Тренировка рук по методике Арнольда
Представлять Арнольда не имеет смысла, все мы знаем эту легенду железного спорта. А вот детально разобрать его тренировку рук будет очень актуально. Сейчас большинство любителей потягать железо, отдают работе над мышцами рук огромный приоритет, но результатов как таковых практически не замечают, потому как большинство из них даже понятия не имеют, что значит настоящая тренировка рук!
В данной статье мы заполним пробелы в наших знаниях, касающиеся этой темы. Мы детально разберем тренировку рук Арнольда и предложим вам две схемы тренинга, которые, в свое время помогли ему и можете быть уверены, что помогут и вам. Итак, давайте начинать.
Основные принципы Арнольда
Самым главным тренировочным принципом Арнольда, было использование не только силы мышц, но и силы мозга. Во всех своих интервью он не раз повторял, что нужно работать головой. Наш мозг отдает приказы, а мышцы всего лишь их исполняют. И чтобы сделать себе поистине мощную мускулатуру, нельзя приходить в зал и бездумно таскать тяжести.
Все должно быть обдуманно. Ниже мы рассмотрим основные приемы, которые использовал Арнольд, в стремлении создать руки титана.
Равномерное развитие мышц рук
Если посмотреть на вас с тыла, то никто не сможет оценить размер ваших грудных мышц, или же, к примеру, передней поверхности бедра или мышцы пресса. Чего нельзя сказать о руках. Их можно разглядеть со всех сторон и под любыми углами. Основываясь на этом, Арнольд считал, что и тренировать их нужно разнообразной нагрузкой, а также одинаково качественно прорабатывать все мышцы, из которых состоят наши руки.
Да, да, все мышцы. Ведь мощные руки – это не только лишь развитые бицепсы. Это еще и хорошо тренированные трицепсы и предплечья. Грамотная тренировка рук, предполагает то, что вы будете тренировать все эти три составляющих успеха, а не только любимый всеми новичками бицепс.
Приоритет отдавайте трицепсам
Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса.
Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.
Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.
Тренировка рук на пределе концентрации
Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.
Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара.
Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.
Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках. Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна.
Разнообразие нагрузок и «шокирование» мышц
Наше тело превосходно адаптируется и привыкает практически к любой нагрузке и пока происходит процесс этой адаптации, мышцы отвечают ростом силы и массы. Как только процесс привыкания мышц к нагрузке заканчивается, тут же и прекращается их рост.
Зная это, Арнольд понимал, что даже самая лучшая тренировочная программа, рано или поздно потеряет свой прежний эффект. Поэтому, он регулярно вносил в свои тренировочные комплексы разнообразие нагрузок, связанное с изменением рабочих весов, скорости их подъема и опускания, варьировал различное время отдыха между сетами, выполнял непривычные упражнения и т.
д.
Однако, наиболее частыми приемами повышения интенсивности нагрузок в тренировке Арнольда, были несколько принципов Джо Вейдера. Арни проверил их на себе и постоянно рекомендует другим.
— Негативные повторения. Невероятно мощный прием в бодибилдинге, который, можете быть уверены сдвинет с места, даже самый тяжелый застой в росте мышц. Суть негативных повторений в том, что вы берете рабочий вес, (больше того, который вы в состоянии одолеть) при помощи напарника, а опускаете его сами.
К примеру вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя. Ваш обычный рабочий вес 40кг. Чтобы осуществить принцип негативных повторений, возьмите штангу в 60 кг и попросите напарника помочь вам ее поднять, т.е. выполнить позитивную фазу движения. А вот упускайте ее сами, при чем делайте это максимально медленно. Важно подобрать такой рабочий вес, чтобы время опускания было не меньше 10-секунд, но и не более 15-ти. Один ваш подход должен состоять из 2-3 таких негативных повторений.
— Форсированные повторения. Суть этого принципа в том, что когда в подходе вы достигаете мышечного отказа и уже не в состоянии выполнить следующий повтор, ваш напарник должен слегка помочь вам, а вы должны одолеть еще пару-тройку повторений через «не могу». Прием очень эффективный, но нельзя злоупотреблять его использованием. Арни советовал его применять на каждой второй тренировке рук и лишь в последнем подходе. Более частое применение форсированных повторений, даст обратный эффект – перетренированность и остановку мышечного роста.
— Частичные повторения. Этим приемом также не стоит слишком увлекаться, иначе он потеряет свою эффективность. Но раз в две или три тренировки используйте его обязательно. Что представляют из себя частичные повторения? Грубо говоря это почти тоже самое, что и форсированные, только без помощи напарника. Когда вы дошли до отказа и не можете выполнить полноценное повторение, то продолжайте подход и выполняйте упражнение уже не с полной амплитудой, а допустим на четверть или на треть.
Иначе говоря, поднимайте снаряд на столько, насколько вам позволяют оставшиеся силы, до тех, пор, пока вы не сможете сдвинуть его и на пару сантиметров. Вот тут-то ваши руки и почувствуют, что значит высокая интенсивность.
Идеальная техника выполнения упражнений
Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.
Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.
Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится.
Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.
Читинг
Фирменный читинг Арнольда, при подъеме штанги на бицепс, сделал этот прием популярным в кругу бодибилдеров. Именно благодаря Арни, читинг был признан Джо Вейдором, как один из его знаменитых принципов.
Не смотря на то, что Арнольд был сторонником идеальной техники выполнения упражнений, читинг был чем-то вроде исключения. Хоть он и нарушает правильную технику, но он не облегчает упражнение, а делает его сложнее. Так он объяснял этот прием в своей книге по бодибилдингу.
Применять читинг вы должны максимально обдуманно. Не стоит начинать подъемы на бицепс с первого же повторения, используя читинг. Возьмите свой нормальный рабочий вес и выполните с ним привычное число повторений. Когда, скажем, после 8-го повтора, вы чувствуете, что уже не в силах делать дальнейшие «чистые» повторения, то начинайте подключать спину и продолжите еще 5-6 повторов при помощи читинга.
Однако, помните, что спина в этом прием лишь помощник, основную же нагрузку должны на себя брать бицепсы.
Читинг можно использовать не только со штангой, но и при подъемах на бицепс с гантелями. Грамотное его использование, подвергнет мышцы рук серьезному стрессу, что непременно отразится на увеличении показателя их роста.
Используйте суперсеты
Арнольд знал, что в силу особенностей нашего организма, время тренировки в зале ограничено и его нужно было использовать с максимальной пользой. Именно поэтому, он часто практиковал суперсетовые комплексы для рук.
За счет использования суперсетов, вы обеспечите громадный приток крови в руки, такой, который невозможно получить при выполнении одиночных сетов. Это конечно же новый стресс для мышц рук и конечно же, новый повод для их роста.
Ниже мы вам предложим его тренировочную схему, с комплексом, преимущественно состоящим из суперсетов. Если вы новичок, то отложите эту программу на потом и начните в начале с первой предложенной.
Если же вы уже опытный атлет, то обязательно практикуйте такой тренинг хотя бы раз в месяц.
Больше тренируйте отстающие мышцы
Если в ваших руках есть явно отстающие мышцы, то тренировку нужно начинать именно с них и отдавать им приоритет. В основном это касается предплечий, которые у большинства атлетов сильно отстают от бицепсов и трицепсов. Помимо того, что это выглядит мягко говоря не эстетично, слабые предплечья устают раньше чем бицепсы и не дают вам полноценно их прокачать.
Арнольд советует устранять эту диспропорцию следующим образом. Либо начинать тренировку с упражнения на отстающие мышцы, пока вы еще полны сил, либо, более практичный вариант – вынести их в отдельную тренировку. То есть, к примеру предплечья тренировать не в день тренировки рук, а в день тренировки ног. Через пару месяцев подобных тренировок, ваши предплечья будут хорошо балансировать на фоне общей массы мышц рук, и их можно будет тренировать совместно с бицепсами и трицепсами.
Базовая тренировка рук Арнольда
Это тренировочная программа для рук рассчитана на 30-40 минут, в зависимости от того, какой отдых вы будете делать между подходами.
В среднем он должен составлять 2 минуты, но каждый может варьировать его под себя в диапазоне от 1 до 3 минут. Тренировать руки по этой схеме следует не чаще раза в неделю. Данная схема не отличается сильной интенсивностью и подойдет для любого уровня подготовки. Главное выбирайте правильный вес и делайте все строго технично.
Продвинутая тренировка рук Арнольда
Более тяжелая и интенсивная программа тренировок для рук. Предложенные комплексы важно выполнять в разные тренировочные дни, либо же утром суперсеты для бицепсов и трицепсов, а вечером тренировать предплечья, если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день.
— Предплечья
| Упражнение | Подходы | Повторение |
| Разгибания в запястьях | 4 | 10 |
| Сгибания в запястьях | 4 | 10 |
| Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной | 4 | 10 |
— Бицепсы и трицепсы
Примечание.
Сгибания и разгибания в запястьях вы можете выполнять не только со штангой но и с гантелями. Лучше будет чередовать эти снаряды от тренировке к тренировке. Гантели позволять лучше сосредоточиться на работающей мышце и прокачать ее более глубоко, а штанга позволит взять больший вес, что тоже немаловажно. Используйте преимущества каждого из снарядов.
В последнем упражнении – обратных отжиманиях, просите напарника положить вам на бедра диск от штанги, если с собственным весом заданное количество подходов дается вам слишком легко.
На этом все, друзья. Вашему вниманию был предложен комплекс упражнений и советов от звезды бодибилдинга с мировым именем. Пользуйтесь этой информацией и с умом подходите к тренировке рук, как того и хотел великий Арни. Удачи!
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Фил Хит: тренировка рук | Спорт и Здоровье
Действующий Мистер Олимпия Фил Хит, как и все победители этого турнира, не только одарен генетически, но и является одним из самых трудолюбивых, в плане тренировок, атлетов.
Безусловно, это лучший культурист современности, демонстрирующий феноменальную форму. Весьма символично и прозвище Фила — «Дар» (Gift). Вот именно, природный дар, помноженный на трудолюбие и упорство сделал Фила Хита чемпионом Олимпии.
Естественно, что тренинг на соревновательный результат, причем на лучший в мире, предполагает несколько иной подход, где вы сначала добиваетесь общепризнанных, эталонных результатов, а затем эту планку необходимо поднять еще выше и вывести свое развитие уже за грань. Вот это и будет рекордное достижение, зажигающее звезды и создающее новые Легенды.
Сегодня мне хотелось бы поговорить о тренинге рук Фила Хита. Его бицепсы, трицепсы, а также предплечья отлично развиты. Предплечья вообще имеют нереальный вид и в сочетании с высокими, объемными бицепсами и сверхрельефными трицепсами являют просто удивительную мощь! Его руки можно сравнить только с руками фантастических героев комиксов, не иначе.:)
Еще в 2008 году, когда я впервые увидел Фила Хита в юбилейном выпуске журнала «Muscle and Fitness», посвященному Арнольду Шварценеггеру, там была напечатана статья о тренировках спины Хита и его общей методике в бодибилдинге, я понял, этот парень однажды станет Мистером Олимпия.
И сегодня я рад, что так и вышло. Фил Хит вдохновлял и вдохновляет меня. Выдающийся атлет.
Если говорить конкретно о методике, то нынешнего Мистера Олимпия нельзя назвать сторонником редких тренировок. Наоборот, он тренируется часто — шесть дней в неделю, два раза в день.
Для атлетов с отстающими руками он советует тренировать эти мышцы два раза в неделю, где на первых тренировках бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни после крупных мышечных групп, например спины или плеч, а в конце недели объединяются и тренинг уже посвящен только рукам.
Хит обычно выполняет 8-12 повторений для каждого упражнения, которые, как показали исследования, являются идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы. «Я выполняю реальные качественные повторения в этом диапазоне», говорит Хит. «Это достаточно тяжело, но я стараюсь достичь как можно большего сокращения и прочувствовать работу мышц на всей амплитуде движения. Тем не менее, иногда можно и отойти от правил, и сделать 6-8 повторений, чтобы построить больше силы, стимулируя организм несколько по-другому.
Важно держать свежесть нагрузки, чтобы ваш организм не адаптировался к одному типу стимуляции и перестал расти».
Советы Фила Хита:
Подъем штанги на бицепс.
«Как и горизонтальный жим лежа, это одно из самых популярных упражнений и не зря! Ни одно другое упражнение на бицепс не влияет так на увеличение массы, как подъем штанги. Во время выполнения подъемов важно, чтобы ваши локти не поднимались вверх, потому что в таком случае акцент нагрузки с бицепсов будет смещаться на передние дельты. В этом упражнении лучше всего использовать технику старой школы бодибилдинга и выполнять движение строго. Результат — ваши руки станут огромными!
Варьируйте свой хват. Стандартный хват на ширине плеч воздействует на весь бицепс, что отлично для целей строительства массы, но вы должны менять его, то и дело. Например, хват уже плеч будет уделять основное внимание внешней части бицепсов, а хват шире плеч — больше работать на внутренние части бицепса.
Вы хотите, чтобы ваши руки выглядели впечатляюще с любого угла просмотра, поэтому убедитесь, что все области бицепса прорабатываются одинаково.
Мне нравится ощущение пампинга (накачки) в мышцах, когда к моему обычному объему рук — 56 см, добавляется еще. Особенно крутую накачку у меня вызывает такой прием: вы начинаете с семи повторений, поднимая штангу до середины амплитуды, затем проделываете еще семь повторений с середины амплитуды до конца, ну а потом приходит черед выполнить еще семь повторений, только уже с полной амплитудой движения. Эти 21 повторений выполняются всего за один подход. Но это еще не все. Так надо сделать в течение трех подходов. Очевидно, что вы не сможете использовать такой же вес, как если бы вы делали обычный подход на силу в 6-8 повторений, поэтому вес необходимо снизить. Но эффект невероятного кровенаполнения мышц, которого я большой сторонник, того стоит. К тому же, мышечное жжение будет интенсивным и ваши руки буквально взорвутся, как сумасшедшие!»
Отжимания на брусьях (вариант для трицепсов).
«Лично для меня нет более основного упражнения для трицепсов, чем это. Отжимания прекрасно подходят для наращивания массы, особенно в верхних частях трицепсов возле дельтовидной. Держите голову и свое тело как можно более вертикальным, чтобы удержать основную нагрузку в трицепсах. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вы в конечном итоге станете нагружать грудь. Я вообще делаю это движение в конце комплекса, когда уже не нужно использовать тонну веса. Это отличный способ завершить тренировку, получив мощный памп. Иногда я выполняю отжимания в тренажере, чтобы добавить разнообразие».
Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье.
«Гантели, как и штанга, также важны для увеличения общей массы рук. Я, на самом деле, частенько предпочитают их, потому что каждая рука работает независимо, и это отличный способ преодолеть любые диспропорции между левой и правой рукой. Симметрия является той необходимой целью, которую каждый культурист должен стараться достичь, и чем выше ваш ранг, тем чаще вы должны задумываться о симметрии.
»
«В повторениях я обязательно использую супинацию (начиная от начальной точки амплитуды движения кисти рук постепенно разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» на вас), при этом, супинация максимальная, с наибольшим разворотом кистей, что сокращает бицепс просто запредельно».
«Я обычно выполняю подъемы гантелей двумя руками попеременно, но иногда могу сделать кучу повторений одной рукой, а другая просто держит гантель, по завершении такой затяжной серии повторений начинаю делать другой. Например, скажем, если я выполняю 10 повторений, я сделаю 5 повторений одной рукой, затем пять повторений другой рукой, после чего снова начну выполнять пять повторений первой рукой, и заканчиваю последние пять повторений второй рукой. Я просто чувствую, что могу сосредоточиться на каждой руке и получить больше качества от повторений
таким образом. Честно сказать, я позаимствовал этот прием у Джея Катлера, после просмотра его тренировочного видео».
Трицепс важнее бицепса.
В отличие от многих атлетов, которые начинают тренировку рук с подъемов штанги, гантелей и других упражнений на бицепс, Хит больше сосредоточен на трицепсах. Причина этого — его юношеские увлечения. В юности Фил Хит всерьез играл в баскетбол и вот что он вспоминает о том времени: «В баскетбольном лагере мы были буквально одержимы одной идеей, а именно, научиться выполнять точные, мощные дальние броски. Естественно, что для этого нужны сильные трицепсы. Я до сих пор отлично помню, как Дэн Майерле однажды забросил победный трехочковый практически со средней линии, и он даже не бросал его со всей силы, это был, скорее, аккуратный бросок, словно из учебника по баскетболу! Конечно, чтобы осуществить такое нужны действительно сильные трицепсы».
Вторая мотивация для акцентирования внимания именно на трицепсах появилась у Фила во время учебы в колледже. «Один мой друг наклеял изображение Кевина Леврона на своем ноутбуке, и я помню, как действительно был впечатлен его трицепсами,» говорит Хит.
«Они были настолько толстыми и поперечно-полосатыми, что даже не выглядели реальными. Внешние головки так выпирали в стороны. Я никогда не видел никого с таким развитием. Всякий раз, когда я тренировал трицепсы, я визуализировал работу над ними, представляя трицепсы Леврона».
Одно из любимых упражнений Фила Хита для трицепсов — жим блока к низу с канатными рукоятками. Вот что он говорит по поводу него: «Для начала я выполняю совсем небольшой вес, чтобы получить некоторое кровенаполнение в трицепсе и разогреть локтевые суставы. Я определенно не рекомендую резко начинать здесь с больших весов, потому что это с гарантией испортит локти со временем, у кого то быстрее, у кого через более длительное время.
Периодически я чередую гриф и канатные рукоятки. Когда я хочу поработать с более тяжелым весом, я использую гриф, ну а с канатными рукоятками я могу разводить руки друг от друга в нижней точке амплитуды, что дает более жесткое сокращение трицепсам и отличную накачку, кстати.
Мне нравится делать свою собственную версию трисетов в этом упражнении. Я начинаю с 10 повторений, затем увеличить вес на 5 кг и делаю еще 10 повторений, а затем увеличиваю вес еще на 5 кг и делаю следующие 10 повторений. Это считается одним подходом. Мой следующий подход начинается на 5 кг тяжелее, чем в предыдущем, так что мой последний подход будет начинаться с того же веса, с которым я закончил первый».
Попеременный подъем гантелей на лавке Скотта.
«Культуристы прошлого говорили, что вы можете удлинить короткие бицепсы, выполняя подъемы гантелей на лавке Скотта с полной амплитудой, но сегодня все мы знаем, что это миф. Ты родился со своими вложенными мышечными данными и ничего не сможет это изменить. Но это не значит, что вы не можете улучшить то, что природа дала вам. Из-за угла наклона, нагрузка будет уходить в нижнюю часть бицепсов, что сделает их полнее.
Мы все знаем, что важно использовать полный диапазон движения, но в некоторых упражнениях, например в этом, может быть опасно выполнять через чур растянутую амплитуду, опуская гантель слишком низко.
Я замечаю, что когда я полностью выпрямляю руку, то ощущаю некоторую боль в сухожилиях. Естественно, что мне совсем не надо перенапрягать сухожилия, поэтому я останавливаюсь чуть выше полного распрямления руки, что к тому же обеспечивает постоянное напряжение в бицепсе и прорабатывает их гораздо эффективнее.
В этом упражнении, как и везде, я варьирую нагрузку и периодически выполняю его с EZ штангой, потом с гантелями и т.д. Со штангой, очевидно, получится поработать тяжелее, но с гантелью, я могу акцентировать нагрузку на каждом бицепсе и действительно изолировать каждую руку. Частенько я применяю тренажер, что отлично подходит для разнообразия. Все зависит от моих ощущений и настроя к упражнениям. Кроме того, поскольку я много путешествую, участвуя в гостевых турнирах и семинарах, вариант выполнения зависит и от конкретного оборудования в зале».
Французский жим лежа.
«Для трицепсов это упражнение является тем же, что и подъем штанги для бицепсов. Вы можете использовать здесь довольно тяжелый вес и трицепсы будут проделывать всю работу.
Одно из основных условий эффективности французского жима — держать локти неподвижными, чтобы не включать в работу дельты. Мне нравится изогнутый гриф, потому что он немного облегчает воздействие на суставы. Мой тренер и диетолог, Хани Рамбод, научил меня одному способу, повышающему интенсивность в этом упражнении. В верхней точке амплитуды, вместо того, чтобы держать гриф на уровне груди, Хани предложил держать его под небольшим углом на уровне головы, что создало весьма эффективную постоянную нагрузку в трицепсах».
Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой.
«Еще одно из моих любимых упражнений, обеспечивающее действительно целевую нагрузку трицепса, особенно подчеркивая длинную головку, которая отвечает за визуальный объем трицепса в позах двойной бицепс сзади.
При выполнении попеременных жимов гантели я не пытаюсь попасть локтем прямо в потолок, держа его как можно выше над головой, как делают многие, нет, мне нравится держать его более естественно и под углом 45 градусов, чтобы минимизировать давление в суставах.
Так я чувствую себя более комфортно и держу концентрацию внимания, и напряжение в мышцах все время на высоком уровне. Практика показывает, что для меня это работает».
Тренировочная программа Фила Хита для бицепсов и трицепсов.
Бицепсы:
1. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
3. Подъем штанги или гантелей на лавке Скотта (или в тренажере): 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
4. Концентрированные сгибания с гантелью: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
Трицепсы:
1. Жим блока к низу (с грифом или канатными рукоятками). 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
2. Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
3. Французский жим лежа: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
4. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
Тренировка рук для натуральных атлетов
1. Создайте достаточную базу силы
Вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер и всегда гнаться за одним повторным максимумом, но основа силы поможет вам создать достаточное напряжение и подняться выше -rep насос работает более эффективно. Вот несколько показателей, к которым нужно стремиться:
- Жим лежа: 1,5 x собственный вес
- Приседания: 2 х собственного веса или фронтальные приседания 1,75 х собственного веса
- Становая тяга: 2 веса тела
- Подтягивания: 12 повторений, полная амплитуда движения. (Это поможет вам получить доступ к вашей относительной силе.)
Отрабатывайте жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания на кольцах и жимы над головой. Держите узкий хват на расстоянии около 14 дюймов или шире, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на запястья и локти.
2. Train For The Pump
Лучшее место для наращивания мышечной массы — умеренный вес в 8–12 повторениях.
Это сочетает в себе напряжение и метаболический стресс. Затем добавляйте еще больше повторений — 15 или более повторений. Периодически переходите к полному мышечному отказу, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна. Добавляйте в свои тренировки незнакомые упражнения или методы тренировок. Целью является умеренное мышечное повреждение, а не полное уничтожение ваших рук, из-за которого вы не сможете открыть дверь автомобиля.
3. Меняйте хваты
Придерживаться одного и того же хвата от тренировки к тренировке, месяц за месяцем — ошибка. Это проблема, если вы хотите накачанные руки. Без разнообразия вы перенапрягаете одни и те же движения и модели набора мышц. Ваши руки адаптируются к той же форме стресса. Недостаток разнообразия может привести к десенсибилизированному тренировочному эффекту, ухудшению локтевого сустава из-за чрезмерного использования и к несбалансированному развитию рук.
Хотя вы не можете полностью изолировать мышцу в группе мышц, вы можете дать локтям отдохнуть от повторяющихся движений и стимулировать застойные мышечные волокна.
Вот краткий обзор различных положений рук и того, как они повлияют на вашу тренировочную реакцию.
Более широкий хват
Широкий хват, находящийся на расстоянии более 2 дюймов от ширины плеч, немного сильнее задействует короткую головку (внутреннюю часть) бицепса. Короткая голова усерднее работает с руками впереди тела, как проповедник.
Узкий хват
Узкий хват в пределах ширины плеч сильнее нагружает длинную головку бицепса. Для положения хвата на штанге поместите руки примерно на дюйм внутрь ширины плеч. Гораздо больше, чем это, и вы можете разозлить свои запястья.
Длинная головка — основной супинатор, отвечающий за поворот ладоней от себя и ключ к развитию пика бицепса. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье работают хорошо, потому что локти уходят за тело и максимально растягивают длинную головку.
Хват на ширине плеч
Равномерно бьет по короткой и длинной головке. Если вы проводите все свое время здесь, вам лучше потратить несколько недель, чтобы добавить более широкие или более узкие положения рук.
Нейтральная рукоятка
Нейтральный хват (большие пальцы вверх, ладони обращены друг к другу) задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, увеличивает толщину руки и толкает бицепс вверх, делая его больше. Упражнения, такие как сгибание молотка или сгибание вертушки (молот через плечо) в более медленном темпе, работают хорошо.
Пронированный хват
Верхний хват делает упор на плечелучевую мышцу, добавляя «мяса» предплечьям. Упорная работа с обратными сгибаниями рук стимулирует рост предплечий, что приводит к лучшему развитию рук в целом.
4. Тренируйте свои трицепсы
Быстро напрягите первую мышцу, о которой вы подумали, когда услышали слово «тренировка рук». Ты сделал бицепс флекс, верно? Что ж, бицепсы на самом деле играют второстепенную роль после трицепсов, когда речь идет о чистом размере.
- Длинная головка: самая большая из мышц трицепса, длинная головка хорошо реагирует на французский жим с EZ-грифом сидя.
- Боковая головка: боковая головка получает наибольший удар при движениях, когда руки находятся по бокам, например, отжимания на трицепс или отжимания на брусьях.
- Медиальная головка: медиальная головка получает стимуляцию в большинстве упражнений на трицепс. Тем не менее, вы можете усилить нагрузку на медиальную головку, используя супинированный хват (ладонями вверх), например, отжимание супинированным хватом на трицепс.
Помня об анатомии трицепсов, лучше всего тренироваться с использованием различных упражнений. Используйте жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях в качестве основных упражнений.
5. Длинные конечности? Делайте больше изоляционных работ
Люди с более длинными конечностями часто с трудом поднимают больший вес, чем их собратья с коренастыми конечностями, потому что у них более широкий диапазон движений — механический недостаток.
Высокий рост имеет свои преимущества, но поднятие тяжестей редко является одним из них.
Все дело в более длинных рычагах. По сравнению с лифтерами с руками из кожи аллигатора плечо рычага лифтеров с длинными конечностями находится намного дальше от туловища. Добавление изолированных упражнений, таких как сгибание рук на бицепс в наклоне (см. выше) и разгибание рук на трицепс в блоке над головой, может привести к лучшему росту.
6. Выполняйте горизонтальную тягу каждый день
Добавление горизонтальной тяги (разновидность гребли) к каждой тренировке улучшит ваше соотношение толчок-тяга и здоровье плеч. Это также поможет вам построить толстую кокетку и добавит массу дополнительного объема вашим предплечьям и бицепсам.
Вы можете добавить вариант тяги, например, перевернутую тягу, чтобы разогреть плечи перед любой тренировкой верхней части тела. Затем, даже в дни для нижней части тела, добавляйте вариацию ряда для дополнительного объема в конце тренировки.
Это хорошая практика по двум причинам. Во-первых, почти каждый может использовать больший объем горизонтальной тяги, чтобы сбалансировать хроническую внутреннюю ротацию позы современного общества. Во-вторых, более горизонтальное подтягивание приводит к большему тренировочному стимулу для ваших бицепсов, плечевой и плечелучевой мышц. Хотя эти мышцы являются второстепенными в тяге, увеличение объема приведет к росту ваших рук, не говоря уже о задних дельтах, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах.
Единственный нюанс? Сохраняйте низкую интенсивность и меняйте ряды. Ваше тело не будет счастливо, если вы выполняете тяги Крока и тяги штанги в наклоне до отказа четыре дня в неделю.
7. Контроль эксцентричности (негатив)
Одной из самых распространенных болевых точек лифтеров являются боли в локтях. Для многих это происходит потому, что они атакуют сгибания рук так же, как и максимальную становую тягу, и теряют контроль над весом по пути вниз, нагружая сухожилия, а не бицепсы.
Не забывайте о цели. Когда дело доходит до изолирующей работы, ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать связь мозг-мышцы, получить пампинг и стимулировать мышцы, а не выполнять сгибания рук на бицепс для ваших двенадцати подписчиков в Instagram.
Замедлите негатив, и вы укрепите соединительные ткани, поддерживающие больные локти. Это защищает сами суставы, в то время как более длительные эксцентрические темпы увеличивают микротравмы мышечных волокон, вызывая рост. Используйте 3-5-секундные эксцентрические фазы и паузы в нижней части движения (при сохранении напряжения), когда ваши мышцы растянуты.
8. Приложите НАСТОЯЩИЕ усилия, чтобы вырасти
Все мы знаем 130-фунтового парня (или 95-фунтовую девушку), который неустанно работает в тренажерном зале, но не может заполнить рукава маленькой футболки, несмотря на взрывные оружия регулярно.
Причина? Этот лифтер должен стать больше в целом. На самом деле, если вы хотите, чтобы ЛЮБАЯ мышечная группа росла, как сорняк, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы накачать ее с головы до ног и увеличить массу тела.
Вам нужно съесть избыток калорий, и вам нужно перегрузить основные мышцы и движения. Это вызовет желаемый рост мышц рук и всего остального мира.
9. Используйте составные наборы Brutal
Если ваш рост остановился, добавьте составные наборы. Сложные подходы (не путать с суперсетами, которые тренируют противоположные группы мышц) объединяют два упражнения, которые тренируют одни и те же мышцы подряд без отдыха между ними. Пример:
- Подтягивания узким хватом 6-8 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс 10–12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите еще два раза
Составные наборы создают сильный метаболический стресс. Поскольку отдыха мало, мышцам не хватает времени для вымывания лактата, который стимулирует высвобождение гормона роста и других анаболических факторов роста.
Второе упражнение в сложном комплексе задействует мышечные волокна, которые не были задействованы во время первого.
10. Добавьте больше разнообразия
Когда дело доходит до изолирующей работы, больше разнообразия в ваших тренировках может быть именно тем, что доктор прописал, чтобы дать толчок неподатливым мышцам. Когда ваше тело незнакомо с упражнением, ваши мышцы работают неэффективно и быстрее устают. Это приводит к большему метаболическому стрессу, рекрутированию дремлющих мышечных волокон и увеличению тренировочной реакции. Вот два варианта:
Изометрия
Когда дело доходит до гипертрофии, изометрия задействует самые крупные двигательные единицы и улучшает нервный импульс, помогая вам чувствовать максимальное напряжение в мышцах. Это не только улучшит силу под углом, тренируемым во время изометрического удержания, но и улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, основанную на максимальном произвольном сокращении.
Дроп-сеты
Дроп-сеты работают, сначала задействуя как можно больше мышечных волокон, а затем увеличивая их объем до тех пор, пока они не набухнут, оставляя вас с огромным насосом и стимуляцией, необходимой для роста. После тяжелого подхода уменьшите вес на 20-30% и сделайте как можно больше повторений. Если вы мазохист, сбросьте вес еще на 20-30% и повторите еще раз.
Westside Тренировка рук для повышения силы жима лежа
Связанные темы: Лавка, Сопряженный метод, Программирование упражнений, Избранное, Методы силовых тренировок
На протяжении многих лет Westside Barbell производит одних из самых сильных жима лежа в пауэрлифтинге. У нас были лифтеры, которые жали более 600 фунтов без веса (Джордж Хэлберт делал это с весом 235 фунтов), а также некоторые из сильнейших в мире жимовиков с зацепами, набрасывавших на соревнованиях 900-1000 фунтов+.
Можно с уверенностью сказать, что Лу и Вестсайд Барбелл открыли секрет построения сильного жима лежа много лет назад. Одной из важных составляющих уравнения жима лежа является сила рук.
Чтобы безопасно жать большой вес, не перекладывая всю нагрузку на грудные клетки и плечи, у вас должны быть сильные руки. Подумайте о каждом известном вам сильном жимовом станке; когда-нибудь видели одного со стрелковым оружием? Конечно, специалист по жиму лежа весом 155 фунтов не обладает размером руки человека весом 300 фунтов, но, тем не менее, вы сможете сказать, что его руки были специально натренированы для силы.
В настоящее время многие пауэрлифтеры преуспевают в приседаниях и становой тяге. Каждый день в социальных сетях вы увидите множество приседаний и становой тяги с весом 800 фунтов; однако многие из этих людей в конечном итоге занимают только высокие тройки или низкие четверки. Почему это?
Приседания и становая тяга — два движения, которые подпитывают друг друга.
Вот почему мы используем сопряженный метод в Westside Barbell. Сопряженный метод позволяет нам тренировать верхнюю часть тела в течение двух дней, включая основное упражнение на пресс и полный график вспомогательных упражнений для верхней части тела, чтобы нарастить силу и развить отстающие группы мышц.
Тренировка рук всегда включена, независимо от того, является ли это днем тренировки верхней части ME или DE. Как правило, мы сосредотачиваемся на включении двух упражнений на трицепс в каждое упражнение на бицепс, учитывая важность трицепсов при жиме лежа. Однако это не означает, что вы должны лениться при тренировке бицепсов.
Сильные бицепсы влияют на вашу способность сжимать и контролировать штангу. В то время как трицепсы обеспечивают силу, которая заставляет штангу двигаться, бицепсы обеспечивают силу и контроль, которые удерживают штангу на одной линии.
Ниже приведен пример нескольких вспомогательных упражнений для верхней части тела, обычно используемых в Westside Barbell:
Жим лежа узким хватом
Если целью является наращивание объема и силы трицепса, мало упражнений сравнится с жимом лежа узким хватом. Это упражнение обычно используется как основное, так и вспомогательное и считается основной вариацией жима лежа.
При включении в дополнительные упражнения рекомендуется выполнять от трех до шести подходов по восемь-десять повторений. Иногда спортсмены могут работать немного тяжелее с меньшим количеством повторений или немного легче с большим количеством повторений, но стандартом является от трех до шести подходов по восемь-десять повторений. Что касается веса, цель всегда должна состоять в том, чтобы поднять максимально большой вес, который вы можете, выполняя все предписанные подходы и повторения с правильной техникой и контролем.
Это упражнение можно выполнять, используя различные специальные брусья. Вы также можете добавить доски, чтобы контролировать диапазон движения и специально нацеливаться на трицепс.
JM Press
Это упражнение сочетает в себе жим лежа узким хватом и откат гантелей назад, выполняемый со штангой или безопасным грифом для приседаний. Как и жим лежа узким хватом, JM-жим обычно выполняется от трех до шести подходов по восемь-десять повторений.
Вы можете работать тяжелее или легче, но от трех до шести подходов по восемь-десять повторений всегда идеальны для увеличения силы и размера трицепса. Будьте осторожны, чтобы не свести на нет цель упражнения из-за слишком большого веса.
Учитывая, что в этом упражнении штанга находится близко к лицу, настоятельно рекомендуется использовать здравый смысл при добавлении веса к штанге. Плохая техника или перегруженная штанга могут быстро отправить вас к стоматологу.
Разгибание с гантелями на трицепс
Упражнение, которое является основным в Westside Barbell, разгибание с гантелями на трицепс — лучший способ использовать гантели для устранения слабости в трицепсах.
Растяжка этого упражнения обеспечивает мощные трицепсы и укрепляет сухожилия трицепсов.
Обычно мы выполняем от четырех до шести подходов по двенадцать-пятнадцать повторений, используя максимально тяжелые гантели, выполняя все подходы и повторения с правильной техникой. Однако иногда мы будем выполнять это упражнение с большим числом повторений в двадцать, а иногда даже в пятьдесят повторений.
Все зависит от потребностей спортсмена и от того, какие вспомогательные упражнения выполнялись в последнее время. Если на прошлой неделе мы сосредоточились на тяжелых вспомогательных упражнениях, возможно, пришло время для большого количества повторений. Если количество повторений увеличилось во время вспомогательной тренировки, но интенсивность была низкой, пришло время добавить более тяжелую вспомогательную работу. Знайте, где вы находитесь, чтобы знать, что вам нужно сделать, чтобы добраться туда, куда вы хотите.
Сгибание рук с гантелями
В этом упражнении нет ничего особенного, просто обычные сгибания рук с гантелями.
Мы предпочитаем использовать гантели при выполнении упражнения на сгибание рук, учитывая меньшее напряжение, которое гантели оказывают на локти по сравнению со штангой.
Часто, если для выполнения сгибаний рук используется штанга, у спортсменов могут появиться боли в локтях и предплечьях, что может негативно сказаться на жиме лежа. Хорошей практикой является сгибание рук на бицепс с гантелями, чтобы это не стало проблемой.
Что касается повторений и подходов, от трех до пяти подходов от двенадцати до пятнадцати повторений, используя максимально возможный вес, выполняя все подходы и повторения с правильной техникой и контролем. Упражнения на сгибание рук с гантелями могут включать в себя сгибания рук в молотке, чередующиеся сгибания сидя или сгибания рук стоя.
Сильные руки = Сильный жим
Как мы упоминали выше, вам будет сложно найти атлета с сильным жимом и стрелковым оружием. Если вы хотите выжимать максимально тяжелые веса, вы должны максимизировать размер и силу задействованных групп мышц, поэтому легко понять, что сильные руки ведут к сильному жиму лежа.
