Сбалансированное меню на неделю для семьи: Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю: просто, недорого, быстро

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю: просто, недорого, быстро

Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.

Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):

• овсяная крупа
• рис
• мука пшеничная
• манная крупа
• яйца
• мясной фарш
• свиные кости или куриный набор для супа
• куриная печень
• курица
• творог
• майонез
• сметана
• молоко
• масло сливочное
• филе рыбы
• картофель
• морковь
• лук репчатый
• помидоры и/или болгарский перец
• консервированный щавель
• кукуруза консервированная
• сухарики (можно обжарить хлеб)

Понедельник

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.

Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.

Ужин: ленивые вареники.

Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.

Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.

Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.

Курица в духовке

Ингредиенты:

• Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
• Майонез — 100 г (или сметана)
• Чеснок — 4-5 зуб.
• Масло растительное — 50 мл.
• Специи для курицы — 2-3 ч. л. 
• Орегано — 0,5 ч. л. 
• Горчица — 2-3 ч. л. 
• Соль — по вкусу

Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.

Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.

Ленивые вареники

Ингредиенты:

• Творог — 700 г
• Мука пшеничная — 200 г
• Соль — 0,5 ч. л.

Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.

Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.

Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.

Вторник

Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).

Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.

Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).

Сырники

 

Рыба в духовке с овощами

Ингредиенты:

• Филе рыбы — 600 г
• Лук — 1-2 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Растительное масло — 3 ст. л.
• Сметана — 4-5 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Специи для рыбы — по вкусу 
• Перец черный молотый — по вкусу
• Лимонный сок — по вкусу

Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.

В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.

Салат из филе грудки

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 200 г
• Кукуруза консервированная — 200 г
• Яйца вареные — 3 шт.
• Яблоко зеленое — 1 шт. 
• Сухарики — 50 г
• Майонез — по вкусу

Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.

Среда

Завтрак: омлет с овощами.

Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.

Ужин: заливной пирог.

Заливной пирог

Ингредиенты для теста:

• Мука — 200 г
• Кефир — 1 стак. (200 мл)
• Сода — 1/3 ч.л.
• Яйцо — 2 шт.
• Соль — по вкусу
• Перец черный молотый — по вкусу
• Кунжут — по вкусу
• Растительное масло (для смазывания формы)

Ингредиенты для начинки:

• Яйца вареные — 4 шт.
• Лук зеленый — 1 пучок

Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.

Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.

Четверг

Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.

Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.

Ужин: блины с мясом, салат овощной.

Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.

Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.

Блины

Понадобится:

• Молоко — 500 мл
• Яйца — 3 шт.
• Мука — 250 г 
• Соль — 1/2 ч. л.
• Масло растительное — 3 ст. л.

Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.

Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.

Печень с луком

Ингредиенты:

• Куриная печень — 500 г
• Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
• Лук репчатый — 2-3 шт.
• Соль — 1 ч.л.
• Паприка — 1/2 ч.л.
• Специи — по вкусу

Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль.

Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.

Пятница

Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.

Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.

Ужин: творожная запеканка.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог — 600 г
• Яйца — 2 шт.
• Манка — 4 ст. л.
• Сметана — 5 ст. л.
• Сахар — 1 ст. л.
• Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
• Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
• Соль — щепотка
• Сливочное масло — по вкусу

Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.

Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.

Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.

Приятного аппетита!

Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Добавить свой комментарий:

Меню на неделю для семьи с детьми (со списком продуктов)

Опубликовано

mama-list.ru в 03.11.202203.11.2022

Чтобы оставить в прошлом вопросы: “Что приготовить?” и “Какие продукты купить?”, расскажем как составить меню на неделю для семьи с детьми.

Здесь представлено довольно простое и бюджетное меню. Приготовление этих блюд не требует много времени и сил, при этом всё очень вкусно.

Сами рецепты можно легко найти в интернете, но скорее всего они и не потребуются – блюда достаточно простые:)

Ниже представлены завтраки, обеды, ужины и перекусы на неделю для всей семьи, без привязки к конкретным дням недели и количеству продуктов.

В самом конце – полный список продуктов на всю неделю.

---

Завтраки на неделю

	Яйцо + бутерброды Яйцо вареное Батон Масло сливочное Сыр Кофе (или другой напиток) Молоко Сахар
	Овсяная каша Овсяная крупа Молоко Сахар, соль Масло сливочное Чай (или другой напиток)
	Бутерброды с творожной массой Творожная масса Батон Какао (или другой напиток) Молоко
	Кабачковые оладьи Кабачок Яйцо Мука Соль, специи, растительное масло Сметана (по желанию) Чай (или другой напиток)
	Творожная запеканка Творог Яйцо Манка Соль, сахар Масло сливочное Чай (или другой напиток)
	Пшенная каша Пшенная крупа или хлопья Молоко Соль, сахар Масло сливочное Чай (или другой напиток)

---

Обеды и ужины на неделю

	Сырный суп Курица Картофель Морковь Лук Плавленный сыр Соль, специи Укроп Батон (для сухариков)
	Щи Свинина Картофель Капуста Морковь Лук Соль, специи Укроп
	Гороховый суп Говядина Сушеный горох Картофель Морковь Лук Соль, специи

	Нагетсы Куриное филе Соль, специи, растительное масло Панировочные сухари
	Гавайская смесь Рис Горошек (замороженный) Кукуруза (замороженная) Болгарский перец Соль, специи, растительное масло
	Витаминный салат Капуста Морковь Болгарский перец Соль, растительное масло
	Запеченная рыба Рыба (минтай, треска, пикша) Соль, специи
	Отварной картофель Картофель Соль
	Летний салат Огурцы Помидоры Зелень Соль, растительное масло
	Гуляш Свинина Лук Томатная паста Мука Соль, специи, растительное масло
	Греча Гречневая крупа Соль
	Сосиски с макаронами Сосиски Спагетти

---

Перекусы на неделю Бананы Яблоки Кефир Молоко Булочки с маком Булочки с творогом Бутерброды с плавленным сыром / шоколадным сыром / паштетом Печенье

---

Список продуктов для меню на неделю

Огурцы Помидоры Капуста Кабачки Картофель Морковь Лук Укроп Горошек (замороженный) Кукуруза (замороженная) Болгарский перец Бананы Яблоки Спагетти Овсяная крупа Пшенная крупа Манная крупа Гречневая крупа Рис Мука Сухой горох Печенье Булочки с творогом Булочки с маком Батон

Яйца Масло сливочное Сыр Молоко Творог Творожная масса Плавленный сыр (сливочный) Кефир Шоколадный сыр Паштет Курица Свинина Говядина Рыба Сосиски Растительное масло Сахар Соль Чай Кофе Какао Специи Панировочные сухари Томатная паста Вода

Ваш планировщик еды на 7 дней для семьи из четырех человек

Если вы готовите для семьи из четырех человек, может быть сложно угодить всем и питаться здоровой пищей.

Мы разработали этот простой семейный план питания, чтобы вам и вашей семье было проще придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Для вашего удобства в нем подсчитываются как калории, так и углеводы, и он содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения для клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточное количество клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Прежде чем приступить к этому плану питания

Перед началом любой программы здорового питания прочитайте как выбрать план питания , чтобы убедиться, что вы следуете плану, который подходит именно вам.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом.

Это особенно важно, если вы лечите диабет инсулином или другими лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии. Сокращение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать необходимость корректировки приема лекарств.

Важные моменты об этом плане питания

1. Этот план питания основан на наших рецептах и ​​шестом издании Carbs and Cals, если не указано иное.
2. Используется смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая молочная альтернатива должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому количеству клетчатки в течение недели. Важно отметить, что детям до 16 лет требуется меньше клетчатки, чем взрослым.
4. В этих планах питания указано ежедневное потребление пищи для четырех человек, но по-прежнему важно не забывать регулярно пить жидкости. Это включает простую воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Отказ от ответственности: были предприняты все усилия, чтобы сделать эти планы питания максимально точными, но пищевая ценность может отличаться. Поговорите с диетологом или лечащим врачом, если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях.

Обратите внимание, что полная информация о питательной ценности и точные характеристики всех блюд и закусок доступны только в плане питания «Семья из четырех человек» (PDF, 84 КБ) и не перечислены ниже.

Понедельник

Завтрак: Очень ягодная каша

Обед: Яичница-болтунья – два яйца и молоко на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом на основе растительного масла и нарезанным помидором

Ужин:

4 Курица и карри

Пудинг: Яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, две сатсумы (взвешивать с кожицей), один ломтик солодового хлеба со спредом на основе растительного масла, цельнозерновой фруктовый батончик

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Вторник

Завтрак: два пшеничных печенья с 150 мл полуобезжиренного молока и одной столовой ложкой тыквенных семечек

Ужин: Паста с лососем Speedy Подается с мангету

Пудинг: консервированные груши в соке

Закуски: два овсяных пирога с арахисовым маслом, помидоры черри, один тост с арахисовым маслом, один апельсин

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Среда

Завтрак: Две подушки из измельченной пшеницы с 200 мл полуобезжиренного молока, греческим йогуртом и черникой

Обед: Тортильи, фаршированные курицей и салатом

4

4: Говяжья отбивная с соусом

Пудинг: медовая дыня

Закуски: одно яблоко, одна груша, 30 г миндаля, цельнозерновой фруктовый батончик

Молоко: 225 мл цельного молока

Четверг

Завтрак: Смузи из летних ягод

Обед: Салат из нута и тунца

Ужин: Рис джоллоф с курицей

Закуски: консервированные персики, 900 персиков в соке греческий йогурт, две сатсумы (взвесьте их с кожурой), один апельсин, порция миндаля, две овсяные лепешки с арахисовым маслом

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: Гранола с миндалем, абрикосом и тыквенными семечками

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки с тертым сыром чеддер, спред на основе растительного масла, помидоры и огурцы

Ужин: буррито с курицей и шпинатом

Пудинг: Пудинг из вермишели

Закуски: одна порция яблоко, фруктовый батончик из непросеянной муки, порция миндаля

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Суббота

Завтрак: лук-порей по-валлийски

Обед: два ломтика цельнозернового хлеба с половиной банки лосося сладкая кукуруза и легкий майонез

Ужин: Веганский бургер

Пудинг: маленькая груша

Закуски: одно яблоко, одна маленькая груша, греческий йогурт, порция миндаля, один ломтик солодового хлеба со спредом на основе растительного масла

Молоко: 225 мл полуфабриката — обезжиренное молоко

Воскресенье 

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 80 г шпината, 25 г сыра чеддер и 80 г грибов, приготовленный с 1 ч. л. растительного масла. Пара с ломтиком ржаного хлеба и маргарином

Обед: Суп из цветной капусты и лука-порея

Ужин: Жареный цыпленок с запеченным сладким картофелем в паре с вареной капустой и брокколи

Пудинг: Шоколадно-апельсиновое суфле со сметаной

Яблочный миндаль и греческий йогурт , острый жареный нут

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Адаптация этого плана питания к вашим потребностям

Если не указано иное, каждый прием пищи, включенный в этот план, предоставляется на человека. Мы целенаправленно отобрали блюда и закуски, которые легко масштабировать до четырех человек.

Наш семейный план питания из четырех человек должен быть скорректирован в соответствии с вашими потребностями. Помните, нам не всем нужно потреблять одинаковое количество калорий.

Мужчинам, которые обычно тяжелее и имеют больше мышц по сравнению с женщинами, требуется больше калорий.

Маленьким детям также требуется меньше калорий, чем взрослым. Но потребности детей в питании меняются по мере взросления. Мальчикам старше 11 лет и девочкам в возрасте 15 лет и старше, вероятно, потребуется больше калорий. Таким образом, отрегулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями.

Вернуться к началу

Пять факторов планирования питания | Здоровое питание

Алисия Бодин Обновлено 06 декабря 2018 г.

По данным экспертов пищевой промышленности из Hartman Group в Белвью, штат Вашингтон, только 24 процента обедов готовятся с нуля, несмотря на то, что популярность телевизионных кулинарных шоу возросла. Выделение времени на планирование питания означает меньше импульсивных покупок, что часто приводит к выбору нездоровых вариантов, которые не принесут пользы никому из членов семьи. Вы с большей вероятностью будете готовить еду с нуля, используя полезные ингредиенты, потому что вам не придется тратить время на размышления о том, что приготовить в последнюю минуту. Есть пять факторов, которые вы должны принять во внимание при составлении плана питания.

Доступное время для приготовления пищи

Взгляните на свою неделю и определите, сколько времени у вас есть на приготовление пищи. Если есть несколько напряженных дней, вы можете взять салат в пакетиках, который вы можете просто открыть и подать; однако, если ваша неделя проходит без происшествий, вы сможете купить отдельные ингредиенты для салата и приготовить их самостоятельно. В дни, когда у вас напряженный день, запланируйте еду для мультиварки, которую вы можете приготовить утром и оставить готовиться в течение дня. Готовая еда по возвращении домой может сделать вечер приятным.

Доступность сезонных продуктов

Сезонные продукты не только вкуснее, но и дешевле. Если вы не уверены, какие фрукты и овощи являются сезонными в вашем районе, узнайте расписание у бакалейщика. Когда черника в сезоне, подумайте о том, чтобы добавить кексы с черникой в ​​свое меню на завтрак и пироги с черникой на десерт. Если сезон авокадо, запланируйте приготовить свежий гуакамоле для начинки тако или кесадильи. Сезон тыквы — отличное время для приготовления тыквенного супа или тыквенного хлеба.

Разнообразие продуктов

Министерство сельского хозяйства США создало MyPlate, чтобы поощрять отдельных лиц и семьи есть разнообразные продукты. Пять важнейших пищевых групп, необходимых для оптимального питания, включают овощи, фрукты, белки, злаки и молочные продукты. Используйте эти категории для планирования сбалансированных блюд. Важно отметить, что жиры и масла больше не являются частью пищевой пирамиды, и их всегда следует использовать с осторожностью.

Особые события

Просмотрите свой календарь и отметьте все особые события, предстоящие на этой неделе. Это изменит ваши обычные планы питания. Например, если у вас обед в церкви, вам нужно спланировать блюдо, которое легко транспортировать. Организация пикника на свежем воздухе означает планирование закусок и бутербродов, в то время как барбекю можно использовать для гамбургеров, кукурузы в початках и фруктового салата. Кроме того, если вы планируете вечеринку по случаю дня рождения одного из ваших детей, вам нужно подумать о покупке подносов с овощами и сыром для гостей.

Финансовые ресурсы

Последний фактор, который следует учитывать при планировании еженедельного питания, — это сумма денег, которую вы должны потратить. Quicken перечисляет 15 процентов дохода человека как типичную сумму, выделяемую в бюджете на еду. Эта цифра включает покупку продуктов и питание вне дома. Это означает, что если ваша семья зарабатывает 60 000 долларов в год, у вас будет около 173,08 долларов в неделю на покупки. Чтобы получить максимальную отдачу от своих денег, планируйте приемы пищи из продуктов, перечисленных в еженедельном флаере вашего местного продуктового магазина, или из любых продуктов, на которые у вас есть купоны.

Ссылки

• Министерство сельского хозяйства США: MyPlate
• Планирование с детьми: 5 вещей, которые следует учитывать при составлении меню
• Группа Хартмана: Изменения в приеме пищи: Отмена ритуалов приема пищи
• Quicken: Домашний бюджет: Стоимость жизни Reality Check

Writer Bio

Алисия Бодин — писательница из Нью-Джерси, специализирующаяся на вопросах здоровья и питания.