Что можно кушать перед сном. Еда перед сном вред или польза?
Правильное питание предполагает комфортный для организма режим питания – сытный углеводный завтрак, полноценный обед с большим количеством овощей и легкий ужин, состав которого преимущественно белковый. Но график работы, занятия спортом или просто загруженный день могут привести к позднему перекусу прямо перед сном. Стоит ли вообще есть на ночь или лучше воздержаться и дождаться завтрака? Приведет ли еда на ночь к прибавлению веса и как повлияет на работу ЖКТ?
Диетологи советуют не употреблять пищу за 3-4 часа до сна. Это время может варьироваться в зависимости от объема и калорийности ужина, особенностях организма и времени отхода ко сну. Если вы привыкли ложиться около 23 часов, то ужин в восемь вечера – вполне здоровое решение. Но если вы засыпаете после 2 ночи, то последний перекус должен быть минимум за 4 часа до сна, так как ночью организм неохотно переваривает пищу. Несмотря на то, что вы бодрствуете, ваш желудок уже не будет работать как днем, и еда просто залежится до утра.
Что касается набора веса. Из-за того, что холодильник открывается после 18.00, то тут не все так просто. В основном вес набирается из-за отечности и плохого пищеварения, вызванного тяжелой пищей перед сном. Человек находится в своем весе, когда здоров, а переедание и неправильный режим приводит к гормональным и физиологическим сбоям. Как следствие – лишние килограммы.
Что лучше кушать перед сном, чтобы не нагружать желудок, но избавиться от чувства голода?
Часто поздний перекус случается у тех, кто после рабочего дня идут на тренировку или какие-то дополнительные занятия. Если вы следите за весом, то ниже представлен перечень продуктов, которые можно кушать перед сном для похудения:
- Тушеные овощи – один из лучших вариантов позднего ужина. Овощи быстро перевариваются, а теплая еда успокаивает чувство голода. Можно добавить соевый или томатный соус.
- Свежий салат, например, из помидор и огурцов. Это полезное питание перед сном – овощи не прибавят лишних килограмм даже после захода солнца.
Важно помнить, что помидор лучше употреблять микродозами, чтобы не перегружать поджелудочную. - Цитрусовые фрукты. Не многие фрукты можно есть на ночь (кушать яблоко перед сном не стоит), но цитрусы богаты антиоксидантами и быстро усваиваются. Один грейпфрут или апельсин после 20 часов не повредит фигуре.
- Легкий творог. Творог не быстро перевариваемый продукт, но за счет сытности и высокого содержания белка, уверенно попадает в данный ТОП. Кушать творог перед сном можно порцией до 100 грамм.
- Рыба на гриле или на пару с овощами. В отличие от мяса, нежирная рыба полезная еда перед сном, насыщает белком и витаминами. Порция в 120-150 грамм спасет вас от урчащего живота ночью. А овощи станут прекрасным полезным дополнением.
Важно помнить, что помидор лучше употреблять микродозами, чтобы не перегружать поджелудочную.Некоторые диетологи советуют активные биодобавки, так называемые БАДы вместо второго ужина. Но такие вещества можно принимать только после консультации с врачом. Самостоятельно назначать себе или близким даже простые добавки нельзя.
В каких случаях обязательно стоит поесть перед сном?
При определенных заболеваниях ЖКТ, нельзя делать долгие перерывы между приемами пищи. В этом случае 5-6 разовое питание может быть и после 22 часов. Главное сохранять баланс калорий, не увлекаться жирными и жареными блюдами, иногда воздерживаться от сладкого совсем. Важно следить за питьевым режимом, отдавать предпочтение теплой воде, можно с лимоном или огурцом.
Когда лучше не есть на ночь?
Плотный ужин с обилием жирных или острых продуктов, не располагает к дополнительному перекусу, так как работы для желудка будет предостаточно. Лучше заварите травяной чай через 2-3 часа после последнего приема пищи.
Также, если вы хотите очистить организм от шлаков и позаботиться о здоровье кожи, то не кушайте ночью. Чистый кишечник – залог красивой кожи, приятного запаха тела и общей легкости.
Настройте свой режим питания и будете здоровы в любом возрасте!
Можно ли есть на ночь: какие продукты можно есть перед сном — 16 сентября 2021
Евгения Гаева
Поделиться
Комментарии
10 идей для легкого перекуса.
Если ближе к ночи у вас возникает чувство голода, не стоит терпеть и мучать свой организм. Однако не спешите делать бутерброды или разогревать котлету, оставшуюся с обеда — эти продукты не только нарушат вашу диету, но и обеспечат тяжесть в желудке или другие неприятные явления.
Отдайте предпочтения легким продуктам, которые не нанесут вреда фигуре даже в позднее время.
shutterstock.comТоп-10 продуктов, которые можно есть на ночь
Первыми в списке легких продуктов, которыми можно утолить голод в вечернее время, будут стоять кисломолочные продукты.
Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт — эти продукты обволакивают стенки желудка, практически сразу утоляя голод. Кисломолочные продукты быстро усваиваются и не перегружают его, но только при условии, что порция не будет превышать 250 г.
shutterstock.comТушеные или приготовленные на пару овощи. Во-первых, они низкокалорийные, во-вторых, прекрасно утоляют голод, а в-третьих, в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно очищает кишечник.
Яйца — если ваш организм привык кушать в позднее время, приучите себя держать в холодильнике несколько вареных яиц для таких случаев. 1-2 вареных яйца, съеденных на ночь, не только утолят голод, но и ускорят метаболизм, что поможет ускорить процесс похудения.
shutterstock.comГрейпфрут — фрукт номер 1 для похудения. Его горьковатый вкус уменьшает аппетит, а полезные свойства грейпфрута ускоряют метаболизм и выводят токсины.
Авокадо — несмотря на то, что авокадо — источник жиров, бояться его не стоит. Съеденный даже в позднее время авокадо не оставит жировых отложений на теле, зато отлично утолит голод. Приятным бонусом будет содержащийся в авокадо магний, который помогает в борьбе с бессонницей.
shutterstock.comЗапеченные яблоки — очень полезный перекус. Съеденные на ночь свежие яблоки могут раздражить стенки желудка и вызвать еще больший аппетит, а вот запеченные помогут утолить голод и не вызовут неприятных ощущений со стороны жкт.
Запеченные яблоки можно приготовить заранее с начинкой из творога и орехов и получить не только пользу, но и удовольствие перед сном.
Орехи: горсть орехов отличный вариант для позднего перекуса. Они помогут притупить чувство голода и дать организму необходимые витамины.
shutterstock.comНежирная каша будет полезна не только утром, но и вечером — в разумных количествах, естественно. Вечером рекомендуем готовить кашу на воде или нежирном молоке без добавления сахара или с небольшим количеством меда.
Легкий сыр — быстро справится с назойливым чувством голода и успокоит аппетит. Можно скушать несколько кусочков сыра с теплым чаем — тогда организм быстро насытится и будет готов ко сну.
shutterstock.comБанан — если выбирать из фруктов, именно банан подходящий вариант для ночного перекуса. Одного банана будет достаточно для того, чтобы быстро утолить голод. Если съедите больше — рискуете почувствовать ночью неприятную тяжесть в животе.
Продукты, которые нельзя есть на ночь
Ночью организм человека должен отдыхать и желудок нуждается в отдыхе не меньше, чем мозг и все остальные органы. Если на ночь есть тяжелые продукты, желудок будет всю ночь делать то же самое, что делает днем — перерабатывать съеденное. Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от поздних приемов пищи, а если избежать этого не получается, стоит отдавать предпочтение вышеперечисленным продуктам.
shutterstock.comА вот список продуктов, которые нельзя употреблять на ночь: они поставят крест на вашем похудении и выведут из строя работу ЖКТ.
- Фастфуд
- Макароны и хлеб
- Сладкое
- Супы
- Жирное и жареное
- Консервы
- Выпечка
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
14 лучших полезных ночных перекусов
Питательный ночной перекус, такой как фрукты, яйца и эдамаме, может быть полезен для здоровья. Некоторые содержат соединения, которые могут даже помочь вам лучше спать.
Уже далеко затемнело, а в животе урчит.
Задача состоит в том, чтобы понять, что можно съесть быстро, вкусно и не набрать вес.
В конце концов, появляется все больше научных данных о том, что слишком поздний прием пищи может затруднить контроль веса (1, 2, 3).
Если вы действительно голодны, небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).
Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).
Вот 14 отличных и полезных идей для ночного перекуса.
1. Терпкие вишни
Подумайте о том, чтобы добавить кислые вишни, такие как Монморанси, или их сок к вашим поздним закускам.
Несколько более ранних исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7, 8).
В недавнем исследовании небольшая группа пожилых людей, страдающих бессонницей, выпивала 8 унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или напиток-плацебо за завтраком и за 1–2 часа до сна.
Через 2 недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на 1,5 часа больше, чем группа плацебо (10).
Вишня содержит относительно небольшое количество гормона мелатонина, способствующего сну.
Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2. Считается, что он защищает аминокислоту триптофан в крови, которую организм может использовать для выработки мелатонина (10).
Стакан 8 унций (240 мл) 100% сока терпкой вишни содержит 159 калорий, а 1/4 стакана (40 г) сушеной терпкой вишни — 133 калории (11, 12).
Краткий обзорВишня и ее сок — идеальная закуска поздним вечером, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или 1/4 стакана (40 г) сушеных терпких вишен содержат менее 160 калорий.
2. Банан с миндальным маслом
Один небольшой банан, смоченный в столовой ложке (16 г) несладкого миндального масла, — это вкусная комбинация из 190 калорий, которая может даже помочь вам уснуть (13, 14).
Одно исследование на здоровых мужчинах показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение 2 часов после употребления двух бананов (15).
Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным мессенджером серотонином, некоторые из которых в организме превращаются в мелатонин (16).
Миндаль и миндальное масло также содержат некоторое количество мелатонина. Они также являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (17).
Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (18, 19, 20).
РезюмеПерекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь увеличить уровень мелатонина в организме, чтобы обеспечить хороший ночной сон — и все это всего за 190 калорий.
3. Киви
Этот кисло-сладкий фрукт с ворсистой кожицей питательный и низкокалорийный.
Два плода киви содержат всего 84 калории, 4 г клетчатки и 142% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С (21).
Кроме того, киви могут улучшить сон.
Плод был подвергнут испытанию в ходе небольшого исследования с участием 24 взрослых с нарушениями сна. Участники съедали два киви за час до сна каждую ночь. Участники исследования использовали дневники сна и наручные часы для отслеживания сна.
Через 1 месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (22).
Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (23).
Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить положительное влияние киви на сон, тем временем есть много других причин, чтобы насладиться этим фруктом.
РезюмеКиви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 84 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.
Употребление богатой белком закуски перед сном может способствовать восстановлению мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (24).
Смузи — это простой и вкусный способ выпить богатое белком молоко перед сном.
Например, смесь 8 унций. (240 мл) нежирного молока с 2/3 стакана (110 г) замороженного ананаса для тропического лакомства всего около 160 калорий (25, 26).
Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые помогают заснуть (27).
Ананас также повышает уровень мелатонина (15).
Краткий обзорМолочный коктейль содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ для мозга, способствующих сну. Смузи объемом 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.
5.
Ягоды годжи
Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод указывает на то, что они богаты антиоксидантами, такими как каротиноиды.
В ходе предварительного двухнедельного исследования, проводившегося в 2008 году, участники выпивали 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток-плацебо.
Более 80 % участников группы, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70 % стали легче просыпаться, а около 50 % сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (28).
Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.
1/4 стакана (40 г) сушеных ягод годжи содержит 139,6 калорий. Вы можете съесть их сразу же, как изюм, или добавить в смесь или хлопья (29).
РезюмеЯгоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая способствует хорошему сну.
Четвертая чашка (40 г) этих вкусных сушеных ягод содержит 139,6 калорий.6. Крекеры и сыр
Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (30).
С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (27, 31).
Это означает, что данное соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, улучшающих сон.
Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 г) и одной палочки обезжиренного сыра Чеддер (28 г) содержит около 150 калорий (32, 33).
РезюмеКомбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку химических веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 г) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.
7. Горячие хлопья
Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.
Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более питательны, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.
Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.
Заранее подготовьте цельнозерновые продукты, требующие более длительного времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздним вечером.
Три четверти чашки (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат в среднем 124 калории. Добавьте 1/4 стакана (61 г) обезжиренного греческого йогурта, чтобы получить немного белка и дополнительные 37 калорий (34, 35).
Краткий обзорПочти любое вареное цельное зерно можно смешать с молоком или другими начинками для здорового перекуса поздним вечером. 3/-стакана (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержит всего 124 калории.
8. Смесь Trail
Вы можете купить уже готовую смесь Trail или приобрести любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.
Сухофрукты, орехи и семена являются типичными продуктами для здорового питания. Смешайте их и разложите по 1/4 стакана (38 г) в пакеты для перекуса или многоразовые тюбики.
Поскольку ингредиенты трейловых смесей, как правило, очень калорийны, важно следить за размером порции. В одной четвертой чашке (38 г) порции трейловой смеси содержится в среднем 173 калории (36).
Помимо снабжения полезными жирами, витаминами группы В и минералами, некоторые добавки для трейловых смесей могут даже поддерживать сон.
РезюмеНекоторые ингредиенты трейловых смесей, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат питательные вещества, улучшающие сон.
Порция из четверти чашки (38 г) в среднем содержит 173 калории, в зависимости от смеси. Измеряйте порции трейловой смеси, чтобы избежать лишних калорий.9. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал, давно известный тем, что делает ваши кости крепкими, недавно был связан с улучшением сна (18, 37).
Ваш организм нуждается в кальции для выработки мелатонина из аминокислоты триптофана (38).
Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.
Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро (4, 39).).
Если вы предпочитаете перекусывать йогуртом, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.
Баночка простого обезжиренного греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 104 калории. Смешивание с 1 чашкой (150 г) черники добавляет 86 калорий (40, 41).
СводкаЙогурт — хороший источник белка, который помогает утолить чувство голода. Он также богат кальцием, который способствует лучшему сну. Баночка простого обезжиренного йогурта на 6 унций (170 г) содержит всего 104 калории.
10. Обертка из цельного зерна
Тортильи можно начинить любым способом, чтобы утолить ночной голод.
В качестве простого перекуса подогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых томатов, сверните ее и наслаждайтесь.
Средняя (45 г) цельнозерновая лепешка содержит в среднем 140 калорий. Добавление 1 столовой ложки (15 г) хумуса увеличивает количество калорий на 39 калорий (42, 43).
Если вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовую зелень и сушеную клюкву.
Курица является важным источником триптофана, необходимого организму для выработки мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).
РезюмеЦельнозерновая лепешка среднего размера — это чистый лист для здорового перекуса поздно вечером, всего 140 калорий. Просто добавьте питательную начинку или начинку, например, хумус или остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.
11. Тыквенные семечки
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий и обеспечивает 40% дневной нормы (DV) магния, что связано с улучшением сна (18). , 19, 44).
Семена тыквы также богаты триптофаном (45).
Употребление в пищу углеводов, таких как половинка яблока или немного изюма, вместе с тыквенными семечками стимулирует ваше тело направлять содержащийся в семенах триптофан в мозг для выработки мелатонина.
В ходе небольшого предварительного однонедельного исследования, проводившегося в 2005 году, некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек. У них также были углеводы в виде питательного батончика.
Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали.
Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в питательном батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна (46).
Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому дополнительному триптофану.
Краткий обзорСемена тыквы богаты магнием и триптофаном, которые помогают поддерживать сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий.
12. Эдамаме
Эдамаме – незрелые зеленые соевые бобы. Их можно купить свежими или замороженными.
Для простого перекуса поздним вечером смешайте свежий или размороженный очищенный эдамаме с небольшим количеством соли и перца.
Их даже не нужно готовить. Порция в полстакана (78 г) содержит 94 калории (47).
В качестве альтернативы вы можете купить обжаренный в сухом виде эдамаме, который похож на полностью созревшие обжаренные соевые бобы (соевые орехи). 1/4 чашки (30 г) содержит 130 калорий (48).
Эдамаме — хороший источник белка, в состав которого входит значительное количество триптофана (27).
Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для выработки мелатонина, соедините эдамам с углеводами.
Например, используйте эдамаме вместо нута в своем любимом рецепте хумуса. Намажьте его на цельнозерновой тост или соедините жареный эдамаме с сухофруктами.
РезюмеЗеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, в том числе триптофана. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (78 г) свежего эдамаме содержит 94 калории, в то время как 1/4 чашки (30 г) жареного эдамаме содержит 130 калорий.
Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.
Например, держите под рукой сваренные вкрутую яйца для быстрого перекуса. Вы также можете превратить их в яичный салат и намазать на крекеры.
В Интернете также можно найти много рецептов беззерновых маффинов с яичницей-болтуньей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить, а затем разогреть в форме для кексов или в микроволновой печи.
Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 г утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана (49).
РезюмеВы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает укротить чувство голода. В одном крупном яйце всего 72 калории.
14. Клубника и бри
Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.
Клубника — отличный источник витамина С.
В одной чашке (166 г) нарезанной клубники всего 53 калории. При таком уровне вы можете насладиться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (50).
В качестве альтернативы соедините 1 чашку (166 г) нарезанной клубники с 1 унцией (28 г) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод (51).
Имейте в виду, что бри и другие сорта мягкого сыра не рекомендуются беременным. Употребление в пищу мягкого сыра сопряжено с риском заражения листериозом, что может привести к выкидышу (52).
Краткий обзорСвежая клубника хороша, когда вы хотите сытную, сытную закуску за несколько калорий. Сочетание их с сыром бри обеспечивает белок, который помогает дольше утолять голод. Одна чашка (166 г) клубники с 1 унцией (28 г) бри содержит всего 147 калорий.
Итог
Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто устали или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен склонить чашу весов.
Цельные продукты с минимальной обработкой — это легкие, вкусные и полезные ночные закуски.
Многие из этих продуктов даже содержат вещества, улучшающие сон.
Самое главное – иметь под рукой здоровые закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна сбегать в круглосуточный магазин или зайти в ближайший ресторан быстрого питания, чтобы перекусить перед сном нездоровой, высококалорийной закуской.
Полезные ночные закуски: 28 идей, как утолить тягу к еде
Вы закончили свою ночную рутину, начали успокаиваться и забрались в постель только для того, чтобы ваш желудок начал неумолимо урчать — мы все были там.
Мы часто сталкиваемся с дилеммой: стоит ли вставать, чтобы поесть, и если да, то какие полезные ночные закуски утоляют тягу и помогают заснуть.
Чтобы помочь вам прислушиваться к желаниям вашего тела, а также обеспечить его правильными питательными веществами, мы собрали 28 научно обоснованных и полезных идей для ночных закусок, которые помогут вам получить прекрасный сон, необходимый для хорошего самочувствия.
Пикантные закуски для позднего ужина
Любителям пикантных закусок предлагается широкий выбор здоровых вариантов.
Проявите творческий подход на своей кухне с этими вкусными, легкими и сытными идеями для ночных закусок.
1. Попкорн
Когда вы расслабляетесь перед сном с пакетом попкорна и шоу, вы можете задаться вопросом, а попкорн — хорошая закуска поздним вечером? В то время как предварительно упакованный попкорн часто может содержать много натрия и вредных химических веществ, таких как перфторированные соединения (ПФС), приготовление попкорна с нуля — это вкусный, легкий и сытный способ позаботиться о тяге ко сну.
2. Хумус
Этот средиземноморский фаворит на основе нута обеспечит чувство сытости на несколько часов. Наполненный белком и полезными жирами, это идеальное пикантное лакомство для тех, кто перекусывает поздно вечером. Намажьте его на лаваш или используйте в качестве соуса для кренделей или моркови.
3. Греческий йогурт
Греческий йогурт перед сном обеспечит вас всем необходимым белком, чтобы чувствовать себя сытым всю ночь. Это также отличный источник пробиотиков для правильной работы кишечника.
Кроме того, потребление йогурта было даже связано с облегчением бессонницы. Просто избегайте ароматизированных сортов, которые содержат несколько граммов добавленного сахара, так как это снижает питательную ценность и может затруднить засыпание. Вместо этого добавьте немного меда, коричневого сахара или агавы.
4. Творог
Творог — источник белка и ценных питательных веществ, которым обычно не уделяется должного внимания. Как и йогурт, он служит отличной основой для других вкусных и питательных продуктов.
Попробуйте добавить грецкие орехи, нарезанные яблоки и, возможно, немного меда, чтобы приготовить вкусную и сытную закуску перед сном. Тем не менее, рекомендуется выбирать сорта с низким содержанием натрия, чтобы избежать высокого потребления натрия, которое может повысить кровяное давление.
5. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ценную комбинацию витамина D и омега-3, необходимых для выработки серотонина. Этот регуляторный гормон не только улучшает способность человека спать, но и поддерживает повседневные функции мозга.
6. Тост с авокадо
Тост с авокадо может быть простой закуской, но он не зря завоевал такую популярность. Миллениалы не обязательно должны есть его исключительно из-за его вкусовых качеств — авокадо также является отличным источником магния, который может помочь обуздать беспокойство по поводу сна. Это отличный способ поднять настроение и расслабить тело перед тем, как лечь спать.
7. Болгарский перец
Хотя сладкий перец сам по себе обладает чрезвычайно богатым вкусом, он также является одним из самых универсальных перцев. Если вы ищете богатое витаминами, сладкое, но пикантное угощение перед сном, от окунания их в ранчо или хумус до начинки из злаков или сыра, болгарский перец может стать для вас закуской.
8. Овсяная каша
Подобно йогурту и творогу, овсяная каша является идеальной основой для добавления различных вкусов и питательных веществ. Подумайте о том, чтобы добавить фрукты, орехи и немного коричневого сахара в тарелку простой овсянки для сытного и полезного перекуса на ночь.
Джонс Хопкинс рекомендует есть овсянку перед сном, так как она содержит сложные углеводы, которые вызывают выброс серотонина.
9. Тофу
Тофу — это белок на основе сои, который стал фаворитом среди вегетарианцев, веганов и мясоедов. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, исследования продемонстрировали положительную связь между соей и облегчением нарушений сна.
Приготовьте жаркое с овощами и тофу за пару часов до сна, чтобы получить здоровую, крепкую и снотворную еду.
10. Домашние вегетарианские чипсы
Поскольку расфасованные вегетарианские чипсы часто так же вредны для здоровья, как и картофельные, мы рекомендуем приготовить вегетарианские чипсы собственного приготовления. Запеките в духовке или обжарьте на воздухе нарезанный сладкий картофель, кабачки или свеклу, чтобы получить хрустящую и питательную закуску, которая ограничивает ненужные калории.
11. Рисовые лепешки
Если вы ищете легкий, воздушный хруст, чтобы насладиться полуночными закусками, рисовые лепешки — это то, что вам нужно.
Добавьте аромат и питательные вещества с ореховым маслом, авокадо, сыром или фруктами — варианты безграничны!
Рисовые лепешки особенно хороши, когда вы настроены перекусить, а не проголодались, так как они обеспечивают сытный хруст всего из нескольких простых ингредиентов.
12. Сельдерей
Если вы пытаетесь избежать лишних калорий перед сном, но чувствуете потребность что-нибудь пожевать, сельдерей содержит много витаминов и минералов и имеет низкий гликемический индекс. Покройте его арахисовым или миндальным маслом, чтобы придать ему дополнительный заряд белка.
Сельдерей с арахисовым маслом и изюмом — более известный как муравьи на бревне — это фантастическая закуска для детей и взрослых!
13. Яйца
Яйца можно приготовить разными способами, но независимо от способа приготовления одно остается верным — они настолько же богаты питательными веществами, насколько и сытными. Отваривание или приготовление яичницы-болтуньи перед сном обеспечит вас триптофаном, необходимым для производства мелатонина.
Мелатонин — это гормон, который регулирует сон, поэтому употребление продуктов, богатых мелатонином, — один из наших любимых способов заснуть.
14. Фисташки
Фисташки не зря стали одним из самых популярных орехов в мире. Это не только вкусное, богатое белком лакомство, которое превратилось в не менее популярный вкус мороженого, но и один из самых богатых мелатонином орехов.
15. Миндаль
Миндаль — очень питательный орех, который обеспечивает организм полезными жирами, а также белком и магнием. Подумайте о том, чтобы запечь их в духовке, чтобы получилась поджаренная закуска с насыщенным вкусом.
При перекусах миндалем рекомендуется избегать ароматизированных или соленых сортов, так как это может снизить питательную ценность. Известно, что продукты с высоким содержанием натрия способствуют плохому сну из-за повышенного кровяного давления и обезвоживания.
16. Грецкие орехи
Подобно миндалю и фисташкам, грецкие орехи содержат большое количество мелатонина, помогающего регулировать ваш циркадный ритм.
Они также содержат питательные вещества, которые приводят к выработке серотонина, ценного химического вещества, улучшающего сон и настроение. Попробуйте смешать грецкие орехи с богатой питательными веществами основой, такой как йогурт или овсянка, чтобы добавить больше вкуса и питательной ценности вашему позднему перекусу.
17. Ореховое масло
Если вы ищете белок и питательные вещества, содержащиеся в орехах, но хотите перекус с более гладкой консистенцией, намажьте немного орехового масла на тосты, яблоки или рисовые лепешки. Будь то арахисовое, миндальное или масло кешью, добавьте немного меда, чтобы подсластить это богатое белком лакомство перед сном.
Сладкие закуски для позднего ужина
Кто сказал, что сладкое и полезное несовместимы? По правде говоря, существует бесчисленное множество способов насытить вечернюю сладкоежку, не повышая при этом уровень глюкозы.
18. Темный шоколад
Несмотря на то, что наши ночные сладкоежки могут заманить нас на полку с шоколадом, рекомендуется выбирать темный шоколад, богатый антиоксидантами и относительно низким содержанием сахара.
Доктор Брук Шеллер, DCN, CNS и директор по питанию в Freshly объясняет: «Я подогрею немного несладкого миндального молока и смешаю 1 столовую ложку порошка какао, немного кленового сиропа и щепотку корицы в качестве приправы. здоровая альтернатива горячему шоколаду». В случае, если ваша тяга к шоколаду не удовлетворяется какао-порошком, доктор Шеллер рекомендует темный шоколад, содержащий 70% какао или более.
19. Ананас
Ананас не только является восхитительным тропическим лакомством, но и обеспечивает наш организм мелатонином, который помогает нам хорошо спать. Одно исследование показало, что ананасы повышают уровень мелатонина участников более чем на 266%. Попробуйте посыпать сверху кокосовой стружкой, чтобы создать собственную чашу для пина-колады.
20. Киви
Киви так же хорош для сна, как и для вкусовых рецепторов. Одно исследование показало, что взрослые, которые съедали два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали дольше, чем участники, которые этого не делали.
Ешьте его ложкой или добавляйте в красочный фруктовый салат!
21. Арбуз
Частой причиной чувства голода на самом деле является обезвоживание. Если вам трудно выпивать рекомендуемые 2,7–3,7 литра воды в день, подумайте о том, чтобы сделать арбуз перекусом перед сном. Он не только наполнен водой, но также содержит улучшающие сон питательные вещества и антиоксиданты, такие как холин и ликопин.
22. Яблоки
Говорят, что яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу, но стоит ли есть яблоко на ночь? Исследования говорят да!
Яблоки богаты антиоксидантами, а также другими питательными веществами, и они хорошо насыщают, несмотря на низкое количество калорий. Вы будете ложиться спать с чувством удовлетворения, но не отягощенным.
23. Терпкие вишни
Если вы видели их в отделе вашего местного продуктового магазина, вы, вероятно, задавались вопросом, для чего хороши терпкие вишни. Как оказалось, исследования показывают, что регулярное употребление кислой вишни и вишневого сока борется с бессонницей.
0 минут сна за ночь.
24. Бананы
Вы, наверное, слышали, что бананы являются отличным источником калия, но что это значит для вашего организма? Было доказано, что калий снижает кровяное давление и помогает вашему телу расслабиться, позволяя вам легко заснуть после того, как вы удовлетворите свою полуночную тягу. Для вкусного угощения на ночь положите их на тост с миндальным маслом, в йогурт или в овсянку для сытной и питательной закуски.
Если вы сладкоежка, доктор Шеллер рекомендует смешать замороженные бананы с ложкой протеинового порошка и столовой ложкой порошка какао в качестве альтернативы мороженому, которое удовлетворит ваши пристрастия к сладкому и обеспечит вас белком, который поможет сбалансировать уровень сахара в крови.
25. Виноград
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, что не нарушит ваш сон, виноград — идеальный здоровый перекус на ночь. Несмотря на относительно высокое содержание сахара, они являются отличным естественным источником мелатонина, поэтому их умеренное употребление не только утоляет голод, но и помогает вам спать всю ночь.
Подумайте о том, чтобы заморозить их теплыми летними вечерами в качестве здоровой альтернативы эскимо.
26. Смузи
Не всегда легко есть сырые суперпродукты. Вместо того, чтобы готовить себе миску капусты и шпината, смешайте все это в коктейле с вашими любимыми богатыми питательными веществами фруктами, овощами и йогуртом. Смузи — это вкусные и полезные ночные закуски, которые позволяют проявить творческий подход.
27. Хлопья
Хлопья на ужин? Да, пожалуйста! Выбирая хлопья с низким содержанием сахара и обезжиренное молоко, вы сможете воспользоваться преимуществами углеводов, которые помогут вам хорошо спать. Подумайте о том, чтобы заменить обычное молоко овсяным молоком, чтобы исключить насыщенные жиры и увеличить количество витаминов.
28. Чай
Хотя может показаться странным классифицировать чай как «закуску», он может быть сытным, увлажняющим и вызывающим сон напитком, который утоляет ночную тягу. Попробуйте ромашковый чай, который содержит апигенин, антиоксидант, вызывающий сонливость.
Чтобы сделать его более сытным, добавьте нежирное молоко и немного подсластителя, например меда.
Советы по перекусам поздним вечером
Если вы хотите обуздать нездоровую тягу к еде поздно ночью, следует принять во внимание некоторые рекомендации. Давайте посмотрим на некоторые советы, данные экспертами в области питания.
Создайте режим дня
Хотя есть правильную пищу поздно вечером не обязательно плохо, многие диетологи, в том числе сертифицированный тренер по интегративному питанию и специалист по здоровью кишечника Скайлар Бьюкенен, советуют не есть за два-три часа до сна, чтобы улучшить вероятность спокойного сна. Держите свое тело на здоровом графике питания и сна, планируя приемы пищи заранее, чтобы вы могли минимизировать ночную тягу к еде, насколько это возможно.
Зарегистрированный диетолог Эмили Берри также рекомендует следить за тем, чтобы ваш ужин содержал сбалансированное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, чтобы предотвратить чувство голода в ночное время.
Keep it Light
Несмотря на попытки обуздать ночную тягу, могут наступить времена, когда голод наступает немного позже, чем вам хотелось бы. Вместо того, чтобы позволять урчащему желудку не давать вам спать по ночам, зарегистрированный диетолог Крисси Арсено рекомендует есть ночные закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы вам не приходилось есть много, чтобы чувствовать себя сытым. Она добавляет, что «употребление калорийных или кислых закусок прямо перед сном может вызвать изжогу или расстройство желудка».
Выбирайте закуски с низким содержанием сахара и натрия
Когда поздно ночью роетесь в холодильнике, доктор Джинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук и доцент кафедры питания Гавайского университета в Маноа, советует ограничить количество закусок. с высоким содержанием сахара и натрия.
Вторя этой точке зрения, д-р Шеллер объясняет, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара «может вызвать колебания уровня сахара в крови, из-за которых мы не спим поздно ночью и чувствуем усталость утром».
Чтобы бороться с чувством голода без негативных побочных эффектов, сведение сахара и натрия к минимуму — отличная привычка, о которой следует помнить.
Часто задаваемые вопросы
Ночные закуски — горячая тема в области питания, и существует множество различных мнений. Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, касающиеся ночных перекусов.
Должен ли я ложиться спать голодным?
По словам Берри, вы никогда не должны игнорировать настоящий голод, даже поздно ночью. В то время как поздняя тяга может быть уменьшена путем употребления правильных питательных веществ во время ужина, всегда есть шанс, что вы снова почувствуете голод перед сном. Когда это происходит, важно удовлетворять потребности вашего тела с помощью правильных легких закусок.
Какие самые полезные ночные закуски?
Как следует из приведенных выше идей для перекуса, фрукты, овощи, йогурт, орехи и хумус — все это полезные варианты перекуса поздним вечером.
Что лучше всего перекусить поздно вечером?
Лучшие закуски для позднего ужина — это те, которые богаты белком и мелатонином. По словам Бьюкенена, белок «является наиболее быстро насыщающим макроэлементом».
Вот почему орехи, хумус и йогурт так хороши для ночных закусок. Поскольку мелатонин является гормоном, улучшающим сон, продукты, богатые им, такие как фисташки, бананы и виноград, также служат отличным угощением перед сном.
Какие продукты можно есть после 20:00?
После 20:00 у вас есть множество вариантов перекусить. Просто избегайте алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и кофеина. Они, как правило, вызывают кислотный рефлюкс или повышают кровяное давление, что может нарушить сон.
