыра чеддер и 80 г грибов, приготовленный с 1 ч.
л. растительного масла. Пара с ломтиком ржаного хлеба и маргарином
Обед: Суп из цветной капусты и лука-порея
Ужин: Жареный цыпленок с запеченным сладким картофелем в паре с вареной капустой и брокколи
Пудинг: Шоколадно-апельсиновое суфле со сметаной
Яблочный миндаль и греческий йогурт , острый жареный нутМолоко: 225 мл полуобезжиренного молока
Адаптация этого плана питания к вашим потребностям
Если не указано иное, каждый прием пищи, включенный в этот план, предоставляется на человека. Мы целенаправленно отобрали блюда и закуски, которые легко масштабировать до четырех человек.
Наш семейный план питания из четырех человек должен быть скорректирован в соответствии с вашими потребностями. Помните, нам не всем нужно потреблять одинаковое количество калорий.
Мужчинам, которые обычно тяжелее и имеют больше мышц по сравнению с женщинами, требуется больше калорий.
Маленьким детям также требуется меньше калорий, чем взрослым.
Но потребности детей в питании меняются по мере взросления. Мальчикам старше 11 лет и девочкам в возрасте 15 лет и старше, вероятно, потребуется больше калорий. Таким образом, отрегулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями.
Вернуться к началу
Пять факторов планирования питания | Здоровое питание
Алисия Бодин Обновлено 06 декабря 2018 г.
По данным экспертов пищевой промышленности из Hartman Group в Белвью, штат Вашингтон, только 24 процента обедов готовятся с нуля, несмотря на то, что популярность телевизионных кулинарных шоу возросла. Выделение времени на планирование питания означает меньше импульсивных покупок, что часто приводит к выбору нездоровых вариантов, которые не принесут пользы никому из членов семьи. Вы с большей вероятностью будете готовить еду с нуля, используя полезные ингредиенты, потому что вам не придется тратить время на размышления о том, что приготовить в последнюю минуту. Есть пять факторов, которые вы должны принять во внимание при составлении плана питания.
Доступное время для приготовления пищи
Взгляните на свою неделю и определите, сколько времени у вас есть на приготовление пищи. Если есть несколько напряженных дней, вы можете взять салат в пакетиках, который вы можете просто открыть и подать; однако, если ваша неделя проходит без происшествий, вы сможете купить отдельные ингредиенты для салата и приготовить их самостоятельно. В дни, когда у вас напряженный день, запланируйте еду для мультиварки, которую вы можете приготовить утром и оставить готовиться в течение дня. Готовая еда по возвращении домой может сделать вечер приятным.
Доступность сезонных продуктов
Сезонные продукты не только вкуснее, но и дешевле. Если вы не уверены, какие фрукты и овощи являются сезонными в вашем районе, узнайте расписание у бакалейщика. Когда черника в сезоне, подумайте о том, чтобы добавить кексы с черникой в свое меню на завтрак и пироги с черникой на десерт.
Если сезон авокадо, запланируйте приготовить свежий гуакамоле для начинки тако или кесадильи. Сезон тыквы — отличное время для приготовления тыквенного супа или тыквенного хлеба.
Разнообразие продуктов
Министерство сельского хозяйства США создало MyPlate, чтобы поощрять отдельных лиц и семьи есть разнообразные продукты. Пять важнейших пищевых групп, необходимых для оптимального питания, включают овощи, фрукты, белки, злаки и молочные продукты. Используйте эти категории для планирования сбалансированных блюд. Важно отметить, что жиры и масла больше не являются частью пищевой пирамиды, и их всегда следует использовать с осторожностью.
Особые события
Просмотрите свой календарь и отметьте все особые события, предстоящие на этой неделе. Это изменит ваши обычные планы питания. Например, если у вас обед в церкви, вам нужно спланировать блюдо, которое легко транспортировать. Организация пикника на свежем воздухе означает планирование закусок и бутербродов, в то время как барбекю можно использовать для гамбургеров, кукурузы в початках и фруктового салата.
Кроме того, если вы планируете вечеринку по случаю дня рождения одного из ваших детей, вам нужно подумать о покупке подносов с овощами и сыром для гостей.
Финансовые ресурсы
Последний фактор, который следует учитывать при планировании еженедельного питания, — это сумма денег, которую вы должны потратить. Quicken перечисляет 15 процентов дохода человека как типичную сумму, выделяемую в бюджете на еду. Эта цифра включает покупку продуктов и питание вне дома. Это означает, что если ваша семья зарабатывает 60 000 долларов в год, у вас будет около 173,08 долларов в неделю на покупки. Чтобы получить максимальную отдачу от своих денег, планируйте приемы пищи из продуктов, перечисленных в еженедельном флаере вашего местного продуктового магазина, или из любых продуктов, на которые у вас есть купоны.
Ссылки- Министерство сельского хозяйства США: MyPlate
- Планирование с детьми: 5 вещей, которые следует учитывать при составлении меню
- Группа Хартмана: Изменения в приеме пищи: Отмена ритуалов приема пищи
- Quicken: Домашний бюджет: Стоимость жизни Reality Check
Алисия Бодин — писательница из Нью-Джерси, специализирующаяся на вопросах здоровья и питания.
